Программа тренировок на турнике и с гантелями: Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий. 

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые.  

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретитетурник

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Собираем тренажерный зал дома. Цены,инвентарь, пространство

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

1день

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

2день

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

3день

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем протеин – состав, количествобелка, уловки продавцов

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Бодибилдинг дома.

Упражнения, программы, видео — Рамблер/спорт

Приобрести неплохую форму и накачать мышцы можно и дома – при условии, что у вас есть турник, пара гантелей или штанга. Все о том, как организовать домашние тренировки по бодибилдингу – в гиде «Советского спорта».

Бодибилдинг дома. Оборудование

Для занятий бодибилдингом дома вам понадобится спортивное оснащение. Лучше всего, если в квартире есть место, чтобы поставить простую силовую раму: стойки (где можно делать приседания) и скамью (для жима лежа, которую можно подкладывать под стойки).

К сожалению, далеко не в каждой квартире найдется место для рамы. В этом случае для занятий бодибилдингом дома можно обойтись более простым снаряжением:

— приобретите пару гантелей или штангу.

Старайтесь брать гантели максимального веса, даже если он вам пока не по силам. Запас блинов позволит вам прогрессировать, увеличивая веса. При выборе штанги, обратите внимание на компактные варианты. Олимпийский гриф длиной больше двух метров и весом в 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретите турник

Современные турники можно устанавливать в дверные проемы без гвоздей и болтов. Хорошо, если вместе с турником вы обзаведетесь парой брусьев и выделите им место в углу стены. Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для верха тела.

— приобретите пояс для подвешивания отягощений

Кожаный пояс с цепью для дополнительного веса позволит вам прогрессировать в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Дополнительным весом станут блины от гантелей или штанги, которые вы приобрели.

Подробнее о том, как обустроить квартиру для занятий бодибилдингом дома, читайте в материале «Советского спорта»:

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

Бодибилдинг дома. Упражнения и программа тренировок

Гантели (штанга), брусья и турник позволят составить эффективную программу для занятий бодибилдингом дома. В качестве отправной точки возьмем 3-дневную программу тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальные приседания с гантелями у груди 4-5 подходов на 15 повторов;

— выпады с гантелями в руках, 4 подхода на 12 повторов;

— тяга гантелей на прямых ногах (или становая тяга гантелей), 3 подхода – 10-12 повторов;

— подъемы ног в висе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания на брусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелей лежа на скамье (вместо скамьи можно использовать 2 табурета) 4 подхода на 10-12 повторов;

— разводка гантелей в стороны лежа на скамье, 3 подхода на 15 повторов;

— жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелой гантели к подбородку стоя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— скручивания на пресс, 4 подхода на максимум.

— подтягивания обычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелей к поясу в наклоне (тяните обе гантели одновременно, как если бы это была штанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягивания узким обратным хватом, 4 подхода на максимум;

— подъем гантелей стоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике или 4 раунда планки.

Если эта программа тренировок по бодибилдингу дома, покажется сложной, попробуем упростить ее. Выполняйте следующие упражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, если вы плохо восстанавливаетесь):

— приседания с гантелями на плечах, 3-4 подхода по 15 повторов;

— отжимания на брусьях (или жим гантелей на скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подтягивания обычным хватом – 4 подхода на максимум;

— жим гантелей стоя или сидя – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике – 4 подхода на максимум.

Пример эффективных тренировок по бодибилдингу дома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдинг дома. Рекомендации к программе и упражнениям

Чтобы при занятиях бодибилдингом дома росла мышечная масса, стремитесь к повышению рабочих весов. В подтягиваниях разными хватами и отжиманиях на брусьях вам пригодится пояс для отягощений.

Приобретайте дополнительные блины, когда исчерпаете лимит веса (в этом проблема набора гантелей). Покупайте блины «с запасом» — 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретать блины для тренировок дома, наращивайте интенсивность занятий, увеличивая число повторов в каждом подходе. Или уменьшайте время отдыха между подходами.

Употребляйте больше белковой пищи. Белок – главный строительный материал для мышц. Введите в свой рацион протеиновые коктейли. Как выбрать протеин читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Сон – лучший способ восстановления.

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Отложите тренировку по бодибилдингу дома, если чувствуете усталость или боль в мышцах. Добавляйте упражнения для отстающих мышц в программу тренировок по бодибилдингу дома. Меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа тренировок для мужчин

Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.

Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.

Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.

Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.

Программа тренировок в зале для мужчин

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.

После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.

Базовая программа

1. Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
2. Жим штанги лежа – 2-3х10
3. Скручивания – 2х15
4. Косые скручивания – 2х15
5. Жим гантелей сидя – 2-3х10
6. Разводка гантелей лежа – 2х12
7. Разведение гантелей стоя – 2х12
8. Тяга нижнего блока – 2х12
9. Тяга верхнего блока – 2-3х12
10. Разгибания ног – 2х15
11. Сгибания ног – 2х15
12. Гиперэкстензия – 2х15
13. Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
14. Трицепс на блоке 2х12
15. Подъем штанги на бицепс стоя 2х10

Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Программа домашних тренировок для мужчин

У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.

Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).

Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.

Тренировочный план

Понедельник

1. Скручивания – 3х15
2. Выпады с гантелями – 4х10
3. Отжимания – 4х12
4. Приседания с гантелями – 4х12
5. Пуловер 3х10

Среда

1. Скручивания – 3х15
2. Подъем штанги на бицепс – 4х8
3. Подтягивания широким хватом 3х15

Пятница

1. Жим гантелей сидя 4х8
2. Тяга штанги к подбородку – 4х10
3. Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
4. Шраги 3х15

Время между подходами 1 минута!

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

1. Продолжительность программы — 3 месяца
2. 3 раза в неделю
3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:

Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе

Развернуть видео

Техника выполнения

• 3 подхода по 8 раз
• На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
• Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Развернуть видео

Отжимания на брусьях
Техника выполнения

• 3 подхода по 8 повторений
• Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп. веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

• 4 подхода по 12 повторений
• Стараемся не раскачиваться.
• Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.

Пятница
Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)

Несколько важных советов

1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

Программа тренировок для дома на неделю (с гантелями, турником и т.п.)

Данная программа тренировок поможет вам правильно заниматься спортом дома, что приведет к поднятию тонуса мышц, улучшению физического состояния и самочувствия. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две разборные гантели и настенный турник (если есть возможность, обязательно купите их). Также тренировки можно разнообразить с помощью резиновых петель, которые можно купить как в наших магазинах, так и в китайских, к примеру, на АлиЭкспресс.

Вряд ли у вас дома есть в наличии спортивные снаряды с серьезными весами, но нагрузка на мышцы в любом случае будет немалой. Поэтому для лучшего восстановления и роста мышц занимайтесь через день. В дни отдыха можете проводить тренировки, направленные на поддержание здоровья или похудения – бег, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

1 день (спина, бицепсы рук, предплечья)

• Подтягивания на перекладине с широким хватом. При необходимости можете использовать дополнительный вес (рюкзак с гантелями или книгами). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
• Тяга гантели к поясу одной рукой.
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
• Молоток.
• Подъем на бицепс обратным хватом.
• Сгибания рук в запястьях.

2 день (грудь, трапеция, трицепсы)

• Отжимания с широкой постановкой рук. Меняя положение тела можно нагружать разные участки груди (верх, середину или низ) – ноги внизу, руки на стульях и т.п.
• Разводка гантелей лежа на скамье (можно поставить в ряд несколько табуреток).
• Шраги с гантелями.
• Обратные отжимания от скамьи.
• Разгибание руки с гантелью в наклоне.
• Разгибание из-за головы.

3 день (дельты, ноги, икры)

• Жим гантелей вверх сидя на скамье.
• Разведение рук в наклоне.
• Приседания. Меняя постановку ног можно распределять нагрузку на определенные мышцы ног.
• Выпады вперед.
• Румынская тяга с гантелями.
• Подъём на носки стоя.

Если названия этих упражнений ни о чем вам не говорят, тогда проследуйте сюда. По ссылке есть инструкция к этим упражнениям и даже видеоролики с объяснениями некоторых нюансов. Что касается количества сетов и повторений, из-за отсутствия больших весов у вас не получиться в полной мере нагружать мышцы, поэтому делайте 3-4 сета с максимально возможным количеством повторений. Также вы можете заметить, что в программе тренировок нет упражнений на мышцы пресса. Это сделано намеренно. Я предлагаю вам два раза в неделю выполнять два любых упражнения на пресс (например, по утрам). Этого хватит, чтобы накачать пресс в домашних условиях, но если вы хотите «кубики» на животе, тогда вам нужно будет избавиться от лишних жировых отложений.

С помощью представленной программы тренировок есть возможность накачать мышцы дома, но, как вы сами понимаете, тренажерного зала эти упражнения не заменят. То есть у вас не получится набрать огромное количество мышечной массы, хотя положительный результат вы все равно увидите.

Лучшая тренировка со штангой HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, в котором короткие периоды работы чередуются с короткими периодами отдыха. Типичная продолжительность работы составляет 30-60 секунд, а периоды отдыха могут быть равными или меньше, чем работа, в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Использование этого метода тренировки приводит к повышению аэробной способности, производительности и сжиганию основных калорий на . Для HIIT-тренировок совсем не нужен вес, но превращение HIIT-тренировки в HIIT-тренировку с отягощениями может иметь серьезные преимущества.Как только вы введете гантели, штанги, гири и т. Д., Тренировка станет более анаэробной, а это значит, что теперь вы тоже наращиваете силу.

Лучше всего использовать штангу для увеличения силы, особенно в трех, пяти или одном повторении. Однако есть еще одно приложение для штанги, которое часто не используется: HIIT-тренировок .

Так как вы можете добавлять вес к сложным движениям, требующим всего вашего тела, штанги и высокоинтенсивные силовые тренировки прорабатывают каждую мышцу, включая сердце.

Попробуйте эту интервальную тренировку со штангой всего тела с пятью движениями, чтобы получить , измельчите и быстро станьте сильным и превысьте свои цели в фитнесе.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Тип штанги : Вы можете использовать олимпийскую (45 фунтов) штангу, более короткую прямую штангу или штангу EZ. Штанга EZ не очень удобна, когда кладется на спину, поэтому будьте осторожны с ней при выпадах.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.Это 1 раунд. Сделайте 4 раунда, отдыхая между раундами по 90 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой со штангой

Как это делать : Встаньте, держа штангу в переднем приседании, так, чтобы она находилась на передней части плеч (на ключице). Ноги должны быть близко друг к другу. Штанга будет оставаться в этом положении все время. Начните движение с горизонтального прыжка обеими ногами друг от друга и приземления на нижнюю часть приседа / приседа со стороны груди. Теперь вернитесь в исходное положение, спрыгнув обеими ногами вместе и встав со штангой.Это одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ШАРБЕЛЕВЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Как это сделать : Встаньте, держа штангу на плечах, в стойке спереди. Это исходное положение. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны, удерживая штангу на плечах. Поднимитесь к исходному положению, прижимая вес над головой, когда вы встаете. Пауза. Верните штангу к плечам и снова сразу же приседайте. Это одно плавное движение, так как между повторениями нет пауз.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ОЧИСТКА РЯДКИ И ПОДВЕСКИ

Как это сделать : Встаньте, держа штангу так, чтобы вы согнулись так, чтобы туловище было параллельно земле. Штанга должна свисать вниз, руки вытянуты к земле. Это исходное положение. Гребите штангу к середине груди, сделайте паузу на три секунды, затем отпустите штангу обратно к полу. Теперь встаньте прямо, чтобы перекладина находилась перед бедрами. Выполните вис, согнув колени и сдвинув перекладину вниз по бедрам, пока она не достигнет верхней части колена (голени).В этот момент поднесите штангу к плечу, по сути, перевернув ее вверх. Наконец, опустите штангу к передней части бедра. Это одно повторение тяги со штангой и четкий вис.

УПРАЖНЕНИЕ 4: BARBELL BURPEE HOP

Как это сделать : Положите штангу на землю и встаньте рядом с ней лицом в сторону. Сделайте бёрпи, но вместо того, чтобы подпрыгнуть в конце, прыгните через перекладину. Вы должны прыгать слева направо после первого бёрпи, а затем справа налево после второго бёрпи.Вы также можете встать параллельно (сзади) штанге, сделать бёрпи, а затем прыгнуть вперед через штангу.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВЫПУСК БАРБЕЛЛЯ

Как это сделать : Положите штангу на спину в положение приседания с высокой грифом, так, чтобы она находилась ниже основания шеи и на верхней части плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты вверх. Держите пресс напряженным. Это исходное положение. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.Взорвись и верни правую ногу в исходное положение. Теперь сделайте выпад левой ногой, сделав шаг вперед, пока правое колено не окажется на высоте 1-2 дюймов от земли. По одному повторению на каждую ногу.

Готовы ли вы повысить частоту сердечных сокращений и режим тренировок с помощью программы HIIT по поднятию тяжестей? Следуйте приведенным выше инструкциям и ознакомьтесь со всеми нашими добавками для ускорения тренировок , прежде чем брать штанги для следующей тренировки.

25 Силовых тренировочных упражнений для лучших тренировок верхней части тела

Когда дело доходит до силовых тренировок, люди используют множество различных слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, тренировки с отягощениями… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, К.S.C.S. Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми. На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — интегрировать комбинацию сложных упражнений в свой распорядок дня. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом. Итак, смешайте варианты, используя вес вашего тела, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только увеличат вашу общую силу, но и снизят риск получения травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Обучение на дому может оказаться непростым делом, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Поезд по расписанию

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя по месту жительства в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

2. Увеличение сухой мышечной массы

Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают дополнительные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов CrossFit

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

21-15-9 повторная схема

• Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
• Отжимания для рук

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительной временной области, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

Ограничение времени на 20 минут

Выполните следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или до установленного времени. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

• Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
• Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик берпи и оверсов
• 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (акцент на все тело)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут. Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

• Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
• Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
• 8 патронов

AMRAP (16 минут)

• бег на 400 м
• 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
• Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивание с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
  • Гантель на руку — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей узким хватом лежа — 4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
  • Тяга гантелей — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
• Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
  • Разводка двойным наклоном — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями и молотком — 4 подхода по 10 повторений
  • Dumbbell Skull Crusher — 4 подхода по 10 повторений

Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
  • Сгибание подколенных сухожилий с отягощением лежа (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
• Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
  • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (усиление всего тела)

• Жим гантелей с паузой на скамье -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  • Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимально тяжелым весом
• Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
  • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
• Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гантелями для тяжелоатлетов дома

Штангисты

могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивание с отягощением -5 подходов по 5 повторений
  • Строгая стойка на руках отжимания — 5 подходов по 5 повторений
• Строгий жим двойных гантелей -4 подхода по 10 повторений
  • Отступник гантелей / Тяга на планке — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
• Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
  • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
• Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
  • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 3 (усиление всего тела)

• Подруливающее устройство с двумя гантелями -5 подходов по 5 повторений
  • Приседания с гантелями / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
• Выпады с двумя гантелями в ходьбе — 4 подхода по 20 шагов
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей узким хватом лежа / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

Тренировки с гантелями для бодибилдеров дома

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

• Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
• Жим гантелей на полу узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
  • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
• Одиночное разгибание гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
  • Откидывание рук с двумя гантелями лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

• Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
  • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте

Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

• Приседания в узкой стойке с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
• Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
• Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
• Сгибание подколенных сухожилий лежа (лежа) с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки рассчитаны на непрерывные дни, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

Тренировка 1 (упор на толчок)

• Приседания с гантелями и жим — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
  • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей поочередно -4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
  • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
• Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (усиление тяги)

• Становая тяга с чемоданом гантелей — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
  • Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
• Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
  • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
• Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями -4 подхода по 10 повторений
  • Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете другие идеи для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

Изображение функции из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Лучшие 20 изометрических упражнений для тренировки статической силы

«Изометрические упражнения увеличивают время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее.Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу.Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения — это необходимый вид силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто сидеть и отдыхать, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Сожмите ягодицы, опустите плечи и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать положение тела.
• Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
• Погодите время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску получения травм колена бегуна и множества других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
• Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Стенка

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены.
• Удерживайте, пока не устанете.

5. Фиксация подъема на носки

• Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
• Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем медленно вернитесь вниз.
• По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул и поставив обе ступни на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру как можно дальше, не теряя формы.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
• Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте их, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно, а корпус задействован, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
• Удерживая локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладонями вперед.Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
• Остановитесь, когда вес будет на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

11. Dead Hang

• Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног к полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

12. Удержание для подтягивания

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Ретракция лопатки

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
• Удерживайте, пока не устанете.

14. Подвешивание с гибким рычагом

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
• Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

15. Держатель с полым корпусом

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты.Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
• Сожмите лопатки и поставьте ступни прямо перед телом, выпрямив ноги. Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
• Удерживайте, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

17. Приседания с кубком

• Удерживая тяжелую гантель или гирю в переднем положении со стойкой, обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
• Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
• Равномерно поднимите гири в обе стороны до уровня плеч.

19. Вертикальный ряд

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
• Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20. Мост

• Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
• Поддержите тело на ступнях и ладонях и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Вывод…

Эти упражнения — прекрасные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• Травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• Выздоравливаете после операции на колене
• Испытывать хроническую боль в коленях
• Ищете упражнения с малой отдачей

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки

Большинство упражнений по художественной гимнастике можно изменять, чтобы сделать их более легкими или более сложными в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека.

Художественная гимнастика помогает наращивать силу, используя только вес тела человека, а не отягощения или другие приспособления для сопротивления.

Правильный план тренировок по художественной гимнастике зависит от уровня физической подготовки, предпочтений в упражнениях и целей в фитнесе.

Эти упражнения по художественной гимнастике подходят для большинства уровней физической подготовки, и люди могут изменять их, чтобы облегчить или усложнить их.

В художественной гимнастике для сопротивления используется только вес тела человека. Это увеличивает силу и подвижность, не требуя дополнительного оборудования.

К некоторым движениям художественной гимнастики также можно добавить вес, чтобы сделать их более сложными. Например, человек может удерживать тяжести при выполнении приседаний или выпадов.

Вот некоторые примеры движений художественной гимнастики, которые подходят для большинства уровней физической подготовки:

Простые модификации могут помочь новичкам овладеть движениями, которые кажутся слишком сложными.

Или же сила и выносливость человека могут возрасти до такой степени, что он сочтет упражнения слишком легкими. Затем человек может изменить упражнения, чтобы сделать их более сложными.

Истинные новички могут быть неспособны выполнять некоторые популярные движения художественной гимнастики.

Приседания, например, требуют силы и подвижности, которых у новичка может не быть.

Человек может попробовать приведенные ниже модификации, чтобы упростить выполнение художественных движений.

Эти движения для начинающих помогают укрепить сухожилия, стабилизирующие мышцы, суставы и более крупные группы мышц, чтобы подготовиться к более сложным последовательностям каждого движения.

Изменение приседаний

Традиционное приседание включает сгибание коленей при опускании туловища в сидячее положение с прямой спиной и задействованным корпусом.

Чтобы сделать это как новичок, человек может практиковать приседания с ассистентом.

Для выполнения приседаний с поддержкой:

1. Опустите тело в сидячее положение над устойчивой поверхностью примерно на уровне колен, например, журнальным столиком, стулом или скамьей.
2. Сделайте паузу на секунду в сидячем положении, позволяя поверхности принять вес тела, прежде чем задействовать мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя.
3. Повторите 2 подхода по 10 повторений, постепенно наращивая до 2 подходов по 30 повторений, прежде чем переходить к традиционным приседаниям.Выполняйте это упражнение дважды в неделю.

При переходе на традиционные приседания с собственным весом человек может попробовать расставить ноги на ширине плеч, а затем сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы увеличить сложность движения по мере наращивания силы. Делайте 3–4 подхода по 5–10 раз в неделю.

Получите лучший баланс

Люди, которым сложно выполнить модифицированный присед или которым необходимо улучшить свое равновесие, могут попробовать другой модифицированный вариант.

1. Оберните веревку или ленту для упражнений на закрепленную на двери перекладину для подтягивания, взявшись за нее обеими руками.
2. Удерживая веревку, опустите туловище в положение на корточках. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите сердечник обшивкой

Чтобы выполнить модифицированную планку:

1. Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на локти, удерживая спину прямой и задействовав сердечник.
2. Перейдите на колени, максимально приподняв туловище от пола. Удерживайте 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Попробуйте более простую версию выпада

Человек, который считает выпад трудным, может попробовать модифицированный вариант, называемый обратным выпадом.

Для выполнения выпада назад:

1. Из положения стоя согните одно колено и сделайте шаг назад.
2. Опустите корпус в положение выпада, при этом заднее колено параллельно полу, а переднее колено под углом 90 градусов.
3. Повторите с другой стороны. Сделайте 2–3 подхода по 3–4 раза.

Измените отжимания

Чтобы упростить отжимания и избежать травм из-за слишком быстрого отталкивания, можно попробовать отжимания от стены.

Положите руки на стену и вытяните ноги за туловище.Прижмите к стене. Или попробуйте отжимания на коленях. Примите положение для отжиманий, балансируя на коленях, затем опускайтесь и снова поднимайтесь. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите корпус и спину собачками-птичками

1. Встаньте на четвереньки на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Вытяните одну ногу прямо за туловище, отрывая ее от пола.
3. Вытяните противоположную руку прямо, балансируя на одной руке и одной ноге. Удерживая позвоночник и шею прямыми, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

По мере того, как человек набирает силу, равновесие и физическую форму, он может перейти к более традиционной тренировке художественной гимнастики.

Человек должен выполнять следующие упражнения 2–3 раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов для отдыха мышц.

Традиционные приседания с собственным весом

Для выполнения традиционных приседаний с собственным весом:

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и позвоночник прямыми и задействовать мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы опустить тело в сидячее положение, прежде чем снова подняться в положение стоя .
2. Если человек спотыкается или ему приходится выгибать спину, чтобы выполнить упражнение, он еще не готов к промежуточной версии.
3. Выполните 2–3 подхода по 5–15 приседаний, если позволяют уровни физической подготовки.

Традиционная планка

Для выполнения традиционной планки:

1. Вместо того, чтобы стоять на коленях, лягте лицом вниз, затем поднимите тело на локти и ступни, задействуя ядро ​​и сохраняя спину прямой.
2. Задержитесь на 30 секунд, постепенно переходя к более длинным задержкам.Повторить 4–5 раз.

Использование традиционных выпадов

Продолжайте выполнять обратные выпады в 1–2 подхода по 5–10 повторений. Затем добавьте традиционные выпады.

Для выполнения традиционных выпадов:

1. Сделайте шаг вперед, затем опустите корпус вниз так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов к полу, а заднее колено было параллельно полу.
2. Выполните 1–3 подхода по 5–10 повторений.

Традиционные отжимания

Человек может укрепить грудь, корпус, плечи и руки с помощью отжиманий.

Для выполнения традиционных отжиманий:

1. Лежа на полу, поднимите тело в положение отжимания, вытяните руки и положите ладони на пол примерно на ширине плеч.
2. Опустите тело на землю контролируемым движением, не позволяя телу упасть и удерживая бедра на одной линии с позвоночником, туловищем прямым и задействованным корпусом.
3. Вдохните во время опускающейся (отрицательной) части движения.
4. Отжимайтесь ладонями, используя грудь, трицепсы и плечи.Выдохните, выполняя толкающую часть движения.
5. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

По мере того, как человек наращивает силу и мышечную выносливость, он может попробовать посмотреть, сколько отжиманий он может сделать за минуту, сохраняя при этом правильную форму.

Если человек достиг точки, когда он может выполнять большое количество отжиманий от стены, но все еще находит традиционные отжимания трудными, он может попробовать: как стол

Подтягивания с подтягиваниями

Подтягивания прорабатывают спину, плечи и руки.

Подтяжка двери позволяет делать их дома.

Если человек еще не может подтянуться, попробуйте повиснуть на перекладине в течение 10–30 секунд 4–5 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Человек также может использовать эластичную ленту для выполнения подтягиваний с поддержкой, поскольку они постепенно наращивают силу.

Продвинутые тренировки по художественной гимнастике основаны на промежуточных навыках, но при этом добавляются дополнительные задачи.

Чтобы увеличить общую интенсивность тренировки, человек может попробовать сделать больше повторений и больше подходов движений в промежуточном разделе выше.

Когда этого становится недостаточно, можно попробовать следующие модификации:

Приседания с отягощением

Для выполнения приседаний с отягощениями просто удерживайте веса, такие как гантели или гири, при выполнении приседаний, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений. приседаний без веса. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Если человек не хочет использовать веса, он может попробовать выполнить приседания на одной ноге или приседания с пистолетом, оторвав одну ногу от земли и выпрямив ее вперед, приседая.

Планка на одной ноге

Кто-то может усложнить планку, балансируя только на одной ноге.

Попробуйте слегка приподнять одну ногу во время планки, постепенно увеличивая длину удержания. Затем повторите с противоположной ногой. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Выпады с отягощением

Человек может увеличить сложность выпадов, удерживая гантели во время их выполнения, что помогает наращивать грубую силу за счет увеличения интенсивности.

Вместо этого, чтобы увеличить мышечную выносливость, они могут увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют с тем же уровнем интенсивности.

Подтягивания

Чтобы увеличить интенсивность подтягивания в своей тренировке, человек может работать до утомления, выполняя как можно больше подтягиваний в подходе без посторонней помощи.

Они также могут увеличить сложность, удерживая позицию на вершине упражнения, подбородок и грудь над перекладиной в течение 30 секунд, прежде чем опускать тело обратно в исходное положение и висеть в течение 30 секунд.

Расширенные отжимания

Чтобы повысить сложность отжиманий, человек может приподнять ноги на такой поверхности, как кровать или диван, чтобы увеличить нагрузку на руки, грудь и плечи.

Человек также может попробовать отжимания на одной руке или отжимания в стойке на руках у стены.

Никакая гимнастическая тренировка не подойдет для любого уровня способностей.

Но можно изменять те же упражнения, что и сила, мышечная выносливость и умение выполнять каждое движение.

Как и в случае с любой новой программой фитнеса, человеку следует поговорить с врачом или физиотерапевтом, если у него есть основные травмы или если у него есть проблемы с выполнением основных движений.

Тренировка со штангой — образец тренировочной программы из книги Билла Перла «Как стать сильнее»

Можно ли накачать мышцы с помощью штанги? Единственное оборудование, которое вам понадобится для тренажерного зала

После объявления от N ^o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидным, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих успехов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

На данный момент, вероятно, лучше избегать попыток использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы вновь открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

Существует множество свидетельств того, что ваша сила будет оставаться на прежнем уровне в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную силу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), так как этот тип тренировки представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) Во время тренировки. также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимального числа повторений. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас есть еще примерно 3 повторения. танк до выхода из строя.

Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу — однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.

Наращивание мышц со штангой

Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергисты (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, способствующих социальному дистанцированию, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

1.Приседания со штангой

Прорабатываемые мышцы: Четырехглавая мышца, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Расположите штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают ваши мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека к человеку из-за индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что работает для вас! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит для людей с более короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной подойдет. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

2. Становая тяга со штангой

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины, предплечья

Набор и повторения: 3 × 8

Метод: Стоя за центром штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с / без лямок). Опустите бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном (прямом) положении. Снимите «натяжение» со штанги, приложив силу к штанге, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Контролируемо опустите вес и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

3. Выпад со штангой (вспомогательный подъемник)

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Набор и повторения: 4 × 12

Метод: В приседе со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет сохранить равновесие.

4. Тяга бедра со штангой

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Набор и повторения: 4 × 8

Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

Совет: Используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Потяните штангу вверх, чтобы она встретилась с туловищем, прежде чем медленно опускать ее обратно в исходное положение.

Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть спины

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как расставить ноги, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не ударить подбородок и сохранить прямую траекторию штанги. Медленно опустите штангу в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

7. Жим штанги лежа

Проработанные мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Возьмите гриф ровно и удобно, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями к полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательный подъем)

Проработанные мышцы: Бицепс, предплечья

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

Take Home Message

Штанга — это чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть дверь в новые размеры и прирост силы.Обладая необходимыми знаниями, каждый может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

.