Разное

Гуд монинг в смите: техника в Смите и со штангой в домашних условиях

Содержание

техника в Смите и со штангой в домашних условиях

Из сравнительно недавних нововведений в мире фитнеса, как их еще называют, “упражнения фитоняшек”, в тренажерном зале можно встретить замысловатое упражнение под названием гуд монинг или приседания с колен. Эти упражнения выполняются как со штангой, так и в тренажере Смита, и частично напоминают наклоны и, в одно время, приседания со штангой. Но на самом ли деле они эффективны, или это очередные уловки тренеров разнообразить тренировки и, как говорится, “пробить” ягодицы?

Содержание

Польза и недостатки гуд монинга с колен

Начнем с пользы, поскольку тут ее меньше, нежели недостатков. А именно – укрепление ягодичных мышц и поясничного разгибателя, что и интересует девушек в первую очередь. Поскольку мы все разные и у каждого индивидуума свои морфологические особенности, кому-то выполнять это упражнение действительно удобно, и они видят результат, а другим это упражнение категорически противопоказано, крайне неудобно и болезненно. И мы плавно переходим к недостаткам.

Из недостатков первым следует выделить высокую травмоопасность, несмотря на то, что с виду оно кажется легким, поскольку выполняется с колен, а не в полной амплитуде, как наклоны со штангой стоя. Тут и выплывает первая опасность – нагрузка на коленные суставы, так как они находятся под максимально острым углом, при этом многие могут испытывать болезненные ощущения.

Другой недостаток – это нагрузка на позвоночник, особенно касается техники выполнения в Смите, центр тяжести здесь смещается на верхнюю часть спины, в то время, как в упражнении стоя центр тяжести приходится на пятки, что положительно влияет на развитие целевых мышц.

К тому же, при выполнении наклонов с колен снижается нагрузка на бицепсы бедра, которые эффективно формируются при наклонах стоя. В остальном же, для некоторых такой способ тренировки ягодиц является незаменимым дорабатывающим упражнением. Но тем же наклонам стоя по эффективности и безопасности техника с колен уступает.

Какие мышцы работают в приседании с колен

Техника выполнения упражнения гуд монинг в Смите

  1. Поместите гриф с помощью фиксаторов таким образом, чтобы его можно было поставить на плечи, стоя на коленях.
  2. Гриф должен лежать на верхней части трапеции. Колени расположите строго под грифом, удерживая прямую линию всего тела. Колени поставьте по ширине таза. Напрягайте мышцы живота.
  3. На вдохе отводите таз назад к стопам, одновременно наклоняя туловище вперед, но не касайтесь ягодицами пяток. Ягодицы в течение всего упражнения должны быть напряженными.
  4. С выдохом за счет ягодиц разгибайте туловище и возвращайтесь в положение с прямой спиной.

Как делать гуд монинг с колен дома

Для выполнения упражнения потребуется небольшой гриф или бодибар, большой вес нагрузки категорически запрещен. Поместите гриф на верхней части трапеции, не касаясь шейных позвонков. Далее примите исходное положение:

  1. Поставьте колени чуть шире таза таким образом, чтобы таз помещался между пяток, но этот вариант далеко не всем подходит.
  2. Держите таз ровно над коленями. Удерживайте спину прямо.
  3. На вдохе опустите таз между пяток, слегка наклоняя туловище вперед, но не заваливайтесь слишком сильно.
  4. С выдохом за счет напряжения ягодичных мышц разгибайте туловище и выходите в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

Важный момент: для этого упражнения в любой вариации категорически запрещен большой вес нагрузки.

Если рассматривать данное упражнение, как дорабатывающее ягодицы, думаю, мужчины согласятся, что лучше выполнять гуд монинг стоя или тот же ягодичный мостик, если в этом есть необходимость. В любом случае, это упражнение больше подходит для девушек, и если так хочется его выполнять, то лучше выбирать небольшой вес и работать в режиме 15-20 повторений по 3 подхода.

Чем заменить гудмонинг с колен

Следовало бы еще отметить, что вариант с колен можно заменить более безопасным аналогом гуд монинга стоя – наклонами со штангой сидя.

Данное упражнение так же изолирует ягодицы от помощников, которыми являются мышцы бедра, но при этом колени находятся в полной безопасности. Важное правило этой техники – наклонять корпус вперед с максимально ровным позвоночником. Так же выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода с небольшим весом грифа или бодибара.

Заключение

Итак, подытожив все плюсы и минусы, хочется посоветовать отказаться от выполнения техники упражнения «доброе утро» с колен в Смите или со штангой. Не стоит верить тому, что наклоны с колен как-то лучше и эффективнее прорабатывают ягодицы, нежели многие другие упражнения. Напротив, даже не дорабатывает, а дискомфорт и риск получения травмы как раз-таки прибавляет. Поэтому лучше обратите внимание на: классический вариант наклонов со штангой, наклоны сидя, ягодичный мост, гиперэкстензию. Все эти упражнения, проверенные годами, обеспечат округлые и упругие ягодицы без нагрузки на суставы.

Гуд монинг с колен в Смите в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы девушкам →

Гуд морнинг: упражнение наклоны со штангой на плечах стоя и сидя вперед, good morning на прямых ногах и в Смите

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Содержание статьи

Какие мышцы работают?

  1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
  3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

  • вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
  • повышается стабильность в базовых движениях;
  • прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
  • формируется красивая осанка;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

  1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

  2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

    Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

  • Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
  • Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
  • Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
  • Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
  • Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох

Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях.

На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра…

Или пока спина не окажется практически параллельно полу.

Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ответы

  1. Was
  2. Was
  3. Were
  4. Was
  5. Was
  6. Were

Назад к упражнению.

Упражнение 2

  1. Was he
  2. Was it
  3. Were Kate and Anna
  4. Were they
  5. Was the breakfast
  6. Was she

Возникли сложности? Смотри теорию: глаголы was / were в Past Simple

Назад к упражнению.

  1. Was
  2. Was
  3. Were
  4. Was
  5. Were
  6. Was

Назад к упражнению.

Упражнение 4

  1. I was not at school ten minutes ago
  2. It was not very hot last week
  3. They were not happy yesterday
  4. She was not hungry two hours ago
  5. We were not in Paris last year
  6. My favorite color was not blue many years ago

Назад к упражнению.

  1. Was
  2. Was
  3. Were
  4. Was
  5. Was
  6. Was

Назад к упражнению.

  1. Was
  2. Was
  3. Was
  4. Were
  5. Was
  6. Were

Назад к упражнению.

  1. Were
  2. Was
  3. Were
  4. Was
  5. Was
  6. Were

Назад к упражнению.

  1. Was
  2. Were
  3. Was
  4. Was
  5. Was
  6. Were

Назад к упражнению.

Упражнение 9

  1. I was not tired yesterday night
  2. We were not busy last week
  3. Peter was not at school two hours ago
  4. It was not cold yesterday
  5. They were not glad to meet each other yesterday morning
  6. His dog was not sick two days ago

Назад к упражнению.

  1. They weren’t
  2. She wasn’t
  3. I wasn’t
  4. He wasn’t
  5. It wasn’t
  6. You weren’t

Назад к упражнению.

  1. I wasn’t
  2. She wasn’t
  3. They weren’t
  4. You weren’t
  5. We weren’t
  6. It wasn’t
  7. He wasn’t

Назад к упражнению.

  1. Was it, it was
  2. Was, she was
  3. Were, I wasn’t
  4. Were, they were
  5. Was, she wasn’t
  6. Was, it was

Назад к упражнению.

  1. He was tired yesterday
  2. We were at the museum last month
  3. I was in the garden five minutes ago
  4. Mark was glad to meet Anna yesterday
  5. It was very sunny last week
  6. They were late for school two days ago

Назад к упражнению.

  1. She was fat five years ago
  2. We were glad to meet you yesterday
  3. This fruit was fresh a week ago
  4. Her hair was short two years ago
  5. They were in Finland last winter
  6. My dog was very angry yesterday morning

Назад к упражнению.

  1. I was in Paris last year
  2. They were at the zoo two days ago
  3. My friends were at school an hour ago
  4. Mike was angry yesterday night
  5. It was cold yesterday
  6. Peter and Josh were at the children’s camp last summer

Назад к упражнению.

Если тест оказался сложным, то посмотрите эти статьи

  • Was / Were
  • Past simple правила образования и употребления
  • Маркеры времени

Еще упражнения

  • Упражнения на Past simple
  • Упражнения на to be в Present simple
  • Упражнения на Present simple
  • Упражнения на Present continuous
  • Упражнения на неправильные глаголы

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Гипоприцепы работают над более глубокими участками мышц живота, в основном поперечной брюшной полости, поэтому они будут очень полезны. У этих упражнений есть особенность, которая реализуется в короткие моменты апноэ, то есть без воздуха и без дыхания. Чтобы сделать их запыхавшимися и выдержать несколько минут при апноэ, гипертонические люди не должны практиковать их.

Как только мы приняли конкретную позицию для каждого упражнения, а после 3-4 вдохов и выдохов, весь воздух должен быть выпущен как из легких, так и из брюшной полости. На каждую из позиций мы проведем около 5-10 минут, в зависимости от наших возможностей.

  • Мы сокращаем живот и удерживаем позицию около 15 секунд.
  • Закончив упражнение, мы дышим нормально, пока не оправимся, и мы повторяем.

Гипопрессивные упражнения должны проводиться с хорошей дозой внимания, чтобы почувствовать, как мышцы сжимаются должным образом.

  1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
  2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

В вертикальном положении и с руками на бедрах мы принимаем 2 или 3 вдоха, позволяем воздуху выходить и сжимать живот, пытаясь «засунуть» как можно больше. Мы выполняем полуфлексию туловища и колени, опираясь на них. Мы сгибаем сундук, и мы сгибаем колени, опираясь на них.

Мы стоим своими руками, коленями и ногами на земле. Мы принимаем удобную позу, и после выполнения вдохновений-выдохов, мы начинаем сокращать живот. Мы поддерживаем предплечья, колени и пальцы ног на полу, сохраняя это положение и выполняя сжатие живота глубоко. Это упражнение, в дополнение к поперечному животу, работает с прямой кишкой живота, поэтому мы будем предпринимать соответствующие шаги для получения «шести пачек» или «шоколадных таблеток».

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц

Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Преимущества гипопрессорных абс

Выполнение их регулярно укрепляет брюшной пояс Помогает уменьшить окружность талии. Они оказывают положительное влияние на мускулатуру тазового дна у женщин, поэтому эти упражнения могут использоваться для лечения проблем с недержанием мочи или даже для улучшения полового акта. Послушайте, ребята, не думайте, что они могут делать только их, в вашем случае они служат для предотвращения проблем эректильной дисфункции. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эти упражнения, поскольку они требуют меньших физических усилий, чем обычные, и имеют ряд преимуществ.

Exercise 5. Сделайте предложения вопросительными.

  1. He has been boating for four hours.
  2. We have been skating since eleven o’clock.
  3. Lucy has been learning this poem for twenty minutes.
  4. You have been writing this article since afternoon.
  5. My parents have been working in the hospital for thirteen years.
  6. The music has been playing for three hours.
  7. We have been speaking since five o’clock.
  8. Beth has been taking a bath for thirty-five minutes.
  9. They have been preparing for the test for two days.
  10. The baby has been crying for half an hour.

Answers: 1. Has he been boating for four hours? 2.Have we been skating since eleven o’clock? 3.Has Lucy been learning this poem for twenty minutes? 4. Have you been writing this article since afternoon? 5.Have my parents been working in the hospital for thirteen years? 6. Has the music been playing for three hours? 7. Have we been speaking since five o’clock? 8. Has Beth been taking a bath for thirty-five minutes? 9. Have they been preparing for the test for two days? 10. Has the baby been crying for half an hour?

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (834)
  • Помоги себе сам (382)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (127)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1263)
  • Гимнастика для лица, упражнения (274)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (101)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (122)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (287)
  • Кулинария (785)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (655)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (249)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

  1. В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?
  2. Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?
  3. Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.

2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня

3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

1. Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.

2. Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.

3. Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

1. Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.

2. Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.

3. Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

1. И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

  • махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.
  • румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

2. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.

3. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.

2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.

3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

1. Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

2. Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.

3. Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.

2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.

3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.

2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!

3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4

2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.

3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Good morning. Please have a seat. – АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

Текст (Диалог) Good morning. Please have a seat. с переводом.

Good morning. Please have a seat.
Доброе утро. Пожалуйста, садитесь.

Mr Smith: Good morning. Please have a seat. Мистер Смит: Доброе утро. Садитесь, пожалуйста.
Ann: Good morning. Thank you. Анна: Доброе утро. Спасибо.
Mr Smith: So, Ann. What are you doing at the moment? Мистер Смит: Итак, Анна, чем вы занимаетесь в настоящий момент?
Ann: I’m studying Business at college, but my course finishes next month. Анна: Я изучаю бизнес в колледже, но мое обучение (дословно: мой курс) оканчивается в следующем месяце.
Mr Smith: I see. Do you have any experience as a secretary? Мистер Смит: Понимаю. У вас есть опыт работы секретарем?
Ann: Yes. I’ve worked for a number of different companies during my college holidays, including Barnes & Bedford, the lawyers, last summer. Анна: Да. Во время каникул в колледже я работала на несколько компаний, включая юристов “Барнз & Бэдфорд” прошлым летом.
Mr Smith: That’s interesting. Do you know that in this job you will have to travel a lot? Мистер Смит: Это интересно. Вы знаете, что при этой работе вам придется много ездить?
Ann: Yes, and that’s not a problem at all. I enjoy travelling and I don’t mind working long hours or weekends. Анна: Да, и это для меня вообще не проблема. Я люблю ездить и не против того, чтобы работать больше обычного и по выходным.
Mr Smith: Excellent! Well, I think that’s all I need to know. Мистер Смит: Отлично! Ну, я думаю, это все, что мне надо знать.
Ann: Do you mean I’ve got the job? Анна: Вы хотите сказать, что я получила работу?
Mr Smith: Yes. Welcome to Brown’s. Мистер Смит: Да. Добро пожаловать в компанию “Браун”.
Ann: Thank you! When can I start? Анна: Спасибо! Когда мне приступить?
Mr Smith: As soon as you can, after your exams. Мистер Смит: Как только сможете после ваших экзаменов.

Диалог: Встреча с бизнесменом с переводом

Dialogue: Meeting a Businessman

Smith: Good morning! My name is Smith. I`m from «Smith and Co.». I`ve got an appointment with Mister Popov at 10.50.

Secretary: Good Morning, Mister Smith. Mister Popov is already expecting you. Will you take a seat, please.

Smith: Thank you. I think I`m a bit early.

Secretary: That`s all right, Mister Smith.

Popov: Good morning, Mister Smith. It`s nice to see you here again. How are you?

Smith: Fine, thanks. And you?

Popov: Pretty well too, thank you. Would you like a cup of coffee?

Smith: Yes, please. It is rather cold and very wet outside today.

Popov: Yes, the weather hasn`t been very nice lately.

Smith: That`s right, but it is usually warm here in October. Now, Mister Popov, how about our catalogues? Have you looked through them?

Popov: Sure. We have studied them closely. The new models are certainly good.

Smith: Yes, they are of high quality.  Our company has just started manufacturing these models and we have already got a lot of orders from different companies.

Popov: Your equipment meets our requirements and we are interested in purchasing it.

Smith: What model you are interested in? And how many machines would you like to buy?

Popov: Model CD0199 meets all our requirements. We would like to purchase ten machines till the end of this year. Mister Smith, have you seen our usual contract form?

Smith: Not yet.

Popov: Would you like to look through it?

Smith: I certainly would.

Popov: Here you are, Mister Smith. You have to study our terms and then we meet again next Friday.

Smith: All right, Mister Popov. Good-bye for now.

Popov: Good-bye, Mister Smith.

Перевод

Диалог: Встреча с бизнесменом

Смит: Доброе утро! Моя фамилия Смит. Я из фирмы «Смит и Ко.». У меня назначена встреча с мистером Поповым на 10.50.

Секретарь: Доброе утро, мистер Смит. Мистер Попов уже ожидает Вас. Присаживайтесь, пожалуйста.

Смит: Благодарю Вас. Думаю, я немного рановато.

Секретарь: Все в порядке, господин Смит.

Попов: Доброе утро, мистер Смит. Приятно видеть Вас здесь снова. Как Ваши дела?

Смит: Отлично, спасибо. А Вы как?

Попов: Тоже хорошо, спасибо. Не хотите ли чашечку кофе?

Смит: Да, пожалуйста. Сегодня на улице достаточно холодно и очень сыро.

Попов: Да, погода в последнее время хорошей не была.

Смит: Это так, но ведь обычно в октябре здесь тепло. Теперь, мистер Попов, как насчет наших каталогов? Вы просмотрели их?

Попов: Конечно. Мы тщательно их изучили. Новые модели действительно хорошие.

Смит: Да, они очень качественные. Наша компания только что начала производство этих моделей, и мы уже получили много заказов от разных компаний.

Попов: Ваше оборудование отвечает нашим требованиям, и мы заинтересованы в его приобретении.

Смит: Какая модель Вас интересует? И сколько машин Вы хотите приобрести.

Попов: Модель CD0199 соответствует всем нашим требованиям. Мы хотим приобрести десять машин до конца текущего года. Мистер Смит, Вы видели нашу обычную контрактную форму?

Смит: Пока еще нет.

Попов: Не хотите просмотреть ее?

Смит: Обязательно.

Попов:  Вот, пожалуйста, мистер Смит. Вам необходимо изучить наши условия, и затем мы  встретимся снова в следующую пятницу.

Смит: Хорошо, мистер Попов. До свидания на сегодня.

Попов: До свидания, мистер Смит.

лучше, чем версия со штангой?

Несмотря на то, что у него нет такой же привлекательности, как у удобного тренажера для сгибания ног, «доброе утро» на самом деле является одним из самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия в машине Смита.

Хотя у них определенно крутая кривая обучения и повышенный риск травм — по крайней мере, на начальном этапе — по сравнению с аналогичными упражнениями на заднюю цепь, добрые утренние упражнения в тренажере Смита — одни из лучших в приседаниях.

Возможно, даже более того, что версия со свободным весом…

Тренажер Смита, детали утреннего упражнения

  • Основные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
  • Поддерживающие мышцы : Верхняя часть спины
  • Тип упражнения : Комплексный
  • Сложность : Продвинутый
  • Необходимое оборудование : Тренажер Смита
  • Рекомендуется шестерня : Подушка для перекладины, подъемный ремень, поролоновый ролик
  • Цель упражнения : Укрепить заднюю цепь

«Да, это правда, что доброе утро может быть опасным, если вы сделаете это неправильно.Но это можно сказать о любом упражнении ».

Райан Тредэуэй

Основатель Treadway Training

Как делать добрые утренние часы в тренажере Смита

Вот как выполнять гудморнинги в машине Смита :

  1. Установите штангу Смита на высоту подмышек.
  2. Установите предохранительные защелки на высоту пояса или чуть выше (особенно, если вы учитесь веревкам).
  3. Примите стойку на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и затем поместите штангу на задние дельты (это называется нижним положением штанги в кругах по пауэрлифтингу).
  4. Прижмите сердечник к подъемному ремню , сделав глубокий вдох через диафрагму.
  5. Начните повторение, медленно отводя бедра назад, пока спина не станет полностью плоской. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к перекладине , чтобы держать туловище прямо — не пытайтесь поддерживать перекладину запястьями.
  6. Вернитесь вверх, подталкивая бедра вперед, одновременно подталкивая задние дельты к перекладине (помогает сохранить критически важную напряженность верхней части спины).
  7. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Доброе утро для машины Смита

Держите верх спины напряженным

По общему признанию, довольно сложно потерять контроль над штангой, выполняя добрый утренний стиль в машине Смита. Однако это все еще возможно. Особенно, если вы забыли открыть предохранительные защелки.

В результате крайне важно, чтобы верхняя часть спины — а на самом деле вся спина — была чрезвычайно напряженной.Вы должны активно загонять задние дельты и средние трапеции в гриф, как если бы вы пытались толкнуть его вверх и от спины. Вы можете притвориться, что большой камень пытается раздавить вас, и что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы противостоять ему, если это помогает.

Что бы вы ни делали, не расслабляйтесь. Потому что это приведет к тому, что штанга фактически сложит ваше туловище пополам и, по-видимому, вызовет сильную боль в позвоночнике.

Разрешить только минимальный изгиб в коленях

Вы не поверите, но есть искусство сгибать колени.По крайней мере, по утрам.

Первым делом ломать бедра — это самый простой способ овладеть этим навыком. Фактически, ваши колени сгибаются на , как следствие из-за того, что вы двигаете бедрами назад.

Эта маленькая подсказка по форме может означать разницу между улучшением приседаний и превращением вашего доброго утра в приседание . Любой, кто знаком с анатомией человека, скажет вам, что приседания — ужасное упражнение для подколенных сухожилий.

Старт легкий, но тяжелый подъем

Послушай, я не твой отец.Так что я не буду говорить вам, что делать.

Тем не менее, я собираюсь перейти к , настоятельно рекомендую начинать легкий свет при выполнении «доброго утра» на станциях Смита. Да, даже если вы раньше делали версию со штангой.

Причина в том, что, хотя с помощью этого упражнения вы можете развить удивительные подколенные сухожилия, вы также легко можете повредить нижнюю часть спины. Так что изучите правильную технику, прежде чем выходить за пределы ненагруженной планки Смита.

Однако, с легкой иронией, исследования показывают, что «доброе утро» вызывает наибольшую активацию подколенного сухожилия и мышц, выпрямляющих позвоночник, когда вы поднимаете тяжести, особенно с 90% вашего 1ПМ [1].

Стабилизация — это мое предположение относительно того, почему исследования обнаружили более высокую мышечную активацию при 90% 1ПМ по сравнению с 50%, 60%, 70% и 80%. Проще говоря: ваши мышцы должны быть более «активными», чтобы стабилизировать очень тяжелую гриф , а не только умеренно тяжелую гриф . Имеет смысл, не так ли?

С учетом всего сказанного, я рекомендую придерживаться 6-12 повторений (то есть около 80% от 1ПМ), потому что большая мышечная активация не обязательно коррелирует с большим ростом мышц .Как я уже много раз говорил ранее, я мог интенсивно сжимать подколенные сухожилия и вызывать чрезвычайно высокий уровень мышечной активации. Но смог бы я построить какой-нибудь реальный размер , делая это?

Нет, наверное, нет.

Рекомендуемое снаряжение для тренировок на тренажере Смита. Доброе утро

1. Подушка для руля

Доброе утро — это головная боль — буквально, если вы испортите положение штанги. Но также и в процессе обучения. И хотя я надеюсь, что это руководство поможет вам со вторым, только высокие трапеции и толстая перекладина могут помешать первым испортить вашу тренировку.

Я лично использую Iron Bull Pad для всех моих тяжелых работ со штангой, и у меня нет абсолютно никаких претензий.

Противоскользящий дизайн — вот что мне понравилось на этой конкретной рулевой подушке. Я не могу сосчитать, сколько раз другие подкладки перекатывались с приседаний со штангой и причиняли мне ужасную боль. И это уже не говоря о нарушенном ритме подъема.

В любом случае, я больше не тренирую ноги без Advanced Squat Pad. Однако, если у вас ограниченный бюджет, вы также можете попробовать Pro Fitness Barbell Pad , от которого я также пользовался хорошей защитой в прошлом.

Компания поставляет одни из самых плотных набивок из пеноматериала, которые я чувствовал, что действительно имеет значение во время попыток на одно повторение. Но лучше всего то, что набивка устойчива к поту, а это означает, что, как и моя Advanced Squat Sponge, Beast Gear Barbell Pad защищает вас, потому что не скользит во время тренировки.

2. Ремень подъемный

Если есть одно упражнение, которое я отказываюсь выполнять без подъемного ремня, то это доброе утро.

Несмотря на то, что «доброе утро» отлично укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, они также сильно влияют на выпрямляющие мышцы позвоночника.Тем не менее, вы можете значительно снизить это давление, надев подъемный пояс, поскольку было показано, что ремни уменьшают сжатие нижней части спины примерно на 50%.

А вот дизайнерские пояса для тяжелой атлетики платить не надо. Основные пауэрлифтеры часто рекомендуют эти причудливые подъемные ремни. Естественно, они заставляют тех, кто их носит, чувствовать себя сильными, но на самом деле они не увеличивают вашу силу больше, чем аналогичный пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики , который я лично использую.

Он сделан из воловьей кожи толщиной 4 дюйма и поставляется с гарантией возврата денег — так что это будет единственный подъемный ремень, который вам когда-либо понадобится. Но решающим фактором для меня при его покупке были 10 регулировочных отверстий ( Мне нравится, когда я оптимизирую настройку подъема с большой точностью).

Я также использовал тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи и был действительно впечатлен качеством.

Я тестирую множество фитнес-оборудования для своего сайта, поэтому всегда ношу разные пояса.Я не мог сказать большой разницы между этим и RDX, но они были намного лучше, чем большинство других (которые я в конечном итоге раздал людям в моем спортзале).

Dark Iron дает пожизненную гарантию замены на все свои продукты, поэтому я знал, что получаю качественный пояс, когда отдал этим ребятам свой бизнес. Он сделан из настоящей кожи буйвола и имеет двойную строчку для дополнительной прочности. И, как я упоминал в предыдущей статье, это увеличило мою силу в становой тяге почти на 10% (180 кг> 195 кг).

3. Пенный валик

Как бы я ни наслаждался преимуществами доброго утра, возникающие в результате DOMS часто бывают болезненными до степени изнурительности.

Я попробовал употреблять больше протеина и BCAA во время тренировки, чтобы уменьшить болезненность, и это немного помогло. Тем не менее, я уже потреблял много высококачественного белка , так что это не совсем повлияло на мою DOMS в выгоду.

Только когда я купил этот набор из 4 роликов из пеноматериала , я начал замечать заметное улучшение времени восстановления.В настоящее время вместо того, чтобы ждать 3-4 дня между сеансами, я могу снова сильно ударить ногой через 2-3 дня — и с гораздо меньшим умственным стрессом.

Да, в прокатке с пеной есть что-то необычайно расслабляющее. Может быть, поэтому они называют его самостоятельным миофасциальным релизом ?

Тренажер Смита, доброе утро, мышцы работали

Ягодицы

С точки зрения активации ягодиц, «доброе утро» в тренажере Смита — полная противоположность тяге бедра. В то время как толчка бедра наиболее сложна в положении со сжатием, доброе утро тяжелее всего в растянутом положении, поэтому оно ощущается практически невесомым, когда вы блокируете бедра.

Следовательно, вы хотите выбрать упражнения, которые тренируют ягодичные мышцы как в растянутом, так и в сжатом состоянии. Доброе утро — фантастический выбор для первых [2].

Подколенные сухожилия

Как растут мышцы?

По сути, вы разрушаете их с помощью силовых тренировок, а затем наращиваете их, потребляя высококачественные белки. По крайней мере, это в корне.

Если бы я начал говорить о саркоплазмах, миофибриллах и воспалении, это было бы немного скучно, не так ли?

В любом случае, чем сильнее вы растягиваете мышцу, тем больше повреждений вы причиняете и тем больше она снова растет.И кроме, возможно, RDL, никакие упражнения не растягивают подколенные сухожилия больше, чем добрые утренние часы. Так что если вы тренируетесь для веса и , то вам нужно делать больше, чем просто сгибать ноги.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника работают изометрически по утрам, потому что они сгибаются, чтобы позвоночник не округлялся.

Без них ваше туловище сложилось бы пополам, как клапан картонной коробки. Ой.

Преимущества доброго утра для машины Смита

Более сильный присед

«Доброе утро» более эффективны, чем жесткая нога или румынская становая тяга для увеличения силы приседаний, потому что штанга расположена на спине, а не на бедрах.Другими словами, это больше похоже на практику приседания: положите что-нибудь тяжелое на ловушки, спуститесь, а затем снова встаньте.

Снижение риска травм

Когда вы глубоко погружаетесь во время утренних занятий со штангой, часто возникает ощущение, что штанга скатывается к вашей шее. Конечно, поддержание надлежащей герметичности верхней части спины имеет большое значение для предотвращения обратного обезглавливания. Но все же риск есть всегда.

Однако на тренажере Смита версии штанга зафиксирована.Так что вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы сломать себе шею. То есть при условии, что вы не забудете установить стопоры безопасности.

Конечно, если вы когда-нибудь с добрым утром застряли на дне тренажера Смита, и , то вы можете избавиться от неприятностей, просто повернув запястье, чтобы заново переставить штангу. Однако с вариацией свободного веса у вас нет такой роскоши. Так что, вероятно, лучше всего перейти на свет или придерживаться машин [3] [4].

Задняя цепь больше

В отличие от версии со штангой, тренажер «Доброе утро» в тренажере Смита позволяет настроить прорабатываемые мышцы — или, скорее, подчеркнутые мышцы — путем изменения положения стопы.

Отойдите дальше от перекладины, чтобы активизировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, или оставайтесь ближе к тренажеру, чтобы сохранить напряжение в ягодицах и бедрах. Прелесть этой настройки в том, что вы можете работать над своими слабыми местами.

Нижняя часть спины сдает в становой тяге? Сделайте шаг или два назад от перекладины.

Пытаетесь отскочить от ямы при приседаниях? Держите ноги под перекладиной.

Это чертовски просто.

Машина Смита, альтернативы доброе утро

Становая тяга в машине Смита

Если вы хотите научиться выполнять становую тягу на тренажере Смита, обязательно ознакомьтесь с нашим информационным руководством.Вы узнаете, почему становая тяга в машине Смита на самом деле вовсе не становая тяга (подсказка: это больше тяга со стойки). Кроме того, я покажу вам 10 самых опасных ошибок в становой тяге, которых нужно избегать, если вы хотите стать сильнее. Так что вы обязательно узнаете что-то новое.

Машина Смита, румынская становая тяга

Если ваша основная цель — рост мышц, а не чистая сила, то я должен сказать, что RDL в машине Смита — лучший выбор, чем доброе утро. Вы можете не только поднимать более тяжелые веса с помощью RDL (и, следовательно, стимулировать больший рост подколенных сухожилий).Но по моему опыту, это также намного легче для поясницы, что важно, если вы хотите тренироваться долгие годы и десятилетия.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Выполнение становой тяги на жестких ногах на тренажере Смита — отличный способ убедиться, что ваши подколенные сухожилия, а не мышцы, выпрямляющие позвоночник, всегда являются ограничивающим фактором в том, сможете ли вы выполнить повторение или нет. В результате это гораздо более эффективное упражнение (с точки зрения бодибилдинга), чем добрые утренние упражнения в тренажере Смита.

Упражнение «доброе утро» с согнутыми коленами в тренажере Смита

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Gluteus Maximus
  • Синергисты: Подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца
  • Важные стабилизаторы: Erector Spinae
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Тянуть

Исходное положение

  1. Зафиксируйте штангу в тренажере Смита на уровне плеч.
  2. Расположите английские булавки чуть ниже уровня талии, чтобы обеспечить полный диапазон движений и предотвратить падение перекладины.
  3. Зайдите под штангу так, чтобы штанга лежала на плечах, и возьмитесь за штангу с каждой стороны.
  4. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поверните штангу, чтобы отсоединить ее от поручня.

Исполнение

  1. Держа спину прямо, на вдохе слегка согните бедра и колени и опустите туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу.
  2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и колени, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
  3. Повторить заданное количество повторений.
  4. Когда вы закончите, поверните штангу, чтобы она снова защелкнулась на направляющей.

Комментарии и советы

  • Держите спину и шею прямо. Не смотрите вперед, пока опускаете туловище.
  • Чтобы поясница могла адаптироваться, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес.
  • Чем меньше у вас гибкости подколенного сухожилия, тем больше вам придется сгибать колени, чтобы опустить туловище до желаемого уровня.
  • «Доброе утро» с согнутыми коленями в тренажере Смита можно классифицировать как изолирующее упражнение, даже если есть движения как в бедрах, так и в коленях, потому что движение в коленях является (или должно быть) минимальным.
  • Колени можно держать согнутыми во время движения. Однако в этом случае квадрицепсы будут действовать как важные стабилизаторы, а не синергисты.

Машина Смита с согнутым коленом доброе утро видео

Я не смог найти достойного демонстрационного видео для машины Смита с согнутым коленом, доброе утро. Этот шаткий и плохой формы, но он даст вам общее представление.

Источники

Сгибание колена в тренажере Смита, доброе утро (ягодицы, подколенные сухожилия) — Fitness Volt

Тяга в наклоне в тренажере Смита — очень эффективное изолирующее упражнение в первую очередь для ягодичных и подколенных сухожилий, но также задействуются выпрямители позвоночника, поскольку сгибание туловища играет большую роль в движении.Обычно доброе утро делается со штангой со свободным весом, но в некоторых случаях подходит тренажер Смита.

Некоторые люди не обладают достаточной стабилизационной силой, чтобы выполнить хорошее утро со штангой со свободным весом. Тем не менее, это по-прежнему хорошая альтернатива для всех, кто тренируется, и он по-прежнему очень эффективен для наращивания мышц и силы в задней цепи мышц.

в этом упражнении:

  • Целевые группы мышц : Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия,
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Машина Смита
  • Сложность : Средний

Указания по упражнениям

  1. Установите тренажер Смита на такую ​​высоту, чтобы можно было удобно снять его с рельсов.
  2. Затем расположите свое тело под перекладиной так, чтобы ловушки поддерживали его.
  3. Теперь расставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  4. Снимите штангу и держите колени слегка согнутыми.
  5. Затем согните туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Держите спину прямо и вдохните.
  6. Теперь снова поднимите туловище, сжимая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Выдохните во время этой части упражнения.
  7. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

  • Расположите ступни так, чтобы можно было удобно согнуть туловище параллельно полу.
  • Важно согнуть ноги в коленях, чтобы защитить спину и сделать движения более эффективными.
  • Это упражнение — подходящая альтернатива использованию штанги со свободным весом.
  • «Доброе утро» с согнутыми коленями в тренажере Смита — очень эффективное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины, выпрямляющих позвоночник.

Часы: Как делать согнутые колени в машине Смита Доброе утро

Как ставить приветствия в электронных письмах и письмах

Вы когда-нибудь задумывались, следует ли писать «Дорогой Джо , » или «Дорогой Джо : » в начале электронного письма или письма? Разница между запятой и двоеточием может показаться незначительной, но на самом деле она отражает уровень формальности в вашем сообщении.Сегодняшний пост объясняет, как выделять приветствия в электронных письмах и письмах, чтобы вы могли начать всю свою переписку с желаемого уровня делового профессионализма или непринужденной хладнокровности. (Не волнуйтесь — вы можете быть профессионалом и крутым одновременно.)
Этот пост также доступен в виде видео, которое вы можете посмотреть на моем канале YouTube или в проигрывателе внизу этой страницы.

Формальное приветствие

После приветствия (или приветствия) в официальных письмах и электронных письмах ставится двоеточие: 1

Уважаемый г-н.Барвинок:

Примите, пожалуйста, мою отставку с должности ведущего кассира банка. Я уезжаю, чтобы продолжить карьеру художника на трапеции.

Для тех, кого это может касаться:

Приложил заявление на звание коллекционера марок года.

Неформальное приветствие с прилагательными

Существует распространенное заблуждение, что после приветствия нельзя использовать запятые. Это просто неправда. Запятые можно использовать после неформальных приветствий, которые включают такое прилагательное, как «Уважаемый. 2 Хитрость заключается в том, что вы должны решить, будет ли ваше сообщение формальным или неформальным. Письма и электронные письма семье почти всегда носят неформальный характер; однако уровень формальности в деловых письмах и электронных письмах будет зависеть от вашей рабочей среды и ваших личных отношений с получателем:

Дорогие мама и папа,
Спасибо за подарок на день рождения! Мне очень нравятся мои новые волынки, и с этого момента я собираюсь играть на них на всех семейных сборах!

Дорогой Сэм,
Я с нетерпением жду встречи с вами на завтрашнем совещании по продажам.Давай потом выпьем чашку кофе, ладно?

Неформальные приветствия с междометиями

На самом деле, большинство из нас будет использовать междометия, такие как «Привет» или «Привет», вместо «Дорогой», приглашая коллегу на кофе. В этом случае после междометия следует запятая, а после имени получателя — точка или восклицательный знак:

Доброе утро, Сэм.

Привет, Сэм.

Привет, Сэм!

Случайное приветствие между друзьями и семьей

Давайте будем честными: формат запятой и точки может показаться слишком вычурным для сообщений семье и друзьям.Даже онлайн-раздел вопросов и ответов для Чикагское руководство по стилю признал, что эффективность важнее формальности в повседневном общении; Так что не беспокойтесь о том, чтобы в следующем письме бабушке и дедушке начинать со слов «Привет, бабушка и дедушка», а не «Привет, бабушка и дедушка».

После того, как вы напишете приветствие и электронное письмо или письмо, вы можете перейти к разделам «Как закрыть электронные письма и письма, часть 1» и «Как закрыть электронные письма и письма, часть 2».

Обновление: CMOS Shop Talk , официальный блог Чикагское руководство по стилю (Чикаго), опубликовал сообщение, в котором говорилось, что правила пунктуации Чикаго не применяются к приветствиям по электронной почте.Хотя я рад, что Чикаго решил эту проблему, до тех пор, пока проблема не будет включена в само печатное руководство, я настоятельно предостерегаю от использования нетрадиционных знаков препинания в формальном приветствии по электронной почте; в конце концов, получатель официального электронного письма может подумать, что ваша нетрадиционная пунктуация — это опечатка, или подумать, что вы отступник от пунктуации (что может не соответствовать тому образу, который вы хотите представлять в официальном электронном письме).

Список литературы

1. Брайан А. Гарнер, Garner’s Modern English Usage , 4-е изд.(Oxford: Oxford University Press, 2016), 748; Чикагское руководство стиля, 17-е изд. (Чикаго: Чикагский университет Press, 2017), 6.66.

2. Чикагское руководство стиля, 17-е изд. (Чикаго: Чикагский университет Press, 2017), 6.53.

«Доброе утро, Кэрри! / Музыка Криса Смита и Элмера Боумена; слова» Криса Смита, Элмера Боумена и др.

Описание

Обложка: карикатура на афроамериканца, играющего на банджо и поющего серенаду на афроамериканку, выглядывающую из окна; на врезке к фотографии изображен певец Эдгар Атчисон-Эли, одетый как женщина; Издатель: Windsor Music Co.(Нью-Йорк)

Предметные рубрики (Библиотека Конгресса)

песни — США — ХХ век; Популярная музыка — США

Оригинальная коллекция

Коллекция Шелдона Харриса (MUM00682), Архивы и специальные коллекции, Библиотеки Университета Миссисипи

Текст

Текст:
Первый стих
В солнечной Южной Кар’лине живет старая тетя Дина, ее дочь по имени Каолайн. Она обаятельная, милая и воздушная, ее люди называют ее Кэрри, я надеюсь, что когда-нибудь она станет моей.Встретить ее каждый вечер, когда звезды ярко сияют, Приносит радость и удовольствие моему так одинокому сердцу, В свете ранней зари с моим банджо на руке, Я пробуждаю ее от ее сна этой песней:
Припев
Доброе утро, Кэрри, как ты этим утром Ты мечтал обо мне, моя хорошенькая горничная, Скажи, посмотри, Кэрри, когда мы собираемся жениться на Лонгспринге, дорогая, доброе утро, детка мне, но она обещала быть только моей.Нежными песнями ухаживания, как воркование черепахи, Они разделяют мою Кэролайн. Мы скоро поженимся, это точно, и некоторым сердцам будет больно Когда распускающиеся листья и опускания говорят, что это весна, Не будет большого зрелища, но в день нашей свадьбы Мы попросим людей любезно спеть:
( Припев)

Заявление об отказе от ответственности

Уничижительные термины, изображения и идеи, встречающиеся в некоторых из этих нот, не одобряются Университетом Миссисипи. Они действительно отражают отношение ряда американцев во время публикации песен.Таким образом, есть надежда, что ноты в этом сборнике могут помочь студентам, изучающим музыку, историю и другие дисциплины, лучше понять популярную американскую музыку и расовые стереотипы 19-го и начала 20-го веков.
Прочтите введение для получения дополнительной информации, которую можно использовать при контекстуализации этого элемента: http://130.74.92.141/cdm4/intro_harris.php

Доброе утро, миссис Смит Текст

Социальный клуб Street Sweeper