Система тренировок для похудения: Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Содержание

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения

Приобретая абонемент в фитнес-клуб или отправляясь на первую пробежку, большинство из нас ждут одного результата – похудеть за счет уменьшения жировых отложений в «проблемных» местах. Какой вид физических нагрузок выбрать для этого? Как правильно построить программу тренировок? Нужно ли придерживаться особой диеты для достижения поставленной цели? Обо всем по порядку.

Какие физические нагрузки помогут сбросить вес

Главное, чего нужно добиться, чтобы избавиться от лишних килограммов, – дефицита энергии в организме, т.е. количество калорий, которые мы получаем с пищей, должно быть меньше, чем энергетические затраты организма. Любая двигательная активность, особенно спорт, помогает увеличить расход калорий, следовательно, в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, помогает похудеть.

Сказать однозначно, что только бег или плавание являются теми единственными видами нагрузок, благодаря которым можно избавиться от лишнего, было бы неверно. Выбирая вид тренировок, в первую очередь, стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Ведь если желание заниматься пропадет через несколько занятий, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Наиболее эффективными для сжигания жира тренировками считают:

Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренировки). Во время таких занятий значительно увеличивается потребление организмом кислорода, который помогает расщеплять жир;

Силовые нагрузки. Главное, что происходит во время таких тренировок – наращивание мышечной массы, которая и в состоянии покоя способна потратить больше калорий, чем жировая ткань;

Упражнения на статику (силовая йога, пилатес, каланетика). При сокращении мышц во время таких занятий увеличивается синтез белка, на который расходуется энергия из жировых клеток.

Как составить программу тренировок для похудения

Составляя программу тренировки для похудения, необходимо помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных занятий. Исходя из этого оптимальное время одной тренировки должно составлять не менее часа.

Для достижения быстрого результата необходимо проводить 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю, чередуя нагрузку, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подбирая силовые упражнения, необходимо включить в комплекс те из них, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

В дни кардионагрузок стоит отдать предпочтение интервальным тренировкам. Для этого после завершения разминки достаточно повышать и понижать интенсивность каждые 10 минут занятия. Если же вы предпочитаете обычный кардиотренинг, частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.

Мифы о похудении

Нередко новички обращаются к тренеру с просьбой составить программу, которая поможет похудеть в области талии и бедер. К сожалению, это в принципе невозможно. Локальное похудение – один из мифов, который не имеет ничего общего с действительностью.

Специальная «жиросжигающая» одежда тоже не поможет расщепить жировые клетки при занятиях спортом, а лишь усилит потери жидкости. Пот и жир – это не одно и то же, согласитесь.

«Если перестать тренироваться, мышцы очень быстро превратятся в жир» – еще один распространенный миф. На самом деле, это совершенно разные ткани и поправиться тем, кто никогда не занимался спортом гораздо проще, чем тем, кто долгое время был с ним на «ты».

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Главными принципами правильного питания для похудения являются следующие:

Дефицит калорий должен составлять около 15-20% от потребности.

Питаться необходимо дробно, не менее 5 раз в сутки.

Количество жиров необходимо сократить до минимума, оставив только полезные, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе.

Основной акцент в питании – на белки.

Важно не забывать о жидкости, которая помогает активизировать обмен веществ. Чистой негазированной воды (без кофе, чая и соков) необходимо выпивать не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок и того больше.

Как контролировать свои результаты

Безопасная норма уменьшения веса составляет 2-3 % от общей массы тела в месяц. Только такая скорость гарантирует сохранение здоровья и позволяет закрепить результат.

Включившись в программы тренировок и не заметив вожделенного уменьшения на весах через месяц, некоторые «худеющие» быстро сходят с дистанции. Оказывается, потеря килограммов – не единственный параметр, по которому можно оценить эффективность занятий.

Чтобы быть объективным, необходимо перед началом фитнес-марафона зафиксировать не только свой вес, а еще и ключевые параметры объемов тела, как минимум груди, талии, живота и бедер. Именно по ним можно заметить первые результаты.

Поскольку мышечная масса тяжелее жировой, в первые недели тренировок происходит ее интенсивный рост, который превышает потери жира. На весах при этом возможно отсутствие динамики и даже некоторое увеличение веса, объемы при этом заметно уменьшаются. Когда на весах будет отмечена потеря всего двух килограммов, визуально будет казаться, что «ушло» не меньше пяти.

Ольга Шульгина рассказывает об упражнениях для похудения, программе питания и спортивных до бавках :

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

День 3
Кардио, пресс, ягодицы
	Подходы	Повторения
Планка	3	30 сек
Подъём таза из положения лёжа	3	15
Скручивания	3	20
Подъем ноги на ягодицы	3	12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку	3	12 на каждую ногу
Боковые скручивания	3	12 на каждую сторону

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Выходные
Кардио, пресс, ягодицы
	Подходы	Повторения
Планка	3	30 сек
Подъём таза из положения лёжа	3	15
Скручивания	3	20
Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку	3	12 на каждую ногу
Боковые скручивания	3	12 на каждую сторону

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food. Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты1969

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.

Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».

Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).

Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.

Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.

Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.

Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.

Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.

Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 сентября 2020, 11:002020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое.

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес.

Что важнее: тренировки или питание?

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании.

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже.

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности.

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

После того как вы проработали мышцы, вам захочется продемонстрировать их в лучшем виде. Используйте программу Джен Рэнкин для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф!

Тренировка

Суперсет 1:

3 подхода по 8 повторений

Суперсет 2:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет 3:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет 4:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет 5:

3 подхода по 10 повторений

Трисет 1:

3 подхода по 15 повторений

Трисет 2:

3 подхода по 15 повторений

Гигантсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 40 повторений

Стандартные упражнения:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 50 повторений

Дропсет:

1 подход по макс. повторений

Гигантсет 1:

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

Гигантсет 2:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Разминка:

1 подход по 100 повторений

Трисет:

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Стандартное выполнение:

1 подход по 100 повторений

Личная философия Джен Рэнкин

Питание

Питание играет важную роль в обретении и поддержании здоровья и хорошего самочувствия, и даже более значительную роль при подготовке к соревнованиям, мероприятиям или фотосессиям.

Я стараюсь держать объем жировой ткани в теле под контролем в течение всего года, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, которая включает постное мясо, медленные углеводы, свежие фрукты, овощи, а также продукты, содержащие полезные жиры. Моя цель – не позволить весу отклоняться более чем на 3 кг в от соревновательного веса, чтобы не возникало необходимости в жесткой диете и или изматывающих кардиотренировках перед соревнованиями. В межсезонье или в период наращивания мышечной массы я увеличиваю потребление крахмалосодержащих продуктов и полезных жиров, которые способствуют росту мышечной массы.

Я убеждена, что для контроля питания (в любой сезон), самым важным фактором является планирование и подготовка. Это должно стать приоритетом. «Неудачный план успеха – успешный план неудачи».

Купив необходимые продукты, я готовлю на неделю столько, сколько могу (обычно в воскресенье), складываю приготовленные продукты в герметичные пластиковые контейнеры и ставлю в холодильник.

Это важно для соблюдения режима питания, поскольку дает возможность взять продукты на работу и постоянно иметь под рукой здоровую пищу. Кроме того, не приходится готовить пять раз в день, что было бы утомительно и сложно!

Еще одно преимущество заключается в том, что еда всегда с собой, так что не приходится питаться в заведениях быстрого питания в течение дня.

Это достаточно трудно, но поскольку результат стоит затраченных сил, я всегда напоминаю себе о том, что «Если бы это было легко, так делали бы все!»

Тренировка

Я всегда занималась спортом и люблю тяжелую атлетику, поэтому на тренировках я получаю настоящее удовольствие и люблю тяжело работать и видеть результаты.

Поскольку я принимаю участие в соревнованиях в категории «бикини», основное внимание в тренировках я уделяю формированию своего тела в соответствии с требованиями женственности: спортивные округлые ягодицы и гармоничное развитие всего тела.

На протяжении большей части года я выполняю круговую тренировку, поддерживая высокий пульс, и провожу в зале максимальное количество времени. Я разделяю свою недельную программу на две тренировки верхней части тела, две тренировки нижней части тела и плиометрику один раз в неделю.

Если в межсезонье моей целью является увеличение мышечной массы, я предпочитаю использовать сплит для одной или двух частей тела в день и не менее двух дней отдыха в неделю.

Тренировки на более слабые части тела приходятся на начало недели. При кардиотренировках я выделяю как минимум два дня на велотренировку, один день на бег, а остальная часть кардиотренировки посвящена стационарным упражнениям (30-60 минут) на тренажере Arc Trainer или наклонной беговой дорожке.

Тренинг с отягощением и кардиоваскулярная тренировка важны не только при сжигании жира, но также необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Есть миллион вариантов таких тренировок, так что выберите для себя то, что будете делать с удовольствием, и пусть это станет частью вашего стиля жизни.

Не забывайте, что для придания телу такой формы, которую вы хотите, требуется время. Все возможно, но потребуется дисциплина, упорство, решимость и, возможно, какие-то жертвы.

Добавки

Добавки играют огромную роль в достижении поставленных целей. Надо признать, иногда сложно разобраться, что лучше, что работает, сколько принимать и т.д.

Тем не менее, я для себя усвоила, что добавки помогают получать необходимые питательные вещества, основные витамины, минералы и антиоксиданты, которые я, возможно, не получаю с питанием. Я пробую и использую добавки природного происхождения.

Добавки также помогают нарастить мышечную массу и даже увеличить интенсивность тренировок при правильном использовании и в сочетании с правильным питанием и программой тренировок. Прием витаминов и добавок – это также отличный способ приобрести новые привычки. Я начала с ежедневного приема мультивитаминов по утрам.

После этого я начала принимать протеин после тренировок, а теперь выработала собственный режим приема добавок, который приносит пользу для здоровья и является заключительным компонентом в формировании здорового образа жизни.

4-недельная расширенная программа похудания

Если вы хотите серьезно похудеть, вы знаете, что вам нужно делать две важные вещи: заниматься спортом и придерживаться здоровой низкокалорийной диеты. Но сколько упражнений вам действительно нужно, чтобы похудеть? Обычно это больше, чем вы думаете.

4-недельная расширенная программа похудания

Название этой программы говорит само за себя. Он полон жестких, высокоинтенсивных кардиотренировок и силовых тренировок, а также круговых тренировок.

Перед тем, как начать эту программу, вы должны хорошо разбираться в упражнениях и иметь за плечами как минимум полгода регулярных тренировок. Если вы новичок, попробуйте выполнить более простую программу упражнений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к упражнениям, прежде чем приступать к этим интенсивным тренировкам.

Что вам нужно

Чтобы следовать этой четырехнедельной программе, вам понадобится следующее оборудование для упражнений:

По времени вам понадобится шесть дней по 30-60 минут в каждый из этих дней для завершения тренировок.

Тренировка

Вот краткий обзор того, как выглядит тренировка, а затем сама тренировка.

Неделя 1 : Ваша первая неделя начинается с шести дней тренировок со смесью кардио-тренировок в устойчивом состоянии, тренировки всего тела, высокоинтенсивных кардио-тренировок и тренировок на гибкость.
Неделя 2 : Эта неделя представляет немного другое расписание с парой новых тренировок, которые стоит попробовать. Слушайте свое тело и по мере необходимости делайте дополнительные дни отдыха.
3-я неделя : Эта неделя такая же, как и на прошлой неделе, поэтому нет ничего особенного … просто тяжелые тренировки, которые помогут вам прийти в форму и сжечь калории. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на этой неделе, поскольку слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию или перетренированности.
Неделя 4 : На прошлой неделе у вас будет одна новая тренировка, плюс вы получите дополнительный день отдыха на этой неделе, что вполне заслужено, если вы завершили все тренировки. Независимо от того, сколько вы закончили, вознаградите себя за такую усердную работу.

Советы по улучшению тренировок

Вот несколько способов получить максимальную отдачу от этой 4-недельной расширенной программы похудания:

Обратитесь к врачу , если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, чтобы убедиться, что эта тренировка безопасна для вас.
Заставьте его работать на вас , изменив его по мере необходимости. Это очень жесткий график тренировок, поэтому возьмите дополнительные дни отдыха и пропускайте тренировки, если это необходимо. Совершенно нормально остаться на одной неделе на какое-то время, а не двигаться дальше, если это то, что вам нужно для совершенствования упражнений.Сделайте так, чтобы этот график соответствовал вашей жизни и вашему уровню физической подготовки.
Замените свои тренировки , если у вас есть другие занятия, которые вам нравятся. Чем больше вам нравятся тренировки, тем больше вероятность, что вы превратите их в привычку.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Поднимите вес для похудания

Первоначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому необходимо как минимум или силовых тренировок в программе тренировок, независимо от их целей. Увеличение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек поднимет больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнит аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде. Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
Увеличенная мощность первичного двигателя
Усиленная стабилизация суставов
Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким».«Увеличение объема отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировка, ориентированная на гипертрофию. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с увеличением мышечной массы. масса

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфическими (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в покое в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека. Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции.Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017). Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные дельтовидные и грудные мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке.Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях большие мышцы перегружают более мелкие. Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер.Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха. Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах. После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели. После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы.С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей. Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса.Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе.Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге с касанием
Становая тяга на одной ноге румынская
Подъем и рубка на одной ноге
Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также получат инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Сундук Суперсет

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности.Однако со временем они обнаружили, что в то время как их лента Jock Jams II доставляла им нужную информацию, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения при одновременном повышении общей силы и жизнеспособности. Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами. Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с более высокой мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки.Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки. Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной ( — лучшая), важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Выполнено упражнений

Почти все популярные упражнения с отягощениями могут тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира. Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью). Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также открыть новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите приседания со штангой на спине в программу в течение 12 недель, а затем переключитесь на другие приседания или упражнения для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка времени тренировки. Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир.Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса.Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для диапазонов подходов и повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимум повторения). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно.Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой. Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность обучения

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа. Интенсивность тренировок существенно влияет на гормональный ответ на упражнения и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами.Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами. Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами.Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы. Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость в центральной нервной системе. Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что негативно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков. Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки.Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок. Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией.Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый тренировочный блок, может варьироваться в зависимости от потребностей.Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки. В рамках этих тренировочных блоков выполняйте упражнения относительно последовательно. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки.Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

Решая, какая программа, парадигма или бренд тренировок с отягощениями поможет вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты. Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают меняться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификация персонального тренера ACE основана на 30-летних научных исследованиях.Учить больше.

5 тренировочных методов, которые помогут вам похудеть

Как профессионалу в области силовой и физической подготовки, важно найти время, чтобы задать каждому встречающемуся мне человеку следующий вопрос, чтобы мы могли определить, над чем именно мы собираемся работать в тренажерном зале, чтобы помочь им достичь своих целей.

«Почему фитнес так важен для вас прямо сейчас?»

Определение того, почему время в спортзале важно для каждого человека, может привести к большему успеху в фитнесе.За одиннадцать лет работы с людьми всех возрастов и с разными целями я обнаружил, что наиболее распространенной причиной того, что люди стремятся улучшить свою физическую форму, является похудение.

Цель может быть оформлена по-разному в том, как она представлена мне, но по сути, это потеря жира. Если потеря веса является основной причиной фитнеса, то нам нужно четко понимать, как мы подходим к этой цели, и стараться не путать цель похудания с целью похудеть .

Давайте проясним, есть разница между потерей веса и потерей жира.

Вот несколько специальных тренировочных методов, разработанных для обеспечения наилучшего физиологического ответа на сжигание жира.

1. Тренировка с метаболическим сопротивлением

Цель этого метода — оценить использование силовых тренировок в качестве основы для программирования похудания. Тренировки предназначены для задействования каждой группы мышц с большим сопротивлением, с небольшим отдыхом и с интенсивностью, которая вызывает гормональные и физиологические нарушения метаболизма.Если тренировки выполняются правильно, тренировочный эффект приведет к усилению метаболизма на несколько часов после тренировки или к длительному избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).

В качестве примера общей концепции EPOC, если вы тренировались в течение одного часа в понедельник утром, метаболизм вашего тела все равно будет повышенным и сжигать больше калорий в состоянии покоя до вечера вторника.

Как вы тренируетесь, используя тренировку с сопротивлением метаболизму?

Каждая тренировка должна использовать все тело в группах упражнений, таких как суперсеты, тройные подходы или форматы четверных с неконкурентными упражнениями, чтобы обеспечить максимальную метаболическую нагрузку.Другими словами, нельзя прорабатывать одни и те же мышцы в одном и том же наборе упражнений. Если вы выберете приседания как одно упражнение, постарайтесь не выбирать другое упражнение для ног в сете. Количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, называется диапазоном повторений. Количество повторений в упражнении будет колебаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но хорошее практическое правило для количества повторений в упражнении может быть определено по тому, насколько быстро ваше тело вырабатывает молочную кислоту или сжиганию мышц. Помните, что этот метод тренировок не является вашим бодибилдингом или изолированной тренировкой.

2. Анаэробные интервальные тренировки высокой интенсивности

Второй метод тренировки для программирования потери жира — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Этот метод тренировок, на мой взгляд, наполнил мир фитнеса от домашнего DVD до онлайн-гуру фитнеса, который проведет вас через серию безумных упражнений. HIIT — эффективный метод кардиотренировок для похудания; однако большинство людей путают ВИИТ с тренировками с сопротивлением метаболизму.

HIIT cardio сжигает больше калорий, чем кардио на выносливость в устойчивом состоянии, и значительно повышает метаболизм, чем другие формы аэробного кардио.Анаэробные интервальные тренировки, такие как спринты или тренировки в стиле табата, предназначены для улучшения физической подготовки тела и в то же время достижения результатов за меньшее время. Сбалансированная комбинация тренировок с метаболическим сопротивлением и HIIT создает потребность организма в поддержании мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений.

3. Интервальная аэробная тренировка

Третий метод тренировки для программирования потери веса — аэробные интервальные тренировки. До появления DVD с фитнесом или фитнес-приложений были любители скорости, которые использовали беговую дорожку не только для бега и ходьбы.Аэробные интервальные тренировки — это родитель, который положил начало идее HIIT.

Несмотря на то, что метаболические требования ниже, чем у двух предыдущих методов тренировок, аэробные интервальные тренировки идеально подходят для тех, кто только начинает или возвращается в физическую форму. Дизайн тренировки для этого метода прост и требует минимального оборудования. В тренажерном зале лучше всего подходят беговая дорожка или эллиптический тренажер. Аэробные интервалы требуют увеличения и уменьшения скорости каждые 60–90 секунд в течение 45–60 минут.

4. Аэробная тренировка в устойчивом состоянии

Четвертый тренировочный метод для программирования похудания — это просто обычная кардио-тренировка на выносливость. Ничего особенного, вы просто бежите сжигать калории. Термический эффект активности при аэробных упражнениях не настолько силен, чтобы значительно увеличить EPOC и распространиться за пределы самого занятия, но калории имеют значение. Сжигание нескольких сотен калорий в день прибавится.

Бег или ходьба сами по себе могут быть полезны для сердца, однако бег очень мало влияет на метаболизм и долгосрочную потерю жира.

5. Стационарная активность низкой интенсивности

Прогулка в парке или по окрестностям не сожжет много калорий, но умственная и эмоциональная разрядка стоит потраченного времени, чтобы получить удовольствие от пребывания на улице и вдали от стресса на работе. Найдите время для прогулки, чтобы снизить уровень стресса, который может быть причиной высокого уровня кортизола и жира на животе.

Когда вы решаете цели и определяете, какой успех вам кажется, помните о причине, по которой вы занимаетесь фитнесом.Не путайте потерю жира с потерей веса, когда решаете, что для вас важно сейчас. Если потеря веса является самым важным, обязательно включите все пять методов тренировок. Если вы чувствуете себя подавленным при создании формулы успеха самостоятельно, обратитесь к тренеру по физической подготовке, который поможет разработать план игры для тренировок.

Об авторе

Крис Брамли

Тренер Крис Брамли — специалист по силовой и физической подготовке в оздоровительном центре Baylor Tom Landry.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала регулярно посещать занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах.Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя отдела тренировок в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть.Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Их реальный жизненный опыт и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают. Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

[выноска] Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и реальными усилиями.[/вызывать]

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства люди, это не конкурс ».

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких.Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива. Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число с помощью за счет аэробных упражнений и ограничения калорий.Но что большинство весов для ванных комнат не покажет , так это то, какая часть веса, которую вы теряете, приходится на жир, а какая — на мышцы. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь. Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения.Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу , а на вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка. (Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями. То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , а не .

Это известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки.Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

Но если сложить жир, сожженный двумя упражнениями во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов.Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода. Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым. «На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

В отсутствие полного объяснения такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния, и соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для жизни », объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

[callout] Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия. [/ callout]

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но и делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткани) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовым тренировкам, от большого числа повторений до малого числа повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

[выноска] Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии, чем больше вы их выполняете. Отчасти это связано с тем, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. [/ Callout]

В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более широкой. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги «Новые правила подъема на всю жизнь» .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».

Эта статья была обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском выпуске журнала Experience Life за 2012 год.

Советы по обучению

Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором Новые правила подъема для жизни , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышц, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

Вот основы:

Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный лифтер.
Удерживайте время отдыха между подходами не более минуты.
Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми и различными вариантами упражнений.

Правила сжигания жира, которые следует запомнить

Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько в ней безжировой ткани, а сколько в жире.
Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы наберете мышечную массу и сбросите жир, вы станете лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее.Если вы потеряете мышцы и наберете жир, вы станете толще, но шкала будет светлее.
Процент жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем вес тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы определить состав вашего тела.
Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
Настоящая фитнес — это производительность. Независимо от вашего веса, как правило, более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете делать, а не на том, что вы весите.Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно. Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали. Но кого это волнует, если вы прекрасно выглядите и чувствуете себя?

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудания, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло. Один из сотрудников WH выполнил упражнение по поднятию тяжестей для начинающих, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.

Хорошо, я не новичок в задачах трансформации. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании для персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных тренировок HIIT, названных лучшим кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с вновь обретенной любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговом тренажере и заканчивались кросс-тренажерами, пока я не сожгла не менее 600 калорий.Дайте мне скамейку с отягощениями, и я бы, наверное, сел и пролистал Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио только для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, что это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работала в журнале о здоровье, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардио-упражнениями и частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам внести «большие изменения и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.

Моя тренировка по поднятию тяжестей для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до 4 занятий.Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Типичная тренировка всего тела:

A1 — Становая тяга: 4 x 10

A2 — Жим лежа: 4 x 10

A3 — Удары скакалкой: 4 x25

B1 — Статический выпад: 4 x 12

B2 — До колен: 4 x 12

B3 — Тяга одной рукой: 4 x 10

C1 — Толкание салазок: 3

C2 — Средний удар мячом с выходом: 3 x 15

C3 — Бёрпи: 3 x 15

Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C.Первое число — это подходы, а второе — количество повторений. Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.

Знакомство с преимуществами силовых тренировок

В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

Сосредоточившись на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, они помогают «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я думал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания со штангой — аналогично приседаниям со штангой, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Фронтальные приседания хороши, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и разжигают ваш корпус, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечи.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они будут хорошо сочетаться с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер на голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

Наряду с составными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые скакалки, хлопковые мячи и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигания квадрациклов и ягодиц так, как если бы они толкали большие металлические салазки вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

К третьей неделе я потеряла почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы

Более того, мои измерения тоже не лгали.К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей неделе.

План подъема

Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

Понедельник = ноги
Вторник = руки и пресс
Четверг и пятница = все тело

Медленно, но верно вес увеличивался по мере того, как мой вес уменьшался.К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее как морально, так и физически. Хотя мне еще не совсем нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе морально и физически

Отанийен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации.«Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.

Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах.«Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.

Подсчет макросов

Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый гамбургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.

Чтобы добиться желаемых результатов, мне пришлось поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня).Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает запасы жира в качестве топлива. Чтобы выяснить, как вычислить для ваших макросов , используйте нашу удобную инфографику:

Звучит хорошо, а? В исследовании Science Daily исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальных нагрузках и длительных упражнениях».

Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белки: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.

День еды

Два яйца и копченый лосось на завтрак
Салат из курицы и киноа на обед
Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
Курица и овощи на ужин

Отслеживание прогресса

К 9-й неделе, хотя я и выполняю упражнения с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). Согласно сайту Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий, является связующим звеном между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира при деторождении».Так что медленная и стабильная, когда дело доходит до сжигания жира, побеждает в гонке.

Умные весы Withings Body + Body

Withings
amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО
amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер
аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита
johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

Поднятие тяжестей для похудения: результаты

К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — я, возможно, выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне не терпится чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение. глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

Я знаю, что тренировка с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства финансово невыполнима, но преимущества, которые дает структурированный план, бесспорны.

Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.

Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.

Brb, прямо сейчас в спортзал, чтобы разгромить тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).

9 лучших тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов

Остроумие x Reebok Nano X

Остроумие, Reebok
WIT Фитнес

119 фунтов стерлингов.95

Это коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

Универсальность: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта
Минимальное падение для дополнительной устойчивости
Дышащий и гибкий верх из Flexweave

UA HOVR ™ Обувь для тренинга Apex

под броней.co.uk

71,97 фунтов стерлингов

Кроссовки Under Armour HOVR Apex, столь же технически совершенные, как и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

Легкий верх из сетки для защиты и прочности
Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
Ощущение невесомости для взрывной отдачи энергии

Кроссовки для тренинга Nike Romaleos 4 AMP

Найк
Найк.com.uk

169,95 фунтов стерлингов

Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
Резиновый протектор для тяги при подъеме
Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP

Найк
Найк.com.uk

£ 114,95

Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузки с отягощениями и кардио-тренировки, чего еще вы можете желать?

Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike
Легкая сетка для контроля температуры
Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

Башмаки Powerlift 4

Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
Верх из плотной ткани для гибкости пальцев ног
Противоскользящая резиновая подошва

Подошва с высокой износостойкостью

Женские кроссовки для тренинга Nano X ReeCycle

Reebok
спортивная обувь.ком

99,99 фунтов стерлингов

Эти тренажеры для тяжелой атлетики не только хорошо выглядят, но и хорошо справляются с . Кроссовки Reebok Nano x ReeCycle, изготовленные из переработанных и переработанных материалов, мягкие, удобные и легкие, с широким мыском (важно) и липким протектором.

С высокой воздухопроницаемостью
Пяточный зажим для дополнительной поддержки
Коробка с широким мыском для естественного раскоса стопы
Низкий крой для подвижности голеностопного сустава в середине движения
Изготовлен из вторсырья

Женская обувь для тренинга Minimus Prevail

Новый баланс
спортивная обувь.ком

69,99 фунтов стерлингов

Знаете ли вы, что культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь? Что ж, теперь вы знаете! Тренировочная обувь NB Minimus Prevail — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных силовых тренировок.

Трикотажная сетка для вентиляции
Прочные волокна для длительного ношения
Формованный воротник для обуви из вспененного материала для комфорта
Резиновая подошва Vibran для дополнительного сцепления

Женские кроссовки F-Lite 260 Knit

Inov8
спортивная обувь.ком

£ 121,49

Если вы атлет, который любит чувствовать себя свободным в своем естественном движении, эти эргономичные жемчужины, вероятно, вам подойдут. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Автоматически разводить пальцы ног во время тренировки? У них также есть широкий носок. Победа.

Отвод влаги
Липкая ручка для устойчивости под ногами
Широкая коробка для удобного разгибания носка
Легкий верх для свободного движения

Женские кроссовки Bare XF 210 V2

Inov8
спортивная обувь.ком

109,99 фунтов стерлингов

Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Inov8, готовую к работе с WOD. Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время длительных пробежек и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

Носок широкий для разгибания пальцев во время подъемов
Дышащий, чтобы ноги оставались прохладными и сухими
Липкая подошва
Носок бампера для дополнительного комфорта и безопасности

Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов.Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты.Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки. Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

Домкраты (все тело)
Сидеть у стены (нижняя часть тела)
Отжимания (верхняя часть тела)
Хрусты живота (сердцевина)
Подъем на стул (все тело)
Приседания (нижняя часть тела)
Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
Доска (сердцевина)
Высокие колени / бег на месте (все тело)
Выпад (нижняя часть тела)
Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

областей, нацеленных на

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают ваши основные мышцы.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания, подъемы, приседания и выпады.

Ягодицы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя здесь нет специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На улице. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Этот распорядок достаточно прост, чтобы выполнять его в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес вашего собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не регулярно занимаетесь спортом, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдыхайте немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.

Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Хорошо ли мне, если у меня есть заболевание?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на науке, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к вызову и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вам нужно, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения

Какие физические нагрузки помогут сбросить вес

Как составить программу тренировок для похудения

Мифы о похудении

Правильное питание для эффективного похудения

Как контролировать свои результаты

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Программа тренировок для девушек

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Обзор питания во время женского похудения

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Программа тренировок для похудения

Программа питания для похудения

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Тренировки для похудения | Фитнес

Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

Тренировка

Личная философия Джен Рэнкин

Питание

Тренировка

Добавки

Читайте также

4-недельная расширенная программа похудания

Рекомендации по упражнениям для похудания

4-недельная расширенная программа похудания

Что вам нужно

Тренировка

Советы по улучшению тренировок

Поднимите вес для похудания

ССЫЛКИ:

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

5 тренировочных методов, которые помогут вам похудеть

Об авторе

Крис Брамли

Поднимите вес, чтобы похудеть

Мышцы и обмен веществ

Машина для сжигания жира

Здоровые гормоны

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Сила неэффективности

Советы по обучению

Правила сжигания жира, которые следует запомнить

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Моя тренировка по поднятию тяжестей для похудания

Типичная тренировка всего тела:

Знакомство с преимуществами силовых тренировок

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

План подъема

Подсчет макросов

День еды

Отслеживание прогресса

Поднятие тяжестей для похудения: результаты

9 лучших тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

областей, нацеленных на

Что еще мне нужно знать?

Что говорит доктор Майкл Смит:

Добавить комментарий Отменить ответ