Программа для тренировок для пресса в домашних: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется. Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

интервальный бег;

велосипедный спорт;

плаванье;

интенсивные танцы;

занятия теннисом;

аэробику;

кик-боксинг;

прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.

Вакуум: 1 минута.

Планка классическая: 20—40 секунд.

Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.

Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.

Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.

Бег в упоре лежа: 1 минута.

Вакуум: 2 минуты.

Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

Разминка с элементами кардио: 20 минут.

Вакуум: 3 минуты.

Планка классическая: 1—2 минуты.

Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.

Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.

Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.

Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.

Ситап: 3 подхода по 15 раз.

Бег в упоре лежа: 1 минута.

Растяжка.

Для продвинутых

Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.

Вакуум: 3 минуты.

Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.

Ситап: 3 повтора по 20 раз.

Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.

Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.

Планка классическая: 3—5 минут.

Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.

Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания на полу	3	15
Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях)	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс — одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях — читайте в нашем материале.

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Тренировки

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще.

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса):

Еда

Не менее важным пунктом в работе с прессом, является питание. Как бы страшно не звучало, но только тренировками жир с живота не согнать, поскольку за эту жировую прослойку отвечает питание. И даже если вы станете спортсменкой и «комсомолкой», без правильного питания, жир не уйдет. Его, конечно, может стать меньше, но полностью он не исчезнет.

Чтобы максимально избавиться от жировой прослойки и дать мышцам возможность прорисоваться на животе, исключите из рациона легкие углеводы (белую муку и изделия из нее, крахмал, сахар), и питайтесь правильно, делая особый акцент на сложные углеводы, белки и правильные жиры. Помните, что утром нужно «налегать» на углеводы, вечером — на белки, кушать мелкими порциями, но часто. На самом деле ничего сложного тут нет. Уже через месяц правильного питания в паре с регулярными тренировками вы заметите первые результаты.

Отдых

Еще одним пунктом для красивого живота является отдых. Чтобы жировая прослойка таяла, а мышечная ткань росла, организму нужен отдых. Спите не менее 8 часов в день, а также отдыхайте между силовыми тренировками. Главное, в эти дни придерживайтесь режима питания и пейте достаточное количество еды.

В случае, если у вас не получается высыпаться в силу тех или иных обстоятельств, в период активной работы с прессом принимайте комплекс спортивных витаминов. Их состав поможет компенсировать отсутствие должного количества отдыха.

Читайте также: Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Материалы по теме:

Упражнения для пресса в домашних условиях

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.

3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.

4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.

3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.

4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.

5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.

2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.

3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.

4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Руки сцепи замком на затылке.

3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.

4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.

3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.

4. Вернись в исходное положение.

5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.

2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.

3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.

4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях. Пресс в домашних условиях

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от и фастфуда, плюс и . Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть достигнутой ранее формы, а пресс снова стал заплывать жиром. Осенью я решил удвоить свои усилия и действительно начать качать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.

Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября. Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная . Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы — суммарно не более 50 г углеводов и 70 г (преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.

Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком — намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

Подтягивания согнутых ног к груди.
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
Упражнение “Велосипед”.
Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
Скручивания “Лягушка”.
Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
Полные скручивания с расставленными ногами
. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
Упражнение
“Ходьба в воздухе”
. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
Обратные скручивания с разведенными коленями
. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
Подъем прямых ног вверх.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
Чередующиеся скручивания
. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
Боковые скручивания лежа.
Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Взбирание по ноге».
Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
«Скручивания каменщика».
Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
Занятия должны быть регулярными.
Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за . Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс , гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

<br />

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть , и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме:

Plank Jacks

<br />

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

<br />

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора . Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И , ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима . До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс дома

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Для того, чтобы стать сильным животом, необходимо правильное сочетание тренировок пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы привести в тонус всю область. И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них.Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя звездные тренировки — тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие оценки по укреплению наибольшего количества мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того, чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать — меньше вашим распорядком для пресса. В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и общем количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон.Эти движения становятся немного сложнее, и количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение. То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите еще два движения к своей тренировке. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальным заданием и повторениями. Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный).С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата. Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и подходы три дня неделю в чередующиеся дни.Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты.На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.

Тренировки для пресса в домашних условиях, чтобы получить шесть пакетов пресса

Да, есть много тренировок для пресса дома, чтобы получить пакет из шести кубиков своей мечты. Дом — отличное место, чтобы разделить свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести штук в основном делается на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное сокращение жира, и упаковка из шести упаковок свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основательница Barefoot Tiger in-home. услуги индивидуального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе.«Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете». Это означает здоровое питание и выполнение кардионагрузок, а также тренировки с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы похудеть в целом. (Облом, мы знаем.)

Значит, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные скручивания. «Для развития шести кубиков нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы видите», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут действительно сделать ваш живот более выпуклым.Никто этого не хочет ».

Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и сосредотачиваются на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть, иметь более сильный корпус и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, это также самый быстрый способ уменьшить длину вашей талии», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начните каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после когда вы уже разогреты, вы сделали обычную кардио или силовую тренировку.Каждое должно также начинаться с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь противостоять присоске, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. их. Для некоторых из этих движений вам также понадобятся гантели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа тренировки пресса за 8 минут: тренировки пресса дома

(Оригинальная программа для печати ниже)

Каким бы напряженным ни был график, на планете нет ни одного человека, который не смог бы выделить менее шестой части часа на 8-минутную программу тренировки пресса.Эта домашняя тренировка пресса затрагивает всю панель пресса, а также косые мышцы живота и представляет собой забавную комбинацию упражнений пилатеса и вариаций традиционных приседаний.

Последовательность играет ключевую роль в тренировках; В то время как менее 10 минут — это не так уж много времени, чтобы потратить на упражнения быстрые упражнения на живот, как этот, 4-5 раз в неделю, вы можете получить худой, подтянутый и плоский живот.

Как сделать эту процедуру:
Если мышцы еще не разогрелись, сделайте 5-10 минут кардио (ходьба, бег трусцой, бег) перед началом.Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Скручивания

Русские скручивания

Флаттерные удары

Пилатес Сотни

Наклонные скручивания в прыжке

Обратные скручивания

Крест-скручивания

Пилатес Пилатес

Пилатес от бедра

Подъем бедра в сторону

Пилатес 3 )

Охлаждение и растяжка

Советы по определению пресса
• Эта процедура для брюшного пресса является отличным дополнением к окончанию кардиотренировки или в качестве дополнения к тренировке, в которой основное внимание уделяется «верхнему» или «нижнему» телу.

• Если вы пытаетесь добиться плоского живота, вам абсолютно необходимо придерживаться комплексной диеты и плана физических упражнений, которые будут поддерживать низкий уровень жира в организме или, по крайней мере, ваш ИМТ в пределах здорового диапазона.

• Чтобы получить отличный пресс, важно не только то, сколько вы едите, то, что вы едите, тоже имеет значение. Постройте большую часть своего рациона за счет свежих фруктов и овощей, цельнозерновых и нежирных белков для лучшей диеты для постного пресса.

• Потребляйте натрий, газированные напитки, алкоголь, добавки и консерванты (почти все упакованные продукты!) В умеренных количествах и, если возможно, исключите их все вместе.

У меня был друг в колледже, который поклялся, что они заработали свои 6 кубиков пресса с помощью 100 вариаций приседаний, выполняемых каждый божий день без промахов. Конечно, это было в сочетании с регулярными тренировками, и он, естественно, имел умеренно худощавое телосложение, но это все же забавная концепция, которую стоит рассмотреть; насколько большие различия могут иметь небольшие обязательства, когда дело доходит до вашего уровня физической подготовки. Выполнение 8-минутной тренировки пресса, описанной выше, — это гораздо более полный подход, чем просто 100 случайных приседаний, и выполнение ее 4-5 раз в неделю определенно приведет как к сожженным калориям, так и к тонусу мышц пресса.

Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов

Вам не нужны сложные механизмы или дорогое абонемент в спортзал, чтобы вылепить отличный пресс. Фактически, единственный настоящий комплект, который вам нужен, — это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях личного тренера по Гринвичу Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных и проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.Но если вы думаете, что это означает, что мы будем полегче с вами, вы ошибаетесь. Кульминацией этой тренировки станет изнурительный суперсет из трех схем, призванный воздействовать на каждую часть вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ положительный (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения, ниже.

The Ultimate Home Abs Workout

• Отжимание «Человек-паук»

• Подъем ног в висе

• Наклонные скручивания

• Приседания

• Звездная планка

• Скручивания

• Обратные скручивания

Доска

• Русские скрутки

Реклама — продолжить чтение ниже

Отжимание человека-паука

Сеты: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему? Отжимание человека-паука предназначено для целевого тела, поэтому, хотя оно нацелено на грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вас поддерживают только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногой вперед, брюшной пресс и другим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

Подъем ног в висе

Подходов: 1

Повторений: 15

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений для пресса, а также одно из самых эффективных.Для работы нужна перекладина для подтягивания, но ее все равно можно сделать, не выходя из дома. Такие вариации, как подъем колен со скручиванием в висе, сохраняют свежесть в упражнении.

Косой хруст

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Сидеть

Сеты: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Звездная доска

Сеты: 1

Повторений: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела до тех пор, пока они не сформируются в форме буквы X.Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему? Этот сложный вариант средней планки задействует все ваше тело, так как ядро работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим корпусом на протяжении всего упражнения. Жестокий.

Хруст

Последний круг требует либо гири, либо набивного мяча, и он также проводится как суперсет.

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему? Эти фавориты старой школы не зря сошли с дистанции. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, рассматривались скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для разгибания кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания показали наибольшую активацию мышц в целом. Если не сломано …

Обратный кранч

Сеты: 1

Повторений: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Боковые планки

Сеты: 1

Повторений: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечья.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо нового угла наклона классической планки, мышцы, на которые воздействует это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боли в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами-разгибателями бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.

Русский твист

Сеты: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Russian Twist работает с гирями или набивным мячом.Намного более эффективно, чем статические вращения стоя, ваше ядро должно быть постоянно задействовано, чтобы сохранять равновесие, в то время как скручивание работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

План тренировки пресса от 28 дней до шести пакетов

Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал в людях.Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday.Ленты о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями удивительных людей, теряющих невероятное количество веса, до и после. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку.Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков. Как говорится, пресс делают на кухне.

Питание

Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и если вы не избавляетесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше походить на два пакета.При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел — слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья обыкновенная и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками. Когда вы вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать запас энергии и снизить аппетит.

Обучение

Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал.Стоять вокруг перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на подход к каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

Изображение большего размера

Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса. Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю, выполняя некоторые интервальные кардио упражнения в течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю будут посвящены упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Ноги дней

Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолировать группы мышц и увеличить объем предсказана исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

Быть разорванным — это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или в еде, все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить размер, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

Эта тренировка состоит из семи упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

Трасса для пресса «Великолепная семерка»

ЦЕПЬ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыхать между раундами.

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

больше упражнений

Как выполнить эту базовую процедуру

Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно, как вы ее будете выполнять.

Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

По мере приближения к этому, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному.Например, мне нравится выполнять такие суперсеты:

Повторить 3 раза:

Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
Упражнение 7, отдых 60 сек.

Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии.Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

Когда работать с прессом

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю. Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

Лично мне нравится рано идти в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.

Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую как приседания или становая тяга. Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

Как сделать эту тренировку пресса проще или сложнее

Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травмы поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

Если, с другой стороны, у вас здоровая поясница и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте в упражнениях некоторое сопротивление, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1. Приседания

Основная цель: верхний пресс

Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
Положите руки на грудь.
Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 2: Подтяжка ног

Основная цель: более низкий пресс

Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки по бокам у пола для поддержки.
Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)

Упражнение 3: V-up

Первичная цель: верхний и нижний пресс

Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки по бокам у пола для поддержки.
Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
Поддерживайте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 4: Вытягивание колена сидя

Основная цель: более низкий пресс

Сядьте на пол (или на край стула или скамьи), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 5: Toe-Toucher

Первичная цель: верхний и нижний пресс

Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и протягивая руки к пальцам ног.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 6: Скручивания

Основная цель: верхний пресс

Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
Положите руки на грудь.
Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в изгибе, не отрывая поясницу от пола.
Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 7: Обратные скручивания

Первичная цель: верхний и нижний пресс

Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

Это лишь одна из многих замечательных тренировок пресса, которые вы найдете на Bodybuilding.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

Тренировка пресса дома, чтобы подтянуть ваш пакет из 6 штук

Конечно, диета — это огромная часть вашего прогресса. Вы можете проводить время, тренируясь дома, но если вы попали в аварию на кухне, вы не увидите хороших результатов.Это должен быть двоякий план. Но если вы сможете сделать и то, и другое, вы увидите действительно впечатляющий прогресс. И вы можете делать и то, и другое … просто требуется немного дисциплины и желания. Общее правило: если вы хотите увидеть свой пресс, у вас должно быть 10% жира.

Испытайте свои мышцы под разными углами

Самое первое, что вам нужно сделать при разработке тренировки пресса дома, — это испытать свои мышцы под разными углами. Если вы когда-либо выполняете только стандартные скручивания, вы упускаете его.

Потому что мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, которую вы им оказываете, поэтому чем больше разнообразия… тем лучше.

Атакуйте их как в положении лежа, так и в положении лежа на спине, а также двигайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы выполнить скручивание. Положение лежа лучше всего работает с мячом для упражнений.

Добавьте нестабильности вашим тренировкам

Далее, лучший способ убедиться, что каждое мышечное волокно пресса работает на всех поршнях, — это включить нестабильность в программу тренировки.Это позволит вам дотянуться до мышечных волокон глубоко внутри вашего ядра, что обеспечит гораздо более полную тренировку.

Мяч для упражнений — лучший способ сделать это, так как он мгновенно выводит вас из равновесия и потребует оптимальных сокращений для сохранения контроля. .

Каждый из них задействует ваши основные мышцы. Например, выполнение планки на мяче для упражнений активирует ваши основные мышцы и не позволяет нескольким мышцам действовать изолированно.

Полный диапазон движений

Наконец, вы также хотите убедиться, что вы проходите как можно больший диапазон движений с помощью ряда упражнений, которые вы выполняете.Помните, что чем больший диапазон движений вы выполняете, тем сильнее будут сокращаться мышцы пресса, поэтому тем лучше вы увидите прогресс. У вас будет большая мышечная гипертрофия с большим диапазоном движений.

Многие люди выполняют стандартное упражнение на скручивание, которое позволяет вам двигаться в минимально возможном диапазоне движений.

Программа для тренировок для пресса в домашних: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Общие правила и советы

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

2. Планка боковая

3. Вакуум

4. Бег на месте

5. Поднимай ноги вверх

6. Классические скручивания

7. Боковые скручивания

8. Ситап

Почему кардио важно

По уровню сложности

Для новичков

При среднем уровне подготовки

Для продвинутых

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Как накачать пресс — программа тренировок

Немного анатомии

Накачиваем рельефный пресс!

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Подъемы ног

Боковые скручивания

«Велосипед»

Русские скручивания

«Планка»

«Боковая планка»

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

Читайте также

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Как накачать сексуальный пресс дома

Упражнения для пресса в домашних условиях

«Ножницы»

Поднятие копчика

«Велосипед»

Подъём корпуса

V- образный подъём корпуса

«Ласточка» лёжа

Программа тренировок на пресс в домашних условиях. Пресс в домашних условиях

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

***

Рельефный пресс

Как накачать пресс в домашних условиях?

Лучшие упражнения на пресс

Обратные скручивания

Классические скручивания

Упражнение «велосипед»

Как это работает

Hyper Extention

Plank Jacks

Skiers swim

Еда

Рацион

Кардионагрузки

Что еще?

10 минут

Упражнения на пресс = кубики

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Домашние упражнения

Как накачать пресс на турнике?

Как организовать процесс?

Как накачать пресс дома

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Тренировки для пресса в домашних условиях, чтобы получить шесть пакетов пресса

Программа тренировки пресса за 8 минут: тренировки пресса дома

Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов

The Ultimate Home Abs Workout

План тренировки пресса от 28 дней до шести пакетов

Питание

Обучение

Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

Как выполнить эту базовую процедуру

Когда работать с прессом

Как сделать эту тренировку пресса проще или сложнее

Как выполнять упражнения

Упражнение 1. Приседания

Упражнение 2: Подтяжка ног

Упражнение 3: V-up