Базовые упражнения и изолированные: Изолированные упражнения: плюсы и минусы

Изолирующие (изолированные) тренировки — что это такое и зачем нужны упражнения

Особенности изолирующих упражнений и их отличия от базовых. Польза и преимущества таких упражнений. Как усилить эффект от проработки отдельных мышц. Противопоказания к изолирующим упражнениям.

Пробная тренировка

23.03.2022 3398 0 5 мин.Спорт

Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья. Однако основную нагрузку берёт на себя бицепс – одна мышца. В процессе сгибания и разгибания ног на тренажёре работает коленный сустав и четырёхглавая мышца – это мышечная группа.

Основные виды изолирующих тренировок

Изолирующие упражнения можно проводить на следующие группы мышц:

• на мышцы спины;
• на мышцы ног;
• на мышцы трицепса;
• на мышцы бицепса;
• на грудные мышцы;
• на мышцы плеч;
• на мышцы ягодицы.

По сути все изолирующие упражнения – это те, которые не относятся к базовым. Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Читайте также: Что такое тренировка Бёрпи?

Для чего нужны изолирующие упражнения?

Такой вид упражнений обычно используют профессиональные культуристы перед соревнованиями, так как после резкой «сушки» у них не хватает энергии, чтобы делать базовые упражнения. Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий.

Эффект данных тренировок выражается в следующем:

• усиление кровенаполнения (пампинга) рабочих мышц;
• корректировка пропорциональности и рельефа мышц;
• улучшение нейромышечной связи.

Кроме того, с использованием изолирующих упражнений можно организовать полноценный тренинг при наличии травм, перегрузках ЦНС и суставно-связочного аппарата, когда выполнение базовых упражнений затруднено либо невозможно.

В каких случаях изолирующие упражнения не подойдут?

Новичкам в бодибилдинге изолирующие упражнения не принесут значительной пользы, а времени отнимут много. Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.

Также не подойдут изолирующие упражнения тем, кто хочет нарастить мышечную массу и/или снизить процент жира в организме. Однако «изоляция» будет эффективна при построении рельефного и подтянутого тела без «перекачивания» мышц.
Читайте также: Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Как повысить эффективность изолирующих тренировок?

Полноценный тренинг должен включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, но на последние следует отводить меньшую часть времени. Также важен правильный подход.

Для получения максимального эффекта от изолирующих упражнений нужно усилить приток крови к мускулам. Для этого рекомендуется применять небольшие веса. При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.

Для кровенаполнения и прокачивания целевой мышцы заниматься следует с полной самоотдачей, тщательно концентрироваться на мускулах, на которые ложится нагрузка в данный момент.
Читайте также: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

Также усилить эффект от изоляционных упражнений можно при увеличении количества повторений минимум до 12. Если есть силы заниматься дальше, то можно наращивать число повторов, максимально прорабатывая целевые мускулы.

Противопоказания к упражнениям

Выполнять изолирующие упражнения противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника, патологиях сердечно-сосудистой системы, повышенной температуре тела, болезнях ЦНС. Также действуют временные ограничения при травмах мышц, сухожилий и суставов, если предполагается их задействование в упражнениях.

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

1. Что такое изолирующие упражнения
2. Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых
3. Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку
4. Сколько делать подходов для изолирующих упражнений
5. Список лучших изолирующих упражнений
6. Изолирующие упражнения для ягодиц
7. Для груди
8. Для спины
9. На плечи
10. На бицепс
11. На трицепс
12. На ноги
13. На пресс
14. Заключение

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

• Подтягивания – базовое упражнение.
• Рычажная тяга в тренажере – базовое упражнение.
• Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

• Жим штанги лежа – базовое упражнение.
• Жим гантелей под углом 45 градусов – базовое упражнение.
• Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

• Ягодичный мостик.
• Разведение ног в тренажере сидя.
• Махи ногой в тренажере назад.
• Отведение ноги назад в кроссовере.
• Обратная гиперэкстензия.
• Подъем согнутой ноги, стоя на четвереньках.

Для груди

• Сведение рук в верхних блоках кроссовера.
• Разводка гантелей лежа.
• Сведение рук в тренажере – баттерфляй.
• Пуловер.

Для спины

• Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Гиперэкстензия, только верхняя часть тела.

На плечи

• Разводка гантелей через стороны.
• Подъем рук в стороны в кроссовере.
• Фронтальные махи со штангой, гантелями и в кроссовере.
• Разводка гантелей в стороны, сидя в наклоне.
• Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
• Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

• Сгибание рук со штангой.
• Сгибание рук с гантелями с супинацией.
• Попеременное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук с гантелями хватом молот.
• Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
• Сгибание в тренажере для бицепса.
• Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

• Французский жим.
• Разгибание двух гантелей в наклоне.
• Разгибание с одной гантелью в упоре.
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы.
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
• Приведение ног стоя в блочном тренажере
• Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
• Мертвая тяга.
• Гиперэкстензия под углом.

На пресс

• Любые скручивания на наклонной скамье.
• Любые виды скручиваний лежа.
• Складки – все виды.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Наклоны с гантелями или в кроссовере.
• Молитва в кроссовере.

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

А также читайте:
Что такое дропсеты?
Суперсеты — что это и зачем нужны?
Метод читинга →

Почему изолирующие упражнения важны для тренировок и тренировок

Это ваш краткий совет по тренировкам, который поможет вам научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.

Изолирующие упражнения, как правило, занимают много времени в тренажерном зале. Некоторые утверждают, что работать с лазерным фокусом на одной группе мышц за раз нецелесообразно. Другие указывают на тот факт, что цели изолирующих упражнений прорабатываются почти в равной степени во многих сложных движениях, что может подтвердить любой, кто почувствовал жжение в бицепсах во время подтягиваний. И знаешь, что? Они не совсем неверны, но изолирующие упражнения и заслуживают места в вашей тренировочной программе, потому что они заполняют многие пробелы, которые часто пропускают более комплексные упражнения.

Для непосвященных, изолирующее упражнение по определению является движением, нацеленным на одну группу мышц и задействующим один сустав (подумайте: подъем на носки, сгибание рук на бицепс, разведение рук на трицепс и разведение гантелей). Это меньше, чем желательно с точки зрения эффективности, особенно по сравнению с многомышечными, многосуставными комплексными движениями (например, становая тяга, приседания, жим лежа, выпады, подтягивания), которые задействуют больше мышечной массы, сжигают больше калорий и, как правило, провоцируют большая адаптационная реакция (т. е. наращивание мышечной массы и силы). Но есть много вещей, которые изолированные упражнения делают намного лучше, чем базовые упражнения.

Во-первых, они позволяют уделить особое внимание мышцам или группам мышц, которые имеют значение для достижения конкретных целей тренировки. Может быть, вам нужны бицепсы, которые растягивают рукава вашей рубашки, икры, которые вселяют страх в сердца участников шоссейных гонок, или трицепсы, похожие на клешни омара, которые помогают вам выполнять лучшие подачи в пляжном волейболе. Изолирующие упражнения помогут вам развить их все. Но, возможно, более важно то, что выполнение упражнений, которые позволяют изолировать отдельные группы мышц, может помочь вам устранить мышечный дисбаланс, более эффективно восстановить спортивные травмы и устранить слабые звенья, которые могут сдерживать вас как на игровом поле, так и в тренажерном зале.

Связанная история

• Сгибание рук на бицепс тяжелее без увеличения веса

Короче говоря, изолирующие упражнения могут быть столь же важны для ваших тренировок, спортивного долголетия, повседневной функциональности и общей производительности, как и базовые упражнения — если вы знаете, как это сделать. чтобы найти баланс между ними в вашей программе тренировок.

Your Move: Привяжите свои тренировки к комплексным упражнениям, сделав их основой и основной частью вашей тренировки, и стратегически включайте изолированные упражнения по мере необходимости. В дополнение к преимуществам, упомянутым выше, изолирующие упражнения могут помочь вам увеличить объем тренировок для определенной группы мышц.

Эта стратегия может изменить правила игры для гипертрофии. Но независимо от того, какова ваша тренировочная цель, добавление изолирующих упражнений к вашей еженедельной программе может помочь вам достичь ее, сосредоточив внимание на мышцах, которые могут извлечь выгоду из этого дополнительного внимания.

Тревор Тиме C.S.C.S.

Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.

25 движений для верхней и нижней части тела

Изоляция там, где она есть (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).

Изолирующие упражнения — это когда вы прорабатываете одну конкретную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и максимизировать прибыль.

Вот 25 первоклассных упражнений для определенных областей.

25 отличных изолирующих упражнений

1. Приседания со штангой на спине
2. Выпады с гантелями
3. Жим ногами
4. Hack Sadcat
5. Шаг переключения (шаг вверх)
6. Потягивание
7. полоса сопротивления
8. Свой ряд
10. Seated
12. 2
13. SEATED
16. SEATED
17. DAMPLED
19. 222 SEATEN
20. SUPERMAN
21. СТО разгибания на трицепс
22. отжимания на трицепс
23. жим штанги с малым весом и большим числом повторений
24. жим гантелей от груди
25. разведения гантелей
26. разведение рук на тренажере
27. Отжимания
28. Выпады при ходьбе
29. Ягодичный мостик
30. Толчок штанги бедрами
31. Ягодичный отскок назад
32. Альпинисты

В духе изоляции мы разбили наши любимые упражнения на пять различных групп мышц. (И не волнуйтесь — здесь найдется что-то для любого уровня подготовки!)

Четырехглавые мышцы — это группа из четырех мышц на передней поверхности бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

1. Приседания со штангой на спине

Итак, приседания технически составное движение. Они могут увеличить силу ваших ягодиц, спины и кора. Но добавление штанги или гантелей в микс делает ваши квадрицепсы звездой шоу.

2. Выпады с гантелями

Этот выпад — отличный шаг к убийственным квадрицепсам. Это укрепит ваши мышцы и повысит ваш баланс. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их.

3. Жим ногами

Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадрицепсы на максимум. Просто следите за тем, чтобы ваши ноги были узкими, чтобы изолировать нужную область.

4. Гакк-приседания

Это в основном противоположность жиму ногами, но не менее эффективно. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.

5. Шаг переключения (повышение)

Шаг переключения (нет, не этот) увеличивает силу и выносливость квадрицепсов. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.

Бицепсы пользуются всеобщим признанием, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения помогут улучшить вашу силу, осанку и равновесие.

6. Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для широчайшей мышцы спины (крупнейшей мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая покрывает шею и часть плеч).

7. Опускание эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это отлично подходит для широчайших мышц спины. Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые эспандеры.

8. Тяга гантелей

Поделиться на Pinterest

Это популярное упражнение задействует несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные и задние дельты. Хитрость заключается в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск получения травмы.

9. Шраги с гантелями

Поделиться на Pinterest

Шраги с гантелями могут помочь вам укрепить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выровнен.

10. Супермен

Поделиться на Pinterest

Мы не осудим вас, если вы наденете плащ для этого. Это отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут понизить уровень, поднимая только одну ногу и руку за раз.

Хотите ли вы руки Шварценеггера или стройные, «подрезанные» конечности, эти упражнения помогут вам достичь цели.

11. Сгибания рук стоя (штанга или эспандер)

Поделиться на Pinterest

Сгибания рук стоя задействуют брахиалис и плечелучевую мышцу (мышцы предплечья). Они также бьют по вашим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.

12. Сгибание молотка сидя

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь к молотковому времени. Сгибание рук молотком — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу. Это также отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который подходит вам лучше всего.

13. Сгибание троса на спине

Поделиться на Pinterest

Возможно, в названии есть слово «спина», но это все о силе рук. Совет для профессионалов: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к канатной машине.

14. Разгибание трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение способствует всестороннему росту трицепсов. Вы можете использовать гантель, прямой гриф или веревку. Все три работают 10/10.

15. Отжимание на трицепс (стандартное или на одной ноге)

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно для #TeamTriceps. Вы используете ленту или блок для увеличения силы и тонуса. Совет от профессионала: балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить себе задачу.

Укрепите грудь с помощью этих разнообразных упражнений.

16. Жим штанги лежа с малым весом и большим количеством повторений

Поделиться на Pinterest

Жим штанги лежа прост, но очень полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы. Просто следите за своей формой и изолируйте мышцы груди.

17. Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это полезно для укрепления ваших грудных мышц и дельтовидных мышц. Вы можете выполнять различные вариации веса, чтобы наращивать мышечную массу в нужном для вас темпе.

18. Разведение рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Разведение рук с гантелями — отличная дополнительная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск чрезмерного растяжения.

19. Разведение рук на тренажере

Поделиться на Pinterest

Разведение рук на тренажере использует ту же схему движений, что и разведение рук с гантелями, но сопротивление в этом варианте более стабильное. Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.

20. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — это классика (и не зря!). Вы используете вес собственного тела для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки, чтобы изолировать грудные мышцы.

Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но, вероятно, они должны спонсироваться. Вот как получить бомбу своей мечты 🍑 .

21. Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Конечно, это упражнение задействует несколько групп мышц. Но это *дополнительно* полезно для ваших ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.

22. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Вот упражнение, которое вы можете делать дома. Хотя это требует некоторой гибкости, это отличный способ проверить ваш новый коврик для йоги. Просто постарайтесь не сжимать свои киски слишком сильно, чтобы предотвратить буквальную боль в заднице.

23. Тяга бедра со штангой

Поделиться на Pinterest

Все дело в бедрах. Движение бедрами — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет от профессионала: используйте мягкую штангу для дополнительного комфорта.

24. Отведение ягодиц назад

Поделиться на Pinterest

Вы можете найти тренажер для этого упражнения в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко сделать это движение дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а спина ровная, чтобы предотвратить травму.

25. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Это упражнение используется во многих тренировках в стиле буткемпа. Это отличный способ сделать крупу упругой. Бонус: это заставит вашу кровь течь.

Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц. Люди любят эти тренировки, потому что они могут:

• исправить мышечную слабость после травмы
• увеличить размер определенной группы мышц
• активировать определенные мышцы для увеличения силы

Комплексные упражнения проработать несколько групп мышц одновременно . Преимущества включают в себя:

• повышение частоты сердечных сокращений
• тренировку всего тела за меньшее время
• возможно, сжигается больше калорий, чем на изолированных тренировках

Какой из них лучше? Ну, это действительно зависит от ваших целей. Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от затраченных средств с каждой порцией пота.

Имейте в виду, что лучше всего делать комбинацию изолированных и составных движений.