Гимнастика по пилатесу: ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

В последние годы возник интерес к оздоровительным занятиям, сочетающим физические упражнения с приёмами концентрации сознания, то есть использующим в той или иной степени известные приёмы йоги. К ним относится и метод Пилатеса, которому в настоящее время обучают приверженцев здорового образа жизни во множестве фитнес-центров по всему миру.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

3. Roll-up (скручивание наверх).

4. Single Leg Circles (круги ногой).

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

‹

›

История появления методики и биография её создателя — Джозефа Пилатеса весьма напоминают истории методик и биографии двух других знаменитых силачей и авторов популярных систем тренировок конца XIX — начала ХХ века — Евгения Сандова и Георга Луриха. Как и они, Джозеф Хьюберт Пилатес в детстве не отличался крепким здоровьем. С рождения страдал астмой, ревматической лихорадкой и прочими болезнями. Стремясь побороть недуги, ещё в подростковом возрасте активно и целенаправленно занялся спортом: плаванием, гимнастикой, изучал йогу, китайскую систему физических упражнений тай-чи и в конце концов разработал собственную программу физических упражнений, благодаря которой ему удалось не только избавиться от хворей, но и достичь неплохих спортивных результатов. По сути, его метод представляет собой синтез восточных и западных форм тренировки — от йоги до греко-римской борьбы.

Джозеф Пилатес родился в 1880 году в маленьком немецком городке Мёнхенгладбах под Дюссельдорфом. Первая мировая война застала его в Англии, где он тренировал борьбе и боксу сотрудников Скотленд-Ярда. Поскольку Пилатес имел немецкое гражданство, его интернировали в лагерь на острове Мэн, определив на работу в госпитале для военнопленных. Именно там он начал применять – и весьма успешно – свою методику физических упражнений для реабилитации раненых. После окончания войны Пилатес вернулся к прежней работе в Скотленд-Ярде, а когда в 1925 году переехал в США, открыл свою первую школу оздоровительной гимнастики, которая за короткое время приобрела огромную популярность. На тренировки в школу записывались звёзды театра, кино, американского и мирового балета, известные политики и бизнесмены. По этой причине гимнастику по системе Пилатеса частенько называют «методом звёзд». Сторонники метода убеждены, что эта гимнастика не только помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме, продлить молодость, но и позволяет избежать травм, а также служит прекрасным способом психофизической реабилитации. Сам Пилатес разработал 34 упражнения, его последователи создали уже около 500. Умер Джозеф Пилатес в 1967 году в возрасте 87 лет, на примере собственной жизни доказав эффективность своей методики.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника. Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд). Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из восьми упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Пилатес — гимнастика для спины

Кто такой Пилатес

Гимнастика пилатес названа в честь ее создателя — знаменитого немецкого спортсмена, тренера и врача Джозефа Пилатеса. Джозеф с рождения был слабым и болезненным ребенком. Но, став взрослым, он разработал свою систему упражнений и уже преуспел в плавании, гимнастике и лыжах.

Во время Первой мировой войны Джозеф работал в английском госпитале. С помощью своей системы он ставил на ноги даже тех, кто вообще не мог двигаться. Главной особенностью методики было бережное отношение к позвоночнику. Тренер и врач выделил несколько принципов реабилитации — концентрация, равновесие, дыхание, точность, плавность движений и регулярность.

Вскоре в Америке эта система тренировок стала невероятно популярна среди танцовщиков.

В наши дни пилатес — одно из самых популярных направлений фитнеса.

Чем полезен

Пилатес похож на лечебную физкультуру. Возможность получения травм сведена к минимуму.

На занятиях можно мягко проработать мышцы всего тела — пресс, спину, руки и ноги. Улучшается подвижность суставов, осанка, гибкость и координация.

Пилатес позволяет задействовать глубокие мышцы тела. Во время обычных тренировок они почти не работают.

Пилатес незаменим для будущих мам. Упражнения развивают мышцы малого таза, которые пригодятся при родах.

Пилатес эффективно работает с проблемными зонами. Во время занятия пресс находится в постоянном легком напряжении, благодаря этому втягивается живот. Даже жировые отложения на бедрах постепенно уходят.

Пилатес укрепляет мышцы позвоночного корсета. Его используют в качестве восстановительной терапии после травм спины.

Тренировки помогают «расправить крылья», улучшают осанку, борются со сколиозом.

Пилатес не принесет вреда даже при варикозном расширении вен. Упражнения улучшают кровоток и тренируют сердечно-сосудистую систему.

Пилатес полезен и для детей. Тренировки в игровой форме помогут малышам уже с 3 лет улучшить осанку, укрепить мышцы, стать спокойными и внимательными.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС

Илзе Лиепа: «Пилатес приводит тело в порядок!»

— Мне надоело качаться с гантелями, захотелось чего-то более спокойного, разумного, творческого, — говорит Ильзе. — Когда я увидела гимнастику пилатес, была потрясена ее возможностями. Растяжка, нагрузки, проработка мышц плюс абсолютная безопасность для людей с травмами или проблемами позвоночника. Они есть у многих, а у артистов балета тем более.

Ильзе стала президентом Всероссийского института пилатеса.

Самая преданная звездная поклонница пилатеса — Джулия Робертс. Именно пилатес помогает матери трех детей сохранять прекрасную форму, находить силы, чтобы и сниматься в кино, и воспитывать детей, и так потрясающе улыбаться!

Мадонна каждый день после завтрака качает мышцы спины в престижной лондонской студии пилатеса.

Известные любительницы гимнастики — Джэнет Джексон, Кортни Лав, Джессика Ланг, Сигурни Уивер, Кэмерон Диас, Лиз Херли. Заметьте, у всех у них прекрасные фигуры!

ТЕЛО В ДЕЛО

Упражнение на каждый день

Выполняйте это упражнение дома, в офисе, в машине, и ваша осанка улучшится, а усталость в спине пройдет.

Сведите лопатки и немного опустите их вниз.

Потянитесь макушкой вверх.

Плечи расправьте, тяните их дальше от ушей.

Пупок как бы прижмите к спине, следите, чтобы не было прогиба в пояснице.

Напрягите ягодицы.

Подтяните нижнюю часть живота, как будто хотите застегнуть молнию на узких джинсах.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

Дышите грудью. Как можно шире раскрывайте ребра при вдохе и максимально сокращайте мышцы пресса при выдохе.

Во время тренировки пресс должен находиться в постоянном напряжении.

Плечи должны быть опущены, а лопатки тянуться друг к другу.

Старайтесь вытягивать позвоночник от копчика до макушки.

Еще больше советов, фото и видео в разделе «Фитнес»

Пилатес – гимнастика. для ленивых. УПРАЖНЕНИЯ | Здоровая жизнь | Здоровье

Между тем существует гимнастика, которая доступна всем. Для ее выполнения не нужны тренажеры, а упражнения можно найти на DVD, в Интернете или в журналах. С ее помощью можно похудеть, а заодно и поправить здоровье. Это тренировочная система пилатес, названная по имени своего создателя Джозефа Пилатеса. Он придумал упражнения для себя около века назад, с их помощью вылечил позвоночник и «вылепил» столь эффектную фигуру, что в 70 лет позировал художникам обнаженным. Во время Первой мировой войны его упражнения вовсю использовали в госпиталях: раненые солдаты с ее помощью быстрее начинали ходить. Кроме того, оказалось, что занимавшиеся пилатесом реже болели гриппом, который в начале ХХ века буквально косил раненых!

С тех пор ученики Пилатеса заметно дополнили и развили его систему.

Коврик и пол

Дома имеет смысл использовать так называемый «пилатес на полу» (Pilates Matwork), для которого не потребуется ничего, кроме обычного гимнастического коврика. Особенность упражнений в том, что вам постоянно придется удерживать баланс. При этом тело вынуждено задействовать огромное количество мелких мышц-стабилиза­торов, которые «отдыхают» на обычных занятиях.

Пилатес загружает не отдельные мышцы, как обычные гимнастики, а живот, спину и поясницу в комплексе. Между тем для здоровья позвоночника необходим как раз сильный и пропорциональный мышечный корсет. То есть мышцы, которые формируют плоский живот и тонкую талию, как раз отвечают за состояние позвоночника! Очень важно, что пилатес заставляет их не только сжиматься и удерживать равновесие, но и растягиваться. Просто бегая или качая пресс, мы рискуем сделать мышцы жесткими и неэластичными, что в будущем чревато травмами и опять-таки отказом от физкультуры.

Поэтому все другие занятия обязательно надо чередовать с растяжкой. В пилатесе же растягивание происходит по ходу занятия. Обязательно есть и упражнения, которые укрепляют суставы и делают эластичными связки.

Личное мнение

Евгений Дога:

– Главный инструмент поддержания формы – это весы. Вот сегодня я вернулся с кинофестиваля в Бердянске, встал на них, вижу – зашкаливает. За четыре дня пришлось посмотреть 21 фильм, все сидя, без движения… Меньше есть надо и больше двигаться, жить активно, быстро, плотно! Кстати, в день концерта я вообще ничего не ем, чтобы не тратить энергию на переваривание пищи, а направить ее в творческое русло.

Практика

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, бедра держите вертикально вверх. На выдохе максимально втягивайте живот. Поочередно опускайте ноги, слегка касаясь пола пальцами. Сохраняйте прямой угол в коленях, не двигайте тазом!

2. Лежа на боку, положите согнутые ноги и прямые руки перед собой. Разверните плечи и грудь, перекиньте руку, лежащую сверху, на противоположную сторону, не отрывая от нее взгляда. Сделайте упражнение несколько раз на левом и правом боку.

3. Полностью лягте на бок (не заваливаться вперед или назад). Руку, на которой лежите, выпрямите и положите на нее голову. Другую руку согните перед собой и обопритесь на нее. Тело и ноги должны составлять прямую линию. Потянуться всем телом от макушки до копчика, не запрокидывая голову. Втянуть живот. Медленно приподнимите одну прямую ногу, затем другую. Не получилось – ничего страшного, работайте пока одной ногой. Немного задержитесь в этом положении, затем медленно по очереди опустите ноги вниз. Повторите упражнение несколько раз, затем перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

4. Встаньте на локти и колени, расположите тело параллельно полу. Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице, не задирайте плечи, втяните живот! Удерживайте это положение до 30 секунд, затем лягте на пол и выпрямите ноги.

5. Сядьте на пол, ноги согните под прямым углом перед собой. Постарайтесь выпрямить спину в пояснице и вытянуть позвоночник, как будто вас тянут вверх за макушку. Придерживая себя руками под коленями, втяните живот и, округляя спину в пояснице, немного отклонитесь назад. Вернитесь в исходное положение, вытяните маку­шку. Повторите несколько раз.

6. Лежа на животе, согните руки под прямым углом так, чтобы плечи образовали прямую линию. Опираясь на предплечья, немного поднимите верхнюю часть тела, вытягивая макушку вперед и вверх, но не поднимая подбородок. Теперь постарайтесь уменьшить опору на руки и оторвать их от пола на 1–2 см. Не втягивайте шею в плечи, не сводите лопатки, а ноги и ягодицы держите расслабленными! Выдержите такое положение 30 секунд. На выдохе медленно опустите вниз сначала руки, потом туловище.

7. В заключение опуститесь на спину, потяните руки вверх, а ноги вниз и полностью расслабьтесь.

Смотрите также:

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

Базовые упражнения пилатес

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.  

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

Тренировка пилатеса для занятий на дому

Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики. 

Комплекс занятий на 10 минут

Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

Пилатес дома. Качественная тренировка

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела

Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением. 

Жиросжигающая кардио тренировка

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Workout развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает пятнадцать минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

Упражнения с мячом

Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела. 

Дыхание по системе Пилатес

Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий. 

Комплекс для коррекции осанки

Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.  

Занятия для беременных

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса.  Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

Пилатес для начинающих формируем красивую фигуру

Гимнастика пилатес — один из самых популярных уроков в фитнес-клубе. В чем ее секрет и что надо знать начинающему?

Пилатес для красивой фигуры

Пришла в фитнес-клуб, чтобы сделать красивую фигуру, мне сказали, что раз я новичок, надо идти на пилатес. Мне показалось, что занятие слишком легкое, мышцы после него не болели. Будет ли эффект?

В пилатесе принцип «no pain — nо gain» («нет боли — нет эффекта») не применяется. Боль в мышцах — далеко не всегда показатель эффективности тренировки. Как правило, у новичка она указывает скорее на то, что он получил неподходящую ему, травмирующую нагрузку. Для неподготовленного человека это чревато пропуском следующей тренировке. Для начинающего важно заниматься регулярно, приучая тело к фитнесу вообще, а для этого нагрузки должны быть нетравматичными и посильными. На этом этапе пилатес — отличный способ подготовить тело к нагрузкам, укрепить основные мышечные группы и начать строить фигуру.

Полезно в процессе тренировок использовать фитнес-браслет — трекер, который носится целый день, его не надо снимать. Он отслеживает вашу активность, сон, время в положении сидя и т. п. В статистике фитнес-браслета (через компьютер или мобильное приложение) вы объективно увидите, насколько нагрузочным для вас был пилатес по сравнению с обычной бытовой активностью.

Обратите внимание, что проводятся уроки пилатеса для разного уровня подготовленности: начинающие, продолжающие, продвинутые и так далее. Чем выше уровень, тем больше нагрузка на мышцы. Если последовательно переходить с уровня на уровень, то «вылепите» прекрасную женственную фигуру. (Правда, при этом желательно не пренебрегать правильным питанием, особенно если нужно похудеть). А через 3−6 месяцев станет ясно, нужно ли дополнять пилатес силовыми тренировками для увеличения мышечных объемов.

Мне нужно убрать торчащий живот! Что эффективнее: качать пресс или делать упражнения пилатеса?

«Прокачивание» пресса тренирует только поверхностные мышцы живота. Да, у вас сформируются «кубики» пресса, но сам живот не станет плоским — как выпирал, так и будет выпирать. Плоским живот сделают так называемые «мышцы кора» – внутренние мышцы живота и поясницы. Привычные упражнения их не достают, а в пилатесе упражнения для мышц кора — одни из основополагающих.

При этом внимание уделяется не только животу, но и пояснице. Ведь мышцы живота и поясницы работают в комплексе: если первые не удерживают живот и он выпячивается вперед, то он тянет за собой поясницу, увеличивая прогиб позвоночника в этом отделе. Наоборот, сильные мышцы поясницы не дают ей излишне прогибаться вперед и тем самым не позволяют излишне растягиваться и ослабевать мышцам живота.

Упражнения на пресс эти тонкости не учитывают, а пилатес как раз и сосредоточен на том, чтобы и поясницу поставить правильно, и мышцами закрепить её на месте и подтянуть живот. Так что как раз начинающему правильнее будет убирать живот при помощи питатеса, а не накачки мышц.

Пилатес для пожилых

Убеждаю маму заниматься фитнесом. Подходит ли пилатес для людей старшего возраста?

Когда выбор тренировок ограничен из-за здоровья, пилатес – просто спасение. Здесь все плавно, без рывков и резких движений, нет травмоопасных упражнений, при этом большое внимание на уроке уделяется технике их выполнения. Сделать неправильно просто не получится. Это очень важно для людей старшего возраста и начинающих, которые не очень хорошо ощущают свое тело. Такие занимающиеся на других уроках часто делают упражнения неверно, фактически нагружая не целевые мышцы, а суставы. В пилатесе это исключено. Если нет возможности ходить в клуб, используйте видео, где показывают и подробно объясняют, что и как делать.

Кроме того, эта гимнастика использует упражнения не только на сокращение (сжатие), но и на их растяжение. Это улучшает кровоснабжение и эластичность тканей, что улучшает питание и подвижность суставов. При этом инструктор объясняет, как правильно дышать, а это позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы. В пилатесе много целенаправленных тренировок для спины, коленей, сохранения осанки, что для старшего возраста более актуально, чем просто похудение или наращивание мышечной массы. 

Пилатес или йога, в чем разница

Зачем понадобилось придумывать отдельную гимнастику пилатес, есть же старая добрая йога?

Йога нацелена прежде всего на придание суставам анатомически правильного положения и на растяжку. Асаны (позы йоги) статичны, лишь в некоторых школах практикуются динамические переходы между ними. Дыхательные упражнения в йоге также являются отдельной сферой, которая не входит в стандартный урок йоги.

Пилатес же заботится в первую очередь о позвоночнике и мышцах кора («кор» буквально — «ядро», центр тела, т. е. основа туловища). В нем есть элементы йоги, многие упражнения взяты из балета, гимнастики, силовых гимнастик. В пилатесе нет сложных растяжек и поз, упражнения динамические и плавные.

В отличие от йоги часто используется оборудование: упругое кольцо, надувной мяч, специальные тренажеры для пилатеса, нестабильные платформы, надувная полусфера. Пилатес очень разнообразная система, поэтому он может быть и более силовым, и, наоборот, нацеленным на растяжку и освобождение от мышечных зажимов.

Предлагается много программ тренировок, направленных на какую-либо одну тему: спина, живот, шея и плечи, для детей, для будущих мам и т. п. По физической нагрузке пилатес может быть и легче йоги, и труднее – это зависит от уровня класса и от того, как инструктор строит программу. Неплохо сходить к разным преподавателям пилатеса и выбрать того, чей подход вам наиболее подходит. Кстати, как и йогу, эту гимнастику ведут не только в фитнес-клубах, но и в отдельных студиях пилатеса, где, конечно, выбор намного больше.

Пилатес в Королеве

Пилатес в Королеве: фитнес для всех

Секция пилатеса предназначена для взрослых гостей нашего центра и пользуется растущим успехом среди женщин всех возрастов. В отличие от остальных типов фитнеса, эта оздоровительная гимнастика предполагает простые упражнения в медленном темпе, что практически исключает вероятность травм.

Система занятий, изобретенная Йозефом Пилатесом, первоначально использовалась для реабилитации после ранений и болезней. Это позволяет использовать метод независимо от текущего уровня физической подготовки, возраста.

Цели, задачи пилатеса для начинающих и опытных поклонников гимнастики

Основной целью занятий остается равномерное укрепление мышц, связочного аппарата, суставов всего тела. Динамические упражнения проводятся без перенапряжения и надрыва, хотя требуют значительных усилий. Наши тренеры готовы помочь новичкам овладеть тонкостями оздоровительной методики, а опытным гостям повысить уровень подготовки. Побочными целями может служить снижение массы тела, увеличение гибкости, выносливости, мышечной силы. Практические исследования доказывают, что занятия пилатесом для начинающих часто эффективнее, чем простое посещение спортзала.

Задача каждого участника группы – максимально сосредоточиться на выполнении движений. Подобно йоге, в такой гимнастике важны координация тела и ума, сохранение спокойного глубокого дыхания. Всем этим тонкостям обучат квалифицированные тренеры нашего центра. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, они позволяют в короткое время значительно улучшить физическую подготовку, сделать тело более спортивным.

Результаты занятий пилатесом

Поскольку пилатес в Королеве преподают профессионалы, уже спустя несколько недель регулярного посещения секции, вы ощутите первые результаты занятий.

Фитнес-методика обеспечивает:

• красивую осанку, гибкость позвоночника и суставов;
• устранение болей в спине;
• улучшение кровообращения;
• повышение качества сна, стрессоустойчивости;
• коррекция фигуры;
• восстановление поврежденных мышц;
• бодрость, улучшение когнитивных способностей.

Немецкое гимнастическое движение за пилатесом?

Эта женщина делает растяжку бедер пилатесом?

Движение Turnverein и пилатес

Во время учебы в USC в Лос-Анджелесе, Калифорния, я работал над курсовой работой, посвященной истории физической культуры Лос-Анджелеса. У калифорнийцев долгое время была любовь к природе и физической культуре, и начиная с 19 века Лос-Анджелес стал храмом «культа тела». Эта фитнес-культура повлияла на Америку в целом.

Изображение из клуба Turnverien в Лос-Анджелесе.

Когда я проводил исследования для этого проекта, я наткнулся на несколько архивных фотографий лос-анджелесского отделения Немецкого клуба Turnverein 1870-х годов. Еще немного покопавшись, я обнаружил, что этот клуб все еще существует. Я связался с директором, Кэрол Крузтнер Бреннер, и она пригласила меня просмотреть их исторические документы и фотографии. Я знал, что это будет отличная находка для моей статьи, но я понятия не имел, что смогу связать этот клуб с методом пилатеса, который мы сейчас практикуем! Немецкое движение Turnverein оказало влияние на Йозефа Пилатеса и развитие его метода.

Немецкое движение Turnverein

Известный как «отец гимнастики» ( Turnvater на немецком языке) Фридрих Людвиг Ян (11 августа 1778 г. — 15 октября 1852 г.) был педагогом по гимнастике и горячим националистом, интересовавшимся объединением Германии. Он основал первый тренажерный зал Turnverein в 1811 году в Берлине после того, как его родина была побеждена Наполеоном. Это движение было как систематическим методом упражнений, так и политическим движением. Ян знал, что новое сильное независимое государство Германии будет зависеть от сильных молодых умов и тел, и принял девиз «здоровый дух в здоровом теле», взятый из латинской фразы «Mens sana in corpore sano».«Вера во взаимную связь между разумом и телом восходит к временам классической античности (Grover 1989) и является постоянной темой движения Turnverein.

В 1848 году многие Тернеры (последователи Яна и его идеологий) оказались на проигравшей стороне немецкой революции. В результате многие покинули Германию и иммигрировали в США. Они принесли с собой свой немецкий язык, продукты питания, культуру и принципы Тернера. Они начали создавать клубы Turnverein по всей территории Соединенных Штатов.Первый клуб был основан в Цинциннати в 1848 г. Вскоре последовали и другие города: Нью-Йорк (1851 г.), Чикаго (1852 г.), Сакраменто (1854 г.), Сан-Франциско (1856 г.) и Лос-Анджелес (1871 г.). На рубеже 20-го века до Второй мировой войны по всей стране существовали сотни клубов с тысячами членов. Эти немцы не познакомили американцев с концепцией физической культуры, но они сыграли решающую роль в популяризации физического развития и укреплении здоровья в период с 1880-х по 1920-е годы (McKenzie 2013).Особенно в конце 1800-х среди университетов и среди населения в целом был сделан новый акцент на мускулистом, активном мужском теле. Позже женщины будут включены в это движение за физическое и психическое здоровье (Grover 1989).

Тернеры оказали глубокое влияние на введение физического воспитания через немецкую гимнастику в школьную систему. В 1865 году члены Тернера основали Североамериканский гимнастический союз. Этот союз сыграл важную роль в увековечении немецкой гимнастики и подготовке учителей физкультуры в Соединенных Штатах (Grover 1989).В 1866 году Североамериканский гимнастический союз основал Нормальный колледж гимнастики в Нью-Йорке. Сначала учебная программа представляла собой четырехмесячную аттестационную программу, затем она превратилась в четырехлетнюю программу бакалавриата. Эти колледжи отвечали за подготовку большинства учителей физкультуры в спортзалах, клубах Turnverein, государственных школах и колледжах. Нормальный колледж Американского гимнастического союза стал школой физического воспитания Университета Индианы, старейшей постоянно действующей школой физического воспитания в стране (Pumroy and Rampelmann 1996).

Влияние движения Turnverein на Джозефа пилатеса и пилатеса сегодня

Изучая все книги, брошюры и газетные статьи в клубе Turnverein в Лос-Анджелесе, я не мог не заметить, насколько многие упражнения и философия Turnverein похожи на метод упражнений пилатеса. Йозеф Хубертус Пилатес (1883-1967) родился в Менхенгладбахе, Германия. Он был гимнастом и боксером, разработавшим метод упражнений под названием «Контрология» (Pilates and Miller 1960).Сегодня мы знаем «контрологию» как пилатес. Согласно легенде, отец Иосифа Генрих Фридрих Пилатес тоже был гимнастом и владел тренажерным залом. Клуб Turnverein существовал в Менхенгладбахе с 1888 по 1904 год. Имя Гендриха Фридриха Пилатеса фигурирует в реестре Turnverein Eintracht в 1892 году (Pont and Romero 2013). В 1886 году семья Пилатеса жила чуть ниже по улице от этого Turnverein. Поэтому было бы логично, что это спортзал, в который семья ходила для занятий гимнастикой и общественных мероприятий.

Нельзя отрицать, что Джозеф Пилатес использовал упражнения Турнферайна своей юности для разработки своего собственного метода упражнений. Сходство было ошеломляющим при сравнении упражнений из различных немецких книг Турнферайна (середины 1800-х годов), принадлежащих Лос-Анджелесскому клубу Тернерса, Джозеф Пилатес, выполняющий аналогичные или те же упражнения в своей книге Return To Life in 1945 год, и современный инструктор по пилатесу Бенджамин Дегенхардт выполняет те же упражнения в 2013 году.Рисунки из книги, изданной в 1867 году.

Благодарности: Я хотел бы поблагодарить Карин Хюбнер, академического директора программ Академии полиматических исследований им. Сиднея Хармана USC; Кэрол Кулзер Бреннан, президент Клуба Тернеров Лос-Анджелеса; Микаэла Ульман, библиотекарь специальных коллекций USC; и Бенджамин Дегенхардт 360 пилатес.

Николь Марсионе преподает пилатес с 2005 года. В настоящее время она защищает докторскую диссертацию по кинезиологии и геронтологии в Университете Пердью.Ее исследования посвящены пилатесу и пожилым людям. Она получила степень бакалавра геронтологии в USC. Живя в Италии, Николь открыла для себя пилатес и мгновенно влюбилась в этот невероятный метод движения. Эта объединенная страсть к телу и движению заставила ее решить стать инструктором пилатеса, как только она вернется в США. Николь любит работать с пожилыми людьми и на собственном опыте знает, что пилатес — идеальный метод упражнений для оптимального старения. Николь обучалась в Центре пилатеса, завершая программу продвинутого обучения и магистерскую программу.Она была советником многих стажеров TPC. Николь также много училась у Джея Граймса в его программах «Работа» и «Обучение работе» в Vintage Pilates. Она преподавала и работала координатором программы для учителей в Vintage Pilates до переезда в Индиану в 2014 году.

Гимнастика и пилатес: фантастическая дружба!

Гимнастических спортсменов готовят как для младшего, так и для младшего возраста. На это влияют многие факторы, и по мере роста уровня соревнований тренеры хотят помочь своим спортсменам добиться отличных результатов, а также предотвратить травмы.Регулярная практика пилатеса — это один из способов уменьшить травмы, повысить осведомленность о теле и улучшить координацию, но я не мог не немного покопаться в связи между гимнастикой и пилатесом.

Немного истории:
Известный как «отец гимнастики» (Turnvater по-немецки) Фридрих Людвиг Ян был педагогом по гимнастике и горячим националистом, интересовавшимся объединением Германии. Он основал первый тренажерный зал Turnverein в 1811 году в Берлине после того, как его родина была побеждена Наполеоном.Это движение было как систематическим методом упражнений, так и политическим движением. Ян знал, что новое сильное независимое государство Германии будет зависеть от сильных молодых умов и тел, и принял девиз «здоровый дух в здоровом теле», взятый из латинской фразы «Mens sana in corpore sano». Вера во взаимную связь между разумом и телом восходит к временам классической античности (Grover 1989) и является постоянной темой движения Turnverein. В 1848 году многие Тернеры (последователи Яна и его идеологий) оказались на проигравшей стороне немецкой революции.В результате многие покинули Германию и иммигрировали в США. Они принесли с собой свой немецкий язык, продукты питания, культуру и принципы Тернера. Они начали создавать клубы Turnverein по всей территории Соединенных Штатов.

Эти немцы не познакомили американцев с концепцией физической культуры, но они сыграли решающую роль в популяризации физического развития и воспитания здоровья в период с 1880-х по 1920-е годы (McKenzie 2013).

Йозеф Хубертус Пилатес (1883-1967) родился в Менхенгладбахе, Германия, и, как мы все знаем, он также был гимнастом и боксером, который также разработал метод упражнений.Согласно легенде, отец Иосифа Генрих Фридрих Пилатес тоже был гимнастом и владел тренажерным залом. Клуб Turnverein существовал в Менхенгладбахе с 1888 по 1904 год. Имя Гендриха Фридриха Пилатеса фигурирует в реестре Turnverein Eintracht в 1892 году (Pont and Romero 2013). В 1886 году семья Пилатеса жила чуть ниже по улице от этого Turnverein. Поэтому было бы логично, что это спортзал, в который семья ходила для занятий гимнастикой и общественных мероприятий.

Применение истории:
Я начал проявлять интерес к гимнастической тренировке (GST) и решил попробовать эту методику на собственном теле.Я обнаружил много общего в упражнениях и их назначении при сравнении с методом пилатеса. Изучая и тренируясь с тренером Кристофером Соммером, я все больше и больше понимал, как эти две дисциплины взаимосвязаны. После того, как я практиковал оба GST в сочетании с принципами пилатеса, я начал интегрировать эти концепции с группой молодых спортсменов. Их цель состояла в том, чтобы улучшить свои гимнастические способности, но из-за их строгих тренировок и отсутствия разнообразия они страдают от обычных «гимнастических болей», таких как проблемы с поясницей и плечами.

Большинство из них могут выполнять феноменальные трюки, но они понятия не имеют, что делают их тела с точки зрения того, как задействовать нужные мышцы. Я начал работать с ними раз в неделю, добавляя глубокую интеграцию туловища, дыхание (что является одним из основных различий между GST и пилатесом) и осознанность. В мои цели входило научиться задействовать ядро ​​для улучшения своих гимнастических навыков, развить силу корпуса, научиться изолировать движения, улучшить баланс и повысить гибкость и подвижность.Изначально все они ускорялись в движениях и полагались на инерцию, а не на силу, для выполнения многих упражнений. Несмотря на то, что они исключительно сильны, они также слишком уверены в себе и полагались на это, а не на надлежащий контроль мышц, чтобы достичь трудных позиций. Кроме того, все они имеют привычку чрезмерно растягивать суставы, раздувать ребра, выгибать спину и задерживать дыхание. Их запястья, лодыжки, спина и плечевой пояс были слишком напряжены и нуждались в укреплении.Маттео, который является старшим в группе, особенно сильно нагружает верхнюю часть спины и плечи.

Углубление подхода:
Мы начали с того, что сосредоточили внимание на принципах движений пилатеса: дыхании, потоке, точности, концентрации, центрировании и контроле. Правильная реализация была ключевым моментом. Упражнения по пилатесу идеально подходят для увеличения силы корпуса и координации. Например, «Сотня» научила их понимать, как дышать во время выполнения движения, а серия из пяти дала им понять, что такое основной контроль и координация с конечностями.

Поскольку у меня в тренажерном зале нет оборудования для пилатеса, я работал над вариацией серии упражнений на ногах на реформаторе, чтобы укрепить лодыжку. Я попросил их изучить те же принципы работы с нижними конечностями, держась за поручни и медленно поднимаясь и опускаясь, инициируя перекат от плюсневых костей через свод стопы к пяткам. Мы также делали повторения в маленькой V-стойке, а затем с параллельными ступнями, а затем с вращением ступней внутрь.Во время этого процесса они научились интегрировать свое ядро ​​и удерживать вес над центром ступни, чтобы улучшить равновесие и предотвратить инверсию или выворот. Результатом стало то, что это помогло с конечной целью укрепить лодыжки, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Вместо пружин на рычагах или ремешков реформатора мы работали с эластичными лентами. Я привязал ленты к перекладинам и отрегулировал длину, чтобы создать нужный уровень сопротивления. Лежа на спине, они выполняли круговые движения руками, упражнения на разгибание руки и трицепсы.Когда мы выполняли эти движения, они должны сконцентрироваться, чтобы убедиться, что их плечи находятся в правильном положении и не согнуты вперед. Или стоя, задействуя их ядро, пока они работают с вращающей манжетой.

Работа с этими спортсменами сопряжена с рядом проблем, от изменения распорядка до изменения словесных указаний, чтобы сделать их более доступными и применимыми к тому, к чему они привыкли. В то же время награды и результаты были значительными. Я очень благодарен за эту возможность, поскольку она улучшила мое обучение и позволила мне специализироваться в области, в которой функции тела должны выполняться на высоком уровне.

Академия гимнастики отказов

Пилатес — это больше, чем просто режим упражнений, он предназначен для повторного изучения того, как наше тело должно двигаться.

Наше идеальное выравнивание позволяет нашему телу двигаться так, как наш разум не может постичь. Пилатес помогает нам найти это место. Сосредоточенно и намеренно, мы можем сделать наши тела лучше, чем они были вчера. Мы желаем, чтобы вы ушли, чувствуя себя более свободными, гибкими, способными, сильными, расслабленными, сосредоточенными и готовыми к новому дню!

Впервые в пилатесе?

Нам требуется одно частное занятие перед занятиями с матом, чтобы мы могли лучше узнать ваше тело и познакомить вас с замечательными преимуществами пилатеса.

Начните с начального пакета

Всего 110 долларов за 2 индивидуальных занятия и 5 занятий по коврику.

Что такое пилатес?

«Пилатес» — это метод упражнений, созданный его основателем Джозефом Хубертусом Пилатесом. Жена г-на Пилатеса Клара Пилатес также сыграла важную роль в разработке и обучении его методу упражнений. Он назвал свой метод «корректирующими упражнениями», а позже назвал его «Contrology». Однако сегодня его метод известен под его фамилией «Пилатес».

Каковы преимущества упражнения пилатес?

Упражнения пилатес помогают нам физически и морально.Физически упражнения пилатеса развивают равновесие, силу, гибкость и координацию. Мысленно упражнения пилатеса снижают стресс, помогают сосредоточиться и расслабиться, а также помогают в развитии самосознания, самоконтроля и самооценки. Упражнения пилатеса также помогают предотвратить и уменьшить спортивные травмы. Дыхание чрезвычайно важно в пилатесе. Сосредоточенное и контролируемое дыхание увеличивает объем легких и кровообращение.

Политики

• В целях вашей безопасности перед приемом коврика необходимо 1 личное занятие.
• Если вам нужно отменить, сделайте это в течение 24 часов
• Пожалуйста, приходите на занятия вовремя
• Пожалуйста, выключите свой мобильный телефон во время урока

Доступные занятия и занятия пилатесом

классы пилатеса

прозрачные

500

# dd3333

Во время индивидуальной тренировки по пилатесу вы получаете индивидуальные тренировки, соответствующие уровню вашего тела и желаемому сосредоточению на коврике для пилатеса.Это позволяет вашему инструктору настроить занятие так, чтобы вы могли продолжать расти в своей практике. Частный сеанс позволяет получить уникальный опыт открытия и осознания всего тела, укрепляя, тонизируя и повышая гибкость.

55 мин. Инструктор Ребекка Грелле

Частная сессия $ 50

Зарегистрируйтесь сейчас

Начнем с основ работы с ковриком. На этом занятии вы изучите базовую серию упражнений, на которой построен весь метод пилатеса.Приходите, обновите связь между разумом и телом. Мы надеемся, что вы уедете, чувствуя себя лучше, чем когда приедете!

55 мин., Инструктор Ребекка Грелле

• Класс мат. $ 15
• Набор из 5 классов матов $ 60
• Набор из 10 классов матов $ 100

Зарегистрироваться

Полу-приватные упражнения — отличный способ снизить стоимость пилатеса и мотивировать вас и вашего партнера продолжать тренировку движений. Тренировка одновременно под руководством инструктора по пилатесу на ковре.

55 мин. Инструктор Ребекка Грелле

Полу-закрытая сессия 30 долларов США на человека

Зарегистрируйтесь сейчас

Black Mvs Ball 21-23 cm Soft 2 Caps Straw Pilates Gymnastics Yoga Gym Soft Over Ball Спорт и активный отдых Фитнес Powderhousebend.com

Mvs Ball 21-23 cm Soft + 2 Cap + Straw, Pilates Gymnastics Yoga Gym Soft Over Ball — Black: Здоровье и личная гигиена. Mvs Ball 21-23 cm Soft + 2 Cap + Straw, Pilates Gymnastics Yoga Gym Soft Over Ball — Black: Здоровье и личная гигиена.Важно: каждый мягкий мяч имеет разные размеры от 21 см до 23 см. Это надувной мяч, используемый для упражнений с отягощениями при пилатесе и других фитнес-упражнениях с коврами. Улучшение координации и гибкости。 Это прекрасный инструмент для стимуляции кора и силы во время тренировок. 。 Также, слегка спущенный, может использоваться как мягкая опора под головой, шеей, ступнями, спиной …。 После надувания его также можно использовать в качестве игрового инструмента для детей. Идеально подходит для путешествий. Благодаря небольшому размеру его удобно носить с собой куда угодно.。 В упаковке: 1 мяч soft over 21-23 см черного цвета + 2 колпачка (одна запасная) + 1 соломинка для надувания. 。 Мягкий мяч 21 — 23 см Цвет: черный В комплект входит 1 штука: + 2 колпачка (одна запасная) + 1 соломинка для надувания Мягкий мяч — надувной мяч, используемый для силовых тренировок и других фитнес-упражнений на коврике. . Улучшает координацию и гибкость. Это прекрасный инструмент для стимуляции центра тяжести и силы во время тренировок. Также в слегка сдутом состоянии его можно использовать как мягкую опору под голову, шею, ступни, спину… После надувания его также можно использовать как игрушечный инструмент для детей. Идеально подходит для путешествий. Благодаря небольшому размеру его удобно брать с собой куда угодно. 。。。

Черный мяч Mvs 21-23 см, 2 крышки, мягкая соломка, пилатес, гимнастика, йога, тренажерный зал, мягкий мяч

Renner B Series Razor Complete Skateboard, 1.25mm Squash Set Orange Ashaway SuperNick ZX 17, Karrimor Unisex Urban 30 Back Pack Mesh Drawstring, ремень Avid Carp Recovery, ручная активация ACR Firefly Pro Solas LED Strobe.Набор шнурков для укусов Solinco Tour Bite, серебро 1,20 мм. B Baosity Женская модная толстовка с металлической цепочкой Черный пуловер Толстовка с капюшоном, дополнительные 60 пластиковых наконечников, пластиковый стержень и полеты Miuezuth Darts с пластиковым наконечником для электронной мишени 12 мягких дротиков 16 г профессиональный мягкий набор дротиков, HB825 Game Mens Scope Водонепроницаемые брюки с зеленой сеткой . Бейсболка New Era Heather 3930 Loslak Gra. Shore or Bank Lucky Portable Fish Finder для любительской рыбалки с дока, односкоростная шатуна из алюминиевого сплава Dilwe 170 мм для велосипедного шатуна для горного велосипеда, сумка для оборудования GRIT HTFX Hockey Tower 33, BIDI BADU Womens Ailani Tech Long Skort Ailani Tech Long Skort, L1 Мужские брюки Snowwear Slim Chino, удлинитель выноса вилки MTB BMX Руль шоссейного велосипеда Riser Head Up Алюминий HI-Q STEM-UP Kit New 28.6 мм WINWEY Bicycle 1 1/8, ERDING Модный подарок / кольца из нержавеющей стали Кольцо «Властелин одного» 2019 Модные украшения для мужчин Подарок для мальчиков Золотой и серебристый и черный, Джерси Отлично подходит для повседневной носки и игры в регби Доступно Тренировочная Джерси для регби LIEOAGB Мужская футболка для американского футбола Sam Darnold 14 # Новинка York Jets, Stedman ST5030 Мужская флисовая куртка Active серая сталь XL. Бытомическая фигура 8 полос сопротивления.

Розничная торговля

Powder House предлагает самый большой выбор лыж, досок, ботинок и креплений в Центральном Орегоне от ведущих производителей отрасли.

Читать далее

Аренда

Наш новый прокат горнолыжных лыж включает более 100 демонстрационных лыж. Мы также сдаем в аренду сноуборды, беговые лыжи и снегоступы взрослых и молодежных размеров.

Читать далее

Услуги

Центр настройки и ремонта мирового класса от лыжника до гонщика. Возможна ночная настройка и восковая эпиляция.

Читать далее

Лента Facebook

(PDF) Боль в пояснице и возможная роль пилатеса в спортивной гимнастике

Герман, Э.(2004). Стойка для пилатеса

Рабочая тетрадь. Беркли: Ulysses Press

Jago, R., Jonker, M.L., Missaghian, M.

and Baranowski, T. (2006). Влияние 4 недель

Пилатес на телосложение молодых девушек.

Профилактическая медицина. 42 (3): 177–180.

Jonson, E.G., Larsen, A., Ozawa, H.,

Wilson, C.A. и Кеннеди, К. (2007). Эффект

от упражнений на основе пилатеса на динамический баланс

у здоровых взрослых.Журнал Bodywork

и двигательная терапия. 11 (3): 238–242.

Kaesler, D.S., Mellifont, R.B., Swete,

Kelly, P. and Taaffe, D.R. (2007). Пилотное исследование новой программы упражнений на равновесие

для стабилизации осанки

у пожилых людей. Журнал Bodywork

и двигательная терапия. 11 (1): 37–43.

Кен н е д у, К. (1 9 9 4). Артикул

Спондилолиз у подростка. Orthop Nurs.

сентябрь-октябрь; 13 (5): 17-20.

Кинг, М. (2004). Пособие для учащихся —

Gymstick Pilates level 1. Лондон: Pilates

Institut UK.

Конерманн, В. и Селл, С. (1992). Позвоночник

— проблемная зона в спортивной гимнастике высших достижений

. Ретроспективный анализ

24 бывших художественных гимнасток из Германии A

t e a m. Spo rt v e rl et z S p o rt scha de n.

Декабрь; 6 (4): 156-60.

Крафт, К.N., Scharfstädt, A., Yong, M.,

Westhoff, B., Urban, N., Falkenhausen, M. и

Pennekamp, ​​P.H. (2007). Корреляция боли в спине

и магнитно-резонансной томографии поясничного отдела позвоночника

у элитных прыгунов.

Sportverletz Sportschaden. Сен; 21 (3): 142-7.

Ла Туш, Р., Эскаланте, К. и Линарес

МТ. (2008). Лечение неспецифической хронической боли в спине

с помощью метода пилатеса. Журнал

Bodywork and Movement Therapies.12: 346-

270. Latey, P. (2001). Метод пилатеса:

история и философия. Журнал Bodywork и

Терапия движением. 5 (4): 275–282.

Левин Б., Капланек Б. и Яффе В.Л.

(2009). Тренинг по пилатесу для использования в

Реабилитация после тотального тазобедренного и коленного суставов

Артропластика: предварительный отчет. Клиническая

ортопедия и сопутствующие исследования. 467 (6):

1468-1475.

Лорер, Х.и Arentz, S. (2001).

Ортопедический осмотр гимнасток.

Sportverletz Sportschaden. Сен; 15 (3): 55-8.

Маннор, DA. и Линденфельд, штат Теннесси.

(2000). Апофизит спинного отростка имитирует спондилолиз

. Отчеты о случаях. Am J Sports Med.

март-апрель; 28 (2): 257-60.

Марини, М., Сгамбати, Э., Барни, Э.,

Пьяцца, М. и Моначи, М. (2008). Болевые

синдромов в соревнованиях женского элиты

художественных гимнасток.Роль специфической профилактической —

компенсаторной деятельности. Ital J Anat Embryol. Янв —

Мар; 113 (1): 47-54.

McCormack, RG. и Athwal, G.

(1999). Изолированный перелом суставной фасетки

позвонка у гимнастки. Спондилолиз

миметик

. Am J Sports Med. Янв-февраль; 27 (1): 104-6.

McCormack, RG., McLean, N., Dasilva,

J., Fisher, CG. и Дворжак М.Ф. (2006).

Травма грудо-поясничного сгибания-дистракции у соревновательной гимнастки

: описание случая.Clin J Sport

Мед. Июль; 16 (4): 369-71.

Мерритью К. (2003). Компрегезион

матворк. Торонто: Стотт Пилатес.

Micheli, LJ. (1985). Травмы спины

Гимнастика. Clin Sports Med. Янв; 4 (1): 85-93.

Райдард Р., Леже А. и Смит Д.

(2006). Терапевтические упражнения на основе пилатеса:

Эффект

на субъектов с неспецифической хронической слабой болью

Боль в спине и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование

.J Orthop Sports

Phys Ther. Июль; 36 (7): 472-84.

Сигал, Н.А., Хейн, Дж. И Басфорд, Дж. Р.

(2004). Влияние пилатеса на гибкость и состав тела

: обсервационное исследование.

Дуговые ульи физической медицины и

Реабилитация. 85 (12): 1977–1981.

Секендиз, Б., Алтун, О., Коркусуз, Ф. и

Акин, С. (2007). Влияние упражнений пилатеса на силу, выносливость и гибкость туловища

у

взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Журнал Bodywork

и двигательная терапия. 11 (4): 318-326.

Силер Б. (2000). Тело пилатеса. Новый

Йорк: Бродвей Букс.

Смит, К. и Смит, Э. (2004).

Интеграция укрепления кора на основе пилатеса в

фитнес-программы для взрослых. Темы в гериатрии

Реабилитация .21 (1): 57–67.

Standaert, CJ. (2002). Новые стратегии в

лечение травм поясницы у

гимнасток.Curr Sports Med Rep. Oct; 1 (5): 293-

300. Tertti, M., Paajanen, H., Kujala, UM.,

Alanen, A., Salmi, TT. и Kormano, M.

(1990). Дегенерация диска у юных гимнасток. Исследование магнитно-резонансной томографии

. Am J Sports

Med. Март-апрель; 18 (2): 206-8.

Унгаро, А. (2002). Пилатес: тело в

движениях. Нью-Йорк: DK Publishing, Inc.

Vrable, A. and Sherman, AL. (2009).

Элитный юноша-гимнаст, достигший

сращения упорной двусторонней пар.Am J Phys

Bučar Pajek M., Pajek J. НИЗКАЯ БОЛЬ В СПИНЕ И ВОЗМОЖНАЯ РОЛЬ …

60

Vol. 1 Выпуск 1: 55 — 61

и гимнастика с ремнем для переноски Тренировка Pilates Fitness XN8 6 мм толстый коврик для йоги Экологичный нескользящий коврик для упражнений TPE для йоги Спорт и фитнес Упражнения и фитнес post44.com

: XN8 TPE 6 мм коврик для йоги Экологичный нескользящий коврик для упражнений для йоги, фитнеса, тренировок, пилатеса и гимнастики с ремнем для переноски розовый: спорт и активный отдых.: XN8 TPE 6 мм коврик для йоги Экологичный нескользящий коврик для упражнений для йоги, фитнеса, тренировок, пилатеса и гимнастики с ремнем для переноски Розовый: спорт и отдых на природе. Сделайте свою практику йоги комфортной и свободной от стресса с ковриком для йоги Xn8 Sports TPE. Этот многоцелевой коврик для упражнений обеспечивает отдых вашего тела благодаря набивке толщиной 6 мм, что позволяет с легкостью выполнять сложные позы йоги. Помимо йоги, он подходит для пилатеса, гимнастики, приседаний, растяжки и упражнений на пресс как дома, так и в тренажерном зале.。 В конструкции нашего коврика для фитнеса используется высококачественный и долговечный материал TPE (термопластичный эластомер), что делает его прочным, но гибким. Используемый TPE сертифицирован SGS, что означает, что он проверен на соответствие национальным и международным стандартам качества и не содержит токсинов. 。 Наш толстый коврик для йоги обеспечивает отличное сцепление и устойчивость, выдерживая даже пот. Он имеет репутацию не скользит под вами по деревянному, кафельному или цементному полу благодаря двухслойному дизайну и нескользящей текстуре.Спорим, вы влюбитесь в стабильность, которую этот нескользящий фитнес-коврик предлагает во время занятий йогой, чтобы поддерживать осанку тела. 。 Наш коврик для йоги не просто сворачивать и раскатывать — это удобно, он также прочен и легок, что делает его безупречным как для занятий в помещении, так и на открытом воздухе. В комплект поставки входит ремень для переноски и сумка для переноски, что позволяет легко переносить ее на длинные и короткие расстояния. Это 72 дюйма в длину, 24 дюйма в ширину и 6 мм в толщину.。 Двухслойная конструкция нашего коврика для фитнеса делает его долговечным и прочным. Вы можете очистить его влажным полотенцем после определенного периода использования, чтобы он снова стал новым и блестящим. Доступен в 7 ярких цветах и ​​отлично подходит как коврик для кемпинга. 。

Беременность, гимнастика и тяжелая атлетика …. Почему пилатес? — Баланс здоровья и производительности

Простой ответ…

«Пилатес помогает вам максимально использовать то, что может предложить ваше тело»

Я определенно предвзято, но обучение пилатесу изменило то, как я оцениваю и отношусь к хиропрактику!

Буквально вчера в студии я помогал женщине во втором триместре с болями в области таза, юная элитная художественная гимнастка работала над поворотами, а спортсмен-тяжелоатлет укреплял свое ядро.

Интересная комбинация, верно…

Итак,

Что такое пилатес и для кого он?

Разработанная в начале 20 века Джозефом Пилатесом, или дядей Джо, как я его называю, Пилатес — это система движений, в которой основное внимание уделяется укреплению, растяжке и стабилизации ключевых мышц.

Первоначально это было средство реабилитации солдат. Спустя годы, после доработки благодаря работе с New York Ballet, его используют люди всех слоев общества. художественная гимнастка, или

Для меня..

Это недостающее звено между лечением, традиционными упражнениями и возвращением к спорту (или жизни)…

Теперь я уверен, что большинство из вас слышали о связи между пилатесом и вашим телом.

Это ключ!

Ваша способность узнавать и контролировать движение из центра имеет решающее значение для:

• повышения производительности

• предотвращения травм

• реабилитации

Этот «основной контроль» является центральной философией для все упражнения на основе пилатеса.Ваша способность передвигаться эффективно и действенно напрямую влияет на восстановление и производительность.

Итак, вы можете спросить себя:

Что именно составляет ваше ядро?

Я считаю очень важным, чтобы мы все понимали, что на самом деле включает в себя ядро.

Не буду вдаваться в подробности, но давайте начнем с основ.

Сердечник похож на бочку:

• Верх — это диафрагма (или дыхательная мышца), а под вами расположены нижние ребра.

• Дно — это тазовое дно, оно похоже на гамак или батут внизу вашего таза. Большинство людей думают, что тазовое дно важно только для женщин, которые хотят или имеют детей. Неееееет! Это очень важно для всех (включая вас, мальчики!)

• Передняя часть — это мышца, называемая поперечным животом или сокращенно TVA.

• Спина состоит из мускулов, называемых мультифидусами

• Боковые стороны состоят из внутренних косых мышц живота или IAO

Ваши основные мышцы работают вместе, создавая мощную электростанцию ​​в центре вашего тела.

Если наше ядро ​​работает хорошо, оно помогает контролировать остальную часть нашего тела.

Я могу рассказать вам так много историй о пациентах, которым пилатес принес прямую пользу…

• Мама, которая рассказала мне, что у нее нет боли в спине впервые за 5 лет

• Спортсмен, занимающийся кроссфитом, получивший репутацию после того, как научился использовать свой стержень

• Бегун, который бегает без боли в пояснице

Осведомленность и способность контролировать основной «ствол» играют решающую роль в вашей способности к восстановлению и выполнять.

Пилатес — это просто форма упражнений, идеально подходящая для обучения этим навыкам.

Хотя иногда бывает неприятно изучать новые способы передвижения, без какой-либо борьбы не бывает роста или улучшения.

Если вы помните случай с моей пациенткой во 2-м триместре…

Она наблюдала меня на протяжении всей беременности по поводу болей в пояснице и тазу. Это была ее первая беременность, и к этому моменту она изо всех сил пыталась наклониться и заснуть из-за боли в спине.

Большая часть ее боли была связана с тем, что ее таз растягивался, чтобы позволить росту ребенка. Совершенно нормальный срок беременности!

Но для нее…

Доставляло постоянный дискомфорт.
Она изо всех сил пыталась сидеть и стоять, водить машину и спать.

Наряду с мануальным лечением для облегчения боли мы внедрили мягкую программу пилатеса, чтобы помочь ей укрепить ядро ​​и поддержать ее постоянно меняющееся тело. Несмотря на временное разочарование, эти простые упражнения отлично помогли стабилизировать ее расширяющийся таз.