Казеин как правильно пить: Казеин для похудения: как правильно принимать?

Содержание

Казеин для похудения: как правильно принимать?

Казеиновые добавки очень популярны среди спортсменов, ведь они надолго удовлетворяют потребность мышц в аминокислотах и защищают ткани от разрушения. Подробнее о том, зачем нужен казеин и как его принимать, мы рассказываем в статье.

Казеином называют сложносоставной белок, содержащийся в коровьем молоке. Его получают из молочной сыворотки в процессе ферментного створаживания. Основным отличием казеина от других видов белка является его высокая питательная ценность и длительный период переваривания. Он расщепляется в организме на протяжении 5-10 часов, постепенно высвобождая ценные аминокислоты.

К преимуществам казеинового протеина можно отнести хороший аминокислотный состав, высокое содержание кальция и антикатаболический эффект. Этот вид белка практически не содержит лактозу, поэтому лучше усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением.

Польза и вред казеина

Многие из нас знают, как полезен творог, не догадываясь, что этот знакомый с детства продукт состоит преимущественно из казеина. Содержание в нем полезных микроэлементов, ценных аминокислот и высокая биодоступность делают этот белок незаменимым в рационе любого человека, а не только спортсменов.

Среди новичков в спорте часто возникает вопрос: можно ли казеин заменить обычным творогом? Да, можно, ведь эти продукты имеют одинаковый аминокислотный профиль. Но в спортивных коктейлях содержится около 70% белка, а в твороге всего 15-18%. Кроме того, казеин содержит меньше жира и легче усваивается организмом.

Если говорить о вреде казеина, то не стоит забывать, что этот вид белка, как и любой другой продукт, может вызывать аллергию. А чрезмерное употребление коктейлей может негативно сказываться на деятельности почек и печени. Специалисты не рекомендуют пить больше 5-6 порций в сутки.

Какой казеин лучше

Сегодня производители спортивного питания выпускают несколько видов казеина:

мицеллярный;

казеинат кальция;

казеинат натрия.

Все эти виды отличает способ производства и степень очистки. Казеинаты производятся путем обработки молока кислотами при высокой температуре и являются более дешевой формой казеина. Протеин в таких добавках частично денатурирован, поэтому время расщепления его в организме составляет около 4-5 часов.

Мицеллярный казеин образуется в процессе ультрафильтрации молока, в результате чего сохраняется натуральная структура белка. Он не содержит лактозу и не вызывает расстройств пищеварения. Время расщепления составляет 8-10 часов.

Профессиональные спортсмены считают мицеллярный казеин лучшим, как для похудения, так и для наращивания мышц.

Можно ли пить казеин для похудения?

Многие тренирующиеся с целью похудения, а особенно девушки, боятся употреблять белковые продукты, чтобы не «перекачаться» и считают спортивные добавки исключительно мужскими. Но практика показывает, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, чем похудеть, и сделать это без тяжелого тренинга – невозможно.

Пить коктейли с мицеллярным казеином для похудения не только можно, но и нужно, ведь белок устраняет голод и не дает срываться на вредные продукты.

Как правильно пить казеин для похудения

Самое эффективное время приема казеина для похудения – это за 1-2 часа до сна или вместо ужина. Как уже говорилось, казеин хорошо насыщает и помогает избежать вечерних походов к холодильнику. А так как белок расщепляется длительное время, то во время сна мышцы не будут испытывать нехватку в аминокислотах.

Принимать казеин можно и днем, заменив им один из приемов пищи. В таком случае промежуток между тренировкой и приемом коктейля должен составлять не менее 1 часа. В противном случае физическая нагрузка может спровоцировать неприятные ощущения в желудке и чувство тяжести.

Можно ли похудеть без спорта, но регулярно употребляя казеин? Можно, если придерживаться диеты с дефицитом калорий. В таком случае принимать казеин лучше всего вместо ужина.

Советы по применению казеина

Казеин лучше размешивать в теплой воде, так как при низкой температуре он плохо растворяется. Количество воды можно немного варьировать, исходя из своих вкусовых предпочтений. Для приготовления холодного коктейля рекомендуется использовать блендер.

Казеиновый протеин — как принимать, польза и вред казеина, рейтинг

Разнообразие спортивных добавок позволяет подобрать вариант практически для любой цели. Важно, услышав об эффективности того или иного средства, сначала разобраться, что это такое, подойдет ли оно в вашем случае и как правильно его употреблять. В этой статье мы рассмотрим все аспекты относительно казеинового протеина.

Как сывороточный, но другой

Название добавки не зря созвучно с козами, казеин имеет натуральное происхождение. Это наиболее богатый белками молочный продукт, получаемый путем створаживания. Именно благодаря ему возможно производство сыра и творога. Содержится он в них в виде солей кальция и считается лучшим источником этого элемента. На самом деле название происходит от слова «caseus», что в переводе с латыни значит «сыр». В качестве добавки представляет собой порошок белого цвета, который разводят водой или молоком. Может входить в состав коктейлей и смесей, иногда дополняется ароматизаторами. Сам по себе выраженного аромата не имеет, вкус творожный.

Главная характеристика казеинового протеина – низкая скорость усвоения. В отличие от популярного сывороточного, это сложносоставной медленный белок. Перевариваться он может около 7 часов. При этом, как и другие виды протеинов, он восполняет содержание аминокислот в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, добавка препятствует катаболизму.

Виды казеина

В продаже можно найти два вида казеинового протеина:

Казеинат. Является смесью с солями кальция, натрия и калия. Содержит не менее 90% белка, хорошо растворяется.

Мицеллярный казеин. Получается при помощи специальной фильтрации молока, полностью освобожден от сыворотки, жира и лактозы. Наиболее эффективен и подходит для применения людьми с непереносимостью лактозы. Усваивается легче, но дольше (до 10 часов). Порошок плохо растворяется в воде, коктейль получается кашеобразным.

Также можно встретить гидролизат казеина, но он применяется во врачебных целях и выпускается в ампулах. Для увеличения эффективности протеин смешивают с другими полезными элементами. Можно приготовить смесь самостоятельно или купить готовую.

Казеиновый протеин для похудения

Долгое время усвоения гарантирует отсутствие голода, потому добавка может применяться не только спортсменами на сушке, но и обычными людьми, желающими похудеть. Калорийность казеина составляет всего 36 ккал на 10 г. В целях похудения порцией казеина можно заменить один из приемов пищи, но не перед сном. Рекомендация связана с тем, что казеиновый белок вызывает некоторый выброс инсулина, который в свою очередь препятствует ночному выбросу гормона роста. Этот секрет способствует более активному жиросжиганию.

Употребляя казеин, вы обеспечите мышцы необходимым количеством белка. Кроме того, это повысит выделение тепла, а, следовательно, и ускорит метаболизм. Добавка способствует сжиганию подкожного и висцерального (то есть образовавшегося на внутренних органах) жира. Разводить можно и молоком, и водой, для вкуса добавить немного какао, ванили или корицы. Для перекуса достаточно 15-20 г, для замены полноценного приема пищи – 35-40 г. Возникает закономерный вопрос – почему при всех полезных свойствах казеина не употреблять его в естественном виде: сыр, творог, молоко? Дело в том, что наравне с белком в этих продуктах также содержится некоторое количество жиров и углеводов. Потому, в качестве вечернего перекуса худеющим лучше подойдет именно порция протеина, а не творога.

Протеин казеин при наборе массы

Применение данной добавки после тренировки для бодибилдера пользы не несет: белок не успеет восстановить аминокислоты в мышцах. Для этих целей лучше принимать быстро усваивающиеся протеины. Допустимо употребление в сочетании с сывороточным в соотношении 1:2. Так вы сможете одновременно обеспечить длительное питание мышц и высокий анаболизм. Чтобы не потерять желанную массу безопасней всего употреблять казеин перед сном – около 40г. Так, вещество будет препятствовать разрушению мышц за ночь и обеспечит их запасом белка. Для бодибилдинга лучше подойдет смесь с высоким содержанием углеводов.

Противопоказания

В целом препарат не наносит вреда, за исключением случаев индивидуальной непереносимости и аллергий. В силу молочного происхождения казеин (кроме мицеллярного) может вызывать неприятные ощущения у людей с непереносимостью лактозы. Разумеется, им стоит выбирать соответствующие виды протеина и разводить его исключительно водой. Также стоит отметить, что недомогание может быть вызвано и другими факторами: из-за высокого содержания натрия или сопутствующих ферментов. При покупке необходимо внимательно изучить состав смеси, часто к казеину добавляют BCAA или лейцин с целью увеличения анаболического эффекта. Также нужно убедиться, что в составе продукта нет синтетических элементов, растительных жиров и соли.

Лучшие казеиновые добавки

Чтобы помочь вам правильно купить казеин, предлагаем рейтинг завоевавших доверие и наибольшее количество положительных отзывов препаратов:

Casein Gold Standard от Optimum Nutrition. Производится из высококачественного сырья путем фильтрации. Содержит глютамин, благодаря чему эффективнее восстанавливает мышцы ночью после тренировки.

EliteCasein от Dymatize. В составе присутствует витамин C, железо, калий и натрий. Смесь хорошо усваивается.

Casein от MusclePharm. Отличается высоким содержанием белка (25 г на порция) и пониженной долей жира (0,5 г). Дополнительно содержит аминокислоты и микроэлементы.

Товары из данной статьи

Tree of Life Life Casein, 907 грTree of Life

2 590 Р

2 980 Р

Tree of Life Life Casein, 907 гр

Maxler Micellar Casein bag, 450 грMaxler

Maxler Micellar Casein bag, 450 гр

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein, 825 грOptimum Nutrition

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein, 825 гр

Syntrax Micellar Creme, 907 грSyntrax

Syntrax Micellar Creme, 907 гр

Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
    8
  - Рассеянный склероз Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Биополярное расстройство Альцгеймера 900 900 Деменция
  - 0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

By Rudy Mawer, MSc, CISSN — Обновлено 16 сентября 2016 г.

Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки.

Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы ускорить восстановление и уменьшить распад мышц во время сна.

Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также имеет множество других преимуществ.

Как и сыворотка, казеин получают из молока

Молоко содержит два типа белков — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка — 20%.

Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.

Как и другие белки животного происхождения, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления (1).

Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (2, 3).

Существуют две основные формы:

Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая медленно переваривается.
Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.

33-граммовая мерная ложка стандартного порошка казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).

Он также может содержать различные микроэлементы (например, кальций), но точный состав зависит от торговой марки.

Итог:
Белок казеина получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Казеин переваривается намного дольше, чем сыворотка.

Это означает, что он питает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.

Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время не ели (5, 6).

По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц (7).

В одном исследовании изучали скорость пищеварения, предлагая участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, особенно ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема пищи (8).

Эти исследователи обнаружили более быстрый и сильный всплеск от сывороточного протеина из-за его быстрой скорости усвоения. Несмотря на меньший первоначальный пик, уровень казеина оставался более постоянным с течением времени.

В другом исследовании исследователи давали участникам либо сывороточный, либо казеиновый протеин, а затем измеряли скорость их пищеварения, анализируя уровни аминокислоты лейцина в крови в течение семи часов.

Они обнаружили, что уровень циркулирующего лейцина вырос на 25% выше в группе, принимавшей сывороточный белок, что указывает на более быстрое пищеварение (8).

Это означает, что группа казеина уменьшила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива в течение семичасового периода. Это означает улучшение чистого баланса белка, ключевого фактора роста и удержания мышц (9).

Итог:
Этот протеин является антикатаболическим. Он уменьшает расщепление белка в организме из-за его медленного усвоения и постоянного снабжения аминокислотами мышечных клеток.

Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц

Бодибилдеры и спортсмены используют эту добавку на протяжении десятилетий.

Как и другие белки животного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш собственный организм не может производить естественным образом. Самое главное, он обеспечивает большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Если вы потребляете небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка (12).

В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами. Один потреблял сывороточный протеин, а у другого белка не было.

Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая казеин, удвоила рост мышц и утроила потерю жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Группа, принимавшая казеин, также потеряла больше жира, чем группа, принимавшая сыворотку (13).

Он также может увеличить долгосрочную мышечную массу за счет уменьшения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда в организме мало энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или потери веса (7, 8, 14).

По этой причине казеин часто употребляют на ночь, чтобы предотвратить расщепление белков, которое может произойти, поскольку во время сна вы проводите относительно длительный период без еды.

В одном исследовании прием казеинового протеинового коктейля перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, принимавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе, принимавшей только тренировки (15).

Они также обнаружили, что группа, принимавшая казеин, увеличила силу в большей степени, примерно на 20% больше, чем группа, занимавшаяся только тренировками.

Практический результат:
Как и сывороточный протеин, казеин многократно увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это также может помочь с потерей жира.

Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья

Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь другие впечатляющие преимущества, в том числе:

Антибактериальные и иммунные преимущества: иммунные преимущества и снижают высокое кровяное давление (2, 16).
Уровни триглицеридов: Одно исследование с участием 10 человек с избыточным весом показало, что он снижает уровень триглицеридов после еды на 22% (17).
Сокращение свободных радикалов: Некоторые пептиды в порошке казеинового протеина могут оказывать антиоксидантное действие и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (2, 18, 19).
Потеря жира: Одно 12-недельное тренировочное исследование показало, что средняя потеря жира среди людей, принимавших добавку, была в три раза выше, чем в группе плацебо (13).

Итог:
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшать состояние здоровья, например снижать уровень триглицеридов и способствовать снижению веса.

Есть ли у него вредные побочные эффекты?

Много раз развенчивался миф о том, что высокое потребление белка приводит к ухудшению здоровья.

Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет негативных последствий.

Единственным исключением являются люди с текущими заболеваниями почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (20, 21, 22).

Если вы будете принимать 1-2 мерные ложки казеина в день, то маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.

При этом у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.

У других людей может наблюдаться вздутие живота или другие симптомы пищеварения, но это зависит от конкретного человека.

Как и сыворотка, казеиновый протеин совершенно безопасен для человека. Как обсуждалось выше, это может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.

Практический результат:
Как и большинство источников белка, он безопасен при регулярном употреблении и может даже принести долгосрочную пользу для здоровья.

Противоречие между A1 и A2

Разные виды коров производят немного разные казеиновые белки.

Один из белков казеина (называемый бета-казеином) существует в нескольких формах. Молоко большинства коров содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.

Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин А1 с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца (23, 24, 25).

Однако наблюдательные исследования далеки от окончательных выводов и лишь выдвигают на первый план ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина А1 не выявили вредных эффектов (26, 27).

Исследования и дебаты по поводу бета-казеина А1 и А2 продолжаются, но пока вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Если вас это беспокоит, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.

Итог:
Некоторые обсервационные исследования показывают проблемы со здоровьем, связанные с употреблением бета-казеина А1, но исследования далеки от окончательных выводов.

Как принимать добавки с казеином и максимизировать пользу

Порошок казеинового протеина — это высококачественный источник белка, который также очень удобен.

Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто принимать сывороточный протеин.

Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.

Например, вы можете съесть 1–2 мерные ложки (25–50 г) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто положить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.

Вы также можете положить его в миску и размешать с водой до получения консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда он на вкус немного напоминает мороженое или глазурь, особенно со вкусом шоколада или ванили.

При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.

Популярные способы получить много молочного белка без лишних калорий включают творог или натуральный йогурт с высоким содержанием белка.

Практический результат:
Казеиновый протеин имеет множество применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления белка. Возможно, лучше всего принимать его перед сном или если вы долгое время не едите.

Возьмите с собой сообщение

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который может стимулировать рост мышц и способствовать восстановлению после тренировки.

Прием может улучшить ваше здоровье, а также увеличить общее ежедневное потребление белка. Это важный фактор в снижении веса и росте мышц.

Попробуйте принимать 1–2 мерные ложки порошка казеинового протеина или большой стакан молока перед сном, чтобы улучшить восстановление и уменьшить расщепление белка.

В конце концов, казеин — очень недооцененный источник качественного белка. Вы не разочаруетесь, если попробуете.

Подробнее о белке:

10 научно обоснованных преимуществ сывороточного протеина для здоровья
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
7 лучших видов белкового порошка
10 научно обоснованных причин есть больше белка

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 сентября 2016 г.

Написано

Rudy Mawer

Под редакцией

John Bassham

.0223

Читать дальше

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Казеин и сыворотка — два популярных протеиновых порошка, полученных из молока. В этой статье обсуждаются различия между казеином и сывороточным белком и способы выбора…
10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
белок и его польза для здоровья. Это может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом общее…
ПОДРОБНЕЕ
Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих
Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук
потери и общие…
ПОДРОБНЕЕ
9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных
Джо Лич, MS
Миндаль — популярный орех, который богат важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно…
ПОДРОБНЕЕ
14 причин, почему вы всегда голодны
Брианна Эллиотт, RD
Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или медицинские условия. Вот 14 причин постоянного голода.
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества питьевой горячей воды?
Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD
Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания, и это может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Узнайте о 10 возможных преимуществах горячей воды…
ПОДРОБНЕЕ
13 самых полезных листовых зеленых овощей полезное питание. Вот 14 самых полезных листовых зеленых овощей, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Rudy Mawer, MSc, CISSN
Таурин — это аминокислота, широко используемая в организме. В этой статье объясняется, что это такое, преимущества, меры предосторожности и следует ли вам принимать…
ПОДРОБНЕЕ

Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать

Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать

Заболевания
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Articles
Acid Reflux
ADHD
Allergies
Alzheimer’s & Dementia
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Discover
Wellness Topics
Nutrition
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Sleep
Психическое здоровье
Nutrition
At-Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Original Series
Fresh Four Fast
Fresh Fy Food Fast
. You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Future of Health
План
Проблемы со здоровьем
Mindful ath
Sugar Sovervy
Переместите свое тело
Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Викторины по образу жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Health News
Найдите диету
Найти здоровые закуски
Препараты A-Z
Health A-Z
Connect
. Артрит
мигрень
рассеянный склероз
Псориаз
Nutrition
Руди Мауэр, MSC, CISSN-обновленный 16 сентября
222222222222222222222. дополнение.
Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы ускорить восстановление и уменьшить распад мышц во время сна.
Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также имеет множество других преимуществ.
Как и сыворотка, казеин получают из молока
Молоко содержит два типа белков — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка — 20%.
Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.
Как и другие белки животного происхождения, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления (1).
Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (2, 3).
Существуют две основные формы:
Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая медленно переваривается.
Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.
33-граммовая мерная ложка стандартного порошка казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).
Он также может содержать различные микроэлементы (например, кальций), но точный состав зависит от торговой марки.
Итог:
Белок казеина получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Казеин переваривается намного дольше, чем сыворотка.
Это означает, что он питает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.
Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время не ели (5, 6).
По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц (7).
В одном исследовании изучали скорость пищеварения, предлагая участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, особенно ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема пищи (8).
Эти исследователи обнаружили более быстрый и сильный всплеск от сывороточного протеина из-за его быстрой скорости усвоения. Несмотря на меньший первоначальный пик, уровень казеина оставался более постоянным с течением времени.
В другом исследовании исследователи давали участникам либо сывороточный, либо казеиновый протеин, а затем измеряли скорость их переваривания, анализируя уровни аминокислоты лейцина в крови в течение семи часов.
Они обнаружили, что уровень циркулирующего лейцина вырос на 25% выше в группе, принимавшей сывороточный белок, что указывает на более быстрое пищеварение (8).
Это означает, что группа казеина уменьшила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива в течение семичасового периода. Это означает улучшение чистого баланса белка, ключевого фактора роста и удержания мышц (9).
Итог:
Этот протеин является антикатаболическим. Он уменьшает расщепление белка в организме из-за его медленного усвоения и постоянного снабжения аминокислотами мышечных клеток.
Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц
Бодибилдеры и спортсмены используют эту добавку на протяжении десятилетий.
Как и другие белки животного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш собственный организм не может производить естественным образом. Самое главное, он обеспечивает большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9, 10, 11).
Если вы потребляете небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка (12).
В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами. Один потреблял сывороточный протеин, а у другого белка не было.
Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая казеин, удвоила рост мышц и утроила потерю жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Группа, принимавшая казеин, также потеряла больше жира, чем группа, принимавшая сыворотку (13).
Он также может увеличить долгосрочную мышечную массу за счет уменьшения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда в организме мало энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или потери веса (7, 8, 14).
По этой причине казеин часто употребляют на ночь, чтобы предотвратить расщепление белков, которое может произойти, поскольку во время сна вы проводите относительно длительный период без еды.
В одном исследовании прием казеинового протеинового коктейля перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, принимавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе, принимавшей только тренировки (15).
Они также обнаружили, что группа, принимавшая казеин, увеличила силу в большей степени, примерно на 20% больше, чем группа, занимавшаяся только тренировками.
Практический результат:
Как и сывороточный протеин, казеин многократно увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это также может помочь с потерей жира.
Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья
Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь другие впечатляющие преимущества, в том числе:
Антибактериальные и иммунные преимущества: иммунные преимущества и снижают высокое кровяное давление (2, 16).
Уровни триглицеридов: Одно исследование с участием 10 человек с избыточным весом показало, что он снижает уровень триглицеридов после еды на 22% (17).
Сокращение свободных радикалов: Некоторые пептиды в порошке казеинового протеина могут оказывать антиоксидантное действие и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (2, 18, 19).
Потеря жира: Одно 12-недельное тренировочное исследование показало, что средняя потеря жира среди людей, принимавших добавку, была в три раза выше, чем в группе плацебо (13).
Итог:
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшать состояние здоровья, например снижать уровень триглицеридов и способствовать снижению веса.
Есть ли у него вредные побочные эффекты?
Много раз развенчивался миф о том, что высокое потребление белка приводит к ухудшению здоровья.
Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет негативных последствий.
Единственным исключением являются люди с текущими заболеваниями почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (20, 21, 22).
Если вы будете принимать 1-2 мерные ложки казеина в день, то маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.
При этом у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.
У других людей может наблюдаться вздутие живота или другие симптомы пищеварения, но это зависит от конкретного человека.
Как и сыворотка, казеиновый протеин совершенно безопасен для человека. Как обсуждалось выше, это может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.
Практический результат:
Как и большинство источников белка, он безопасен при регулярном употреблении и может даже принести долгосрочную пользу для здоровья.
Противоречие между A1 и A2
Разные виды коров производят немного разные казеиновые белки.
Один из белков казеина (называемый бета-казеином) существует в нескольких формах. Молоко большинства коров содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.
Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин А1 с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца (23, 24, 25).
Однако наблюдательные исследования далеки от окончательных выводов и лишь выдвигают на первый план ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина А1 не выявили вредных эффектов (26, 27).
Исследования и дебаты по поводу бета-казеина А1 и А2 продолжаются, но пока вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Если вас это беспокоит, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.
Итог:
Некоторые обсервационные исследования показывают проблемы со здоровьем, связанные с употреблением бета-казеина А1, но исследования далеки от окончательных выводов.
Как принимать добавки с казеином и максимизировать пользу
Порошок казеинового протеина — это высококачественный источник белка, который также очень удобен.
Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто принимать сывороточный протеин.
Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.
Например, вы можете съесть 1–2 мерные ложки (25–50 г) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто положить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.
Вы также можете положить его в миску и размешать с водой до получения консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда он на вкус немного напоминает мороженое или глазурь, особенно со вкусом шоколада или ванили.
При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.
Популярные способы получить много молочного белка без лишних калорий включают творог или натуральный йогурт с высоким содержанием белка.
Практический результат:
Казеиновый протеин имеет множество применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления белка. Возможно, лучше всего принимать его перед сном или если вы долгое время не едите.
Возьмите с собой сообщение
Казеин — это медленно усваиваемый белок, который может стимулировать рост мышц и способствовать восстановлению после тренировки.
Прием может улучшить ваше здоровье, а также увеличить общее ежедневное потребление белка. Это важный фактор в снижении веса и росте мышц.
Попробуйте принимать 1–2 мерные ложки порошка казеинового протеина или большой стакан молока перед сном, чтобы улучшить восстановление и уменьшить расщепление белка.
В конце концов, казеин — очень недооцененный источник качественного белка. Вы не разочаруетесь, если попробуете.
Подробнее о белке:
10 научно обоснованных преимуществ сывороточного протеина для здоровья
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
7 лучших видов белкового порошка
10 научно обоснованных причин есть больше белка
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
16 сентября 2016 г.
Написано
Rudy Mawer
Под редакцией
John Bassham
.0223
Читать дальше
В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Казеин и сыворотка — два популярных протеиновых порошка, полученных из молока. В этой статье обсуждаются различия между казеином и сывороточным белком и способы выбора…
10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
белок и его польза для здоровья. Это может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом общее…
ПОДРОБНЕЕ
Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих
Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук
потери и общие…
ПОДРОБНЕЕ
9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных
Джо Лич, MS
Миндаль — популярный орех, который богат важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно…
ПОДРОБНЕЕ
14 причин, почему вы всегда голодны
Брианна Эллиотт, RD
Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или медицинские условия. Вот 14 причин постоянного голода.
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества питьевой горячей воды?
Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD
Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания, и это может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Узнайте о 10 возможных преимуществах горячей воды…
ПОДРОБНЕЕ
13 самых полезных листовых зеленых овощей полезное питание.