Что такое упражнения на скручивание: Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания (или иначе кранчи) — являются результативным упражнением и выполняются в различных вариациях. Правильная техника выполнения упражнения является залогом успешной тренировки мышц брюшной полости

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Скручивания с руками над головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Попеременные боковые скручивания

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Описание упражнения

Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Преимущества 

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

• Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
• Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
• Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
• Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

• Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
• Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
• Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу
Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

• Ягодичные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Мышцы спины.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

1. Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.
2. Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой, расправив локти в сторону.
3. Можно также скрестить их на груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.
4. На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок, чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также, недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
5. На вдохе, верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку, можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.
6. Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Кранчи — видео для женщин

В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

• Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
• На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола, то пресс будет сокращаться сильнее
• Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол, остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться, сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки уберите за голову.
• На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо, затем повторите тоже самое в левую сторону.
• Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Косые (боковые) скручивания на полу

Кранчи с поднятыми ногами

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

• Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
• На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
• В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды, так, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, а затем, вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Скручивания с отягощением

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

• Примите исходную позицию: Лягте на пол, ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу, согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
• На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

• Лягте на пол и оторвите ноги от пола, а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
• Выдыхая, делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове, а корпус, отрываясь от пола тянется к ногам.
• В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
• Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

Двойные скручивания

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

• Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
• На выдохе выполните классическое скручивание.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

Скручивания на наклонной скамье

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

• Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
• Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
• Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Стоя на коленях в блочном тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

• К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
• Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
• Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
• На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
• Делая вдох, без рывка поднимите плечевой пояс.

Скручивания на верхнем блоке

Стоя в блочном тренажере

Техника выполнения упражнения следующая:

• К блоку нужно встать спиной, предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
• Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч.
• Концы ручки заведите за плечи.
• На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
• Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Скручивания на пресс с нижнего блока

На гимнастическом мяче

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

• Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе, а ноги, согнутые под прямым углом, поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
• Зафиксировав исходную позицию, на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
• На вдохе опустите корпус обратно на мяч, но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Скручивания на фитболе

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

• Примите исходное положение: нужно сесть на пол, а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
• Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
• Руки вытянуть вперед, соединив кисти.
• Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении, делайте поочередные повороты вправо и влево.

Русские скручивания

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке 

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

В положении вис на предплечьях или прямых руках

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

• Прижмите спину к задней мягкой части, а руки, согнутые в локтях разместите на мягких валиках, в перпендикулярном корпусу положении.
• На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания с ногами на весу

Скручивания в боковой планке на локте

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

• Исходная позиция – лягте на бок, а затем приподнимитесь на локте, сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию, а локоть находиться строго под плечом.
• Поднимите свободную руку вверх.
• На выдохе скрутите корпус, притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
• Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
• Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Скручивания в боковой планке на локте

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

• Сперва, следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть, не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Сядьте на сиденье, руками возьмитесь за опору, а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
• Немного скрутите корпус, чтобы плитки тренажера немного оторвались.
• На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу, чтобы мышцы лучше сократились.
• Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Скручивания на тренажере

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

• Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
• На выдохе, наклоняйте корпус к ногам, не делая рывков.
• Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

• К нижней части блока нужно прикрепить обычные ручки и расположить босу перед тренажером.
• На босу разместите спину, а ягодицы удерживайте на несколько сантиметров от пола. Возьмитесь за ручки блока.
• Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Прямые руки вытянуть вперед таким образом, чтобы ладони были на одном уровне с коленями.
• Сохраняя позицию, на выдохе поднимайте корпус вверх.
• Вдохните и опуститесь в исходную позицию.

Скручивания на блоке лежа на босу

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, кранчи имеют определенные ограничения выполнения, обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.

Скручивания противопоказаны в следующих случаях:

• Наличие грыж.
• Нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы.
• Опорно-двигательные заболевания.
• Болезни почек.
• Нарушения в работе дыхательной системы.
• Спаечная болезнь.
• Ревматизм.
• Серьезные заболевания ЖКТ.
• Послеоперационный период.
• Наличие травм.

Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

1. Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
2. Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
3. Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
4. Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
5. Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
6. Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
7. Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
8. Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
9. Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
10. Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
11. Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.

Альтернативные упражнения

9,0

8,0

7,7

9,3

9,3

9,9

9,9

9,8

польза и как их делать

Двойные скручивания — эффективное упражнение для одновременной проработки нескольких групп мышц, помогает подтянуть фигуру и укрепить мускулатуру кора. В этой статье подробно расскажем о пользе двойных скручиваний, а также правильной технике выполнения со своим весом и гантелями.

Что такое двойные скручивания и какие мышцы задействуются

Двойное скручивание — упражнение для мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Выполняется на плоской поверхности, например, на коврике или скамье. Во время двойного скручивания необходимо напрячь пресс и коленями тянуться к корпусу, а корпусом — к коленям, при этом сохраняя правильное положение головы и шеи.

При двойном скручивании задействуются разные мышцы кора: прямая мышца бедра, наружные и внутренние косые мышцы, прямая мышца живота. Удобно, что для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, делать скручивания можно дома, в зале или на природе.

Польза от двойных скручиваний

Основная польза от двойных скручиваний заключается в укреплении общей мускулатуры кора. При скручивании качественно нагружается верхняя и нижняя прямые мышцы живота. Также упражнение активизируют прямую мышцу бедра.

Во время скручиваний компенсируется перегруженность квадратных мышц поясницы — снимается нагрузка на позвоночник и улучшается кровообращение.

Если выполнять скручивания правильно, вы станете обладателем красивого пресса, а благодаря крепким мышцам живота, которые являются своеобразными стабилизаторами, сможете защитить поясницу от травм при выполнении других упражнений.

Техника выполнения базовых двойных скручиваний

Чтобы выполнить упражнение правильно, следуйте нашим рекомендациям:

• Лягте на спину и согните колени. Ступни поставьте на пол, а руками слегка обхватите голову сбоку так, чтобы пальцы касались висков. Как вариант, руки можно скрестить на груди. Попробуйте, как вам удобнее выполнять это упражнение.
• Теперь напрягите корпус и брюшной пресс. Следите, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Это исходная позиция и каждое повторение начинайте с этого положения.
• Медленно поднимайте колени, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к полу.
• При поднятии колен также оторвите голову и плечи от пола и поднимайте грудь к коленям. Остановитесь в положении, когда лоб находится в 15 см от колен.
• После этого выполните обратное движение. Так же медленно опускайте таз и верхнюю часть туловища, пока спина, плечи и ступни не окажутся на полу.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Двойные скручивания с гантелями — усложняем задачу

Если вы хотите увеличить нагрузку и у вас есть доступ к базовому оборудованию, попробуйте двойные скручивания с гантелями. Техника выполнения аналогичная, но за счет использования гантелей добавляется внешнее сопротивление движению.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Между ступнями расположите гантель так, чтобы она находилась перпендикулярно длине каждой ступни.
• Теперь лягте на спину и поднимите колени. Руки держите рядом с головой, касаясь пальцами висков, или скрестите на груди.
• Напрягите корпус и брюшной пресс, следите, чтобы низ спины был прижат к полу.
• Отрывайте плечи и верхнюю часть корпуса от пола, ступнями удерживайте гантель и поднимайте колени к груди.
• Выполните обратное движение, чтобы плечи, спина и ступни оказались на полу.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний

Самая распространенная ошибка при двойном скручивании — выгибание нижней части спины. Такое положение деактивирует прямую мышцу живота, при этом слишком нагружает сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Если хотите выполнять скручивания правильно и не навредить здоровью, следите, чтобы спина прилегала к полу. Если вы устали и спина начинает выгибаться, лучше отдохнуть и затем продолжить тренировку.

Еще одна ошибка новичков — заведение рук за голову и прижимание подбородка к груди при скручивании. Такое положение создает повышенную нагрузку на шею и даже может затруднять дыхание. Правильное положение рук — рядом с головой так, чтобы пальцы слегка касались висков. Как вариант, можно скрестить руки на груди, но не за голово.

Если следовать инструкциям и правильно выполнять двойные скручивания, вы сможете хорошо проработать мышцы пресса и разгрузить поясницу. Делать скручивания можно в домашних условиях, регулируя уровень сложности при помощи дополнительного оборудования, например, гантелей с регулировкой веса. Все необходимое для домашних тренировок можно купить в интернет-магазине VIVASPORT.RU.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Используйте повороты для разнообразия тренировок

Скручивающие движения — это способ задействовать основные мышцы за счет использования силы вращения в горизонтальной плоскости, но они также могут улучшить координацию и интеграцию двигательных систем. Хотя скручивания подходят не всем, они могут стать отличным вариантом для многих любителей фитнеса. Если вы еще не используете их, подумайте о том, чтобы добавить несколько поворотов в свои тренировки.

Pros to Twists

• Упражнения на скручивания укрепляют корпус, используя прямые и косые мышцы живота во многих упражнениях.
• Помимо увеличения силы, скручивания улучшают пищеварение у некоторых физкультурников и йогов за счет увеличения притока крови к области живота.
• Выполняя растяжку со скручиванием, улучшается гибкость.
• Определенные позиции скручивания также развивают устойчивость и баланс.
• Добавление изюминки к обычному упражнению побуждает мозг переосмыслить упражнение.

Скручивание Минусы

Конечно, могут быть и минусы. Повороты могут оказывать избыточное давление на поясничный отдел позвоночника, особенно у людей со слабыми мышцами живота или ранее существовавшими заболеваниями. Те, у кого есть трудности с балансировкой, могут не выполнить некоторые упражнения.

Упражнения на скручивание

• Скручивания на велосипеде — известное упражнение на скручивание.
• Планка с чередующимися поворотами бедер, при этом каждое бедро касается пола.
• Отбивные с гирями через плечо
• Ветряные мельницы Kettlebell поднимают классическую ветряную мельницу на новый уровень.
• Мейсон/Русские повороты с набивным мячом используют равновесие и силу.

Растяжки

Скручивания, удерживаемые в течение 30 секунд или дольше, улучшают кровообращение и гибкость. Динамическая растяжка в движении может улучшить подвижность. Попробуйте:

• Сядьте, согнув одну ногу и скрестив ее над другой, позвольте верхней части тела повернуться. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
• Лечь на спину с вытянутыми руками; пусть согнутые ноги упадут в одну сторону и задержатся, затем поочередно в другую сторону.
• Используя штангу с утяжелением, перенесите штангу на плечи, вытянув руки в стороны, удерживая концы штанги. Поворачивайтесь из стороны в сторону. Попробуйте опустить одну сторону за раз во время скручивания. Это мой фаворит в конце тренировки.
• Поза орла в йоге — отличный способ растянуть и задействовать плечи. Обхватив руки перед собой, один локоть проходит под другим, руки сцеплены (в идеале — иногда они фактически не встречаются, когда плечи особенно напряжены). Поднимитесь для более глубокого растяжения. Повторите с другим локтем внизу.

Как только вы добавите повороты, вы обнаружите, что есть и другие способы добавить их в свою программу. Я скорректировала свои выпады вперед, держа гантели в позе богини йоги, медленно поворачиваясь в каждую сторону. Это помогает с балансом, силой, гибкостью и становится медитативным, когда я концентрируюсь на форме. Кроме того, это добавляет что-то творческое в мои обычные выпады.

Творчество и изменение способов работы — это часть процесса. Разнообразие — это приправа к тренировкам!

Ссылки

https://www.stylecraze. com/articles/efficient-twist-exercises-for-your-abs/
https://barbend.com/unusual-kettlebell-exercises/
https:// www.goodhousekeeping.com/uk/health/healthy-eating/a558368/easy-stretches-that-help-digestion/
https://yourpaceyoga.com/blog/supine-twist/#:~:text=The%20Supine %20Twist%20является%20a,груди%20и%20пересекает%20над%20средней линией.
https://www.menshealth.com/fitness/a19537897/russian-twist/
https://www.verywellfit.com/abdominal-muscles-anatomy-3120072#:~:text=Along%20with%20the%20external %20косые, вращение%2C%20и%20сжатие%20%20живота.
https://nfpt.com/blog/top-10-contraindicated-упражнения

Рубрики: Концепции тренировокТеги: ротация

Поделиться этой записью!

О Ким Бекнелл Уильямс

Ким Бекнелл Уильямс — независимый писатель с более чем десятилетним опытом личного обучения. Сертифицированная NFPT, она является специалистом по функциональным тренировкам и имеет сертификат уровня Master Trainer по сопротивлению, выносливости и спортивному питанию. Ким написала две книги, в том числе «Этикет в спортзале 101». Ей нравится писать различные статьи о стиле жизни и вести блоги о фитнесе.

Учебное пособие

: скручивание туловища | Your House Fitness

Что такое скручивание туловища

Скручивание туловища — это динамическое движение, которое помогает активировать корпус и подготовить его к движению. Наличие сильного кора жизненно важно для многих повседневных движений и упражнений, поэтому важно разогреть слои мышц перед занятием. Чтобы узнать, как сделать поворот туловища, см. наше описание ниже.

Обучающее видео по упражнению «Поворот туловища»

Как выполнять поворот туловища

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Руки согнуты в стороны под углом 90 градусов.

3. Вращайте туловище и плечи из стороны в сторону.

4. Смотрите в направлении и поворачивайте ноги при поворотах.

5. Держите голову прямо, дышите комфортно и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.

Поворот туловища Форма

При выполнении поворота туловища двигайтесь медленно и подконтрольно. Убедитесь, что вы начинаете с ног на ширине плеч, а руки согнуты в 90-градусов. Когда вы поворачиваетесь на правую сторону, ваша левая пятка отрывается от земли. Когда вы поворачиваетесь на левый бок, ваша правая пятка отрывается от земли.

Повороты туловища Преимущества

Это отличное динамическое упражнение, которое можно добавить перед любой силовой тренировкой. Поскольку мы используем наши основные мышцы с каждым движением, то есть приседанием, становой тягой, скамейкой, жимом над головой и т. д., нам нужно сосредоточиться на том, как эффективно задействовать наши основные мышцы и подготовить их, чтобы помочь нам в фиксации и создании внутрибрюшного давления для защиты нашего позвоночника и создать максимальное напряжение в наших подъемах.

Скручивающие мышцы туловища

• Внутренние косые мышцы живота

• Наружные косые мышцы живота

• Прямая мышца живота

903028 поперечная мышца живота

• Квадратная мышца поясницы

• Выпрямители позвоночника

• Многораздельная мышца

• Сгибатели бедра

• Мышцы тазового дна

Почему полезны повороты туловища

Повороты туловища улучшают способность тела выполнять сгибание, разгибание и движения в нескольких плоскостях. Добавление этих движений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы брюшного пресса и спины, а значит, улучшит все движения тела, баланс и стабильность.

Вариации поворотов туловища

Регрессия: Вращения туловища сидя

Этот вариант является отличным вариантом для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием. Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул или табуретку и вращать туловищем из стороны в сторону. Никогда не забывайте о важности глубоких вдохов в этом упражнении. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните в скручивание.

Прогрессия: Вращения туловища с лентой сопротивления

Этот вариант является отличным упражнением для активации кора. Привяжите или прикрепите тонкую резиновую ленту к столбу, столбу или дверной ручке. Стремитесь, чтобы лента была на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите от якоря. Вытяните руки, держите ленту на уровне груди. Поверните ленту полностью в сторону, держите бедра прямо, вернитесь в центральное положение и повторите. Выполните 10 повторений и повторите с другой стороны.

Тренажер для скручивания туловища

В некоторых спортзалах есть тренажер для скручивания торса, который поможет вам выполнять движения под нагрузкой. Поместите колени в тренажер и держитесь за ручки. Начните выполнять скручивание туловища, используя контролируемое движение. Ваши руки и верхняя часть тела останутся неподвижными во время движения.

Скручивание туловища из положения стоя 

Скручивание туловища из положения стоя – это вариант, изображенный и описанный выше. Вы также можете добавить к упражнению медицинский мяч в качестве прогрессии. Держите медицинский мяч, вытянув руки перед собой. В этой последовательности ваши ноги останутся на месте, а верхняя часть тела будет двигаться в каждую сторону.

Растяжка со скручиванием туловища 

Растяжка со скручиванием туловища выполняется, когда ваши ноги находятся на ширине плеч, а руки находятся на бедрах. Медленно начинайте скручивать туловище, глядя через одно плечо. Вернитесь в исходное положение и загляните за оставшееся плечо. Повторите движение.

Тренажер для скручивания туловища Преимущества 

Тренажер для скручивания торса задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это поможет улучшить вашу способность выполнять упражнения, требующие сгибания и разгибания позвоночника, а также повысить подвижность бедер.

Обратный выпад с поворотом туловища

Обратный выпад с поворотом туловища сочетает в себе два упражнения: обратный выпад и поворот туловища. Выполните обратный выпад, шагнув одной ногой назад и приняв положение выпада. Как только вы окажетесь в обратном выпаде, выполните скручивание туловища, вытянув руки прямо перед собой, а затем повернув туловище в сторону, размахивая руками в ту же сторону. Вы можете усовершенствовать это упражнение, удерживая набивной мяч во время выполнения движения.

Скручивание туловища с тросом

Скручивание туловища с тросом использует тросовый тренажер. Держитесь обеими руками за ручку станка и отойдите от станка, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны. Ваше тело будет сбоку от машины, а ваши руки будут указывать на машину. Начните скручивать туловище и перенесите руки через переднюю часть тела, когда вы поворачиваетесь в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение. Не забудьте сменить сторону!

Поворот туловища сидя

Поворот туловища сидя — это растяжка, выполняемая на земле. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и выпрямив туловище. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого колена. Скрестите левую руку над правым бедром чуть выше правого колена. Отведите правое плечо назад, поворачивая туловище и выводя левое плечо вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Скручивание туловища с гантелями

В скручивании туловища с гантелями вы держите одну гантель обеими руками. Ваши руки будут вытянуты прямо перед грудью, а гантель будет удерживаться вертикально.