Программа фитнес для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера
Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.
Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.
Существует три основных типа телосложения:
Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.
Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.
Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.
Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.
Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.
Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.
Эндоморф
Цель: усилить жиросжигание.
Интенсивность: высокая.
Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.
Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.
Количество повторений: 15-20.
Методы:
● Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.
● Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.
● Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.
● Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Разминка — кардио 10-15 минут
Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут
Сгибание ног — 2-3/15-20
Разгибание ног — 2-3/15-20
Выпады – 2-3/15-20
Сведение рук — 2-3/12-15
Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15
Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15
Гребля — 2-3/30-50
Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12
Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15
Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза
Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20
Велотренажер — 15-20 минут
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
Эктоморф
Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.
Интенсивность: средняя.
Тип нагрузок: силовые нагрузки.
Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.
Количество повторений: до 12.
Отдых между сетами — 1,5 минуты.
Методы:
● Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.
● Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Разминка — кардио 10 минут
Подтягивания – 4/ максимум повторений
Становая тяга — 3/8-10
Жим штанги лежа — 3/10-12
Брусья или отжимания на степах — 3/15
Приседания фронтальные или обычные — 4/10
Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
Мезоморф
Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.
Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Пн
Разминка — кардио 10-15 минут
Жим лёжа — 12, 10, 10, 8
Сведение рук в блоке — 3/12
Пуловер с гантелью — 3/15
Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12
Сгибание рук молот — 3/10
Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10
Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Ср
Разминка — кардио 10-15 минут
Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10
Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6
Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12
Пуловер со штангой — 3/15
Жим на трицепс узким хватом — 3/12
Французский жим со штангой или гантелями — 3/10
Разгибание рук в наклоне — 3/12
Боковые наклоны (пресс) — 3/50
Планка -1 минута, по 2-3 раза
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Пт
Разминка — кардио 15 минут
Приседания — 4/12
Жим ногами — 3/10
Тяга на прямых ногах — 3/10
Разгибание ног — 3/12
Сгибание ног — 3/12
Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12
Жим Арнольда — 3/10
Махи через стороны — 3/10
Высокая тяга — 3/10
Махи назад — 3/10
Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев.
Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.
Сохранить
(12624)
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.
Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.
Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.
Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!
Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения.
Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.
Советы в тренажерном зале новичку
Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку
1. Выбираем тренажерный зал
Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.
2. Определитесь с целью
Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея.
Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:
- похудеть на 10 кг
- набрать мышечную массу
- проработать рельеф
- стать сильным и выносливым.
Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.
3. Пробное занятие с тренером
Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.
4. Правила поведения в тренажерном зале
В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:
- приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
- не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
- используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале.
Им можно протереть тренажер после себя - не занимайте тренажеры между подходами
- спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
- не стоит глазеть на других участников спортзала
- гантели и штанги после использования убирать на место
- спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
- освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.
Им можно протереть тренажер после себя
Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.
5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале
Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.
Как заниматься новичку без тренера
Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам.
Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.
Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Полная тренировка тела гантелями
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений.
Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:
Отжимания
При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.
Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.
Отжимания от высокой опоры со средним положением рук
Приседания
Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.
При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.
Приседания без отягощения
Качаем пресс
Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.
Скручивания с руками над головой
Классическая планка на предплечьях
Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.
О добавках
Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.
Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!
Комплексная фитнес-программа для начинающих
The Hub / Trending / Комплексная фитнес-программа для начинающих
Комплексная фитнес-программа для начинающих
13 марта 2023 г.
Хочешь привести себя в форму, но не знаешь, с чего начать? Комплексная фитнес-программа с рассчитанными силовыми тренировками, кардио-тренировками и днями отдыха — идеальный способ погрузиться в новую фитнес-программу. Если вы хотите похудеть, улучшить общее состояние здоровья или просто весело провести время с помощью новых форм упражнений, фитнес-программа, адаптированная к вашим конкретным потребностям и целям, — лучший способ добиться этого.
Давайте рассмотрим различные типы фитнес-программ для начинающих, преимущества включения фитнеса в свой образ жизни, советы о том, как составить программу и придерживаться ее, и даже несколько советов для достижения успеха.
Что такое программа упражнений для начинающих?
Программа упражнений для начинающих — это план упражнений, предназначенный для тех, кто плохо знаком с физической активностью.
Индивидуальный фитнес заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих целях и на том, что вам подходит. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — Джен Комас, C.P.T. «Мы все движемся в своем собственном темпе и сосредоточены на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».
План тренировок для начинающих может похвастаться превосходной пользой для здоровья и может изменить общее состояние здоровья и самочувствие. Этот тип программы должен включать комбинацию аэробных и силовых упражнений, адаптированных к текущему уровню физической подготовки человека.
Новая программа тренировок должна начинаться с упражнений меньшей интенсивности и постепенно увеличиваться по мере улучшения уровня физической подготовки человека. План тренировок для начинающих также должен включать упражнения на растяжку и разминку перед началом тренировки, а также упражнения на заминку после тренировки. В программу также должны входить упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, а также упражнения, работающие на баланс и гибкость.
Знакомство с различными фитнес-программами
Упражнения для начинающих подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Для тех, кто приступает к новой программе тренировок, важно начать с той, которая адаптирована к их текущему уровню физической подготовки. Некоторые фитнес-программы предназначены для людей, которые хотят похудеть, в то время как другие предназначены для увеличения силы и мышечной массы. Другие программы направлены на улучшение гибкости, баланса и общего состояния здоровья. В зависимости от индивидуальных целей, они могут выбрать программу, ориентированную на одну конкретную область или комбинацию нескольких областей.
Преимущества занятия фитнесом частью вашего образа жизни
Использование занятий фитнесом в повседневной жизни имеет множество преимуществ для здоровья. NASM утверждает, что «здоровье и физическая форма — это больше, чем то, как вы выглядите, пища, которую вы едите, или вес, который вы поднимаете в тренажерном зале.
Речь идет о том, как вы себя чувствуете, о вашем качестве жизни, вашей способности концентрироваться и двигаться, а также о вашем психологическом состоянии».
Регулярная физическая активность может помочь улучшить общее состояние здоровья, обеспечить рост мышц, снизить риск развития хронических заболеваний и повысить уровень энергии. Кроме того, регулярная физическая активность может помочь контролировать вес и улучшить настроение и психическое здоровье. Это также может помочь уменьшить стресс и улучшить сон. Если вы сделаете фитнес частью своего повседневного образа жизни, это также повысит вашу уверенность и самооценку, а также улучшит вашу социальную жизнь. Это отличный способ развлечься и оставаться в форме.
Как составить фитнес-программу для начинающих
Составление плана тренировок для новичков может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в тренировках. Тем не менее, это может быть как приятным, так и успешным при некотором планировании и правильном подходе.
Также было бы неплохо подумать о том, чтобы заручиться помощью сертифицированного личного тренера, который поможет разработать правильную программу тренировок для достижения ваших целей. Для получения дополнительной информации о программах персональных тренировок в Crunch перейдите по ссылке здесь.
Очень важно иметь четкое представление о своих целях в фитнесе и о том, какую тренировку вы будете выполнять. Например, вы хотите заниматься кардио-фитнесом, силовыми тренировками или и тем, и другим? Вы заинтересованы в потере веса? После того, как вы определили свои цели, вы можете создать программу, адаптированную к вашим потребностям. Это может включать в себя поиск тренажерного зала или места для тренировок, определение типов упражнений, которые вы будете выполнять, и планирование регулярных тренировок. Кроме того, вы можете подумать о найме личного тренера, который поможет вам сохранять мотивацию и не отставать от своей программы.
Постановка реалистичных целей в фитнесе
При постановке целей в фитнесе важно быть реалистичным.
Это означает постановку цели, достижимой за определенное время, в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и общим образом жизни. Также важно разбить свои цели на более мелкие, более управляемые, поэтапные цели, над достижением которых вы можете работать. Например, вместо того, чтобы ставить цель пробежать марафон, поставьте цель пробежать 5 км. Таким образом, вы можете работать над достижением своей общей цели таким образом, чтобы это было одновременно управляемым и мотивирующим.
Создание плана и планирование регулярных тренировок
Создание плана и планирование регулярных тренировок поможет вам не сбиться с пути и добиться прогресса в достижении ваших целей. Ваш график может включать в себя дни, когда вы будете тренироваться, фокус, будь то силовые тренировки, восстановление мышц, силовые тренировки или кардио, тип упражнений и продолжительность каждой тренировки. Наконец, не забудьте бросить себе вызов и скорректировать программу по мере необходимости, чтобы ваши тренировки были интересными и увлекательными.
Советы для достижения успеха
Приступая к новой программе тренировок, важно понять советы для достижения успеха и определить свой план, чтобы точно им следовать. Это не только поможет вам придерживаться плана тренировок, но и сохранит мотивацию и удовольствие от прогресса. В конце концов, мотивация — это ключ к реализации вашего видения и положительным изменениям в вашем общем здоровье и благополучии.
Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом
- Ставьте краткосрочные цели. Вместо того чтобы сосредотачиваться на конечной цели, по пути ставьте более мелкие цели, которые вы сможете отслеживать и измерять. Это поможет вам сохранять мотивацию и видеть свой прогресс с течением времени.
- Празднуйте свои успехи. Отмечайте каждую веху, которую вы достигаете, независимо от того, насколько она мала. Это подарит вам чувство выполненного долга и мотивирует продолжать.
- Отслеживайте свои успехи. Следите за своими тренировками, весом и другими показателями, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись.
- Набор наград. Установите награды для себя, чтобы поддерживать мотивацию. Это может быть новая пара кроссовок, массаж или поход в кино.
- Найдите ответственного партнера. Наличие кого-то, с кем можно связаться и держать вас в курсе, может быть отличным способом оставаться мотивированным.
Следите за своими тренировками, весом и другими показателями, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись.Будьте в безопасности и предотвратите травмы
Безопасность всегда должна быть главным приоритетом любой программы упражнений. Прежде чем приступить к программе фитнеса для начинающих, важно убедиться, что вы правильно разогрели мышцы и растянулись. Это поможет снизить риск получения травмы и убедиться, что ваше тело готово к тренировке. Кроме того, важно использовать правильную форму и технику для любых упражнений. Это поможет убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы и снизить риск получения травмы. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.
Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, жизненно важно остановиться и отдохнуть.
Лучший способ предотвратить травму — начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Начните с более легких весов и более низких уровней сопротивления. Вы можете увеличивать нагрузку по мере привыкания к упражнениям. Кроме того, важно отдыхать между подходами и между тренировками. Это поможет снизить риск получения травмы, а также даст вашему телу время для восстановления и наращивания мышечной массы.
Кроме того, очень важно носить правильную обувь и одежду для занятий спортом. Это поможет обеспечить правильную поддержку и снизить риск получения травмы. Сохранение обезвоживания и подпитка вашего тела правильным питанием до и после тренировок также важны. Это поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию, необходимую ему, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым.
Комплексная фитнес-программа с рассчитанными силовыми тренировками, кардио-тренировками и днями отдыха — это идеальный способ погрузиться в новую фитнес-программу.
Если вы хотите похудеть, улучшить общее состояние здоровья или просто весело провести время с помощью новых форм упражнений, фитнес-программа, адаптированная к вашим конкретным потребностям и целям, — лучший способ добиться этого.
Персональные тренеры Crunch продвигают культуру веселья без осуждения. Это среда для всех типов людей с различными целями. Найдите ближайший тренажерный зал Crunch, чтобы попробовать нашу бесплатную пробную подписку, или присоединяйтесь к Crunch прямо сейчас. Ваши цели созданы для того, чтобы их разрушать. С Crunch у вас будут инструменты, ресурсы и поддержка, чтобы это произошло.
Тренировки для начинающих — Фитнес+
Тренировки для начинающих — Фитнес+
Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех.
Узнайте больше об Apple Fitness+
Предварительный просмотр программы
17 серий
- Оптимистичные гимны
- Музыка для фитнеса
Эти тренировки были специально созданы для всех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним после долгого перерыва.
Тренировки для начинающих включают в себя силовые, основные, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кикбоксинг, танцы, пилатес и йогу, которые помогут вам развить силу, выносливость, координацию, гибкость и кардиотренировки. Вы можете выполнять любой тип тренировки в любом порядке. Начните с 10-минутных тренировок, чтобы освоить основы. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте 20-минутные тренировки, которые помогут вам подготовиться к еженедельным студийным тренировкам Fitness+. Все движения в тренировках для абсолютных новичков малоэффективны и просты в выполнении. Некоторые тренировки включают дополнительное использование коврика, двух легких гантелей или стула.
000Z» aria-label=»April 19, 2021″> 19 апреля 2021 г. 
000Z» aria-label=»April 19, 2021″> 19 апреля 2021 г. 
000Z» aria-label=»January 9, 2023″> 9 января 2023 г. 
000Z» aria-label=»December 14, 2020″> 14 декабря 2020 г. 
000Z» aria-label=»January 10, 2022″> 10 января 2022 г. 