Программа тренировок для мужчин пресс: таблица для мужчин со схемой прокачки

200 пресса — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

• Программа 100 отжиманий
• Программа 200 приседаний
• Программа 25 подтягиваний
• Программа тренировок с гантелями дома

18. 06.11

440

4 085 428

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и упражнения на спину.

И не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
• Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
• Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
• Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Спускаясь по средней линии от грудины к лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые из этих боковых жировых выступов), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс. Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».

Наша 15-минутная тренировка для мужчин задействует все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-приседания

Как выполнять V-приседания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.

2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.

3. Отсюда либо задержитесь в этом положении на 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-удержание.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Удар ногой

New Africa/Shutterstock

Как выполнять Удар ногой

1. Лягте на спину, вытяните ноги, пятки на расстоянии около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.

3. Размахивайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.

Сгибание ног

Ксавьер Лоренцо/Гетти

Как выполнять сбрасывание ног:

1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.

3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Планка

G-Stock Studio/Shutterstock

Как делать планку:

1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.

2. Удерживая свое тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Складной нож обратного хода

Как сделать обратный складной нож:

1. Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.

2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.

3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивания с поднятием колен

Iammotos/Shutterstock

Как выполнять подтягивания с подъемом колен:

1. Верхним хватом выполните стандартное подтягивание.

2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, задержите сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)

3. Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский твист

Maridav/Shutterstock

Как делать русский твист:

1. Возьмите медицинский мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.

2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).

3. Повернитесь вправо, позволяя рукам качнуться вправо. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.

4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

FG Trade/Getty

Как делать обратные скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.

3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга троса

Как делать боковую тягу троса:

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.

1. Встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди.

2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или рукоятку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Подсечка по диагонали

Как делать подсечку по диагонали:

1. Встаньте на полколена перпендикулярно канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, согнув левое колено перед собой (правая нога на пол). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.

2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Эта статья была впервые опубликована 23 сентября 2019 г.

8 лучших упражнений для тренировки груди и пресса

21 июля 2022 г.

| ОТ: Степфани Ромин

21 июля 2022 г. Стефани Ромине

Хотите изменить свой распорядок дня грудной клетки? Попробуйте проработать и другие мышцы туловища. «Если вы тренируете грудь, ваш пресс, как правило, тоже будет работать», — говорит Джулия Бакли, CPT, автор Революция сжигания жира . Это потому, что когда вы выполняете такие упражнения, как отжимания, приседания, становая тяга и подтягивания, ваш пресс должен быть задействован для поддержания правильной осанки.

Так почему бы не сэкономить время с помощью тренировки груди и пресса, которая одновременно укрепляет обе группы мышц? Приведенные ниже простые упражнения сочетают в себе некоторые из лучших упражнений для груди с движениями, которые заставляют ваше сердце биться чаще , а  нацелены на ядро. Сложные упражнения, подобные этим, «требуют очень большого количества силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS, из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории.

Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения, используя только собственный вес и гантели, поэтому они станут идеальным дополнением к тренировке дома.

1. Отжимания широкими руками

• Начните с положения отжиманий широким хватом, выпрямив руки и расставив их более чем на ширине плеч.
• Удерживая корпус в напряжении и тело прямо от головы до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
• Верните тело в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

2. Разведение рук на груди с подъемом ног

• Лягте на пол и держите пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Вытяните прямые ноги к потолку.
• Удерживая ноги прямыми и прижав нижнюю часть спины к полу, опустите руки в стороны и опустите ноги к полу (но не касайтесь пола пятками).
• Сделайте обратное движение, подняв руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Подъем планки

• Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
• Прыжок обеими ногами в стороны, а затем снова вместе. Держите бедра неподвижно — старайтесь не позволять им опускаться или подниматься.

4. Сундук с тросами Fly

• Установите штифты на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между обоими стопками. Возьмитесь за ручки.
• Поднимите руки в стороны ладонями вперед и, держа грудь поднятой и напряженную, сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
• Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это исходное положение.
• Описывая перед собой широкие дуги, сведите руки друг к другу. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Меняйте положение ног в каждом подходе.

5. Отжимания с червем

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Соберись с духом. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. (При необходимости согните колени настолько, чтобы ладони касались пола. )
• Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, с запястьями прямо под плечами и телом прямо от головы до пяток.
• Опускайте туловище, пока грудь не окажется в пределах нескольких дюймов от пола, а затем снова поднимитесь. (При необходимости сделайте отжимание с колен, затем вернитесь в положение высокой планки.)
• Проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание гантелей назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите тяжелую гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки, положив по одной руке на каждый конец гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
• Согните колени и поверните вправо, опуская гантель к внешней стороне правого колена.
• Одним взрывным движением встаньте и повернитесь влево, поворачивая правую ногу и поднимая вес над левым плечом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Завершите повторения с одной стороны, затем повторите с другой стороны.

7. Hollow Hold

• Лягте на спину, подняв руки и ноги прямо к потолку.
• Напрягите мышцы кора, прижмите поясницу к полу и медленно начните опускать ноги вниз, а руки назад. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижнюю часть спины от пола, стремясь принять «полое» положение, напоминающее лодку.
• Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Если это так, вернитесь в исходное положение и не опускайтесь так далеко.

8. Жим гантелей одной рукой от груди

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите голову, верхнюю часть спины и прикладом к полу.
• Держите гантель в правой руке прямо над грудью ладонью вперед.
• Удерживая локоть близко к телу, медленно опустите гантель к груди.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.