Программы тренировок на силу жима лежа: Программа на силу в жиме лежа

Программа на силу в жиме лежа

Жим лежа – однозначно самое популярное упражнение в тренажерном зале и часто является тестовым для определения уровня физической подготовки.

Поэтому логично, что многие мужчины (и женщины, кстати, тоже) стремятся повысить свой уровень силы в жиме.

О том, как это сделать, расскажем прямо сейчас.

Как увеличить силу в жиме лежа

Существует множество методик для увеличения силы в жиме лежа. При этом схемы нагрузок, арсенал вспомогательных упражнений и техника выполнения могут различаться.

Дело в том, что существуют разные виды силы:

1. Максимальная (абсолютная)

Это способность мышц проявлять максимально возможное усилие на 1 повторение.

Развитие абсолютной силы в приоритете у пауэрлифтеров.

2. Взрывная

Способность проявлять максимальное усилие за минимальный промежуток времени (рывок, толчок в тяжелой атлетике).

3. Стартовая

Способность развивать максимальное усилие в начале движения (толкание ядра, прыжки в высоту и длину).

4. Силовая выносливость

Способность выполнять силовую работу низкой интенсивности максимально длительное время (небольшой вес на большое количество раз).

Сегодня мы рассмотрим развитие именно максимальной силы в жиме лежа, как наиболее распространенного и самого популярного вида.

Программа тренировок

Программа тренировок для увеличения жима лежа зависит от уровня подготовленности.

Новички

Тренировка 1:

У новичков 2 тренировки в неделю. Тяжелая в понедельник и средняя по нагрузке в пятницу.

Веса подбираются так, чтобы на первых занятиях выполнять верхнюю границу повторений.

От тренировки к тренировке вес отягощения повышается, а количество повторений снижается до трех.

Длительность цикла – 4-6 недель.

На последней неделе нужно сделать проходку (прикидку) для определения своего максимума на 1 раз.

Для этого выполняется 2 повторения в 1 подходе, с 90% веса от ПМ (повторного максимума).

Средний уровень

Тренировка 1:

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

• За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе
• С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее ее надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

1. Опускание
2. Фиксация на груди
3. Срыв с груди
4. Преодоление “мертвой точки”
5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

2. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

3. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

4. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете.

Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

2. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

• разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
• выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
• тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
• заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Занимайтесь вместе с Gold`s Gym и будьте в форме!

20 ЛУЧШИХ тренировочных программ для жима лежа (2023)

Главная » Программы » Специальная программа для подъема » Программа тренировки для жима лежа мощность с жимом лежа или аналогичной целью.

Программы пауэрлифтинга, специально предназначенные для жима лежа, — отличный способ добиться результатов. Тренируя жим лежа с паузой, точечный жим, жим лежа узким хватом, аксессуары с гантелями и многое другое — эти упражнения для жима лежа заставят вас добавить вес на штангу в кратчайшие сроки.

Лучшие программы жима лежа

1. Kizen 12-недельная программа жима лежа
2. Программа Candito Advanced для жима лежа
3. Kizen 6-недельная программа жимов лежа
4. Русская 6-недельная программа для жима лежа
5. Брэд Джиллингем, 12-недельная программа жима лежа
6. Программа Sling Shot для жима лежа
7. Программа Mdisbrow Deathbench
8. Грег Наколс 28 программ ( рекомендуется: 3x средний средний жим лежа)
9. Работа с монолитом

Жим лежа Ресурсы

• Жим лежа против жима лежа на наклонной скамье
• Жим лежа против жима гантелей лежа
• Жим лежа против жима от груди
• Жим лежа против отжиманий на брусьях
• Что такое Suicide Grip?

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

последних программ жима лежа также доступны ниже.

By Kyle Risley
Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6 Использует 1 RM в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота приседаний: 0
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 декабря 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 10, 12, 4, 6, 8 Сила
Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с большого объема с низкой интенсивностью и заканчивается низким с высокой интенсивностью. Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в течение одной тренировочной сессии или в течение нескольких тренировочных сессий.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы для жима лежа, 4-недельные программы, 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, 8-недельные программы для жима лежа, 8-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема , Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 августа 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6 : Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

«Тигровая акула» — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5 ): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, разделяемая Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

Частота жима лежа : 3, 4, 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 декабря 2019 г.

Уровень опыта: Продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-недельная программа Марка Белла Sling Shot для жима лежа, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Читать далее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

Любые вопросы, пожалуйста, задавайте в теме обсуждения программы «Русский жим лежа» или по электронной почте. Удачи в повышении жима лежа!

За ваши дальнейшие успехи,

Кайл

Обзор

Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , разработанная по мотивам печально известной русской программы приседаний. Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

[Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельная тренировка План

Частота жима лежа: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Вслед за его продвинутой программой становой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа жима лежа Джонни Кандито представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, которые хотят преодолеть упрямые плато. Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре.
С тегами: 6-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Benching the Monolith — это версия программы Джима Вендлера Building the Monolith, которая, как вы уже догадались, фокусируется на жиме лежа. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6 (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это вариант программирования тактической штанги в сочетании с программной структурой GZCL. Он программирует только жим лежа и приседания. Становая тяга не включена. Это идеально подходит для спортсменов, которые либо не могут выполнять становую тягу, либо хотят сосредоточиться в первую очередь на улучшении жима лежа и приседаний. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программа пауэрлифтинга, программы, программа приседаний, программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 11, 12
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1), а другая программа (№2) — для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать дальше…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10 (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

01.10.19 Редактировать: Исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂

10-недельная пиковая программа Дэна Александра по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем упражнениям может привести к значительному увеличению общего количества атлетов на соревновательном помосте.

Эта программа представляет собой гибрид программы Корте 3х3 и советской пиковой программы Верхошанского. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: блочная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые игры, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Изменить:  Обновлено для поддержки округления фунтов или кг.

Эта 14-недельная программа пикового пауэрлифтинга аналогична многим другим старым школьным пиковым программам в Lift Vault: 1 раз в неделю на подъем, опускание повторений, увеличение интенсивности и увеличение 1 повторного максимума на 5-10% в конце цикла. [Читать далее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа для достижения пика, Программа для пауэрлифтинга, Программы, Программа для приседаний Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Недели: 12, 9
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да0057 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Стары как мир, эти пиковые программы можно выполнять для приседаний, жима лежа и становой тяги при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Оба стремятся улучшить свой 1ПМ на 5% после окончания цикла.

Различия между 9Недельные и 12-недельные пиковые циклы можно увидеть ниже: [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 9-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Средний
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковый подъем, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

10-недельная программа Скотта Уормана для жима лежа немного отличается от многих других программ для жима лежа тем, что направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов. Улучшения 1RM сохраняются для дня соревнований. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы для жима лежа, 10-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да0057 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программы жима лежа Original Matrix и Modified Matrix были разработаны Кеном Лейном, чтобы помочь ему добиться пика своего жима лежа.

В то время как обе версии требуют тяжелого и легкого дня жима, исходная версия гораздо более агрессивна по своей программе, особенно в тяжелые дни.

По этой причине большинству спортсменов рекомендуется начинать с версии «модифицированной матрицы». [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы жима лежа, 10-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 12, 14
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковые игры, Пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Эд Коэн, возможно, КОЗЛА в пауэрлифтинге, разработал несколько популярных программ, в том числе программу становой тяги Коана Филлипи. Вот две популярные программы пауэрлифтинга в версиях на 12 и 14 недель. Схемы повторений для каждой программы приведены под таблицами. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 14-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 6
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые нагрузки, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление:  Теперь вес в электронной таблице округляется до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг).

Эта 6-недельная программа предназначена для достижения пика в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, один раз легкий. Через 6 недель он направлен на увеличение вашего 1 повторного максимума на 5%.

Он был разработан советским тренером Юрием Верхошанским и описан Джоном Абдо, который привез его в США. Его описывают как «интенсивный». [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъемов, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программа приседаний
С тегами: 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 2 октября 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 1RM Процент (%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это еще одна старая школьная электронная таблица программы жима лежа. Он пытается добавить 20 фунтов к 1 повторному максимуму атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы для жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Пиковая программа, Программы

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в начале 1990-х годов в выпуске журнала Natural Bodybuilding , 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла с новый 1 повтор макс. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Пиковая программа, Программа для пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 6-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г. RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа Cube Predator Брэндона Лилли является преемником метода Cube, который представляет собой программу пауэрлифтинга 4 раза в неделю с подходом к тренировкам «назад к основам».

Вместо этого Cube Predator фокусируется в первую очередь на жиме лежа и аксессуарах для жима лежа, что позволяет «подключать» его к другим программам. Он фокусируется на дополнительном объеме и частоте для более продвинутых атлетов. Это программа на 6 недель.
[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Программа для пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 6-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 1

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

Как увеличить количество повторений в жиме лежа (1ПМ)?

Если спортсмен пытается увеличить свой одноповторный максимум за относительно короткий период времени (например, от 4 до 8 недель), то программа пикового жима лежа наиболее эффективна для увеличения 1ПМ. Если спортсмен пытается постепенно увеличивать свой 1ПМ, то ответ в большей степени зависит от стадии развития спортсмена. Подъемникам-новичкам, скорее всего, не нужно заниматься исключительно жимом лежа, и им следует выполнять все упражнения любой хорошо разработанной программы пауэрлифтинга для начинающих. Ранний промежуточный уровень должен по-прежнему видеть регулярный прогресс в программе линейного прогресса, такой как Мэдкоу 5 × 5 или Техасский метод. На более поздних промежуточных стадиях, вероятно, потребуется ввести больше вариаций в диапазоне повторений и интенсивности, например, в программе Грега Наколса со средней нагрузкой для промежуточного уровня 3 раза в неделю по жиму лежа.

Сколько дней в неделю я должен жать лежа?

В жиме лежа задействованы более мелкие мышцы, чем в других составных движениях, таких как приседания или становая тяга, поэтому его можно тренировать чаще. Подъемники-новички должны начать жимать два или три раза в неделю , в то время как многие спортсмены среднего уровня хорошо реагируют на жим лежа три или четыре раза в неделю . Как правило, лучше всего начинать с нижнего предела этих диапазонов (поэтому, если вы новичок, начните с двух сессий жима лежа в неделю) и наблюдайте за реакцией движения. Если происходит или приближается плато (т. е. повторения становятся очень трудными для выполнения, даже если они не пропущены), то добавление еще одной сессии жима лежа к тренировочной неделе может быть эффективной стратегией для дальнейшего прогресса.

Какие вспомогательные упражнения для жима лежа лучше всего?

Лучшие аксессуары для жима лежа — это те, которые помогают спортсмену улучшить свой жим лежа. Часто достаточно просто добавить дополнительный объем в жиме лежа, чтобы улучшить одноповторный максимум спортсмена. Тем не менее, вспомогательные движения могут быть более продуктивными, помогая проработать мертвую точку спортсмена (то есть точку, в которой он «пропускает» повторение). Спортсменам, которые не задействуют грудь, могут быть полезны аксессуары, делающие дополнительный акцент на нижней части упражнения, такие как точечный жим, жим футболки или жим булавками. Спортсмены, которые промахиваются в локаутной части подъема, примерно в середине концентрической части подъема и выше, часто получают пользу от жима лежа узким хватом и других упражнений, укрепляющих трицепс.

Лучшие программы для жима лежа, чтобы увеличить ваш жим лежа!

Хотите быстро увеличить свой жим лежа? В этой статье я объясню, какие программы жима лежа я использовал для жима лежа 365 фунтов, будучи баскетболистом ростом 6 футов 10 дюймов, и несколько из лучших программ жима лежа для силы и мышечной массы , которые вы, возможно, захотите попробовать. .

Одна важная вещь, которую я усвоил во время своего опыта работы с различными программами жима лежа, заключается в том, что существует более одной программы, которая может помочь вам увеличить ваш жим лежа, потому что люди по-разному реагируют на разные формы тренировок.

Например, вы можете добиться лучших результатов, выполняя традиционную программу жима лежа 5×5, в то время как кому-то лучше подойдет пирамидальная тренировка жима лежа.

Моя цель в этой статье — помочь вам понять лучших упражнений для жима лежа, которые могут увеличить ваш жим лежа , а также помочь вам оценить различные варианты.

Содержание

Лучшие программы тренировок для жима лежа (2023)

Я увеличил свой жим лежа с помощью различных тренировок и методов обучения, которые я опишу ниже.

Однако я считаю, что вы должны понимать, что любой личный тренер или тренер по фитнесу может продать вам программу тренировок для увеличения вашего жима лежа , но не каждый может научить вас, как познать себя и слушать свое тело.

Теперь, когда вы знаете, что лучшая программа жима лежа для вас может быть не совсем той же программой жима лежа, которую используют другие, и это может быть совершенно другая программа жима лежа, чем существует сегодня, давайте посмотрим на некоторые из лучших программ жима лежа. программы для увеличения жима лежа быстро !

Жим лежа 5×5

Когда я начал поднимать тяжести примерно в 15 лет, я начал с 3 подходов по 10 повторений. После этого я открыл для себя «пирамидальную» технику подъема: 10-8-6-4-6-8-10.

Эти программы тренировок по жиму лежа помогли мне заложить фундамент силы, потому что они являются программами по жиму лежа для начинающих , но после пары лет тренировок я понял, что мне нужна более основательная программа по жиму лежа, если я хочу достичь своей цели жим лежа «3 пластины» (315lbs).

Первой «настоящей» программой жима лежа, которой я следовал, был подход 5×5. Программа 5×5 для жима лежа проста, но работает.

Я добился значительного прогресса в тренировке по жиму лежа 5×5, так как за ней было легко следовать и не сбиться с пути, и любая программа тренировки по жиму лежа , которой вы следуете, будет работать в определенной степени.

Программа жима лежа 5×5 проста: вы делаете 5 подходов по 5 повторений и увеличиваете вес, как только выполните все подходы, не пропуская ни одного повторения.

Чтобы начать использовать программу жима лежа 5×5, я предлагаю вам выбрать вес около 70% от вашего 1ПМ. Это даст вам комфортное пространство для роста, и вы не сгорите до тех пор, пока не увеличите силу жима лежа !

Если вы хотите получить индивидуальную версию программы для жима лежа 5×5 и цифровой способ отслеживания прогресса в этой программе, ознакомьтесь с программой 5×5 на BodyFit от BodyBuilding.com:

>> Программа мышц и силы 5×5

Программы жима лежа 3×5 и 5×3

После использования программы жима лежа 5×5 некоторое время и увеличения моего 1ПМ в жиме лежа почти на 300 фунтов, я начал чувствовать, что 5× Программа 5 жимов лежа устарела. Я не прибавлял в размерах и четкости, как раньше, и мои цифры замедлялись.

Одна программа тренировок, которая мне немного помогла, заключалась в использовании программы жима лежа, похожей на классическую программу 5-3-1, но с небольшой изюминкой.

1. Для этой тренировки я начинаю с веса, который я могу сделать в 5 подходах по 3 повторения.
2. Затем, в следующий день тренировки по жиму лежа, я использую этот вес и делаю 3 подхода по 5 повторений.
3. Наконец, на следующий день тренировки по жиму лежа я сделаю с тем же весом 5 подходов по 5 повторений.

Если вы какое-то время использовали программу для тренировки жима лежа 5×5 и хотите внести изменения, я предлагаю вам попробовать ее.

Жим лежа 10×3 Тренировка

Тренировка по жиму лежа 10×3 , вероятно, моя любимая программа в целом, и это была главная причина, по которой я смог увеличить свой жим лежа до более чем 350 фунтов!

Кроме того, программа жима лежа 10×3 научила меня тому, что жим лежа может быть отличным упражнением для метаболической подготовки и сжигания жира.

Чтобы выполнить 10×3 жим лежа , начните с веса, который вы можете легко получить в 6-7 повторениях, потому что вы хотите дать себе место для роста за пару месяцев.

• Эта программа для жима лежа проста: просто сделайте 10 подходов по 3 повторения.
• Сократите время отдыха примерно до полутора минут.
• Остальных не торопись, но и не отдыхай слишком долго.

Прелесть этой программы по увеличению вашего жима лежа заключается в том, что ваше тело может адаптироваться, и веса становится легче поднимать к более поздним подходам.

Основная причина, по которой я считаю тренировку 10×3 жима лежа очень эффективен в том, что вы делаете 30 повторений с большим весом, в то время как многие традиционные программы силовых тренировок предполагают выполнение 10 или меньше повторений с большим весом.

Я предлагаю вам добавлять 5 фунтов к штанге каждую тренировку и работать медленно.

Тренировка с обратной пирамидой

Как следует из названия, тренировка с обратной пирамидой является «обратной» тренировкой по пирамиде. Пирамидальная тренировка — это стандартная система тренировок по тяжелой атлетике, которая начинается с более легких весов и большего количества повторений, а затем переходит к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений.

Например, стандартная программа жима лежа пирамида день будет выглядеть так:

• Подход 1: 10-12 повторений при 60% 1ПМ (1 ПМ)
• Сет 2: 7-9 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 3: 5-6 повторений с 80% 1ПМ
• Сет 4: 3-4 повторения с 85% 1ПМ

Это простая форма традиционной пирамидальной тренировки.

Тренировка с обратной пирамидой, с другой стороны, была бы противоположной. В отличие от традиционных тренировочных программ пирамиды, вы не будете выполнять сет с очень низким числом повторений.

Однако вы, вероятно, начнете с 5-6 повторений.

Вы также начнете тренировочную программу с самого «тяжелого» подхода и дойдете до самого легкого.

Например:

• Подход 1: 5-6 повторений при 85% 1ПМ
• Сет 2: 7-9 повторений с 80% 1ПМ
• Сет 3: 10-12 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 4: 12-15 повторений с 60% 1ПМ

Как видите, еще одним преимуществом тренировочной программы RPT является то, что вы также должны быть в состоянии использовать немного более высокий % от вашего 1ПМ в подходе, потому что вам не нужно «экономить» энергию в конце.

Это простое объяснение тренировочной программы обратной пирамиды, и это все, что нужно, потому что это простая программа!

Выполняя сначала тяжелый подход, вы переводите свое тело во временное состояние повышенной активации мышечных волокон. Таким образом, более легкие подходы, которые вы будете выполнять позже, будут способствовать большему росту мышц, чем если бы вы делали их заранее.

Это отличная программа тренировок для увеличения вашего жима лежа в течение 6-8 недель за один раз.

Программа Bench 300

Программа жима лежа Bench 300 — это программа для увеличения вашего жима лежа, доступ к которой вы можете получить, только подписавшись на BodyFit от Bodybuilding.com.

Эта программа жима лежа предназначена для одной цели: поднять вас с 225 фунтов за несколько повторений до жима лежа 300 фунтов.

В этой программе для увеличения вашего жима лежа каждый вес для каждого повторения выложен для вас, так что вам не нужно гадать или вычислять!

Это 12-недельная программа, которая поможет вам жать больший вес!

>> Щелкните здесь, чтобы перейти к программе Bench 300

8×8 – Честная тренировка

Винсент Ансельмо Жиронда, известный как «железный гуру», был популярным профессиональным бодибилдером.

Жиронда называл плотность тренировок интенсивностью тренировок и считал, что бодибилдер должен стремиться увеличить объем работы, выполняемой за определенный промежуток времени.

Жиронда считал, что можно сократить интервалы отдыха, сохраняя при этом постоянное увеличение плотности тренировок.

Это отражено в тренировочном стиле учеников Жиронды, которые отдыхали между подходами всего 10-15 секунд.

Кроссфит — яркий пример этой теории плотности тренировок.

Система 8×8 всегда была одной из его любимых тренировок, так как она делает акцент на упражнениях с несколькими подходами и повторениями, создавая более короткую, но более эффективную тренировку.

Поскольку большинство его тренировок длятся час или меньше, Жиронда тренировался таким образом, чтобы дать группам мышц время на восстановление после тяжелых тренировок.

Начните с веса, который, по вашему мнению, будет слишком мал для вас.

Увеличивайте нагрузку на 5-10 фунтов за тренировку.

Когда вы найдете вес, которым гордитесь, попробуйте сократить время отдыха!

Тренировка жима лежа 10×10

Последний тип тренировки жима лежа, который я прокомментирую, это немецкая объемная тренировка или метод 10×10. German Volume Training — еще одна отличная программа для жима лежа с большим объемом, которая может помочь увеличить ваш жим лежа 9.0027 .

Если вы хотите выполнять объемную тренировку немецкого языка для увеличения жима лежа, я не рекомендую делать это более 4 недель подряд.

Немецкий объемный тренинг гораздо лучше подходит для увеличения мышечной массы, чем для увеличения силы, но он может стать приятным шоком для вашего тела, если вы постоянно выполняете программ жима лежа с низким числом повторений .

Если вы хотите следовать индивидуальному плану объемных тренировок на немецком языке, ознакомьтесь с:

>> Объемные тренировки на немецком языке на BodyFit от BodyBuilding.com

Дополнительные упражнения для увеличения жима лежа

Помимо подходов и повторений в моих любимых программах жима лежа, есть и другие способы улучшить жим лежа. На самом деле, многие вспомогательные упражнения также могут значительно увеличить ваш жим лежа .

Ознакомьтесь с этими дополнительными упражнениями, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа:

Тяга к лицу

В начале своей тренировочной карьеры я совершил огромную ошибку, поэтому я вам не позволю!

Когда я начал использовать различные программы жима лежа, мне не удалось укрепить задние дельты и адекватно сбалансировать мышцы плеч.

Чтобы иметь сильные и здоровые плечи, вы должны делать упражнения на плечи для задних дельт.

Простой способ улучшить здоровье плеч и повысить эффективность жима лежа — каждый выходной день для верхней части тела начинать с подтягиваний лица.

Упражнения для лица улучшат здоровье ваших плеч и помогут вам выжимать больший вес!

Возьмите это от человека, у которого плечи изношены за годы баскетбола, но он все еще может легко жать более 315 фунтов, почти не тренируясь в жиме лежа: тяга лица спасет ваши плечи!

Вот пример тяги для лица стоя на коленях, одна из моих любимых вариаций тяги для лица:

Жим гантелей с пола

Если вы много делаете жим штанги лежа, вам также следует поддерживать здоровье плеч с помощью жима гантелей с пола . Жим гантелей с пола — отличное упражнение для построения сбалансированных и стабильных плеч, а также оно убивает трицепс.

Это идеальное вспомогательное упражнение для любой программы жима штанги лежа .

Жим лежа Fat Gripz

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, покупка пары Fat Gripz и жим лежа Fat Gripz — отличный способ сохранить здоровье ваших локтей и плеч, одновременно увеличивая силу хвата.

Использование Fat Gripz для жима лежа особенно полезно для разминочных сетов, и вам не следует пытаться работать с большими весами с помощью Fat Gripz.

Тем не менее, выполнение разминочных сетов с Fat Gripz — отличный способ усилить активацию мышц локтей и плеч, чтобы подготовиться к более тяжелому жиму лежа.