Разное

Накачка ног на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

  • Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
  • Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

  • Приседания со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Разгибания ног сидя
  • Сгибания ног лежа
  • Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

  • Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

  • Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

  • Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
  • Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  • Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  • Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  • Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
  • Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

  • Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
  • Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
  • Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder. html

Как велосипед меняет массу тела и объем ног

Многие думают, велосипед сделает ноги толще и поможет сбросить лишние кило. Так ли это на самом деле?

В одном все уверены единогласно: регулярное катание на байке поможет вам быть здоровее и сильнее. Ваше тело постепенно будет адаптироваться к нагрузкам и вы от этого будете только приобретать.

«В целом, езда на велосипеде может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировую массу, — говорит Джинджер Готшалл, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. — То, как это будет формировать ваши мышцы и вашу массу, зависит от множества факторов, в том числе от того, как много вы катаетесь, как именно вы катаетесь, + ваш гормональный фон».

Ну а теперь вместе с экспертом «по полкам» разложим то, что можете ожидать от катания на велосипеде.

1. Специальные джинсы от Rapha и Levi’s

Читай также: Волосатые ноги и Ко: 5 вещей, выдающих в вас неопытного велосипедиста

У райдеров, катающихся от 15-ти часов в неделю, заметно увеличивается поперечное сечение мышц бедра. Особенно выражены четырехглавые мышцы (толкающие педали) и мышцы подколенного сухожилия (помогающие вытягивать педали наверх). Часто таких велосипедистов преследует проблема с подбором штанов: длина и ширина пояса — ok, а на квадрицепсы не налезают. Именно для них Rapha и Levi’s создали специальные линейки джинсов. И за это им большое человеческое «спасибо».

Катаетесь 15+ часов в неделю — ждите увеличения поперечного сечения мышц бедра

Источник: pinterest.com

2. У обычных велосипедистов ноги нормальные

«Если вы занимаетесь дома на станке или в зале на тренажере, причем накручиваете не более 150 минут в неделю, ваши ноги визуально практически ничем не будут отличаться от ног обычного среднестатистического человека», — утверждает Готшалл.

Езда до 150 минут в неделю заметно не увеличит объема ваших квадрицепсов

Источник: pinterest.com

3. Для набора массы ног нужны веса

Читай также: Накачанный — не значит дюжий: что влияет на показатели силы

Часто у трековых велогонщиков мы наблюдаем ну просто гигантские квадрицепсы. Для этого одной лишь езды на байке мало. «Величина мышечной гипертрофии при катании на байке составляет одну треть от мышечной гипертрофии, которую вы получаете от тренировок с отягощениями. Остальное — приседания со штангой на плечах и прочие силовые», — говорит Джинджер. Итог: для набора массы ног нужны веса.

Хотите увеличить массу ног — занимайтесь с отягощением

Источник: pinterest.com

4. Больше тестостерона = больше массы

Читай также: Как велоспорт влияет на тестостерон у мужчин

Мужчины, как правило, более мускулистые, нежели женщины. Причина сего — у них более высокий уровень тестостерона. По словам Готтшалл, этот анаболический гормон регулирует и стимулирует синтез белка. И чем лучше ваше тело принимает белок и синтезирует его в мышечные клетки, тем больше могут стать эти мышечные клетки.

Регулярные тренировки стимулируют выработку тестостерона

Источник: pinterest.com

5. Работа с равновесием

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Во время езды на велосипеде мышечная активность почти в 4 раза выше в квадрицепсе, чем в подколенных сухожилиях (говорит Готшалл). Поэтому нужно практиковать упражнения на сгибание колена, они могут помочь сохранить равновесие. Одно из таких упражнений выполняется с помощью TRX.

Повесьте TRX (например, на турник или брусья). Лягте спиной на пол, руки в стороны, выпрямите ноги и вставьте обе пятки в подставки для ног. Затем сгибайте-разгибайте нижние конечности в коленях, держа спину и бедра ровными. Повторяйте до утомления.

Работайте с TRX — развивайте способность удерживать равновесие

Источник: pinterest.com

6. Вы можете стать стройнее

Читай также: И метаболизм ускорит, и жир подожжет: утренняя тренировка за 30 минут

Интенсивная езда на велосипеде увеличивает объем сердца и легких. Прокачанная сердечно-сосудистая делает вас лучшим «сжигателем жира». Это также означает, что вы можете ездить быстрее и сжигать больше калорий. «Я рекомендую 2 сеанса высокой интенсивности в неделю, которые включают в себя 20-минутные интервальные тренировки, превышающие 85% вашего максимального пульса», — советует Готшалл.

Хотите быстро похудеть — практикуйте 20-минутные интервалы на пульсе от 85%

Источник: pinterest. com

7. Холмы и спринты сделают вас сильнее

Читай также: Сел – не значит опозорился: как правильно преодолевать подъем на велосипеде

Гипертрофия бывает только при больших нагрузках. Вот почему регулярно катающиеся на пределах возможностей спринтеры со временем обретают чудовищно накачанные квадрицепсы. То же можно сказать и про горняков. Такая езда может сделать вас сильнее и, в конечном итоге, нарастить мышечную массу.

Как стать сильнее — покоряйте холмы и не забывайте про «финишный спринт»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

  • Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
  • Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
  • Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
  • Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
  • Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
  • Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
  • Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

  1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
  2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
  3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
  4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
  5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
  6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
  7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
  8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
  9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

  • Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
  • Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
  • Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
  • Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
  • В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
  • Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
  • Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
  • Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
  • Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
  • Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

  1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
  2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
  3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

  • Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
  • Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
  • Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
  • Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

 Загрузка …

О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!

Как накачать ноги — комплекс упражнений

Как накачать ноги. Вопросы теории и практики

Как накачать ноги? Разберем подробнее. Методика тренинга ног имеет свои секреты.

Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы — средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.

1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями

Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава — коленный. голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме ногами и гакк-приссдах.

В разгибаниях ног работает один сустав — коленный. В сгибаниях — тоже один, коленный. Подъем на носки — это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?

Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают. Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса. Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».

2. Делайте разминку

Мы привыкли думать, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр. С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика — чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно. Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Оказывается, отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.

Не путайте мощность с силой. Сила — это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность — это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.

Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону — в глубину мышечной ткани.

Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его. Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу. Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели. Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.

Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе. За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер. Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) — ни в коем случае не до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

СОВЕТ: Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.

3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения

Теперь настает черед больших весов — для этого вы, собственно говоря, и разминались. Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами, хотя приседания со штангой все же чуть предпочтительнее. Тут приходится удерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Совместно укрепляется много полезных мышц, в том числе, в области поясницы. Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».

«Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер. Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — по причине высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава — коленный и тазобедренный.

Гакк-приседы — это тяжелое базовое упражнение

4. Подберите второе комплексное упражнение

Ноги — это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.

Выпады — это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше. Так же это упражнение полностью закрывает такой вопрос  — как накачать ноги. Так как оно является базовым и включает полностью все мышцы ног.

5. Как накачать ноги? — Делайте выпады

Выпады — это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.

Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад. Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.

Выпады не рекомендуют делать со штангой — слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.

Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.

Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.

6. Добавьте упражнения на «изоляцию»

Как накачать ноги разгибаниями в тренажере. После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям. Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.

Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.

В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором — разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо сводите колени, либо разводите. Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.

7. Как накачать ноги — сколько нужно повторов?

Оптимальным считается вес, вызывающий мышечный «отказ» где-то на 8-9 повторе. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.

С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.

Ноги обычно тренируют трижды в две недели. Однако раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений — не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!


Статьи по бодибилдингу

Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!

В этой статье, поговорим о том, как накачать ноги без приседаний, и возможно ли это вообще .

Существует распространенное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…

Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю огромное кол-во атлетов, которые вообще не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.

Да, не спорю, присед лучшее из лучших (при правильной технике выполнения). Тем не менее есть множество других чрезвычайно мощных/эффективных упражнений, о которых, я вам сегодня расскажу.

Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ + ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ = иначе не будет роста. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ = иначе не будет роста.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».

А зачем вообще исключают приседания? 

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Приседания в гакк-машине

Это, по-сути хоть и присед (и не считается по нашей теме), но все же может использоваться теми людьми, у которых нет проблем с коленями, а есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (и соответственно, они исключили классический присед из-за этого).

Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».

Жим ногами

Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.п.).

По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).

P.s. жим ногами (на мой взгляд) лучше приседаний в гакк-машине.

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Жим ногами».

Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями

Полувыпады и обычные выпады (разница)

Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

Разгибания ног сидя в тренажере

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!

Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.

Рекомендую также почитать статьи по этой теме:

P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁

В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа/стоя

Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей —  лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

  • Жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
  • Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Либо для опытных:

  • Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Мертвая тяга
  • Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).

Ну, вот, как-то так. Как видите, классическим приседаниям есть множество упражнений для замены. Используйте их с умом (в целом, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ноги (тело) будут расти.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Стоит ли поднимать кондиционер над землей? — Проблемы домашнего тепла

Кондиционеры и тепловые насосы могут работать дольше и работать тише, если они поддерживаются стояками или насосами. Подъемники позволяют агрегатам стекать и помогают снизить вибрацию. Снежные опоры теплового насоса должны быть достаточно высокими, чтобы выдерживать снегопад выше среднего уровня теплового насоса.

Что такое снежная ножка с тепловым насосом?

Снежные ножки, подступенки или подкачки, они же. Вы даже можете сделать каркас из уголка или купить эти пластиковые подступенки.Я даже видел юниты, поднятые на кирпичах или блоках. Просто не выглядит так круто и не гаснет никаких вибраций.

Буквально скрытые от глаз и неизвестные 99% домовладельцев крошечные сливные отверстия в нижней части теплового насоса или кондиционера. Когда ваш наружный блок устанавливается непосредственно на подушку, эти крошечные сливные отверстия становятся еще меньше, и вероятность их вытекания снижается.

Взгляд сверху на тепловой насос со снятой крышкой

Особенно, если внутри вашего устройства полно гниющих листьев или другого мусора, который, кажется, просто падает на эти устройства, потому что у них есть большое отверстие в верхней крышке.

Конечный результат — преждевременная смерть устройства. Не завтра, но раньше, чем если бы установка была произведена должным образом. Кондиционеры могут выиграть, если они будут немного приподняты над подушкой, но тепловым насосам этот подъемник необходим для слива воды во время зимних циклов размораживания.

Вы должны понимать, что когда тепловой насос охлаждает ваш дом летом, холодный змеевик — это змеевик в печи. Когда этот тепловой насос отапливает ваш дом зимой, этот холодный змеевик является змеевиком в наружном блоке.

Через змеевик протягивается наружная среда, и температура воздуха падает примерно на 15 градусов. Просто положите руку поверх, когда он находится в режиме нагрева. Когда эти наружные температуры падают, наружный змеевик становится льдогенератором.

Циклы оттаивания происходят во время зимней работы тепловых насосов. Если у вас есть тепловой насос, вы могли заметить, что при понижении температуры наружного воздуха и несколько ниже диапазона 40 градусов по Фаренгейту наружные змеевики начинают образовывать иней на поверхности змеевиков.

Если система управления размораживанием не правильно рассчитывает время размораживания, как в блоке выше, или датчики вышли из строя, то изморозь начнет превращаться в глыбу льда. На образование льда в нижней части наружного блока могут влиять и другие факторы, например, недостаточная заправка хладагента или неправильная заправка.

Ожидаемый уровень снега — отличный индикатор того, насколько высоко следует поднять тепловой насос над подушкой. Эти стойки стояка теплового насоса фиксируются на высоте 6 дюймов. Хотя можно купить разную высоту у таких поставщиков, как Amazon.

Вентилятор в вашем наружном тепловом насосе предназначен для перемещения воздуха через змеевики. Змеевики представляют собой алюминиевые ребристые части агрегата, которые окружают снаружи сверху вниз. Иногда покрывается решетчатой ​​стальной окантовкой, поэтому вам нужно подойти поближе, чтобы увидеть катушку позади нее.

В суровых зимних условиях снег и лед могут скапливаться на дне устройства и блокировать воздушный поток. Поднимите агрегат до уровня, который может упасть в среднем в вашем районе.Во время этих 100-летних снегопадов нужно выбраться и сгрести его.

Не полагайтесь на тот факт, что каждый раз, когда агрегат переходит в режим разморозки, он будет растапливать снег. Этот снег становится льдом в достаточно глубоком морозе. Вы можете использовать теплую воду, чтобы избавиться от снега и льда. Даже вода из шланга достаточно теплая, чтобы немного растаять.

Никогда не используйте инструменты для разрушения льда, если он утолщается и покрывает ваше устройство. Эти катушки хрупкие, и вы можете проткнуть медную трубку и, мягко говоря, потребовать чрезвычайно дорогостоящего обслуживания.Теперь у вас аварийное отопление, и ваш электросчетчик выходит из-под контроля.

Если вы хотите знать, как разморозить тепловой насос зимой, прочтите это, я написал полную статью, посвященную этой проблеме размораживания.

Сила льда против теплового насоса

При замерзании оцинкованных и медных труб замерзающая вода внутри трубы расширяется и может разорвать трубу. Новые продукты, такие как трубки PEX, могут расширяться при замерзании воды и с меньшей вероятностью будут ломаться и протекать, но это возможно.

Значит, это не вода в охлаждающей трубе змеевика теплового насоса, это фреон, тогда какое отношение трубы для замораживания имеют к тепловому насосу. Лед — очень мощная сила. Он не только лопнет водопроводные трубы изнутри, но и сломает трубы охлаждения снаружи.

Когда вокруг этих медных холодильных линий образуется лед, ему некуда деваться, кроме как раздавить медные трубки и ограничить поток хладагента внутри трубопровода. Как вы можете видеть на изображении выше, он также разрушил алюминиевые ребра вокруг трубки.

Конечным результатом часто бывает утечка в меди, и весь фреон уходит в атмосферу.

Установка или замена подушки и стояков теплового насоса

Намного проще установить новую ровную площадку со снежными ножками во время первоначальной установки. Но это можно сделать постфактум.

Это проект «Сделай сам» один человек. Вот некоторые меры предосторожности. При добавлении подкладки и стояков к существующему тепловому насосу необходимо проявлять особую осторожность, чтобы не создать утечку в линиях охлаждения, которые входят в дом из блока.

Если длина этих шнуров составляет пару футов или больше, у вас есть хорошие шансы. Лучше всего попросить специалиста по обслуживанию высказать свое мнение или даже нанять того, кто сделает это.

Но, как я уже сказал, это возможно, и это небольшой проект, если все сделано правильно. Собрал пару двух кварталов и несколько кварталов. Приложив немного терпения и изобретательности, вы можете продлить срок службы теплового насоса еще на несколько лет.

Сначала поместите пиломатериал под агрегат. Слегка приподнимая, понемногу за раз.Продолжайте обходить блок с блоками, поднимающимися по одному блоку за раз, следя за этой охлаждающей линией, чтобы она не прерывалась. Медь довольно пластична. Просто будь осторожен.

Использование двух достаточно длинных позиций, чтобы дать некоторое преимущество.

Выровняйте и замените подушку и добавьте стояки. Подойдут более короткие подступенки, если вы не думаете, что сможете подняться достаточно высоко.

Дополнительные преимущества использования теплового насоса или кондиционера

Что мне действительно нравится в этих пластиковых насосах, так это маленькие кусочки смолистого материала, приклеенные к верху и низу стояков.Это дает устройству прочную опору на подушку и как бы успокаивает любые вибрации.

Можно подумать, глядя на устройство, поднятое примерно на 6 дюймов, что оно будет немного шатким, но в конечном итоге они останутся довольно устойчивыми, пока колодка твердо стоит на земле.

Это очень мелочь, но когда вы рассматриваете альтернативу установки блока прямо на песчаную подушку, это большое преимущество для блоков, установленных рядом с окнами соседей или вашим собственным окном и жилыми помещениями.

Когда наступает морозная погода, вы можете быть уверены, что вода стекает намного лучше, чем если бы она просто собиралась вокруг дна вашего устройства.

Мой клиент, которому принадлежит тепловой насос на изображении выше, любит собирать воду в маленькие кастрюли. Не знаю, могу ли я согласиться с этим процессом, но это его радует. Трудно превзойти довольного покупателя, который, кстати, всегда прав. И если он не прав, он все равно мой клиент.

Я люблю ставить кондиционеры на 3-х дюймовые стояки. Как я уже сказал, он гасит шум и помогает содержать устройство в чистоте. Вы можете промыть шланг под устройством, и он не сядет на эту царапающую подушечку и не начнет ржаветь преждевременно.

Можно подумать, что это всего лишь кондиционер с металлическим основанием и что не повредит просто установить его прямо на подушку. Если бы вы удалили столько блоков, сколько я, и посмотрели бы на ржавчину у основания, потому что вода никогда не могла высохнуть между основанием блока и подушкой, тогда вы бы предпочли использовать стояки.

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы.Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей. Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног.И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с худыми ногами, что на самом деле выглядит даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понимать, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции.Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Приводящие мышцы — ленточные мышцы

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Gastrocnemius

Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодичные

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные мышцы, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц.Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и напротив приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер.Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног для массы

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым.А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:

Приседания

Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, спины и кора. Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания.Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны земле (колени под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ягодичный мостик

Как следует из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели.Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для набора массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с весом или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник. Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам.Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодицы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенных сухожилий и разгибаниях ног вам понадобится тренажер, или вы можете использовать эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.

Жим ногами

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. Он фокусируется на усилиях, которые вы прикладываете, чтобы отжимать вес ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады с гантелями при ходьбе

Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Советы по лучшей тренировке ног для массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Всегда разминаться

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Отрегулируйте сложность

Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Заключение

Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Имейте в виду, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
  2. Упражнение «Мостик» (нет данных, mayoclinic.org)
  3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
  4. Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
  5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
  6. Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
  7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
  8. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
  9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Как использовать ноги в качелях для гольфа

В этом видеоподсказе Пейдж Спиранак показывает нам, как она использует свои ноги для выработки силы в своем замахе в гольф.Проверьте это и посмотрите, как ее техника может вам помочь!

Сегодня мы поговорим о том, как использовать ноги в замахе в гольф. Есть несколько способов сделать это в разных теориях, но это то, что у меня работало, и я всегда делал это.

Мне всегда казалось, что у меня очень спортивные свинг. Если вы видели мой замах, то заметили, что я действительно использую ноги на протяжении всего замаха. Я всегда делал это, но с моим профессионалом мы сделали пару вещей, чтобы я действительно использовал все, что в моих силах, чтобы получить максимальную отдачу от моего замаха.

Вы настроили, и когда я вернусь сюда, я вернусь. Первое, о чем я думаю, это то, что это колено как бы выдвигается вперед и наружу, так что я почти как приседаю. Как будто ты садишься, и я чувствую, как мои ноги упираются в землю. Я чувствую себя очень стабильно над мячом. Я вижу, как многие люди подпрыгивают на ней, что заставляет вас подниматься и преодолевать ее, поэтому я выставляю эту ногу вперед, приседаю и упираюсь ногами в землю. Когда я вращаюсь, я чувствую, что кто-то толкает это бедро, а другое протягивает через него.

Это что-то вроде толкания и тяги, то есть приседайте, толкайте и тяните. Когда я делаю упражнения, чтобы убедиться, что правильно использую ноги, я делаю половинные выстрелы. Я прихожу сюда, приседаю и делаю пару насосов, чтобы убедиться, что получаю это, а затем тянусь вперед.

Это тяжелое упражнение для меня. Полное раскрытие, я никогда особо не добивался этого. Не думайте, что вам нужно нанести серьезный удар, потому что трудно войти в игру не на полную мощность. Вы вроде как останавливаете это, а затем уходите.Не будьте суровы к себе, когда пробуете это, а также все упражнения. Упражнения призваны сделать вас лучше, поэтому будьте с ними по-настоящему терпеливы и не ожидайте, что упражнение поможет вам (при следующем взмахе). Может потребоваться несколько движений. Это может занять пару недель, но просто знайте, что вы работаете над правильным делом, и наберитесь терпения.

Когда я делаю это упражнение, поднимайся, поэтому, когда я сильно ударяю и выполняю это упражнение, я чувствую себя очень сильным. Думаю, этого хотят все. Вы используете землю, чтобы отбивать мяч для гольфа.Я сделаю это снова.

Также мне это очень помогает с расчетом времени. У меня очень быстрые бедра, поэтому, если я не приседаю, вы увидите, как моя нога как бы возвращается в исходное положение, и, таким образом, я сажусь за мяч для гольфа, и я очень быстро с ним справляюсь, так что мои бедра будут летать и Я застряну за ним и там у меня эти толчки, или я попытаюсь спасти его и зацепить. Это отлично подходит для расчета времени, и поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с расчетом времени, у вас есть время, чтобы почувствовать, как эта нога отодвигается и опускается. Вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю, и это действительно замедляет вас.

Сделайте еще один. Это так просто, поэтому я надеюсь, что это упражнение вам поможет!

Чтобы увидеть больше подобных советов, а также дополнительные видеоролики о путешествии Пейдж по открытию Миртл-Бич, посетите ее страницу Play Golf Myrtle Beach сегодня!


Получите бесплатную E-Z цитату на свой следующий отпуск в гольф в Миртл-Бич!

6 лучших упражнений для твоей попки

Вот статья, которую вы так ждали — все, что вам нужно знать, чтобы подготовить свою попку к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите ленту вокруг голеней. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДНЯТИЕ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение на грудь № 6: ПРИСЕДЫ С ФИЛИ
Другой вид приседаний — это приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позицией плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на корточки, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать.Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

способов научить ребенка качать на качелях

8 ноября 2019 г.

Собираетесь ли вы быть на детской площадке со своим дошкольником? Что ж, это один из лучших способов развлечься для вашего ребенка, но с каждым скольжением, качелями и прыжком он также будет тренировать и улучшать свои общие моторные навыки.

Фактически, раскачивание на качелях также может помочь вашему ребенку тренировать координацию, а также оттачивать большие мышцы ног и рук, не только за счет толчков, но и за счет обучения качению.

Прежде всего, нужно знать, готов ли ваш ребенок?

Накачивание на качелях может показаться очень простым. Однако на самом деле это довольно сложный маневр. Прежде чем ваш малыш научится это делать, необходимо выполнить несколько действий.Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вашему ребенку комфортно на качелях для больших детей, а не на качелях с ведром. К сведению, качели ковшового типа намного сложнее самостоятельно накачивать вашим ребенком.

Ваш ребенок должен иметь некоторое равновесие, и он или она должны крепко держаться за веревки цепей, находясь на сиденье-качелях. Что ж, вам нужно сказать это своим детям несколько раз, и они автоматически встанут на правильный путь. Кроме того, им может потребоваться несколько игровых сессий, чтобы они освоились с новым ощущением сидения на качелях без ковша.

Вот совет по безопасности для вашего ребенка:

Гуляя по детской площадке или возле качелей, напоминайте ребенку, что он должен быть очень внимательным. Это потому, что другие люди могут раскачиваться на качелях, и это может случайно поранить вашего ребенка. Хорошо посоветовать ребенку не ходить прямо за или перед занятыми качелями.

А как насчет техник, которым нужно следовать на качелях?

Как только вы убедитесь, что ваш ребенок готов к этому, самое время объяснить ему или ей техники наилучшим и наиболее удобным способом.Вы должны сказать своему ребенку, что он или она будет отвечать за высокие качели, а не на чьи-либо толчки.

Лучший способ начать объяснять ребенку — это самому сесть на качели. Пусть ваш ребенок будет наблюдать, как вы это делаете, качаетесь, качаете ноги по земле и катаетесь. Когда вы начнете кататься на качелях, дайте вашему ребенку пошаговые инструкции обо всем, что вы делаете, например, детали и инструкции по входу и выходу ног.

Затем, когда вы думаете, что вашему ребенку пора пойти по вашим стопам, проведите его или ее по этому пути.Также постарайтесь объяснить, как ей или ему следует сгибать ноги при движении назад и выпрямлять ногу при движении вперед.

В зависимости от уровня комфорта вашего ребенка, вы можете качать качели или стоять рядом с ребенком, когда он или она качает.

6 полезных советов для родителей

Совет №1: Всегда хорошо найти низкие подвесные качели. Это потому, что вашему ребенку будет легче выйти и выйти одному.

Совет № 2: Необязательно, но если вам удобно, попробуйте посадить ребенка к себе на колени, одновременно качая ногами и раскачиваясь.Это объяснит вашему ребенку, как должно происходить движение, как можно проще и проще.

Совет № 3 Было бы неплохо встать прямо перед качелями и держаться за руки. Затем попросите ребенка прикоснуться к вашим рукам, пока он качается ногами. Это наверняка улучшит ее баланс на качелях.

Совет № 4: «Kick The Sky» также является хорошим уроком, которому вы должны преподать своему ребенку, когда он или она находится на качелях. Скажите им, чтобы они пинали небо, когда двигались вперед на качелях, и становились черепахами, прячась и сводя ноги при движении назад.

Совет № 5: Один из наиболее важных аспектов обучения качению на качелях — это помнить, когда и какое движение выполнять во время всего процесса.

Совет № 6: Вам нужно набраться терпения. Пожалуйста, поймите, что ваш ребенок не справится с этим сразу и может снова попросить вас подтолкнуть. Чтобы научиться качать воду на качелях, требуется несколько занятий и практика. Итак, ваше терпение необходимо на протяжении всего процесса обучения.

Планируете купить лучшие качели? Посетите магазин Jungle Gym Kingdom сегодня.В магазине есть отличная коллекция качественных металлических качелей для ваших малышей. Самое главное, что все комплекты качелей и аксессуары доступны по очень конкурентоспособной цене, а качество в магазине гарантирует. Так что приходите сегодня и возьмите правильные качели для своих детей сегодня.

Сводка

Вот и все с этим постом. Мы надеемся, что в этой статье все очень четко объяснено, и теперь вы знаете, как научить ребенка качать воду на качелях.

Итак, пока что все. Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной. Спасибо, что прочитали этот пост в магазине The Jungle Gym Kingdom Store. Спасибо!


8 простых упражнений для ног, которые вы можете выполнять за своим столом

Введение в «настольные упражнения»

«Устные упражнения» — популярная тема в наши дни, когда многие офисные работники изо всех сил пытаются вписать упражнения в свой плотный распорядок дня. Однако многие предлагаемые упражнения немного непрактичны для среднего офисного работника: если у вас есть личный кабинет с дверью, вы можете приседать или делать выпады у стола, но многие из нас работают в общих офисных помещениях или кабинках — и никто не хочет, чтобы его поймали за собакой, смотрящей вниз, посреди офиса.

Тем не менее, улучшение кровообращения в ногах жизненно важно для предотвращения дискомфорта и скованности, а также развития варикозного расширения вен, поэтому вам следует по возможности выполнять упражнения для ног на рабочем месте. Поэтому наши рекомендуемые упражнения для ног просты и изящны, поэтому вы можете выполнять их под столом, не вызывая на вас каких-либо странных взглядов.

8 кабинетных упражнений для ног

Вот наши предложения простых практических упражнений для ваших ног, которые вы можете выполнять на работе, не выглядя сумасшедшими и не беспокоя окружающих:

1.Подъемы ног

Сидя за столом, поставьте одну ногу на пол и поднимите другую ногу прямо перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и повторите с другой ногой. Продолжайте, пока не поднимете каждую ногу по 10 раз. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте провести пальцами ног по кругу, когда нога приподнята.

2. Сгибания в голеностопном суставе

Крепко прижав ступни к полу, а ноги под углом 90 градусов, поднимите обе пятки от пола, опустите, а затем оторвите оба пальца от пола, подтягивая их к голени.Старайтесь сохранять устойчивое покачивающее движение. Или вы можете чередовать ступни, чтобы пальцы на одной ступне были подняты, а пятки на другой — подняты.

3. Тяга теленка

В аналогичном упражнении вытяните ноги перед собой так, чтобы ступни зависли над землей. Поднимите пальцы правой стопы к голени, сгибая лодыжку — вы должны почувствовать растяжение икроножных мышц. Одновременно вытяните пальцы левой стопы к земле. Затем переключитесь, одновременно опуская пальцы правой ноги на землю и поднимая пальцы левой ноги к голени.Постарайтесь поддерживать устойчивый ритм в течение 30 секунд.

4. Сжимание бедра

Возьмите маленький мяч для работы с вами — что-нибудь с небольшой отдачей, например теннисный мяч. Держите мяч между коленями и сжимайте его в течение 5 секунд. Затем немного расслабьте ноги — но не роняйте мяч! Повторить 10-15 раз.

5. Рейз на телят

Не совсем настольное упражнение, но идеально подходит, когда вы ждете у принтера, копировального аппарата или микроволновой печи. Просто оторвите обе пятки от земли, чтобы ваш вес был на носках, а затем опустите и повторите.

6. Метчики для ног

Быстро постучите пальцами ног в течение 30 секунд (или дольше, если хотите), чтобы кровь продолжала перекачивать кровь. Или, если вы хотите задействовать основные мышцы, попробуйте постучать ногами целиком, как будто бегаете на месте.

7. Ходьба

Это легкий! Когда у вас будет возможность, постарайтесь вписаться в короткую прогулку. Это может быть посещение коллеги, а не электронное письмо, подъем по лестнице вместо лифта или пятиминутная прогулка после обеда.

8.Носок шевелится!

Наконец, пошевелите пальцами ног. Хотя это не так эффективно, как некоторые из более сложных упражнений, движение пальцев ног будет способствовать хорошему кровообращению, а это очень легко сделать.

Есть ли какие-нибудь лечебные травы, которые могут помочь?

Гинкго билоба — одно из старейших лечебных трав, известных человеку. Каждую весну мы собираем зеленые листья с дерева гинкго билоба, чтобы создать нашу свежую настойку из трав.

Чтобы поддерживать нормальное кровообращение, попробуйте наши капли Ginkgo biloba.Это может помочь улучшить кровообращение, если вы весь день застряли за столом!

Если вы обнаружите, что после долгого дня сидения за столом у вас жесткие, ноющие ноги, вы можете попробовать экстракт конского каштана в дополнение к упражнениям для ног.

Наш экстракт конского каштана, Венагель, отлично подходит для снятия усталых, ноющих ног. Просто слегка потрите пораженный участок, чтобы облегчить симптомы.

Другие полезные советы для хорошего здоровья на работе

Другие способы улучшить кровообращение и улучшить общее состояние здоровья на работе:

  • Не сидите, скрестив ноги в коленях, так как это замедляет кровообращение.Если вам нужно скрестить ноги, скрестите их в щиколотках
  • Предложите «постоянные встречи» со своим начальником — попробовать стоит, и всем будет от этого польза!
  • Пейте много воды — это не только улучшает кровообращение, но и дополнительные походы в ванную являются хорошим предлогом для быстрой прогулки
  • Исправьте осанку. Убедитесь, что вы сидите прямо — не сутулитесь! Отрегулируйте высоту стула так, чтобы колени находились на одной линии с бедрами, а руки — на одной линии или чуть ниже локтей.Если ваш стол слишком высок, добавьте подставку для ног, чтобы колени были на уровне бедер
  • Монитор компьютера должен располагаться на расстоянии вытянутой руки, а верх экрана должен находиться на уровне глаз или немного ниже него.
  • Если боль в спине на работе — ваша проблема, прочтите в блоге Эрла об упражнениях от боли в спине на работе.

Выполните эти шесть упражнений для профилактики варикозного расширения вен

Регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на развитие варикозного расширения вен.А если вы уже страдаете варикозным расширением вен, упражнения могут облегчить симптомы и предотвратить прогрессирование вашего состояния. Одних упражнений не всегда достаточно для предотвращения или лечения варикозного расширения вен, но некоторые физические нагрузки могут иметь большое значение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для профилактики варикозного расширения вен.

Действительно ли упражнения помогают при варикозном расширении вен?

Многих интересует связь между упражнениями и варикозным расширением вен. Не существует надежного метода предотвращения варикозного расширения вен, но поддержание физической активности может снизить риск.(i) Регулярные упражнения улучшают кровообращение в ногах и поддерживают кровообращение. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может предотвратить связанные с весом сосудистые проблемы.

Если у вас уже есть варикозное расширение вен, упражнения могут облегчить симптомы. Люди с варикозным расширением вен часто сообщают, что их ноги опухшие, зудящие или тяжелые. (ii) Регулярные упражнения улучшают кровообращение и могут помочь уменьшить эти симптомы.

Безопасны ли упражнения для меня?

Большинство видов упражнений полезны и полезны, но не все занятия безопасны для всех.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, безопасны ли для вас указанные ниже физические нагрузки, спросите своего врача. Если вы беременны, обязательно поговорите со своим акушером, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Даже если у вас хорошее здоровье, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если какая-либо деятельность станет болезненной или если вы почувствуете головокружение, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. (iii)

Как предотвратить варикозное расширение вен с помощью упражнений

Многие врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.(iv) При необходимости вы можете прервать это время и заниматься по 10 минут три раза в день.

Ходьба

Ходьба очень полезна и обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Регулярные прогулки могут помочь вам похудеть, поддерживать нормальное кровяное давление и укрепить кости и мышцы. (iv)

Велосипед

Велосипед — это упражнение с малой нагрузкой. Как и ходьба, он может улучшить кровообращение, но при этом защитить суставы. Регулярная езда на велосипеде может укрепить икроножные мышцы и способствовать здоровому кровотоку.Можно использовать как традиционные, так и стационарные велосипеды.

Если у вас нет доступа к велосипеду, вы все равно можете растянуть мышцы ног, лежа на спине, подтягивая колени к груди и делая движения ногами.

Подъемы ног

Подъемы ног — это простые упражнения на растяжку, не требующие специального оборудования. Начните с того, что лягте на спину. Поднимайте по одной ноге за раз. Подержите ногу в воздухе несколько секунд, прежде чем чередовать ноги. Это упражнение поможет растянуть мышцы ног.(v)

Многие люди также поднимают ноги стоя. Помимо растяжки мышц и улучшения кровообращения, это упражнение может повысить гибкость ваших мышц. (v) Возьмитесь за устойчивый предмет, например, стул, и вытяните одну ногу перед собой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

Выпады

Выпады задействуют множество различных групп мышц стоп и икр. Когда эти мышцы сильны и здоровы, они помогают поддерживать кровоток в правильном направлении.(i) Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед и согните колено. Обязательно держите колено прямо над щиколоткой. Задержитесь в выпаде на несколько секунд, затем выпрямите и поменяйте ноги.

Стопы-качалки

Растяжка мышц стоп также помогает улучшить мышечную силу и кровообращение. Начните с того, что на несколько секунд перенесите вес на подушечки стопы, затем опустите пятку. Затем перенесите вес на пятку и поднимите подушечку стопы. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.Если вы стоите, обязательно держитесь за устойчивый предмет для равновесия.

Поднимите ноги

Поднятие ног может помочь уменьшить опухшие или болезненные ноги, вызванные недостаточным кровотоком. (i) Начните с того, что лягте на спину на пол или на кровать. Затем поднимите ноги прямо в воздух. При необходимости поставьте их к стене. Задержитесь в этом положении несколько минут, а затем опустите ноги на землю. При необходимости повторите.

Когда физических упражнений недостаточно для облегчения симптомов варикозного расширения вен

Упражнения часто могут значительно облегчить болезненные симптомы варикозного расширения вен, но одной физической активности не всегда достаточно для устранения симптомов.Варикозное расширение вен может развиться, даже если вы физически активны, и прогрессировать, несмотря на регулярный режим упражнений. (i)

Если вас беспокоит неприглядный или болезненный варикозный расширение вен, вам может помочь лечение. Сосудистые центры предлагают различные методы лечения варикозного расширения вен. Большинство процедур являются минимально инвазивными и выполняются в амбулаторных условиях с небольшим дискомфортом и простоями.

Если вам необходимо лечение варикозного расширения вен, позвоните по телефону 844-832-VEIN (8346), чтобы записаться на прием к сосудистому специалисту.


Источники:
(i) Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018, 25 сентября). Варикозное расширение вен и сосудистых звездочек. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/varicose-veins-and-spider-veins.
(ii) Клиника Мэйо. (2017, 28 декабря). Варикозное расширение вен: симптомы и причины. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/varicose-veins/symptoms-causes/syc-20350643.
(iii) Гарвардская медицинская школа.(2015, февраль). Безопасное упражнение: знайте, предупреждающие признаки слишком сильного толчка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *