Фитнес упражнения для девушек в зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой фитнес-центр, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело. Про решение задача, стоящих перед прекрасной девушками, пришедшими в тренажерный зал, читайте в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем девушкам ходить в зал?

Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию. Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.

Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд

Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
• Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.

Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах.  И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.

Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:

Задача №1. Накачать попу

В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.

Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.

О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней. И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : «Приключения на свою задницу, или как накачать попу».

Задача №2. Улучшить внутреннюю часть бедра

Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.

Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.

Приседание плие

Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие

Сведение ног в специальном тренажере

Если приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере

Разгибание ног в тренажёре

Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере

• Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
• Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
• В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
• В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
• В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

<

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Тренируйтесь с уверенностью, используя эту тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработать на любимом кардиотренажере, а затем выскользнуть из нее. Конечно, в кардиотренировках нет ничего плохого, но если вы будете делать одно и то же снова и снова, вы вряд ли почувствуете какие-либо преимущества и, скорее всего, вам станет чертовски скучно. время, когда вы видите, что прямой дебет выходит.

Чтобы избежать этой участи, выполните эту простую тренировку в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider (2018).

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы», — говорит Люгдбак. «Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Но философия остается неизменной для меня, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы с тремя сплитами. Вы прорабатываете все свое тело за три дня».

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин 

Тренировка в тренажерном зале Lygdback для женщин включает три занятия по 45–60 минут. Каждая тренировка начинается с 15 минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), а затем переходите к силовым упражнениям, нацеленным на различные области тела, в течение 30–45 минут.

«ВИИТ — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Людгбак. «Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал это от трех до пяти раз».

Тренировки в тренажерном зале для женщин должны выполняться в указанном ниже порядке для достижения наилучших результатов, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Люгдбак. «Лично у меня программа из четырех сплитов, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я прислушиваюсь к своему телу и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!»

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз прорабатываете мышцы под разными углами. Вы найдете множество вариантов на страницах наших руководств по упражнениям.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для упражнений без чередования, таких как приседания со штангой на груди. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — это номер один, — говорит Люгдбак. — Вес — это вторично. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс ради хорошей формы».

Если вы не уверены, спросите у одного из физиотерапевтов в спортзале – для этого они и существуют

• План «Возвращение к фитнесу за шесть недель»
• Руководство по силовым тренировкам для женщин
• Фитнес для женщин Руководство по HIIT-тренировкам

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 1: ноги и кор

После 15-минутной HIIT-тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также мышцы кора. ягодицы

«Гоблетный присед — очень хорошее упражнение для начинающих», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится перед вашим телом, заключается в том, что вы активируете ядро ​​​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать, прежде чем приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые задействуют заднюю сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также конькобежные прыжки, которые задействуют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для ног  | Основные упражнения

Вот образец ноги и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 3 Reps 15

Сстав гиря перед грудью в обеих руках. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону угол 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону

Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Сделайте такт, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 2: спина, плечи и кор

«На второй день я бы посоветовал снова проработать спину, плечи и кор, но, возможно, косые мышцы с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Люгдбак. .

«Я бы сделал одну прямую тягу, как тяга широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться в начале. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя с канатной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении какие-то обратные разведения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи с помощью пятого упражнения, что-то вроде бокового подъема».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для спины  | Упражнения для плеч  | Основные упражнения

Вот образец назад, плечи и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 РЕПА соответствующий вес, который усложнит последние несколько повторений в каждом подходе. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону оно свисает. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Возьмите комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т.е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  15

Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу, и дайте гантелям свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Встаньте, держа гантели по бокам. Держите локти слегка согнутыми, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 3: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Люгдбак.

«Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или лежа — все, что вы нажимаете. А затем сгибание рук на бицепс и жимы вниз на трицепс. Просто переключите это. Самое главное — работать правильно мышцы».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для груди  |  Упражнения для рук  | Упражнения на бицепс  | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук:

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Подходы  3  Жим 040 90 90 ваши плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторений  15

Держите гантели за бедра обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторения  15

Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.



Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Upper Body Workout for Women: 10 Best Exercises 

Upper Body Workout for Women: 10 Best Exercises 

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Диабет 2 типа
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Свежие продукты Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • . Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Двигайтесь
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой программы фитнеса, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров различной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ подготовиться к тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вы должны сосредоточиться на форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Поделиться этой статьей0476 Читать дальше

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по силовым тренировкам для начинающих

  Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

  Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины

  Защемление нерва в ягодице может вызывать боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой и может лечиться несколькими способами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

  Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличная тренировка видео может решить все.