Аэробика степ упражнения: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Содержание

10 эффективных упражнений для похудения из степ-аэробики, TOP BEAUTY

Не хотим говорить о грустном, но просто обязаны спросить: ты уже привела свое тело в форму перед летним сезоном? Если нет, то сейчас самое время начать! Что делать, расскажет и покажет фитнес-менеджер клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Встань на степ-платформу так, чтобы стопы были на ширине таза. Шагни правой ногой назад, ставя ее на носок, и сядь в выпад. Проследи, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов, а вес тела по центру. Сделай выпрыгивание. Для этого хорошо толкнись правой ногой и выведи ее вперед, перенося вес на левую ногу. После чего подпрыгни на платформе и вернись в положение выпада. Повтори 10-15 раз.

Разноуровневые приседания

Это кардиоупражнение укрепляет мышцы ног и развивает выносливость.

Шагни правой ногой на пол и сделай приседание, распределяя вес тела на обе ноги. Толкнись двумя ногами и через прыжок выполни присед с другой стороны степ-платформы. На полу окажется левая нога. Выполни 15-20 таких переходов без остановки в умеренном темпе.

Выход в планку из приседа

Исходное положение: стоя на полу перед платформой. Выполни приседание, поставь ладони чуть шире плеч на платформу. Затем обопрись на руки и перейди в положение планки. Следи за тем, чтобы тело было ровным от затылка до пяток. Для этого напряги мышцы живота и ягодиц. Подтяни ступни к локтям и вернись в исходное положение через присед. Повтори 20 раз. Функциональное упражнение воздействует на все основные мышечные группы – ноги, руки, пресс и спину.

Боковой выпад

Это функциональное упражнение отлично воздействует на мышцы ног, живота и спины.

Встань на край степ-платформы, но так, чтобы ступни полностью находились на ее поверхности. Шагни в сторону правой ногой на пол, перенося вес тела на правую ногу. Обрати внимание на положение колена – оно должно четко смотреть вперед и не заходить за переделы носка стопы. Начни скручивание и коснись левой рукой пола перед стопой, стоящей на полу. Правую руку подними вверх и потянись за ней, раскрывая грудную клетку. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение на платформе. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу.

Разноуровневые отжимания

1/3

Прими упор лежа на степ-платформе, шагни левой рукой с платформы на пол и сделай отжимание. Вернись в исходное положение. Сделай такое же отжимание на другую руку. Старайся удерживать нейтральное положение тела – не опускай и не поднимай таз, поддерживай пресс и ягодицы в напряжении. Уже после 10-12 повторений ты почувствуешь работу мышц груди, рук и живота.

Шаги с платформы из планки

1/4

Прими положение планки, при этом носки поставь на степ-платформу. Шагни правой ногой на пол, затем левой, вернись такими же шагами в исходную точку. Во время упражнения соблюдай нейтральное положение тела. Не раскачивай и не поворачивай таз – шаги выполняй за счет напряжения мышц живота. Достаточно будет 10-15 повторений.

Плечевой мост

Ляг на коврик, стопы поставь на платформу на ширине таза. Подними ягодицы, опираясь ногами. Для усложнения оторви от платформы правую ногу, сохраняя положение таза. После возвращения в исходное положение повтори упражнением с подъемом другой ноги. Плечевой мост прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повтори 15-20 раз.

Складка с повтором корпуса

1/3

Исходное положение: сидя на платформе. Руки скрепи замком на затылке, сведи лопатки вместе так, чтобы локти смотрели в стороны, и подними ноги. Одновременно опускай корпус и ноги, удерживая спину прямой. Возвращаясь в исходное положение потянись одной рукой к стопам, выполнив скручивание корпуса. Повтори упражнение на другую сторону. Всего должно получиться не менее 15-20 раз.

Подтягивание бедра в планке

Стоя в планке с опорой руками на платформу, подтяни правое бедро к животу. При этом не поднимай таз. Затем вернись в исходное положение, и выполни упражнение другой ногой. Если увеличить темп, то получится отличное кардиоупражнение, имитирующее бег.

Скрестный выпад

Из положения выпада, опираясь правой ногой на платформу, сделай скрестный шаг назад и выполни выпад. Зафиксируй таз и, не поворачивая его, толкнись левой ногой. Перенеси вес тела на правую ногу, а левую отведи в сторону. Следи за сохранением равновесия. Хочешь упругие ягодицы и подтянутые бедра – выполняй упражнение медленно и не менее 20 раз.

Требования к технике выполнения упражнений в степ

Требования к технике выполнения
упражнений в степ — аэробике для обучающихся в СПО.

Стэп-аэробика — это
комплекс аэробных упражнений, выполняемых с помощью степ-платформы.
Степ-платформа регулируется по высоте от 15 до 25 см, с целью повышения
нагрузки. Ведущая идея программы заключается в организации комплексной
деятельности оздоровительной, лечебной, образовательной и воспитательной
направленности, через организацию двигательной активности на занятиях по стэп —
аэробике.

Степ – аэробика пользуется популярностью
как и у девушек-студенток, так и у юношей, так как групповые занятия
степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически
самосовершенствоваться.

Проводить можно как в подготовительной
части урока по физической культуре, так и во время занятий секций
дополнительного образования. Степ-аэробика проводится под музыкальное
сопровождение. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим
эмоциональный настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в
согласовании с ритмом и динамикой. Продумывая содержание занятий аэробикой,
учитываются морфофункциональные особенности студентов, уровень их физической
подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологические
принципы:

·
рациональный подбор упражнений;

·
распределение нагрузки на организм;

·
увеличение объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения для степ-аэробики
подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба),
вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие
обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части.
Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к
главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.
Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление,
выполняемыми в медленном темпе.
Во время занятия степ-аэробикой следует постоянно напоминать студентам об
осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.
При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую
нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150—160
уд./мин.

Требования к технике
выполнения упражнений в степ аэробике.

1. Во время подъёма на степ сохраняйте естественный
наклон вперёд.

2. Не сгибайте спину в поясничном отделе.

3. Основная стойка: Стопы параллельны или
находятся в свободной позиции, не касаются друг друга.

4. Начинающим следует контролировать свои
движения. Для этого смотрите себе под ноги. По мере развития это пройдёт и Вам
не будет нужно контролировать зрительно технику выполнения.

5. Ставьте ногу на платформу таким
образом, чтобы вся ступня была на ней. Спускайтесь с платформы своеобразным
перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник.

6. Руки включаются в работу лишь после
того, как освоена техника работы ногами.

7. При выполнении выпадов и поворотов
пятка не опускается на пол.

8. В целом степ аэробика является отличным
средством физического самосовершенствования.

Цели и задачи.

1.
Формировать правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.

2.
Развивать координацию движений.

3.
Укреплять сердечно — сосудистую и дыхательную систему.

4.
Развивать основные физические качества (силу, выносливость,
быстроту, координацию и др.).

5.
Улучшать музыкальную и двигательную память студентов.

6.
Расширять двигательный опыт студентов.

7.
Развивать эстетический вкус и интерес к занятиям.

Этапы обучения.

Процесс обучения упражнениям может быть
условно разделен на 3 этапа.

Первый этап –
когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о
разучиваемом движении. Движения выглядят нескоординированными, и занимающиеся
выполняют их с явными ошибками.

Второй этап –
ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание.
Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое
внимание на совершенствовании умений и навыков.

Третий этап —
автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования. Основные
двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут
сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног, амплитуде выполнения,
пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов
выполняется шаг.

Basic step (4).

Это самый простой базовый шаг, по сути мы
просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1.
шаг одной ногой прямо на степ-платформу

2.
шаг другой ногой прямо на степ-платформу

3.
шаг первой ногой со степ-платформы

4.
шаг второй ногой со степ-платформы

V-step (4).

Практически полный аналог
соответствующего шага в классической аэробике.

1.
шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги –
то на левый угол, с правой – на правый)

2.
шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

3.
шаг первой ногой со степ-платформы

4.
шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4).

Название этого шага переводится как
«через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на
другую сторону.

1.
шаг одной ногой боком на степ-платформу.

2.
шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной
вперед

3.
шаг первой ногой со степ-платформы назад

4.
шаг второй ногой со степ-платформы назад

Straddle (8).

Шаг на выполняется следующим образом:
поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой
стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную
позицию.

1.
шаг одной ногой боком на степ-платформу

2.
шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю
платформы)

3.
одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

4.
вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

5.
возвращаем первую ногу на степ-платформу

6.
возвращаем вторую ногу на степ-платформу

7.
спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже
место, откуда начали движение)

8.
спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Turn step (4).

Это тот же самый basic-step, только
спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1.
шаг одной ногой на степ-платформу

2.
шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому
краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся
спиной)

3.
спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

4.
спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений —
здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4). Этот
шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг
нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с
первой и спуститься.

1.
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на
левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2.
второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой