Программа тренировок мма: Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн — тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая «дыхалка» не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым — это может влиять на кардио — чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для «Большой четверки» (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 — во втором, 1 — в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет — тем дольше отдых.

Программа тренировок Кейна Веласкеса 

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга — Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут — это делается чтобы каждый новый соперник был «свежим», чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье: 

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

 Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ — стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

Программа тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана. Fight Camp Weidman | People-sport.com

Хотите тренироваться как чемпион? К вашему вниманию предлагается тренировка непобедимого бойца MMA Криса Вейдмана. Программа Fight Camp Weidman.

Кристофе Дж. «Крис» Вейдман родился 17 июня 1984 года, в городе Болдуин штат Нью-Йорк. Является не побежденным бойцом смешанных боевых искусств в UFC, в среднем весе. По состоянию на июнь 2014 года номер 5 официального рейтинга UFC среди всех весовых категорий и номер один в среднем весе. Крис владеет коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. На профессиональном ринги правел 11 поединков, во всех одержал победу, пять поединков удалось завершить досрочно.

Физические характеристики Криса: рост – 1 метр 88 сантиметров; вес: 84 кг.

Крис Вейдман по-настоящему прославился и стал знаменит у поклонников смешенных единоборств после того как смог отправить в нокаут, казалось бы, непобедимого Андерсона Силву. 6 июня 2013 года состоялся бой за титул чемпиона мира в среднем весе, между Андерсоном Силвой и Крисом Вейдманом. Этот поединок завершился настоящей сенсацией Кристофер Вейдман, во втором раунде, отправил великого чемпиона в нокаут.

После поединка Крис сказал: «Я готовился к борьбе с Андерсоном Силвой, с тех пор как начал выступать в MMA, сражаясь с лучшими бойцами можно достичь наивысших вершин.»

Итак, как же ему удалось это сделать, в чем секрет успеха Криса Вейдмана. People-sport. com представляет программу тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана.

Программа Fight Camp Weidman

Понедельник

8-00 велопробег

13-30 занятие джиу-джитсу

20-00 – 21-00 спарринг тренировка, работа ногами

Тренинг

Повторение упражнения два раза, отдых между подходами 1 минута.

Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд

Приседание с гантелями 20 повторений

Упряжка (качаем верх ног) 60 метров

Пожарный натяжение троса, тяга груза к груди (качаем середину спины) 20 повторений

Прогулка фермера 50 метров

Второй подход

Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд

Подтягивание 20 раз

Отжимание 50 раз

Спринт с сопротивлением 30минут

Вторник

Работа по лапам и груше

Вторая половина дня спарринг

Среда

8-00 велопробег

Борьба 1 час

20-00 до 21-00 работа на лапах

Тренинг

Упражнение делаем в течении пяти минут, между подходами 1 минута отдыха, упражнение повторяем пять раз.

Кардиотренеровка, бег на беговой дорожке 10 минут

Приседание со штангой 20 раз

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 20 раз

Отжимание от пола 50 раз

Молоток 20 раз

Становая тяга 20 раз

Четверг

Утро джиу-джитсу

Во второй половине дня спарринг

Пятница

Упражнения на растяжку

Работа на лапах и груше

Плавание

Суббота

Утренняя пробежка 5 км.

Во второй половине дня спарринг

В конце дня массаж

Воскресение

Отдых

Тренировки бойцов ММА — АСИЗ

Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.

Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.

1. Сфокусируйтесь на дисциплине

Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.

2. Увеличьте выносливость

Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.

3. Внедрение плиометрики

Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.

4. Тренируйте корпус

Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.

Мифы о тренировках бойцов ММА

• Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
• Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
• ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
• Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
• Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
• Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.

Программа тренировок для начинающего бойца смешанных единоборств

11 Февраль 2020

882

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений, рекомендованных Тарасом Кияшко, тренером Александра Волкова, помогающих подготовиться к занятиям по ММА.

Фото mhealth.ru

Разминка

Для разминки выполняйте базовые упражнения, задействующие все группы мышц (отжимания от пола, подтягивания, приседания с выпрыгиванием и т.п.). Каждое упражнение следует делать по 10 повторений, от 5 до 10 кругов, в комфортном режиме и без перерывов.

Основной комплекс

Комплекс должен затрагивать от 4 до 6 мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным напряжением мышц. Тренировка может включать от 3 до 5 кругов, в каждом круге — от 4 до 10 упражнений, каждое из которых выполняется 3 раза подряд. 30-45 секунд отводится на движение, 30 секунд — на отдых.

1. Отжимания

Это упражнение можно делать как в упоре лежа, так и с колен. Руки сгибаются так, чтобы локтевой сустав образовал прямой угол, а тело опускалось практически до пола.

2. Приседания

Сгибать ноги следует так, чтобы между бедром и голенью был угол в диапазоне 15-90 градусов. Не фиксируется ни начальная, ни конечная точка, а тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

Во время этого упражнения мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, при этом не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

Лучше подтягиваться на турнике, позволяющем спортсмену спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя прямой угол между предплечьем и плечом.

5. Выпады

Здесь следует обратить особое внимание на темп: нужно поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так 3 раза.

6. Подъем рук

Разработать плечи поможет подъем рук через стороны. Для этого разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Можно использовать гантели.

7. Подъем на носки

Потребуется мысками встать на возвышенность (ступеньку и т.п.), касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно подниматесь и снова опускайтесь на пол.

8. Планка

Упражнение выполняется в упоре на предплечьях (торс, бедра, живот и грудь находятся параллельно полу). Соедините стопы и колени и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Позицию надо удерживать 30 секунд.

Подготовил: Дмитрий Захаров

Источник:
mhealth.ru

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

• кантовки тракторной покрышки
• поднятия бревна или сэндбэга
• работы кувалдой по покрышке
• перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

• броски из-за головы
• броски от груди
• броски об пол
• броски в сторону
• броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

• 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
• 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
• 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
• 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
• 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
• 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Комментарии:

Как стать профессиональным бойцом мма. Кроссфит программа для бойцов MMA. Мудрые бойцы и великие мастера

Бокс, кикбоксинг, джиу-джитсу, смешанные единоборства (или бои без правил) и другие разновидности борьбы были самыми популярными видами спорта за последние десятилетия. В наши дни профессиональные бойцы могут зарабатывать хорошие деньги в виде призов и спонсорской помощи, но для этого они должны быть чрезвычайно подготовленными и поддерживать физическую форму на высоком уровне, чтобы быть конкурентоспособными и выигрывать соревнования. Чтобы стать профессиональным бойцом, требуются годы усиленных тренировок в одном или нескольких видах борьбы, а также создание репутации бойца и удержание своих боевых навыков на высочайшем уровне. Ознакомьтесь с шагами ниже, чтобы узнать, как стать профессиональным бойцом.

Шаги

Развитие своих навыков

Научитесь драться.
Если вы собираетесь пойти по пути профессионального бойца, вы должны стать лучшим из лучших бойцов, каким только возможно быть. Какой бы стиль борьбы вы ни выбрали, необходимо изучить технику и систему тренировок.

• Смешанные единоборства на сегодняшний день – самый популярный стиль борьбы. Совмещая элементы бокса, боевых искусств, рукопашного боя и уличных боев, смешанное единоборство требует развития «полного комплекта» боевых навыков. Если вы сильный, бесстрашный и способный ученик – смешанные единоборства могут стать для вас правильным выбором.
• Боевые искусства, такие как карате, таэквондо или джиу-джитсу, требуют изучения огромного количества как физических, так и духовных дисциплин. Изучение их займет многие годы и может понадобиться переезд в другую страну для того, чтобы получить знания от лучших тренеров и для их совершенствования.
• Борцы рукопашного боя имеют широкую сетевую структуру в школах и университетах. Рассмотрите возможность присоединения к команде бойцов-рукопашников для приобретения необходимых навыков борьбы в партере и как основы для расширения своих боевых навыков для освоения других стилей.
• Бокс – классический вид боевого спорта. Тренажерные залы старой школы с тяжелыми грушами и скакалками существуют по всей стране, и в сельской, и в городской местности. Если хотите начать заниматься с раннего возраста, существуют специальные боксерские секции для молодежи с относительно недорогими ценами.

Контракт с UFC в данный момент подписан у 35 российских бойцов. Еще несколько десятков хотели бы его подписать. «Матч ТВ» спрашивает, как это сделать.

С 1993-го и до 2012 года в UFC сумели выступить пять бойцов из России, которые провели на пятерых 17 боев (из них 9 — Олег Тактаров). С 2012-го и по настоящее время 46 бойцов, представляющих Россию, выходили в октагон. Первым в новой эре стал Хабиб Нурмагомедов (дебют 20 января 2012 года), в том же году свои бои провели Рустам Хабилов и Азамат Гашимов. После этого россияне начали подписывать контракты с UFC гораздо чаще.

О контракте Хабиба вел переговоры его близкий товарищ Эльдар Эльдаров с менеджером Сэмом Кардэном (настоящее имя Шамиль Карданов. — «Матч ТВ»), а Кардэн — с матчмейкром UFC Джо Силвой.

С 2016 года Джо Силва не работает в UFC, а еще раньше Хабиб Нурмагомедов стал сотрудничать с тандемом менеджеров Ризваном Магомедовым и Али Абдельазизом, считающимся одним из самых влиятельных в UFC. Абдельазиз и Магмоедов ведут дела большинства бойцов из России, вторым по количеству подписанных россиян считается Саят Абдрахманов. Еще нескольких бойцов из России ведут менеджеры с меньшим количеством спортсменов на контрактах. Одновременно с тем, как соглашения с UFC заключают все больше и больше бойцов из России, начинают острее звучать истории, когда кому-то не удалось попасть в организацию.

Саят Абдрахманов — про отсутствие четких критериев

https://www.instagram.com/p/BlhfX7nFxuM/

История:
Абдрахманов ведет дела более десяти бойцов, подписанных в UFC, с ним работает Петр Ян (№ 4 рейтинга легчайшего веса), а сам менеджер одновременно сотрудничает с залом Tiger в Таиланде.

Сейчас подписаться намного проще: турниров больше, география расширяется, UFC интересны новые бойцы. И нет четкого критерия, с каким тебя обязательно возьмут. Плюсами остаются рекорд без поражений, эффектные победы, умение как-то выделяться. Бойцов много, и при прочих равных выберут того, кто медийный, кто говорит по-английски, у кого нет проблем с получением визы. Плюс для российского рынка очень актуальный момент — допинг-тесты. В российских организациях их нет, и соответственно не все бойцы могут выйти в UFC на коротком уведомлении, чтобы сразу сдать чистые тесты.

Статистика 20-0 ничего не гарантирует, и, наоборот, есть примеры, когда людей подписывали без рекорда в ММА: давали же контракт Билялу Махову (чемпион мира по борьбе; также без опыта выступлений в ММА в UFC проводил бои профессиональный боксер Джеймс Тони. — «Матч ТВ»), поэтому если вы очень популярны или у вас есть заслуги в каких-то других видах спорта, вы можете подписать контракт и без опыта выступлений в ММА. Некоторых бойцов подписывали и с отрицательной статистикой, и с незакрытыми поражениями, шансов в таких случаях меньше, но примеры были.

Разберите для нас конкретные примеры. У Армана Царукяна отличная статистика, но он не самый популярный боец в России, и среди побежденных им нет известных соперников, однако он получает контракт. Сергей Хандожко при большом количестве поражений в последних боях — тоже. Александр Шлеменко и Эдуард Вартанян — нет.

Арман Царукян подписывался под определенный турнир — нужен был соперник для Ислама Махачева. На коротком уведомлении драться с Исламом желающих было немного. Арман был готов, подходил стилистически и по уровню. Сергей Хандожко — многие говорят «уровень или не уровень UFC». Если тебя подписали, значит ты — уровень UFC. У UFC есть свои причины, и не каждого бойца подписывают, чтобы он стал чемпионом (по информации «Матч ТВ», Сергей Хандожко был подписан при участии высокопоставленных чиновников из Краснодарского края, где ранее планировался турнир UFC. Ориентировочными местом и временем проведения были Сочи, август 2019 года).

Эдуард Вартанян как спортсмен соответствует уровню UFC, но я предполагаю, что если ты хочешь подписать контракт с UFC, это должно быть твоим приоритетом, а не выбором из нескольких вариантов. Возможно, нужно быть готовым выйти на коротком уведомлении, быть готовым пойти на понижение гонорара, но это если для него это приемлемо. Тут вообще может быть ситуация, когда и боец нормально будет существовать без UFC, и организация проживет без него.

В случае Александра Шлеменко, как я могу судить со стороны, было важно, во-первых, закрыть поражения, которые были до этого, во-вторых, понять, готова ли UFC платить столько же, сколько он получает в России, в-третьих, у UFC вроде бы есть нюансы по части допинг-тестов для бойцов, у кого были какие-то проблемы с атлетическими комиссиями: если к спортсмену были претензии, то его могут тестировать в течение полугода, прежде чем допустить до выступлений (у Александра Шлеменко был суд с Атлетической комиссией штата Калифорния после того, как его обвинили в использовании запрещенных препаратов. — «Матч ТВ»).

— Если у меня хорошие условия в России, я обязательно должен идти на понижение гонорара, попадая в UFC?

Стандартный гонорар в UFC для новичка это 10+10 тысяч долларов, но это не значит, что нельзя получить больше. Например, они готовы посмотреть, сколько ты получал до этого, и могут повторить предложение, которое было от предыдущей организации.

Считается, что благодаря тому, что вы работаете с Дэни Рубинштейном, у которого налажены отношения с Шоном Шелби, подписаться через вас проще, чем через ваших конкурентов.

У всех менеджеров, у кого больше 20 бойцов в UFC, а таких немного, есть прямые контакты и выстроенные отношения с матчмейкерами. Это вопрос отношений, и нет никакого фаворитизма, это репутация, которая зарабатывается годами, на которую ориентируются. Для матчмейкреа важно, что если он к тебе обратится, ты будешь готов помочь.

— Как много людей вам пишет с просьбой кого-то посмотреть, кому-то посодействовать?

В директе запросы на переписку как остановились на +99 так и стоят, хотя я часто просматриваю и стараюсь отвечать, вдруг из тысячи сообщений попадется какое-то особенно ценное. Но у меня такое количество бойцов, что я должен сосредотачиваться на тех, кто сейчас работает со мной, и заниматься их карьерами. С теми, с кем я работаю, уже есть отношения, есть доверие друг к другу, поэтому очень сложно представить, что я бы начал работать с кем-то совсем незнакомым, — только если кто-то из моих друзей или знакомых порекомендует мне конкретного человека.

Александр Скаредин — почему бойцы отказываются ждать UFC

https://www.instagram.com/p/Be7xhQ6Aj—/

История:
подписал в UFC Романа Копылова, долгое время вел переговоры о подписании Николая Алексахина, но в итоге Алексахин, продолжая работать со Скарединым, подписал контракт с PFL.

Подписанием бойцов в UFC занимаются в первую очередь матчмейкеры: Мик Мейнард отвечает за дивизионы со среднего до тяжелого, наилегчайший вес и женские весовые; Шон Шелби — это легчайший, полулегкий, легкий и полусредний веса. Каждый матчмейкер в любой хорошей организации очень занятой и востребованный человек. И ты должен понимать, как можно на него произвести впечатление, поскольку их окна, чтобы воспринять какую-то информацию, очень небольшие. Я считаю, что в UFC смотрят на рекорды бойцов и, может быть, на хайлайты. Если у тебя есть 60-секундное видео, где ты ярко вырубаешь своих соперников, это тоже плюс. Но в любом случае оценка матчмейкеров остается субъективной, и довольно важным является вопрос личных отношений. Например, с Миком Мейнардом у меня есть прямой контакт, есть хорошее общение, он может прямо сказать, кого бы он хотел видеть и какими данными должен обладать боец, какие шансы у того или иного человека подписать контракт. Шон Шелби считается чуть более заслуженным человеком: он давно работает в UFC, он подписывал Ронду Роузи и Конора Макгрегора, и через него подписываться гораздо тяжелее. С ним есть хороший контакт у американских менеджеров Дэнни Рубинштейна и Джейсона Хауса, и их бойцы легче попадают в UFC.

— Но вы не смогли подписать Алексахина и он ушел в PFL.

Когда мы пытались получить контракт для Николая Алексахина, мы разговаривали с Шелби довольно долго. Он сначала говорил «продолжайте выигрывать», потом искал какие-то варианты, потом мы просто ждали, и в какой-то момент он сказал нам прямым текстом: «У меня есть чутье, кого нужно подписать. Я подписал Ронду, когда про нее ничего не знали. Подписал Конора, когда у него были более сильные конкуренты…». Мы поняли, что можно очень долго ждать, и знали, что есть примеры, когда бойцы ждут год или полтора, пока им предложат подраться хоть на каком-то турнире, и решили посмотреть, какие еще есть варианты на рынке. В итоге нам сделали предложение две организации, одна из них прислала очень хороший контракт с финансовой точки зрения, и мы его подписали (в данный момент Николай Алексахин — боец PFL. — «Матч ТВ»).

Если бы Николай Алексахин давал более яркие интервью, надевал хорошие костюмы и имел бы 500 тысяч подписчиков?

Мое мнение, что в целом матчмейкерам глобально наплевать на уровень оппозиции, медийность, количество подписчиков в инстаграме. Точно могу сказать, они смотрят на какие-то самые быстрые для понимания вещи: рекорд и методы побед. Про попытки вызывать кого-то из действующих бойцов UFC, делать какие-то обращения у меня есть прямо дословная цитата от одного из матчмейкеров: «Это ничего не значит». У UFC нет задачи, чтобы все были медийными, скорее они просто дают площадку, а на ней уже начинается естественный отбор, и каждый может решить, как ему будет лучше: становиться медийным, кого-то оскорблять, зрелищно драться.

Когда-то подписание контракта тремя бойцами из России казалось большим шагом вперед. Сейчас контракты примерно у 35 россиян — это потолок?

Надо понимать, что российский рынок для UFC — это пока не самая приоритетная сфера интересов. Хотя я бы предположил, что к 35 бойцам, которые подписаны сейчас, прибавится еще значительное количество, поскольку мы объективно третьи после США и Бразилии по количеству профессиональных бойцов ММА. Но интересно, что если, к примеру, UFC соберется заходить в Индию, индийские бойцы тоже будут попадать в UFC, хотя мы же понимаем, что уровень индийцев в ММА пока никакой. То есть раньше считалось, что UFC это действительно абсолютно лучшая лига в мире и туда попадают только лучшие спортсмены, а сейчас уже всем очевидно, что это не совсем так. Я бы сказал, что примерно четверть бойцов UFC — действительно топ, а остальная часть это такой же уровень, как и в других промоушенах. Есть пример российского бойца, который накрутил вертушек на не самых понятных соперниках, шел без поражений, и его взяли. Он проиграл в первом бою. Еще важный момент, что в легкий вес (до 70,3 кг) подписано довольно много россиян, и еще никто не был уволен, так что попасть именно в эту категорию будет очень тяжело, и отчасти из-за этого и Эдурад Вартанян, и Александр Шаблий пока стоят на месте. Получается, что 70 кг очень забитый вес, следом идут 77,1 и 65,8 кг. Туда подписаться очень тяжело.

Иван Банников — как в UFC попал Александр Волков

https://www.instagram.com/p/BS9MjqLhH8L/

История:
у Волкова было два поражения в Bellator, после этого он закрыл их боями в М-1, подписал контракт с UFC, трижды получал главные бои на турнирах, входит в топ-6 тяжелого веса и выступал на самом большом турнире UFC в Лас-Вегасе.

Александр ушел из Bellator после двух поражений раздельными решениями. После этого у него было два боя в М-1, где он взял пояс, защитил его и в каждом случае победил досрочно. Вдобавок у UFC был голод на тяжей, так что мы без проблем подписали контракт.

— Когда и как вы начали общаться с людьми из UFC?

В феврале 2016-го Александр стал чемпионом М-1, готовился к защите пояса, и примерно в этот момент мы поговорили с людьми из UFC. В Америке у нас хорошие отношения с клубом Black House, там работает наш товарищ, агент Эд Соарес. Он помог нам устроить личную встречу с матчмейкреами, и после нее у нас уже установились хорошие деловые отношения. Сейчас мы можем общаться как с матчмейкерами: Шоном Шелби и Миком Мейнардом, так и по каким-то глобальным вопросам можно обратиться к Дэйне Уайту.

— При этом у многих есть вопрос, почему в UFC не может попасть Эдурад Вартанян, который сотрудничает с вами?

Эдуарду ничто не мешает подписаться, кроме как определенных бюрократических процессов, связанных и с UFC, и с той лигой, где он выступает. Надеюсь, в ближайшее время мы увидим Эдуарда в UFC, это вопрос пары месяцев. Также в «Стреле» есть еще несколько бойцов, которые в ближайшее время могут там оказаться, просто у нас в планах сделать так, чтобы они в UFC приходили побеждать, а не проигрывать.

Кирилл Тимофеев — как получить много денег по новому контракту

https://www.instagram.com/p/BZ4MrhkFRe_/

История:
Никита Крылов был подписан в UFC еще в 2013 году, после этого поменял весовую категорию, начал представлять в промоушене Россию, а не Украину, ушел из UFC, провел четыре боя в других организациях и, вернувшись подписал контракт, по которому получал 80 тысяч долларов за выход на бой и столько же за победу.

С того момента, как Никита ушел из UFC, мы уже понимали, что он туда вернется. В то же время я стал его менеджером и сначала просто спрашивал у своих знакомых, как можно было бы выйти на кого-то из матчмейкеров. Пока мне говорили «я спрошу у парня, который точно знает, у кого спросить», мы решили, как должна строиться карьера Никиты вне UFC. Мы предположили, что он проведет 3-4 боя, определили даты и начали выступать в Fight Nights.

А потом Камил Гаджиев дал мне довольно ценный совет, он предложил просто написать на почту Мику Мейнарду и обсудить Никитин контракт с ним напрямую.

Я нашел контакт, написал, и он ответил. Мы начали обсуждать контракт. Тот факт, что Никита уже дрался в UFC, влиял, плюс на уровне слухов нам говорили, что UFC вроде бы тоже в нем заинтересован. Написал письмо — мне довольно быстро ответили. Началось обсуждение условий: мы торговались о деньгах и изначально попросили чуть больше, чем нам в конечном итоге предложили. Эти условия промоушен не устроили, нас попросили слегка подвинуться, мы пошли на какие-то уступки и в итоге договорились. Самое интересное, что мы практически только по почте переписывались и в конченом результате нам просто прислали контракт, мы его подписали и отправили.

Видя на экране захватывающие поединки, читая об огромных гонорарах победителей, многие молодые люди мечтают стать профессиональным бойцом ММА. Однако чтобы получить известность, большие деньги и толпы восхищенных фанатов нужно знать хотя бы основные моменты, способные помочь на пути к успеху.

Принятие решения и готовность к ограничениям

Решив стать бойцом ММА нужно быть готовым к тому, что времени на построение карьеры в другой области не останется. Бои без правил не любят дилетантов, поэтому тренировки в разных видах единоборств должны быть регулярными и многочасовыми.

Выбрав карьеру спортсмена, также придется отказаться от вредных привычек, научится следить за питанием и режимом дня. Причем в таком темпе нужно будет жить многие годы. Тем, кто не готов к ограничениям, нужно задуматься насколько важно для них стать бойцом ММА и действительно ли это цель их жизни.

Спортивная подготовка и экипировка

В ММА наступает эра универсализации. Самые известные ее бойцы имеют навыки в боксе, самбо, муай тае, карате, джиу-джитсу и других боевых искусствах. Это необходимо, чтобы уметь противостоять любому противнику. Однако все спортсмены имеют свой любимый вид единоборств, в котором они наиболее сильны и которым обычно занимались еще до прихода в ММА.

Начинать в боях без правил «с нуля» крайне сложно. Молодой человек должен быть очень талантливым и мотивированным, чтобы известный тренер взял неподготовленного бойца. Обычно сначала нужно добиться определенных успехов в одном из видов боевых искусств, а потом уже начинать карьеру в смешанных единоборствах.

Хорошая экипировка также важна для успеха, как и спортивная подготовка. Ее лучше купить . Она помогает спортсмену защититься от травм, правильно выполнять удары и, что немаловажно, презентабельно выглядеть во время выступлений. Качественная боевая экипировка пока еще редкость в большинстве городов России, но благодаря спортфайтер.рф купить ее могут начинающие и профессиональные бойцы ММА в любом уголке страны.

Грамотный пиар и выбор промоушена

Бои без правил это не только контактный вид спорта, но и яркое шоу. Так что, желая добиться успехов в ММА, спортсмену нужно позаботиться о раскрутке своего образа. Для этого придумывают запоминающийся никнейм (кличку), эффектный выход на ринг (в клетку) или коронный победный удар. Фишками также могут стать особенности внешности или интересные факты биографии.

В идеале пиаром должен заниматься профессионал. В действительности же начинающему бойцу нужно вначале самостоятельно привлечь внимание хорошей промоутерской компании своими спортивными достижениями и харизмой.

В России промоушеном бойцов ММА занимаются:
 M-1 Global,
 Fight Nights,
 Бойцовское шоу «Легенда»,
 Pro FC,
 Оплот Challenge,
 ACB (Absolute Championship Berkut),
 «Колизей»,
 «Байкальский шторм».

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок
в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

• Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен,
  она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам. .
Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной

Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах. Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

• Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной.
  Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.
• Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.
  

Работа над мускулатурой

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы
, а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка
или тренировочного процесса.

Питание

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность.
Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

Фото 1. Мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи — продукты, которые необходимо включать в рацион борцам.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою
. Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка!
Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд
и минимизируется количество простых углеводов.

Что делать после занятия?

Круговой тренинг отнимает много сил
, вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

• В конце тренировки обязательно включается растяжка
  , которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
• Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов
  , а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
• Полноценный сон
  необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.

Упражнение для тренировки пресса

1. Тайская планка

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

2. Боковая планка

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

3. Тайские скручивания

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

4. Сведение коленей и локтей стоя

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

5. «Удары» коленом

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А). Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд. Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

6. Подъемы рук с гантелями

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

7. Повороты туловища в стороны с гантелью

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

8. Подъем гантели над головой

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

По материалам:

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/mma-abs-workout

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным, Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Где лучше тренироваться бойцам ММА

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Программа тренировок Кейна Веласкеса

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

От частного к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой
(20 кг олимпийского грифа):

1. Становая тяга
2. Взятие на грудь
3. Жим с груди стоя
4. Фронтальный присед
5. Рывок
6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

кроссфит программа для бойцов ММАкомплекс 8. Fight gone bad

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: — максимум калорий

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых основных компонент фуррора в бою, ведь если боец копотлив, то ни о какой победе и речи быть не может. Потому для развития массивного рывка в исходной фазе удара как ногой, так и рукою, употребляется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предугадывают бег с наибольшим ускорением на маленькую дистанцию. При этом бегать можно по ровненькому, прямому участку дороги, под гору, ввысь по лестнице. Отлично зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такового упражнения принципиально отлично размять свое тело, чтоб очень обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Тренировки ММА дома с нуля.

Дело в том, что каждый человек имеет разную телесную чувствительность и разную способность анализировать собственные движения. Часто бывает так, что человек, отрабатывая какой-либо удар, думает, что всё делает правильно, хотя на самом деле, делает совершенно неверно.

В этом случае необходим компетентный человек, который мог бы посмотреть со стороны и оценить правильно ли выполняются упражнения.Эту роль обычно выполняет. Но может выполнить и более опытный в единоборствах друг.Если у тренирующегося в домашних условия нет такого человека, то овладение навыками ММА будет проблематичным.

Для того, чтобы успешно овладевать смешанными единоборствами необходимо себя как-то проверять. А если, овладеваюший навыками ММА в домашних условиях человек, сам пока не умеет правильно бить, то и проверить самостоятельно себя он не сможет.

Вывод. Овладеть навыками ММА дома с нуля, если до этого не было тренировок с тренером и нет возможности себя проверить при помощи компетентного человека, невозможно. Единственно, что можно сделать, это основную массу тренировок проводить дома самому, но иногда находить возможность позаниматься с тренером индивидуально или в группе, для того чтобы обозначить для себя проблемные моменты, над которыми стоит поработать. Также важным моментом проверки своих навыков является участие в спарингах. Спарринг, это главный параметр оценки мастерства спортсменов ММА. И если нет партнера, то спаринговаться будет невозможно.

Зачем нужны тренировки по ММА взрослым

Сам по себе Микс Файт представляет собой сочетание борьбы и бокса — упор ведется на сочетания различного вида борьбы и силовую работу руками, дополнительно тренируя выносливость и ловкость бойца. На данный момент ММА стали очень популярны по всему миру — причиной этому служит высокая зрелищность боя и доступность огромного количества техник. Часто бойцы переходят в дисциплину из других видов спорта — бокса или борьбы. Почти все начинающие взрослые задаются вопросом — а можно ли заниматься в зрелом возрасте? Определенный ответ — да. Как дисциплина, смешанные боевые искусства могут изучаться в любом возрасте. Это несет в себе определенные положительные стороны для здоровья, а противопоказания обычно обходятся более щадящими тренировками.

Для взрослого человека смешанные единоборства:
・ возможность сбросить лишний вес; ・ способ научиться защищаться; ・ профилактика различных заболеваний, которые развиваются из-за неподвижного образа жизни.

Все занятия начинаются с обязательной разминки и общей физической подготовки. Большинство упражнений подвижные, направлены на разные группы мышц, что является определенной профилактикой развития болезней и поддерживает физическую форму. Тренировки ММА для начинающих взрослых,
если практиковать с определённой стабильностью в течении полугода, меняют человека до неузнаваемости в лучшую сторону, как внешне, так и внутренне.Физическое развитие тела улучшает как внешний вид, так и избавляет от большинства заболеваний. Однако, начинающие взрослые должны тренироваться в зависимости от своего физического состояния. Даже серьезные травмы и хронические болезни не станут преградой при должном внимании тренера, который скорректирует программу тренировки под особенности организма.

Преимущества нашей секции ММА для начинающих

Занятия проходят в группах по восемь – двенадцать участников под руководством высокопрофессиональных, состоявшихся спортсменов, опыт тренерской работы которых составляет не менее пяти лет. Это позволяет тренеру полностью контролировать процесс, вовремя замечая ошибки учеников, корректируя их действия и обеспечивая надлежащий уровень безопасности во время отработки ими тех или иных приемов и выполнения упражнений.

К вашим услугам:

• Просторный, современный, прекрасно оборудованный зал с душевыми и комфортабельными раздевалками
• Возможность пользоваться тренажерами на безвозмездной основе
• Бесплатная парковка, расположенная в зоне пешей доступности от клуба.

Если вы ищете место, в котором новички могли бы максимально продуктивно и, что немаловажно, безопасно заниматься, помните, что двери спортивного клуба «Гигант» открыты для вас всегда!

Бесплатная экипировка на первое пробное занятие.

Ознакомительная бесплатная тренировка ни к чему Вас не обязывает. Это экскурс в мир зрелищных единоборств. Причем бесплатный. Осмотритесь, ощутите атмосферу нашего клуба, познакомитесь с тренерами и учениками.

Причины заняться ММА

Каждый начинающий, выбирая для занятий смешанные единоборства, должен понимать, что данный вид спорт смешал в себе самые разные искусства. Тут используются элементы с бокса, карате, дзюдо, тхэквондо, муай-тай, джиуджитсу. В процессе спортсмена учат защитным действиям, а также нападению, проведению боя на земле, а также применению навыков грэплинга. Поэтому особое делается не столько ударной технике, сколько борьбе, захватным техникам, приемом и прочему. Далеко не все понимают, какие плюсы получат от занятий смешанными единоборствами, однако плюсов у этого вида спорта куда больше, чем минусов. Есть несколько причин заняться ММА:

• Спортсмен быстро привыкает к дисциплине, что приводит в порядок не только тело, но и разум.
• В процессе вырабатывается уверенность в себе, ощущение спокойствия и раскованности.
• Притупляется страх перед угрозами, есть уверенность, что можно в случае опасности постоять за себя.
• На тренировках можно выплеснуть весь гнев и злость, что успокаивает и устраняет агрессию в обычной жизни.

Победы и поражения на занятиях — это непередаваемый драйв, который дает мотивацию идти цели, добиваться желаемого, что является полезным навыком и в карьере.

Секция Микс файт MMA для начинающих в Москве

Микс файт в Москве приобретает все большую популярность, так им могут заниматься и мужчины, и женщины, и взрослые, и подростки (с 14 лет), и новички, и опытные бойцы.

В Москве существует множество клубов, где в секции по ММА для начинающих и любителей вы сможете сделать свои первые шаги в мире спорта. И наш центр единоборств является тому подтверждением! Тренерский состав клуба состоит из амбициозных и приветливых людей. Мы собрали под свое крыло настоящих профессионалов и энтузиастов своего дела — действующих спортсменов, профессиональных тренеров умеющих доступно и понятно обучать любой контингент даже тех кто некогда не был связан с единоборствами или другими видами спорта, так сказать с «нуля».

Тренировки по боям без правил

Тренировки по ММА для начинающих проходят так же, как и тренировки по другим видам единоборств: разминка, работа со скакалкой и набивным мячом, тренировки по кросфиту (в случаи боев без правил ММАфит), самостраховка, растяжка, совершенствование ударной техники руками, ногами и головой, работа со снарядами, совершенствование бросковой техникой, работа над техникой в партере, а также спарринги, где вы сможете применить на деле все полученные знания и умения.

Микс файт для детей;

Смешанные единоборства для девушек;

Микс файт — индивидуальные тренировки;

Микс файт в Москве Сходненская, Планерная, Тушино, Тушинская, СЗАО, Северное Тушино, Химки, Куркино, Митино.

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Тренировки мма — профессиональный формат.

«Профессиональные тренировки
» ММА — второй формат. В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах
или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. Тренировки по мма проводятся 4 раза в неделю, а так же приветствуется дополнительная самостоятельная работа.

Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма
под каждого бойца с учетом целей и задач, а так же исходя из подготовки к тому либо иному турниру. Так же в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. Допуск в эту группу только после собеседования с тренером.

Бойцы имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, в плоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

Запрещены в микс файт следующие приемы

• кусаться;
• ударять в пах;
• по позвоночнику;
• по горлу и по затылку;
• нельзя тыкать в глаза и манипулировать малыми суставами.
• также категорически нельзя применять такую технику, как «рыболовные крючки» (это захват пальцами таких уязвимых мест, как ноздри уши и рот).

Такие единоборства известны еще с античных времен – в Древней Греции на олимпиадах можно было применять болевые приемы в таком единоборстве, как панкратионе. Именно этот вид борьбы стал родоначальником современных смешанных единоборств. У римлян и этрусков был популярен панкратиум – еще более жесткий вариант греческого панкратиона. На просторах СНГ предшественником микс файта был рукопашный бой и боевое самбо, которые культивировались в вооруженных силах ВДВ, а так же в МВД и ФСБ. На данный момент микс файт является одной из самых сильных дисциплин и находится на пике популярности.

Что нужно знать, если собираешься прийти на тренировки по ММА для начинающих в Москве

Выбирая смешанные боевые искусства, которые предлагает своим клиентам наш клуб единоборств TIGRIS, каждый начинающий спортсмен должен быть готов не только к серьезным нагрузкам, но и к покупке подходящей экипировки. Вот что в неё входит:

• Одежда. Все занятия проходят в оборудованном спортивном зале, с нормальным микроклиматом. Специальной формы для тренировок не потребуется, поэтому можно с собой взять свободные шорты для ММА или вале-тудо. Для первых посещений зала подходят и обычные шорты, которые лишены отделов на молниях или любых металлических элементов.
• Экипировка. Выбрав смешанные боевые искусства, каждый начинающий подробно инструктируется относительно необходимой экипировки для постоянных занятий или индивидуальных тренировок. На первое время выдается необходимая защита во время занятий, а потом стоит задуматься о приобретении собственной. Обычно требуются протекторы на голени, ракушка, защита зубов и перчатки.

Формирует индивидуальные занятия и общие тренировки по Микс Файт сам тренер, исходя из общей подготовки группы. Обычно все тренировки включают в себя отработку методик борьбы, а также защиты. Если Вы планируете ходить на тренировки по ММА для начинающих
на постоянной основе, в будущем будет желательно приобрести спортивные штаны с компрессионным эффектом и рашгард. Они будут своеобразной протекцией от повреждений и ссадин. Весь арсенал экипировки лучше всего согласовать с тренером перед покупкой.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку
, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений
, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке
, помимо улучшения физической формы.

• Отжимания на брусьях.
  
• Подтягивания на перекладине разным хватом.
  
• Отжимания от пола
  (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
• Упражнения на пресс на наклонной доске.
  

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

• Укрепление спины из положения лёжа
  , а также на наклонной доске.
• Прокачка мышц шеи специальным комплексом
  («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
• Скакалка.
  
• Запрыгивания на тумбу различным способом.
  
• Выпрыгивания.
  

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида
этого распространённого упражнения:

• за собой;
  
• толкание впереди себя;
  
• тяга к себе спиной вперёд.
  

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой — это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть
тренировок бойцов.

• Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда
  из положения лёжа и поднятием корпуса.
• Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса
  , направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
• Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки
  (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук
, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

• Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  
• Жим штанги на наклонной доске.
  
• Становая тяга.
  
• Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  
• Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.
  

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов
круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств
(дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов:
груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

• акцентированный удар рукой с отягощением;
  
• имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  
• удары молотом по шине;
  
• толкание, выбрасывание ядра.
  

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Я раньше не занимался Смешанными единоборствами, как быть?Абсолютно не проблема. Главное – решитесь, приходите и начинайте заниматься. Мы подберем оптимальные нагрузки, опираясь на уровень Вашей физической подготовки. Под руководством наставника Вы будете изучать технику, начиная с самых основ.
• ММА – жестокий спорт. Я могу получить травму?Заблуждение! Безусловно, это серьезный контактный вид спорта. Но наши ученики не допускаются к поединкам, пока не освоят технику. Любые тренировочные спарринги проводятся только в защитной экипировке. Более того, если Вы решили заниматься смешанными единоборствами для общего физического и духовного развития, спарринги необязательны.
• Я новичок и опасаюсь, что в группе все уже классно умеют дратьсяВ наших группах тренируются как новички так и опытные спортсмены. В группе всегда есть с кем вместе учиться и у кого спросить совета.
• Что потребуется, чтобы начать заниматься ММА?Изначально кроме удобной спортивной формы ничего не нужно. В наших залах всегда в наличии все необходимое для занятий – шлемы, перчатки, скакалки, бинты. Позже наставник подберет подходящую экипировку и поможет сэкономить на покупке.
• Сколько учеников в каждой группе?Численность одной группы не превышает 12 человек. Это позволяет тренеру максимально сфокусироваться на процессе, вовремя исправить технические ошибки и уделить достаточно внимания каждому ученику.
• Смогу ли я сбросить лишний вес?Бесспорно! При должном подходе за одну тренировку можно избавиться от 1 – 2 килограммов лишнего веса. Это происходит благодаря интенсивным комбинированным нагрузкам (кардио и силовым). На занятиях задействуются все группы мышц и улучшается метаболизм.
• Можно ли начинать занятия ММА, если уже за 30?Самому старшему ученику клуба 49 лет. Он абсолютный новичок. Начать укреплять здоровье, и улучшать качество жизни никогда не поздно. Если нет противопоказаний, отбросьте все страхи и сомнения! У нас занимаются люди самого разного возраста.
• Когда будет виден результат?1 – 2 месяца регулярных занятий – ощутимый результат. Научитесь правильно наносить удары, перемещаться по рингу. Почувствуете прилив сил и жизненной энергии, станете гораздо увереннее.

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока. Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).

Цель упражнений

Большинство ниже приведенных упражнений имитирует такие методы борьбы, как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем. Их цель – нарушить равновесие тела, заставляя вас тем самым стараться сохранить баланс и включить в работу мышцы кора. Вы также сможете проработать те глубокие мышцы, которые «не достают» классические отжимания и приседания. Результат? Потрясающий пресс, большое количество сожженных калорий и повышение выносливости!

Краткое описание бойцовской программы тренировки пресса

Целевые мышцы:

Уровень подготовки:

Частота:

• До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

• Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке. . В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью»

Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы

Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Наши преимущества

Занятия в мини-группах 8-12 человек

Учим драться, наносить удары, правильно передвигаться. Спарринг – после 3 месяцев и только по желанию.

159 чемпионов подготовили

Наши спортсмены регулярно участвуют в соревнованиях. Воспитали чемпионов по микс-файту, грепплингу, боксу и т.д.

Безлимитное посещение клуба

Возможность совмещать разные виды единоборств и цена от этого не увеличится.

В пешей доступности. Бесплатная парковка!

15 мин. от м. Алексеевская и 4 мин. от ЖД станции Москва-3.

Звездный тренерский состав

Все тренера Мастера спорта России. Победители Международных турниров. Чемпионы Москвы. Тренерский стаж от 5 лет.

Персональная программа питания

Бесплатно! С учетом вида единоборств и ваших вкусовых предпочтений. Улучшим ваше здоровье, физическую форму.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

• тяга с продвижением;
• тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
• жимы в санках с продвижением;
• тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Многофункциональная составляющая

Программка занятий ММАв собственной базе предполагает повышение высокоскоростных и силовых характеристик бойца, улучшение выносливости, улучшение технических способностей ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в различных стилях, упражнения будут ориентированы на то, чтоб боец мог без усилий в протяжении данного промежутка времени тянуть, толкать собственного оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что довольно нередко противника следует задерживать в статическом положении. В общем, сейчас стоит найти средства и способы занятий.

Зачем бойцу MMA айкидо

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Доброго времени суток, дорогая редакция журнала BroDude! Регулярно читаю вас на протяжении года и искренне восхищен вашими советами и статьями: все четко, по делу и для мужчин. Спасибо вам, желаю вам дальнейшего процветания и развития.

Немного расскажу о себе. Мне 21 год, закончил 3 курс в универе, сейчас работаю электрослесарем на фабрике в рамках своей производственной практики в поселке, который находится далеко от города, где я живу.

И хотя у меня есть девушка, я чувствую, что я жутко закомплексованный и неуверенный в себе. Иногда даже здешних местных подростков не хватает смелости поставить на место в случае словесной перепалки. То есть я решил в первую очередь побороть страх получить по лицу. Прочитав одну из ваших статей по ММА, а также по совету своего деда (он в свои 69 лет очень тренированный и умный мужик), решил с сентября заняться смешанными единоборствами. Однако с этим есть сложности. Мой рост составляет 198 сантиметров, а вес всего 76 килограммов. Также у меня есть бронхиальная астма, но так как раньше занимался бальными танцами, то легкие более приспособлены к кардиотренировкам, чем у обычного астматика. Соответственно, моими слабыми местами являются колени и позвоночник. Так как на тренировках по ММА будет много и бросков, и всяких разнообразных нагрузок на мои суставы, то мне хотелось бы максимально за месяц подготовить свое тело к таким нагрузкам и не «сломаться» в буквальном смысле на первых занятиях. Чтобы если и не быть тренированным, то хотя бы в тонусе к началу сентября. В данный момент я уже пятую неделю тренирую подтягивания и приседания в один день и отжимания от пола и подъемы пресса в другой день. И так шесть дней в неделю. Сейчас я смогу на свежих силах подтянуться примерно 10-12 раз, отжаться от пола примерно 35-40 раз, на брусьях от груди — раз 12-14. Также, проанализировав информацию в интернете, я узнал, что тренировки в зале похожи на кроссфит.

В связи с чем возникает резонный вопрос: какую программу тренировок мне подобрать для подготовки к ММА с учетом моих физических особенностей и с учетом, что я тренируюсь без тренажерного зала?
Благодарю вас за внимание, дорогая редакция! С уважением, Дмитрий.

Ответ

Привет, Дмитрий! Прими наше многократное «Спасибо!» за положительные слова в адрес журнала. Продолжай нас читать, а мы, в свою очередь, постараемся держать марку и будем дальше снабжать тебя и других наших читателей интересными материалами. И особенно приятно, что одна из наших статей, наряду с твоим дедом, вдохновила тебя на занятия единоборствами. Не зря, значит, мы их пишем. И деду, кстати, привет!

Любезности кончились, поэтому сразу перейдем к ответу на твой вопрос. Оговоримся сразу, что, какие бы мы тут советы тебе ни дали, перед тем как приступать к тренировкам, лучше проконсультируйся с врачом. Мы некомпетентны давать советы в области медицины, а раз у тебя есть определенные проблемы со здоровьем, то необходимо знать, насколько некоторые виды нагрузок соотносятся с твоими возможностями. Тем более что наши советы имеют обобщенный характер и ориентированы на тех, кто способен переносить базовые нагрузки.

У бойцов действительно есть определенная программа тренировок, которая рассчитана на развитие тех физических показателей, которые применимы в единоборствах. В принципе, часть из них ты уже выполняешь. Подтягивания и отжимания являются универсальными упражнениями и подходят для людей с разными спортивными целями, в том числе и для бойцов. Кстати, ты написал, что занимаешься по 6 дней в неделю, то есть практически каждый день. Полагаем, ты помнишь, что надо чередовать группы мышц, на которые даешь нагрузку, особенно если эта нагрузка будет увеличиваться.

В целом ты прав: силовые тренировки бойцов напоминают занятия по кроссфиту. Их отличает высокая интенсивность и разноплановость. Для бойца одинаково важны и сила мышц, и выносливость, а потому он стремится к комплексному развитию тела, которое будет включать как силовые упражнения, так и кардио. Но мы помним про твое главное условие: ты хочешь тренироваться дома, а не в зале. Это возможно, но для эффективных тренировок кое-какой инвентарь все же приобрести придется.

Ты говорил, что делаешь отжимания и подтягивания. Это хорошо. К ним же можешь присоединить (если не делал этого раньше) отжимания на брусьях. Вообще, для единоборств, особенно с наличием ударных приемов, очень важны силовые упражнения на руки, выполнение которых осуществляется «рывковым» способом. Это создает некую имитацию удара и положительно отражается как на его силе, так и на скорости. Именно поэтому мы тебе рекомендуем купить небольшие гантели (1-2 кг) и отрабатывать с ними «бой с тенью». Таким образом ты убьешь сразу двух зайцев, даже трех: во-первых, отточишь пластику борьбы в стойке; во-вторых, увеличишь силовой потенциал своего удара; ну а в-третьих, это полезно для твоей выносливости. Ты можешь делать раунды по 1 минуте каждый, работая в высоком темпе с перерывом в 30 секунд, либо отрабатывай по 3 минуты в одном раунде в боевой стойке. Ритм может быть поменьше, но постарайся тогда соблюдать технику ударов, имитируя реальный бой. Отдых в таком случае тоже должен быть не менее 1 минуты. И повторим, что эти советы касаются людей без ограничений по состоянию здоровья.

Также можешь приобрести резиновый амортизатор с рукоятью. С ним можно выполнять упражнения на руки, которые способны качественно улучшить ударную технику. Этот амортизатор легок в использовании: достаточно привязать его одним концом к устойчивой опоре, и можно работать. Главное, чтобы при отработке ударов с ним ты соблюдал технику и нужную амплитуду.

Еще одним предметом, который может здорово разнообразить твои тренировки, является блин для штанги. Причем саму штангу покупать необязательно. Размер блина выбирай исходя из своих физических данных. Учитывая твой вес, мы рекомендуем тебе взять снаряд весом 10-15 кг. Вот несколько упражнений, которые ты можешь делать с блином:

1) Держи блин на вытянутых руках прямо перед собой на уровне груди. Резкими движениями прижимай его к себе и снова выталкивай вперед в изначальное положение. Делай это без остановки на протяжении 30-40 секунд. Главное — пытаться сохранить максимальный темп и полностью выпрямлять руки во время толчка. Это упражнение очень полезно для развития силы удара.

2) Возьми блин обеими руками и перемещай его вокруг головы на 360 градусов таким образом, чтобы вращение происходило за счет движения плечами. Это укрепит мышцы рук и плеч и очень пригодится для работы в борьбе.

3) Прижми блин к телу, обхватив его обеими руками, и перемещайся по комнате, все время передвигаясь на ногах. Суть этого упражнения заключается в постоянном движении, словно во время боя. Таким образом ты улучшишь работу ног и выносливость, которые очень необходимы при работе в стойке.

В целом программа тренировок для бойцов может включать в себя еще множество упражнений. Мы лишь коротко рассказали о части из них, которые можно выполнять не в стенах зала без большого количества инвентаря. Сюда же можно отнести упражнения на пресс (опять же, с применением блина их эффективность только увеличится). Не забывай и про кардиотренировки. Старый добрый бег и прыжки на скакалке никто не отменял.

тренировка бойца в домашних условиях

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— тяга становая;

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

— рывок;

— тяга в наклоне;

— присед.

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Руководство по лучшей домашней тренировке ММА

Застряли дома без какого-либо оборудования или тренажерного зала для работы? Истинный мастер смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал ММА, если у вас нет возможности это сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в ММА, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.

Тренировка ММА / Бокс дома

Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем спортзале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного движения в рамках сеанса бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо. Кроме того, вы не хотите портить свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.

Бокс с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью.Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать при нанесении ударов. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать ударные комбинации коленями или ногами.

Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов руками и своим ходом. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не останавливайтесь в движении, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли стать более уверенными в своем движении.

Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации. Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось.

Мне нравится носить бинты, даже если я просто занимаюсь боксом с тенью. Я считаю, что это действительно меня воодушевляет, и в итоге я тренируюсь дольше, так как прошел через ритуал и рутину обертывания рук.Если вам нужна пара бинтов для рук, мне нравятся эти (а вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):

Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, 30 секунд — одна минута с 30-секундным перерывом между ними. Найдите стиль, который лучше всего подходит для вас, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.

Хорошие боксерские комбинации для начинающих:

Сделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.

• 1-2 (Jab-Cross)
• 1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
• 1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
• 1-2-3-2 (Jab Крюк с перекрестным поводком-крест)
• 1-2-5-2 (Удар, перекрестный отвод, апперкот-крест)
• 1-6-3-2 (Удар, задний апперкот, перекрестный поводок)
• 2 -3-2 (Крюк-Поводок-Крест)

Причина, по которой мы используем формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку.Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в православном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога). Очевидно, это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему оппоненту другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.

Комбинации кикбоксинга для начинающих:

• Удар ногой сзади
• Удар ногой поперек ног
• Удар ударом сзади головой
• Удар головой крест-накрест
• Удар сверху

Опять же, причина, по которой Гуру ММА использует формулировки «вперед» и « Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.

Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:

• Удар-перекрестный удар головой
• Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
• Удар-перекрестный поводок на корпусе — Удар головой сзади
• Наклон колена с перекрестным поводком (переключатель или ступенька) -Перекрестный крюк-поводок

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Каждый раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.

Видео-пример по технике «удар ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «боксерским пелотоном».

Тренировки ММА дома

Если у вас нет тяжелой сумки или вам нужна тренировка, которую можно провести в номере отеля или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, имеющего опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если есть что-то определенное в этом виде спорта, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.

Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.

В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео и, что самое главное, не требует никакого спортивного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Тренировка ММА дома для гуру

Я ранее говорил о тренировках HIIT в своей статье «Похудей с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

1. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
2. Burpees 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
3. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
4. Jump Squats 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
5. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
6. Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30 секунд перерыв

Breakdown
1.Вы собираетесь начать бой с тенью в течение 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать «берпи» 30 секунд подряд. Берпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.

Как делать бёрпи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
• Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
• Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или торчать в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
• Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
• Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
• Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Пример того, как делать бёрпи, приведен ниже:

3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.

Как выполнять приседания с прыжком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
• Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:

5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете находиться в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).

Как выполнять матричные отжимания:

• Старт в обычном отжимании.
• Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и опустите полностью круговыми движениями.
• Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример выполнения матричных отжиманий ниже:

Подтягивания для джиу-джитсу ги

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.

Именно так основатель популярных TRX-групп пришел к идее своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.

Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягиваний и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

После тренировки ММА

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкий велосипедный сеанс. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).

Похожие сообщения

Фильтровать по

Тип сообщения

Категория

ММА
Заниматься боксом
Тайский бокс
LM-бокс
Бразильское джиу-джитсу
Направляющие передач
LM-BJJ
LM-Ставки

Сортировать по

Заголовок

Актуальность

Как создать идеальную программу домашнего обучения ММА (для начинающих)

Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть лучшие намерения тренироваться регулярно, но из-за загруженности жизни невозможно посещать тренажерный зал для еженедельных занятий смешанными единоборствами (ММА).Вы ищете различные домашние тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют продолжать заниматься спортом. Вам любопытно и интересно, что такое фитнес ММА? Какой бы ни была причина, по которой вы хотите узнать больше о
Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!

Мы составили исчерпывающий обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным боевым искусствам, а также то, как решить, какой из них лучше всего подходит для вас, какой тип оборудования вам нужен, советы по тренировкам ММА для начинающих. дома бесплатно, и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.

Преимущества тренировок по ММА

Как и любой другой план упражнений, занятия смешанными единоборствами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

В виде
Webmd объясняет, что любая регулярная тренировочная программа снизит тревожность, повысит иммунитет, улучшит образ тела, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит предменструальный синдром и укрепит мозг. Кроме того, упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.

В
Дополнительные преимущества тренировок по ММА включают:

• Повышенная уверенность в себе. Когда вы понимаете, что в силах защитить себя, это помогает вам во всех аспектах вашей жизни.
• Повышенная способность фокусировки. Осознание того, что вы должны немедленно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированными и сосредоточенными.
• Улучшенная координация. Практика смешанных боевых искусств помогает развить сильные рефлексы и координацию.

Писатель из Men’s Health провел три месяца, тренируя навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье,
Я тренировался как боец ​​ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым физически подготовленным, сильным и физически сильным из всех, чем когда-либо был».

Как мне прийти в форму для тренировок по боям ММА?

Если вы не занимались регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только у вас появится зеленый свет, начните выполнять кардиоупражнения — кататься на велосипеде, бегать трусцой или плавать — а также выполнять упражнения для укрепления кора, чтобы разогреть мышцы и развить выносливость.Добавление некоторых
Упражнения на сопротивление в вашей тренировке могут быть полезны перед тем, как вы начнете тренировки MMM.

Прежде чем перейти к домашнему плану тренировок по ММА, вам необходимо установить цели и оценить свои пищевые привычки.

Определитесь с вашими целями.

Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов
боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку к ММА.Общим знаменателем тренировок по ММА является их способность укреплять как ваши физические, так и умственные мышцы.

• Вы ищете хорошую тренировку для всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
• Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку в ММА.
• Вы хотите снизить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тайцзи — идеальный план домашней тренировки.

Если вы все еще не уверены, какой тип домашней программы тренировок по ММА вы хотели бы продолжить, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок.
боевые виды спорта.

Проанализируйте свой рацион.

Вам, вероятно, говорили, что пища, которую вы добавляете в свое тело, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.

Ранее мы писали о
пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищаются за его мускульную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточился на продуктах, повышающих энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.

В этом видео Крон Грейс, боец ​​ММА из Бразилии, объясняет, почему он следует пескатарианской диете.

Если бы вы спросили, какая тренировка и диета для бойца ММА лучше всего для достижения результатов, вы обнаружите, что нет однозначного ответа. Точно так же, как вы можете выполнять тренировки по смешанным единоборствам дома по-разному, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это положительно влияет на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; Вы не будете в отличной форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!

Начало программы домашнего обучения ММА

Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку по ММА дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по ММА, а затем они могут воспроизвести видео и сравнить свои движения с любым онлайн-видео или статьей, которую они используют.

Как и в случае с любым другим видом упражнений, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может потребоваться пара
гантели и / или гири.

Онлайн-уроки ММА

Поразительно, сколько высококвалифицированных тренеров тренажерного зала и других экспертов по ММА готовы делиться тренировками по ММА в Интернете.В приведенном ниже плане представлены различные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Он также определяет группы мышц, которые используются в упражнениях.

Следуя этой программе тренировок ММА, вы будете вращать мышцы, которые используете, и в конце недели будете выполнять смесь май-тай, грэпплинга, бокса, тхэквондо и кондиционирования всего тела. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.

Полная неделя тренировок по ММА включает:

День 1 — Муай Тай, баланс, спина и основа

День 2 — Борьба и сила / выносливость ног

День 3 — Бокс и скорость / выносливость удара

День 4 — Тхэквондо, подвижность бедер и гибкость

День 5 — Бокс, работа ног и аджилити

День 6 — ММА и кондиционирование всего тела

День 7 — Отдых

Вот программа тренировок первого дня:
https: // www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM

Пошаговая программа тренировки UFC

Хотите знать, сможете ли вы сделать
Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировки ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.

Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок по ММА, важно по-настоящему напрячь себя.

Круглый 1

10 повторений попеременного жима гантелей

10 повторений подъема ног

10 повторений приседаний с гирями

Круглый 2

10 отжиманий

10 повторений тяги гантели одной рукой

10 повторений разгибания задних дельт

Круглый 3

10 повторений жима от плеч (стоя, жмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)

10 повторений попеременных выпадов в стороны с прыжком (Держите гантели в каждой руке)

Круглый 4

10 бурпи

10 ягодичный мостик на одной ноге

Круглый 5

Держите боковую планку как можно дольше.

Следить за этим
Программа домашних тренировок по ММА , и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды еще раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, ничего страшного. Через несколько недель вы станете достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.

Интернет-ресурсы по BJJ

Бойцы ММА сочетают борьбу и удары вместе, так что они могут сражаться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы на выбор, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, такие как дзюдо или борьба.

Вот 17 упражнений BJJ, которые вы можете выполнять дома.

Обучение боксу дома

Лучше всего заниматься боксом перед зеркалом, это называется боксом с тенью. Когда вы находитесь перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами стоит человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.

Есть
шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной тренировки бокса, они включают:

1. Джеб: ваша передняя рука выйдет вперед для прямого удара, большой палец обращен к полу.Ваша задняя рука останется в исходном положении, прижав локоть к грудной клетке, а кулак — возле подбородка. Выполните сброс, вернув переднюю руку в исходное положение.

2. Кросс-джеб: как и джеб, кросс-джеб включает вытягивание тыльной руки вперед перед лицом. На этот раз поверните тело, чтобы вытянуть заднюю руку вперед, поворачивая тело. Выполните сброс, вернув заднюю руку в исходное положение.

3. Передний крючок: возьмите переднюю руку в виде крючка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь и скрестив руку. Когда ваш локоть совместится с плечом, верните переднюю руку в исходное положение.

4. Задний крюк: поверните заднюю ногу, делая ту же крючковатую форму задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть совместится с плечом, верните руку в исходное положение.

5. Передний верхний разрез: приведите руку в аналогичное положение крючка, но опустите переднюю руку и поднимите ее вверх к себе, а не перед собой.Держите ладонь к туловищу.

6. Отрезок верхней части спины: в той же стойке, что и отвод передней части верхней части, опустите и разверните заднюю руку. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку в переднюю часть комнаты.

Как только вы освоите базовые приемы бокса, вы сможете следовать этому первому уровню.
боксерская тренировка:

• 1b-3 (джеб корпус-ведущий хук)
• 1-3b (джеб-корпусный крюк)
• 1b-8 (джеб корпус-назад оверхенд)
• 7-2 (ведущий оверхенд-кросс )
• 7-4 (хук вперед-назад)
• 1б-1-2 (джеб корпус-джеб-кросс)
• 1-4-1 (джеб-бэк-джеб)
• 1-4-5 (Джеб-бэк-упор верхний)
• 1-6-1 (верхний джеб-джеб-джеб)
• 1-6-5 (верхний джеб-джеб)
• 2-3-2 (перекрестный) крюк-крест)
• 2-3-4 (крюк-крючок крест-накрест)
• 2-3-6 (крючок крест-накрест верх)
• 2-5-2 (верхний крючок крест-накрест) крест)
• 2-5-6 (верхняя часть спинки перекрестная)
• 3-4-5 (крюк-поводок-задняя часть крюка-поводка верх)
• 4-3-4 (задняя часть крюка-поводок-спинка крюк)
• 5-4-3 (крюк вперед-назад)
• 1-2-1-2 (джеб-кросс-джеб-кросс)
• 1-1-2-3 (джеб-джеб -Крестообразный крюк)

В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались, когда переключаете ногу. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется ортодоксом), а правой ногой (это называется левша).

Какое оборудование для домашних тренировок по ММА мне понадобится?

Все, что упоминается в этой статье, — БДЖ, бокс, силовые тренировки ММА и тренировочные тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких гантелей для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно заниматься ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей физической подготовкой и изучить различные комбинации.Однако вы будете чрезвычайно ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.

Боксерские груши помогают повысить скорость, маневренность, силу удара, точность, а также помогают научиться выполнять приемы и комбинации на полную мощность.

Однако ваши мышцы могут отблагодарить вас, если вы купите
поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. А разминка важна для любого типа упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в доме вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, возможно, велотренажер.

Оборудование BJJ

Если у вас уже есть некоторые базовые знания о BJJ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по борьбе. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытое пространство на полу. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, вы можете
купите манекен для борьбы, чтобы имитировать напарника по грэпплингу.

Оборудование для бокса

Если у вас есть комната, либо
отдельно стоящая боксерская груша или подвесная сумка помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы отказаться от тренировок дома и отправиться на боксерский каток, вам понадобится защита.

Список защитного снаряжения для бокса весьма обширен, но вы, безусловно, не захотите боксировать без него, так как один
Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) наблюдались симптомы, связанные с травмами головы.

В дополнение к покупке
боксер-главный защитник, любой, кто серьезно настроен следовать плану тренировки бойца ММА, рассматривает следующее оборудование:

Если вам интересно узнать о конкретных руководствах по боевым искусствам, просмотрите следующие статьи:

Тайский бокс для начинающих
Кикбоксинг для начинающих
Боевые искусства Тренинг для начинающих

Планы тренировок Rampage Jackson и Wanderlei Silva MMA

Можно сказать, что Куинтон «Рэмпейдж» Джексон и Вандерлей Сильва, две легенды борьбы, хорошо знакомы.

У этих двоих одно из главных соперников во всех смешанных единоборствах (ММА), их горячая вражда началась 15 лет назад и охватила три боя и столько же промоушенов.

Силва использовал серию ударов коленом, чтобы выиграть первые два боя техническим нокаутом (TKO) в ноябре 2003 года и нокаутом (KO) в октябре 2004 года, прежде чем Джексон нанес жестокий левый хук, чтобы усыпить своего соперника в декабре 2008 года.

Теперь, когда легендарные бойцы, подписавшие контракт с Bellator MMA, готовятся к новому столкновению спустя почти десять лет, возможно, в последний раз 29 сентября, каждый боец ​​не просто клянется в очередной насильственной победе.Они также болтают об уровне физической подготовки друг друга в рамках своих пустых разговоров.

Пара поговорила с Menshealth.com в Нью-Йорке во вторник после того, как Bellator провела мероприятие, на котором было объявлено о подписании девятизначного многолетнего соглашения с сервисом подписки на прямые спортивные трансляции DAZN. В рамках этого партнерства DAZN будет транслировать 22 ежегодных мероприятия Bellator, начиная с мега-боя Джексона и Сильвы, который состоится 29 сентября в SAP Center в Сан-Хосе, штат Калифорния. (Думайте о DAZN it как о Netflix для спорта, хотя генеральный директор компании Джеймс Раштон еще не объявил ежемесячную стоимость.Тем не менее, для UFC этого достаточно, чтобы однозначно вскинуть бровь).

Джексон (слева) и Сильва (справа) встречаются на турнире Bellator MMA.

DAZN / Дэйв Котинский Getty Images

«Я буду использовать свою скорость, потому что такой большой парень не может быть быстрым… и он не может драться так долго», — сказал 41-летний Сильва Menshealth.com на мероприятии. «Моя физическая подготовка и скорость будут хорошими способами выиграть этот бой».

40-летний Джексон вообще не верит в бахвальство Сильвы.

«Он не будет так быстро, как раньше», — сказал Джексон в ответ. «Меня не слишком беспокоит его скорость. К тому же, если он попытается увеличить свою скорость, ему откажется от газа. С возрастом ваша скорость — это первое, что нужно сделать. Власть — это последнее, что нужно уйти. У меня все еще есть сила ».

Но Джексон (37-13 с 16 нокаутом и 7 подач) и Сильва (35-13 с 25 нокаутом и 3 подачей) — гораздо больше, чем просто болтуны. Мы спросили бойцов об их упражнениях, которые они будут использовать в своих тренировочных лагерях, чтобы улучшить свою силу и физическую форму, и как эти движения соотносятся непосредственно с клеткой во время боя.

Что самое лучшее, все эти упражнения являются базовыми. Однако количество повторений, приложенных к ним … Что ж, удачи с ними, потому что вам, возможно, придется постучать, прежде чем вы сможете закончить. Имея это в виду, не забудьте настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Напрягите себя, но не перенапрягайтесь и не подвергайте себя опасности. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений в тренажерном зале, и вы поймете, насколько сложно на самом деле подготовиться к бою ММА — за вычетом, конечно, реальной практики боевых искусств и спаррингов.Для этого найдите себе хорошего тренера и сильно бейте по матам.

Тренировки

Куинтон «Рэмпейдж» Джексон

Джексон наносит удар Сильве во время их последнего матча в 2008 году.

Джон П. Копалофф Getty Images

Приседания с прыжком

3 подхода по 10-30 повторений

Джексон говорит, что он чувствует, что у него есть сила нокаутировать своих спарринг-противников каждый раз, когда он выполняет приседания с прыжком в рамках своего тренировочного лагеря.«Многие люди этого не знают, но большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Видишь ли, мои ноги действительно большие, — сказал Джексон, хлопая по своим похожим на туловище квадрицепсам. «Приседания с прыжком — ключ к успеху».

Джексон сказал, что он воздерживался от упражнений в течение последних нескольких лет, чтобы сохранить колени свежими, но не может позволить себе избегать их во время тренировок с таким сильным тяжеловесом, как Силва. Джексон рекомендует начинать с трех подходов по 10 повторений и доводить их до точки, когда вы делаете 30 повторений.

Отжимания

От 100 до 200 повторений (от 4 до 8 подходов по 25 повторений)

Профессиональный бой в течение 18 лет сделал 40-летнего Джексона более умным в своих тренировках. Со временем «Рэмпейдж» понял, что ему не обойтись без базовых движений, таких как отжимания. Он делает их массу, записывая от 100 до 200 за тренировку по 25 повторений. Джексон нашел их полезными, чтобы придать ему силы к концу боя. «По какой-то причине действительно важно поднимать собственный вес», — говорит Джексон.«Вы хотите, чтобы кондиционирующая сила была там, где вы сильны на протяжении всего боя. Вы не просто хотите быть сильным вначале. Вы хотите быть сильным даже в конце боя ».

Скакалка

От 3 до 10 раундов по пять минут

Как ветеран-боец, Джексон весом 6-1 265 фунтов должен сделать болезненное признание. «По какой-то причине я не умею прыгать через скакалку», — заявил он. Возможно, ему мешает объем, поскольку его тренер будет заставлять его делать от трех пятиминутных раундов до 10 пятиминутных раундов, «в зависимости от того, насколько он зол на меня.Для сравнения: титульный матч Bellator длится пять пятиминутных раундов (обычные матчи — три раунда), поэтому 10 пятиминутных раундов прыжков через скакалку — это вдвое больше времени боя. Очевидно, прыжки со скакалкой помогают бойцам улучшить физическую форму, но Джексон считает, что старинный метод тренировок также улучшил его ловкость и работу ног.

Ходьба по беговой дорожке под наклоном

Установлен 15-процентный уклон в течение 45 минут

Возможно, вы не думаете, что ходьба будет иметь большое значение для вас в отделе подготовки, но 15-процентный уклон является максимальным модели беговых дорожек, что значительно усложняет прогулку по парку.Джексон сказал, что он стремится довести частоту сердечных сокращений до 130 ударов в минуту (ударов в минуту) во время ходьбы на беговой дорожке, чтобы улучшить свою подготовку к бою.

Ролик для пресса со штангой и подъем коленей в висе

135 фунтов, 25 повторений; 75 повторений (25 на каждую сторону)

Поворот Джексона на этом колесе пресса добавляет вместо этого тяжелые веса и штангу. Он загружает штангу по 45 фунтов с каждой стороны (если у вас закругленные пластины) и выполняет перекатывание 25 раз в день, уделяя особое внимание поддержанию тугой сердцевины.Джексон сказал, что дополняет это упражнение 75 подъемами на колени: 25 прямо, 25 слева и 25 справа.

По словам Джексона, тренировка и укрепление кора особенно связаны с клеткой, когда он находится на земле. «В бразильском джиу-джитсу, если кто-то лежит на тебе сверху, и тебе нужно встать, твое ядро ​​устает», — признал он. «Если я не работал над своим стержнем, мне труднее встать со спины, потому что он устает. Вы устаете, и требуется много сил, чтобы делать определенные движения и выходить из строя.Вот почему так важно сильное ядро ​​». Кроме того, Джексон говорит: «Кажется, я читал в Men’s Health , что если у вас [сильный] пресс, вы проживете дольше и все такое». (Он прав! Мы так и сказали.)

Wanderlei Silva

Сильва нанесла удар в охрану Джексона в 2008 году.

Джон П. Копалофф Getty Images

Отжимания

Пять сетов по 20 повторений

Не смотрите сейчас, но у Джексона и Сильвы одинаковый режим отжиманий.Но в то время как Джексон нокаутирует их, чтобы улучшить свою силу в конце боя, Сильва включает их в свои тренировки по другой причине. «Чтобы подтолкнуть парня», — говорит он. «Чтобы создать пространство». Это созданное пространство может иметь решающее значение, когда бойцы запутываются в клетке, потому что этого заработанного расстояния может быть достаточно для Сильвы, чтобы нанести сильный удар или нанести удар коленями.

Домкраты

2 подхода по 100 повторений

Есть бесчисленное множество способов тренировать свои кардио-уровни во время подготовки к большой битве.Сильва называет прыжки с трамплина основным элементом своей программы, стремясь делать 200 повторений за тренировку… и, вероятно, это большая лужа пота. Ключ к прыжкам Сильвы? «На ходу работайте быстрее, — сказал он, — и увеличивайте свои кардиотренировки».

Скручивания

5 подходов по 30 повторений

При 5-10 весах 230 фунтов, основа силы Сильвы — это его ядро. «Очень важно иметь сильное ядро, чтобы получать удар, сбивать парня с ног и лежать на земле, вы используете свое ядро, чтобы подняться, чтобы создать пространство и встать в [свою стойку]», — сказал он.

Он нацелен на 150 скручиваний в день, чтобы убедиться, что его корпус готов к бою, особенно если он собирается пройти полную 25-минутную дистанцию.

Приседания со спиной

4 подхода по 12 повторений

Джексон и Сильва — горячие соперники, но их аргументы в пользу включения какой-либо формы приседаний в свой тренировочный режим одинаковы. «Сила ударов исходит от ваших ног», — подтвердил Сильва.

Сильва сказал, что он приседает около 225 фунтов на четыре подхода по 12 повторений в каждом, но вы должны найти вес, который вам удобен, чтобы выполнять эти повторения, чтобы укрепить ноги в своем собственном темпе.

Шейные упоры

Всего 100 повторений

Наличие прочной челюсти, способной выдержать наказание, жизненно важно для бойцов. Как и твердая шея, чтобы удерживать эту челюсть. «Вы должны уметь выдерживать удар», — сказал Сильва. «Сильная шея действительно важна».

Вот почему Сильва ругается за шею. Чтобы выполнить упражнение, возьмитесь за скамейку с отягощениями и лягте на спину так, чтобы с нее свешивалась голова. Затем используйте шею, чтобы поднять голову, пока ваш подбородок не коснется его груди, делая паузу, чтобы сжать мышцы.Затем лягте лицом вниз и повторите еще 25 повторений, на этот раз поднимая шею как можно выше. Лягте на левое плечо и повторите, затем на правое плечо.

Если вас интересуют ММА…

Джексон рекомендовал начать с занятий по кикбоксингу по тайскому боксу. «Большинство боев начинается с ног», — сказал он. «Это очень практично. У тебя кулаки, локти, колени, пинки. На мой взгляд, это лучшая форма самообороны в боевых искусствах ».

Силва не очень заботится о том, какую именно дисциплину боевых искусств вы выберете (большинство бойцов используют комбинацию тайского бокса, бразильского джиу-джитсу, дзюдо и других).Его лучший совет? Укрепление рутины, которой вы неукоснительно следуете. «Постарайтесь найти хороший тренажерный зал, составьте расписание или посещайте занятия каждый день, — посоветовал он, — и сделайте это привычкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневная программа тренировок MMA

8156987 — бойцы смешанных единоборств

Эта программа тренировок MMA разработана для бойцов смешанных единоборств и бойцов MMA, которые уже давно занимаются спортом и хотят не только следующий бой, но также наращивайте крепкие, сухие мышцы, необходимые для соревнований.

30-дневный план подготовки к ММА

Итак, если вы начинающий боец ​​или просто фанат смешанных единоборств, то знаете, что это один из самых сложных и наиболее требовательных к физическим нагрузкам видов спорта. Так что, если вы хотите получить силу и физическую форму, которыми обладают эти элитные спортсмены, вам понадобится нечто большее, чем просто обычная тренировка (не волнуйтесь, эта программа не предполагает, что вы прикасаетесь коленями к лицу или что-то еще … что выглядит как будто это слишком больно).

На самом деле, даже если это действительно интенсивная тренировка, вам все равно не понадобятся тяжелые веса или модные тренажеры.Потому что, если вы пытаетесь победить противника, используя только свое тело, зачем вам тренироваться с чем-то другим, кроме этого?

И это не просто наша философия: многие бойцы ММА используют изрядное количество художественной гимнастики в своих тренировках, включая самого популярного спортсмена в этом виде спорта Конора МакГрегора. Так что, если вы искали хардкорную, серьезную программу, чтобы подготовить вас к следующему бою (или вы просто хотите, чтобы выглядел так же, как , и оставил борьбу кому-то другому), не ищите дальше.

Чего ожидать от этой программы

Эта программа интенсивна и развивает огромную силу, а также делает тело разорванным. Он использует периодизацию для подготовки к вашему бою и включает в себя 5 раундов упражнений, как в драке. Он предназначен для того, чтобы ваши мышцы привыкли к выгоранию, чтобы они стали сильнее и с меньшей вероятностью выгорели во время боя. Однако будьте осторожны: это экстремальная программа, и ее должны выполнять только те, кто уже некоторое время занимается спортом. Мы оцениваем эту программу как «продвинутую».’

В 30-дневной программе тренировок ММА используются комплексные подходы. У вас будет два тяжелых дня для верхней части тела, два тяжелых дня для нижней части тела и один более легкий день, который проработает все тело. Тренировки для верхней части тела будут проводиться по понедельникам и четвергам, а тренировки для нижней части тела — по вторникам и пятницам. Общая тренировка тела будет в среду и будет использоваться как активное восстановление. Питание после тренировки

Очень важно, чтобы после тренировки вы кормили свое тело нужным количеством белков, углеводов и жиров.Существует очень узкое окно, в котором ваше тело требует этих макронутриентов, иначе вы нивелируете эффект тренировки. Вот отличная статья эксперта-диетолога Майка Гири под названием «Получите более стройное твердое тело с помощью более здорового питания после тренировки».

Если вам нужны более структурированные программы с кучей подробных видео и инструкций, посетите нашу Академию Bodyweight Physique.

Как выполнять эту программу тренировки

Единственное оборудование, которое вам понадобится в дополнение к вашему собственному весу, — это таймер или секундомер, а также стандартный стул для одного из упражнений.У вас будет 5 раундов упражнений по 5 минут. В каждом раунде у вас не будет перерыва; однако после каждого раунда вы будете отдыхать 1 минуту. На выполнение процедуры у вас уйдет около 30 минут.

Убедитесь, что вы отслеживаете своих представителей (используя БЕСПЛАТНУЮ программу, которую можно загрузить ниже). Каждый раз, выполняя упражнение, вы должны делать хотя бы на одно повторение больше, чем делали раньше. Не думайте, что вы должны уменьшать количество повторений из-за усталости. Всегда делайте на один больше, чем раньше, даже если вам нужно остановиться на 2 или 3 секунды, чтобы сделать несколько последних повторений.

Внимание

Эта программа является исчерпывающей, как и следовало ожидать от любой расширенной программы. Так что, когда все закончится, мы собираемся отодвинуть господство … немного.

На 4-й неделе вам действительно следует сосредоточиться на уменьшении количества повторений или на неделе активного восстановления (плавание, бег и т. Д.). Глупо вступать в драку с выгоренными мышцами. Дайте мышцам на этой неделе восстановить силы и подготовиться к бою (помните, самый важный этап для развития мышц — отдых, ).

Если вы выполняете этот распорядок для общей физической подготовки, и вам не грозит драка, то сделайте это! Проведите эту последнюю неделю так, как никогда раньше!

Обязательно держите под рукой бутылку с водой. Вы будете сильно потеть, и вашему телу потребуется восполнение.

Несмотря на то, что вы собираетесь приступить к тренировке, вот несколько

Советов от бойца-чемпиона

Упражнения для тренировок ММА

Раунд для верхней части тела — Пн / Чт

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе ( без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в него.

Отжимание с тремя зубцами

Землетрясение Отжимание

Упражнение на вертолете (30 секунд с каждой стороны)

Упражнение «Корова прыгает через луну»

Отжимание от колючки

перерыв

Повторить еще 4 раза

Раунд нижней части тела — вторник / пятница

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в него.

Индуистские приседания

Медвежьи приседания

Сумасшедшие выпады

Упражнение с падающей башней

Упражнение с толчками приседаний

1 мин. Раунд тренировки — ср.

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в него.

Упражнение «Прогулки по стене»

Упражнение Грейси Дрил

Упражнение «Пирамида»

Упражнение «Прыжки на траве»

Дельфин Отжимание

3 Дельфин Отжимание еще

9000 раз 9000

И если вы хотите увидеть, как получить пресс и тело, достаточно сильное, чтобы «выдержать удар…»

Вот и все.

фото,

Программа тренировки ММА: как сделать свое тело идеальным с помощью эффективных упражнений

Вт.O Время — 30 минут

Разминка — 10 минут

Упражнения — 5

Эта статья была написана в настроении бойца ММА, но в общественном спортзале. Это мое быстрое руководство по работе с моим взрывным движением. Режим тренировки ММА идеально подходит для всех. Комплекс упражнений относится к тренировкам в фитнесе или тренажерном зале. Используя план ММА, вы сбросите лишний вес, тренируете мышцы и научитесь набирать силу. Тренировки разработаны профессионалами.Это обязательно заставит вас потеть. В этом руководстве вы найдете распорядок, позволяющий привести свое тело в нужную форму.

Это краткое руководство состоит из

• Разминка
• Берпи
• Метание баллистических мячей
• Сплит-выпады
• Жим гантелей с пола
• Круги на пресс сидя, скручивания, планка и скалолазание

Тренировки ММА выглядят легко, но поверьте мне, это сложно. Если вы хотите чувствовать себя и выглядеть лучше, вам нужно тренироваться как настоящий боец.Программа ориентирована на упражнения для ног и упражнения на поднятие тяжестей. Вам необходимо пройти все этапы и справиться с напряженным графиком, чтобы получить тело своей мечты. Вы получите тело Джона Джонса, используя тренировки ММА.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки ММА, возможно, немного информации на случай, если вы не совсем уверены, что такое ММА.

Что такое программа тренировок по ММА: краткое руководство перед началом использования программы

Смешанные боевые искусства — боевой вид спорта, включающий несколько различных дисциплин боевых искусств.ММА позволяет наносить удары и бороться как стоя, так и на земле, используя приемы из различных видов единоборств и боевых искусств. Смешанные единоборства — один из самых сложных видов спорта в мире как в психологическом, так и в физическом плане, поэтому вам следует попробовать эту интенсивную тренировку по ММА.

Люди часто смотрят на UFC, Bellator, ONE Championship и их калибр бойцов и думают, что они хотели бы тренироваться так, используя тренировочную программу MMA. В этой статье мы покажем вам, как добиться отличных тренировок в ММА в вашем тренажерном зале.

Что такое программа тренировок ММА и как ею правильно пользоваться: простое руководство

Поскольку такие спортсмены, как Конор Макгрегор и Джон Джонс, привлекают к этому виду спорта новую аудиторию, за последние несколько лет резко возрос интерес к методам тренировок и тренировкам ММА. Обучение ММА обычно состоит из нескольких дисциплин, таких как тайский бокс, бокс, джиу-джитсу, борьба и т. Д.

Тренировки спортсмена ММА включают в себя спарринги по этим дисциплинам, работу с подушечками, силу, кондиционирование и т. Д.

Тем не менее, эта программа для вас, если у вас нет доступа к тренажерному залу ММА, то есть сумкам, рукавицам, спарринг-партнерам и т. Д. В этой статье мы описываем 5 упражнений, которые вы можете использовать в обычном спортзале, чтобы тренироваться как ММА. истребитель. ММА — тяжелый вид спорта, поэтому будьте готовы почувствовать ожог.

MMA обычно 3-5 5-минутных раундов, состоящих из тренировок в высоком темпе, действующих как тренировка всего тела в MMA.

В рамках этой программы тренировок мы рассмотрим 25-минутную интенсивную тренировку с 10-минутной разминкой и 5-минутной заминкой.Программа тренировок ММА — это ваш шанс стать лучше и терпеть больше. Эта программа поможет вам сохранить стройность, силу и выносливость.

Разминка

Надо хорошенько отработать. Обязательно начинать с разминки. Обычно это 5 минут штурмового мотоцикла.

Используйте первую минуту, чтобы расслабиться и согреться.

Увеличьте темп на второй минуте, а затем снова увеличьте темп и сохраняйте постоянство до 5-й минуты.

Если у вас нет штурмового велосипеда, подойдет беговая дорожка или кросс-тренажер. * Я часто использую скакалку для разминки.

1-е упражнение

Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора приступить к первому упражнению. Упражнения ММА вызовут настоящий ожог. Все ненавидят бёрпи, но это отличный способ развить силу и увеличить скорость.

Старт в отжимании. Убедитесь, что ваша спина прямая. Быстрым движением поднесите колени к животу, а затем взорвите его, подняв руки над головой.

Повторяйте это в течение 1 минуты. С 30-секундным отдыхом.

Повторяйте этот процесс, пока не сделаете 4 минуты 30 секунд, затем последние 30 секунд приготовьтесь и подготовьтесь к следующему упражнению.

Сделайте 1-минутный перерыв

2-е упражнение

Второе упражнение состоит из метания баллистического или набивного мяча. Начните стойку с левой ноги, обращенной к стене, и протолкните руку через мяч к стене, одновременно скручивая бедра и правильно используя ступни, как вы можете видеть на изображении справа.Как только мяч упадет на землю, повторите немедленно, соберите мяч и повторите, используя противоположную ногу и руку. Это отличное упражнение для работы над взрывной силой и скоростью, задействуя несколько групп мышц.

Повторяйте это в течение 1 минуты. С 30-секундным отдыхом.

Повторяйте этот процесс, пока не сделаете 4 минуты 30 секунд, затем последние 30 секунд приготовьтесь и подготовьтесь к следующему упражнению.

Если в вашем спортзале нет места для баллистического мяча, то хорошей альтернативой является канатный тренажер.Используя ту же стойку, вытяните трос, имитируя удар, и медленно отпустите руку назад.

Не забывайте вращать бедрами и вращать подушечку стопы, как если бы вы наносили прямой удар. Сделайте одну сторону в течение 30 секунд и поменяйтесь на другую еще 30 секунд. Сделайте 30-секундный перерыв и повторите.

Сделайте 1-минутный перерыв

3-е упражнение

Третье упражнение из программы тренировок бойца ММА

— это прыжки в шпагат.

Вы можете использовать в этом упражнении гири или гантели, если хотите, но если вы не можете их не использовать, это тоже нормально.

В этом упражнении ноги двигаются ножницами: одна нога выходит наружу, а другая опускает колено к земле, как на изображении слева.

Держите спину прямо и включите питание, немедленно меняя ноги.

По возможности старайтесь не касаться земли коленями. Это упражнение улучшит ваш баланс, скорость и силу ног.

Повторяйте это в течение 1 минуты с 30-секундным перерывом.

Выполняйте этот процесс, пока не сделаете 4 минуты 30 секунд, затем последние 30 секунд подготовьтесь и настройте свое следующее упражнение.

Сделайте 1-минутный перерыв.

4-е упражнение

Жим гантелей на полу. Для этого вам нужно найти вес гантели, с которым вы можете сделать 10-12 повторений максимум.

Как только вы их усадите, осторожно сядьте на коврик, положив гантели на бедра.

Лягте на спину, медленно переводя гантели в положение, подобное жиму лежа.

Держа руки прямыми, включите питание и вытяните руки. Медленно верните руки к груди, пока локти не коснутся коврика, а затем повторите процесс 10-12 повторений. Подобно броскам набивного мяча, это повысит вашу взрывную силу и способность наносить удары с силой.

Выполняйте этот процесс, пока не сделаете 4 минуты 30 секунд, затем последние 30 секунд подготовьтесь и настройте свое следующее упражнение.

Не забудьте сделать минутный перерыв.

5-е и последнее упражнение

В этом упражнении мы будем бить по коврику и тренировать пресс.

Круги для пресса сидя. Сядьте на землю, положив руки по обе стороны на коврик для стабилизации.

Ноги вместе и круг по часовой стрелке в течение 60 секунд. Через 60 секунд переключите противоположное направление.

После этого упражнения вы можете отдохнуть 30 секунд, а затем сразу перейти к альпинистам.

Опуститесь в положение планки и, используя противоположное колено, поднимитесь к локтю, то же самое с другим коленом.

Постоянно переключается 60 сек.

Отдых 30 секунд, затем скручивание .

Лягте на пол, поставив ступни на пол, руки в стойке подняты вверх, наклоните голову к животу и напрягите корпус.

Медленно лягте обратно и повторяйте в течение 60 секунд.

Отдохните 30 секунд, а затем примите планку лицом вперед.

Удерживайте позицию, напрягая мышцы кора на 60 секунд.
Наконец, готово. Прекрасная работа. Вы только что завершили мою тренировку по ММА в тренажерном зале.

Охлаждение

Растяжка — отличный способ постепенно остыть и растянуть мышцы, а также повысить гибкость. Выполняйте обычную заминку и растяжку, стараясь задействовать все мышцы, задействованные на этой тренировке.

Программа тренировок ММА для спортсменов: лучшая программа тренировок, которую вы должны попробовать

Как я уже говорил в начале, эта тренировка просто интенсивная и обязательно заставит вас почувствовать жжение.Это простая тренировка, которую можно выполнять в любом тренажерном зале или просто включить эти упражнения в свою тренировку в тренажерном зале.

На этой тренировке вы станете профессиональным профессионалом UFC в кратчайшие сроки, увеличив свою силу, выносливость и взрывную силу без какого-либо оборудования для ММА.
Это одна тренировка ММА, которая поможет вам прийти в форму.

Если вам понравилась эта статья, следите за моей программой тренировок в боксерском зале. И ознакомьтесь с программой тренировок убийцы Майка Тайсона здесь.

Недавнее содержимое

ссылка на программу тренировок для похудания: полезные советы, как чувствовать себя и выглядеть лучше с худым телом

ссылка на программу тренировок для наращивания мышечной массы: быстрое получение результатов!

Программа тренировок для наращивания мышечной массы: быстрое достижение результатов!

Из-за пандемии многие люди проводят больше времени дома.Почему бы не использовать эту прекрасную возможность для наращивания мышц? Чтобы делать это эффективно, вам понадобится проверенная программа тренировок для наращивания мышечной массы …

бесплатных силовых и кондиционирующих тренировок, предназначенных для ММА и БДЖ

Мы знаем, что многие из вас, читающие этот сайт, практикуют БДЖ и ММА, стремящиеся стать сильнее, быстрее и здоровее, чтобы участвовать в соревнованиях в своем виде спорта. По этой причине мы запускаем нашу новейшую бесплатную программу тренировок — программу силовых тренировок и кондиционирования ММА и БДЖ.

Эта программа рассчитана на целый год и разработана опытным тренером по боевым искусствам Дугом Дюпоном. Дуг сам давно занимается джиу-джитсу, а также тренировал профессиональных бойцов ММА. Здесь, своими словами, он объясняет первый этап тренировок и то, как будет выглядеть следующий год для тех, кто выберет его тренировочную программу :

Обучение боевым видам спорта, таким как ММА , BJJ, дзюдо, борьба, кикбоксинг и бокс требуют большого количества атрибутов.В отличие от пауэрлифтера или марафонца, сосредоточение внимания только на силе или выносливости не поможет. Все это нужно развивать.

Эта тренировка будет длиться целый год, разделенная на четыре двенадцатинедельные фазы и заключительную четырехнедельную фазу.

На первом этапе мы начнем с развития общей физической подготовленности (ОФП). На этом этапе вы можете заметить недостаток упражнений, специфичных для ММА или БДЖ. Это потому, что мы работаем над вашей общей физической подготовкой.Сила или выносливость, которые вы развиваете на этом первом этапе, будут перенесены в любую физическую активность, которую вы делаете в жизни, и сформируют основу для будущих этапов программы. Условия, которые вы разовьете за это время, сохранятся на будущих этапах тренировок.

Следующие фазы будут продолжать строиться на одном аспекте вашего GPP — вторая фаза будет сосредоточена на кардио, третья на силе, а четвертая на гибкости и подвижности. Последняя четырехнедельная фаза будет фазой сушки, используемой при подготовке к бою или соревнованиям, во время которых вам нужно немного похудеть.

Каждая фаза представляет собой программу из трех дней в неделю, но если у вас есть время, я рекомендую вам добавить 30-минутные легкие кардио-тренировки с частотой пульса ниже 150 в целых три других дня, если вы найдете вы по-прежнему свежи, полны энергии и не перетренированы.

Чтобы определить свой статус перетренированности и улучшающуюся физическую форму, измеряйте пульс каждое утро. Я настоятельно рекомендую пульсометр, но если у вас его нет, измеряйте пульс на запястье, а не на шее. Помните, что вам нужны часы или таймер, который измеряет секунды. Каждое утро после того, как вы встали и сходили в туалет, измеряйте частоту пульса на целую минуту, но прежде чем делать что-либо еще. Убедитесь, что вы сидите. Записывайте это число каждый день, и если оно увеличивается более чем на пять ударов в минуту, вероятно, вы перетренировались или заболели.

Если вы обнаружите, что перетренировались, сократите тренировки, начав сначала со спринтерских частей кардио, а затем с некоторых силовых тренировок, если это необходимо, или вообще возьмите выходной.Как только вы выздоровеете, начните медленно добавлять упражнения для спины, чтобы найти свой предел. Вы можете обнаружить, что в течение двенадцати недель ваша частота пульса в состоянии покоя снижается. Это хорошо, и это признак того, что ваше кардио улучшается.

Вы также заметите, что я использую не проценты от максимумов, а то, какой максимум повторений вы должны использовать для своих весов. Это потому, что я считаю это более точным и простым для большинства людей. Например, если я напишу «3 x 5 с максимальным количеством 7 повторений», это означает, что вы должны сделать три подхода по пять повторений с весом, который вы могли бы поднять максимум семь раз.Тем не менее, вы должны быть в состоянии закончить седьмое повторение чисто. Если вам придется серьезно бороться и немного хитрить, чтобы сделать это седьмое повторение, то это не в счет. Ваш максимум 7 повторений — это вес, при котором вы можете сделать семь очень строгих повторений.

Обратите внимание, что эта тренировка очень проста. Например, вы можете спросить: «Всего три подхода жима на первую тренировку?» Да. Не делайте больше, чем указано. Иногда объем недостаточен, чтобы вы могли приспособиться к новой программе или разрешить стратегический отказ от условий.Кроме того, спортсмены-единоборцы наиболее склонны к перетренированности, особенно если они тренируются в своих профессиональных дисциплинах три или более раз в неделю. При таком сценарии этой тренировки будет вполне достаточно для достижения результатов.

В любом упражнении, в котором говорится «на время», вы должны стараться превзойти свое предыдущее время на каждой тренировке.

Я не отмечаю периоды отдыха между подходами или упражнениями. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, и подходите к каждому подходу как можно лучше.Избегайте неудач. Вам следует прекращать каждый подход, прежде чем вы больше не сможете поднимать тяжести, и отдыхайте дольше, если вам нужно, чтобы вы могли следить за тренировкой. Рекомендуемые начальные веса предполагают знакомство с упражнениями. Если вы новичок в такой программе или не тренировались, добавьте несколько повторений к каждой рекомендации по максимальному количеству повторений. Например, если вместо этого написано «3 x 5 с вашим 8-повторным максимумом», вместо этого сделайте 3 x 5 с вашим 10- или 11-повторным максимумом, так как тренировка быстро станет слишком трудной для выполнения с вашими 8 повторениями. Максимум.

Вы заметите, что эта тренировка не сильно меняется от недели к неделе. Это неспроста. Сила — это фактор как выносливости, так и гибкости, и сила отчасти развивается на практике. Популярные современные тенденции разнообразных тренировок и «мышечной путаницы» — неэффективные способы тренировки. По мере того, как мы переходим к различным этапам, вы будете видеть новые упражнения, но пока придерживайтесь тренировки, как написано.

Если вы находитесь в верхней части своей весовой категории, вам может потребоваться увеличить нагрузку, чтобы вы могли стать сильнее, не добавляя при этом много мышц.Если это вызывает беспокойство, пожалуйста, оставьте сообщение ниже с этим или любыми другими вопросами.

Если время позволяет, примерно за неделю до начала первого дня, вы должны протестировать следующее:

• Жим лежа и подтягивание или тяга на 8 повторений макс.
• Становая тяга, макс. 10 повторений
• Жим над головой Максимум из 12 повторений в ряду

Это те веса, с которыми вы будете работать на первом этапе программы.Обратите внимание, что в конце первой фазы вы фактически будете делать больше повторений, чем ваш максимум в начале, поэтому может быть сказано что-то вроде «2 x 10 с вашим максимумом из 10 повторений». Это потому, что к концу вы должны стать сильнее и крепче, чем когда начинали. В следующие двенадцать недель мы пересмотрим ваши максимумы.

Наслаждайтесь тренировками и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Фотографии предоставлены David Brown Photography.

Бесплатная программа тренировок ММА Фила Дару

Тренер по силовой и физической подготовке American Top Team Фил Дару предлагает лучшую программу тренировок ММА, которая поможет вам привести вас в боевую форму. Дару использует методы, описанные в этой статье, для тренировки действующих и бывших чемпионов UFC.

Почему я выбрал программу тренировок ММА

Я занимаюсь силовыми тренировками с 2007 года, в основном с программами 5 × 5, поднимающими тяжелые веса.Мои тренировки в основном состояли из приседаний, становой тяги и жима лежа в качестве основных сложных движений. Три года назад у меня была огромная травма диска в спине, и он был вынужден сменить тренировку, не поднимая что-либо тяжелое. Я много тренировался на тренажерах и поднимал более легкий вес около года. Когда я восстановился после этого года, я вернулся к силовым программам 5 × 5 и снова начал поднимать тяжести. Я не был в прежнем состоянии, но я все еще приседал, тяга и снова жим лежа, но уже не так тяжело.Примерно через шесть месяцев занятий пауэрлифтингом я решил, что хочу поменять программу тренировок. Я серьезно увлекся смешанными единоборствами и начал заниматься кикбоксингом по тайскому боксу несколько вечеров в неделю. Я влюбился в тайский бокс и понял, что мне нужна хорошая программа силы и физической подготовки, чтобы усилить мои удары и сделать меня более разносторонним спортсменом.

Фил Дару

Я начал искать на YouTube несколько хороших каналов тренировок по ММА и наткнулся на парня по имени Фил Дару.Я смотрел много видео из силового лагеря Эллиотта Халса, и Дару путешествовал по тем же кругам, что и ребята из силового лагеря во Флориде. Фил Дару — тренер по силовой и физической подготовке лучших бойцов американской команды, таких как Дастин Пуарье, Джоанна Енджейчик, Тесия Торрес и Жуниор Дос Сантос. Команда American Top также имеет лучшую в стране программу силовой и кондиционной подготовки.

С чего начать

Я начал с тренировки ММА Фила Дару из дома с несколькими гирями, медицинским мячом и силовыми лентами.Я никогда не тренировался с каким-либо из этого оборудования, так что это была огромная кривая обучения, и поначалу я был полностью вне зоны комфорта. Это полная тренировка ММА, которую я выполнял дома за 6 недель.

Динамический прогрев

Перед каждой тренировкой делайте эту разминку, чтобы начать. Это повысит частоту сердечных сокращений и расслабит вас.

• Perfect Stretch — 6 повторений на каждую ногу
• RDL Reach Out — 6 повторений на каждую ногу
• Высокие колени — 20 ярдов
• Удары прикладом — 20 ярдов
• Караоке — 20 ярдов
• Side Shuffles — 20 ярдов
• Силовые скипы — 20 ярдов
• Пого-прыжки — 20 ярдов
• Медвежьи ползания, сидячие места — 20 ярдов

Нарушение тренировок в ММА: 3 дня в неделю

• 20-минутная пробежка
• Приседания с гирями — 10 подходов, 10 повторений
• Спринт по холмам — 10 повторений по 30 секунд на повторение

Режим питания

После разминки первый день тренировки будет состоять из силовых и силовых упражнений.Начните с силовой программы, по ее окончании отдохните пять минут и приступайте к силовой программе.

Power Routine- одна минута отдыха между подходами и тренировками

• Прыжки на ящик — 2 подхода по 5 повторений
• Боковые прыжки — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу
• Med Ball Chest Press — 2 подхода по 5 повторений
• Средние удары мячом — 2 подхода по 5 повторений
• Махи гири — 2 сета по 8 повторений

Упражнение на усиление

Силовая программа — отдых 1 минута между подходами и тренировками

• Махи гири с лентой — 4 подхода по 6 повторений
• Приседания с гири с прыжком — 3 сета, 6 повторений
• Приседания с гирями снизу вверх — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гири одной рукой с ягодичного мостика — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
• Тяга гири на одной руке — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
• Суперсет: Band Good Morning — 2 подхода по 20 повторений и Band Pull Apart — 2 подхода по 20 повторений
• Суперсет: турецкое вставание — 2 подхода по 5 повторений и тяга с гирей на планке — 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

Время сделать шаг вперед

После выполнения этой программы в течение пары месяцев я почувствовал, что меня читают, чтобы усилить ее в моих тренировках и пройти полную 8-недельную программу тренировочного лагеря.Я решил инвестировать в программу Фила Fight Ready за 90 долларов, обычно я не покупаю программы тренировок, но я получил так много бесплатных знаний, просматривая видео Фила бесплатно, что оно того стоило. Вот краткое изложение программы Fight Ready. Я не тренируюсь со штангой или гантелями, поэтому я использовал гири во всех своих силовых тренировках, но вы можете использовать любой свой метод.

Фаза 1: Силовая выносливость, силовая гипертрофия, целостность суставов, анаэробные / алактические Кондиционирование

8-7 недель до тренировки
Приседания, тазобедренный сустав, толчок, тяга, перенос, стержень
3-4 подхода
5-6 повторений
RPE 7-8

6-5 недель после пятой недели — разгрузка
Приседания, тазобедренные суставы, толкание, тяга, перенос, стержень
Начните выполнять больше взрывных упражнений (броски с мячом, прыжки с падением, прыжки в прыжке, прыжки и т. Д.)
3-4 подхода
3-5 повторений
ОБП 8 (5-6 разгрузка)

Разгрузка через 5 недель
Мобильность, коррекция, перенос, основной
2-3 подхода
5-6 повторений
RPE 5-6

Фаза 2: максимальная сила, скоростная сила, взрывная сила, спортивная подготовка

4-2 недели

• Контрастная тренировка, скорость развития силы, молочный контур
• 3-5 комплектов
• 3-5 повторений
• RPE 10 для Strength RPE 5 для Power
• Схема 3 × 5 или 5 × 5 минут
• Выгрузка через 1 неделю
• Мобильность, коррекция, снижение веса
• Ориентация на отработку навыков и планирование игры с учетом конкретных навыков

Варианты приседаний:

• Приседания Зерчера
• Приседания спереди
• RFE Сплит-приседания
• Сплит-приседания FFE
• Приседания с кубком
• Приседания на ящик

Вариант становой тяги:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гирями
• Румынская становая тяга

Вариант Push / Press:

• Напольный пресс
• Жим гантелей на полу
• Z-Press
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Landmine Press
• Жим на полу на коленях
• Жим пресса с наклоном на упор

Изменение тяги / ряда:

• Подтягивания вверх
• Подтягивания
• Перевернутые подтягивания
• TRX ряд
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей
• Renegade Row
• Bird Dog Row

Вариант переноса:

• Прогулка фермеров
• Чемодан для переноски
• Официанты несут
• Снизу вверх KB Carry
• Перенос мешков с песком
• Салазки
• Prowler Толкатель

Вариант сердечника:

• Доска
• Боковая планка
• Ab Roll Out
• Перемешайте горшок
• Птичья собака
• Медвежий ползание
• Ждать мертвого жука
• Подъем ног в висе
• Полая скала

Мой обзор программы «Готовность к бою»

После выполнения этой программы в течение 8 недель я почувствовал, что моя уверенность, стойкость и сила удара просто зашкаливают.Я также заметил, что моя взрывная способность и скорость стали лучше. Мои удары просто текли с моими комбинациями, которые я бросал на тренировках по тайскому боксу. Я обычно тренируюсь по этой программе дважды в год в течение 8 недель, чтобы довести себя до предела своей силы и физической подготовки. Остальную часть года я использую упражнения из этой программы и программы вне лагеря, которые Фил должен поддерживать в боевой форме.

Я бы порекомендовал посетить канал Фила Дару на YouTube, чтобы познакомиться с некоторыми из его методов тренировок.Если вы думаете о расширении своей текущей программы тренировок по ММА, я предлагаю ознакомиться с программой «Готовность к бою», чтобы получить полный опыт в лагере. Ссылки на эту информацию приведены ниже. Я надеюсь, что это было полезно, если вы хотите начать тренировку по программе силы и кондиционирования ММА. Мне 36 лет, и я чувствую себя лучше и в форме, чем в 26 лет.

Посетите канал Фила Дару на YouTube

Связанный:

Тренировка ММА из дома

Конор МакГрегор, Ударный тренер Оуэн Родди.