• Правильное питание
• О сайте
• Поддержать проект
• Контакты

Углеводы при похудении

Традиционно углеводы пользуются дурной репутацией среди желающих похудеть. Однако по многим причинам они все равно остаются важной частью рациона при здоровом питании, в том числе и потому, что ускоряют обмен веществ, а значит - помогают избавиться от лишнего веса. Сколько углеводов нужно в день при похудении? И каких? Ведь не все они одинаково полезны. В каких продуктах содержатся и в какое время суток их лучше употреблять? Ответы на эти вопросы помогут сделать из этого макроэлемента союзника в борьбе за стройную фигуру.

Содержание:

1. Углеводы для похудения: за и против.
2. "Хорошие" и "плохие" углеводы.
3. Суточная норма.
4. Лучшее время для употребления углеводов.
5. Источники в продуктах питания.
6. Видео.

Углеводы для похудения: за и против

Этот макроэлемент содержится в очень многих продуктах питания:

• злаковых культурах;
• овощах и фруктах;
• молочных продуктах;
• хлебобулочных изделиях.

Углеводы, прежде всего, служат источником энергии для клеток, кроме того, улучшают пищеварение, помогают работе сердца и мозга. Однако избыточное их количество в пище может негативно сказаться на организме, в том числе повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению жировых отложений. Вот почему необходимо поддерживать правильный баланс этого вещества и выбирать его полезные виды [1].

Углеводы нередко называют врагом №1 для стройной фигуры, приводя в качестве доказательства тот факт, что снижение потребления этого макроэлемента приводит к быстрому уменьшению веса. Отчасти это действительно так. Заменяя углеводы белками или жирами, мы быстрее ощущаем сытость и, в результате, потребляем меньше калорий. Это помогает снизить вес. Низкоуглеводные диеты могут привести к стремительному похудению особенно в первые три месяца. Происходит это благодаря снижению количества жидкости в организме. Дело в том, что каждый грамм углеводов связывает примерно 3 г воды. Но у этого процесса есть и обратная сторона. Недостаток этого вещества грозит такими последствиями, как:

• запоры;
• постоянное ощущение слабости;
• усталость;
• перепады настроения;
• раздражительность;
• головокружение;
• тошнота;
• более сильное чувство голода;
• бессонница.

Таким образом, если вы хотите достичь быстрых результатов, то низко- или безуглеводная диета вам в этом поможет. Но придерживаться ее слишком долго не рекомендуется. Это может представлять опасность для здоровья. Кроме того, по наблюдениям специалистов, эффект от подобного похудения, как правило, неустойчив, и вес достаточно быстро может вернуться к прежним значениям. Более безопасный и эффективный способ - контролировать объем потребления углеводов, правильно выбирать их вид и сочетать это с регулярными физическими нагрузками, полноценным сном и отсутствием стрессов [2].

Не стоит забывать и о психологическом эффекте. Торты, пирожные, мороженое и пицца неразрывно связаны для нас с какими-либо празднованиями, дружескими встречами, веселыми мероприятиями. Отказ от них вряд ли сделает нас более счастливыми. Вместе с потерянными таким образом лишними килограммами мы можем потерять и теплые воспоминания, дружеское общение, радость и интерес к жизни. Готовы ли вы заплатить такую цену? [3]
 

Резюме:

Низко- или безуглеводные диеты быстрее насыщают, что снижает калорийность рациона. Также уменьшается количество жидкости в организме.

Однако дефицит углеводов угрожает большим количеством неприятных последствий для здоровья.

Придерживаться подобных диеты стоит лишь короткое время. Специалисты называют эффект от такого похудения неустойчивым. В рационе питания должны быть правильные углеводы.
 

"Хорошие" и "плохие" углеводы

Не стоит забывать, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые (или быстрые) - это те, которые состоят из не более, чем 2 молекул. Они очень легко усваиваются, мгновенно попадают в кровь, вызывают скачок глюкозы в крови. Если их поступает слишком много, организм не успевает сразу переработать и отправляет излишки в кладовые жировых отложений. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладких напитках, макаронах, фруктовых соках, молоке.

Сложными (или медленными) называют те, которые имеют более сложную структуру и усваиваются медленнее (обладают низким гликемическим индексом). Они содержат клетчатку, крахмал, белок. К ним относятся крупы, цельнозерновые культуры, бобы, чечевица, овощи.

Лучшие углеводы при похудении - сложные. Они предпочтительнее потому, что способствуют более длительному насыщению, препятствуют быстрому истощению, появлению острого чувства голода. Однако простые углеводы тоже могут оказаться полезными, когда возникает потребность быстро восстановить работоспособность и силы. Быстрый сахар стимулирует выработку серотонина, улучшая самочувствие и повышая настроение. Главное - не переусердствовать [4].
 

Резюме:

Правильный выбор желающих похудеть – сложные углеводы и в очень небольших количествах - простые.
 

Суточная норма

Рекомендуемое соотношение питательных веществ в рационе составляет:

• углеводы: 45-65%;
• белки: 10-30%;
• жиры: 25-35%.

При средней калорийности питания в 1500 ккал, это будет выглядеть так:

Для уменьшения веса обычно рекомендуют снизить долю углеводов до 40-45%. Однако перед тем, как решиться на серьезное ограничение потребления этого вещества, лучше посоветоваться со специалистом. Более точным будет индивидуальный расчет: 2,5 г углеводов на 1 кг веса. При интенсивных физических нагрузках суточная потребность может повышаться до 5 г на 1 кг. При этом точная норма углеводов в день при похудении у разных людей будет отличаться. На нее влияют различные факторы, среди которых:

• пол;
• возраст;
• состояние здоровья;
• уровень физической активности;
• вес;
• рост. [5]

Все люди реагируют на уменьшение доли этого макроэлемента в питании по-разному. Кто-то нормально себя чувствует, а у кого-то возникает ощущение усталости, истощения, депрессии. Употребление менее 100 г этого макроэлемента в сутки может привести к ухудшению мыслительных процессов, памяти, туману в голове. Дело в том, что наш мозг предпочитает в качестве источника энергии именно углеводы.

В целях снижения веса можно попробовать следующий инструмент регулирования, исходя из собственного состояния и самочувствия. Уменьшив потребление углеводов, понаблюдайте за собой. Если через неделю ваш вес не изменился, снизьте его еще немного. Стали чувствовать себя хуже, появилась постоянная усталость и плохое настроение? Увеличьте объем углеводов в рационе, хотя бы на непродолжительное время, и снова понаблюдайте за собой. При этом упор следует делать на "полезные" - богатые клетчаткой продукты, а не на макароны и сладкие булочки [6].
 

Резюме:

Для снижения веса доля углеводов в рационе должна составлять 40-45%, точнее 2,5 г на 1 кг массы тела.

На суточную норму макроэлемента влияют многие факторы (физическая активность, возраст, состояние здоровья и пр.), в том числе стоит обратить внимание на собственное самочувствие.
 

Лучшее время для употребления углеводов

Эксперты сходятся во мнении, что завтрак особенно важен для человека, именно он позволяет:

• зарядиться энергией;
• поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
• дольше не допускать появления чувства голода.

Вот почему блюда с быстрыми углеводами для завтрака не годятся: все сладкие (включая фрукты с природным сахаром) и переработанные продукты (каши быстрого приготовления, сухие завтраки) лучше исключить. Завтрак должен быть богат белками и углеводами с низким гликемическим индексом, это поможет:

• запастись энергией;
• избежать лишних перекусов;
• дольше оставаться сытым.
• Отлично подойдут:
• каши (кроме манной);
• бобовые;
• овощи;
• фрукты с минимальным количеством фруктозы (яблоки, киви, цитрусовые). [7]

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, то есть риск возникновения проблем со сном. Бессонница - один из побочных эффектов кето-диет. Чтобы ее избежать, рекомендуется съесть небольшое количество полезной углеводной пищи перед сном. Это не только даст ощущение сытости на предстоящую ночь, но и поможет расслабиться и быстрее уснуть.

В течение дня углеводы (особенно простые) лучше есть непосредственно перед нагрузками, физическими или умственными, чтобы обеспечить расход поступивших калорий и предотвратить их отложение в виде жира [8].
 

Резюме:

Лучшее время для употребления этого макроэлемента – завтрак, который должен включать продукты с низким гликемическим индексом (каши, овощи, бобовые).

Простые углеводы в небольшом количестве можно есть перед различными нагрузками.  
 

Источники в продуктах питания

Какие углеводы можно есть при похудении, а каких лучше избегать? Таблица ниже поможет вам сориентироваться:

На перечисленные ниже продукты стоит обратить особое внимание всем, кто желает избавиться от лишнего веса: [9]

Обмен веществ можно сравнить с огнем. Если бросать в него правильное и необходимое топливо вовремя, то он будет гореть долго и ярко. Если же топлива недостаточно или оно некачественное, то костер будет затухать. Так и с нашим метаболизмом. Чтобы он был эффективным и быстрым, приводил к избавлению от лишнего жира и способствовал поддержанию нормального веса, надо обеспечить организм качественными питательными веществами в правильном соотношении.
 

Видео

По материалам:

1. https://www.medicaldaily.com/carbs-facts-myths-do-need-carbohydrates-438681
2. https://www.ndtv.com/health/zero-carb-diet-for-weight-loss-is-following-a-zero-carb-diet-a-healthy-way-to-lose-weight-2067339
3. https://www.openfit.com/cut-carbs-lose-weight
4. https://www.ndtv.com/health/this-is-the-best-time-to-eat-carbs-if-you-want-to-lose-weight-quickly-2051969
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320773.php
6. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19975246/how-many-carbs-should-you-eat-per-day/
7. https://www.bodyandsoul.com.au/diet/diets/eating-carbs-at-this-time-of-the-day-will-actually-lead-to-weight-gain-according-to-experts/news-story/557fc0e02c9177755ebe0542e1a108f6
8. https://www.ndtv.com/health/this-is-the-best-time-to-eat-carbs-if-you-want-to-lose-weight-quickly-2051969
9. https://topworkoutreviews.com/15-best-carbs-to-eat-for-weight-loss/

Основные свойства глюкозы: польза и вред

Чем полезным (лучше) заменить сахар?

Сахарная зависимость и как от нее избавиться