Гуд монинг в смите: техника в Смите и со штангой в домашних условиях

техника в Смите и со штангой в домашних условиях

Из сравнительно недавних нововведений в мире фитнеса, как их еще называют, “упражнения фитоняшек”, в тренажерном зале можно встретить замысловатое упражнение под названием гуд монинг или приседания с колен. Эти упражнения выполняются как со штангой, так и в тренажере Смита, и частично напоминают наклоны и, в одно время, приседания со штангой. Но на самом ли деле они эффективны, или это очередные уловки тренеров разнообразить тренировки и, как говорится, “пробить” ягодицы?

Содержание

Польза и недостатки гуд монинга с колен

Начнем с пользы, поскольку тут ее меньше, нежели недостатков. А именно – укрепление ягодичных мышц и поясничного разгибателя, что и интересует девушек в первую очередь. Поскольку мы все разные и у каждого индивидуума свои морфологические особенности, кому-то выполнять это упражнение действительно удобно, и они видят результат, а другим это упражнение категорически противопоказано, крайне неудобно и болезненно. И мы плавно переходим к недостаткам.

Из недостатков первым следует выделить высокую травмоопасность, несмотря на то, что с виду оно кажется легким, поскольку выполняется с колен, а не в полной амплитуде, как наклоны со штангой стоя. Тут и выплывает первая опасность – нагрузка на коленные суставы, так как они находятся под максимально острым углом, при этом многие могут испытывать болезненные ощущения.

Другой недостаток – это нагрузка на позвоночник, особенно касается техники выполнения в Смите, центр тяжести здесь смещается на верхнюю часть спины, в то время, как в упражнении стоя центр тяжести приходится на пятки, что положительно влияет на развитие целевых мышц.

К тому же, при выполнении наклонов с колен снижается нагрузка на бицепсы бедра, которые эффективно формируются при наклонах стоя. В остальном же, для некоторых такой способ тренировки ягодиц является незаменимым дорабатывающим упражнением. Но тем же наклонам стоя по эффективности и безопасности техника с колен уступает.

Какие мышцы работают в приседании с колен

Техника выполнения упражнения гуд монинг в Смите

1. Поместите гриф с помощью фиксаторов таким образом, чтобы его можно было поставить на плечи, стоя на коленях.
2. Гриф должен лежать на верхней части трапеции. Колени расположите строго под грифом, удерживая прямую линию всего тела. Колени поставьте по ширине таза. Напрягайте мышцы живота.
3. На вдохе отводите таз назад к стопам, одновременно наклоняя туловище вперед, но не касайтесь ягодицами пяток. Ягодицы в течение всего упражнения должны быть напряженными.
4. С выдохом за счет ягодиц разгибайте туловище и возвращайтесь в положение с прямой спиной.

Как делать гуд монинг с колен дома

Для выполнения упражнения потребуется небольшой гриф или бодибар, большой вес нагрузки категорически запрещен. Поместите гриф на верхней части трапеции, не касаясь шейных позвонков. Далее примите исходное положение:

1. Поставьте колени чуть шире таза таким образом, чтобы таз помещался между пяток, но этот вариант далеко не всем подходит.
2. Держите таз ровно над коленями. Удерживайте спину прямо.
3. На вдохе опустите таз между пяток, слегка наклоняя туловище вперед, но не заваливайтесь слишком сильно.
4. С выдохом за счет напряжения ягодичных мышц разгибайте туловище и выходите в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

Важный момент: для этого упражнения в любой вариации категорически запрещен большой вес нагрузки.

Если рассматривать данное упражнение, как дорабатывающее ягодицы, думаю, мужчины согласятся, что лучше выполнять гуд монинг стоя или тот же ягодичный мостик, если в этом есть необходимость. В любом случае, это упражнение больше подходит для девушек, и если так хочется его выполнять, то лучше выбирать небольшой вес и работать в режиме 15-20 повторений по 3 подхода.

Чем заменить гудмонинг с колен

Следовало бы еще отметить, что вариант с колен можно заменить более безопасным аналогом гуд монинга стоя – наклонами со штангой сидя.

Данное упражнение так же изолирует ягодицы от помощников, которыми являются мышцы бедра, но при этом колени находятся в полной безопасности. Важное правило этой техники – наклонять корпус вперед с максимально ровным позвоночником. Так же выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода с небольшим весом грифа или бодибара.

Заключение

Итак, подытожив все плюсы и минусы, хочется посоветовать отказаться от выполнения техники упражнения «доброе утро» с колен в Смите или со штангой. Не стоит верить тому, что наклоны с колен как-то лучше и эффективнее прорабатывают ягодицы, нежели многие другие упражнения. Напротив, даже не дорабатывает, а дискомфорт и риск получения травмы как раз-таки прибавляет. Поэтому лучше обратите внимание на: классический вариант наклонов со штангой, наклоны сидя, ягодичный мост, гиперэкстензию. Все эти упражнения, проверенные годами, обеспечат округлые и упругие ягодицы без нагрузки на суставы.

Гуд монинг с колен в Смите в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы девушкам →

Гуд морнинг: упражнение наклоны со штангой на плечах стоя и сидя вперед, good morning на прямых ногах и в Смите

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Содержание статьи

Какие мышцы работают?

1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

   Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
• Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
• Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
• Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
• Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

[Всего голосов: 3    Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

техника выполнения наклонов со штангой

Наклоны со штангой на плечах — упражнение , направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек , так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

• укрепление поясницы;

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

• мертвая тяга;
• приседание-плие с грузом.

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
5. Улучшается осанка.
6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» — этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

1. Слишком сильное сгибание коленных суставов.
   Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
2. Округление плеч.
   Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
3. Устремление взгляда в пол.
   Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Какие мышцы работают?

1. таргетируемые
   – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
2. синергисты
   (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
3. стабилизаторы
   – мышцы разгибатели позвоночника;
4. антагонисты — стабилизаторы
   (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты
– это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают
.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и ). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов
.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела
. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют . Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей
. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра
лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном
положении, а ягодицы
– когда они согнуты
в коленях.

Очень важно

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам
, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

Нюансы с фото

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро
, или в простонародье наклоны туловища вперед
. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки.

Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря.

Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть
, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим.

Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Внимание!

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати
. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Читайте так же:
Упражнения для взрывной силы ног

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Источник

Источник: http://сайт/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
— по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И еще несколько упражнений для ног

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.

Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле.

Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Источник: http://сайт/delavie.ru/nogi12.htm

Ку-ку! Всем доброго утра с УКУ (Утренний Комплекс Упражнений)! С утренним комплексом гимнастических упражнений — сто лет без волнений!

Вставать с утра лень? Утренний комплекс упражнений (УКУ) сделает ваш день!

Утренний комплекс упражнений гимнастики – это упражнения, которые помогают активировать организм для пробуждения.

Они способствуют нормализации обмена веществ, повышению общего жизненного тонуса без антидепрессантных средств, улучшению кровообращения, выработке необходимого всем нам эндорфина для радости общения, укреплению мышц и улучшению работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, в общем, вывод: рекомендуется выполнять утренний комплекс упражнений без исключения всем! Не перенапрягайтесь, выполняя упражнения, получайте удовольствие от каждого движения!

Утренний комплекс упражнений – омолодим позвоночник с помощью здоровых движений

У всех нас есть антенна, наш каркас, наша надежная опора – речь идет о позвоночнике, и с гибким и крепким позвоночником вы даже в пожилом возрасте дадите молодым фору. Здоровый позвоночник – это ваша молодость.

Сохранить подвижность суставов и гибкость позвоночного столба, избежать развития остеохондроза, выровнять осанку и приобрести грациозность движений не сложно, если вовремя начать заботиться о себе, выполняя утренний комплекс гимнастических упражнений.

Упражнение №1 – икры разомнем и царскую осанку сохраним

Проснувшись, не срывайтесь сразу с постели бежать, сделайте глубокий вдох, затем выдох и позвольте себе еще немного полежать. Но постарайтесь не просто так лежать, а начинать мышцы разминать.

Лягте ровно на спину, потянитесь всем телом, стопами сделайте круговые движения – ваш день начинается прекрасно без сомнения!

Продолжайте лежать, добрым утром наслаждаться и упражнениями следующими заниматься: не поднимая ногу, потяните правую пятку от себя, а носок на себя, зафиксируйте положение в течение 5 секунд, после чего расслабьте ногу. Повторите то же упражнение на левую ногу, а потом на обе ноги сразу.

Читайте так же:
Комплекс упражнений для эктоморфа

Теперь можно вставать, комнату проветривать, и более активный гимнастический комплекс упражнений начинать.

Упражнение №2 – легкое дыхание и свежая голова всегда

Примите позицию номер один, почувствуйте себя как воин, который непобедим: встаньте ровно, пятки и носки вместе, держите спину прямо, подтяните ягодицы, втяните живот, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Если с утра вы испытываете головокружение, примите позицию номер два: сохраняя спину прямой, присядьте на стул, руки свободно лежат на коленях, ноги вместе, стопы ровно стоят на полу.

Выполните серию коротких вдохов-выдохов через нос (10-15 раз). Постарайтесь сделать акцент на выдохе, чтобы он был чуть длиннее вдоха. При этом плечи остаются неподвижными.

После этого упражнения улучшается кровообращение клеток головного мозга, прочищаются легкие, кровь насыщается кислородом, вы почувствуете, как тепло разливается по всему телу, — вы готовы переходить к основному комплексу утренних гимнастических упражнений.

Упражнение №3 – лебединой шеей всех покори

Это упражнение вы можете выполнять как в позиции номер один, так и в позиции номер два. Можете закрыть глаза. Старайтесь не поднимать плечи в процессе выполнения упражнения и чрезмерно не усердствуйте.

Внимание!
Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если когда-то у вас были травмы шейного отдела позвоночника. При возникновении малейшего дискомфорта прекратите выполнение упражнения. Итак, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, ненадолго фиксируя положение в крайних точках. Выполните по 5 подходов на каждую сторону.

Затем опустите подбородок к груди, зафиксируйте ненадолго положение, после чего запрокиньте голову назад, снова зафиксировав положение на несколько секунд.

Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Эти движения тоже выполняем по 5 раз на каждую сторону.

Внимание!

После этого переходим к вращательным круговым движениям головой: 5 кругов по часовой стрелке, 5 кругов против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают улучшению кровообращения и, кроме того, предотвращают появление второго подбородка.

Упражнение №4 – руки крепче, плечи шире

Примите позицию номер один. Выполним полезное упражнение для дыхательной и нервной системы. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы внутри ладошек.

Представьте, что в ваших руках весла и вы торопитесь переплыть реку на лодке, сделайте резкий вдох носом, задержите дыхание и начинайте грести – 5 вращательных движений кистями рук вперед и столько же в обратную сторону, после чего резко выдохните тоже через нос. Теперь согнем руки в локтях и увеличим амплитуду движений – выполняем по 5 раз вперед и назад.

Следите за дыханием и не сбивайтесь с активного ритма. И, наконец, выполним то же самое, задействуя руки полностью от кулака до плеча. Почувствуйте, как разминаются лопатки и работает грудная клетка, ощутите свободу движения. После этого упражнения ощущается особенный прилив бодрости.

Упражнение №5 – тонкая талия помогает восхищенные взгляды поймать

Отстроим позицию номер три – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Стараемся сохранять ровную спину и выполняем поочередно наклоны влево-вправо, вперед-назад. Делаем традиционные 5 подходов на каждую сторону. Это гимнастическое упражнение помогает сохранить тонкую талию, делает мышцы спины более эластичными, благотворно влияет на органы брюшной полости.

Упражнение №6 – красивые бедра

Это упражнение пришло к нам из йоги, выполняйте его и у вас будут красивые бедра и ноги. Встаньте в позицию номер один. Руки положите на пояс. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните ee в колене на 90˚ (колено должно располагаться точно над пяткой).

Левая нога вытянута, упор на носок, пятка смотрит вверх. Удерживая равновесие, через стороны поднимите прямые руки вверх и попытайтесь соединить ладони над головой, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Сделайте 3 глубоких дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните то же самое на другую ногу.

Вариант упражнения: если соединить руки над головой вам покажется сложным, оставьте их на поясе и попробуйте выполнить пружинистые покачивания в полуприсяде на три счета, а на счет четыре вернитесь в исходное положение.

Это гимнастическое упражнение направлено на улучшение работы вестибулярного аппарата, а также способствует прокачке внешней и внутренней стороны бедра и укреплению икроножных мышц.

Упражнение №7 – тренируем вестибулярный аппарат, чтобы устоять перед всем

Встаем в позицию номер один. Со вдохом аккуратно поднимаемся высоко на носочки, стараясь при этом сохранять равновесие и прямую спину, с выдохом опускаемся вниз, но не касаемся пятками пола. Повторим упражнение 10 раз. Это упражнение достаточно медитативное и спокойное, особенно хорошо это чувствуется, когда вы синхронизируете дыхание с движением.

Рекомендации по выполнению упражнений из комплекса утренней гимнастики

Итак, мы рассмотрели целый комплекс утренних упражнений, которые помогут вам настроить ваш день. Осознайте, что, когда вы открываете глаза, перед вами открыт целый прекрасный день с новыми свершениями и достижениями. Позволим себе перефразировать классика и сказать: утренней зарядке все возрасты покорны.

Внесите в свое утро новые импульсы, которые помогут Вам стать более энергичным, здоровым, радостным и активным человеком. Не зря утренний комплекс упражнений с детства нам известен под именем “утренняя зарядка” – от слова заряд.

Выполняя эти несложные упражнения, вы ощутите бодрость, радость и силу духа на целый день.

Заниматься можно в любой одежде, но, исходя из своего личного опыта, отмечу, что огромное удовольствие приносят занятия гимнастикой в удобной свободной чистой одежде и босиком.

После выполнения гимнастических упражнений проверьте пульс – в любом возрасте он не должен превышать 110-120 уд/мин.

Чарльз Поликвин

Почему не следует забывать об этом замечательном упражнении

В настоящий момент существует тенденция ранжировать упражнения в зависимости от степени их потенциальной опасности с точки зрения возможного получения травм. Хотя такая точка зрения в целом оказывается весьма полезной, может статься, что многие хорошие упражнения окажутся попросту проигнорированы.

Примерами таких упражнений из категории высокого риска являются асана «плуг» в йоге, растяжка тазобедренного сустава при помощи т.н. «барьерного седа» и «гусиный шаг». Первое упражнение слишком сильно нагружает шейные позвонки (и один уважаемый хирург-ортопед предположил, что оно может вызвать инсульт из-за пережатия кровеносных сосудов, питающих мозг), другие упражнения излишне перерастягивают связки и могут вызвать гиперподвижность коленного сустава. Примером же хорошего, но по ошибке включенного в список опасных, упражнения является «доброе утро».

Много лет назад «доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах было очень популярным упражнением для ягодичных мышц, мышц-разгибателей позвоночника и подколенных сухожилий. Его выполнение начинается из позиции со штангой на плечах, в противоположность позиции штанга на полу в мертвых тягах. «Доброе утро» включает в себя выполнение контрдвижения и начинается с эксцентрического сокращения, в отличие от мертвых тяг, не имеющих контрдвижения и начинающихся с выполнения концентрического сокращения.

Знайте же, что отказ от «доброго утра» — это довольно молодое явление. Тяжелоатлеты традиционно включали это упражнение в свои тренировочные программы, и русские руководства по тренингу часто рекомендуют его в качестве ключевого вспомогательного упражнения. Типичный подход к выполнению данного упражнения заключается в том, чтобы начинать его с чуть согнутой спиной и коленями, после чего медленно наклониться вперед (отводя таз назад) до тех пор, пока вес тела не начнет тянуть вас вперед к носкам (т.е. пока вы не начнете ощущать, что вот-вот кувыркнетесь?!).

«Доброе утро» стало терять популярность в начале 70-х, когда наступила эра диктата болгарских спортсменов в тяжелой атлетике, и использование меньшего количества вспомогательных упражнений стало нормой. Особенно сильно повлияло исключение из олимпийской программы жима, так как это упражнение требует мощных мышц-разгибателей позвоночника, позволяющих стабилизировать торс в момент выполнения движения над головой. Успех болгарских тренировочных программ, включавших только необходимые тяжелоатлетические движения и приседания, означал, что некогда популярные упражнения практически пропали из тренировочных протоколов основной массы спортсменов.

Еще одной причиной стало то, что в связи с ростом числа жалоб на боли в спине, многие персональные тренеры стали неохотно советовать «доброе утро» своим клиентам. Действительно, многие тренеры по силовой подготовке стали избегать тренинга низа спины, мертвых тяг и гиперэкстензий с дополнительным весом. Что интересно, эти же самые тренеры не видели ничего плохого в том, что их клиенты работали в тренажерах для гиперэкстензий, которые, по сути, являются аналогом упражнения «доброго утра». Один из таких «медицинско-одобренных тренажеров», позволяющий изометрически прочувствовать всю амплитуду силовой линии, стоил порядка 75000$!

«Воскрешению» «доброго утра» помог пауэрлифтинг. Современная методика выполнения приседаний, делающая акцент больше на движении бедер, а не на разгибании коленей, привела к тому, что «доброе утро» стало главным подсобным упражнением в этом виде спорта. Чтобы придать большую специфику биомеханике этого упражнения для оказания помощи в приседаниях, пауэрлифтеры выполняют его с широкой постановкой ног, тем самым сильнее вовлекая в работу приводящие мышцы ног и удерживают штангу на нижней границе трапециевидных мышц.

Хотя традиционное «доброе утро» и «доброе утро» в пауэрлифтерском стиле являются наиболее известными разновидностями данного упражнения, существует еще ряд способов его выполнения в атлетическом или бодибилдерском стилях. Ниже приведены примеры таковых:

Толчок из-за головы из позиции в наклоне. Это технически сложное упражнение для тяжелой атлетики, которое является своего рода «промежуточным звеном» между толчком от груди и толчком в полную амплитуду. При выполнении традиционного толчка из-за головы спортсмен держит гриф широким хватом на плечах позади шеи, после чего, из приседа, резким движением выталкивает штангу вверх. При выполнении тяжелоатлетического толчка из позиции «доброе утро» спортсмен наклоняется вперед, а потом из финишной позиции сразу делает толчок штанги вверх. Это движение больше походит на то, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического толчка в полную амплитуду.

«Доброе утро» с подъемом на носки. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но в финальной позиции поднимается на носки. Это позволяет увеличить скорость подъема веса во время возвращения в начальную позицию, и к тому же лучше копирует финишную позицию многих тяжелоатлетических движений.

«Доброе утро» с приседом и выпрыгиванием. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но потом делает прыжок вверх (приземляясь с немного согнутыми коленями). Такие прыжковые упражнения позволяют спортсменам сумасшедшим образом увеличить скорость подъема веса в экстензиях, а также развить взрывную силу. Данное упражнение выполняется с сравнительно легкими весами и требует высокого уровня подготовки для того, чтобы выполнить его безопасным для себя образом.

«Доброе утро» со скругленной спиной. Хотя тяжелые наклоны вперед со скругленной спиной и не рекомендуется выполнять, существует один весьма весомый аргумент в их пользу — дать противоположную по направленности нагрузку разгибателям позвоночника, обычно выполняющим изометрическую работу в сокращенной позиции. По аналогии, спортсменов из фигурного катания просят достать кончиками пальцев рук до носков ног сразу после выполнения движений, которые вынуждают позвоночник излишне выгибаться назад (например, вращение бильман), с целью предотвращения мышечных спазмов.

«Доброе утро» со скругленной спиной выполняется в той же манере, что и обычное «доброе утро», но с чуть скругленным позвоночником. Считайте это в большей степени упражнением на растяжку. Ввиду большого стрессового воздействия на позвоночные диски, используются только сверхмалые веса — понятно, что это упражнение не должно выполняться теми, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками или кто когда-либо испытывал боль при выполнении этого упражнения.

Следует сказать, что обладатель чемпионского титула Мистер Вселенная по версии NABBA Брюс Рэндл выполнял это упражнение со скругленной спиной с очень большими весами. Здесь ему не было равных — ни среди бодибилдеров, ни среди пауэрлифтеров, ни даже среди тяжелоатлетов. Лучшим результатом Рэндела в упражнении «доброе утро» со скругленной спиной было 310.7кг!

«Доброе утро» сидя. Эта версия упражнения выполняется на скамье (обычно на краю скамьи для жима лежа) с большим грифом, удерживаемым на плечах. Удерживая позвоночник в нейтральной позиции, спортсмен старается лечь вперед настолько низко, насколько это только возможно с точки зрения комфорта при выполнении упражнения. Стоит отметить, что начальная позиция сидя сильно увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, поэтому данная версия упражнения не рекомендуется тем, у кого в прошлом были проблемы с нижним отделом спины. Также, оно никогда не должно выполняться со штангой, удерживаемой фронтально, так как попытка удержать штангу на месте вызывает огромную нагрузку на ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

Те атлеты, которые хотят быстро увеличить силу разгибателей бедра, могут воспользоваться моим советом: три-сет из «доброго утра» и других упражнений для ягодичных и мышц-разгибателей позвоночника. Такой три-сет может использовать различные варианты тренировочных протоколов для тотального утомления всех имеющихся двигательных единиц. Вот сама программа:

А1. «Доброе утро» стоя, 4х6-8 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А2. Румынская мертвая тяга, 4х8-10 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А3. Обратные гиперэкстензии, 4х15-20 повторений, 20Х0, отдых 120 секунд

Хотя упражнение «доброе утро» оказалось повсеместно забытым, это не изменило того факта, что оно до сих пор представляет большую ценность. Учтите все плюсы представленных выше вариантов его выполнения и выберите тот, который поможет вам в достижении целей.

техника в Смите и со штангой в домашних условиях

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Летний льготный вход в фитнес-центр

Дорогие гости, во время летних каникул мы здесь для вас ежедневно, как вы привыкли. Приходите на работу по утрам по сниженной цене. Каждый вторник и каждый четверг фитнес-центр открыт с 7 утра. Начните свое тело рано утром и сэкономьте время! Боли в спине и проблемы с ними — явление нашего населения. Регулярные занятия по вторникам с 18 до 19 часов

Основное внимание на уроке — удаление болей в спине, растяжение укороченного и усиление ослабленных мышц спины и живота

Медленная форма упражнений с собственным весом тела и акцентом на дыхание. Упражнение развивает равновесие, гибкость, дыхание. Они регулярно используют его не только для частных лиц, но и для известных спортивных клубов, которые мы поддерживаем долго и с энтузиазмом. Мы твердо верим, что обучение поможет ему кулаками.

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Вы хотите поговорить о какой-то форме сотрудничества? Урок подходит для начинающих, продвинутых мужчин и женщин. Общая цель состоит в том, чтобы улучшить выносливость мышц, улучшить координацию и одновременно сформировать фигуру и объединить ее с эффективным сжиганием жира.

Круговое обучение проводится в заранее установленных местах обитания, где стажеры чередуются с интервалами. На практике мы используем упражнения с весом вашего собственного тела и легкими вспомогательными средствами, такими как веревка, конусы, балансные подушечки или медикаменты.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц

Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку

Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Лукаш, который ведет эти уроки, всегда с нетерпением ждет вас по вторникам с 19. 00 до 20. 00. Часть урока — окончательное расслабление. Упражнение происходит в музыке, но также в тишине, сопровождаемой только нашим дыханием. С вами: тренируйтесь без обуви в удобной физической одежде на коврике. Шайбы доступны, и приватное полотенце является подходящим вариантом.

Дегустация и хорошее настроение всегда являются преимуществом. С сентября Андреа обновляет ваши уроки танцев до нового пальто для вас. Для абонентов он-лайн система бронирования. Добро пожаловать в новый сезон фитнеса! В традиционном летнем мероприятии мы подготовили льготный прием в фитнес-центр.

Exercise 4. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

1. Kevin … (to fish) since early morning.
2. Kim … (not to pack) her things for so long.
3. You … (to iron) clothes all day.
4. Allan … (not to wear) this jacket for three years.
5. I … (not to walk) a dog since four o’clock.
6. Monica and Sue …(to paint) the walls of the house since ten o’clock in the morning.
7. Mr May … (to read) this article for more than half an hour now.
8. It … (not to rain) since afternoon.
9. My neighbours … (to make) a noise since seven o’clock in the morning.
10. Brad … (fo try) to catch a taxi for fifteen minutes now.

Answers: 1. has been fishing; 2.hasn’t been packing; 3. have been ironing; 4. hasn’t been wearing; 5. haven’t been walking; 6. have been painting; 7.has been reading; 8. hasn’t been raining; 9. have been making; 10.has been trying.

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох

Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

• наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
• наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
• наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
• Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Техника выполнения:

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ответы

1. Was
2. Was
3. Were
4. Was
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

Упражнение 2

1. Was he
2. Was it
3. Were Kate and Anna
4. Were they
5. Was the breakfast
6. Was she

Возникли сложности? Смотри теорию: глаголы was / were в Past Simple

Назад к упражнению.

1. Was
2. Was
3. Were
4. Was
5. Were
6. Was

Назад к упражнению.

Упражнение 4

1. I was not at school ten minutes ago
2. It was not very hot last week
3. They were not happy yesterday
4. She was not hungry two hours ago
5. We were not in Paris last year
6. My favorite color was not blue many years ago

Назад к упражнению.

1. Was
2. Was
3. Were
4. Was
5. Was
6. Was

Назад к упражнению.

1. Was
2. Was
3. Was
4. Were
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

1. Were
2. Was
3. Were
4. Was
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

1. Was
2. Were
3. Was
4. Was
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

Упражнение 9

1. I was not tired yesterday night
2. We were not busy last week
3. Peter was not at school two hours ago
4. It was not cold yesterday
5. They were not glad to meet each other yesterday morning
6. His dog was not sick two days ago

Назад к упражнению.

1. They weren’t
2. She wasn’t
3. I wasn’t
4. He wasn’t
5. It wasn’t
6. You weren’t

Назад к упражнению.

1. I wasn’t
2. She wasn’t
3. They weren’t
4. You weren’t
5. We weren’t
6. It wasn’t
7. He wasn’t

Назад к упражнению.

1. Was it, it was
2. Was, she was
3. Were, I wasn’t
4. Were, they were
5. Was, she wasn’t
6. Was, it was

Назад к упражнению.

1. He was tired yesterday
2. We were at the museum last month
3. I was in the garden five minutes ago
4. Mark was glad to meet Anna yesterday
5. It was very sunny last week
6. They were late for school two days ago

Назад к упражнению.

1. She was fat five years ago
2. We were glad to meet you yesterday
3. This fruit was fresh a week ago
4. Her hair was short two years ago
5. They were in Finland last winter
6. My dog was very angry yesterday morning

Назад к упражнению.

1. I was in Paris last year
2. They were at the zoo two days ago
3. My friends were at school an hour ago
4. Mike was angry yesterday night
5. It was cold yesterday
6. Peter and Josh were at the children’s camp last summer

Назад к упражнению.

Если тест оказался сложным, то посмотрите эти статьи

• Was / Were
• Past simple правила образования и употребления
• Маркеры времени

Еще упражнения

• Упражнения на Past simple
• Упражнения на to be в Present simple
• Упражнения на Present simple
• Упражнения на Present continuous
• Упражнения на неправильные глаголы

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Гипоприцепы работают над более глубокими участками мышц живота, в основном поперечной брюшной полости, поэтому они будут очень полезны. У этих упражнений есть особенность, которая реализуется в короткие моменты апноэ, то есть без воздуха и без дыхания. Чтобы сделать их запыхавшимися и выдержать несколько минут при апноэ, гипертонические люди не должны практиковать их.

Как только мы приняли конкретную позицию для каждого упражнения, а после 3-4 вдохов и выдохов, весь воздух должен быть выпущен как из легких, так и из брюшной полости. На каждую из позиций мы проведем около 5-10 минут, в зависимости от наших возможностей.

• Мы сокращаем живот и удерживаем позицию около 15 секунд.
• Закончив упражнение, мы дышим нормально, пока не оправимся, и мы повторяем.

Гипопрессивные упражнения должны проводиться с хорошей дозой внимания, чтобы почувствовать, как мышцы сжимаются должным образом.

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

В вертикальном положении и с руками на бедрах мы принимаем 2 или 3 вдоха, позволяем воздуху выходить и сжимать живот, пытаясь «засунуть» как можно больше. Мы выполняем полуфлексию туловища и колени, опираясь на них. Мы сгибаем сундук, и мы сгибаем колени, опираясь на них.

Мы стоим своими руками, коленями и ногами на земле. Мы принимаем удобную позу, и после выполнения вдохновений-выдохов, мы начинаем сокращать живот. Мы поддерживаем предплечья, колени и пальцы ног на полу, сохраняя это положение и выполняя сжатие живота глубоко. Это упражнение, в дополнение к поперечному животу, работает с прямой кишкой живота, поэтому мы будем предпринимать соответствующие шаги для получения «шести пачек» или «шоколадных таблеток».

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц

Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Преимущества гипопрессорных абс

Выполнение их регулярно укрепляет брюшной пояс Помогает уменьшить окружность талии. Они оказывают положительное влияние на мускулатуру тазового дна у женщин, поэтому эти упражнения могут использоваться для лечения проблем с недержанием мочи или даже для улучшения полового акта. Послушайте, ребята, не думайте, что они могут делать только их, в вашем случае они служат для предотвращения проблем эректильной дисфункции. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эти упражнения, поскольку они требуют меньших физических усилий, чем обычные, и имеют ряд преимуществ.

Exercise 5. Сделайте предложения вопросительными.

1. He has been boating for four hours.
2. We have been skating since eleven o’clock.
3. Lucy has been learning this poem for twenty minutes.
4. You have been writing this article since afternoon.
5. My parents have been working in the hospital for thirteen years.
6. The music has been playing for three hours.
7. We have been speaking since five o’clock.
8. Beth has been taking a bath for thirty-five minutes.
9. They have been preparing for the test for two days.
10. The baby has been crying for half an hour.

Answers: 1. Has he been boating for four hours? 2.Have we been skating since eleven o’clock? 3.Has Lucy been learning this poem for twenty minutes? 4. Have you been writing this article since afternoon? 5.Have my parents been working in the hospital for thirteen years? 6. Has the music been playing for three hours? 7. Have we been speaking since five o’clock? 8. Has Beth been taking a bath for thirty-five minutes? 9. Have they been preparing for the test for two days? 10. Has the baby been crying for half an hour?

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

• 1000 . +1 совет (309)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
• Хозяйке на заметку (122)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (667)
• Собаки (35)
• «Живут — как кошка с собакой» (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (156)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (328)
• МузКоллекция (33)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное — рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (679)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (132)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (28)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (4)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (108)
• Здоровье (834)
• Помоги себе сам (382)
• Самомассаж по всем правилам (82)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость — не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (136)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (43)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (33)
• Земля обетованная (11)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (127)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (30)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1263)
• Гимнастика для лица, упражнения (274)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (101)
• Красота по-японски, азиатские техники (88)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (122)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (105)
• Проблемы (45)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (287)
• Кулинария (785)
• Выпечка (97)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (9)
• Десерт (56)
• Закуски (119)
• Изделия из теста (84)
• Кушать подано (51)
• Мясо (118)
• На скорую руку (31)
• Напитки (76)
• Овощи и Фрукты (118)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (211)
• Вязание (22)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (81)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (252)
• Лирика (154)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (655)
• Бодифлекс, оксисайз (121)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (41)
• Упражнения (249)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (563)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (121)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (130)
• Путь к идеалу (106)

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

1. В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?
2. Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?
3. Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.

2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня

3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

1. Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.

2. Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.

3. Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

1. Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.

2. Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.

3. Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

1. И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

• махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.
• румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

2. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.

3. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.

2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.

3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

1. Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

2. Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.

3. Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.

2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.

3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.

2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!

3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4

2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.

3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Good morning. Please have a seat. – АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

Текст (Диалог) Good morning. Please have a seat. с переводом.

Good morning. Please have a seat.
Доброе утро. Пожалуйста, садитесь.

Диалог: Встреча с бизнесменом с переводом

Dialogue: Meeting a Businessman

Smith: Good morning! My name is Smith. I`m from «Smith and Co.». I`ve got an appointment with Mister Popov at 10.50.

Secretary: Good Morning, Mister Smith. Mister Popov is already expecting you. Will you take a seat, please.

Smith: Thank you. I think I`m a bit early.

Secretary: That`s all right, Mister Smith.

Popov: Good morning, Mister Smith. It`s nice to see you here again. How are you?

Smith: Fine, thanks. And you?

Popov: Pretty well too, thank you. Would you like a cup of coffee?

Smith: Yes, please. It is rather cold and very wet outside today.

Popov: Yes, the weather hasn`t been very nice lately.

Smith: That`s right, but it is usually warm here in October. Now, Mister Popov, how about our catalogues? Have you looked through them?

Popov: Sure. We have studied them closely. The new models are certainly good.

Smith: Yes, they are of high quality.  Our company has just started manufacturing these models and we have already got a lot of orders from different companies.

Popov: Your equipment meets our requirements and we are interested in purchasing it.

Smith: What model you are interested in? And how many machines would you like to buy?

Popov: Model CD0199 meets all our requirements. We would like to purchase ten machines till the end of this year. Mister Smith, have you seen our usual contract form?

Smith: Not yet.

Popov: Would you like to look through it?

Smith: I certainly would.

Popov: Here you are, Mister Smith. You have to study our terms and then we meet again next Friday.

Smith: All right, Mister Popov. Good-bye for now.

Popov: Good-bye, Mister Smith.

Перевод

Диалог: Встреча с бизнесменом

Смит: Доброе утро! Моя фамилия Смит. Я из фирмы «Смит и Ко.». У меня назначена встреча с мистером Поповым на 10.50.

Секретарь: Доброе утро, мистер Смит. Мистер Попов уже ожидает Вас. Присаживайтесь, пожалуйста.

Смит: Благодарю Вас. Думаю, я немного рановато.

Секретарь: Все в порядке, господин Смит.

Попов: Доброе утро, мистер Смит. Приятно видеть Вас здесь снова. Как Ваши дела?

Смит: Отлично, спасибо. А Вы как?

Попов: Тоже хорошо, спасибо. Не хотите ли чашечку кофе?

Смит: Да, пожалуйста. Сегодня на улице достаточно холодно и очень сыро.

Попов: Да, погода в последнее время хорошей не была.

Смит: Это так, но ведь обычно в октябре здесь тепло. Теперь, мистер Попов, как насчет наших каталогов? Вы просмотрели их?

Попов: Конечно. Мы тщательно их изучили. Новые модели действительно хорошие.

Смит: Да, они очень качественные. Наша компания только что начала производство этих моделей, и мы уже получили много заказов от разных компаний.

Попов: Ваше оборудование отвечает нашим требованиям, и мы заинтересованы в его приобретении.

Смит: Какая модель Вас интересует? И сколько машин Вы хотите приобрести.

Попов: Модель CD0199 соответствует всем нашим требованиям. Мы хотим приобрести десять машин до конца текущего года. Мистер Смит, Вы видели нашу обычную контрактную форму?

Смит: Пока еще нет.

Попов: Не хотите просмотреть ее?

Смит: Обязательно.

Попов:  Вот, пожалуйста, мистер Смит. Вам необходимо изучить наши условия, и затем мы  встретимся снова в следующую пятницу.

Смит: Хорошо, мистер Попов. До свидания на сегодня.

Попов: До свидания, мистер Смит.

лучше, чем версия со штангой?

Несмотря на то, что у него нет такой же привлекательности, как у удобного тренажера для сгибания ног, «доброе утро» на самом деле является одним из самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия в машине Смита.

Хотя у них определенно крутая кривая обучения и повышенный риск травм — по крайней мере, на начальном этапе — по сравнению с аналогичными упражнениями на заднюю цепь, добрые утренние упражнения в тренажере Смита — одни из лучших в приседаниях.

Возможно, даже более того, что версия со свободным весом…

Тренажер Смита, детали утреннего упражнения

• Основные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Поддерживающие мышцы : Верхняя часть спины
• Тип упражнения : Комплексный
• Сложность : Продвинутый
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуется шестерня : Подушка для перекладины, подъемный ремень, поролоновый ролик
• Цель упражнения : Укрепить заднюю цепь

«Да, это правда, что доброе утро может быть опасным, если вы сделаете это неправильно.Но это можно сказать о любом упражнении ».

Райан Тредэуэй

Основатель Treadway Training

Как делать добрые утренние часы в тренажере Смита

Вот как выполнять гудморнинги в машине Смита :

1. Установите штангу Смита на высоту подмышек.
2. Установите предохранительные защелки на высоту пояса или чуть выше (особенно, если вы учитесь веревкам).
3. Примите стойку на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и затем поместите штангу на задние дельты (это называется нижним положением штанги в кругах по пауэрлифтингу).
4. Прижмите сердечник к подъемному ремню , сделав глубокий вдох через диафрагму.
5. Начните повторение, медленно отводя бедра назад, пока спина не станет полностью плоской. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к перекладине , чтобы держать туловище прямо — не пытайтесь поддерживать перекладину запястьями.
6. Вернитесь вверх, подталкивая бедра вперед, одновременно подталкивая задние дельты к перекладине (помогает сохранить критически важную напряженность верхней части спины).
7. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Доброе утро для машины Смита

Держите верх спины напряженным

По общему признанию, довольно сложно потерять контроль над штангой, выполняя добрый утренний стиль в машине Смита. Однако это все еще возможно. Особенно, если вы забыли открыть предохранительные защелки.

В результате крайне важно, чтобы верхняя часть спины — а на самом деле вся спина — была чрезвычайно напряженной.Вы должны активно загонять задние дельты и средние трапеции в гриф, как если бы вы пытались толкнуть его вверх и от спины. Вы можете притвориться, что большой камень пытается раздавить вас, и что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы противостоять ему, если это помогает.

Что бы вы ни делали, не расслабляйтесь. Потому что это приведет к тому, что штанга фактически сложит ваше туловище пополам и, по-видимому, вызовет сильную боль в позвоночнике.

Разрешить только минимальный изгиб в коленях

Вы не поверите, но есть искусство сгибать колени.По крайней мере, по утрам.

Первым делом ломать бедра — это самый простой способ овладеть этим навыком. Фактически, ваши колени сгибаются на , как следствие из-за того, что вы двигаете бедрами назад.

Эта маленькая подсказка по форме может означать разницу между улучшением приседаний и превращением вашего доброго утра в приседание . Любой, кто знаком с анатомией человека, скажет вам, что приседания — ужасное упражнение для подколенных сухожилий.

Старт легкий, но тяжелый подъем

Послушай, я не твой отец.Так что я не буду говорить вам, что делать.

Тем не менее, я собираюсь перейти к , настоятельно рекомендую начинать легкий свет при выполнении «доброго утра» на станциях Смита. Да, даже если вы раньше делали версию со штангой.

Причина в том, что, хотя с помощью этого упражнения вы можете развить удивительные подколенные сухожилия, вы также легко можете повредить нижнюю часть спины. Так что изучите правильную технику, прежде чем выходить за пределы ненагруженной планки Смита.

Однако, с легкой иронией, исследования показывают, что «доброе утро» вызывает наибольшую активацию подколенного сухожилия и мышц, выпрямляющих позвоночник, когда вы поднимаете тяжести, особенно с 90% вашего 1ПМ [1].

Стабилизация — это мое предположение относительно того, почему исследования обнаружили более высокую мышечную активацию при 90% 1ПМ по сравнению с 50%, 60%, 70% и 80%. Проще говоря: ваши мышцы должны быть более «активными», чтобы стабилизировать очень тяжелую гриф , а не только умеренно тяжелую гриф . Имеет смысл, не так ли?

С учетом всего сказанного, я рекомендую придерживаться 6-12 повторений (то есть около 80% от 1ПМ), потому что большая мышечная активация не обязательно коррелирует с большим ростом мышц .Как я уже много раз говорил ранее, я мог интенсивно сжимать подколенные сухожилия и вызывать чрезвычайно высокий уровень мышечной активации. Но смог бы я построить какой-нибудь реальный размер , делая это?

Нет, наверное, нет.

Рекомендуемое снаряжение для тренировок на тренажере Смита. Доброе утро

1. Подушка для руля

Доброе утро — это головная боль — буквально, если вы испортите положение штанги. Но также и в процессе обучения. И хотя я надеюсь, что это руководство поможет вам со вторым, только высокие трапеции и толстая перекладина могут помешать первым испортить вашу тренировку.

Я лично использую Iron Bull Pad для всех моих тяжелых работ со штангой, и у меня нет абсолютно никаких претензий.

Противоскользящий дизайн — вот что мне понравилось на этой конкретной рулевой подушке. Я не могу сосчитать, сколько раз другие подкладки перекатывались с приседаний со штангой и причиняли мне ужасную боль. И это уже не говоря о нарушенном ритме подъема.

В любом случае, я больше не тренирую ноги без Advanced Squat Pad. Однако, если у вас ограниченный бюджет, вы также можете попробовать Pro Fitness Barbell Pad , от которого я также пользовался хорошей защитой в прошлом.

Компания поставляет одни из самых плотных набивок из пеноматериала, которые я чувствовал, что действительно имеет значение во время попыток на одно повторение. Но лучше всего то, что набивка устойчива к поту, а это означает, что, как и моя Advanced Squat Sponge, Beast Gear Barbell Pad защищает вас, потому что не скользит во время тренировки.

2. Ремень подъемный

Если есть одно упражнение, которое я отказываюсь выполнять без подъемного ремня, то это доброе утро.

Несмотря на то, что «доброе утро» отлично укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, они также сильно влияют на выпрямляющие мышцы позвоночника.Тем не менее, вы можете значительно снизить это давление, надев подъемный пояс, поскольку было показано, что ремни уменьшают сжатие нижней части спины примерно на 50%.

А вот дизайнерские пояса для тяжелой атлетики платить не надо. Основные пауэрлифтеры часто рекомендуют эти причудливые подъемные ремни. Естественно, они заставляют тех, кто их носит, чувствовать себя сильными, но на самом деле они не увеличивают вашу силу больше, чем аналогичный пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики , который я лично использую.

Он сделан из воловьей кожи толщиной 4 дюйма и поставляется с гарантией возврата денег — так что это будет единственный подъемный ремень, который вам когда-либо понадобится. Но решающим фактором для меня при его покупке были 10 регулировочных отверстий ( Мне нравится, когда я оптимизирую настройку подъема с большой точностью).

Я также использовал тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи и был действительно впечатлен качеством.

Я тестирую множество фитнес-оборудования для своего сайта, поэтому всегда ношу разные пояса.Я не мог сказать большой разницы между этим и RDX, но они были намного лучше, чем большинство других (которые я в конечном итоге раздал людям в моем спортзале).

Dark Iron дает пожизненную гарантию замены на все свои продукты, поэтому я знал, что получаю качественный пояс, когда отдал этим ребятам свой бизнес. Он сделан из настоящей кожи буйвола и имеет двойную строчку для дополнительной прочности. И, как я упоминал в предыдущей статье, это увеличило мою силу в становой тяге почти на 10% (180 кг> 195 кг).

3. Пенный валик

Как бы я ни наслаждался преимуществами доброго утра, возникающие в результате DOMS часто бывают болезненными до степени изнурительности.

Я попробовал употреблять больше протеина и BCAA во время тренировки, чтобы уменьшить болезненность, и это немного помогло. Тем не менее, я уже потреблял много высококачественного белка , так что это не совсем повлияло на мою DOMS в выгоду.

Только когда я купил этот набор из 4 роликов из пеноматериала , я начал замечать заметное улучшение времени восстановления.В настоящее время вместо того, чтобы ждать 3-4 дня между сеансами, я могу снова сильно ударить ногой через 2-3 дня — и с гораздо меньшим умственным стрессом.

Да, в прокатке с пеной есть что-то необычайно расслабляющее. Может быть, поэтому они называют его самостоятельным миофасциальным релизом ?

Тренажер Смита, доброе утро, мышцы работали

Ягодицы

С точки зрения активации ягодиц, «доброе утро» в тренажере Смита — полная противоположность тяге бедра. В то время как толчка бедра наиболее сложна в положении со сжатием, доброе утро тяжелее всего в растянутом положении, поэтому оно ощущается практически невесомым, когда вы блокируете бедра.

Следовательно, вы хотите выбрать упражнения, которые тренируют ягодичные мышцы как в растянутом, так и в сжатом состоянии. Доброе утро — фантастический выбор для первых [2].

Подколенные сухожилия

Как растут мышцы?

По сути, вы разрушаете их с помощью силовых тренировок, а затем наращиваете их, потребляя высококачественные белки. По крайней мере, это в корне.

Если бы я начал говорить о саркоплазмах, миофибриллах и воспалении, это было бы немного скучно, не так ли?

В любом случае, чем сильнее вы растягиваете мышцу, тем больше повреждений вы причиняете и тем больше она снова растет.И кроме, возможно, RDL, никакие упражнения не растягивают подколенные сухожилия больше, чем добрые утренние часы. Так что если вы тренируетесь для веса и , то вам нужно делать больше, чем просто сгибать ноги.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника работают изометрически по утрам, потому что они сгибаются, чтобы позвоночник не округлялся.

Без них ваше туловище сложилось бы пополам, как клапан картонной коробки. Ой.

Преимущества доброго утра для машины Смита

Более сильный присед

«Доброе утро» более эффективны, чем жесткая нога или румынская становая тяга для увеличения силы приседаний, потому что штанга расположена на спине, а не на бедрах.Другими словами, это больше похоже на практику приседания: положите что-нибудь тяжелое на ловушки, спуститесь, а затем снова встаньте.

Снижение риска травм

Когда вы глубоко погружаетесь во время утренних занятий со штангой, часто возникает ощущение, что штанга скатывается к вашей шее. Конечно, поддержание надлежащей герметичности верхней части спины имеет большое значение для предотвращения обратного обезглавливания. Но все же риск есть всегда.

Однако на тренажере Смита версии штанга зафиксирована.Так что вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы сломать себе шею. То есть при условии, что вы не забудете установить стопоры безопасности.

Конечно, если вы когда-нибудь с добрым утром застряли на дне тренажера Смита, и , то вы можете избавиться от неприятностей, просто повернув запястье, чтобы заново переставить штангу. Однако с вариацией свободного веса у вас нет такой роскоши. Так что, вероятно, лучше всего перейти на свет или придерживаться машин [3] [4].

Задняя цепь больше

В отличие от версии со штангой, тренажер «Доброе утро» в тренажере Смита позволяет настроить прорабатываемые мышцы — или, скорее, подчеркнутые мышцы — путем изменения положения стопы.

Отойдите дальше от перекладины, чтобы активизировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, или оставайтесь ближе к тренажеру, чтобы сохранить напряжение в ягодицах и бедрах. Прелесть этой настройки в том, что вы можете работать над своими слабыми местами.

Нижняя часть спины сдает в становой тяге? Сделайте шаг или два назад от перекладины.

Пытаетесь отскочить от ямы при приседаниях? Держите ноги под перекладиной.

Это чертовски просто.

Машина Смита, альтернативы доброе утро

Становая тяга в машине Смита

Если вы хотите научиться выполнять становую тягу на тренажере Смита, обязательно ознакомьтесь с нашим информационным руководством.Вы узнаете, почему становая тяга в машине Смита на самом деле вовсе не становая тяга (подсказка: это больше тяга со стойки). Кроме того, я покажу вам 10 самых опасных ошибок в становой тяге, которых нужно избегать, если вы хотите стать сильнее. Так что вы обязательно узнаете что-то новое.

Машина Смита, румынская становая тяга

Если ваша основная цель — рост мышц, а не чистая сила, то я должен сказать, что RDL в машине Смита — лучший выбор, чем доброе утро. Вы можете не только поднимать более тяжелые веса с помощью RDL (и, следовательно, стимулировать больший рост подколенных сухожилий).Но по моему опыту, это также намного легче для поясницы, что важно, если вы хотите тренироваться долгие годы и десятилетия.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Выполнение становой тяги на жестких ногах на тренажере Смита — отличный способ убедиться, что ваши подколенные сухожилия, а не мышцы, выпрямляющие позвоночник, всегда являются ограничивающим фактором в том, сможете ли вы выполнить повторение или нет. В результате это гораздо более эффективное упражнение (с точки зрения бодибилдинга), чем добрые утренние упражнения в тренажере Смита.

Упражнение «доброе утро» с согнутыми коленами в тренажере Смита

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Gluteus Maximus
• Синергисты: Подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца
• Важные стабилизаторы: Erector Spinae
• Механика: Изоляция
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Зафиксируйте штангу в тренажере Смита на уровне плеч.
2. Расположите английские булавки чуть ниже уровня талии, чтобы обеспечить полный диапазон движений и предотвратить падение перекладины.
3. Зайдите под штангу так, чтобы штанга лежала на плечах, и возьмитесь за штангу с каждой стороны.
4. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поверните штангу, чтобы отсоединить ее от поручня.

Исполнение

1. Держа спину прямо, на вдохе слегка согните бедра и колени и опустите туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу.
2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и колени, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Когда вы закончите, поверните штангу, чтобы она снова защелкнулась на направляющей.

Комментарии и советы

• Держите спину и шею прямо. Не смотрите вперед, пока опускаете туловище.
• Чтобы поясница могла адаптироваться, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес.
• Чем меньше у вас гибкости подколенного сухожилия, тем больше вам придется сгибать колени, чтобы опустить туловище до желаемого уровня.
• «Доброе утро» с согнутыми коленями в тренажере Смита можно классифицировать как изолирующее упражнение, даже если есть движения как в бедрах, так и в коленях, потому что движение в коленях является (или должно быть) минимальным.
• Колени можно держать согнутыми во время движения. Однако в этом случае квадрицепсы будут действовать как важные стабилизаторы, а не синергисты.

Машина Смита с согнутым коленом доброе утро видео

Я не смог найти достойного демонстрационного видео для машины Смита с согнутым коленом, доброе утро. Этот шаткий и плохой формы, но он даст вам общее представление.

Источники

Сгибание колена в тренажере Смита, доброе утро (ягодицы, подколенные сухожилия) — Fitness Volt

Тяга в наклоне в тренажере Смита — очень эффективное изолирующее упражнение в первую очередь для ягодичных и подколенных сухожилий, но также задействуются выпрямители позвоночника, поскольку сгибание туловища играет большую роль в движении.Обычно доброе утро делается со штангой со свободным весом, но в некоторых случаях подходит тренажер Смита.

Некоторые люди не обладают достаточной стабилизационной силой, чтобы выполнить хорошее утро со штангой со свободным весом. Тем не менее, это по-прежнему хорошая альтернатива для всех, кто тренируется, и он по-прежнему очень эффективен для наращивания мышц и силы в задней цепи мышц.

в этом упражнении:

• Целевые группы мышц : Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия,
• Тип : Прочность
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Машина Смита
• Сложность : Средний

Указания по упражнениям

1. Установите тренажер Смита на такую ​​высоту, чтобы можно было удобно снять его с рельсов.
2. Затем расположите свое тело под перекладиной так, чтобы ловушки поддерживали его.
3. Теперь расставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч.
4. Снимите штангу и держите колени слегка согнутыми.
5. Затем согните туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Держите спину прямо и вдохните.
6. Теперь снова поднимите туловище, сжимая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Выдохните во время этой части упражнения.
7. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Расположите ступни так, чтобы можно было удобно согнуть туловище параллельно полу.
• Важно согнуть ноги в коленях, чтобы защитить спину и сделать движения более эффективными.
• Это упражнение — подходящая альтернатива использованию штанги со свободным весом.
• «Доброе утро» с согнутыми коленями в тренажере Смита — очень эффективное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины, выпрямляющих позвоночник.

Часы: Как делать согнутые колени в машине Смита Доброе утро

Как ставить приветствия в электронных письмах и письмах

Вы когда-нибудь задумывались, следует ли писать «Дорогой Джо , » или «Дорогой Джо : » в начале электронного письма или письма? Разница между запятой и двоеточием может показаться незначительной, но на самом деле она отражает уровень формальности в вашем сообщении.Сегодняшний пост объясняет, как выделять приветствия в электронных письмах и письмах, чтобы вы могли начать всю свою переписку с желаемого уровня делового профессионализма или непринужденной хладнокровности. (Не волнуйтесь — вы можете быть профессионалом и крутым одновременно.)
Этот пост также доступен в виде видео, которое вы можете посмотреть на моем канале YouTube или в проигрывателе внизу этой страницы.

Формальное приветствие

После приветствия (или приветствия) в официальных письмах и электронных письмах ставится двоеточие: ¹

Уважаемый г-н.Барвинок:

Примите, пожалуйста, мою отставку с должности ведущего кассира банка. Я уезжаю, чтобы продолжить карьеру художника на трапеции.

Для тех, кого это может касаться:

Приложил заявление на звание коллекционера марок года.

Неформальное приветствие с прилагательными

Существует распространенное заблуждение, что после приветствия нельзя использовать запятые. Это просто неправда. Запятые можно использовать после неформальных приветствий, которые включают такое прилагательное, как «Уважаемый. ² Хитрость заключается в том, что вы должны решить, будет ли ваше сообщение формальным или неформальным. Письма и электронные письма семье почти всегда носят неформальный характер; однако уровень формальности в деловых письмах и электронных письмах будет зависеть от вашей рабочей среды и ваших личных отношений с получателем:

Дорогие мама и папа,
Спасибо за подарок на день рождения! Мне очень нравятся мои новые волынки, и с этого момента я собираюсь играть на них на всех семейных сборах!

Дорогой Сэм,
Я с нетерпением жду встречи с вами на завтрашнем совещании по продажам.Давай потом выпьем чашку кофе, ладно?

Неформальные приветствия с междометиями

На самом деле, большинство из нас будет использовать междометия, такие как «Привет» или «Привет», вместо «Дорогой», приглашая коллегу на кофе. В этом случае после междометия следует запятая, а после имени получателя — точка или восклицательный знак:

Доброе утро, Сэм.

Привет, Сэм.

Привет, Сэм!

Случайное приветствие между друзьями и семьей

Давайте будем честными: формат запятой и точки может показаться слишком вычурным для сообщений семье и друзьям.Даже онлайн-раздел вопросов и ответов для Чикагское руководство по стилю признал, что эффективность важнее формальности в повседневном общении; Так что не беспокойтесь о том, чтобы в следующем письме бабушке и дедушке начинать со слов «Привет, бабушка и дедушка», а не «Привет, бабушка и дедушка».

После того, как вы напишете приветствие и электронное письмо или письмо, вы можете перейти к разделам «Как закрыть электронные письма и письма, часть 1» и «Как закрыть электронные письма и письма, часть 2».

Обновление: CMOS Shop Talk , официальный блог Чикагское руководство по стилю (Чикаго), опубликовал сообщение, в котором говорилось, что правила пунктуации Чикаго не применяются к приветствиям по электронной почте.Хотя я рад, что Чикаго решил эту проблему, до тех пор, пока проблема не будет включена в само печатное руководство, я настоятельно предостерегаю от использования нетрадиционных знаков препинания в формальном приветствии по электронной почте; в конце концов, получатель официального электронного письма может подумать, что ваша нетрадиционная пунктуация — это опечатка, или подумать, что вы отступник от пунктуации (что может не соответствовать тому образу, который вы хотите представлять в официальном электронном письме).

Список литературы

1. Брайан А. Гарнер, Garner’s Modern English Usage , 4-е изд.(Oxford: Oxford University Press, 2016), 748; Чикагское руководство стиля, 17-е изд. (Чикаго: Чикагский университет Press, 2017), 6.66.

2. Чикагское руководство стиля, 17-е изд. (Чикаго: Чикагский университет Press, 2017), 6.53.

«Доброе утро, Кэрри! / Музыка Криса Смита и Элмера Боумена; слова» Криса Смита, Элмера Боумена и др.

Описание

Обложка: карикатура на афроамериканца, играющего на банджо и поющего серенаду на афроамериканку, выглядывающую из окна; на врезке к фотографии изображен певец Эдгар Атчисон-Эли, одетый как женщина; Издатель: Windsor Music Co.(Нью-Йорк)

Предметные рубрики (Библиотека Конгресса)

песни — США — ХХ век; Популярная музыка — США

Оригинальная коллекция

Коллекция Шелдона Харриса (MUM00682), Архивы и специальные коллекции, Библиотеки Университета Миссисипи

Текст

Текст:
Первый стих
В солнечной Южной Кар’лине живет старая тетя Дина, ее дочь по имени Каолайн. Она обаятельная, милая и воздушная, ее люди называют ее Кэрри, я надеюсь, что когда-нибудь она станет моей.Встретить ее каждый вечер, когда звезды ярко сияют, Приносит радость и удовольствие моему так одинокому сердцу, В свете ранней зари с моим банджо на руке, Я пробуждаю ее от ее сна этой песней:
Припев
Доброе утро, Кэрри, как ты этим утром Ты мечтал обо мне, моя хорошенькая горничная, Скажи, посмотри, Кэрри, когда мы собираемся жениться на Лонгспринге, дорогая, доброе утро, детка мне, но она обещала быть только моей.Нежными песнями ухаживания, как воркование черепахи, Они разделяют мою Кэролайн. Мы скоро поженимся, это точно, и некоторым сердцам будет больно Когда распускающиеся листья и опускания говорят, что это весна, Не будет большого зрелища, но в день нашей свадьбы Мы попросим людей любезно спеть:
( Припев)

Заявление об отказе от ответственности

Уничижительные термины, изображения и идеи, встречающиеся в некоторых из этих нот, не одобряются Университетом Миссисипи. Они действительно отражают отношение ряда американцев во время публикации песен.Таким образом, есть надежда, что ноты в этом сборнике могут помочь студентам, изучающим музыку, историю и другие дисциплины, лучше понять популярную американскую музыку и расовые стереотипы 19-го и начала 20-го веков.
Прочтите введение для получения дополнительной информации, которую можно использовать при контекстуализации этого элемента: http://130.74.92.141/cdm4/intro_harris.php

Доброе утро, миссис Смит Текст

Социальный клуб Street Sweeper

Купить эту песню

Социальный клуб Street Sweeper

Street Sweeper Social Club — американская супергруппа рэп-рока, образованная в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, в 2006 году.Группа в основном состоит из гитариста Тома Морелло из Rage Against the Machine и вокалиста / ведущего Boots Riley из The Coup. Группа тестировала песни во время тура Тома Морелло Nightwatchman и выпустила альбом 16 июня 2009 года. Стэнтон Мур барабанил для группы во время записи альбома, хотя он не присоединился к группе в следующем туре. Социальный клуб Street Sweeper открылся для Nine Inch Nails и Jane’s Addiction в мае 2009 года. Социальный клуб Street Sweeper описывает себя как «больше, чем группа, это социальный клуб.«Их EP 2010 года The Ghetto Blaster EP включает каверы на песни M.I.A.» Paper Planes «и LL Cool J» Mama Said Knock You Out «. Подробнее»

Станьте лучшим певцом всего за 30 дней , с Easy видеоуроков!

 На военной заставе знают как черт
Мы были слишком пьяны Muscatel
Склонен к неудачам и попаданию в тюрьму
Из рассказов о том, что телевидение было известно
Рассказать
Этой ночью на краю света
Полицейские сирены поют мальчикам и девочкам
Горсть таблеток, чтобы придавить локон
Детка, сияй этим светом
Пусть ваша борьба развернется

Мое признание - это тоже мое благословение
Hollered Hail Marys сосет на Smith & Wesson
Пусть приветствия прервут твою изоляцию
Я как ты
Другой расчет прибыли
я многому научился
Из вещей, оставленных в моей квартире
Забытые бумаги, которые вы уронили
Мой ковер
Музыкальные стулья
Вы думали, что ваша удача только началась
Кто сказал прекратить запись?
Взял записку о сборе, которую вы оставили на моем месте
И сделал тебя
Оригами

У-у-у
Доброе утро, миссисСмит
У-у-у
Доброе утро, миссис Смит

В военной заставе знают, как ад
Мы были слишком пьяны Muscatel
Склонен к неудачам и попаданию в тюрьму
Из рассказов о том, что телевидение было известно
Рассказать
Этой ночью на краю света
Полицейские сирены поют мальчикам и девочкам
Горсть таблеток, чтобы придавить локон
Детка, сияй этим светом
Пусть ваша борьба развернется

Dancin на моей кухне
С разрешения Хитрого Стоуна
Зажег мое зажигание
Проклятие фашистских явлений
Вы сказали, что ваша жизнь была чем-то вроде
Инквизиция
Все, что вы могли сделать, это лежать ничком
Должность
Я сказал, что в людях есть любовь
Коннектин
И взаимодействовать
Strugglin
В поисках направления
Вот почему вы видите восстание
Вот немного любви
Мы цели войны
Взял записку о выселении, которую они прикрепили к вашей двери
И сделал тебя
Оригами

У-у-у
Доброе утро, миссисСмит
У-у-у
Доброе утро, миссис Смит

В военной заставе знают, как ад
Мы были слишком пьяны Muscatel
Склонен к неудачам и попаданию в тюрьму
Из рассказов о том, что телевидение было известно
Рассказать
Этой ночью на краю света
Полицейские сирены поют мальчикам и девочкам
Горсть таблеток, чтобы придавить локон
Детка, сияй этим светом
Пусть ваша борьба развернется

Я слышал, что сила - это ром
Мозг и
Для нас это исправлено
Не просто ошеломить
Боль
И я не просто жалуюсь
Я просто объясняю
Как эта жизнь - благословение
Я взял прощальную записку, которую вы хотели
Ваш выход
И сделал тебя
Оригами

У-у-у
Доброе утро, миссисСмит
У-у-у
Доброе утро, миссис Смит 

Простой, быстрый и увлекательный способ научиться петь: 30DaySinger.com

Перевести доброе утро, мистер Смит, я тоже на португальском

Вклад человека

От профессиональных переводчиков, предприятий, веб-страниц и бесплатных хранилищ переводов.

Добавить перевод

Английский

Доброе утро, мистер Смит.Благодарю вас!

Португальский

Bom Dia Senhor Verde Como Você Está

Последнее обновление: 2020-04-07

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Доброе утро, мистер Смит.Я Фой, спасибо!

Последнее обновление: 2020-04-07

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Португальский

Eu sou obrigado!

Последнее обновление: 2020-04-07

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Привет, доброе утро, я в порядке, как ты, дорогой

Португальский

oi bom dia tudo bem com voce

Последнее обновление: 2019-11-08

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

доброе утро мистер грин, как вы

Португальский

Bom Dia Senhor Verde Como Você Esta

Последнее обновление: 2020-05-28

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

= «Я в порядке, спасибо!

Португальский

= «Eu estou bem, grato!

Последнее обновление: 2016-03-03

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: анонимный
Предупреждение: содержит невидимое форматирование HTML

Английский

= «Я в порядке, спасибо!

Португальский

= «Eu estou muito bem, grato!

Последнее обновление: 2016-03-03

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: анонимный
Предупреждение: содержит невидимое форматирование HTML

Английский

Я очень благодарен .Спасибо

Португальский

Excelente serviço! Обригада.

Последнее обновление: 2018-02-13

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Я очень благодарен .Спасибо

Последнее обновление: 2018-02-13

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Я очень благодарен .Спасибо

Последнее обновление: 2018-02-13

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Я очень благодарен .Спасибо

Португальский

Serviço muito prestável.

Последнее обновление: 2018-02-13

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Португальский

óla minha gata

Последнее обновление: 2014-04-15

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Википедия

Английский

Дорогая Джоана, у меня все хорошо, спасибо!

Португальский

eu estou bem obrigado e voiceê

Последнее обновление: 2021-04-21

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Я очень счастлив сейчас.Спасибо. час

Португальский

Estou muito grata. Desejo continar aplicando.

Последнее обновление: 2018-02-13

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Как насчет Доброго утра, Благодарности, улыбки?

Португальский

Quem sabe, um gesto de gentileza?

Последнее обновление: 2018-02-13

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Доброе утро, мистер президент.

Португальский

Senhor Presidente, bom dia.

Последнее обновление: 23.03.2012

Частота использования: 5
Качество:

Ссылка: Аноним

Английский

Доброе утро, мистер президент.

Португальский

(ES) Senhor Presidente, Senhores Deputados, muito bons dias.

Последнее обновление: 2012-02-27

Частота использования: 9
Качество:

Ссылка: Переведено.ком

Английский

Доброе утро, мистер Джонсон!

Португальский

Bom dia, Sr.Джонсон!

Последнее обновление: 2018-02-13

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Переведено.ком

Английский

Доброе утро мистер.Саари.

Португальский

Бом диа, сеньор Саари.

Последнее обновление: 2014-02-01

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Переведено.ком

Английский

доброе утро всем, я Ханна Чармейн Нартатез

Португальский

Bom dia querida, amo-te muito boa lição

Последнее обновление: 2013-10-23

Частота использования: 1
Качество:

Ссылка: Аноним

Получите лучший перевод с

4 401 923 520
человеческий вклад

Сейчас обращаются за помощью пользователи:

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее.