Функциональные упражнения в тренажерном зале: Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Содержание

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

18 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вскоре вы сможете догнать уезжающий автобус, держа на руках ребёнка и перепрыгивая через лужи.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка, или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало, что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить свои физические возможности.
Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Узнайте 👇

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Выбирайте 💪

Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

Прокачка: крутой комплекс для хорошей осанки и здоровых плеч
5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела
5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
5 кругов ада: прокачайте тело не выходя из дома
5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале.

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала.

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола.

Как выполнять:

Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки.
Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.
Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.
Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя.
Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги.
Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону.

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника.

Как выполнять:

Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой.
Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.
Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях.
Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3-4 подхода.

Йога-приседы

Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании.

Как выполнять:

Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.
Сядьте в глубокий присед на выдохе.
Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно.
Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.
Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз.

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела.

Верхняя часть тела:

жим от плеч;
тяга к поясу с гантелями;
отжимание от стула;
классические отжимания или от колен для новичков;
русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3:

выпад;
присед с широко расставленными бедрами;
подъем голени;
тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки:

выпад в прыжке;
альпинист;
приседы с утяжелением.

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты.

Кардиоупражнения:
бег;
прыжки через скакалку;
велопрогулка;
подъем по лестнице;
шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

youtube

Нажми и смотри

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта.

10 лучших в мире функциональных упражнений

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Понятно. Рейтинг «лучших в мире функциональных упражнений» — занятие бесполезное. Потому что на самом деле, что делает трастер лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Фактические рейтинги на самом деле не имеют значения.

Наша цель — предоставить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных движений на выбор, которые улучшат ваши движения, осознание тела и силу всего тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Количество просмотров: Сила хвата, плечи, квадрицепсы, бедра, икры

Это самое простое испытание, которое позволяет проверить, как долго вы можете тащить тяжелые и неудобные предметы, не уронив их. Такая сила длинного хвата пригодится для тренировок в стиле становой тяги или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших сумок с продуктами за одну поездку.

Задание: Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку и отведите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держите корпус в напряжении, грудь приподнята и голова приподнята, идите вперед ровными, уверенными шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создатель метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Количество просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, кор

Конечно, весело хвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках в свободном положении, но если у вас нет гимнастический наклон, отжимания в стойке на руках, выполняемые у стены, столь же эффективны, они развивают силу плеч и трицепсов, а также задействуют стабилизаторы верхней части тела и кора, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Задание: Положите руки примерно в футе от стены на ширине плеч на полу. Поднимайте одну ногу за другой в стойку на руках или попросите партнера помочь вам встать, и держитесь здесь, пятки касаются стены, тело прямо, ноги вместе. Смотрите прямо перед собой (не вниз на пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опуститься как можно ниже, не касаясь головы. Держите корпус напряженным, когда вы отжимаетесь до старта.

Советы экспертов: «Прежде чем приступить к отжиманиям, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех–шести подходов», — предлагает бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Одинокое дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем приступайте к отжиманиям.

8. Подтягивания

Количество ударов: Широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, средняя часть спины, бицепс

Способность поднимать вес тела до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, сильное тело начинается с спина, подготовленная к подтягиваниям.

Задание: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и свободно повисните, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. Сведите лопатки друг к другу, затем двигайте локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сложными, когда станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, изменяя время или добавляя сгибание коленей», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший Олимпийский бегун и вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.

7. Woman Maker

Результатов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, грудь, плечи , чистый присед и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение с разгрузкой колеи (и кишечника).

Задание: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и положите их параллельно на пол перед собой. Держите руки на гантелях, когда вы прыгаете ногами назад в планку, затем делаете отжимание. Задержитесь в верхней точке и выполните тягу одной рукой с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем прыгните ногами под себя. Когда вы стоите, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигаете полного выпрямления, и опуская локти вниз, чтобы поднять их на уровень плеч. Опуститесь в полный присед, затем взорвитесь вверх, выжимая гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с мышцами кора и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создатель DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout. «Выполните несколько упражнений для активации ягодичных мышц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга/толчок салазок

Количество ударов: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные движения человека, поэтому они задействуют почти все мышцы тела. Это комбо с использованием загруженных саней заставляет вас двигаться вперед и назад.

Задание: Надежно прикрепите веревку к одному концу загруженных саней. Протяните веревку вдоль пола и встаньте лицом к саням, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните колени и отклонитесь от салазок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за рукой, пока они не коснутся ваших ног. Затем положите руки на стойки и верните салазки в исходное положение — бедра опущены, локти согнуты — делайте уверенные, уверенные шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без высокой отдачи», — говорит Санчес. «Нагружайте сани большим весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте более легкий вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Удары: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

неодинаковая величина нагрузки, создающая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как этот рывок гири, может послужить средством от этих недостатков.

Задание: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отводя ягодицы назад и сгибая колени, чтобы взяться за рукоять одной рукой, вытягивая другую руку в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, подняв ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес окажется над вашим плечом и вы почувствуете себя почти невесомым, поднимите руку к потолку и позвольте гире мягко перекатиться к тыльной стороне запястья. Закончите, вытянув руку прямо над плечом ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение со сложным весом, важно, чтобы ваши основные движения были надежными и чтобы у вас была хорошая стабильность плеч», — говорит Патрея Эшлиман, CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это в первый раз».

4. Crab Reach (Thoracic Bridge)

Количество просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кор

Crab Reach — это противоядие от длительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых областей, включая плечи. , бедра, нижняя часть спины и область живота.

Задание: Сядьте на пол, согните колени и положите руки за спину пальцами назад. Надавите на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше. Вытяните левую руку над головой к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с того, чтобы ладони находились достаточно далеко от ступней, чтобы не сгибать запястье слишком сильно при отжимании», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создатель ядра AB-EZE. инструмент обучения. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, плечи нижняя часть тела стреляет, когда они подбрасывают вас в воздух и сокращаются, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы нагрузить заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взорвитесь в воздухе, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и выровняв их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес. «Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной стандартной нагрузки в приседаниях со спиной».

2. Турецкий подъем

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя часть спины, трапеции, плечи, грудь, кор

Это движение, состоящее из нескольких частей, переводит вас из положения лежа в положение стоя, все удерживая гирю перпендикулярно полу и задействуя при этом все основные группы мышц.

Задание: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть. Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ступню в качестве опоры, пока катитесь вправо. Соедините бедра и согните правое колено, скользя им под себя и поднимаясь в положение полуна коленях. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Сконцентрируйтесь на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate. «Сосредоточьтесь на каждом сегменте упражнения, не торопясь, и вы освоите его гораздо быстрее».

1. Трастер с гантелями

Количество ударов: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, кор

Динамичный и взрывной, трастер задействует все ваше тело от ног до дельт, когда вы работаете синергетически и плавно, чтобы двигаться нагрузка при переходе от приседания к жиму над головой. Вы можете использовать любой снаряд, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни нарезали, подруливающее устройство поднимет частоту сердечных сокращений за считанные секунды.

Задание: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на плечах, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокий присед, по возможности опускаясь вниз, затем перенесите вес на пятки и резко двигайтесь вверх. Когда вы встанете, используйте восходящий импульс, чтобы выжать гантели над головой. Опустите гантели на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутик-студии пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния. «Кроме того, часто приходится задерживать дыхание, но это нужно для силы в этом упражнении. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте в верхней точке».

Хотите знать, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в вашу обычную рутину, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение	Наборы	повторений*
Отжимания в стойке на руках у стены	3	АМРАП
Подтягивающий	3	5-8/ЕМОМ
Создательница женщин	5	5, 4, 3, 2, 1
Краб Рич	4	8, 8, 8, 8
Прогулка фермера	3	Идти, пока хватка не выйдет из строя

Образец 2

Упражнение	Наборы	повторений*
Усилитель гантелей	3	10, 10, 10
Рывок гири одной рукой	4	12, 10, 8, 6
Турецкий костюм	3	3-5
Приседания с прыжком	3	15/ЕМОМ
Тяга/толкание салазок	3	Тяга на 30–50 м/толкание на 30–50 м

*AMRAP = максимально возможное количество повторений; EMOM = Каждую минуту в течение минуты: выполните предписанные повторения, затем отдохните в оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начнете следующий подход.

Мы самостоятельно закупаем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Лучшие упражнения для функциональной силы: 30 лучших

Как спартанцы, мы склонны сосредотачиваться на упражнениях, которые подготовят вас к сокрушению спартанского народа. Это означает сочетание силы, выносливости, потери жира и подвижности.

Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или потери максимального количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению массы или сжиганию жира. Они помогут поддержать вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей техникой, чтобы ваши силовые тренировки и кардиотренировки могли принести вам лучшие эстетические результаты.

С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).

Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.

1. Приседания с собственным весом

Приседания в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.

Как делать приседания с собственным весом:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.
Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.

2. Переход 90-х

90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:

Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону ступней на пол.

3. Подъем заключенного

Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:

Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
Встаньте на левое колено.
Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях справа от вас.
Встаньте с правого колена и поднимитесь.

Держите руки за головой, а туловище прямо на протяжении всего упражнения.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением. Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
Взрывайтесь вверх и прыгайте прямо вверх, опуская руки для дополнительной силы.

По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров

5. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:

Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в пол. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
Резко подпрыгните, отталкиваясь правой пяткой и подушечкой левой ступни, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.

6. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.

Как сделать левый боковой выпад:

Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обратные выпады

Обратные выпады в основном задействуют те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад:

Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа:

Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб упирались в пол, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
Сцепите руки за головой.
Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.

9. Inchworm

Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:

Примите положение для отжиманий.
Поднимите ноги туда, где находятся руки.
Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжиманий.

10. Планка ладонями

Планка ладонями или планка в положении отжимания — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как сделать планку на ладони:

Встаньте в позицию для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Удерживайте это положение как можно дольше.

11. Mountain Climber

Mountain Climber — это превосходное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.

Как сделать альпинист:

Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.

Шаги 2 и 3 выполняйте быстро, как будто бежите или поднимаетесь в быстром темпе.

12. Планка Bird Dog

Планка Bird Dog — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на равновесие в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как сделать собаку из доски:

Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

13. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как делать отжимания с высвобождением рук:

Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.

14. Планка на локтях

Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки , при котором косые мышцы живота (со стороны брюшного пресса) работают больше, чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.

Как делать планку на правом локте:

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.
Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.

15. Подъем таза на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для четырехглавых мышц, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:

Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.

16. Становая тяга с гирями

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

Как делать становую тягу с гирей:

Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.

17. Махи гири

Махи гири – это скоростное упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь – все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.

Как делать махи гирями:

Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.

18. Приседания сумо с гирями

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.

Как выполнять приседания сумо с гирей:

Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
Встаньте, ноги шире плеч.
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.

19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.

Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):

Держите в руках пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
Встаньте, ноги вместе.
Наклонитесь вперед в пояснице, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.

Связанные темы: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.

Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):

Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
Быстро вернуться в исходное положение.

21. Задняя маховая резинка стоя

Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.

Как выполнять махи с лентой назад стоя:

Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
Согнитесь на 45 градусов в талии.
Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
Медленно верните руки в исходное положение.

Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.

22. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

23. Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса а-ля собака-птица, все в одном упражнении. .

Как выполнять планку с гантелями:

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

24.

Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания представляют собой комбинированное упражнение для мышц брюшного пресса и четырехглавой мышцы, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя часть плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.

Как выполнять Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:

Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
Опустите руку обратно к плечу.
Медленно и подконтрольно сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.

Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.

25. Пулловер на широчайшие с гантелями

Пулловер на широчайшие с гантелями – это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), а во вторую – верхнюю часть спины и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

26. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).

Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Как делать жим гантелей от груди:

Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
Медленно поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, всегда держа локти прямо под гантелями.
Задержитесь на полсекунды.
Медленно верните руки в исходное положение.
(Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.

27. Выпады вперед с вращением

Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.

Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):

Начните в обычном положении стоя.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите прямую левую руку вверх.
Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.

28.

Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.

Как сделать боковой прыжок:

Начните в обычном положении стоя.
Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу с правым коленом в воздухе.
Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.

29. Спринт с высоким подъемом колена

Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардиотренировку, подобную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.

Как выполнить спринт с высоким коленом:

Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.

30. Прыжок в длину на педаль назад

Прыжок в длину с отведением ноги назад представляет собой комбинацию двух упражнений: Прыжок в длину представляет собой прыжок в длину с места, который развивает взрывную силу квадрицепсов, икр и ягодиц, а также силу маха и координацию плеч. Backpedal — это простое кардиоупражнение, которое развивает выносливость икр и координацию тела.

Как выполнить прыжок в длину с отведением ноги назад:

Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер, руки перед грудью.