Норма килокалорий в день для мужчин: Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

• 
  малоподвижному парню — 2 400 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

• 
  малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

• 
  малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 400 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

• 
  20-летний — 3200 ккал;

• 30-летний — 3123 ккал;

• 
  40-летний — 3045 ккал;

• 
  50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

• 
  малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

• 
  умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

• 
  малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

• 
  умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

• 
  малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

• 
  умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

• 
  малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

• 
  умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Почему мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам

Пересчитайте свою норму калорий: возможно, вы что-то упускаете из виду.

Анна Половинкина

Теги:

Питание

pexels. com

Потребность в калориях различается

Почти каждый калькулятор калорий учитывает пол, помимо веса и уровня активности. Это связано с тем, что мужской организм, как правило, требует больше энергии и, соответственно, калорий. 

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. А дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины чаще всего выше женщин, и дополнительный рост также приводит к увеличению потребности в калориях.

Однако даже при одинаковом росте обоих полов, мужчинам все равно требуется больше калорий. Дело в том, что они обычно имеют более высокую емкость легких, о чем свидетельствует средний показатель VO2 max. Это позволяет мужчинам работать интенсивнее во время физических упражнений и другой активности, а также требует больше калорий для поддержания работоспособности.

Для поддержания веса

Для поддержания веса необходимо потреблять достаточное количество пищи, чтобы удовлетворить ежедневные энергетические потребности. Если потреблять недостаточно калорий в день, вы будете терять жировую и мышечную массу. Если вы съедаете слишком много, ваш организм будет откладывать избыток энергии в виде жира.

Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий сжигаете ежедневно. Или посмотрите средние цифры для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете. А также, сколько калорий вы должны потреблять для поддержания своего веса.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать текущий вес, исходя из умеренной активности, среднего роста (178 см) и веса 80 килограммов:

• 20-летний мужчина: 2806 калорий в день
• 30-летний мужчина: 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина: 2651 калорий в день
• 50-летний мужчина: 2573 калорий в день
• 60-летний мужчина: 2496 калорий в день
• 70-летний мужчина: 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина: 2341 калория в день

Если вы ведете сидячий образ жизни или малоактивны, то для поддержания веса вам следует потреблять меньше калорий. Если же вы очень активны (работаете на должности, включающей физический труд, и/или регулярно занимаетесь физическими упражнениями), то ежедневно вам стоит потреблять больше калорий. Все просто.

Что такое физическая бездеятельность?

Вы можете заметить, что с возрастом количество необходимых вам калорий уменьшается. Дело в том, что метаболизм постепенно замедляется, и нам не требуется столько пищи (энергии) для питания организма. Обмен веществ может затормаживаться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Как правило, с возрастом все мы становимся менее активными.

Еще по теме:

6 мифов о спорте и похудении, в которые многие продолжают верить

Различия и как преобразовать

Калории являются мерой энергии. Они относятся к количеству энергии в продуктах питания и напитках или к количеству энергии, которое вы сжигаете во время тренировок.

В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж).

Это может создать путаницу, особенно если вы считаете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.

В этой статье объясняется, что такое калории и как они соотносятся с ккалами и кДж, а также как конвертировать между ними.

Что касается калорий, они могут быть «маленькими» или «большими».

Если «с» в калориях написано прописными буквами, это означает большую калорийность, а строчными буквами — малую калорийность.

Большая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг (2,2 фунта) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).

С другой стороны, малая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (0,035 унции) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).

Согласно этим определениям, 1 большая калория равна 1000 маленьким калориям, так как 1 кг равен 1000 граммам.

Чтобы не путать большие и малые калории, считается, что термин килокалория — приставка «кило», означающая 1000, — был создан для обозначения большой калории (1).

Однако термин «малая калория» сегодня редко используется за пределами физических и химических исследований.

Вместо этого термины «калории» — с заглавной буквы или без них — и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой при физических нагрузках.

Поэтому конвертировать их не нужно, так как 1 килокалория равна 1 калории в питании.

Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж).

Одна калория (ккал) равна 4,18 кДж или 4184 джоуля (Дж) (1).

Чтобы перевести калории в кДж, умножьте калории на 4,18. И наоборот, чтобы перевести кДж в калории, разделите кДж на 4,18.

Например, банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий (ккал) или 439 кДж (2).

Резюме

Когда речь идет о питании и физических упражнениях, килокалории (ккал) и калории равны одинаковому количеству энергии. Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), где одна калория или ккал равна 4,18 кДж.

Правила требуют, чтобы производители продуктов питания и напитков размещали на своей продукции этикетку с информацией о пищевой ценности. Среди прочего, в нем указывается количество энергии, содержащейся в продукте на порцию или вес (3).

Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает информировать вас о пользе для здоровья упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.

В зависимости от того, где вы живете, панель сведений о пищевой ценности может выражать энергетическую ценность продукта или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации.

Ниже приведен список стран и обозначения, которые они используют для обозначения энергии (4, 5, 6, 7, 8): ): кДж и ккал

Производители определяют количество калорий, содержащихся в еде или напитке, исходя из количества содержащихся в них питательных веществ, дающих энергию.

Тремя основными источниками энергии являются:

• белки
• углеводы
• жиры

Белки и углеводы обеспечивают около 4 калорий (16,7 кДж) на грамм, а жиры — 9,6 кДж на грамм (37) (9).

Алкоголь также содержит 7 калорий (290,3 кДж) на грамм.

Производители округляют до ближайшего приращения в 1 грамм, поэтому, если вы подсчитаете количество калорий или кДж от каждого из макронутриентов, их сумма может немного отличаться от числа, указанного на этикетке пищевой ценности (4).

Кроме того, на этикетках пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которая классифицируется как углевод, может быть меньше калорий, чем вы подсчитали.

Это связано с тем, что клетчатка, в зависимости от ее типа, либо неперевариваемая, либо плохо переваривается, что приводит к нулевому или небольшому количеству калорий (10).

Резюме

Большинство упакованных пищевых продуктов и напитков содержат этикетку с пищевой ценностью, на которой указано количество энергии, содержащейся в продукте, в калориях, ккал, кДж или в какой-то их комбинации.

Калории — это мера энергии в питании и физических упражнениях.

Калории и ккал используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии.

Калории или ккал также могут измеряться в кДж, при этом одна калория (ккал) равна 4,18 кДж.

Фитнес 101: Среднее количество калорий, которое должны получать мужчины | Взвешивание для здоровья

Здоровье / 13 января 2022 г. 13 января 2022 г.

Многие люди занимаются фитнесом, будь то для поддержания здоровья или для похудения. Чтобы быть в хорошей форме, нужно ежедневно потреблять нужное количество калорий. Женщины обычно придерживаются ежедневного потребления 1200 калорий. С другой стороны, у мужчин он обычно выше.

В этой статье мы обсудим потребление калорий для мужчин. Читайте ниже, чтобы начать.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Мужчине ежедневно требуется больше калорий, чем женщине. Причина, по которой нужно больше, заключается в том, что мужчины крупнее и имеют больше мышц. Количество калорий, необходимых в день, обычно основано на следующих факторах:

• Рост и вес . Поскольку мужчины обычно выше женщин, рост является критическим фактором. Чем выше рост, чем больше вес и чем больше у вас мышц, тем большее количество калорий вам нужно в день.
• Физическая активность – Чем более вы физически активны, тем большее количество калорий в день вам нужно.
• Возраст – С возрастом вы начинаете терять мышечную массу. При этом вашему телу нужно меньше калорий, чтобы поддерживать его.
• Базальная скорость метаболизма (BMR) – Базальная скорость метаболизма – это количество калорий, которое требуется вашему телу в состоянии покоя. Это не то количество калорий, которое необходимо во время тренировки.

Порог калорийности

Порог калорийности — это количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть или набрать вес. Количество калорий, необходимых организму, зависит от массы тела и уровня физической активности, которую вы выполняете. Например, если вы ежедневно тренируетесь всем телом, вам нужно больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни и тренирует только одну часть своего тела.

Чтобы контролировать свой вес, вам нужно терять или набирать больше калорий, чем вы сжигаете. Ниже приведены общие пороги калорий:

Пороговое значение, основанное на весе

Если у вас недостаточный вес и нет хронических заболеваний, вам необходимо потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. С другой стороны, если у вас избыточный вес или ожирение, вам нужно потреблять менее 1200 или 1500 калорий в день.

Если мужчина уже здоров, 1500 калорий в день — максимальный предел для похудения. Если у него избыточный вес или ожирение, и он придерживается плана по снижению веса, то ему нужно от 1200 до 1500 калорий. Калорийный порог будет составлять от 1000 до 1200 калорий для мужчин, которые весят больше.

Порог, основанный на упражнении

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вам нужно. В качестве ориентира вам необходимо следующее количество калорий в день:

Спортсмены и более интенсивные физические нагрузки – от 2500 до 3000 калорий в день

Малоподвижный образ жизни – от 2000 до 2500 калорий

Порог в зависимости от возраста

Чем вы моложе есть, тем больше калорий вам нужно в день. Это потому, что у вас больше мышечной массы, которая требует много энергии. Для пожилых мужчин достаточно от 1200 до 1800 калорий в день. Вам требуется не менее 2400-2800 калорий в день, чем вы моложе.

Калории для набора веса

Если у вас недостаточный вес, вам нужно большое количество калорий, чтобы набрать вес. Как правило, вам нужно потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Вышеизложенное рекомендуется для тех, кто не занимается спортом.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите набрать вес, вам необходимо потреблять более 2000 калорий в день. Если вы ежедневно тренируетесь, вам необходимо потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.

Для здоровых людей, которые хотят набрать вес, рекомендуемое потребление калорий составляет от 1000 до 1500 калорий в день. Если вы собираетесь набирать вес быстрее, вам нужно потреблять более 2000 калорий в день. Лучше всего это делать только под наблюдением врача.

Калории для похудения

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять калории ниже порогового значения. Рекомендуемое количество калорий составляет от 1200 до 1500 калорий при недостаточном весе. Если у вас избыточный вес или ожирение, вам нужно потреблять менее 1200 или 1500 калорий в день.

С другой стороны, вы можете потреблять от 2000 до 2300 калорий, если регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть. Тем не менее, вы все равно должны худеть, даже если ежедневно потребляете 1500 калорий. Если у вас избыточный вес, вы должны потреблять 1000 калорий в день.

Заключение

Вам необходимо установить калорийность питания в зависимости от вашего здоровья и ваших целей.