Подъем на носки на икры: Подъем на носки: техника упражнения и польза

Подъем на носки: техника упражнения и польза

Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Люди порой забывают о том, что простейшие вещи могут привести к впечатляющим успехам, если выполнять их на регулярной основе. Это особенно касается фитнеса. Возьмем, для примера, обычные подъемы на носки — простое движение, которое можно выполнять где угодно каждый день. И, как недавно продемонстрировал один YouTube-блогер, регулярное выполнение этого упражнения лишь в течение недели может дать хорошие результаты. По крайней мере, если вы готовы делать по тысяче повторений в день.

Содержание статьи

В чем суть упражнения

Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. ​​Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением. 

Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы работают при подъеме на носки

Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы.  Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как  располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.

Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами. 

Как выполнять подъем на носки

Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.

• Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.

• Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть. 

• Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз. 

Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита. 

• Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.

• Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.

• Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз. 

Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах. 

Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.

• Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.

• На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.

• Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз. 

Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний. 

• Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.

• На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз. 

История: 1000 подъемов на носки каждый день 

Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.

youtube

Нажми и смотри

Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.

Результаты выполнения 7000 подъемов на носки

Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.

Читайте также:

Что ест Мистер Олимпия: Крис Бамстед рассказал о своей диете

Как накачать мощные икры: секреты тренировки мышц голени

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Поделиться:

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”. Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как выполнять подъемы на носки с правильной техникой, по словам тренера

Я понимаю, если стабильность лодыжки занимает такое же важное место в вашем списке дел, как уборка кроссовок или чистка внутренней части духовки. Но на самом деле это очень важно для ежедневных движений, таких как ходьба (ага).

«Сильные икроножные мышцы создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться, когда ваша нога приземляется», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы — и тем ниже риск получения травмы.

Икры состоят из двух мышц, которые проходят по задней части ноги, икроножной и камбаловидной, говорит Индия МакПик, CSCS. Подъемы на носки стоя задействуют обе мышцы, делая икры сильнее и стройнее, а также стабилизируя лодыжки и стопы.

Познакомьтесь с экспертами: Индия Макпик, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, бывшая студенческая гимнастка, а в настоящее время работает над своей магистерской программой по спортивному питанию и питанию. Жаклин Бастон, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и владельцем Triple Fit в Чикаго.

Думайте о качестве, а не о количестве. Ускорение выполнения повторений не принесет вам столько преимуществ, сколько сосредоточение на правильной форме. Вот пошаговые инструкции по правильному подъему на носки и другие советы от экспертов по укреплению голени.

H Как делать подъемы на носки с правильной техникой

Как делать:

1. Встаньте на ровную поверхность, пальцы ног направлены прямо вперед.
2. Поднимите пятки от пола, чтобы согнуть икроножную мышцу.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Подъемы на носки отлично подходят для повышения устойчивости голеностопного сустава и общего баланса. Плюс сила икры!

Повторы/подходы для достижения наилучших результатов: Начните с двух подходов по 10-15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Вы должны чувствовать жжение (но не боль) к концу каждого подхода; если нет, увеличьте количество повторений, говорит Бастон.

Советы по форме: Единственное, на что следует обратить внимание, — это ваши лодыжки: если эта область слаба, ваши лодыжки могут свернуть или развернуться, что может создать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и коленей, объясняет Бастон. Если это так, выполняйте упражнения для укрепления голеностопного сустава, прежде чем включать в свои тренировки подъемы на носки. И вы можете встать близко к стене для равновесия, если это необходимо.

Преимущества подъемов на носки

Подъемы на носки — это всего лишь один из способов укрепить икроножные мышцы. Когда вы работаете с икроножной и камбаловидной мышцами (двумя мышцами, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие и образуют икры), вы можете рассчитывать на некоторые большие преимущества.

Пополнить баланс. Это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности голеностопного сустава, силы и, следовательно, общего баланса. Согласно исследованию 2020 года, подъемы на носки улучшают баланс, что важно для телесного сознания, координации и подвижности.

Повышение мощности. Если ваши тренировки включают в себя много взрывных движений, таких как прыжки, подъемы на носки придадут вам больше энергии. Эта дополнительная устойчивость лодыжки помогает при посадке и взлете.

Увеличение общей силы. Поддержка голеностопного сустава также имеет решающее значение для тяжелых подъемов нижней части тела, согласно Бастону. Подъемы на носки могут помочь вам прокачать румынскую становую тягу, приседать как профессионал и многое другое.

Сделайте подъемы на носки частью вашей тренировки

В этом упражнении есть одна замечательная особенность: вы можете выполнять его практически где угодно. Бастон говорит, что ей нравится делать это во время чистки зубов.

Related Stories

• Лучшие упражнения для пресса и ягодиц
• 17 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома
• 10 лучших упражнений для создания суперсильных ягодиц

Если вы хотите включить это в свою структурированную тренировку, постарайтесь включить подъемы на носки два-три раза в неделю.

Поскольку подъемы на носки — это односуставное изолирующее упражнение, важно сочетать его с другими движениями, которые укрепляют суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.

Начните с добавления подъемов на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сочетать сжигание с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, такими как прыжки со скакалкой или приседания с прыжками. Вы также можете усложнить упражнение, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа в руках гантель. (Эти упражнения для укрепления колен также хорошо сочетаются с подъемами на носки.)

Хотите комплексную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту программу:

Говоря о растяжке, обязательно выполняйте растяжку после тренировки, включающей это движение. «Это группа мышц, которая может с трудом восстановиться и привести к травме сводов стоп, например, к подошвенному фасцииту, если вы не растянете ее после этого», — говорит Бастон. Стенные выпады и нисходящая собака после тренировки должны помочь.

Варианты подъема на носки, которые можно попробовать для дополнительного задания

1. Увеличение диапазона движения. Встаньте на край ступеньки или пластины на подушечки стоп, стопы параллельны друг другу, носки направлены прямо вперед. Медленно опустите пятки как можно ниже, прежде чем подняться на носки как можно выше. Если вам нужна дополнительная поддержка, Макпик предлагает встать рядом со стеной или стойкой для приседаний для равновесия. «Использование полного диапазона движений поможет вам добиться большего прироста силы и оздоровить сухожилия», — говорит Макпик. Этот вариант также растягивает ахиллово сухожилие.
2. Добавить сопротивление. Чтобы улучшить свои подъемы на носки, Макпик рекомендует держать две гантели рядом с собой или штангу на спине (вспомните положение приседаний со штангой на спине). В качестве дополнительного бонуса задействуйте среднюю часть тела для тонкой ~тренировки корпуса~.
3. Согните колени. Вместо того, чтобы делать подъемы на носки с прямыми ногами (которые в первую очередь нацелены на икроножные мышцы), попробуйте слегка согнуть колени, чтобы активировать камбаловидную мышцу, — говорит Макпик. Обе мышцы так же важны для тренировки, объясняет она, но помните, что ваши лодыжки должны быть сильными и не выворачивать их внутрь или наружу.
4. Переключиться на одну ногу. Все вышеперечисленные варианты можно выполнять на одной ноге для повышения сложности. «Сначала развивайте силу и стабильность за счет изменения веса тела», — говорит Макпик. И снова, если вы стремитесь к одной ноге за раз, но вам нужна поддержка, держитесь за что-нибудь крепкое, чтобы снять нагрузку с икр.

Распространенные ошибки при поднятии теленка

1. Сокращение диапазона движения. «Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у людей, — это двигаться слишком быстро и сократить диапазон движения», — говорит Макпик. Она объясняет, что более важно замедлиться и получить полный диапазон движения с правильной техникой, чем использовать более тяжелые веса и компенсировать глубину в голеностопном суставе.
2. Лодыжки подворачиваются или разгибаются. Это может звучать как заезженная пластинка, но держать лодыжки сильными, стопы параллельными, а вес равномерно распределять между подушечками стоп и пальцами ног — это уменьшит травматизм и повысит силу. Если вы чувствуете, что ваши лодыжки вращаются, Макпик предлагает сжимать теннисный мяч между пятками во время подъемов на носки, чтобы укрепить сухожилия, которые проходят по внутренней стороне лодыжки.
3. Стремительное движение. « Сосредоточение внимания на темпе движения очень полезно для здоровья сухожилий, подвижности и дальнейшего увеличения силы», — говорит Макпик. Хорошее эмпирическое правило — «2-1-2-1», объясняет она. Выделите две секунды, чтобы подняться до полного выпрямления, одну секунду паузы в верхней точке, две секунды, чтобы опуститься вниз, и одну секунду паузы в нижней точке, прежде чем повторить.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Как выполнять подъем на носки стоя для полного развития ног

Некоторые люди ходят в спортзал только для того, чтобы хорошо выглядеть, и это хорошая цель. Они тратят время и усилия, работая с различными группами мышц, чтобы улучшить свою эстетику и достичь телосложения своей мечты. Тем не менее, некоторым частям тела не всегда уделяется такое же внимание, как другим.

Авторы и права: Руслан Шугушев / Shutterstock

Будем реалистами. Телята обычно игнорируются. Это позор, потому что мускулистые икры не только способствуют хорошо сбалансированному, приятному для глаз телосложению, но также поддерживают оптимальное здоровье и работоспособность коленей и лодыжек. А что может быть более простым упражнением, чем подъем на носки стоя, для развития этой группы мышц? Давайте взглянем на это эффективное упражнение и узнаем, как и почему им больше нельзя пренебрегать.

• Как делать подъем на носки стоя
• Ошибки при подъеме голени стоя, которых следует избегать
• Преимущества подъема на носки стоя
• Мышцы, работающие при подъеме носков стоя
• Кто должен выполнять подъем на носки стоя
• Как запрограммировать подъем на носки стоя
• Варианты подъема носков стоя
• Варианты подъема ножек стоя
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подъем на носки из положения стоя

Подъем на носки из положения стоя — довольно простое движение, но, безусловно, могут возникнуть проблемы с выполнением. Давайте рассмотрим правильное использование этой машины для полноценного развития икр.

Шаг 1. Займите исходное положение

Предоставлено: Ascendancy Fitness / YouTube

Поставьте ноги примерно на ширине плеч на блок или ступеньку. Только передние половинки ваших стоп должны быть на ступеньке . Ваши пятки должны висеть в воздухе. Сохраняйте равновесие, держась за подплечники или опорные ручки. Следите за тем, чтобы ваши руки не касались гирь и любых движущихся частей.

Держите колени согнутыми, а спину прямой, положив плечи под подкладки. Встаньте прямо, отталкиваясь носками стоп и выпрямляя колени. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямую спину.

Наконечник формы: Отрегулируйте высоту плечевого упора так, чтобы вы могли стоять прямо и иметь дополнительное пространство для выполнения полного диапазона подъема носков. Когда вы стоите прямо, вы должны быть в состоянии подняться на носки, сохраняя при этом прямую линию от плеч до ступней. Если вам приходится сгибаться или сгибать колени, упражнение будет не таким эффективным.

Шаг 2 — Оттолкнитесь подушечками стоп

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Отожмите подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Держите ноги прямо, чтобы крупные мышцы ног не помогали. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и максимально напрягите икры. Держите верхнюю часть тела стабильно. Не поддавайтесь желанию пожимать плечами , пока ваши ноги двигаются.

Наконечник формы: Полностью разогните лодыжки, толкаясь до упора. Диапазон движений в этом упражнении относительно ограничен, потому что голеностопный сустав является относительно небольшим суставом. Не уменьшайте диапазон движения еще больше, останавливаясь до того, как ваши икры полностью сократятся.

Шаг 3. Медленно опустите пятки

Предоставлено: Ascendancy Fitness / YouTube

Позвольте пяткам медленно опуститься к земле, сгибая стопу дорсально (позволяя пяткам опускаться ниже пальцев ног). Ваши икры должны быть в полностью растянутое положение .

Оставайтесь в растянутом положении в течение секунды, чтобы предотвратить отскок или ускорение, прежде чем повторять дополнительные повторения.

Наконечник формы: Растяжка является важным компонентом роста икр, поэтому не бойтесь ощущения растяжения в нижнем положении. Однако у некоторых людей отсутствует подвижность голеностопного сустава и ограниченный диапазон движений. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, используйте медленную контролируемую скорость и избегайте быстрого падения в нижнее положение.

Подъем икр стоя Ошибки, которых следует избегать

Когда дело доходит до наращивания мускулатуры икр, ошибки остановят рост мышц. Если вы хотите добиться результатов, идеальное выполнение каждого повторения имеет первостепенное значение. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

Быстрые повторения с отскоком

Это главный грех тренировки икр. У вас может возникнуть соблазн использовать рефлекс растяжения (отскок) и спешить с быстрыми повторениями, чтобы поднять больший вес или облегчить подход, но это приведет лишь к вечно хилым икрам.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

. Диапазон движений в этом упражнении относительно ограничен, поэтому, если вы торопитесь выполнять каждое повторение, время под напряжением будет незначительным, что приведет к плохому росту. Это подкрепляется тем фактом, что икры обычно имеют много мышечных волокон типа I, которые лучше реагируют на более длительные подходы и больший объем. (1)

Избегайте этого: Для оптимального роста мышц замедляйте повторения и не уклоняйтесь от использования пауз в верхнем сокращении или в нижнем растянутом положении.

Сокращение диапазона движений

Выполнение полного диапазона движений оказалось оптимальным для роста мышц, особенно нижней части тела. (2) Таким образом, вы должны быть уверены, что опускаетесь настолько низко, насколько позволяют ваши лодыжки, и сгибаетесь так высоко, как можете во время каждого повторения.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Короткое изменение диапазона движения может быть столь же вредным для роста мышц, как и резкое выполнение повторений на сверхскорости. Икры, как известно, трудно нарастить мышечной группой. (3) Если вы хотите прогрессировать, вам придется смириться с некоторым дискомфортом, связанным с наращиванием мышц, сжиганием мышц, и убедиться, что вы сжимаете мышцы на каждую возможную долю дюйма.

Избегайте этого: При каждом повторении опускайтесь как можно ниже в растянутом положении. Напряжение вокруг лодыжек скажет вам, когда оно достаточно далеко. Кроме того, оттолкнитесь пальцами ног и представьте, что ваши пятки достигают потолка во время пикового сокращения.

Использование движения ногой для перемещения веса

Иногда вы можете обмануть подъем на носки стоя, даже не заметив этого, особенно когда работаете с большим весом. Мышцы ног, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, очень сильны, и ваше тело инстинктивно «захочет» использовать их для перемещения веса, но это снижает работу, выполняемую икрами, и снижает стимул для наращивания мышц.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Если ваши колени начинают сгибаться и выпрямляться во время упражнения, или если ваше тело наклоняется вперед в бедрах, вы смещаете внимание с икр на другие группы мышц.

Избегайте этого: Сосредоточьтесь на мысленно-мышечной связи с вашими икрами. Вместо того, чтобы просто думать о том, чтобы «поднять вес», подумайте о , специально толкающем ваши пальцы ног . Держите тело прямо на протяжении всего подхода и уделяйте особое внимание коленям и бедрам.

Преимущества подъема на носки из положения стоя

Несмотря на то, что тренировке икр часто не уделяется должного внимания, это упражнение может найти свое место в большинстве тренировочных программ. Вот самые важные причины почему.

Рост мышц

Подъем носков стоя — одно из лучших упражнений для голени для гипертрофии. Положение стоя — эффективный способ проработать икроножную мышцу — одну из двух головок икроножной мышцы.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Пост, опубликованный Chantelle Grove (@coach_chantz)

Из-за задействования мышц и потенциального времени под напряжением подъем на носки стоя может привести к значительным визуальным изменениям в развитии ваших икр. Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на икры, это было бы первым в списке.

Explosive Power

Если вы заботитесь об атлетизме или спортивных результатах, то это упражнение на носки стоя действительно поможет. Тренировка икр помогает вам прыгать выше и чаще, позволяя вашему телу производить больше силы, поглощать больше силы эксцентрически (во время приземления) и укреплять силу сухожилий и общую устойчивость тела, чтобы вы были более устойчивыми.

Мышцы голени принимают активное участие в функциях лодыжек и коленей. Каждое движение, которое мобилизует эти суставы, например, бег , удары ногами, захваты и прыжки , получит пользу от тренировки икр. Укрепление икр поможет вам стать более полным и эффективным спортсменом.

Более здоровые и сильные лодыжки и колени

Подъемы на носки стоя могут в конечном итоге улучшить подвижность голеностопного сустава за счет постепенного растяжения икр. Икры также увеличатся в размере и силе, что приведет к больше контроля и устойчивости по сравнению с голеностопными и коленными суставами . (4)

Это относится и к повседневной жизни, так как многие люди целый день на ногах. Это особенно актуально, если вы ходите, бегаете или занимаетесь спортом, в котором сильно задействованы ноги.

Мышцы, работающие при подъеме на носки из положения стоя

Подъем на носки из положения стоя считается односуставным изолирующим упражнением, поскольку единственное движение должно выполняться в голеностопном суставе. Движение сосредотачивает тренировочную нагрузку на одной группе мышц — трицепсе голени, более известном как икры, которые являются основными мышцами голени.

Икроножная мышца

Икроножная мышца является одной из двух головок икроножной мышцы. Иногда его сокращают до «гастрока», он проходит от задней части коленей до лодыжек. Гастрок — большая из двух голов теленка, и именно его вы видите чаще всего.

Предоставлено: vladee / Shutterstock

Его функция — подошвенное сгибание стопы (разгибание лодыжки и наведение пальцев ног вниз). Он также помогает подколенным сухожилиям при сгибании коленей. Это мышца, активно участвующая в беге, прыжках и ходьбе.

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца — другая головка икроножной мышцы. Этот более глубокий отдел расположен между икроножной и костями голени. Эта мышца в значительной степени участвует в подошвенном сгибании (опускании пальцев ног ниже пяток). Камбаловидная мышца не такая большая, но относительно мощная и необходима для бега, ходьбы и стояния в вертикальном положении.

Кто должен делать подъем на носки стоя

Те, кто полностью избегает тренировки икр, жестоко ошибаются, особенно если они хотят полного физического развития. Многим лифтерам следует включить это упражнение в свои тренировки, потому что оно дает больше, чем просто гипертрофию.

Бодибилдеры и атлеты телосложения

Если вы заинтересованы в эстетичном симметричном телосложении, вам никогда не следует пропускать икроножные мышцы. На самом деле, на заре классического бодибилдинга атлеты стремились к тому, чтобы их икр были такими же большими, как их руки . Легендарный Арнольд Шварценеггер якобы «стыдил икры» из-за того, что часто носил шорты, поэтому постоянный вид его относительно небольших икр побудил бы их усиленно тренировать.

Многие до сих пор не уделяют должного внимания тренировке икр, но, наряду с предплечьями, большую часть времени они являются наиболее видимыми частями тела. В любом случае, если вы гонитесь за эстетикой, вам не избежать проработки какой-либо части тела.

Атлеты-силовики

Тренировка икроножных мышц не будет напрямую связана с вашими большими подъемами, но на самом деле она может быть очень полезна для спортсменов-силовиков. Действительно, икры помогают стабилизировать колени и лодыжки , и это особенно верно для камбаловидной мышцы, потому что она более активна, когда ваши колени согнуты, например, при приседаниях.

Кроме того, тренировка икр также может улучшить подвижность лодыжек, что имеет решающее значение для правильной механики приседаний и общего состояния здоровья нижней части тела. Если вы занимаетесь силовым спортом и испытываете боль в колене, испытываете трудности с достижением глубины приседания или испытываете нестабильность при подъеме тяжестей, вам следует попробовать тренировать икры.

Спортсмены

В легкой атлетике предотвращение травм имеет ключевое значение. Прямая тренировка икроножных мышц может привести к тому, что икроножные мышцы смогут выдерживать большие удары, улучшая при этом подвижность и упругость голеностопного сустава , особенно в отношении ахиллова сухожилия, уязвимой части тела любого спортсмена.

Спортсмены испытывают постоянную нагрузку на голеностопные и коленные суставы при изменении направления движения, беге на короткие дистанции и выполнении плиометрических движений на поле или за его пределами. Эти действия могут быть одними из самых потенциально опасных движений, которые можно выполнять, если поддерживающие структуры их тела ненадежны. Таким образом, если вы спортсмен, который заботится о предотвращении травм колена или лодыжки, вам следует тренировать икры.

Как запрограммировать подъем на носки из положения стоя

Поскольку это изолирующее упражнение, направленное на одну группу мышц, нет смысла пытаться выполнять его со сверхтяжелыми весами, потому что оно менее эффективно и задействуются другие мышцы.

Кроме того, икры обычно лучше реагируют на более длительное время под напряжением и более высокий объем, потому что у них большая доля медленных мышечных волокон. Их лучше всего тренировать по схемам с умеренным и высоким числом повторений.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Это классическая проверенная схема гипертрофии. От 3 до 5 подходов по 8-12 повторений вполне подойдет. Вес должен быть настолько большим, насколько вы можете выдержать в диапазоне повторений, но не в ущерб технике. Вы должны быть в состоянии контролировать вес в любое время, достигать полного растяжения и иметь возможность максимально сокращаться, не ставя под угрозу диапазон движения.

Легкий вес, большое количество повторений

Легкий вес при большем количестве повторений — это верный способ обжечь икры, если вы плохо их чувствуете, и может послужить отличным финишером. Два-три подхода по 15-25 повторений , достигая мышечного отказа в последнем повторении, — отличный способ нарастить объем и нарастить икры.

Tempo Work

Если вы более опытный атлет, оживление тренировки икроножных мышц может дать новые результаты и мотивацию. Икры особенно хорошо реагируют на темповую тренировку, манипулируя скоростью подъема и опускания в каждом повторении.

При беспрецедентной болезненности и стимуляции мышц попробуйте подход, состоящий из двух частей: несколько подходов с упором на растянутое положение, за которыми следуют несколько подходов с акцентом на сокращенное положение. От двух до трех подходов от 10 до 15 повторений с двухсекундной паузой в нижней точке , затем от двух до трех подходов от 10 до 15 повторений с двухсекундной паузой в верхней точке сокращения .

Преодолевая неудачу

Если вы продвинутый атлет, вам все равно может потребоваться поднять тренировку икр на новый уровень, чтобы прогрессировать. Предупреждение: сжигание мышц будет неудобным, но чрезвычайно эффективным. Этот подход стратегически использует частичные повторения движения после того, как мышца утомлена полным диапазоном движения, чтобы увеличить общее время под напряжением.

Выполните один-два подхода по 10 повторений до отказа, затем сразу же 10 частичных повторений (выполняя только нижнюю половину диапазона движения), а затем удерживайте максимально возможное положение растяжки еще на 10 секунд .

Разновидности подъема икр стоя

Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икры стоя или вы просто хотите оживить ситуацию, у вас есть все необходимое. Вот варианты, которые будут иметь те же преимущества.

Подъем на носки в тренажере Смита

Тренажер Смита — отличный инструмент, потому что он устраняет баланс из уравнения и, таким образом, будет наиболее близким вариантом к базовому тренажеру для подъема на носки из положения стоя. Возьмите степ или короткий блок и поместите его прямо под перекладину, чтобы увеличить диапазон движения и получить удовольствие от приятной растяжки.

Подъемы на носки в тренажере Смита

Посмотрите это видео на YouTube

Сядьте так, как если бы вы делали стандартный подъем на носки, поставив переднюю половину пальцев ног на ступеньку, и поместите штангу на трапециевидные мышцы или верхнюю часть спины, аналогично положению приседаний на спине.

Жим ногами с подъемом на носки

Это потрясающий вариант, позволяющий сосредоточиться на икрах с еще большей стабильностью всего тела. Мало того, что стабилизация не требуется, вы сидите в фиксированном положении и должны думать только о том, чтобы использовать икры без участия верхней части тела.

Подъемы носков на жиме ногами

Посмотреть это видео на YouTube

Сядьте в тренажер и отодвиньте платформу. Расположите подушечки стоп на нижней части платформы так, чтобы нижняя половина стоп свисала. Держите ноги прямо и просто отталкивайте вес через подушечки стоп.

Подъем на носки из положения стоя на одной ноге

Задействуя одну ногу за раз, мы делаем упражнение более сложным и более сосредоточенным на работающих мышцах. Этот вариант также может помочь улучшить баланс, укрепление кора и устранить мышечный дисбаланс. (5) (6)

Подъем на носки с гантелями на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Возьмите гантель и держите ее с той же стороны, что и нога, с которой вы будете работать. Встаньте на платформу только подушечкой стопы, а другая нога висит в воздухе. Используйте свободную руку, чтобы удерживать устойчивый неподвижный объект (например, стойку) для равновесия, затем напрягите мышцы кора и выполните подъем на носки.

Альтернативы подъему икр стоя

Если подъем икр стоя утомляет вас до слез или если вы хотите по-другому стимулировать икры для полноценной тренировки голени, попробуйте эти альтернативы.

Подъем икр сидя

Этот тренажер является одним из самых популярных упражнений на икры и дополняет его вариант стоя. Поскольку ваши ноги согнуты, вы будете больше фокусироваться на камбаловидной мышце из-за особых точек прикрепления мышц вокруг коленного сустава.

Тренажер для подъема на носки сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Дополнительным преимуществом является то, что почти невозможно использовать верхнюю часть тела, квадрицепсы или бедра, чтобы обмануть движение. Вы можете строго сосредоточиться на икрах. Этот тренажер работает точно так же, как подъем на носки стоя, но вы просто сидите с подушкой на коленях вместо трапеций.

Подъем носков на корточках

Это движение идеально подходит, если у вас нет доступа к специализированному тренировочному оборудованию. Держите неподвижный предмет обеими руками и присядьте до параллели или чуть ниже, если вам удобно. Медленно поднимите пятки как можно выше, прежде чем опустить их на пол.

Подъемы на носки на корточках

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение не только тренирует икры и особенно камбаловидную мышцу, но и уникальным образом развивает баланс, проприоцепцию и устойчивость коленей и голеностопных суставов. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете попробовать это упражнение, держа гантель или гирю, как приседание с кубком (удерживая вес на груди).

Прогулка фермера на цыпочках

Если вы любите функциональные тренировки, попробуйте это упражнение. Просто возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Держите корпус напряженным, плечи расправленными, а грудь приподнятой.

KB Tip Toe Farmer’s Carry

Посмотрите это видео на YouTube

Вместо того, чтобы делать общее количество повторений, работайте на расстояние, на время или до тех пор, пока ваши икры не откажутся от вас. Это фантастический способ закончить тренировку и одновременно добавить дополнительную нагрузку на корпус, трапеции и предплечья. Бонус: вы также сожжете немного калорий.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли мне специально тренировать икры?

Да и нет. Телята стимулируются косвенно многими другими упражнениями, такими как бег, выпады и приседания. Таким образом, они в некоторой степени активируются как вспомогательные мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера икр, вам придется нацеливаться непосредственно на них.

Икры, как известно, трудно нарастить мышечной группой, и косвенных стимулов часто бывает недостаточно для создания впечатляющих икр. Отказ от прямой тренировки икр также означает, что вы упускаете пользу для здоровья лодыжек и коленей, которую дают более сильные икры.

Когда нужно тренировать икры?

Большинство людей делают подъемы на носки в конце тренировки, как правило, после других упражнений для ног или других крупных частей тела. Это имеет смысл, потому что икры тренируются с помощью односуставных изолирующих упражнений, и вы хотите быть как можно более свежим, когда выполняете сложные комплексные упражнения для других групп мышц.

Если вы считаете, что ваши икры имеют высокий приоритет , вы можете наносить им удары первыми в сеансе . Таким образом, у вас будет больше всего энергии, чтобы посвятить этим упрямым зверям, и вы не рискуете «исчерпать время», чтобы обучить их на тренировке. Это не должно сильно влиять на другие упражнения для нижней части тела. Если да, то это кратковременная проблема, пока ваше тело не адаптируется.

Как часто нужно тренировать икры?

Икры — это очень выносливая группа мышц, они могут выдерживать большие нагрузки и относительно быстро восстанавливаться. Начните с одного еженедельного занятия. Через несколько недель, если вы не видите никакого прогресса и чувствуете, что ваши икры могут его выдержать, увеличьте количество занятий до двух.

Повторяйте этот процесс столько раз, сколько необходимо. Не бойтесь тренировать их часто . Вы можете увеличить это число до трех или четырех занятий в неделю, если это необходимо, потому что тренировка икроножных мышц представляет собой относительно небольшую нагрузку на остальную часть вашего тела, в отличие, например, от попыток заниматься становой тягой четыре дня в неделю.

Стоп. Пропуская. Телята.

Тренажер для подъема икр стоя можно найти в углу большинства тренажерных залов, но, к сожалению, он используется недостаточно. Это проверенное временем упражнение, которое увеличивает размер той части тела, которую большинство атлетов просто игнорирует. Выделите место для этого эффективного упражнения в своей тренировке или просто ходите в шортах, пока не убедите себя решить проблему.

Ссылки

1. Эдгертон В.Р., Смит Дж.Л., Симпсон Д.Р. Популяции типа мышечных волокон мышц ног человека. Гистохим Дж. 1975 мая; 7(3):259-66. дои: 10.1007/BF01003594. PMID: 123895.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 21 января; 8:2050312120

   9. дои: 10.1177/2050312120

   9. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.

3. Лоуренс В. Вайс, Фрэнк С. Кларк, Дэвид Г. Ховард, Влияние силовых тренировок трицепсов голени на силу и мускулатуру мужчин и женщин, Физиотерапия , том 68, выпуск 2, 1 февраля 1988 г., страницы 208–213,
4. Элиас, Джон и Фауст, Альфред и Чу, Юнг-Хуа и Чао, Эдмунд и Косгареа, Эндрю.