Эктоморфы мезоморфы: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения 

This page was loaded Mar 10th 2023, 6:16 am GMT.

все о типах телосложения – HEROINE

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разработал теорию, основанную на типах телосложения. Согласно ей, людей можно условно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждую из групп отличают схожие черты тела и особенности работы организма. О том, что нужно знать о каждом типе телосложения, расскажем в этом материале.

Какие бывают типы телосложения

У каждого типа телосложения, как уже упоминалось, свои отличительные особенности. Расскажем о них подробнее.

Эктоморф

Как правило, женщины с этим типом телосложения худые, с небольшими плечами, грудью и бедрами. У них неширокие суставы, и чаще всего высокий рост. Но и миниатюрные женщины могут быть эктоморфами.

Именно этот тип телосложения чаще всего можно встретить на страницах глянцевых журналов или в рекламе.

Людям с этим типом телосложения может быть сложно набрать вес, будь то жировая или мышечная масса. Так происходит из-за интенсивного метаболизма.

С возрастом он может замедлиться, из-за чего набор веса становится проще. К тому же согласно данным американского медицинского журнала WebMD, эктоморфы могут иметь больший процент жира в теле относительно мышц, даже если выглядят стройными и подтянутыми.

Как правило, эктоморфы из-за более легких костей и связок по сравнению с другими типами телосложения, легко могут получать травмы. Следовательно, для людей этого типа телосложения отлично подойдут низкие аэробные нагрузки, которые помогут поддерживать тело в форме. К ним относятся катание на велосипеде, плавание, йога. А если они хотят нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к силовым упражнениям.

Самое важное правило относительно питания для эктоморфов — избегать фастфуда. Нередко привычка есть все и не толстеть приводит к злоупотреблению такой пищей. Но не забывай, что она вредна не только для массы тела, но и для общего здоровья.

Эндоморф

Это полная противоположность эктоморфов. У эндоморфов тяжелая костная структура, округлое тело с плохо выраженной мускулатурой. Также у большинства женщин этого типа телосложения большая грудь.

Чаще всего эндоморфы имеют фигуру типа «груша» или «яблоко». В основном жировые отложения концентрируются в районе рук, нижней части живота, ягодицах, бедрах.

Главной проблемой эндоморфов является медленный метаболизм. При высокой физической активности и умеренном потреблении калорий им удается поддерживать здоровый вес. Поэтому стоит уделять этому особое внимание.

Например, придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Также им стоит избегать жестких ограничивающих диет, которые могут еще больше замедлить обмен веществ.

Для того чтобы справиться с лишним весом, который легко набрать, эндоморфам подойдут кардиотренировки. А также упражнения средней интенсивности — быстрая ходьба, аэробика, танцы.

Мезоморф

Мезоморфов можно назвать золотой серединой типов телосложения. Обычно они имеют атлетический вид фигуры. Они отличаются широкими плечами, выраженной мускулатурой, стройностью. У них от природы отличная осанка и узкая талия.

Мезоморфам легко набрать мышечную массу, ровно так же, как и сбросить вес. Проблема заключается в том, что и жировую массу они могут набрать с той же легкостью.

Мезоморфам стоит тщательно подходить к выбору тренировок и активностей. Слишком интенсивные упражнения могут привести к переизбытку мышечной массы, а слишком легкие, наоборот, затруднить потерю веса. Им подойдут как кардиотренировки, так и бег, кроссфит, катание на велосипеде, плавание.

В диете для мезоморфов есть только одно ограничение — она должна быть здоровой. Они могут попробовать средиземноморскую, кето или другие виды полезного рациона. В редких случаях мезоморфам стоит придерживаться ограничительных или низкоуглеводных диет.

Комбинированный тип телосложения

Многие эксперты в области медицины, фитнеса и диетологии отмечают, что разделение фигуры на три типа слишком обобщенное. И немногие люди обладают 100 % сходством с качествами, описанными для каждого их них.

Исследование, проведенное в Болгарии в 2000 году, показало, что по крайней мере 51,6 % участников фокус-группы были эндоморфами и мезоморфами. Это 524 мужчины и 250 женщин.

Ученые также обнаружили, что люди 40 лет и старше, как правило, были мезоморфами, что позволило предположить, что тип телосложения может меняться со временем.

Как определить тип телосложения

Если ты не уверена, какой у тебя тип телосложения, это можно определить не только на глаз.

Измерь свое запястье, обхватив его большим и указательным пальцем руки. У эктоморфов чаще всего они накладываются друг на друга, у мезоморфов — соединяются, а у эндоморфов остаются на некотором расстоянии.

А еще есть метод Хит-Картера. Он заключается в измерении параметров тела: роста, веса, обхвата и диаметра конечностей. А затем расчета показателей. Лучше всего попроси твоего врача воспользоваться этим методом и определить тип телосложения, так как самостоятельно не всегда удается правильно произвести замеры и расчеты.

Читать по теме:Как выбрать блузку, которая подойдет твоему типу фигуры

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Ваш тип телосложения

Мы все уникальны — по большей части. Хотя у всех нас есть разные атрибуты, качества, личностные черты и характеристики, которые определяют, кто мы есть, когда дело доходит до вашего типа телосложения, вы обычно подпадаете под три различные классификации: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Ваш тип телосложения определяет скорость метаболизма и то, как вы реагируете на определенные режимы тренировок и протоколы питания. Таким образом, понимание вашего типа телосложения поможет вам оптимизировать и структурировать вашу конкретную программу тренировок и план питания для достижения наилучших результатов.

Ваше тело влияет на несколько важных факторов, влияющих на то, как ваше питание и программа тренировок повлияют на ваши общие цели. Тип телосложения может влиять на обмен веществ и на то, насколько сложно или легко набрать или сбросить вес и мышечную массу. Различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы, как правило, высокие, худые и длинные. Как правило, у них длинные тонкие мышцы, узкие бедра, тонкие кости и длинные конечности. Эктоморфы с трудом набирают жир или мышечную массу из-за своего метаболизма. Эктоморф может съесть весь дом и не получить ни одной унции или стека ни с одной прибыли. Вот почему эктоморфов обычно называют «9». 0009 хардгейнеров» , так как им сложно укладываться на любой размер мышц и рост.

Эктоморфы должны работать намного усерднее, чем любой другой тип телосложения, чтобы набрать больше мышечной массы и жировых отложений. И работая намного тяжелее, я имею в виду есть намного больше. Быть в профиците калорий — это только полдела. Если цель состоит в том, чтобы получить прибыль, то ваш рот будет делать большую часть тяжелой работы.

Полная противоположность эктоморфа — эндоморф. Эндоморфы легко набирают вес и могут нарастить мышечную массу и набрать жировые отложения практически без усилий. Проблема эндоморфов в том, что им трудно сбросить вес, даже если у них самая большая мышечная масса. Чтобы оптимизировать состав тела, эндоморфы должны внимательно следить за своим потреблением пищи, чтобы убедиться, что они используют свои макросы, чтобы сократить жировые отложения и поддерживать свой целевой вес и телосложение.

Мезоморфы генетически одарены всеми типами телосложения. Мезоморфы, естественно сложенные атлетическим телосложением, имеют меньшую склонность к накоплению жира и могут как набирать, так и терять вес без особых усилий. Мезоморфы имеют наиболее оптимальный тип телосложения, чтобы стать бодибилдерами, поскольку они естественным образом могут нарастить больше мышц. Хотя мезоморфы могут относительно быстро нарастить мышечную массу, они также легко набирают жировые отложения. Как и эндоморфы, мезоморфы добьются наилучших результатов, если будут следить за своим питанием и потреблением калорий.

После того, как вы определите свой тип телосложения, вам необходимо определить базальную скорость метаболизма (BMR). Ваш метаболизм рассчитывается с использованием вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). TDEE сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, исходя из вашего среднего уровня физической активности и режима тренировок. Ваш базовый уровень метаболизма и ваш общий ежедневный расход энергии обеспечат базовый уровень, по которому вы сможете точно предсказать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы иметь профицит или дефицит калорий для достижения ваших целей.

Ваш план питания и программа тренировок являются двумя наиболее важными факторами при оптимизации состава тела. Включение качественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров имеет решающее значение для получения желаемых результатов. Эктоморфам нужно будет находиться в постоянном профиците калорий и потреблять больше, чем людям с другим типом телосложения, чтобы набрать вес. Именно здесь такие добавки, как гейнеры, протеиновый порошок и комплексные углеводные добавки, такие как Svolverine, могут оказать существенное влияние на прирост.

Мезоморфы и эндоморфы должны уделять больше внимания отслеживанию и мониторингу своего питания, в отличие от эктоморфов. Точное отслеживание вашего питания даст представление о том, как именно изменить и манипулировать вашими привычками питания и макросами для эффективного достижения ваших целей.

Программы тренировок также различаются для разных типов телосложения. Естественно, у эктоморфов быстрый метаболизм, поэтому они, как правило, хотят включать медленные и устойчивые тренировки с отягощениями, сопровождаемые более тяжелыми нагрузками, чтобы нарастить больше мышц и сжечь меньше калорий. У мезоморфов все немного проще, чем у остальных из нас. Их метаболизм относительно эффективен, и они могут участвовать в нескольких различных режимах тренировок без значительной потери мышечной массы. Основное внимание Endomorph будет уделять сжиганию жира. Обычно это достигается за счет увеличения интенсивности тренировок и увеличения объема тренировок.

Когда дело доходит до телосложения, мы только начали царапать поверхность. Каждый тип телосложения имеет разную скорость метаболизма, потребность в калориях, рекомендации по питанию и требования к тренировкам в зависимости от вашей конкретной цели. Соматотипы представляют собой смесь различных привычек образа жизни и диетических предпочтений в сочетании с факторами окружающей среды и генетическими факторами.

Ваш тип телосложения всегда может измениться, если вы захотите внести изменения. Неудача неизбежна, но с помощью сертифицированного тренера по питанию вы сможете совершать значительно меньше ошибок, смягчить разочарование и по-настоящему узнать, на каких факторах вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь желаемых целей. Совершать меньше ошибок и ориентироваться на результат с помощью профессионала звучит намного лучше, чем не достигать своих результатов и тратить время впустую, потому что вы не знаете, что делать.

Исследования продолжают доказывать, что физические упражнения и сбалансированное питание — единственный способ контролировать состав тела. Коуч по питанию может помочь вам внести изменения в диету, создать индивидуальные планы питания, определить внешние влияния и дать рекомендации по преобразованию вашего типа телосложения в телосложение, которого вы действительно желаете.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Типы телосложения эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов — диета и тренировки

Оставить комментарий

/ Фитнес, рекомендации по питанию / Автор
Владелец

На этой планете почти 8 миллиардов человек, и вы могли заметить, что не у всех одинаковые . У всех нас разное происхождение, убеждения и даже 8 миллиардов типов телосложения. Это одна из причин, по которой врачи заканчивают столько лет медицинского образования и почему некоторые вещи могут работать для кого-то , но не для кого-то другого. Можно сказать, что это и есть определение «жизни», подстраиваясь под то, что у нас работает. Американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах популяризировал три широких категории тела (coachmag.co). Три основных типа телосложения или Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф . К этим трем типам телосложения нужно подходить с другим планом, диетой и тренировками, чтобы увидеть результаты. Многие люди обнаруживают, что они могут справиться с обычной тренировкой самостоятельно, но многие также видят выгоду в том, чтобы нанять личного эксперта по снижению веса , который поможет им. В этой статье я проанализирую каждый тип телосложения, различая различные диеты и планы тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы попадают в генетические категории худощавого телосложения . Они стройные и длинные, и у них проблем с наращиванием мышечной массы . Эктоморфы очень быстро расщепляют углеводы на энергию, а быстрый метаболизм эктоморфа означает, что они очень быстро сжигает жир также. Недостатком эктоморфа является то, что у вас есть проблем с набором массы , потому что ваши быстросокращающиеся волокна недостаточно развиты. Эктоморфы могут выглядеть худыми, но у них может быть больше жира, чем можно было бы подумать. Некоторые известные женщины-эктоморфы включают Тейлор Свифт, Кейт Мосс, Кэмерон Диаз и Шарлиз Терон. . Некоторые известные эктоморфы-мужчины включают Тоби Макгуайра , Мэтью МакКонахи и Брэдли Купера . Как у вас У этих знаменитостей экспертов по персональным тренировкам , которые помогают им поддерживать форму дома, а также помогают управлять составом тела для их ролей в фильмах.

Диета

Как говорилось ранее, у эктоморфов очень быстрый метаболизм . У вас может быть друг, которого вы «ненавидите», потому что кажется, что он может есть что угодно, оставаясь при этом худым. Однако по мере того, как эктоморфы становятся старше, их метаболизм значительно замедляется по-мужски из-за потери мышечной массы. Это может привести к тому, что эктоморфам станет 9 лет.0055 набирают жир по мере взросления. Лучший способ приблизиться к плану диеты эктоморфа — наполнить свой рацион углеводами и калориями. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров (acefitness.org). Эктоморфы должны планировать прием пищи каждые 2-4 часа , выбирать теплую пищу вместо холодной для лучшего пищеварения, есть крахмалистые углеводы, такие как картофель, и богатые питательными веществами закуски. Это не означает, что если вы эктоморф, вы должны есть нездоровые закуски, чтобы дополнить свой высококалорийный рацион. Вы все еще должны попробовать и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты , богатой питательными веществами.

Тренировка

Эктоморфы уже находятся в невыгодном положении , когда дело доходит до набора веса и набора мышечной массы. Попытка определить свои мышцы на худом теле может быть сложной, но с помощью правильной диеты и рекомендаций по тренировкам результаты могут быть достигнуты и сохранены. Что касается кардио, эктоморфов преуспевают в упражнениях на выносливость . Поэтому вы видите большинство марафонцев с телосложением эктоморфов. Ключ к набору мышечной массы для эктоморфа — свести к минимуму кардиотренировки. Достаточно только для общего здоровья. 30 мин примерно 3 раза в неделю Рекомендуется . Эктоморфы должны концентрироваться на своих силовых тренировках, а не на кардио. Они должны поднимать тяжелые веса с малым числом повторений для того, чтобы надрать мышцы и нарастить мышечную массу.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на противоположной стороне спектра от эктоморфов. Как правило, они имеют тяжелое телосложение. У них очень медленный метаболизм, из-за чего им трудно похудеть , но они преуспевают в поднятии тяжестей и силовых упражнениях. При правильном соблюдении диеты и поднятии тяжестей эндоморфы могут удерживать вес на низком уровне, одновременно используя свои сильные стороны и наращивая мышечную массу.

Диета

Самые большие проблемы эндоморфов связаны с их медленным метаболизмом . Их медленный метаболизм означает, что они, вероятно, легче превращают калории в жир, чем эктоморфы или мезоморфы. Поэтому эндоморфам необходимо тщательно регулировать свой рацион . Людям с эндоморфным типом телосложения , вероятно, трудно воздерживаться от большого количества еды , комфорта и расслабления. Эндоморфные типы телосложения должны держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки и должны стараться есть продукты с высоким содержанием белка .

Некоторые продукты с высоким содержанием белка и полезным для здоровья содержанием жира включают: молочные продукты с низким содержанием жира, птицу, большинство видов рыбы, большинство нетропических растительных масел, таких как рапс или авокадо, яйца, орехи и цельное зерно / цельную пшеницу. продукты. Если эндоморф не торопится строго следовать своим 9План диеты 0055, созданный его тренером по похудению , в сочетании с хорошей программой силовых тренировок, они могут пожинать плоды в виде массивного набора мышечной массы и потери жира.

Тренировки

Люди с эндоморфным телосложением должны соблюдать очень строгий план диеты , иметь строгий план тренировок и могут получить пользу от эксперта по снижению веса . Эндоморфы обычно превосходят в силовых и подъемных упражнениях, но с трудом удерживают вес и, вероятно, не слишком любят кардио. По данным The ACE, люди с эндоморфным типом телосложения необходимо выполнять комплексные упражнения , направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) : В HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.

Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
(medicalnewstoday.com)

Несколько хороших упражнений для поднятия тяжестей упражнений, которые должен выполнять эндоморф — это приседания, становая тяга, отжимания и круговые силовые тренировки. «Всесторонний» подход к тренировкам позволит эндоморфу достичь теряет жир, одновременно набирая огромное количество мышечной массы .

Мезоморф

Тип телосложения мезоморф самый востребованный тип телосложения из трех. Обычно это люди, которым все их друзья завидуют , имеют спортивное телосложение и могут немного потренироваться, пока все еще достигают своих целей в фитнесе . У них обычно мало жира, и они преуспевают в спорте. Однако только потому, что у вас уже есть преимущество не означает, что вы можете расслабиться с , когда дело доходит до вашей диеты и режима тренировок. Мезоморфы могут уже чувствовать, что им больше нечего делать, но всегда есть место для совершенствования и при правильном руководстве от личного тренера мезоморфы могут получить еще больше пользы.

Диета

Самое замечательное для мезоморфов то, что ваше тело будет сильно реагировать на то, что вы кормите его здоровой пищей . Основным ориентиром для мезоморфов будет потребляют пищу, которая на 40% состоит из сложных углеводов , на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров (cellucor. com). Убедитесь, что вы едите цельные продукты, а не переработанные продукты . Держитесь подальше от крахмалистых овощей, выбирайте нежирное мясо с высоким содержанием белка, и полюбите орехи , так как они полны полезных жиров.

Тренировка

Для мезоморфа сбалансированная программа тренировок — это лучший способ держать свое тело в отличной форме . Вы должны попробовать включить упражнения на время , так как это заставит ваше тело работать еще сильнее, и вы сможете увидеть результаты еще быстрее . Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы должны поддерживать умеренное соотношение вес/повторение . Наборы 10-12 ae обычно количество, которое вы хотите выполнить. Тем не менее, иногда рекомендуется поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для наращивания мышечной массы, если вы не переусердствуете . Помимо поднятия тяжестей, мезоморфу необходимы регулярные кардиотренировки , чтобы поддерживать хорошее здоровье, а также поддерживать низкое количество жира в организме. Кардио 3 раза в неделю на умеренном уровне рекомендуется для мезоморфа.

Каждому из этих трех типов телосложения требуется свой план тренировок , чтобы успешно оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе. Хотя разные типы телосложения требуют разных планов тренировок, принципы , лежащие в основе каждого плана , очень близки по своей природе, и требуют одинакового внимания . Ешьте здоровую пищу, соответствующую вашему типу телосложения, а также адаптируйте программу тренировок для увеличения мышечной массы и сжигания жира. С правильным рекомендации личного тренера , вы сможете достичь своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки и превратить себя в человека, которым вы всегда мечтали стать.

Если у вас проблемы с , постоянно отрабатывающим , или вы не хотите выглядеть идиотом в спортзале, приходите сегодня в фитнес-центр Iron Orr. Мы были признаны лучшими тренажерными залами для персональных тренеров в Сан-Диего и одним из лучших фитнес-центров в Сан-Диего.