Программа тренировок по русскому жиму: Программа тренировок по русскому жиму (Антон Епихин)

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

На пути к экстриму: русский жим

14340

Русский жим

Русский жим представляет собой силовой вид спорта, который предполагает поднятие определенного веса штанги максимальное количество раз. Но при внешнем сходстве с одной из методик силового троеборья, существенно отличаются подход к подготовке.

Основное отличие русского жима от пауэрлифтинга заключается в различных критериях оценки соревновательной деятельности. В пауэрлифтинге это максимальный объем используемого усилия, а в «отечественном» жиме еще включается дополнительный параметр – время. Таким образом, при использовании русского жима возникает необходимость поднятия предельного веса за отведенный промежуток времени.

Возникает резонный вопрос: можно ли совмещать пауэрлифтинг с русским жимом? В некотором смысле да, но очень важно учитывать взаимное влияние нагрузок. Единственное, если вы используете небольшие веса для большого количества повторений, сделать это будет непросто. В данном случае играет роль выбранная номинация. Если ваш «подъемный» вес составляет 55-60 килограмм, соревноваться окажется сложно, но если 200 и более после нескольких лет, потраченных на развитие силовых показателей, это будет именно то, что надо для успешного атлета. Программа по русскому жиму представляет собой набор тренировок, которые помогут быстрее, чем в «забугорных» аналогах набрать требуемую массу и нарастить объем мышц.

Методики тренировки в русском жиме достаточно разнообразны, а потому есть смысл остановиться на них подробнее. Русский жим набирает все большую популярность у отечественных и иностранных бодибилдеров и во многих городах России проводятся многочисленные соревнования по этому виду спорта. Мы предполагаем, что в ближайшее время он выйдет на качественно новый уровень, и, наверняка, многие спортсмены в своих тренировках начнут уделять внимание именно ему. В связи с этим опишем основные виды тренировок для развития успеха в этом виде спорта.

Русский жим тренировки

День первый

1. Жим. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 170х5х1, 187,5х5х4.
2. Тяга вертикального блока к груди. 50х15х1, 60х15х1, 70х15х1, 80х15х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 20х10х4

День второй

1. Жим наклонный под углом 30 градусов. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 100х29х1, 100х28х1
2. Подъемы гантелей перед собой стоя. 7х12х4.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. 7х12х4.
4. Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз. 12х12х5.

День третий

1. Жим лежа обратным хватом. 20х20х1, 60х15х1, 60х12х1, 80х10х1, 100х8х1.
2. Отжимания на брусьях без веса. 8х2, 20х8х2, 30х8х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 18х15х4.

День четвертый

1. Жим лежа (положив ноги на скамью). 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 160х12х7
2. Жим лежа положив ноги на скамью «Каскад» (подходы выполняются последовательно, отдых между ними не более 15 секунд). 160х12х1, 140х7х1, 120х6х1, 100х8х1.

Основное назначение всех сопутствующих упражнений – снизить негативное влияние жима лежа на организм. Такое разнообразие упражнений позволяет с одной стороны избежать перетренированности, а с другой – совершенствует технику выполнения основного соревновательного движения.

К примеру, такое упражнение, как жим под углом 30 градусов помогает подготовиться к подъему штанги после одного-двух дней отдыха.

Жим обратным хватом позволяет существенно натренировать широчайшие мышцы спины для улучшения выполнения начальной стадии упражнения на соревнованиях.

Представленный подход хорошо подходит при достижении определенной вершины, так называемой номинации, однако если спортсмен уже достиг ее необходима смена упражнений и выполнение тренировок по представленной ниже программе.

Когда вы выполняете русский жим нормативы играют важную роль, но главное здесь достигнуть своей номинации. Тренируясь по программе русский жим правила выполнения того или иного упражнения необходимо хорошо знать, отработать технику, потому что иначе не получится добиться необходимого прогресса. Таким образом, новичкам лучше сначала развить мышцы в целом, а только потом приступать к этой программе.

Альтернативные тренировки, когда вы уже достигли определенной номинации.

Тренировка 1

1. Русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход. 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов, 100 кг – 5 повторов, иногда 120 кг – 3-4 раза, 150 кг на 3 повтора
2. Три основных подхода: 150 кг — до упора. Отдых между основными подходами должен составлять не менее 15 минут. Это связано с тем, что нагрузка на организм очень большая и необходимо давать ему время на восстановление сил. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс

Тренировка 2

1. Только русский жим без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения в нагрузке по здоровью

Конечно, русский жим – достаточно сложный вид спорта, но среди победителей соревнований встречаются как подростки в возрасте 15 лет, так и уже солидные «деды», кому перевалило за 60. Конечно, есть некоторые ограничения по возрасту, но это вовсе не значит, что им нельзя заниматься по достижении определенного возраста. Если у вас есть две руки и туловище, вы вполне можете преуспеть в упражнениях по русскому жиму.

Что касается здоровья, тут, конечно, желательна консультация врача и, безусловно, во время тренировок необходим опытный консультант. Нужно особенное внимание уделять здоровью связок и хрящей. В любом случае желателен непосредственно перед началом тренировок по русскому жиму опыт в сфере бодибилдинга и натренированный к нагрузкам организм. Но практика показывает, что он доступен практически каждому и многие современные спортсмены могли бы преуспеть на соревнованиях, если включат в свою тренировку упражнения по этому виду спорта.

Тренировка опытных атлетов

Если раньше нужны были вспомогательные упражнения для адаптации организма к нагрузке, на финальных номинациях нужно уделять внимание исключительно жиму с двумя днями отдыха между тренировками. Окончательная доводка происходит благодаря выполнению некоторых дополнительных упражнений, но опять же главный акцент делается исключительно на русский жим.

Оптимальное соотношение тренировок

Ответить на этот вопрос даже опытному специалисту оказывается порой крайне сложно. Все зависит от здоровья и комплекции. Абсолютное большинство спортсменов тренируются 2 дня в неделю, но многие опытные атлеты соблюдают график 2 через 2 (два дня тренировки – два дня отдыха).

Особенности питания и влияние фармакологии при тренировке по методу русского жима.

Питание должно быть более калорийным, чем при обычном пауэрлифтинге, потому что нагрузки оказываются чрезвычайно высоки. Русским жим выдвигает куда более высокие требования, а потому питанием надо будет заняться особенно. Что касается фармакологии, она не оправдала себя. Конечно, спортивное питание в некоторой степени оказало влияние в процессе достижения желаемого результата, но все же не заменило высококалорийную пищу. Стероиды и другие радикальные препараты не дали требуемого эффекта при русском жиме. Иногда они оказывают слишком сильный пампинг, что приводит к крайне негативным результатам и перегруженности сосудов тела и мышц.

Программа приседаний по-русски: Калькулятор программы – StrengthLog

Программа по приседаниям по-русски — это тренировочная программа для увеличения силы приседаний. Используйте наш калькулятор программы приседаний на русском языке ниже, чтобы составить свою программу.

1. Введите свой максимум (1ПМ) в поле ниже.
2. Нажмите Enter.
3. Ваша программа приседаний создана!

Нажмите здесь, чтобы бесплатно следить за русскими приседаниями в StrengthLog.

***

Как работает программа русских приседаний?

Русская программа приседаний рассчитана на шесть недель, по три тренировки в неделю.

Вы будете чередовать два типа тренировок:

• За одну тренировку вы будете делать 6 подходов x 2 повторения x 80% вашего 1ПМ.
• И каждую вторую тренировку вы будете увеличивать вес или количество повторений.

6 подходов x 2 повторения x 80% будут оставаться равномерными на протяжении всей программы, в то время как прогрессивная тренировка будет становиться все более сложной.

В течение первых трех недель вы будете прогрессировать в повторениях:

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения
• Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений
• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений

И за последние три недели вы будете прогрессировать в весе:

• Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений
• Тренировка 12: 90% х 4 подхода х 4 повторения
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения
• Тренировка 18 (финальная): 105% x 1 подход x 1 повторение

Для кого предназначена программа «Русский присед»?

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для лифтеров среднего уровня.

• Новичок несомненно станет сильнее от этого, но, возможно, мог бы прогрессировать быстрее с более простой программой. Например, в нашей программе приседаний для начинающих, где вы приседаете два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг или 5 фунтов, когда можете сделать 3 подхода по 5 повторений.
• Продвинутый атлет должен быть осторожен, так как русский присед развивается быстро. Однако вы все равно можете извлечь из этого пользу, если будете осторожны с выбором веса. Введите в калькулятор 1ПМ, и через шесть недель вы немного опередите свой текущий уровень силы.

Будьте благоразумны, когда вводите свой текущий 1ПМ. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.

Тренировочные дни

Распределите три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один полный день отдыха.

Вы можете, например, тренироваться:

1. Понедельник
2. Среда
3. Пятница

или:

1. Вторник
2. Четверг
3. Суббота

Что насчет другого обучения?

Русские приседания должны быть вашим главным приоритетом, когда вы их выполняете. У вас не останется много физических или психологических резервов для тяжелых тренировок в других областях, и вы должны планировать соответственно.

Продолжайте тренировать другие упражнения и все свое тело, конечно, но сосредоточьте свое основное внимание на успешном выполнении этой программы и отложите другие упражнения на второй план.

Как насчет вспомогательной работы?

Русская программа приседаний включает 18 довольно тяжелых подходов в неделю, и вашим главным приоритетом должно быть их успешное выполнение.

Для большинства людей я считаю, что одних только приседаний достаточно для нижней части тела, и что вы должны не добавлять что-либо еще, что напрягает разгибатели колена или бедра.

Некоторые сгибания ног или, возможно, даже что-то вроде легких разгибаний спины, вероятно, могут сработать, если вы действительно этого хотите. Кроме этого, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем идите домой, отдохните и поешьте.

Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для жима лежа?

Да, можно. На мой взгляд, жим лежа и приседания очень похожи, когда дело доходит до программирования.

Я считаю, что русская программа приседаний (русская программа жима?) может хорошо работать для жима лежа, и я знаю нескольких человек, которые сделали ее для жима лежа с прекрасными результатами.

Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для становой тяги?

Да, можно. Я знаю, потому что я сделал это сам.

Дважды.

Однажды все прошло отлично, и я сделал новый PR в становой тяге (кажется, около 10 кг). В другой раз я ввел слишком высокий 1ПМ, и мне пришлось прекратить занятия из-за травмы на 3-й неделе.

В общем, кажется, что вам нужно полегче с весами и, возможно, с общим объемом тренировок.

Решение?

Если вы хотите сделать Русская программа становой тяги , обязательно введите очень консервативный 1ПМ. Вероятно, должно быть ниже того, что вы можете поднять в настоящее время. Программа по-прежнему сделает вас сильнее только за счет объема тренировок.

Следуйте программе русских приседаний на своем телефоне бесплатно

Программа русских приседаний — одна из многих бесплатных программ в нашем приложении StrengthLog.

Чтобы следовать русским приседаниям в нашем приложении, выполните следующие действия:

1. Загрузите StrengthLog, используя кнопки ниже.
2. Найдите программу в библиотеке программ.
3. Введите свой 1RM и начните тренировку.

Приложение будет рассчитывать ваш вес для каждой тренировки, а также отслеживать и предоставлять статистику по вашей тренировке.

Загрузите StrengthLog бесплатно :

Присоединяйтесь к более чем 80 000 пользователей в месяц!

Вам также может понравиться …

Ищете что-то еще?

Вот некоторые другие популярные программы тренировок, которые могут вам понравиться:

• Madcow 5×5
• Немецкий объемный тренинг
• Программа тренировок PHUL
• 4-дневный верхний/нижний сплит

Или просмотрите все наши учебные программы здесь.

Жим на скамье PR с программой Смолова-младшего – Fitness Volt

Программа пауэрлифтинга

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Вы не просто сломаете плато, вы его разрушите!

Автор
Vidur Saini

Последнее обновление 13 июля 2021 г.

В мире фитнеса было немало открытий. Мы видели тренировочные программы, такие как FST7, GVT, DTP, Ph4 и много чего еще, но программа Смолова-младшего не похожа ни на что, что вы, возможно, пробовали. Суперсеты и дроп-сеты — это мило, но даже братан из спортзала не стал бы добровольно проходить через жестокость программ Смолова.

Что первое приходит на ум, когда вы слышите имя «Смолов-младший»? Да, похоже на Молотова из коктейля Молотова, но что еще? Да, в конце концов вы задаетесь вопросом: если это программа для младших, то есть ли и программа для взрослых? Оказывается, есть, и оба эти коктейля Смолотова подожгут ваши мышцы.

• Программа Смолова – Введение

• Участвовать в программе «Смолов-младший»

• Смолов-младший. Программа жима лежа

• Требования к программе Смолов-младший
  • 1. Вы продвинутый лифтер

  • 2. Серьезно относитесь к жиму лежа

  • 3. Забудьте все, чему вас учили в поднятии тяжестей

  • 4. Знайте свой 1ПМ

• Программа Смолова-младшего
  • Моды

  • Дополнительные работы
• Подводя итоги

Программа Смолова – Введение

Прежде чем мы углубимся в программу Смолова-младшего, давайте поговорим о программе О. Г. Смолова. Сергей Смолов (по прозвищу «Мастер спорта России») разработал неумолимую 13-недельную программу тренировок, чтобы увеличить присед на спине на 100 фунтов.

Чтобы дать вам представление о жестокости программы, быстрый поиск по программе Смолова на некоторых форумах по пауэрлифтингу приведет вас к таким вопросам, как «Являются ли стероиды необходимыми для выживания в этой программе?» или «может ли натти следить за программой Смолова?»

Если вы хорошенько подумаете над тем, что я только что сказал, возможно, все эти вопросы на этих хардкорных сайтах о пауэрлифтинге не будут лишними. Потребуется некоторая выдержка и немного безумия, чтобы приступить к программе тренировок, которая предназначена для того, чтобы добавить 100 фунтов к приседаниям всего за три месяца. Я регулярно вижу, как накачанные чуваки борются с приседаниями со 100 фунтами, и эта программа разработана, чтобы добавить эквивалентный вес к вашему приседанию всего за 13 недель.

Войти в программу Смолова-младшего

Программа приседаний Смолова сделала то, что обещала. Люди начали видеть результаты и начали задаваться вопросом, можно ли применить этот подход к другим группам мышц. Ответ был и да и нет. Программу Смолова можно применять и к другим группам мышц, но не в той же форме.

Ноги — это половина вашего тела, они могут выдержать 13 недель избиения и все равно не вызовут 911, но этого нельзя сказать о более мелких группах мышц, таких как грудь. Более короткая, но такая же интенсивная версия программы Смолова называется Смолов-младший .

Программа Смолова-младшего для жима лежа

Программа Смолова-младшего разработана специально для развития вашего жима лежа. Программа требует от вас жима лежа четыре раза в неделю . Большинство специалистов по науке уже поднимут руки и без колебаний назовут это перетренированностью. Это также причина, по которой большинство из этих братьев в спортзале никогда не будут жимать больше двух дисков.

Программа Смолова-младшего отдает предпочтение частоте, а не концентрированному объему для наращивания мышечной массы. Программа представляет собой комбинацию больших весов и большого объема. Хотя на бумаге тренировки могут показаться короткими, они долгие и утомительные — как умственно, так и физически.

Предварительные условия для программы «Смолов-младший»

Хотя некоторые люди будут просить вас сразу же приступить к программе и не задумываться над ней, мы предлагаем иное. Смолов-младший – это не обычная тренировка. Это потребует больше, чем вы могли бы ожидать, и лучше не запускать программу, чем бросить ее на полпути.

1. Вы продвинутый лифтер

Программа Смолова-младшего не для новичков. Вам лучше следовать тренировочным программам, ориентированным на прогрессивную перегрузку. На этапе новичка вам не следует сосредотачиваться на поднятии больших весов. Вместо этого сконцентрируйтесь на своей форме и доите старые, проверенные и испытанные тренировочные программы.

После того, как вы разовьете мышечную память и ваше тело приспособится к базовым упражнениям, только тогда вам следует подумать о том, чтобы попробовать свои силы в причудливых принципах тренировок. Обучение правильному выполнению жима лежа и следование программе Смолова-младшего одновременно не идут рука об руку. Кроме того, вам следует избегать этой программы, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с суставами или сухожилиями.

2. Серьезно относитесь к жиму лежа

Независимо от того, кто вы, откуда родом и чем занимаетесь, вам следует пробовать программу Смолова-младшего только в том случае, если вы серьезно относитесь к своим результатам в жиме лежа. Только людям, которые ценят свою силу жима больше всего на свете, суждено преуспеть в этой программе.

Программа жима лежа Смолова-младшего предназначена исключительно для лифтеров, которые хотят видеть, как люди сбиваются с ног, когда они отвечают на классический вопрос «Сколько ты жим?» вопрос. У вас должна быть железная воля, когда дела идут плохо, потому что с каждой тренировкой будет тяжело.

3. Забудьте все, чему вас учили о поднятии тяжестей

«Перетренированность» — одно из наиболее неправильно понимаемых понятий в фитнес-индустрии. Братаны разбрасываются словами, как будто это никого не касается. Черт возьми, есть вероятность, что братан может заявить вам о перетренированности, если вы сделаете четвертый подход на сгибание рук с гантелями. Если вы не хотите обидеть брофессоров, тренируя грудные мышцы четыре раза в неделю, эта программа не для вас.

Программа Смолова-младшего фокусируется на частоте, а не на концентрированных объемах, которым вы подвергаете свои мышцы, тренируя их раз в неделю. Логика здесь проста: более частое воздействие стимула на тело приводит к более быстрой адаптации, в результате чего вы становитесь больше и сильнее.

Читайте также: Перетренированность: сколько упражнений слишком много?

4. Знайте свой 1ПМ

Программа Смолова направлена ​​на увеличение силы и размера, и вы не сможете сделать это, не зная свой 1ПМ (макс. одно повторение). Найти свой 1RM тоже не детская игра. Не совершайте ошибку, тешите свое эго, заявляя, что «в свое время» пожали 495 фунтов. Просчет здесь может привести к травме.

Есть два способа определить свой 1ПМ — вы можете использовать калькулятор одноповторного максимума, который использует количество повторений, которые вы можете выполнить в более высоких диапазонах повторений, чтобы предсказать свой 1ПМ, или вы можете пойти по старинке и поднять чертовски веса, чтобы доказать свой характер.

Очевидно, что второй метод обычно более точен. Так как вам нужно следовать методу прогрессивной перегрузки, чтобы зафиксировать свой 1ПМ, вам следует пробовать его только с корректировщиком. Чтобы найти свой 1ПМ, может потребоваться несколько попыток, так что наберитесь терпения. Как только у вас будет 1ПМ, введите свои цифры в этот удобный калькулятор, представленный на веб-сайте Смолова-младшего, чтобы точно знать, какой вес вы должны поднимать в каждом подходе.

Смотреть это: Эдди Холл пытается найти свой максимум на одно повторение в жиме штанги

Программа «Смолов-младший»

«Смолов-младший» — это четырехдневная программа, рассчитанная на три недели. Вот схемы сетов и повторений для каждого дня недели:

Программа равномерно распределена и имеет день отдыха между ними, чтобы у ваших мышц было достаточно времени, чтобы оправиться от той бойни, через которую вы их проведете. Кроме того, вы не хотели бы действовать здесь умно и начинать неделю с самой тяжелой тренировки (10X3), потому что в этом случае вы будете переходить от подъема самого легкого веса к самому тяжелому, когда начнется вторая неделя.

И если вы думали, что будете тренироваться в течение трех недель, выполняя те же самые диапазоны повторений и поднимая те же веса, вы ошибаетесь. Веса, которые вы будете поднимать на каждой тренировке, будут разными. Следуйте трехнедельной программе тренировок, приведенной ниже, до T:

Если вы передумали, думая обо всех трудностях, через которые вам предстоит пройти, прочтите условие № 4 и идите плакать к своей маме. Эта программа тренировок не предназначена для вас. Этого никогда не было.

Модификации

Если вы отдаете тренировкам все, что у вас есть, то в первую же неделю вы будете уставшими и уставшими. Вместо того, чтобы поднимать более тяжелые веса на следующей тренировке, поднимайте те же веса, что и на предыдущей тренировке. Но помните, оставляйте эту роскошь только на те дни, когда вам трудно встать с постели.

С другой стороны, если тренировки кажутся легкими и легкими, смело добавляйте соответствующее сопротивление к штанге. Чтобы правильно подобрать вес, даже после того, как вы получили свой 1ПМ, может потребоваться пара тренировок. Даже в этой ситуации вы не должны позволять своему эго взять над вами верх. Вы не должны прибавлять более 10 фунтов в неделю 1 и еще 10 фунтов в неделю 2. Сейчас это может показаться вам легким, но к третьей неделе вы будете выползать из спортзала.

Вспомогательная работа

Создатели программы «Смолов-младший» рекомендуют пропускать вспомогательную работу в течение трех недель тренировок по жиму лежа. Что для них подсобная работа, спросите вы? Все, кроме жима лежа и приседаний, относится к категории «вспомогательных». Жестокий. Мы знаем.

В те дни, когда вы не будете заниматься жимом лежа, вы можете выполнять вариации приседаний и выполнять не более трех подходов в одном упражнении для дополнительной работы. Помните: дни между жимами лежа предназначены для восстановления, и вы не должны утомлять второстепенные мышцы.

Итоги

Следуя программам жима и приседаний Смолова-младшего, люди забывают о двух основных аспектах фитнес-программы – отдыхе и диете. Когда вы следуете жестокому плану, подобному Смолову-младшему, вы должны убедиться, что ваше восстановление и диета на высоте, иначе все ваши усилия будут напрасными.

Вы должны отдыхать не менее трех минут между подходами, чтобы пополнить запасы АТФ и подготовить мышцы к дополнительным нагрузкам. Ешьте богатую белком пищу и спите не менее восьми часов каждый день для оптимального восстановления мышц.

Программа «Смолов-младший» закрепляет урок, который мы часто забываем. В конце концов, поднятие тяжестей — это навык, и чем больше вы его практикуете, тем лучше у вас получается.