Гири упражнения для начинающих: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело. Делимся лучшими упражнениями с гирей, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в ломашних условиях.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Getty Images

Men Today уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.

Содержание статьи

Тренировка с гирей: лучшие упражнения для роста мышц

Мы собрали самые популярные и эффективные упражнения с гирей, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Главное: соблюдайте технику безопасности и работайте лишь с подходящим весом.

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела.  

Как выполнять:

• Встаньте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
• Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
• Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
• Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
• Выполните следующее повторение.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
• Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
• Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

• Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
• Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
• Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
• Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
• Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
• Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
• Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
• Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках. )

Махи гирей двумя руками

Упражнение с гирей для мышц ног, которое также отлично сжигает калории? Фантастика? Нет, махи гирей!

Чтобы выполнить упражнение:

• поставьте ноги на ширине плеч; 
• возьмитесь за дужку гири обеими руками; 
• наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках;
• разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд; 
• когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.

Это отличное упражнение с гирей для начинающих, но помните о ровной спине! Риск травмироваться существует, поэтому выполняйте упражнение аккуратно и неспеша.

Тяга двух гирь в наклоне

Упражнение с гирей на мышцы спины и трицепсы. Отлично подойдет начинающим. Особенно, если дома есть несколько гирь небольшого веса, которые давно пылятся без дела.

Как выполнять:

• поставьте ноги уже плеч; 
• возьмите по гире в каждую руку; 
• наклоните корпус вперёд с прямой спиной, и вытяните руки с утяжелением вниз; 
• согните конечности в локтях и переместите гири к поясу; стараясь не поднимать при этом плечи; 
• опустите руки со снарядами обратно и повторите.

Проходка фермера с гирей

Упражнения с гирей на все группы мышц, но такое, чтобы его мог выполнить каждый? Легко. Проходка фермера – это простое, но вместе с тем хорошее упражнение для прокачки всех мышц тела.

Как выполнять:

• возьмите гири в обе руки; 
• опустите плечи, выпрямите спину
• начните ходить.

Ничего сложного, однако если верно рассчитать нагрузку, комплекс упражнений с гирей вместе с проходкой фермера, позволит вам стремительно прогрессировать и становиться сильнее.

Отжимания с руками на гире 

Если у вас есть гиря, какие упражнения можно выполнять независимо от веса снаряда с одинаковой эффективностью? Первое, что приходит в голову – отжимания на гире.

Это отличное базовое упражнение для развития мышц груди. Этот вид отжиманий отличается от классических узкой постановкой рук. Благодаря чему активно задействуется грудь, а нагрузка значительно увеличивается.

Рекомендуем выполнять упражнения тем, кто устал от однообразных отжиманий, но в своем инвентаре не имеет гири нужного веса для эффективных тренировок.

Как выбрать вес и частоту занятий

Одной гирей дело не ограничится. Поэтому потребуется несколько гирь для упражнений в домашних условиях мужчине. Вес выбирается на основе ваших физических показателей.

Для начала найдите снаряд, с которым можете делать 10-12 повторений по 3-4 подхода, но с трудом. Это ваш рабочий вес. Для разных упражнений он будет отличаться.

После купите гирю с этим весом, а также несколько с большим. Например, упражнения с гирей 24 кг для вас – норма. Следовательно, приобретите такую гирю, а также на 28, 32 и 36 килограммов. Для работы этого будет достаточно.

Заниматься можно трижды в неделю, но на разные группы мышц. Например:

• в понедельник упражнения с гирей на бицепс, трицепс и спину;
• в среду упражнения с гирей на плечи, а также упражнения на грудь с гирей;
• в пятницу упражнения на ноги. 

На каждой тренировке выполняйте по 5-6 упражнений. В каждом по 3-4 подхода. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты и не забывайте о жидкости.

Что можно накачать упражнениями с гирей

Существуют упражнения с гирей на все группы мышц. В зависимости от выбранной тренировки вы можете качать руки, спину, ноги, грудь. Все зависит лишь от вашего желания. 

Поэтому просто ищите упражнения с гирей для мужчин на целевую группу мышц и начинайте тренировку. Накачать можно все, но до определенного предела, который обусловлен вашей генетикой и весом снарядов, которые есть у вас в распоряжении (упражнения с гирей 16 кг не накачают ноги выше определенного предела, сколько бы вы ни тренировались).

Преимущества тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей хорош тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Это основное преимущество. Упражнения с гирей дома способны отлично прокачать все группы мышц, дать необходимую нагрузку и стимул к росту. 

К тому же, гири не занимают много места, не требуют дополнительного оборудования для работы. Те же упражнения с гантелями или штангами потребуют от вас гораздо больше, поэтому гиря – отличная им альтернатива.

Еще одно преимущество: упражнение рывок гири, а также ряд похожих, позволяют хорошо прокачать взрывную силу и выносливость. А это не всегда возможно с другими снарядами. Особенно в домашних условиях.

Техника безопасности и противопоказания

Даже лучшие упражнения с гирей требуют осторожности и внимания. Не стоит браться за снаряд, если у вас есть грыжи, проблемы со спиной или суставами. Особенно если вы хотите работать с тяжелыми гирями.

Да, упражнения с гирей на спину помогают укрепить мышцы и исправить осанку, но не нанесут вреда лишь в том случае, если у вас нет серьезных заболеваний, и вы соблюдаете все меры предосторожности. Поэтому прежде, чем начать занятия, пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачами и тренерами.

Что касается техники безопасности:

• держите спину прямой, лопатки сведенными;
• не пытайтесь поразить окружающих (и себя) большими весами;
• выполняя упражнения, четко следуйте инструкциям;
• не забывайте о полноценном отдыхе для восстановления;
• сразу же останавливайте тренировку при травмах.

И главное: если вы – новичок, поработайте в паре с тренером прежде, чем браться за самостоятельные занятия. Пусть он поставит вам технику, поможет с программой тренировок. Лишь потом начинайте работать в одиночку.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Мышцы будут гореть: одно простое упражнение с гирей, которое прокачает все ваше тело

15-минутная тренировка с гирей для занятых: можно качаться даже перед работой

Комплекс упражнений с гирями. Советы фитнес-тренеров Gold’s Gym

Гиря – уникальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Упражнения с гирями, «выросшие» из советского гиревого спорта, – одни из самых эффективных для развития силы и выносливости, причем как в мужском фитнесе, так и в женском. При всей результативности это еще и бюджетный вариант занятий: необязательно покупать абонемент в клуб, можно найти в кладовке отцовскую гирю и начинать выполнять комплекс упражнений. Однако сначала лучше все же пройти консультацию у тренера, чтобы не получить обратный желаемому результат: сорванные мышцы и непереносимую боль во всем теле.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

• сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
• задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
• профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
• небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

• Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
• Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
• Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
• Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
• Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

5 упражнений с гирями для начинающих и 4 тренировки с гирями для начинающих

Если вы новичок в тренировках с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас. Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которые вы должны выучить раньше других .

Простое освоение этих 5 упражнений гарантирует, что остальная часть вашей тренировки с гирями прекрасно встанет на место .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые можно использовать для отработки упражнений.

Не знаете, какой размер гири использовать?
Посмотреть лучшие начальные веса гирь

Хорошо, приступим…

1.

Рогатка с гирей

Наше первое упражнение с гирей для начинающих в списке — рогатка с гирей. Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — это отличное начальное упражнение, потому что оно помогает вам акклиматизироваться к весу гири, а также проработать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра ровно и неподвижно, когда вы передаете гирю вокруг тела

Позднее в ходе тренировки вы будете использовать рогатку с гирями в качестве упражнения для восстановления дыхания между другими упражнениями или в качестве разминки перед основной тренировкой.

Связанный : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, затем смена направления и 10 повторений в другую сторону. Работайте до 20 повторений в каждом направлении.

2. Ореол с гирями

Ореол с гирей — это упражнение с гирей для начинающих, которое вы должны знать. Упражнение включает в себя перенос гири вокруг головы внимательно следит за периметром шеи.

Во время выполнения этого упражнения гирю следует держать близко к шее и брать вокруг головы красивым ритмичным движением.

Ореол гири работает глубоко в плечах и всей верхней части тела.

Опять же, как и упражнение с рогаткой, гало будет использоваться позже в вашей тренировке как в качестве разминки, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

Связанные : 7 позиций удержания гири, которые вам нужно знать

Посмотрите видео гало гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем смените и 5 в другом направлении. Работайте до 10 чередующихся повторений в каждом направлении.

3. С гирями, доброе утро

Чуть больше хитрых упражнений с гирями для начинающих. Доброе утро с гирями не слишком требовательно, но требует хороший кузов механика.

С гирей, удерживаемой позади вас, двумя руками, прижатыми к середине спины , тело наклоняется вперед в бедрах , удерживая нижнюю часть спины ровной .

Гири доброе утро научат вас сгибать бедра, не выгибая нижнюю часть спины и в то же время мобилизуя подколенные сухожилия и бедра.

Наклоняясь вперед, вы делаете хороший ВЫДОХ, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова делаете вдох.

Подобно рогатке и ореолу, упражнение «Доброе утро» позже можно будет использовать в качестве разминки или в качестве вспомогательного упражнения между другими упражнениями во время отдыха.

Связанные : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Посмотрите видео с гирями доброе утро ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровно. Работайте до 10 плавных повторений.

Вероятно самое важное упражнение с гирями для начинающих — становая тяга одной рукой.

В этом упражнении с гирями вес поднимается с пола с помощью схемы движения шарнира бедра . Спина остается красивой ровной, как и ноги, а ягодицы берут на себя всю тяжелую работу.

Становая тяга одной рукой с гирей — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, используемое позже для махов гирями.

Перемещение веса на заднюю половину стопы и отказ от ношения обуви на высоких каблуках значительно облегчит движение и активацию мышц.

Похожие : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео становой тяги с одной рукой ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений на каждую сторону.

5. Кубковые приседания с гирей

Наконец, мы переходим к очень важному упражнению с гирями для начинающих, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое и глубокое приседание с удерживанием гири на уровне груди.

Приседания — очень важная модель движения для повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела, в частности ягодицы и ноги.

Во время приседания важно опускаться достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу . Если ваш присед будет слишком поверхностным, вы не задействуете ягодицы и чрезмерно разовьете бедра.

Если глубокие приседания кажутся вам сложными, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хороший присед без гири стоит намного больше, чем плохо выполненный присед с гирей.

Перед добавлением гири вы можете держаться за шест, TRX или эспандер, прикрепленный перед вами, чтобы укрепить схему движения.

Так же, как и в становой тяге выше, перенося вес на заднюю часть стопы и удерживая грудь приподнятой существенно поможет.

Похожие : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

Практика : сначала поработайте над тем, чтобы ваши приседания были красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Работайте до 20 повторений, держа гирю.

4 упражнения с гирями для начинающих

Теперь мы перечислили 5 основных упражнений с гирями для начинающих, давайте объединим их в несколько 4-х минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

Как только вы освоите тренировку , отдохните 30-60 секунд и повторите в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 круга , перейдите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не сможете выполнить 3 круга.

Женщина должна начать с гири весом 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3–5 раз в неделю.

Тренировка с гирями для начинающих 1

• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга на одной руке – левая x 15 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Становая тяга на одной руке – правая х 15 повторений
• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Halo – чередование направлений x 10 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Посмотрите продолжение 4-х минутной легкой тренировки с гирями 1:

Тренировка с гирями для начинающих 2

• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга на одной руке – Левая x 15 повторений
• Становая тяга на одной руке – Правая x 15 повторений
• Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
• Приседания с собственным весом x 20 повторений

Посмотрите продолжение 4-минутной простой тренировки с гирями 2:

Тренировка с гирями для начинающих 3

• Рогатка – по часовой стрелке x 20 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
• Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
• Доброе утро – 8 повторений
• Становая тяга на одной руке – Левая x 15 повторений
• Становая тяга на одной руке – Правая x 15 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную базовую тренировку с гирями 3:

Тренировка с гирями для начинающих 4

• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Кубковые приседания – 10 повторений
• Рогатка – против часовой стрелки x 20 повторений
• Кубковые приседания – 10 повторений
• Halo – по часовой стрелке x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке – левая x 15 повторений
• Ореол – против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке – правая х 15 повторений

Посмотрите продолжение 4-минутной веселой тренировки с гирями 4:

Заключение

Тренировки с гирями могут сбивать с толку и сильно отличаться от других видов тренировок с отягощениями.

Убедитесь, что вы начинаете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений, очень важно.

Выше я выделил 5 основных упражнений с гирями, с которых должен начинать каждый новичок, а затем 4 круга упражнений с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

Станьте мастером выполнения этих 5 упражнений с гирями для начинающих и 4 основных упражнений с гирями.

Эти тренировки не только являются отличным строительным материалом для будущего, но и сами по себе очень эффективны .

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

Часто задаваемые вопросы

Гири какого веса следует использовать новичку?

Вначале большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины будут использовать либо 8 кг (17 фунтов), либо 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

Подходят ли гири для начинающих?

Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простого тазобедренного сустава.

Сколько махов гири должен сделать новичок?

Новичкам следует начать с 10 махов гирей двумя руками и одной гирей. Сделайте 10 повторений с отличной техникой, отдохните и повторите до 10 раз.

Выполнили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений с гирей среднего уровня здесь

Тренировка с гирями (20-минутная программа для начинающих)

Наша простая тренировка с гирей для начинающих поразит вас.

Да ладно: кто еще научит вас пользоваться гирями со ссылками на Марио и Мегамена?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти прямо к этому разделу):

• The Nerd Fitness 20-минутная тренировка с гирями (с демонстрацией видео)
• 6 лучших упражнений с гирями для начинающих
• Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
• Можно ли похудеть с гирями?
• Загрузите рабочий лист с гирями!

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

И обязательно загрузите наш рабочий лист с гирями! Скоро пригодится.

Хорошо, доки, давайте сразу к делу.

20-минутная тренировка с гирями для начинающих (с демонстрацией видео) 1 Тренировочная программа) вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ГРУППУ С ГИРЯМИ 3 РАЗА:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 кубковых приседаний
• 8 жимов над головой (с каждой стороны)
• 15 махов гирей
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

А поскольку нам здесь нравится веселиться, мы сделали графику, на которой супергерои тренируются.

Вот тренировка с гирями для начинающих в виде инфографики:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это то, что называется круговой тренировкой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход упражнения А, сразу перейти к
• 1 подход упражнения B, сразу перейти к
• 1 подход упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы завершить тренировку.

4, если ты горишь, как в NBA Jam.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как начать тренировку с гирями, не забудьте немного разогреться (вы можете посмотреть нашу программу разминки здесь): приучите свое тело к движению, чтобы не напрягать мышцы, когда вы начинаете махать гирями.

Другими словами, подготовка мышц и суставов к переносу веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами в воздухе, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнить все упражнения для начинающих с гирями с помощью одного гири, где бы вы ни находились.

Мы рассмотрим каждый из них в следующем разделе, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику гиревого спорта.

Когда закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Пары поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

Помните, вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете.

Ваши мышцы разрушаются, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете усидеть на месте, не стесняйтесь делать какие-нибудь забавные упражнения, сходить на прогулку или заняться одним из этих занятий в выходной день.

Не забудьте загрузить рабочий лист с гирями для начинающих, , в котором описана вышеуказанная последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет обеспечить прогресс в тренировках.

Вы можете получить их бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

6 лучших Упражнения с гирями для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение за 20 минут ute Тренировка с гирями для начинающих:

#1) HALOS ГИРЯ

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку.
2. Поднимите гирю над головой.
3. Двигайтесь вокруг головы, как будто обводите ореол.

Совет от тренера Мэтта: с ореолами помните, что движения должны быть плавными. Вы же не хотите случайно удариться звонком по голове.

#2) ПРИСЕД С ГИРЕЙНЫМ КУБКОМ

1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», т. е. за ручку.
2. Держите локти напряженными, а ступни примерно параллельными.
3. Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
4. Обратное движение, чтобы поднять обратно.

Совет от тренера Мэтта: для кубкового приседания сосредоточьтесь на глубине. Более важно практиковаться в полном приседании, чем накачивать количество повторений. Если вы не можете сделать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

#3) ЖИМ ГИРИ НАД ГОЛОВОЙ

1. Возьмите гирю одной рукой так, чтобы рукоятка опускалась на ладонь (если рукоятка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть запястье вниз).
2. Нажмите прямо вверх, направляя движение кулаком (ваш кулак все время должен быть направлен вверх).
3. Сделайте обратное движение и опустите гирю. Затем повторите.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягитесь. Напрягая мышцы, вы задействуете мышцы кора, обеспечивая более полную тренировку тела.

#4) МАЧИ ГРИ

1. Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
2. Раскачайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
4. Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра. Махи похожи на движение становой тяги, поэтому вы должны ощущать их подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

#5) Тяга в наклоне

1. Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю, толкая локоть к грудной клетке.
3. Опустите гирю в обратном направлении.

Совет тренера Мэтта: старайтесь держать спину прямо и живот втянутым во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации при подтягивании гири к животу.

#6) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

1. Возьмите гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
2. Шагните ногой назад (с той же стороны, на которой находится гиря) ​​и опуститесь вниз, пока голень не окажется параллельно земле (или как можно ниже).
3. Вернитесь в исходное положение.

Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот оно.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то просмотрел вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут сделать именно это! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозаписи ваших упражнений непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать гирю, давайте углубимся в них подробнее. ^[1]

Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают из самых разных материалов, всех форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

Давайте рассмотрим следующие  при выборе правильной гири:

#1) Стандартная и соревновательная. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем звонок весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.

Независимо от веса гири для соревнований будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине рукоятки.

Таким образом, 16 кг будут выглядеть так же, как и 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соответствуете своей технике.

#2) Вес. В общем, выбирайте вес, который позволит вам завершить тренировку с хорошей техникой.

Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса, так как вы всегда можете увеличить вес/размер позже. Если вы вынуждаете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что вы сильнее среднего, берите тяжелее. Не совсем там? Стань легче.

#3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Размалывающие движения будут медленными, как жим над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с импульсом.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

На данный момент, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Расширяйтесь по мере приобретения опыта.

#4) Ручка. Здесь качество играет решающую роль. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет шероховатые края, вы почувствуете, что каждое движение врезается в вашу руку.

Не весело.

Качество имеет значение, когда речь идет о ручках. Итак, мы поговорим об идеальных брендах чуть позже. Я закончу наш разговор о ручках, сказав, что они обычно имеют стандартную толщину 35 мм.

Используйте это как основу для различий при сравнении хватов колокола.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

#1) Cap Barbell. Идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и достойного качества гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая популярная гиря по разумной цене, которую мы когда-либо встречали. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

#2) Короли гири. Вы видите, что Kettlebell Kings считаются одними из лучших гантелей. Не плохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете пушечное ядро.

#3) Дверь Дракона. Некоторые называют Dragon Door золотым стандартом всего и вся «гири».

Не соглашусь, но готов заплатить за это.

#4) Вкл. Onnit качается, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем купить дорогую гирю, загляните в свой спортзал!

Могу поспорить, что там есть гири, и вы можете попробовать разные марки, размеры, вес и стили, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.

Боишься идти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Загляните на Craigslist или в магазин подержанных спортивных товаров, например, Play it Again Sports, чтобы купить бывшую в употреблении гирю у человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео о том, как сделать гирю:

Если вы сделаете свою гирю (будьте осторожны, она не сломается во время замаха!), пожалуйста, напишите мне. Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим и вы просто хотите, чтобы кто-то рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрою.

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гири и упражнения, описанные выше, станут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Без шуток.

Это самый важный фактор успеха.

Так ты похудеешь на тренировках с гирями?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (о которых мы рассказываем в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с гирями)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение:  Они содержат много калорий и углеводов, низкую питательную ценность, не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы каждый день потреблять немного меньше. Подробнее об этом мы поговорим в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
6. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышечную массу и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с программой коучинга NF. Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Загрузите рабочий лист с гирями!

Как и большинство вещей в жизни, важным аспектом любой программы упражнений является ее начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Вам не нужно становиться сильнее, чтобы играть с гирями. Вы можете играть с гирями, чтобы стать сильнее!

Вот эта тренировка с гирями для начинающих еще раз:

1. Ореолы: 8 повторений на каждую сторону
2. Кубковые приседания: 10 повторений
3. Жимы над головой: 8 повторений
4. Махи гири: 15 повторений
5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
6. Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений на каждую сторону

Вот следующие два шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы понимаете, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. Наши тренера помогут вам впервые взять в руки гирю или выучить более сложные движения.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с новостной рассылкой, которая выходит раз в две недели, и я пришлю вам наш рабочий лист для начинающих с гирями.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и дайте нам знать, что вы об этом думаете!

Я хотел бы услышать, как это работает для вас! Просто оставьте комментарий ниже.