Русские скручивания для пресса: Русские скручивания, как правильно делать, варианты, для каких мышц, ошибки

Русские скручивания, как правильно делать, варианты, для каких мышц, ошибки

Русские скручивания или по-другому русский твист – это идеальное упражнение для проработки мышц пресса. Благодаря ему при соблюдении дефицита калорий можно добиться красивых кубиков на животе. Данное упражнение не требует определенных навыков. Его может выполнять как новичок, так и профессионал. Степень нагрузки легко регулируется, если ты новичок – нужно поставить ноги на пол, если средней подготовленности – ноги держи на весу, а если профессионал, то бери в руки снаряд.

Какие мышцы работают?

При выполнении складки отлично включаются косые мышцы живота, а также задействованы прямая и поперечная. Одним словом, русские твист-скручивания заставляют работать весь кор. Есть несколько вариаций исполнения упражнения. Результат от данной физнагрузки:

• красивый плоский живот с прорисованными мускулами;
• объемы брюшной полости становятся меньше, внутренние органы удерживаются в правильном положении, благодаря крепкой мускулатуре;
• крепкий каркас необходим при занятиях разными видами спорта: футбол, хоккей, теннис, различные боевые искусства;
• красивая осанка;
• сильный низ спины;
• хорошая координация движений;
• сила и выносливость.

Нельзя практиковать при проблемах с позвоночником, разрешается только после консультации со специалистом. Необходимо прислушиваться к ощущениям, если появились боль или дискомфорт, лучше прекратить прокачку.

Как выполнять?

Упражнения русские скручивания имеют несколько разновидностей. Существует классическое исполнение, на основе которого было придумано множество остальных.

• Садись на коврик, ноги согни в коленях, корпус немного откинут назад, спина округлена, кор напряжен. Руки вытянуты перед собой.
• Ноги следует оторвать от пола и начинать делать складку. Колени нельзя разгибать, допускаются повороты в противовес корпусу.
• Выполнять три-четыре подхода по 20-25 раз, в зависимости от подготовленности. Тренинг на пресс следует делать до отказа, то есть без длительного отдыха до тех пор, пока мышечные волокна не начнут гореть, и сил на следующий подход не остается.

Варианты скручиваний

Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.

• Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.
• Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).
• Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.
• Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.
• Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.

Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.

Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.

При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.

Как сделать наиболее эффективными

Для усложнения можно оторвать ноги от пола, это дополнительно нагружает косые мышцы живота. Связано это с тем, что увеличивается статистическое напряжение, сложнее удерживать равновесие. Также для увеличения нагрузки, можно увеличить амплитудные повороты в сторону. Спортсмены с опытом могут использовать дополнительное утяжеление, им могут служить блины, гири или набивные мячи.

Если ноги сложно удерживать на полу, можно воспользоваться помощью партнера либо закрепить ноги с помощью лавки или специального устройства.

Кроме всего вышеперечисленного, стоит обратить внимание на положение рук во время выполнения упражнения. Если ты новичок, то руки можно расположить ближе к тазу, это немного снизит нагрузку. Одним словом, чем руки дальше от таза, тем сложнее физическая нагрузка. Опытным спортсменам для увеличения нагрузки руки следует держать как можно дальше от головы и таза. Отдых между подходами не должен быть долгим, достаточно половины минуты и можно приступать к следующему подходу. Не игнорируй растяжку, это снимает болевые ощущения после тренинга, растягивает мышечные волокна и улучшает кровоток. Растяжку достаточно делать после основной тренировки в течение 10-15 минут.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.

Ошибки в технике

В любом тренинге главное грамотно подойти к делу. Этот случай не исключение. Не соблюдая технику выполнения, ты не только не обзаведешься красивыми кубиками, но и можешь причинить вред своему здоровью.

• Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.
• Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.
• Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.
• Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.
• Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.

Противопоказания

Русские скручивания для пресса нагружают поясничный отдел, поэтому если у тебя есть проблемы в этой области, то откажись от них. Также они противопоказаны людям с межпозвоночными грыжами, остеохондрозами и другими заболеваниями, связанными с поясничным отделом. Если во время тренировки появляется боль, дискомфорт, то стоит завершить работу либо заменить упражнение на более безопасное. Во время беременности также запрещено выполнять скрутки.

Соблюдай некоторые правила, для максимального включения прямых и косых мышц и для избежания ненужных травм:

• правильное дыхание – во время подъема нужно сделать мощный громкий выдох, это помогает максимально нагрузить нужную область и увеличить эффективность тренировки;
• не опускать голову и плечи на пол, это снижает физическую нагрузку;
• спина должна быть прижата к полу;
• руки лучше держать у висков, это исключает соблазн тянуть себя за голову вперед;
• рывки запрещены, движения должны быть медленными;
• задерживайся в верхней точке на несколько секунд, это увеличивает в разы нагрузку.

Делай от десяти до двадцати пяти повторений в 3-4 подходах. Со временем можно увеличить количество повторений, а также добавить утяжелитель. Работать стоит в интенсивном темпе, если требуется согнать жирок с области живота. Скорость не должна влиять на технику, ускоряя темп, следи за правильностью выполнения.

По поводу того, в какой части тренировки следует прорабатывать пресс, разгораются споры. Одни считают, что в начале, другие говорят, что в конце. Но если учитывать, что скручивания – довольно энергозатратная работа, то лучше перенести его в конец тренировки.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

• от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
• планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
• эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
• Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

техника выполнения, какие мышцы работают

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

• Выбирается адекватный вес отягощения;
• Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
• Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
• Ягодицы на полу;
• Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
• Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

• Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
• Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
• Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
• Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
• Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
• Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

• Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
• Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
• Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять  скручивание, а не просто маховое движение;
• Скручивание делаем в поясничном отделе;
• Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

• С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
• С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
• Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
• Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
4. Бицепсы рук также работают в статике;
5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

• В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
• Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
• Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
• Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
• Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
• Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
• Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
• Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
• Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
3. Прямая спина и ровная поясница;
4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

• Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
• Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
• Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
• Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
• Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)

Watch this video on YouTube

Русские скручивания (описание и техника)

Варианты выполнения

Когда освоите упражнение, используйте отягощения, удерживая вес в руках. Также ноги немного поднимают над полом, чтобы усложнить движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Русские скручивания принадлежат к категории упражнений для пресса, которые комплексно прорабатывают все мышечные группы живота.

Здесь работают как прямые, так и косые мышцы.

Поясничные мышцы выступают в роли антагонистов пресса, получая достаточно косвенной нагрузки. Сгибатели бедра также вовлекаются в движение.

Хотя работа именно этих мышц считается нежелательной, поэтому их активность пытаются свести до минимума.

При использовании дополнительного отягощения, статическая нагрузка на ложится на дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы движения

Русский твист, как и любое другое упражнение, имеет свои достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов упражнения отмечают:

1. Комплексное движение, которое позволяет одновременно прокачивать прямую и косые мышцы живота
2. Возможность использования дополнительного отягощения при необходимости повысить нагрузку
3. Легкость по технике выполнения, которая не требует предварительного разучивания
4. Подходит для любого уровня тренированности, от новичков до продвинутого уровня подготовки

Среди минусов:

1. Не рекомендуется людям с проблемами спины

С точки зрения физиологии, для нашего позвоночника комфортны движения в виде наклонов вперед-назад и влево-вправо.

А вот крутящие движения позвонки не любят. Конечно, спина приспособлена к выполнению вращательных движений туловищем, и для здорового позвоночника, это не проблема.

Но если с позвоночником есть проблемы, выполнение упражнений с вращательными движениями в пояснице могут спровоцировать обострение травм и болезней.

Особенно увеличивается риск при использовании дополнительного отягощения.

2. Существенная помощь в движении подвздошно-поясничных мышц

Это распространенная проблема для большинства упражнений на пресс.

Вместе с прессом в движении активно участвуют сгибатели бедра и поясница. Причем часто основная нагрузка уходит на более сильные ноги и спину, а пресс работает по остаточному принципу. И русские скручивания здесь не исключение.

Советы для повышения эффективности

Главная цель большинства упражнений на пресс — такая техника выполнения, при которой мышцы живота нагружаются по максимуму. А работу подвздошно-поясничных мышц сводят до минимума.

С этой позиции первая рекомендация для повышения эффективности русских скручиваний – не фиксируйте стопы. То есть не цепляйтесь носками за неподвижные предметы.

Многие удивятся, ведь фиксированная стопа – это одно из главных условий исходного положения. Но такая стартовая позиция нагружает пресс ничуть не меньше, а пользы от нее больше.

Дело в том, что когда вы фиксируете свои ступни, в работу активно вовлекаются мышцы-сгибатели ног.

В таком случае русские скручивания делать легче и можно выполнить намного больше повторений. Но все эти “плюсы” обеспечиваются не за счет работы пресса, а за счет более сильных и выносливых сгибателей.

Техника выполнения русского твиста с фиксированными стопами больше подойдет для новичков. Ведь у них пресс еще достаточно слабый и помощь других мышц будет не лишней.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки обязательно выполнение упражнения с ногами без фиксации, или даже с их удержанием на весу.

Да, так делать движение на порядок тяжелее, но именно потому что из работы исключаются мышцы ног, а пресс нагружается сильнее.

Конечно, полностью исключить из упражнения помощь вспомогательных мышц невозможно. Речь идет только о сведении их участия до минимума.

Чтобы снять нагрузку с поясницы, на старте максимально напрягают мышцы живота, не расслабляя их до окончания подхода.

В этом случае пресс быстрее утомляется (в мышцах быстрее накапливается молочная кислота) и стремительно развивается мышечное “жжение” – субъективный индикатор достаточной нагрузки.

Как и все изолирующие упражнения, русские скручивания делают медленно и подконтрольно. Слишком резкие и быстрые повторения существенно снижают нагрузку на мышцы живота.

Еще одна важная причина, делать русские скручивания медленно — это вращательные движения в позвоночнике.

При инерционных движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу, а часть нагрузки уходит на позвоночник и окружающие его связки. В итоге негативное воздействие на позвоночник возрастает.

Противопоказания

Несмотря на доступность и легкость в техническом исполнении, русские скручивания имеют несколько противопоказаний.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела:

• межпозвоночные грыжи
• остеохондроз
• смещение позвонков
• протрузии и т. п.

Если у вас есть проблемы со спиной, лучше выполнять на пресс более комфортные для поясницы упражнения.

Травмы мышц и связок, участвующих в движении, также станут ограничительным фактором. Часто это бывает при травмировании паховых связок при выполнении других движений для пресса.

Скручивания корпуса — Русский твист: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Русские скручивания: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, ступни зафиксируйте — они не должны двигаться во время выполнения упражнения.
2. Поднимите туловище так, чтобы образовался воображаемый V-образный угол между ним и бедрами. Руки выпрямите перед собой перпендикулярно телу, ладони держите вместе. Это исходная позиция.
3. Повернитесь в правую сторону, пока руки не станут параллельны полу. Выдохните.
4. Секунду удерживайте напряжение и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,1

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,8

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,0

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,4

9,9

9,9

9,6

9,4

техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет “гореть” после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

1. Ложимся на скамейку или на пол.
2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
5. Выдерживаем секундную паузу.
6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
2. Правую руку заводим за голову.
   левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
2. Выставляем необходимое отягощение.
3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
3. Закладываем руки за голову.
4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
2. Отрываем ступни от пола.
3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

Русские скручивания для идеального пресса. Техника выполнения упражнения русский твист. Методические указания и ошибки

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет:
Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет:
Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет:
Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет:
Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет:
Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет:
Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет:
Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет:
Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет:
Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет:
Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет:
Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет:
Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет:
Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет:
Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет:
Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:
Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет:
Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

• Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
• Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
• Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга
на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают
складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе
о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы
  прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц
  быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Техника русского твиста

1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20
скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания

• Если вы новичок
  , лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
• Не допускайте распространенных ошибок
  — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам
без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг
.

С ногами на весу

Для усложнения
твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Русские скручивания, или русский твист, – комплекс для пресса, который способствует укреплению косых мышц живота. Дополнительные эффекты – проработка области талии, которая становится более узкой, и линий боков. Также русский твист помогает набрать силу, которая необходима в любом виде спорта – будь то плавание или бокс.

Общее описание упражнения

Русские скручивания – специальный комплекс, который подойдёт для человека с любым уровнем подготовки. Они задействуют весь пресс и позволяют сформировать упругий плоский живот, в то же время сокращая объём брюшной полости.

Русский твист является усложнённой вариацией боковых кранчей. Упражнение принадлежит к группе универсальных. Помимо стандартного выполнения, можно практиковать вариации для усиления нагрузки.

Выполнять такие скручивания можно как в спортзале, так и дома. Они подходят для мужчин и женщин.

Преимущества русских скручиваний

Преимуществами такого упражнения являются:

• возможность сформировать плоский живот, чёткие прорисованные бока;
• развитие мышц пресса, что позволяет им поддерживать внутренние органы в естественном положении;
• дополнительное физическое совершенствование, которое необходимо для многих видов спорта: футбола, тенниса, боевых искусств.

Задействованные мышцы

Упражнение является силовым, изолирующим. В процессе его выполнения активно работают внутренние и внешние косые мышцы живота. Кроме того, работают прямая и поперечная мышцы живота.

Таким образом, русский твист задействует все брюшные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Перед тренировкой нужно выполнить общую лёгкую разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить позвоночник, следует стоя на четвереньках попеременно наклонять таз влево и вправо, стараясь коснуться пола бедром.

Делать это упражнение нужно без утяжелителей. Они понадобятся только в том случае, если есть цель не сузить талию, а увеличить мышечный объём для выраженного рельефа.

Выполнение русского твиста начинается с принятия исходного положения. Для этого нужно:

1. Сесть на коврик, корпус отклонить назад и зафиксировать его под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола.
2. Согнуть ноги в коленях, зафиксировать ступни на полу.
3. Руки вытянуть вперёд перед грудью и удерживать их в таком положении, сомкнув ладони в замок.

Сам процесс выполнения упражнения выглядит так:

1. Спортсмен напрягает брюшные мышцы и осуществляет поворот корпуса в сторону, в то же время отводя руки за торсом.
2. Достигнув крайней позиции, спортсмен задерживается в таком положении, делая небольшую паузу.
3. Далее совершается обратное движение. Руки возвращаются в исходное положение.
4. Выполняется скручивание в противоположную сторону.

Одно повторение – это два поворота, совершённых в правую и левую сторону.

Смотрите видео с мужской и женской версией выполнения упражнения:

Новичкам следует повторять скручивания 10 раз по 3 подхода. Людям со средним уровнем подготовки рекомендуется увеличить количество повторений до 15 раз, повторять их нужно также в 3 подхода. Продвинутым спортсменам нужно делать по 20 скручиваний за 3 подхода.

При выполнении упражнения необходимо учитывать такие рекомендации:

• следует слегка округлять спину, что поможет снять излишнее напряжение с области поясницы и усилить эффективность проработки пресса;
• для усложнения движения нужно приподнять согнутые в коленях ноги над полом и удерживать их на весу в процессе выполнения скручиваний;
• повороты в стороны должны выполняться в медленном темпе: если делать слишком резкие движение, то это значительно снизит эффективность упражнения, кроме того, резкие повороты небезопасны для позвоночника;
• скручивания необходимо выполнять в поясничном отделе;
• при проработке мышц нужно постоянно удерживать спину и пресс в напряжённом состоянии.

Тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, стоит отказаться от такого упражнения.

Можно чередовать классический вариант упражнения с такими его разновидностями:

• Повороты в стороны на фитболе. Техника выполнения аналогична классической, но в этой версии нужно ложиться спиной на мяч, а не на коврик, лежащий на полу. Такой вариант считают более безопасным для позвоночника. Ещё больше упражнений для пресса на фитболе ищите .
• С подъёмом колен. При повороте корпуса в стороны нужно добавлять подъём колена и отводить его в противоположную рукам сторону.
• С задействованием снаряда. Чтобы усилить напряжение, можно взять в руки мяч или гантель, небольшой блин от штанги.
• Обратные скручивания. Такая разновидность упражнения предусматривает фиксацию верхней части корпуса, в то время как движение выполняется не руками, а слегка приподнятыми ногами. В этом случае повышается нагрузка на нижнюю часть пресса.

Для начинающих можно выполнять скручивания, при которых ноги будут оставаться на полу. Пятки нужно поставить на пол и выполнять скручивания, как описано в стандартной версии.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы русские скручивания были действительно эффективными, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• нельзя класть голову на грудь и отклонять её назад, она должна находиться на одной линии с корпусом;
• спина не должна находиться в прямом положении, так как это не только снижает эффект от скручиваний, но и создаёт опасность для позвоночного столба;
• колени не должны слишком отклоняться в стороны;
• нельзя сокращать амплитуду движения, иначе косые мышцы не будут задействованы в полной мере.

Русский твист – комплекс упражнений для эффективного накачивания косых мышц. Он позволяет укрепить их, сделав живот не только упругим и крепким внешне, но и создав внутреннюю поддержку для внутренних органов. Упражнение можно выполнять в домашних условиях и в спортзале.

Русский твист с гирей для косых и прямых мышцы пресса — мощная проработка | Wolf Fit 🐺

goodlooker. ru

goodlooker.ru

Такое упражнение как русский твист с гирей поможет полноценно и очень хорошо прокачать как косые мышцы живота, так прямые и поперечные.

Но, как вы помните есть две группы косых мышц живота, а это внутренние и внешние мышцы. Особенно хорошо в данном упражнении прокачиваются именно косые мышцы, или, как их еще называют — боковые мышцы пресса.

Русский твист с гирей отлично подойдет мужчинам которые хотят проработать мышцы пресса и в частности косые мышцы живота. Конечно же, женщинам это упражнение также подойдёт, но стоит помнить о том, что косые мышцы живота могут увеличиваться в своём объёме, и тем самым ваша талия будет более широкой. Женщинам, это упражнения следует воспринимать исключительно как аэробное, и выполнять его следует с легкой гирей.

Что касается мужчин, то мужчины могут использовать весь диапазон преимуществ данного упражнения. Мужчинам я рекомендую гирю на 8-16, а иногда и 24 кг. Всё зависит от уровня вашей подготовки. Чаще всего используется гиря на 16 кг, и этого вполне достаточно.

От такой нагрузки мышцы пресса очень быстро сокращаются, и наступает жжение в мышцах пресса. Именно этого мы и будем добиваться.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, и возьмите гирю удерживая её у груди.

2. Ноги согнутые в коленях оторвите от пола. Пятками не нужно дотрагиваться до поверхности пола.

3. Напряжение в мышцах пресса уже появилось, но это только стартовое положение.

4. Во время всего упражнения ноги держим на весу без смены их положения.

5. Делаем разворот туловища в сторону, влево или вправо. Совершенно неважно с какой стороны начинать.

6. Разворот туловища делаем в самую крайнюю точку, и вместе с разворотом туловища, как вы понимаете, мы разворачиваем гирю и голову.

7. К примеру, если мы развернулись в крайнюю левую точку, то после этого нам нужно развернуть туловище в крайнюю правую точку, и дальше снова в крайнюю левую.

****

Пожалуй, если вы хотите найти хорошее упражнения для пресса, то можно сказать, что вы его уже нашли. Это одно из самых мощных, и одно из самых продуктивных упражнений для всех мышц пресса. Попробуйте, и вы сможете сами в этом убедиться.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в спортзал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо.Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер.Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

• Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International. Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами, как никто другой, нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

Сопутствующие

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, пальцы ног вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

• Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые мышцы, — говорит Сноу . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

• Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

• Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания вперед

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: встать, ноги на ширине плеч, удерживая штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений. )

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Русское руководство по упражнениям на твист | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам.Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца. Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием.Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, сделав русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний с прямыми движениями вверх-вниз и приседаний, например, косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

How To Do the Russian Twist

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении.Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русского скручивания

Заземленный русский твист

Если стандартная версия русского скручивания оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногой в землю, чтобы значительно облегчить задачу. В идеале вам следует начинать с отрыва ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в тренажерных залах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть под рукой: гантели, гиря, набивной мяч, гиря, мешок с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону. Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, чтобы перенести вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие.Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант переносит акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми.Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия вашей скручиванию является постоянной проблемой для вашего ядра на протяжении всего движения. Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямо. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Эта модификация делает русские скручивания более эффективными (и безопасными!)

Русские скручивания — популярное базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы удерживать положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище. Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение.В результате вы получите сложное упражнение, от которого ваш пресс и косые мышцы живота будут гореть и утомляться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все, чем его придумывают. Вот почему:

Проблема с русскими поворотами

Раньше мышцы кора укреплялись упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основная функция ядра — обеспечение устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.

С Russian Twists вы не тренируете косые мышцы живота так, чтобы они работали лучше, чем вы используете их в спорте и в повседневной жизни. Да, это движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худощавы, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.

Русские скрутки с плохой формой

Русские скручивания

также обычно выполняются небрежно, то есть со значительным скручиванием и / или закруглением нижней части спины. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную нагрузку, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские повороты

Русские скручивания не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные. Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра. Вы можете делать их время от времени, воздействуя на мышцы, чтобы улучшить эстетику.

Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудания может увеличить размер талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить «Русский Твист», чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете поясницу. Лучше зафиксируйте ядро ​​и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения раздавит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы работают, чтобы предотвратить вращение вашего туловища при перемещении веса вперед и назад — так, как ваше ядро ​​должно функционировать.Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение стоящим.

Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.

Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Тренерских очков:

• Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, скорее всего, вам нужно улучшить свои основные силы.Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.

• Не теряйся. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.

• Избегайте касания веса земли, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и повернетесь через нижнюю часть спины. Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.

• Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.

• Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.

Варианты русского твиста

Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский твист ногой вниз

Это самая легкая версия Русского Твиста. Если вы держите ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.

Русский твист с загнутыми локтями

Это базовая вариация, описанная выше.

Русский Твист с прямыми руками

Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Тренировки с русским твистом

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Базовая тренировка с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4 × 10 сек.)

2) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

Схема сердечника с русскими скрутками

1A) Выкатные части Ab — 3 × 5-10

1B) Bird Dog — 3 × 5 с каждой стороны

1С) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Почему нельзя делать русский твист

Осведомленность парня о своих мускулах быстро прогрессирует. Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек.Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.

Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех промежуточных, например о косых мышцах. Вы можете заметить свое собственное, если будете достаточно поджарым. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии.Это похоже на то, что лицо, обнимающее лицо из Alien , является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот. Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, впервые он был использован британскими солдатами в конце 19 ^-го века. Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, наклонив туловище назад под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов. В большинстве вариантов вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или грузовую тарелку. Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют. Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).

Би Джей объясняет: как делать планку без боли в спине:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Тот, кто не слышал новости о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать это, чтобы «избавиться от ручек любви».”

У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).

Итак, если русская скрутка направлена ​​непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, К.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов. Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, говорит Робертсон, есть упражнения гораздо лучше, которые можно использовать в основных тренировках.

Пресс Паллоф

Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть, продемонстрированный тренером из Бостона Тони Джентилкоре, К. S.C.S., в этом видео. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)

Прикрепите ремешок или установите шкив троса примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.

«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это встать и удерживать эту позицию.«Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая сгибание и вращение туловища.

Со временем можно будет перепробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу на коленях, расположив колено как можно ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Полноконтактная скрутка

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот.(См. Демонстрацию упражнения в этом видео.)

Установите штангу в тренажер для разминирования или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком. Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, когда вы опускаете штангу примерно на высоту талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Наиболее важно то, что он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой Strong: девять программ тренировок для женщин, чтобы сжигать жир, ускорять метаболизм и наращивать силу для жизни , с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать русские скручивания и пять упражнений, которые могут быть лучше — Fitness Volt

Если вы, , хотите стройную, подтянутую середину, вам нужно делать больше, чем много скручиваний и приседаний . Эти упражнения прорабатывают прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота. Если вы действительно хотите создать наилучшую из возможных среднюю часть, вам также необходимо проработать косые мышцы . Ваши косые мышцы живота — это в основном мышцы талии.

Хорошо развитые косые мышцы живота «обрамляют» пресс, демонстрируя его в лучшем виде. Функция косых мышц позвоночника — боковое сгибание и вращение позвоночника. Это означает, что они несут ответственность за сгибание вашего туловища в стороны и скручивание. Они активно участвуют в таких движениях, как броски, удары руками и ногами.

Одно из самых популярных наклонных упражнений — русские скручивания . Хотя русские скручивания часто используются в наклонных упражнениях, вы можете выбрать упражнения получше.

Как делать русские скрутки

Как и любое упражнение, вы получите больше от русских скручиваний, если научитесь их делать правильно.На самом деле, когда они выполняются в правильной форме, русские скручивания являются достойным основным упражнением.

1 — Сядьте на пол, ноги согнуты, ступни на полу. Сядьте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно под 45 градусов.

2 — Вытяните руки перед собой. При необходимости держите в руках набивной мяч или гирю.

3 — Не поднимая и не опуская туловища, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы удерживать напряжение в прессе.Поверните верхнюю часть тела настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

4 — Вы также можете выполнять это упражнение, не отрывая ног от пола. Это увеличивает нестабильность и сложность, но также увеличивает количество вещей, которые вы можете сделать неправильно.

Если вы правильно выполните это упражнение ; это даст вашему прессу и косым мышцам достойную тренировку. Но вот в чем проблема — многие тренажеры не могут или не делают их правильно. Распространенные ошибки русских скручиваний включают:

• Слишком большой вес
• Слишком быстрое движение
• Скручивание ног в одну сторону, а плеч в другую, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если вы держите ноги от пола
• Движение только руками, а не талией

Хотя эти проблемы часто можно решить, выполняя упражнение медленнее и используя более контролируемые действия, многие тренирующиеся считают, что лучше просто перестать делать русские скручивания а вместо этого сделайте что-нибудь более эффективное.

Русский скручивание с весом

Пять альтернатив русским скручиваниям

Даже если вы умеете правильно выполнять русские скручивания, вам не следует полагаться на одно это упражнение во всех своих тренировках с наклонной спинкой. Исследования показывают, что разнообразие упражнений жизненно важно для наращивания мышечной массы и силы. Вы добьетесь лучших результатов, если включите в свои основные тренировки несколько различных упражнений на наклонные мышцы тела (1).

1. Мяч для стабилизации Русский твист

Это упражнение заставляет вас использовать медленный контролируемый темп и помогает удерживать позвоночник в нейтральном и безопасном положении.Это также разовьет ваш баланс и одновременно проработает ягодицы и подколенные сухожилия. Наконец, это отличный способ мобилизовать верхнюю и нижнюю часть позвоночника.

Как это сделать:

1. Сядьте на стабилизирующий мяч. Откиньтесь назад и идите ногами вперед, пока мяч не окажется прямо под вашими плечами. На мяч также должен опираться затылок.
2. Вытяните руки перед собой и сцепите руки вместе. Поднимите ягодицы, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
3. Поверните верхнюю часть тела и перекатитесь на плечо. Поверните верхнюю часть тела настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Вернитесь к центру, а затем сделайте следующее повторение с противоположной стороны. Сделайте это упражнение сложнее, взяв в руки гантели или гири.

2. Отбивной трос от высокого к низкому

Это упражнение прорабатывает одну сторону косых мышц живота за раз. Это упражнение, не имеющее реального баланса, является хорошим упражнением, если вы хотите использовать более тяжелые веса и действительно бросить вызов мышцам талии.

Как это сделать:

1. Установите рукоятку шкива машины примерно на высоту головы. Встаньте боком на ручку и возьмитесь за нее обеими руками. Выпрямите руки и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости.
2. Не сгибая рук, поверните плечи примерно на 180 градусов. Опустите руки до уровня бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
3. Вы также можете выполнять это упражнение, начав с опущенной рукояткой, поднимая руки вверх во время скручивания.Это называется тросом от низкого до высокого.

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа — это изометрическое наклонное упражнение. Изометрические означает, что целевые мышцы работают статично. Косые косы сильно напряжены, но не производят никакого движения. Это хорошее упражнение для тех, кто действительно не чувствует, как работают косые мышцы живота во время таких вещей, как русские скрутки или трос по дереву.

Как это сделать:

1. Установите рукоятку шкива на уровне груди.Встаньте боком на ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками.
2. С напряженным прессом, не скручивая бедра или плечи, вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, а затем потяните ее обратно к груди.
3. Повторить необходимое количество повторений, а затем повернуться лицом в противоположном направлении, чтобы повторить с другой стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение с лентой для упражнений, закрепленной на уровне груди.

4. Скручивания с полным контактом

Готовы к более сложным наклонным упражнениям? Полноконтактные скручивания — сложное и сложное упражнение, но они действительно укрепят вашу талию и корпус.

Как это сделать:

1. Положите конец штанги в угол и утяжелите его мешком с песком. В качестве альтернативы можно использовать тренажер для обнаружения противопехотных мин.
2. Встаньте на другом конце перекладины и возьмитесь за нее обеими руками. Поднимите руки над головой. Напрягите пресс и надавите на штангу, даже если она не будет двигаться в этом направлении.
3. Удерживая пресс напряженным, поверните верхнюю часть тела и опустите руки вниз влево. Не забывайте все время идти вперед.Поверните бедра и ступни в том же направлении, что и руки.
4. Поднимите руки вверх, а затем опустите их вправо. Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения.

Сделайте это упражнение сложнее, добавив веса к грифу. Это тяжелое упражнение, поэтому для многих пустая планка будет достаточно сложной.

5. Стеклоочистители

До сих пор во всех упражнениях с наклоном, которые мы обсуждали, использовалось какое-то оборудование. Дворники лобового стекла — это наклонное упражнение, рассчитанное только на вес тела, а это значит, что они идеально подходят для выполнения дома.

Как это делать:

1. Лягте на спину, руки вытянуты на полу, руки на уровне плеч.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были прямыми и перпендикулярными полу.
3. Поверните бедра и опустите ноги к полу. Поднимите ноги обратно и повторите в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора. Держите плечи опущенными, а руки на полу.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами слишком сложно, согните ноги, чтобы укоротить рычаг и облегчить задачу.Постепенно вытягивайте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Заключение

В русских поворотах нет ничего плохого, кроме того, что их неправильное выполнение может привести к травмам. Однако это верно почти для всех упражнений, о которых вы только можете подумать! Но если вы хотите менее рискованное упражнение, используйте любую из пяти альтернатив, описанных выше. Все они столь же эффективны, как и русские повороты, но ошибиться гораздо сложнее. Они также внесут столь необходимое разнообразие в ваши основные тренировки.

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки https: // journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Как завершить русский поворот, согласно Обре Винтерс

Хотите поработать всем своим ядром одним сложным движением? Вы можете добавить в свой распорядок русские нотки. Русские скручивания — это упражнение для брюшного пресса, которое поможет привести в тонус всю область вашего кора, включая косые и поперечные мышцы живота (внутренние стабилизирующие мышцы), и даже укрепит сгибатели бедра.

Одна из веских причин для добавления русских поворотов в ваш обычный основной распорядок заключается в том, что они легко адаптируются: их можно легко настроить для новичков и сделать более сложными для опытных любителей фитнеса. Вы можете оторвать ноги от земли для выполнения упражнения или удерживать их, если вы новичок в этом упражнении. Позже вы сможете добавлять веса или даже выполнять их на балансирном мяче, когда становитесь сильнее.

Мы спросили Обре Винтерс, фитнес-инструктора, тренера и создателя Sweat Sessions, как выполнять русские повороты и как добавлять их в свои тренировки.

Как выполнить русский твист

Обре Винтерс

1. Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик перед собой. Ноги должны плотно прижиматься к коврику.
2. Сядьте красиво и высоко, начав сесть под углом 45 градусов, сохраняя длинный прямой позвоночник. Хотя есть много вариантов, которые вы можете принять в этом положении (поднимите ноги, нанесите удар через плечо, тяжелые, легкие и т. Д.), Самым стандартным было бы сложить руки вместе в сердечном центре (или взять какой-нибудь груз, чтобы держите между руками) и начинайте вращаться с одной стороны, по центру, а затем к другой.
3. Вы выдыхаете, вращаясь вправо, вдыхаете, чтобы вернуться в центр, выдыхаете, чтобы повернуть влево, и вдыхаете, чтобы вернуться в центр.
4. Двигайтесь медленно, уверенно и изо всех сил старайтесь держать бедра неподвижными, а ступни — ровными.

Как добавить русские скручивания в свои тренировки

Уинтерс говорит, что количество русских поворотов, которые вы выполняете, должно зависеть от ваших тренировочных целей и текущего уровня физической подготовки.

Вы можете попробовать от 12 до 15 русских поворотов для начала, а затем до 3–4 подходов.

Вы также можете выполнять русские скручивания вместе с другими упражнениями на пресс, делая как можно больше повторений за одну минуту. По мере того, как становитесь сильнее, работайте до 3-4 минут на скручивания.

Мышцы проработаны

«Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота и мышцы позвоночника, а также стабилизирует позвоночник», — отмечает Винтерс.

Кому следует избегать русских поворотов?

Если вы беременны, избегайте русских поворотов. (Существует множество других модифицированных упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые вы можете выполнять безопасным способом, чтобы укрепить мышцы кора во время беременности.)

Кроме того, если у вас действительно тугие сгибатели бедра, русские скручивания могут вызвать дискомфорт.

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист. Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках.«Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills. Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен.Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски. В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука, внутренняя часть которых вычерпана, а в середину колец впрыснута зубная паста. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию.Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться. Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, с полным сгибанием, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением.Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист». Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

W каковы риски этого типа Russian Twist ?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и провисать.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

Каковы преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, у кого чувствительность к пояснице или есть предыдущая травма.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет в опасную зону крайнего сгибания «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует максимальную активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может дать такую ​​же пользу основной тренировки, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

• Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
• Сохраняйте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку в приподнятом положении и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь. грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

Последнее слово Брайса о русском Твисте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице.