Продукты богатые белком для набора мышечной массы: Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

• Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
• Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
• Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

• Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
• Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
• Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
• Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
• Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

• Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
• Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
• При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
• Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
• За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
• После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
• Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT. Доставка полезной еды — правильный выбор.

Какие продукты содержат много белка?

Оказывается, не только мясо животных и птиц содержит много белка. Даже вегетарианцы, занимающиеся спортом, могут обеспечить себя необходимым количеством протеинов.

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Диеты

Продукты для правильного питания

Freepik/valuavitaly

То, что мы называем «белком», на самом деле является большой категорией молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого.

Содержание статьи

Все белки (протеины) состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам необходимо включить их в свой рацион.

Норма потребления белка

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• размер тела
• уровни активности
• возраст
• состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макроэлементом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка установлена ​​​​на уровне 0,36 грамма белка на фунт веса вашего тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше. Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день.

К счастью, удовлетворить потребность в белке может быть легко, если вы включите в свой рацион много продуктов, богатых белком.

1. Яйца

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником таких веществ, как:

• селен,
• витамины B12 и A,
• холин.

Если вас беспокоит холестерин в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Содержание белка

Одно большое яйцо (50 г ) содержит 6,3 г белка.

2. Миндаль

Этот питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как:

• клетчатка,
• витамин Е,
• марганец,
• магний.

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень «плохого» холестерина и высокое кровяное давление. Они также богаты растительным белком.

Содержание белка

100 г миндаля обеспечивает 21,15 г белка.

3. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит:

• витамины группы В,
• цинк,
• селен.

Содержание белка

100 г содержит 21 г белка.

4. Творог

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.

Он также богат следующими полезными веществами:

• кальций,
• фосфор,
• селен,
• витамины B12 и B2.

Содержание белка

100 г творога обеспечивает 21 г белка.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка. Когда вы покупаете йогурт, выбирайте продукт без добавления сахара.

Содержание белка

100 г содержит 10 г белка.

5. Молоко

Этот продукт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов. К счастью, сейчас на рынке есть множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Содержание белка

100 мл молока обеспечивает 3 г белка.

6. Чечевица

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка. Кроме того, она также богаты другими питательными веществами:

• клетчатка,
• фолиевая кислота,
• магний,
• калий,
• железо,
• медь,
• марганец.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

Содержание белка

100 г содержит 9,2 г белка.

7.

Постная говядина

Нежирная говядина является богатым источником белка. Она также богата:

• биодоступным железом,
• цинком,
• селеном,
• витаминами B12 и B6.

Содержание белка

100 г содержит 21,3 г белка.

8. Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных жирных кислот, витаминов и минералов:

• витамины А, В и D,
• омега-3 и омега-6,
• фосфор,
• кальций,
• фтор,
• йод,
• калий,
• бром.

Содержание белка

1. филе лосося и морского окуня — 100 г содержит 18,4 г белка,
2. филе трески — 100 г включает 17 г белка,
3. филе хека — в 100 г 16 г белка.

9. Киноа, она же лебеда

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это псевдозерновая культура. Ее ближайшим родственником является лебеда. Семена этого растения богаты следующими нутриентами:

• клетчаткой,
• фолиевой кислотой,
• медью,
• железом,
• цинком.

Содержание белка

100 г вареной киноа содержит 4,5 г белка.

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны. В них много полезных веществ:

• клетчатка,
• железо,
• фосфор,
• магний,
• цинк.

Содержание белка

100 г очищенных от шелухи семечек содержат 19 г белка, то есть больше, чем в рыбе.

11. Морепродукты

Креветки, устрицы, мидии и морские гребешки, являются отличными источниками белка. Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и другие полезные вещества, включая:

• селен,
• марганец,
• цинк,
• железо,
• витамины группы В.

Содержание белка

100 г содержит 23 г белка, а такая же порция креветок — 27 г белка.

youtube

Нажми и смотри

С количеством белка разобрались, теперь самое время выяснить, где самый качественный белок, а также, чем растительный белок отличается от животного.

9 идей питания с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышечную массу и почувствовать себя сильнее — ешь это, а не то важно для вашего тела. Белок — это макроэлемент, который важен для построения мышечной ткани и функционирования вашего метаболизма. Белок на самом деле увеличивает скорость метаболизма на 15-30%, потому что вашему телу нужно использовать больше калорий, чтобы его переварить. Вот почему диетологи и тренеры советуют вам включать в свое питание хорошие постные источники белка.

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что эквивалентно примерно 2,2 фунта. Таким образом, для человека весом 150 фунтов вы должны стремиться к 68 граммам белка в день.

Имейте в виду, что рекомендованной суточной нормы белка достаточно для того, чтобы ткани не разрушались, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам, вероятно, потребуется съедать чуть больше этого количества. Например, Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм. Это также близко к RDA, рекомендуемой для пожилых людей (старше 70 лет и старше), которая составляет от 1,2 до 2 граммов для стимуляции роста мышц.

Несмотря на то, что существует множество продуктов, содержащих различные типы белка (даже овощи), известно, что некоторые продукты являются «полноценными» белками, т. для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и стать сильнее. Если это то, что вы хотите для здоровья своего тела, вот несколько идей с высоким содержанием белка, к которым вы можете обратиться в любое время дня.

После этого, чтобы найти еще больше идей для здорового питания, ознакомьтесь с нашим списком из 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Сделайте свой будничный ужин «легким», просто запечь ароматную курицу в духовке. Курица является мощным источником белка (колоссальные 38 граммов в одной чашке) и представляет собой универсальное мясо, которое можно запекать любыми способами. Попробуйте один из этих рецептов запеченной курицы в сочетании с жареным мясом или овощами или выберите один из этих восхитительных рецептов ниже.

Рецепты для приготовления:

• Цыпленок Маргарита
• Цыпленок Тандури
• Запеченная курица по-средиземноморски с помидорами и каперсами
• Цыпленок песто
• Жареный цыпленок с травами и корнеплодами
• Жареная курица

Джейсон Доннелли

Миска чили не только является утешительной едой для уютного зимнего вечера, но и обычно содержит несколько источников белка. Курица, говядина или даже индейка — легкая белковая основа для домашнего чили, с дополнительным набором белка из бобов и нута. Добавьте несколько дополнительных овощей, чтобы увеличить содержание клетчатки, и вы получите мощное питательное блюдо в одной маленькой миске.

Рецепты для приготовления:

• Курица с тыквой и чили в мультиварке
• Мультиварка Вегетарианское чили
• Подражатель Венди Чили
• Белый куриный чили быстрого приготовления в горшочке
• Сытное чили из индейки
• Мультиварка чили

Предоставлено Лорен Манакер

Если вы не в настроении для салата, тарелка с рисом, наполненная белком, может стать отличным обедом. Положитесь на курицу, рыбу или нежирный стейк, чтобы получить белок в своей еде. Для дополнительного белкового бонуса используйте киноа, которая содержит целых 8 граммов белка на приготовленную чашку.

Рецепты для приготовления:

• Чаша для цацики с куриными бедрами
• Рецепт быстрого тайского обжаривания говядины
• Салат из сладкого картофеля с корицей и диким рисом
• Жареный рис с курицей
• Чаша для средиземноморского риса с курицей-гриль
• Миска быстрого приготовления с греческой курицей и рисом с соусом цацики
• Мексиканский салат с киноа и курицей
• Теплый салат из капусты и киноа
• Джамбалая

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ничто так не согревает душу, как тарелка острого карри, особенно когда в нем много белка и полезных овощей. Курица, стейк и даже морепродукты могут сочетаться с карри, в зависимости от того, чего вы хотите! Не в настроении для мяса? Нут также работает как источник белка в карри, когда вы ищете что-то легкое, но все же хотите ужин с высоким содержанием белка.

Рецепты для приготовления:

• Куриное карри по-тайски
• Карри с цветной капустой и мускатной тыквой
• Томатно-куриное карри с рисом из цветной капусты
• Тайское карри из морского гребешка с лапшой из цуккини и грибами шиитаке

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Ужин — не единственное время, когда можно получить заряд белка в течение дня! Вафли и блины неожиданно могут быть отличным источником белка, в зависимости от типов ингредиентов, которые вы добавляете в тесто. Хорошо работает протеиновый порошок, а также другие богатые белком ингредиенты, такие как греческий йогурт и творог.

Рецепты для приготовления:

• Цельнозерновые блины на растительной основе с маслом кешью
• Блинчики с протеиновым порошком
• Блинчики с льняным семенем и пахтой, наполненные белком
• Оладьи с бананом и черникой
• Вафли с ветчиной и яйцом
• Вафли с протеиновым порошком
• Кето-вафли «Чафл»

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Если вы хотите, чтобы ваша еда была постной, нет ничего лучше, чем приготовить на ужин мясо и овощи на гриле. Маринады для стейков и маринады для курицы могут хорошо подойти для быстрого ужина в будний день, как и другие виды мяса, такие как лосось, тунец, свиные отбивные и свиная вырезка6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Рецепты для приготовления:

• Лосось на гриле с нутом чермула
• Стейк из пашины на гриле с чимичурри
• Жареный махи махи с сальсой верде
• Рыба-меч на гриле с капонатой
• Шашлык из тунца на гриле
• Свиные отбивные с жареными персиками
• Свиная вырезка на гриле с ананасовой сальсой
• Салат с мексиканским стейком на гриле
• Сэндвич с жареной курицей и чимичурри

Уотербери Пабликейшнс, Инк.

Говоря о приготовлении на гриле, гамбургеры — это еще один простой способ увеличить количество белка в еде, причем очень вкусный! Вы можете сделать его нежирным с курицей, тунцом, индейкой и даже нежирным говяжьим фаршем. Добавьте много овощей и добавьте булочку из цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

Рецепты для приготовления:

• Куриный бургер с вялеными помидорами айоли
• Азиатские бургеры с тунцом и майонезом васаби
• Юго-западная Турция Бургер
• Бургеры с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой
• Бургеры на сковороде с яичницей и специальным соусом
• Бургеры для пиццы на гриле
• Бургеры с медом, мисо, лососем и шпинатом

Митч Мандель и Томас Макдональд

Курица и говядина не всегда подходят, если вам нужен белок — яйца тоже работают! Одно яйцо содержит от 5 до 7 граммов белка (в зависимости от размера) и является отличным утренним приемом пищи после тренировки. Смешайте с другими богатыми белком ингредиентами, такими как фасоль, ветчина, колбаса из индейки, лосось и даже сыр.

Рецепты для приготовления:

• Яичница-болтунья с лососем, спаржей и козьим сыром
• Омлет с шиитаке, шпинатом и козьим сыром
• 10-минутный средиземноморский омлет из тофу
• Омлет из черной фасоли
• Хрустящий омлет из ветчины с сыром и грибами
• Денверские омлеты высотой в милю
• Итальянский хаш с яйцами
• Хэш для завтрака из индейки и сладкого картофеля
• Хэш из мускатной тыквы

Предоставлено Tone It Up

Когда вы не чувствуете себя голодным, но знаете, что вам нужно восполнить запас белка в течение дня, смузи или коктейль помогут вам. Будь то коктейль с вашим любимым протеиновым порошком или смешанный с греческим йогуртом, смузи может помочь ускорить ваш метаболизм и сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми с каждым глотком.

Рецепты для приготовления:

• Ягодный смузи из цветной капусты
• Шоколадно-кокосовый банановый смузи
• Смузи с малиной и персиком
• Смузи из тыквенных специй
• Протеиновый коктейль со льдом

Кирстен Хикман

Кирстен Хикман — независимый журналист по вопросам здоровья и питания. Подробнее о Kiersten

Продукты, богатые белком: продукты с самым высоким содержанием белка

Продукты, богатые белком: продукты с самым высоким содержанием белка | Книга красоты Никаа

ДОМ /

ВЕЛНЕС /

ДИЕТА И AMP; РЕЦЕПТЫ /

БОГАТЫЕ БЕЛКОМ ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ И ПОХУДЕНИЯ

Велнес

по

Книга о командной красоте

| 38 акций

55,5 тыс. просмотров
55,5 тыс. просмотров

БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР [показать]

Если бы специалистам по фитнесу пришлось выбирать между протеинами и чем-либо еще на один день, они бы выбрали протеины вслепую. И почему бы нет? Белки являются строительными блоками жизни. Период.

Если вы все еще в замешательстве, вот небольшое превью: эти макроэлементы рекламируются как средство для наращивания мышц, повышения метаболизма и сжигания калорий, сохраняя при этом волосы, кожу, кости, гормоны и многое другое. Более того, из них получаются отличные блюда для тренировок, которые соответствуют вашим целям в фитнесе. Впечатляющий!

Прокрутите вперед, чтобы связать с командой белков.

Преимущества богатой белком диеты

Вот почему белок так полезен для вас.

• Если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, после тренировки необходимо принимать богатую белком пищу, чтобы восстановить мышцы и избежать потери мышечной массы после тренировки. Поскольку мышцы на 80% состоят из белка, высокое потребление белка автоматически увеличивает мышечную массу и силу.
• Ешьте, чтобы похудеть. Да, вы правильно прочитали. Чем больше белка вы едите, тем больше энергии требуется вашему телу для расщепления белков, и, бац, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий.
• Лучший способ не допустить, чтобы муки голода сорвали ваш план по снижению веса, — это предотвратить их в первую очередь. Как? Почаще добавляйте белок в свою тарелку. Известно, что он снижает грелин (гормон голода) и повышает уровень гормона пептида YY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это означает, что вы больше не будете соблазняться нездоровой пищей в конце дня.
• Употребление достаточного количества белка — лучший способ улучшить здоровье костей и снизить риск переломов костей или остеопороза в будущем.
• Обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе уравновешивает уровень сахара в крови, предотвращая выбросы инсулина. Если вы не знали, эти неконтролируемые всплески ответственны за эти полуденные спады за столом, настроение йо-йо и внезапную тягу к сладкому. Итак, давайте возьмем немного белков, не так ли?

Признаки того, что вы не получаете достаточно белка

• Потеря мышечной массы
• Беспокойство и перепады настроения
• Мышечные судороги
• Усталость
• Выпадение волос
• Вздутие живота или задержка жидкости
• Склонен к переломам костей
• Ломкие ногти
• Более частые заболевания (снижение иммунитета)
• Повышенный аппетит
• Пигментация кожи

Продукты, богатые белком

Мы составили список продуктов с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой ежедневный план питания для набора мышечной массы.

1. Фасоль

Фасоль или Rajma богаты белком, углеводами и клетчаткой. Лучшая часть? Содержание белка в нем почти такое же, как в мясе, без добавления калорий или насыщенных жиров.
Псс! Хотите узнать о лучшем матче для Раджмы? Соедините его с горячим паровым рисом и присоединитесь к Раджма Чавал клуб.

Расчетное количество белка на чашку: 43 г

2. Греческий йогурт

Этот более сливочный родственник обычного йогурта содержит в два раза больше белка. Он отфильтрован от сыворотки (читай: меньше углеводов и сахара) для достижения более густой консистенции. Добавьте нарезанные кубиками яблоки, ягоды и орехи для стабилизации аппетита. О, и держитесь подальше от подслащенного греческого йогурта, если вы хотите контролировать свои калории.

Расчетное количество белка на чашку: 17 г

3. Брокколи

Сырая брокколи состоит почти на 90% из воды, на 7% из углеводов и на 3% из белка с незначительным количеством жира. Находите сырую брокколи скучной? Добавьте эти цветочные головки в жаркое, сливочный суп или салат, чтобы ваши вкусовые рецепторы не подвергались испытаниям, и вы получили свою дозу белка. Беспроигрышный. Поскольку содержание белка на порцию относительно меньше, вы можете добавить его к своим основным источникам белка.

Расчетное количество белка на чашку: 3 г

4. Киноа

Познакомьтесь с супер-злаком, богатым белком продуктом для вегетарианцев и веганов: киноа. Эти крошечные желтые стручки с ореховым вкусом — идеальная замена рису, если вы ищете тарелку, богатую белками, клетчаткой и минералами. А мы говорили вам, что нет другого растительного источника, который предлагает полный набор белков? Веганы, надеюсь, вы берете на заметку. Кроме того, это без глютена.

Расчетное количество белка на чашку: 8 г

5. Арахис

Вам будет приятно узнать, что ваши любимые закуски из бара попали в этот список. Арахис, также известный как обезьяний орех (не знали этого, не так ли?), богат белком, витаминами В и Е и необходимыми минералами. Если вам не доставляет удовольствия хлопать арахисом, вы можете добавить его в утренний брекки в виде арахисового масла. О, и это идеально, чтобы обуздать эти полуденные приступы голода.

Расчетное количество белка на чашку: 38 г

6. Панир (творожный)

Ваша охота за восхитительным деликатесом с хорошим соотношением белков и жиров заканчивается вашим любимым молочным и рассыпчатым паниром. Богатое белком индийское блюдо, панир является идеальным дополнением к вегетарианской диете для набора мышечной массы. Отведайте непревзойденное протеиновое наслаждение, смешав его с чаат масала и окунув в соус по вашему выбору (вспомните: хумус или майонез).

Расчетное количество белка на чашку: 21 г

7. Нут

Нут — это больше, чем просто основа вашего любимого хумуса. Он занимает одно из первых мест среди богатых белком продуктов для вегетарианцев. Эти округлые бежевые бобовые также отлично подходят для веганов или людей, которые хотят сократить потребление мяса, контролируя при этом потребление белка. Кроме того, содержащиеся в них пищевые волокна надолго сохраняют чувство сытости. Контролируемый аппетит? Да, пожалуйста.

Расчетное количество белка на чашку: 39 г

8. Грудка индейки

Знаете ли вы, что приготовленная грудка индейки содержит более половины рекомендуемой суточной нормы белка для взрослого человека (46 г для женщин и 56 г для мужчин). Это объясняет, почему эксперты по фитнесу клянутся включать грудку и бедра индейки в эффективную диету для набора мышечной массы. Увеличьте потребление белка с помощью низкокалорийного жареного мяса индейки, приправленного пряным соусом чили и грибами. Мы бы сказали, здоровый макияж в процессе.

Расчетное количество белка на чашку: 41 г

9. Тунец

Тунец — ваш лучший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка, сократив количество калорий и жира. Регулярное употребление индейки, богатой всеми 9 незаменимыми аминокислотами, способствует росту и поддержанию сухой мышечной ткани. Вы также можете переключаться между другими рыбами, такими как палтус и лосось, чтобы обеспечить наилучший план диеты для набора мышечной массы, не позволяя монотонности закрадываться. 0015 10. Куриная грудка

Универсальный источник белка, который используется во множестве блюд, куриная грудка богата белком для наращивания мышечной массы и содержит большое количество других питательных веществ всего в одной порции. Вы можете приготовить его на гриле, запечь, приготовить на гриле или поджарить, чтобы получить свою порцию нежирного белка. О, и мы упоминали, что это помогает в потере веса? Выбирайте легкие тушеные блюда из курицы, супы, салаты и блюда, приготовленные на гриле, а не жареные во фритюре варианты, чтобы обеспечить больше белка и меньше жира в вашем плане питания для набора мышечной массы.

Расчетное количество белка на чашку: 43 г

Часто задаваемые вопросы

1. Какие фрукты богаты белком?

Продукты, богатые белком, включают:

• Гуава (4,2 г на чашку)
• Авокадо (4 г на чашку)
• Абрикос (2,2 г на чашку)
• Киви (2,1 г на чашку)
• Ежевика (2 г на чашку)
• Апельсин (1,7 г на чашку)
• Банан (1,3 г на чашку)
• Малина (1,2 г на чашку)
• Персики (1,4 г на чашку)

2.