Тренировок

Программа тренировок для мужчин набор массы: Сгибание рук со штангой

Содержание

Сгибание рук со штангой


Сгибание рук со штангой
– это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Работа мышц и суставов

Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

Сгибание рук со штангой — схема

1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

Примечания

1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

Жим под углом


Жим под углом
– это упражнение, которое помогает уровнять массу верхнего и нижнего пучка грудных мышц, а также нарастить их массу. Конечно, целевая мышца – это грудь, вернее, верхний пучок груди. Упражнение отлично подходит девушкам, поскольку помогает подтянуть грудь, но оно также должно обязательно присутствовать в программах тренировок и у мужчин. Если, при работе на массу от него ещё можно отказаться, то при детальной проработке отстающих мышечных групп, это упражнение должно быть первым в тренировочной программе.

Жим под углом развивает также мышечную силу и прокачивает плечи и трицепс. Но поскольку плечи находятся в неестественном для них положении, то брать большой вес не стоит. Лучше всего выполнять упражнение в диапазоне пятнадцати повторений, что позволит закачать мышцы кровью и минимизировать риск травм. Кроме того, это сделает Вас выносливее, что поможет Вам в повседневной жизни.

Работа мышц и суставов

Жим под углом концентрирует нагрузку на верхнем пучке грудных мышц, но часть нагрузки падает на бицепс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. За счет положения корпуса удается снизить нагрузку на нижний пучок грудных мышц и перенести её наверх. Поэтому положение корпуса должно быть обязательно правильным.

В нижней части движения нагрузка приходится в основном на локтевой сустав. Вот почему штангу необходимо опускать на грудь, а не останавливать её на весу. Вверху наоборот основную нагрузку получает плечевой пояс, с чем связана необходимость пользоваться помощью напарника, при снятии грифа со стойки.

Жим под углом — схема

1) Лягте на скамейку, плотно прижав спину к скамье.
2) Возьмите гриф немного шире плеч так, что бы Вам было комфортно выполнять упражнение.
3) Подконтрольно опустите гриф на середину груди.
4) Мощным толчком выжмите гриф в исходное положение, не разгибая локти до конца.
5) Ногами плотно упивайтесь в пол, что бы обеспечить себе устойчивость.

Примечания

1) Обязательно используйте помощь напарника.
2) Не выворачивайте кисти и никак не «читингуйте», иначе Вы прокачает всё, что угодно, но только не верхнюю грудь.
3) Не бросайте штангу резко вниз, иначе можете поломать себе грудную клетку.
4) Не вставайте на мостик, что бы не смещать нагрузку на нижнюю грудь.
5) Используйте умеренные веса, которые позволят Вам хорошо чувствовать мышцы и не травмировать суставы.

Анатомия

Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но  плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения

Становая тяга


Становая тя­га
– луч­шее уп­раж­не­ние для про­кач­ки длин­ных мышц спи­ны. Ста­но­вая тя­га поз­во­ля­ет ни толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но так­же снять льви­ную до­лю на­г­руз­ки с Ва­ше­го поз­во­ноч­ни­ка. Уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, в дви­же­нии учас­т­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп и сус­та­вов. Кро­ме длин­ных мышц спи­ны от­лич­но тре­ни­ру­ют­ся ещё но­ги и пресс. Не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние для спи­ны, по­жа­луй, един­с­т­вен­ная мы­шеч­ная груп­па, ко­то­рую не про­ка­чи­ва­ет ста­но­вая тя­га, это ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, да­же би­цепс по­лу­ча­ет свою до­лю наг­руз­ки, но не ши­ро­чай­шая. Тем ни ме­нее раз­ви­тые длин­ные мыш­цы спи­ны поз­во­ля­ют лег­че и быс­т­рее на­би­рать мас­су дру­гим мыш­цам, по­э­то­му ста­но­вую тя­гу де­лать не­об­хо­ди­мо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов

Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга — примечание

1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия

Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног


Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Содержание

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.
  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.
  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.
  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.
  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
  1. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28)

5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12)

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30)

Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации.
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…

Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15)

Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32)

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)

Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.7/10 (Голосов: 3)

Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Наберите 10 фунтов мышечной тренировки

Упражнение 1 день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов: 1 *, повторений: 6, отдыха: 60 ​​секунд

Прикрепите пояс с утяжелителями к талии или удерживайте гантель между ног. Выпрямите руки. Теперь согните руки в локтях и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. * Выполните два сета разминки, а затем сделайте один максимальный подход из шести повторений.

День 1 Упражнение 2

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов: 3, повторений: 6-8, Отдых: 45 секунд

Установите регулируемую скамью на 30-45 секунд. градус наклона.Возьмите две гантели и держите их по бокам груди, сидя на скамейке. Жим прямо над головой.

День 1 Упражнение 3

Тяга Бентовера

Сеты: 3, Повторения: 8-10, Отдых: 45 секунд

Держите гриф перед бедрами и опускайте туловище, пока она около 45 градусов к полу. Держите нижнюю часть спины в естественном своде. Сожмите лопатки вместе и поднимите вес на живот.

Упражнение 1 день 5

Боковой подъем Бентовера (не показано)

Подходов: 3, повторов: 12-15, Отдых: 30 секунд

Держите гантели в каждой руке и, удерживая нижняя часть спины в естественном изгибе, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите вес по бокам.

День 1 Упражнение 4

Скручивание с мячом со швейцарским весом (не показано)

Сеты: 3, повторения: 10-15, отдых: 30 секунд

Возьмитесь за платформу и лягте на швейцарский мяч.Держите вес за головой. Прижмите подбородок к груди и прижмите грудную клетку к тазу.

День 2 Упражнение 1

Bentover Row

Сеты: 1 *, повторений: 6, отдых: 60 секунд

Поднимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам. Держа нижнюю часть спины изогнутой, а пресс напряженным, приседайте как можно ниже. * Выполните два разогревающих подхода по 12, а затем один максимальный подход из шести повторений.

Упражнение 2 день

Подъем гантелей

Подходов: 3, повторений: 6-8, Отдых: 45 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте перед скамейка или ступенька.Поставьте одну ногу на поверхность, затем потяните за подколенные сухожилия и ягодицами сделайте шаг, чтобы подняться на нее. Пусть противоположная нога свисает за вами. Опуститесь обратно, не теряя равновесия. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой.

День 2 Упражнение 3

Доброе утро

Подходы: 3, Повторения: 6-8, Отдых: 45 секунд

Сожмите лопатки и поддержите штангу на спине дельты.Поднимите штангу со стойки, напрягите пресс и согните бедра как можно дальше назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот округлится.

День 2 Упражнение 4

Обратные скручивания

Сеты: 3, Повторения: 15-20, Отдых: 30 секунд

Лягте на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз, а бедра и колени согнуты на 90 градусов. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола.

День 3 Упражнение 1

Жим гантелей

СЕТОВ: 1 *, повторений: как можно больше, отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, удерживая гантели по бокам груди. Жми гантели прямо вверх. * Выполните два разогревающих подхода по 12, а затем увеличьте вес на 10% и выполните один максимальный подход с максимально возможным количеством повторений.

Упражнение 3 день 2

Жим гантелей

СЕТОВ: 1 *, повторений: как можно больше, отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели в стороны груди.Жми гантели прямо вверх. * Выполните два разогревающих подхода по 12, а затем увеличьте вес на 10% и выполните один максимальный подход с максимально возможным количеством повторений.

Упражнение 3 день

Жим гантелей сидя (не показано)

Подходов: 3, повторений: 10-12, отдых: 45 секунд

Возьмите пару гантелей и сядьте на них. скамья со спинкой, поднятой на 90 градусов. Держите гантели на уровне плеч, а затем жмите их прямо над головой

Упражнение 3 день 4

Сгибание рук с гантелями сидя (не показано)

подходов: 3, повторений: 8-10, отдыха: 30 секунд

регулируйте скамью до вертикального угла, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.Держа локти прижатыми к бокам, согните штанги.

День 3 Упражнение 5

Подтягивания

Сеты: 3, Повторения: 6-8, Отдых: 45 секунд

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят на вас. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

День 3 Упражнение 6

Кабельная щепа

Сеты: 3 повторения: 12-15, Отдых: 30 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву тросовой станции (или отрегулируйте примерно на уровне плеч, если таковой имеется) и встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы трос был натянут.Поставьте ноги на ширине плеч. Поверните туловище от тренажера, как показано. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наберите 10 фунтов мышечной массы всего за 30 дней

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышечной массы. Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость заключается в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть — это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное осознание своих намерений и достижений.Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

Роберт Тиммс — Классическое телосложение IFBB Pro

1. Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений. Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться.Самый простой способ добиться прогресса — это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия — это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию.Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как усердная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю.Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю требуется особое топливо для достижения максимальной скорости, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов. Если вы хотите расти, вам необходимо давать себе 1-2 г белка на фунт массы тела, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт массы тела и большое количество полезных жиров.

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста.У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз — 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками — 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания — 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом — 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке — 4 подхода по 12 повторений

Откидывание на трицепс — 4 подхода по 12 повторений


День 2: Грудь и бицепсы

Сундук

Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей — 4 подхода по 12 повторений

Разводы на тросе — 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно — 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника — 4 подхода по 12 повторений


День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.


День 4: Ноги

Квадрицепс

Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов — 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных — 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа — 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом — 5 подходов до отказа


День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Армейский жим штанги сидя — 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя — 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластины вперед — 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений


День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.


День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц — это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

Абс

Скручивания лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений

Скручивания со скакалкой с отягощением — 4 подхода по 10 повторений

Подъемы ног (по возможности с отягощением) — 4 подхода по 10 повторений

Доски — 4 комплекта x разрушение

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Разработка плана тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин, который принесет результаты

Построение мышечной массы для мужчин может быть проще, чем вы думаете, с бесплатным руководством по тренировкам для начинающих, которое всегда у вас под рукой.Даже если у вас еще нет конкретного плана тренировок для наращивания мышечной массы, для начала вам нужно знать основы силовых тренировок и то, как правильно питаться для набора мышечной массы.

Не расстраивайтесь, наращивание мышечной массы требует времени. Стремитесь набирать примерно 1/2 — 1 фунт мышечной массы каждую неделю, поднимая тяжести и увеличивая потребление калорий.

Образ мышления — самая важная часть любого долгосрочного проекта. Когда вы будете готовы приступить к серьезному плану тренировки по наращиванию мышц, испытайте себя с помощью нашей программы Old School Muscle.Изучите передовые методы и тонкие детали, которые снова и снова доказывают свою эффективность для профессионалов.

Наращивание мышц против потери жира

Увеличение веса не обязательно означает, что вы набираете только безжировую массу тела. Требуется правильное сочетание диеты и физических упражнений, чтобы набираемый вами вес был в основном тощим, а не жирным.

Участвуя в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, вы действительно можете набрать жир в дополнение к мышечной массе.Правильное питание — ключ к минимизации набора жира во время наращивания мышечной массы.

Когда вы достигли цели в отношении мышечной массы, вы можете добиться потери жира, немного снизив потребление калорий или сжигая лишние калории в течение дня.

Фактически, многие бодибилдеры сначала сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы набрать массу и скорректировать свои диеты для похудания ближе к времени соревнований.

Важные особенности тренировок для наращивания мышц

При участии в плане тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин следует учитывать несколько важных факторов, в том числе:

Совет № 1: начинайте медленно

Поверьте это или нет, вам не нужно перенапрягаться, чтобы добиться результатов от нового плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин.Медленно и неуклонно добивается цели, и вы заметите результаты раньше, чем заметите их. Начните с подъема веса, достаточно тяжелого, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений , используя хорошую технику.

Когда вы станете более развитым, используйте более тяжелые веса и выполняйте 6–12 повторений, сохраняя правильную форму.

Совет № 2: выполняйте более одного подхода

Для каждого выполняемого вами упражнения на наращивание мышечной массы стремитесь выполнять более одного подхода, чтобы максимизировать результаты безжировой массы тела.Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, стремитесь выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений , если вы новичок.

Работайте до завершения 3–6 подходов каждого упражнения, когда вы станете более продвинутыми, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Совет № 3: Работайте со всеми основными группами мышц

Важно проработать все основные группы мышц при участии в плане тренировки для наращивания мышц для мужчин, чтобы достичь наилучших эстетических результатов и повысить общую интенсивность тренировки.

Это поможет вам стать сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя более энергичным каждый день. Основные группы мышц включают:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечи
  • Спина
  • Грудь
  • 9024 Подколенные сухожилия

    9024 Подколенные мышцы бедра

  • Квадрицепс
  • Икры

Избегайте работы со всеми основными группами мышц в один день.

В один день проработайте бицепсы и спину, в другой — грудь и трицепсы, в другой — ягодицы и квадрицепсы, а в другой день — плечи, подколенные сухожилия и икры во время последней тренировки по поднятию тяжестей на неделю.

Вы можете тренировать мышцы живота каждый день, чтобы добиться максимальных результатов и получить желаемый пресс с шестью кубиками.

Совет № 4: Поднимайте несколько дней каждую неделю

Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем легче набирать мышечную массу. Вам не нужно заниматься ежедневно, особенно когда вы только начинаете.

ACSM рекомендует следующий график тренировок для тяжелой атлетики у здоровых взрослых:

  • 2-3 дня в неделю для начинающих
  • 3-4 дня в неделю для тяжелоатлетов среднего уровня
  • 4-6 дней в неделю для более продвинутых тренировок

Обычно лучше взять перерыв на день или два и дать вашему организму возможность восстановиться, даже если вы более опытный штангист.

Совет № 5: Отдых между подходами

Не забывайте отдыхать между подходами при поднятии тяжестей, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться и перезагрузиться перед следующим подходом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует отдыхать в течение 1-2 минут между подходами , когда вы впервые начинаете или поднимаете более легкие грузы, но продвигаетесь к 2-3 минутным периодам отдыха для более интенсивные силовые тренировки пота.

Чтобы немного изменить ситуацию и запутать мышечные волокна, попробуйте силовые тренировки суперсета в определенные дни каждую неделю вместо отдыха между подходами. Вам, вероятно, придется поднимать более легкие веса в дни суперсета.

Совет № 6: Часто меняйте режим тренировок

Чтобы добиться максимальных результатов в наращивании мышц, не выполняйте одни и те же силовые тренировки изо дня в день. Переключите группы мышц, с которыми вы работаете, и измените тип силовой тренировки, которую вы выполняете.

Различные тренировки на выбор:

  • 2–4 подхода по 8–12 повторений с периодами отдыха 1–2 минуты между
  • Суперсеты (переключение упражнений без отдыха между подходами) из 15 повторений с более легкими весами
  • 3–6 подходов по 6–10 повторений с 2–3-минутными периодами отдыха между использованием более тяжелых весов

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, предлагаемые силовыми тренировками.Тренируйте мышцы, независимо от того, насколько они интенсивны, и позволяйте им восстанавливаться, чтобы увеличить мышечную массу. Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы предотвратить скуку, увеличить мышечную форму и предотвратить усталость мышц.

Совет № 7: не забывайте кардио

Добавление сердечно-сосудистых упражнений в план тренировки для наращивания мышц:

  • Повышает силу и выносливость
  • Увеличивает мышечный рост
  • ваше сердце здоровое

  • Снижает риск хронических заболеваний
  • Сохраняет низкий уровень жира в организме

Вам не нужно участвовать в больших объемах кардиотренировок, когда вашей целью является наращивание мышц, но вы стремитесь к завершению 20 — 30 минут в день большую часть дней недели, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сердечно-сосудистых упражнений.

Совет № 8: Избегайте перетренированности

Когда вы перетренируетесь, вашим мышцам не нужно шансов восстановиться и расти так, как они должны, после тренировок с отягощениями.

ACSM рекомендует избегать резкого увеличения веса поднимаемого вами веса или объема тренировки от одной тренировки к другой. Вместо этого увеличьте поднимаемый вес всего на 2 — 10% после того, как вы сможете с комфортом завершить текущий режим силовых тренировок, используя хорошую технику.

Какие силовые упражнения мне выбрать?

Существует множество силовых тренировок, из которых вы можете выбирать, в зависимости от группы мышц, которую вы хотите проработать. В приведенном ниже списке представлены различные упражнения для каждой из основных групп мышц:

Грудь

Спина

Плечи

  • Жим от плеч стоя с гантелями
  • жим от плеч
  • Подъемы в стороны из положения стоя с гантелями
  • Подъемы вперед с гантелями
  • Тяга штанги стоя
  • Тяга гантелей к вертикали
  • Подъемы на бугорке 9 9 в стороны Подъемы на тросе вперед

Бицепс

Трицепс

Core

Ягодицы

  • Становая тяга
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой 9019 9024 с отягощением 9024 Ходьба со штангой 9024 9024 9024 9024 ходьба 9024 9024 90 522
  • Жим ногами
  • Махи с гирями
  • Приседания с мячом

Подколенные сухожилия

  • Становая тяга
  • 9024 Сгибание ног 9 905 сгибания ног
  • Приседания с прыжком
  • Выпады
  • Мостик с ползунками под ногами

Четырехглавая мышца

Икры

Положение лежа

    9024-9024-

    ИБП

  • Наколенники
  • Скручивания
  • Велосипед
  • Держатели планки
  • Боковые планки
  • Боковые планки
  • Планки планка для бедер 9 0522
  • TRX fallout
  • Набивной мяч Русские скручивания
  • Подъемы ног лежа
  • Катание на колесе или штанге
  • Подъемы ног с удерживанием штанги
  • Подъем ног
  • Скручивания мяча для устойчивости
  • Планка с ползунками для ступней
  • Планка RKC
  • Подъемники для планки
  • V-ups с набивным мячом
  • 905 905 Подъемы ног между ног 9024 Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, используйте эспандеры вместо канатной дороги.Выбирайте гантели или штангу, если она у вас есть дома, вместо силовых тренажеров.

    Бесплатный план тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин

    Начиная новый план тренировки для наращивания мышечной массы, используйте приведенный выше список, чтобы комбинировать и сочетать силовые тренировки для каждой из основных групп мышц для максимального увеличения мышечной массы.

    Добавьте сердечно-сосудистые упражнения в свой обычный распорядок, чтобы снизить количество жира в организме, защитить сердце и поддерживать высокий уровень энергии.

    Пример бесплатного плана тренировки для наращивания мышц для мужчин включает:

    День 1

    • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
    • 6 всего ягодиц упражнения на квадрицепсы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
    • 10 минут пресса

    День 2

    • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля , на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
    • 4-6 упражнений на спину (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
    • 10 минут пресса

    День 3

    • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
    • Всего 6 упражнений на грудь и трицепс (3-6 подходов по 6-12 повторений на каждое упражнение)
    • 10 минут пресса

    День 4

      9 0519 30 минут кардио-упражнений низкой и средней интенсивности (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде) плюс 10 минут пресса
    • ИЛИ день отдыха

    День 5

    • 20 — 30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
    • 6 общих упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
    • 10 минут пресса

    День 6

    • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
    • Всего 6 упражнений на плечи и бицепс (3-6 подходов 6-12 повторений на каждое упражнение)
    • 10 минут пресса

    День 7

    План наращивания мышечной массы: другие моменты, которые следует учитывать

    Эффективная силовая тренировка — не единственное к подумайте, когда наращивание мышечной массы является вашей целью.Несколько других советов и уловок помогут вам набрать мышечную массу и получить желаемое телосложение, в том числе:

    Совет №1: отдых имеет решающее значение

    Отдых помогает вашему телу восстановиться, позволяя вашим мышцам расти после силовых тренировок. . Это означает, что вы должны на день или два отдохнуть от тяжелой атлетики, но также и много спать каждую ночь.

    Мужчинам необходимо 7–9 часов сна в ночное время регулярно, чтобы добиться максимального здоровья, хорошего самочувствия и набора мышечной массы.

    Совет № 2: Гормоны влияют на рост мышц

    Уровень гормонов влияет на рост мышечной массы, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, поговорите со своим врачом о проверке уровня гормонов.

    Низкий уровень тестостерона, который часто встречается среди мужчин старшего возраста, может значительно затруднить набор мышечной массы.

    Как только уровень гормонов вернется в норму, ваши шансы на достижение желаемого телосложения резко возрастут.

    Совет № 3: важно то, что вы едите

    То, что вы едите, так же важно, как и выбранный вами план тренировки для наращивания мышц.Ключом к набору безжировой массы тела является увеличение ежедневного потребления пищи примерно на 350 калорий в день за счет употребления большого количества белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных для сердца жиров.

    Высококалорийные продукты, которые помогают увеличить общее потребление для набора мышечной массы, включают:

    • Орехи и семена
    • Ореховое масло
    • Масла
    • Сухофрукты
    • Avoc Сыры
    • Другие жирные молочные продукты

    Если вы хотите увеличить мышечный рост и силу, ACSM предлагает есть 0.68 — 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день, или от 120 до 160 граммов в день для мужчины весом 175 фунтов.

    Следующие продукты являются хорошими источниками белка для наращивания мышечной массы:

    • Богатые белком коктейли
    • Молочные продукты, особенно греческий йогурт и творог
    • Постное мясо
    • Птица
    • Соевые продукты
    • Бобовые
    • Орехи и семена

    Попробуйте домашний протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок, молоко или растительное молоко, фрукты и ореховое или семенное масло плюс лед.

    Съешьте примерно шесть блюд через равные промежутки времени каждые несколько часов в течение дня, чтобы потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Ешьте богатую белком пищу, например протеиновый коктейль, а также богатые клетчаткой углеводы до и после тренировок для наращивания мышц.

    Начало программы тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин

    Начните с малого, когда вы впервые приступите к программе тренировки для наращивания мышц для мужчин. Медленно увеличивайте поднимаемый вес, интенсивность тренировки и объем упражнений, пока не достигнете желаемых результатов.

    Не забывайте есть больше белка, ешьте каждые несколько часов и много спите, чтобы повысить свои шансы на успех.

    Проверьте себя с помощью программы Old School Muscle проекта Fit Father Project, чтобы узнать больше о поднятии тяжестей для наращивания мышц и получить подробные индивидуальные тренировки, дающие реальные результаты.

    Набрать мышечную массу еще никогда не было так просто. Желаемое сильное мускулистое тело — в пределах досягаемости, независимо от вашего возраста и уровня опыта!

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

    Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

    До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

    Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
    • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

    8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

    Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и техники, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

    Ниже приведены несколько лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

    Эффективные упражнения для набора веса

    Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.

    1. Отжимания

    Шаги

    1. Лягте на живот.
    2. Положите руки на землю ладонями ровно и вниз, локти согнуты на ширине плеч.
    3. Поставьте пальцы ног на землю.
    4. Совместите ноги, ступни и спину.
    5. Медленно оттолкните все тело от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
    6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
    7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.
    • Целевые мышцы : Мышцы груди или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и Основные мышцы.

    Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте ручки для отжимания для выполнения этого упражнения. Не напрягайте колени, если вам сложно оттолкнуться от земли.

    2.Жим лежа

    Шаги

    1. Лягте на спину на скамью, расслабляя все тело.
    2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
    3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
    4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
    5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

    Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

    3. Подтягивания

    Ступеньки

    1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
    2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
    3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не станут полностью прямыми.
    5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
    • Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины). ).

    Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

    4. Отжимания от скамьи

    Шаги

    1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу.Скамья должна быть широкой и устойчивой.
    2. Возьмитесь ладонями за край скамейки. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
    3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
    4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
    5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
    6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

    Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

    5. Приседания

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
    2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле.Вы также можете раздвинуть пальцы и соединить ладони перед грудью.
    3. Держите все тело напряженным и согните живот.
    4. Сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для достижения лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
    5. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши согнутые колени не пересекают большие пальцы ног, а ваше тело прямое и твердое.
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
    • Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешняя поверхность бедра, ягодичные и основные мышцы.

    Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени. Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

    6. Выпады

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер.Это исходное положение.
    2. Включите мышцы кора, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
    3. Оттолкните пятку, чтобы поднять тело в исходное положение.
    4. Повторите это по 20 раз с каждой стороны. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

    Меры предосторожности : Когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени.Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

    7. Становая тяга

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Крепко возьмитесь за штангу.
    3. Посмотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
    4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
    5. Медленно согните бедра и поставьте штангу на пол.
    6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

    Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

    8. Жим над головой

    Шаги

    1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу.
    2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
    3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите локти заблокированными.
    4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
    5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

    Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

    Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

    Советы по увеличению веса

    1. Стремитесь укрепить свои группы мышц, сосредотачиваясь на каждой из них в определенные дни.Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — на нижнюю часть тела и кардио.
    2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
    3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
    4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления и увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

    2. Привычки здорового питания

    Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса.Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

    Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

    3. Следите за своим образом жизни

    Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

    • Будьте практичны: Установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
    • Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
    • Снижение стресса: Кортизол — главный виновник вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
    • Держитесь подальше от вредных привычек: Не допускайте нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение.
    Чего следует избегать
    • Нерегулярные кардиоупражнения. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
    • Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
    • Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и транс-жирами.
    • Газированные напитки.
    • Обработанные и рафинированные продукты.
    • Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда придерживайтесь практичных и устойчивых подходов.
    Заключение

    Здоровый набор веса требует дисциплинированного и сбалансированного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если у вас есть физические травмы, обратитесь к врачу.

    Набор веса — это постепенный процесс.Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.