Упражнения

Фитнес с резиной упражнения: 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Содержание

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

09. 10.2020

Упражнения
с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря,
только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься
намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма
современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется
большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома
поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный
вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену
такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента
— это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и
штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы
мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки
понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично,
основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь
    растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное
    положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и
    корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с
    учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба
    колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это
    положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту,
    опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный
    центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут
    примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в
    исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе,
    медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой,
    сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный
    изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь
    на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое
    скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться
    от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом
    тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное
    положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса,
    согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был
    на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй
    ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота,
    сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец
    прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты,
    пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем
    правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту,
    зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы
    плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки
    направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни
    мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое
    натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов,
    почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки
    направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу,
    выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой,
    сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно,
    вдохни, затем вернись в исходное положение.

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

  • Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
  • Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:
  1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
  3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.
  • Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
  • Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

  1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
  2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
  3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

  1. Изолированная работа над проблемными зонами;
  2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
  3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

  1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
  2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

  • Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
  • Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

  1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
  2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
  3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

  • Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
  • Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:
  1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
  2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 
  • Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

30 секунд

2

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

3

4 минуты

1

2

Бег в легком темпе

1

15 минут

Комментарии к программам:

  1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
  2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
  3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
  4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

  1. Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
  2. Нюансы и правила проведения тренинга
  3. Упражнения с резинками на разные группы мышц
  4. Упражнения с резинкой для пресса
  5. Упражнения с резинкой для рук
  6. Упражнения с резинкой для спины
  7. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
  8. FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).




Проблема

Решение

Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы

Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более

Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их

Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

  1. В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
  2. Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
  3. При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
  4. Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
  5. Заниматься можно в домашних условиях.
  6. Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

  • нагрузку нужно увеличивать постепенно;
  • степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
  • чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
  • нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
  • Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
  • Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

  • Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
  • Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
  • Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

  • Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
  • Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
  • Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

  • Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
  • Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
  • Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
  • Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Плечевой пояс

 

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера: 

  • вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
  • разгибание на трицепс;
  • сгибание на бицепс;
  • разведение рук и тяга над головой.

 

Грудь

 

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

 

 

Спина

 

Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

 

Живот

 

Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

  • велосипед со скручиванием;
  • подъем и разведение ног лежа на спине;
  • ножницы;
  • планка с отведением ног;
  • скручивания стоя.

 

 

Ягодицы

 

В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

 

Бедра

 

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

 

 

Для похудения

 

Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

 

Круговая тренировка

 

Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

 

 

Система табата

 

Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

 

Пилатес

 

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении. 

 

 

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете.Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной.А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, когда вы стоите на ней для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие ленты с петлями, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой


Сеты 1 Повторения 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye


Наборы 1 Повторения 12-15

Возьмите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, лента должна быть за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди


Подходы 1 Повторения 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты для отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедер на боку


Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 °, а эспандер перевязан петлей чуть выше уровня тела. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик


Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter


Наборы 1 Повторения 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка


Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну эспандерную ленту чуть выше колен, а другую вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Сделайте все шаги в одном направлении, затем переключитесь.

8 Отжимание


Подходы 1 Повторения 5-15

Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и надавите прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой


Подходы 1 Повторения 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировках с эспандерами или купить силовые ленты, посетите сайт playsbands.com

Лучшие эспандеры 2021 года и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать

Связанные

EXERCISE BANK

Теперь давайте посмотрим на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории. Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору.Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: Поставьте ступни в центр ремешка и руками скатайте его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы попа тянулась назад.Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра.Это также своего рода кардио-упражнение, поскольку вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно.Напряжение, которое добавляет браслет, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и когда вы тянете ногу обратно в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом.Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания.Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ремня, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов.Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не один. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Пластиковая оболочка моллюска

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска.Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с подъемником для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно.Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз правой ногой. Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Связанные

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с лентой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за резинки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а надеть бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для опускания и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда чувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Примите положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Прыжки с модифицированной планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто нажмите правой ногой вправо и назад в центр, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники с планкой для подпорок

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПУТИ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации.Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые подножки

Не пренебрегайте этими боковыми подножками!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую — к правому бедру.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Выведите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину резинки под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте выступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые подножки

Не пренебрегайте этими боковыми подножками!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую — к правому бедру.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Выведите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину резинки под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте выступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые подножки

Не пренебрегайте этими боковыми подножками!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую — к правому бедру.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Выведите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину резинки под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте выступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые подножки

Не пренебрегайте этими боковыми подножками!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую — к правому бедру.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Выведите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину резинки под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте выступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые подножки

Не пренебрегайте этими боковыми подножками!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую — к правому бедру.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Выведите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину резинки под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте выступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.