Двуглавая мышца бедра упражнения: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Содержание

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.

Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Мышца Двуглавая мышца бедра

Перейти: Мышцы тела&rightarrow;Бедра бицепс

Мышца: Двуглавая мышца бедра

Латинское название мышцы: Biceps Femoris

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бедра бицепс

Описание

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Бег

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т. е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Рывок штанги на грудь

Становая тяга

Приседания

Наклоны со штангой на плечах

Выпады с гантелями

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Велотренажер

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

&blacktriangledown; Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

&blacktriangledown; Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

Добавить комментарий

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3.

Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Базовые упражнения на бицепс бедра

Проработка двуглавой мышцы бедра — ключевая часть тренировки нижней части тела. Мышца находится на задней стороне бедра. Это одна из самых крупных мышц в теле человека, антагонист квадрицепса. Во время тренировки ног мышца нагружается меньше всего. Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на бицепс бедра для дома и зала. Два-четыре сета по 8 повторений в каждом стимулируют рост мышц.

Топ упражнений

Подъем таза с отягощением из положения лежа укрепляет бицепсы ног. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, одновременно поднимая таз вверх, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Зафиксируйтесь в высшей точке. Сделайте вдох и подконтрольно опустите таз почти до пола.
«Гуд монинг» нагружает бицепс бедра без увеличения квадрицепсов. Для выполнения наклонов расположите стопы параллельно друг другу по ширине таза. Встаньте под штангу, захватите ее широким хватом, расположив в верхней части спины. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы пресса. На вдохе опуститесь параллельно полу, не округляя спину. На выдохе разогните туловище за счет работы ягодичных мышц.

Румынская тяга со штангой формирует красивый бицепс бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите гриф штанги прямым хватом. Опустите спортивный снаряд до колен или середины голени, сохраняя спину прямой. Примите исходное положение, напрягая ягодицы.
Жим ногами. Установите необходимый вес. Для выполнения жима обопритесь о спинку тренажера. Ступни прижмите к платформе, выпрямите ноги. На вдохе согните ноги и опускайте платформу вниз. Задержитесь в высшей точке, когда ноги будут согнуты под прямым углом и на выдохе выталкивайте платформу вверх.
Выпады вперед со штангой подходят для проработки двуглавой мышцы. Встаньте ровно. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается руками. На вдохе шагните вперед, одновременно опустив таз. Колена опорной ноги почти касается пола. Задержитесь в положении «выпад» на счет раз-два. На выдохе вернитесь в стартовое положение за счет усилия рабочей ноги.
Сгибания ног лежа с гантелью. Ложитесь на скамью лицом вниз. Между ступнями захватите гантель. Руками обхватите скамью. На выдохе согните ноги в коленном суставе до угла 90 градусов. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в ИП.
«Русский наклон» выполняют, опершись о шведскую стенку или на специальном тренажере. Займите вертикальную позицию, коленями упритесь в валик, скрестите руки на груди. На выдохе медленно поднимайтесь вперед. Корпус должен располагаться параллельно полу. Задержитесь в этом положении и с усилием вернитесь в стартовую позицию. Подъем корпуса стоя на коленях также выполняют с мата, в этом случае вам должен кто-нибудь помогать. Изолирующее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть ноги.

Сгибание ног на фитболе обеспечивает прицельное воздействие на бицепс бедра. Ложитесь на спину. Ноги разместите на фитболе. На выдохе оторвите таз от пола. Согните колени, подтяните фитбол по направлению к себе. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
Сумо-приседания нагружают двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Встаньте под штангой и расположите ее на плечах. Ноги шире плеч. На выдохе слегка наклоните туловище вперед. Приседайте до точки, когда бедра будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Стоит учесть, что практически весь основной тренинг на бицепс бедра задействует также ягодицы и квадрицепс.

Видео тренировки на бицепс бедра

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

двуглавая мышца;
полуперепончатая;
полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

сгибание ноги в коленном суставе;
стабилизируют колено;
в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения
данной группы предназначены
для тренировки следующих мышечных
групп: четырехглавая
мышца бедра, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, ягодичные мышцы, разгибатель
позвоночника, напрягатель широкой
фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К
упражнениям для развития данных мышечных
групп относятся различные варианты
приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг,
наклонов, гиперэкстензий, а также
некоторые
упражнения на тренажерах, таких
как тренажер для жима
ногами, тренажер
для
гакк-приседаний,
тренажеры
для сгибания
и разгибания ног. Тренируемые данными
упражнениями мышечные группы относятся
к бедру и низу спины. Объединение данных
мышц в одну группу обусловлено тем, что
многие из рассмотренных ниже упражнений
одновременно тренируют как мышцы бедра,
так и мышцы низа спины, в силу чего
эффективная тренировка данных мышечных
групп невозможна по отдельности. По
характеру движений упражнения для
данных мышечных групп представляют
собою разгибание голени и бедра,
разгибание туловища, приведение
и отведение бедра.
К наиболее эффективным упражнениям для
тренировки мышц бедра относят как
правило различные варианты приседаний,
для мышц низа спины наиболее эффективными
считаются различные варианты становых
тяг
и наклонов
со штангой в руках.
Тренировка данных мышечных групп
востребована практически во всех видах
спорта, в том числе в легкой и тяжелой
атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и
конькобежном спорте, велоспорте,
спортивных единоборствах и т.д. Также
следует учитывать, что такие упражнения
как приседания и становая тяга входят
в число наиболее эффективных и тяжелых
упражнений силового тренинга, исключение
которых из тренировочного процесса
негативно сказывается на результативности
силовой подготовки,
в силу чего тренировать данные мышечные
группы рекомендуется в любом виде спорта
где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания
являются наиболее эффективным базовым
упражнением для развития мышц ног и в
силу своей специфики оказывают мощное
тренирующее воздействие на мышцы
передней и задней поверхности бедра, а
также обеспечивают сильный тонизирующий
эффект для всей мышечной системы
человека, что положительно сказывается
на общей эффективности силовой
тренировки. Приседания должны в
обязательном порядке включаться в
силовую тренировку, исключение их
из тренировочного процесса является
серьезной и к сожалению наиболее
распространенной ошибкой среди занимающихся.
Приседания выполняются с дополнительным
отягощением, в качестве которого, чаще
всего, выступает штанга, перед началом
выполнения упражнения снимаемая со
стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, штанга лежит
за головой на верхней части
трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута,
плечи развернуты, голова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не опуская голову вниз и не отрывая
пяток от пола, опуститься вниз до
положения параллели верхней части бедер
полу, после чего, не сводя коленей,
встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний
упражнение должно начинаться с движения
таза назад, при этом основной вес тела
должен приходиться на пятки.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять с широкой расстановкой
ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще
обозначают как сумо-стойка. При
таком выполнении упражнения увеличивается
нагрузка на мышцы внутренней поверхности
бедра и ягодиц.

Приседания
с широкой расстановкой ног

Также
приседания можно выполнять с узкой
расстановкой ног, когда ступни ног
ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком
выполнении упражнения возрастает
нагрузка на мышцы внешней поверхности
бедра.

Приседания
с узкой расстановкой ног

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах, не
рекомендуется класть гриф штанги ниже
уровня плеч, так как в этом случае
возрастает нагрузка на запястья рук и
снижается надежность удержания
снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди
(Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания
со штангой на плечах спереди получили
широкое распространение в
тяжелоатлетическом спорте, где данное
упражнение являются специально-подготовительным,
однако, благодаря своей эффективности,
данная разновидность приседаний часто
применяется и в обычной силовой тренировке. Данный
вариант приседаний, в отличии от
классического варианта, больше нагружает
переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме
того, из-за особенностей расположения
снаряда, в данных приседаниях меньше
нагружается позвоночник. Приседания со штангой
на плечах спереди являются технически
более сложным упражнением, чем обычные
приседания и требуют от занимающегося
большей гибкости мышц и подвижности в
суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных
приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классических
приседаниях. Данное упражнение, как и
классические приседания, по своему
характеру является базовым.

Приседания
со штангой на плечах спереди

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять удерживая штангу узким хватом
скрещенных перед собой рук, кисти при
этом располагаются над грифом и
повернуты ладонями к плечам. Данный
способ выполнения упражнения является
технически более простым и требует
меньше гибкости, в силу чего он получил
широкое распространение, однако, данный хват не
обеспечивает надежного удержания
снаряда и при его малейшем наклоне
в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания
со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, данное
упражнение можно выполнять не удерживая
штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными
перед собой. За характерную позу такие
приседания еще называют «Приседания
Франкенштейна». Данный вариант, как и
предыдущий, не требует хорошей
гибкости и подвижности, но требует
большей координации из-за сложности
удержания снаряда. При выполнении
данного варианта приседаний, как и в
предыдущем случае, высок риск выронить
снаряд и получить травму, что ограничивает
его применение в тренировочном процессе.

Приседания
со штангой на плечах спереди с выпрямленными
руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью
(в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не
рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Приседания на одной ноге

Представлют
из себя обычные приседания, но выполняемые
попеременно на каждую ногу. Данное
упражнение, несмотря на свою достаточно
высокую эффективность, не получило
широкого распространения в силовой
тренировке, что может быть обусловлено
его координационной сложностью. В силу
своей высокой координационной сложности
приседания на одной ноге хорошо тренируют
мышцы-стабилизаторы таза, также данное
упражнение считается очень эффективным
для тренировки ягодичных мышц. К
достоинствам данного упражнения можно
отнести относительно невысокую нагрузку
на позвоночник при его выполнении, что
обусловлено тем, что вес отягощения
здесь, как правило, незначителен.
Приседания на одной ноге могут выполняться
как с собственным весом тела, так и
с дополнительным отягощением, в качестве
которого может выступать штанга
размещаемая на плечах за головой или
диск от штанги (гиря) удерживаемый у
груди. Наибольшее распространение
данное упражнение получило в силовой
тренировке конькобежцев, что обусловлено
спецификой их соревновательной
деятельности. Данное упражнение по
своему характеру является базовым.

Приседания
на одной ноге

Исходное
положение. Стоя на одной ноге, ступня
полностью прижата к полу, вторая нога
приподнята и не касается пола, спина
прогнута, руки удерживают отягощение
или вытянуты перед собой (при выполнении
упражнения с собственным весом тела).

Техника
выполнения. Опуститься вниз до уровня
параллели верхней части бедра полу,
после чего подняться вверх до полного
выпрямления рабочей ноги в коленном
суставе. В следующем подходе выполнить
упражнение на другую ногу. В ходе
выполнения упражнения вес тела должен
приходиться на пятку опорной ноги,
спину необходимо держать прогнутой,
голову вниз не опускать, второй ногой
пола не касаться.

Варианты
выполнения. Для облегчения выполнения
приседаний на одной ноге, в ходе работы
вторую ногу можно поставить на скамью,
что позволит уменьшить нагрузку и
упростит сохранение равновесия в ходе
работы.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускаться
ниже уровня параллели верха бедра полу
– это травмоопасно для коленного
сустава, нельзя при выполнении упражнения
округлять спину – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника, не
рекомендуется в ходе выполнения
упражнения подкладывать что-либо под
пятку, в этом случае сильно возрастает
нагрузка на коленный сустав рабочей
ноги, по этой же причине нельзя при
приседаниях вставать на носок.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по
характеру движения имитирует подъем
на возвышенность, в качестве которой
обычно выступает скамья или подставка.
Данное упражнение хорошо укрепляет
мышцы бедра и ягодиц, а также в силу
своей специфики слабо нагружает
позвоночник. Упражнение обычно выполняется
с дополнительным отягощением, в качестве
которого выступает штанга удерживаемая
на плечах или гантели удерживаемые в
вытянутых вниз руках. По
своему характеру является базовым
упражнением.

Зашагивания
на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна из ног согнута в колене и поставлена
на опору всей ступней, руки с гантелями
вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь
(нейтральный хват).

Техника выполнения.
Перенести вес тела на ногу поставленную
на опору и за счет ее разгибания в
коленном и тазобедренном суставе
подняться на скамью, после чего вернуться
в исходное положение, следующий подход
выполнить другой ногой. Подъем на опору
необходимо осуществлять только за счет
работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения.
Данное упражнение можно также выполнять
используя в качестве отягощения штангу,
что позволяет значительно увеличить
вес отягощения.

Зашагивания
на опору со штангой

Техника травмобезопасности.
При выполнении упражнения необходимо
следить за тем, чтобы у ступни ноги
поставленной на опору вес тела приходился
на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Тренируемые мышечные группы.
Четырехглавая мышца бедра, ягодичные
мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца,
напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая
тяга

Исходное
положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, встать со
штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу
обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта, можно также выполнять становую тягу
с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»),
когда ноги расставляются шире уровня
плеч, а ступни сильно разворачиваются
наружу, таз при этом опускается практически
до уровня колен. При
подобном способе выполнения упражнения руки
располагаются внутри ног и применяется
хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять
несколько больший вес, чем при использовании
тяги с классической техникой.

Становая
тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.

Становая
тяга с плинтов

Также
можно выполнять становую тягу стоя на
подставке («тяга из ямы»). При выполнении
данного варианта упражнения под ноги
подкладывается толстый лист литой
резины или диски от штанги и упражнение
выполняется из более низкого исходного
положения (гриф штанги на старте почти
касается ступней ног), что значительно
увеличивает нагрузку на мышцы ног.
Следует учитывать, что данный вариант
тяги гораздо сильнее нагружает
позвоночник, чем при классической
выполнении упражнения и его не следует
применять в тренировочном процессе
постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая
тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется
применять в упражнении хват снизу –
это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться
от использования разноименного хвата
(одна кисть удерживает гриф хватом
сверху, а другая хватом снизу) – он
создает разнонаправленную нагрузку на
позвоночник, что повышает травмоопасность
упражнения. Не рекомендуется поднимать
штангу с отбивом от пола – это ухудшает
контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу
после каждого опускания штанги на
пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными
и околопредельными весами, рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до
наступления мышечного отказа, так как при
таком состоянии теряется контроль над
снарядом и ухудшается техника, что
повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую
тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение
частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения
травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не
рекомендуется включать в одну тренировку
приседания и становую тягу, так как эти два
упражнения в сумме оказывают значительную
нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

Данная
разновидность приседаний названа в
честь атлета Георга Гаккеншмидта.
Упражнение весьма необычно по технике
выполнения и не получило широкого
распространения. Главным достоинством
данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая
нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным
расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний
нагрузка на коленные суставы существенно
выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт
приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине
плеч, носки развернуты наружу, для
сохранения равновесия пятки расположены
на небольшой возвышенности, штанга
удерживается руками за спиной на уровне
поясницы, хват уже плеч, голова поднята
немного вверх.

Техника выполнения. Не
опуская голову вниз, опуститься вниз
до положения параллели бедер полу, после
чего не сводя коленей вернуться в
исходное положение.

Техника травмобезопасности.
Рекомендуется
перед началом упражнения поднимать
штангу не с пола, а с низких стоек, что
уменьшает травмоопасную нагрузку на
позвоночник. Не рекомендуется в ходе
выполнения упражнения сводить колени
и
опускаться
ниже уровня параллели бедер полу —
это
травмоопасно для коленных суставов,
также
нельзя выполнять упражнения со ступнями
расставленными параллельно друг другу
или носками внутрь – это
тоже травмоопасно
для коленных суставов. Не
рекомендуется при выполнении упражнения
опускать голову вниз, так как в этом
случае непроизвольно округляется спина,
что повышает травмоопасную нагрузку
на позвоночник.
Учитывая то, что упражнение выполняется
стоя пятками на возвышенности (считается
травмоопасным для коленного сустава)
необходимо применять небольшой
тренировочный вес с большим количеством
повторов (12-15 раз).

Тренируемые мышечные группы.
Четырехглавая
мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца,
напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Наклоны со штангой в руках (Становая
тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга»,
«Румынская тяга»)

Наклоны
со штангой в руках являются весьма
эффективным упражнением для развития
мышц разгибателей позвоночника и задней
части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного
упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в
силу чего данное упражнение не
рекомендуется применять чаще чем один
раз в три тренировки и при его
выполнении следует воздержаться от
использования предельных и
околопредельных весов. Упражнение
является базовым.

Наклоны
со штангой в руках

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы,
немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки позвоночник),
наклониться вперед и опустить гриф
штанги до середины голени, затем, не
округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения
гриф штанги должен находиться как можно
ближе к ногам. Смотреть необходимо
вперед, голову не опускать.

Варианты
выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный
вариант упражнения является очень травмоопасным для
позвоночника и не рекомендуется для
применения в силовой тренировке.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении
спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка
на позвоночник.
Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в
данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата,
так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять
данное упражнение с таким весом, с
которым можно выполнить упражнение не
меньше 8–10 раз – работа с большим весом
повышает травмоопасность нагрузки на
позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, статически
напрягаются практически все мышцы рук
и туловища.

Наклоны со штангой на плечах
(наклоны
«Доброе
утро»)

Наклоны
со штангой на плечах являются более
легким вариантом наклонов со штангой
в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется
воздержаться от использования предельных
и околопредельных весов. Упражнение
по своей структуре является базовым.

Наклоны со
штангой на плечах стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
лежит на плечах за головой, хват чуть
шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и сохранения
равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до
уровня чуть выше параллели туловища
полу, затем вернуться в исходное
положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все
время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты
выполнения. Наклоны со штангой на
плечах также можно выполнять сидя
на скамье, при этом бедра должны быть
параллельны полу. Данный вариант
упражнения позволяет локализовать
нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку
с мышц ног.

Наклоны
со штангой на плечах сидя

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует
воздержаться от наклонов туловища до
уровня параллели полу, поскольку в этом
случае значительно возрастает нагрузка
на поясничный отдел позвоночника и
повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение
с таким весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 10–15 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма
популярное базовое упражнение, эффективно
развивает мышцы передней поверхности
бедра и ягодиц. Данное упражнение
выполняется как со штангой, так и с
гантелями, позволяет достаточно
эффективно тренировать мышцы ног и, в
отличии от приседаний, практически не
нагружает позвоночник.

Выпады
с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
плечи развернуты, спина прогнута,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь (нейтральный
хват), голова поднята.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и прогиб в спине, не опуская
голову вниз, сделать одной из ног шаг
вперед, поставить ногу на всю ступню,
после чего опуститься вниз до угла
сгибания в коленных суставах 90
градусов, затем толчком ноги выставленной
вперед вернуться в исходное положение,
следующий выпад сделать другой ногой.
При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. В данном упражнении в
качестве отягощения вместо гантелей
можно использовать штангу, которая
размещается на плечах за головой.
Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Выпады
со штангой

Существует
также вариант под названием «обратные
выпады», где выпад выполняется с шагом
назад, что позволяет сильнее нагрузить
мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный
вариант упражнения также может выполняться
как с гантелями, так и со штангой.

Обратные
выпады

Кроме
того, в практике силовой тренировки
применяются так называемые «глубокие
выпады» – при их выполнении делается
более широкий чем обычно шаг, что
значительно затрудняет возвращение в
исходное положение. Такой вариант
выпадов сильнее нагружает ягодичные
мышцы.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы, при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Ходьба
выпадами

Упражнение
технически схожее с обычными выпадами,
но в отличие от них выполняется не стоя
на месте, а совмещается с ходьбой вперед,
что позволяет увеличить нагрузку на
мышцы ягодиц и задней части бедра.
Несмотря на свою достаточно высокую
эффективность, данное упражнение
обладает серьезным недостатком –
для его выполнения требуется достаточно
большое свободное пространство, что в
современных залах силовой подготовки
встречается не часто. Упражнение
может выполняться со штангой на плечах,
так и с гантелями в руках.

Ходьба
выпадами

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята вверх,
штанга удерживается на плечах за головой.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и не опуская голову, сделать
одной из ног шаг вперед, после чего
опуститься вниз за счет сгибания ног
в коленных суставах до угла 90 градусов,
затем, за счет выпрямления и движения
назад рабочей ноги, сместиться вперед
и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять с гантелями удерживаемыми в
вытянутых вниз руках, что упрощает его
в координационном плане. Данный вариант
рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги
носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания
в ножницы является базовым упражнением,
по технике выполнения схожее с
выпадами, в силу чего их часто путают
друг с другом. В отличии от выпадов,
в данном упражнении, при его выполнении,
не происходит отрыва ступни опорной
ноги от пола, в силу чего нагрузка на
мышцы носит несколько иной характер.
Как и выпады, данное упражнение достаточно
хорошо укрепляет мышцы ног и при этом
не оказывает значительной нагрузки на
позвоночник. Данное упражнение получило
широкое распространение в тяжелой
атлетике. В качестве отягощения в данном
упражнении могут применяться гантели
или штанга. Гантели применяют, как
правило, начинающие спортсмены, а со
штангой работаю более опытные.

Приседания
в ножницы с гантелями

Исходное
положение. Стоя, туловище выпрямлено,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна нога выставлена вперед и стоит на
полу всей ступней, вторая нога
отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу,
руки с гантелями вытянуты вдоль туловища,
хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Сгибая ноги опуститься
вниз до угла 90 градусов в коленных
суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе
ноги необходимо поменять местами. При
выполнении упражнения смотреть необходимо
все время вперед, голову не опускать,
туловище вперед или назад не наклонять.

Приседания
в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания
в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также
приседания в ножницы можно выполнять
размещая выставленную вперед ногу в
сторону, а не перед собой. Такой вариант
приседаний увеличивает нагрузку на
мышцы внутренней части бедра.

Приседания
в ножницы в сторону

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Подъемы туловища лежа
(Гиперэкстензии)

Данное
упражнение представляет из себя
разгибания туловища в положении лежа
лицом вниз. Выполняются лежа на
гимнастическом коне или специальной
скамье. Гиперэкстензии являются очень
эффективным упражнением для развития
мышц низа спины и задней поверхности
бедра. Главным достоинством данного
упражнения является его минимальная
травмоопасность и простота выполнения,
что позволяет применять его в тренировочном
процессе занимающихся любой квалификации.
Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких
травм поясничного отдела позвоночника
(применяются для так называемой «закачки»
спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном
упражнении может выступать как собственный
вес тела, так и внешнее отягощение, в
качестве которого используется
штанга (удерживается на плечах за
головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удерживаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику
упражнения, рекомендуемое число повторов
для эффективной тренировки должно быть
не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное
положение. Лежа бедрами на специальной
скамье лицом вниз, туловище свешивается
и находиться на одной линии с ногами,
руки на затылке или удерживают отягощение
на спине или у груди, ноги выпрямлены и
зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до
образования прямой линии с ногами.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии
лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное
вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.

Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также
часто применяются, так называемые,
«обратные гиперэкстензии», когда вместо
туловища спортсмен поднимает ноги, а
туловище при это зафиксировано на
скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения
основная нагрузка смещается с мышц
низа спины на мышцы задней части бедра.
В качестве дополнительного отягощения
в обратных гиперэкстензиях используются
утяжелители, которые крепятся к ногам.

Обратные
гиперэкстензии

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, что позволяет уменьшить
травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Не рекомендуется, при выполнении данного
упражнения, поднимать туловище выше
уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине,
при опускании туловища вниз, угол между
ним и ногами должен быть больше 90
градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо
удерживать прямое положение головы,
так как при ее опускании будет происходить
округление спины, что в свою очередь
будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (также известную как подколенные сухожилия)

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

Бицепс — это мышца, которую хочет сформировать каждый человек, стремящийся к отличному телосложению. Однако есть забытая двуглавая мышца, о которой не замечают, — двуглавая мышца бедра. Двуглавая мышца бедра обычно обозначается как подколенное сухожилие . Само по себе слово «бицепс» относится к мышце, имеющей две исходные точки или «2 головки», которые обычно играют решающую роль в сгибании суставов.

Двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия, имеет длинную головку и короткую головку. Длинная головка отделяет короткую головку двуглавой мышцы бедра от четырехглавой мышцы. Короткая головка двуглавой мышцы бедра прикрепляется от самой задней части коленного сустава к нижней части ягодичных мышц. Как видите, двуглавая мышца бедра — критически важная мышца, которую нужно тренировать, если вы планируете увеличить размер ног.

Попробуйте добавить эту тренировку в свой тренировочный режим, чтобы развить более сильные и большие двуглавые мышцы бедра!

Тренировки для подколенных сухожилий

Упражнение № 1: Дефицитная тяга на прямых ногах

? Начните стоять, держа перед собой гриф на расстоянии вытянутой руки.

? Встаньте на приподнятую платформу, чтобы увеличить диапазон движений. Для этого подойдет пара 45 тарелок или платформ.

Совет: по возможности используйте подъемные ремни или жидкий мел, чтобы сила вашего захвата не упала раньше, чем сила ваших ног.

? Начните с легкого сгибания коленей, а затем согните бедра, отводя ягодицу как можно дальше назад, опуская туловище настолько, насколько позволяет гибкость. Ваша спина должна все время оставаться полностью выпрямленной, а гриф должен оставаться в контакте с ногами.Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно ощущаться сильное напряжение.

? Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

Упражнение 2: Сгибание ног лежа

? Отрегулируйте рычаг тренажера по своему росту и лягте лицом вниз на тренажере для сгибания ног так, чтобы подушечка рычага находилась на тыльной стороне ног (всего на несколько дюймов ниже икры).Совет: используйте тренажер для сгибания ног под углом, а не плоский, поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.

? Держите туловище ровно на скамейке, полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите пальцы ног прямо и напрягите икры, чтобы поддержать ноги при движении

? На выдохе максимально согните ноги вверх, не отрывая бедра от подушки.Как только вы достигнете полностью сжатого положения, задержите его на секунду.

? На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы и повторения: 4 x 12-15

Упражнение № 3: Доброе утро

? Начните со штанги на стойке на уровне плеч. Располагайте штангу на задней части плеч, как при силовом приседании, а не на плечах.Держите спину напряженной, лопатки сведены вместе, а колени слегка согнуты. Отойдите от стойки.

? Начните с сгибания бедер, отводя их назад, когда вы наклоняетесь почти параллельно. Держите спину изогнутой, а шейный отдел позвоночника — в правильном положении.

? Обратное движение, выпрямляясь через бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.

? Повторить упражнение необходимое количество повторений

Осторожно: важно не использовать слишком большой вес, потому что это движение, если оно будет выполнено неправильно, может перегрузить вашу спину.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

Упражнение 4: Сгибание ног стоя

? Найдите тренажер для сгибания ног стоя и отрегулируйте высоту, чтобы она соответствовала вашему типу телосложения

? Лягте, согнув туловище в талии лицом вперед примерно на 30-45 градусов (так как наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий), положив подушечку рычага на тыльную сторону правой ноги (всего в нескольких дюймах от икры). и передняя часть правой ноги на подушке тренажера.

? Держите туловище под небольшим углом вперед, полностью вытяните ногу и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Поставьте пальцы ног прямо. Это будет ваша исходная позиция.

? На выдохе согните правую ногу как можно выше, не отрывая бедра от подушки. Как только вы достигнете полностью сжатого положения, удерживайте его в течение 2 секунд.

? На вдохе верните ноги в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений.

? Выполните то же упражнение для левой ноги с тем же количеством повторений.

Подходы и повторения: 5 x 10-15

Упражнение № 5: Тяги бедра с отягощением, перенесенные в тазобедренные движения с собственным весом

? Контролируемым движением сядьте на скамью позади вас и отклонитесь назад, скользя по спине так, чтобы лопатки находились сверху.

? Попросите партнера помочь вам расположить штангу на бедрах. Совет: иногда полезно обернуть штангу подушечкой из поролона или полотенцем, чтобы штанга не раздражала ваши бедра во время разгибания.

? Начните толкающее движение, двигая пятками и вытягивая бедра вверх через перекладину.

? Ваш вес должен поддерживаться лопатками и ступнями.

? Вытянитесь как можно дальше и удерживайте 2-3 секунды, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

? Повторение желаемого количества повторений

? Закончив подход со штангой, снимите штангу и выполните как можно больше повторений, выполняя тяги бедрами только с собственным весом

Подходы и повторения: 3 x 10-15 с отягощением, 3 x собственный вес AMRAP

Take Home Сообщение

Развитие двуглавой мышцы бедра, также известной как мышцы подколенного сухожилия, имеет решающее значение, если вы хотите развить большие, сильные ноги, которые также имеют решающее значение для развития мускулистого тела в целом.

Не забудьте включить эти 5 тренировок в свой еженедельный распорядок, и довольно скоро у вас появятся сильные подколенные сухожилия.

Распределение мышц: двуглавая мышца бедра | Your House Fitness

Функция двуглавой мышцы бедра

Все мышцы подколенного сухожилия выполняют одну и ту же функцию. Двуглавая мышца бедра тоже помогает

Двуглавая мышца бедра Начало и место прикрепления

Двуглавая мышца бедра Начало

Поскольку двуглавая мышца бедра имеет две головки, есть две точки начала.Короткая головка Biceps Femoris происходит от Linea Aspera бедренной кости. Длинная головка двуглавой мышцы бедра происходит от бугристости седалищной кости

Вставка двуглавой мышцы бедра

Обе головки двуглавой мышцы бедра вставляются в головку малоберцовой кости латерально.

Biceps Femoris Action

Biceps Femoris с помощью других мышц подколенных сухожилий помогают производить следующие движения:

Ходьба
Прыжки
Приседания

Сухожилие двуглавой мышцы бедра

Сухожилие двуглавой мышцы бедра является важной частью мышцы.Это часть мышцы, которая передает силу голени для движения. Вы можете почувствовать сухожилие двуглавой мышцы бедра, когда вы согнете колено и ощутите область вокруг задне-боковой стороны колена. Из-за силы, создаваемой сухожилием двуглавой мышцы бедра, повторное использование может привести к небольшим разрывам сухожилия, что может способствовать развитию тендинита.

Короткая головка двуглавой мышцы бедра

Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается вокруг середины бедра и затем соединяется с длинной головкой, образуя одну точку прикрепления.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра

Длинная головка двуглавой мышцы бедра начинается в нижней части таза и продолжает соединяться с короткой головкой, образуя одну точку прикрепления. Помимо длины, происхождения и иннервации обеих головок, между ними есть одно небольшое различие: длинная головка двуглавой мышцы бедра больше участвует в разгибании тазобедренного сустава.

Боль в двуглавой мышце бедра

Боль в двуглавой мышце бедра может быть результатом различных состояний.Вы можете испытывать боль в двуглавой мышце бедра из-за тендинита, тендиноза или напряжения в мышцах. Вы можете узнать больше о каждом условии ниже. Общая мышечная боль также может быть вызвана чрезмерным использованием. Прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда пора сделать перерыв в деятельности, чтобы дать телу возможность восстановиться должным образом.

Растяжение двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра может иметь разные степени деформации. Наименее серьезное напряжение — это напряжение 1 степени, при котором мышца немного теряет силу, но не разрывается.Деформация 2 степени более серьезна, и в мышце, скорее всего, есть небольшой разрыв, и вы почувствуете отек и боль. Наиболее серьезное напряжение — это напряжение 3 степени, когда мышца полностью разорвана, и вы не можете использовать ее. Будет отек, синяк и сильная боль.

Растяжение двуглавой мышцы бедра может быть результатом травмы, связанной с ударом (например, во время спринта), травмы, связанной с растяжением (может быть из-за перегиба в спорте), или даже из-за слабости двуглавой мышцы бедра. Если вы подозреваете, что напрягли двуглавую мышцу бедра, немедленно обратитесь к врачу.Лечение в домашних условиях часто включает отдых, лед, тепло и подъем. Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, когда вы сможете начать реабилитацию на основе движений.

Тендинит двуглавой мышцы бедра

Тендинит двуглавой мышцы бедра — это воспаление сухожилия двуглавой мышцы бедра. Это результат прямого повреждения сухожилия двуглавой мышцы бедра. Небольшие разрывы сухожилия двуглавой мышцы бедра со временем могут привести к тендиниту. Из всех трех мышц, составляющих подколенные сухожилия, двуглавая мышца бедра — наиболее вероятная мышца для развития тендинита или тендинита.

Важно отметить, что термины тендинит и тендиноз взаимозаменяемы, однако тендинит является острым (краткосрочным) заболеванием, а тендинит имеет тенденцию быть стойким и повторяющимся.

Симптомы тендинита двуглавой мышцы бедра включают боль, отек, синяк, болезненность и жесткость сустава. Иногда боль временно уменьшается при движении, но усиливается после длительного сидения. Ваш врач или физиотерапевт проведет медицинский осмотр, чтобы подтвердить диагноз и предоставить вам соответствующий план восстановления.

Biceps Femoris Innervation

Каждая короткая и длинная головки Biceps Femoris имеет свою иннервацию. Короткая головка двуглавой мышцы бедра иннервируется общим малоберцовым отделом седалищного нерва. Длинная головка двуглавой мышцы бедра иннервируется большеберцовым отделом седалищного нерва.

Как лечить разрыв двуглавой мышцы бедра

Во-первых, разрыв двуглавой мышцы бедра — серьезная травма. Ваши симптомы будут включать синяки, отек, болезненность и невозможность использовать мышцы.Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы подозреваете разрыв двуглавой мышцы бедра.

Для лечения разрыва двуглавой мышцы бедра вам, скорее всего, будет рекомендован отдых в течение 1-2 недель. В течение этого времени лед, тепло и подтягивание мышц будут способствовать восстановлению. Кроме того, противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и уменьшить отек. Физиотерапевт также может использовать различные методы лечения, чтобы уменьшить отек и ускорить выздоровление. Однако в чрезвычайно тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, большинство разрывов двуглавой мышцы бедра обычно заживают самостоятельно.

Вам будет разрешено вернуться к физической активности после того, как вы будете осмотрены и одобрены врачом. Это будет тогда, когда у вас будет полный диапазон движений мышцы без боли. Будут даны легкие растяжки и упражнения, чтобы снова укрепить мышцы. Как только двуглавая мышца бедра полностью заживет, для вас будет еще более важно выполнить надлежащую разминку подколенных сухожилий перед тем, как приступить к физической активности, чтобы снизить риск повторного разрыва мышцы.

Упражнения на бицепс бедра

Высокие удары ногами

Высокие удары ногами часто являются частью динамической разминки подколенных сухожилий.Начните с того, что встаньте прямо. Выполните высокий удар одной ногой, стремясь поднять ногу до середины груди или выше. Вы можете вытянуть руку с той же стороны тела, чтобы коснуться пальца ноги в верхней части удара. Поочередно выполняйте высокие удары ногами по каждой ноге, двигаясь вперед.

Касание пальцев ног со скрещенными ногами

Начните стоять прямо, ноги вместе. Скрестите одну ногу над другой и наклонитесь вперед, потянув руки к пальцам ног. Удерживайте это положение в наклоне 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Касание носком сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Тянитесь вперед руками, чтобы коснуться пальцев ног. Не сгибайтесь в коленях, старайтесь на время растяжки ноги держать прямыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Попробуйте выполнить следующие растяжки, чтобы задействовать двуглавую мышцу бедра и группу мышц подколенного сухожилия:

Растяжка с ремнем

Лягте на пол, обмотав эластичную ленту вокруг нижней части стопы.Вытяните ногу с лентой сопротивления в воздух, подтягивая ступню к себе. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги. Вы можете увеличить интенсивность растяжки, еще сильнее потянув за ленту. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Hurdler Stretch

Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра расположена в задней части бедра и является частью группы мышц подколенного сухожилия.Простой способ растянуть двуглавую мышцу бедра — сесть на землю, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене, прижав подошву стопы к прямой ноге. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до пальцев вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и повторите с другой ногой.

Какие кости прикрепляются к двуглавой мышце бедра

Как уже упоминалось ранее, двуглавая мышца бедра прикрепляется к малоберцовой кости. Малоберцовая кость — одна из костей, расположенных в голени ниже колена.Двуглавая мышца бедра берет начало от бедренной кости и седалищной кости.

Чем прямая мышца бедра отличается от двуглавой мышцы бедра в зависимости от угла сустава

Двуглавая мышца бедра является частью группы мышц подколенного сухожилия, расположенной в задней части ноги. Прямая мышца бедра является частью группы четырехглавой мышцы, расположенной в передней части ноги. Угол сустава — это угол между сегментами по обе стороны от колена. Исследование показало, что, хотя двуглавая мышца бедра и прямая мышца бедра являются антагонистами, они оба сокращаются эксцентрически в начальной фазе отталкивания и концентрически в последней части фазы.

Что за мышца двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра является частью группы мышц подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия расположены в заднем отделе ноги (задняя часть ноги), поэтому за ними нет мышц.

Причины боли в двуглавой мышце бедра и коленном суставе

Тендинопатия двуглавой мышцы бедра вызывает боль в двуглавой мышце бедра и колене. Это происходит из-за повторяющегося использования двуглавой мышцы бедра (часто в спорте), что приводит к небольшим разрывам сухожилия двуглавой мышцы бедра.Эти небольшие разрывы могут вызвать воспаление, а воспаление сухожилий является причиной тендинопатии. Симптомы тендинопатии двуглавой мышцы бедра включают отек, скованность, слабость и уменьшение диапазона движений в колене.

Что такое периферический нерв двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра иннервируется за счет общего малоберцового отдела седалищного нерва и большеберцового отдела седалищного нерва.

Как тренировать двуглавую мышцу бедра

Махи гирями — отличное упражнение для бицепса бедра.

Кредит изображения: SolStock / E + / GettyImages

Двуглавая мышца бедра — одна из трех мышц ног, составляющих группу мышц задней поверхности бедра. Приведите свои ноги в удивительную форму с помощью этих упражнений для подколенного сухожилия для быстрых и эффективных результатов. Эта тренировка на двуглавую мышцу бедра не только улучшает тонус ног, но и предотвращает травмы ног и мышечный дисбаланс.

Функция двуглавой мышцы бедра

Бицепс бедра, более известный как двуглавая мышца бедра, является частью мышц задней поверхности бедра, которые играют важную роль в выполнении таких действий, как ходьба, бег и сидение.Подколенное сухожилие состоит из трех мышц:

Двуглавая мышца бедра
Semitendinosus
Semimembranosus

Эти три мышцы работают вместе, чтобы сгибать колено, вращать его изнутри и наружу и вытягивать ногу прямо назад, сообщает Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS).

Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей: длинной головки и короткой головки. Длинная головка начинается у седалищного бугра (также называемого «сидячими костями»), а короткая голова начинается у линии aspera на бедренной кости.Оба они прикрепляются к боковой головке малоберцовой кости, около внешней части колена.

Важны сильные подколенные сухожилия. Если эти мышцы слабы, вы можете стать предрасположенными к тендиниту и другим травмам. Спринтеры, танцоры и те, кто занимается спортом, например футболом, футболом или теннисом, с большей вероятностью повредят эту группу мышц, говорится в клинике Майо.

У многих людей преобладают квадрицепсы, что означает, что их четырехглавые мышцы сильнее подколенных сухожилий. Это может привести к травмам подколенного сухожилия, а также к боли в бедре и пояснице, заявляет Международная ассоциация спортивных наук (ISSA).

Женщины, которые часто носят высокие каблуки, иногда имеют этот мышечный дисбаланс, поскольку положение их ступней и ног приводит к усилению квадрицепсов и ослаблению подколенных сухожилий. Укрепление подколенных сухожилий может помочь с этим мышечным дисбалансом.

Плохая гибкость или тугие подколенные сухожилия — еще один фактор риска травм. Вот почему так важно включать растяжку подколенных сухожилий в свой распорядок дня.

Подробнее : Растяжка четырехъядерных мышц и подколенных сухожилий

Как тренировать эту мышцу

Двуглавая мышца бедра — это мышца на внешней стороне подколенного сухожилия, а внутренняя часть подколенного сухожилия состоит из полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine в ноябре 2014 года, двуглавая мышца бедра — это часть подколенного сухожилия, которая чаще всего травмируется во время спринта, например, на беговой дорожке или в футболе.

Биомеханические исследования показали, что эта мышца имеет наибольшее растяжение мышцы-сухожилия во время фазы качания при быстром беге, что может привести к большему риску травмы.

Однако это не означает, что вам следует сосредоточиться только на упражнениях на двуглавую мышцу бедра.Исследование показало, что есть «сложные нервно-мышечные механизмы внутри мышечного блока подколенного сухожилия». Поэтому лучший способ предотвратить травмы — тренировать все мышцы подколенного сухожилия, а не просто сосредотачиваться на одной.

Однако важно найти те упражнения, которые конкретно активируют двуглавую мышцу бедра вместе с двумя другими мышцами подколенного сухожилия.

Подробнее : 9 лучших упражнений на подколенные сухожилия без веса

Откройте для себя лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Американский совет по физическим упражнениям изучил различные типы упражнений и определил те, которые лучше всего задействуют двуглавую мышцу бедра, а также укрепляют другие части подколенного сухожилия.В феврале 2018 года организация провела небольшое исследование с участием 16 добровольцев и пришла к следующим выводам:

Как оказалось, сгибание ног на животе активизирует двуглавую мышцу бедра лучше, чем любое другое упражнение, включая тренажер для сгибания ног сидя. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног лежа.

Эти тренажеры требуют, чтобы вы лежали на животе так, чтобы тыльная сторона голени находилась под подушечками. Ваши ноги начинаются в прямом положении, и вы тянетесь за упоры, сгибая колено до угла 90 градусов, а затем медленно опускаетесь в исходное положение.

; у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, махи с гирями также очень эффективны для тренировки двуглавой мышцы бедра и могут выполняться дома. Держите гирю обеими руками между ног. Слегка согните ноги в коленях и вытолкните бедра вперед, встав прямо, одновременно с этим размахивая гирей, пока она не достигнет уровня плеч. Вернитесь в положение слегка приседания и повторите.

Румынская становая тяга на одной руке / одной ноге — еще одно эффективное упражнение для двуглавой мышцы бедра, заявляет Американский совет по упражнениям.Уравновешивайте вес нашего тела на правой ноге, удерживая гантель в левой руке. Наклонитесь вперед, удерживая левую ногу прямо, пока гантель почти не коснется пола. Вернитесь к стоянию прямо и поменяйте сторону.

Попробуйте эти упражнения на бицепс бедра

В дополнение к вышеуказанным упражнениям ISSA рекомендует включить в тренировку двуглавой мышцы бедра следующие движения:

Ягодичный мостик: лягте на спину, согните колени на ширине плеч и поднимите ягодицы вверх.Сожмите вверху, а затем медленно опустите.

Сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации: начните с того же положения, что и ягодичный мостик, поставив ступни на мяч для стабилизации. Поднимите бедра от земли в виде моста, поставив ноги на мяч. Согните колени и катите мяч к телу, а затем снова в стороны.

Румынская становая тяга: Держите штангу (или гантели) перед собой, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и прогните спину, слегка согнув колени, и медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми.Штанга не должна опускаться ниже колена. Медленно вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед.

Ищете другие тренировки и упражнения? Вы также можете добавить к тренировке подколенного сухожилия бег трусцой, бег по лестнице, выпады и боковые движения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенного сухожилия.Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Розати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма.Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю. И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии

SCIEPROGetty Изображений

Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра.Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе части двуглавой мышцы бедра и длинная головка бицепса бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время движения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем, все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, а внешняя — из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия обычно называют группой мышц, противоположной четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут такими мощными, как они должны быть, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как выполнять: Расставив ступни на ширине плеч и руки на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью сосредоточен на задней цепочке.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой на бедрах с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для поддержания устойчивости. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Практическое руководство. Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опустите тело вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, при этом удерживая штангу крепко. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодиц назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гири

Базовый замах с гирей — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра настолько, чтобы перевернуть колокол обратно между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это переход к задним цепным движениям, несколько имитирующий румынскую становую тягу.

Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение снегохода вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство. Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардиотяга

Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Как выполнять: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Плотно удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения на бицепс бедра — укрепление подколенного сухожилия

Скульптурная форма — мечта как мужчины, так и женщины.Люди делают отличные тренировки, чтобы иметь форму тела своей мечты; некоторые добиваются успеха благодаря хорошему знанию анатомии и упражнений; многие люди делают это как терапию. Двуглавая мышца бедра, обычно известная как подколенное сухожилие, является одной из тех частей тела, которые нуждаются в правильных упражнениях для придания им скульптурной формы. Регулярные упражнения на двуглавую мышцу бедра помогают привести тело в отличную форму, снять боль в двуглавой мышце бедра и предотвратить травму двуглавой мышцы бедра, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.

Что такое двуглавая мышца бедра:

Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра являются частью мышц задней поверхности бедра.Он играет большую роль во время прогулки, бега, плавания и сидения. Совместная деятельность этих трех мышц, называемых двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая, помогает сгибать колено, вращать его в разные стороны. Он состоит из двух частей, каждая из которых прикреплена к боковой головке малоберцовой кости. Это короткая головка двуглавой мышцы бедра и длинная головка двуглавой мышцы бедра.

Вывод:

Мы видим, что многие спортсмены разрушают свои жизни из-за травмы подколенного сухожилия.Это вызвано отсутствием правильных упражнений и червоточиной. Многие люди также игнорируют упражнения на двуглавую мышцу бедра во время тренировки и в конечном итоге падают с травмой. Мы собрали здесь очень простые и легкие процессы тренировки, чтобы сделать двуглавую мышцу бедра сильной и правильной формы, и надеемся, что они принесут хорошие результаты. Мы рекомендуем правильно надеться перед упражнением, чтобы избежать травм. Желаю здоровой и счастливой жизни.

Двуглавая мышца бедра | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 22nd, 2020 /
Опубликовано в:
Бедро

Общая информация

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца бедра, расположенная в задней части.Он входит в состав подколенных сухожилий вместе с полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Буквальное значение

Двуглавые мышцы бедра.

Интересная информация

Эта мышца расположена над двумя суставами и поэтому действует как на тазобедренный, так и на коленный суставы.

Эта мышца имеет две головки с разным происхождением и иннервацией, но с одним и тем же прикреплением.

Происхождение

Головка длинная: седалищный бугор, крестцово-бугристая связка.

Головка короткая: linea aspera бедра, латеральная надмыщелковая линия бедра.

Вставка

(Боковая сторона) головки малоберцовой кости.

Функция

Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра.

Коленный сустав: сгибание ноги, вращение ноги наружу; стабилизирует таз.

Нервное питание

Длинная головка: большеберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Короткая головка: общий малоберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная артерия, перфорантные артерии, подколенная артерия.

Соответствующие исследования

Kellis (2018) обнаружил, что «для достижения большего удлинения пучков длинной головки двуглавой мышцы бедра необходимо пассивное растяжение, при котором бедро согнуто не менее чем на 45 °, а колено полностью разгибается».

Alonso-Fernandez et al (2018) обнаружили, что скандинавские упражнения на подколенные сухожилия «могут вызывать изменения в архитектурных условиях длинной головки двуглавой мышцы бедра и могут иметь практическое значение для программ профилактики травм и реабилитации.”

Келлис Э. (2018). Длина пучка двуглавой мышцы бедра при пассивном растяжении. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 38, 119–125.

Алонсо-Фернандес, Д., Докампо-Бланко, П., и Мартинес-Фернандес, Дж. (2018). Изменения в архитектуре мышц двуглавой мышцы бедра, вызванные эксцентрической силовой тренировкой с северными упражнениями на подколенное сухожилие. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 28 (1), 88–94.

Упражнения на двуглавую мышцу бедра

Усиление:

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Стоять на коленях с подушкой или ковриком перед собой. Попросите кого-нибудь подержать вас за лодыжки и, когда будете готовы, контролируемым образом опустите верхнюю часть тела вниз. Приготовьтесь, вытянув руки перед собой, чтобы остановить себя, когда вы приблизитесь к полу. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжение:

Растяжка подколенного сухожилия

Стоя, поставьте ногу на стул и держите ее прямо.Вы почувствуете легкую растяжку в задней части бедра. Чтобы увеличить растяжку, прижмите ногу к стулу.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Как укрепить грацилис и двуглавую мышцу бедра

Тонкая мышца и двуглавая мышца бедра — подколенное сухожилие — являются важными мышцами, поскольку они оба прикрепляются к тазу и накладываются на колено. Они влияют на простые действия, такие как сидение или подъем по лестнице.Эти мышцы также важны при занятиях спортом, таких как верховая езда, бег с барьерами, футбол и спринт. Основные действия этих мышц — сгибать колени и вращать бедра. Дополнительное действие двуглавой мышцы бедра — разгибание бедра. Обычно они работают вместе, чтобы обеспечить плавность движений ног.

Тренажеры

blanaru / iStock / Getty Images

Тренажеры имеют множество тренажеров, которые можно использовать для укрепления тонкой мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра.Чтобы проработать обе эти мышцы, используйте тренажеры для сгибания ног и многобедренный тренажер. Для особого укрепления тонкой мышцы бедра рекомендуется приводить тазобедренный сустав. Тщательно следуйте инструкциям, прилагаемым к каждой машине.

Домашнее упражнение для двуглавой мышцы бедра

blanaru / iStock / Getty Images

Чтобы укрепить и растянуть двуглавую мышцу бедра, выполните подъем ног на 90 градусов. Лежа удобно ровно на коврик для йоги, начните с согнутых ног.Выпрямите одну ногу на коврике, медленно поднимая другую ногу, обернув ленту для упражнений вокруг подошвы стопы. Поднимите как можно ближе к углу 90 градусов. Держа спину и другую ногу как можно более плоскими, удерживайте это положение до минуты. Повторите это упражнение трижды и сделайте вторую сторону. Поднимая и отпуская ноги, не напрягайте голову и шею. Держите их расслабленными.

Домашние упражнения для Gracilis

Чтобы укрепить грацилис, сядьте на коврик для йоги, просто скрестив ноги.При прямой спине положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Положите голени одну на другую и вытяните ступни. Вдохните, вытягивая туловище, и сядьте прямо. Выдохните, задержитесь в этом положении до трех минут, уделив время вдоху, а затем снова выдохните. Повторите с другой стороны. Вращайте бедрами, а не коленями.

Советы и рекомендации

Никогда не делайте эти укрепляющие растяжки без предварительного разогрева, так как внезапное удлинение может нанести больший ущерб и без того напряженным мышцам.Разминка может включать в себя все, что заставляет кровь течь в мышцах. Пока вы занимаетесь от пяти до 15 минут умеренной физической активности, такой как ходьба или шагание по лестнице, эти позы должны быть безопасными для вас.