10 по 10 тренировка: Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – руки и плечи,
• День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – плечи и широчайшие,
• День 5 – бицепсы и трицепсы,
• День 6 – отдых,
• День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

• 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
• 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых. 

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа на массу «10×10» — 10 подходов по 10 раз — AtletIQ.com

Хочешь «олимпийских» объемов? Пробуй двухнедельную объемную схему «10X10».

Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно. 

Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.

Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?

Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.

На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок. 

В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!

В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.

Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.

Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.

Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике. 

Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся. 

Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.

После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность. 

Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».

Тебе наверняка интересно, как это работает?

Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам. 

Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.

Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок.

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад  на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

Эффективная тренировка всего за 10 минут в день

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

По теме:

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.


Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Фото: bigstock.com

Наращивайте максимальную мышечную массу с помощью немецкой тренировки объема!

Если вы хоть немного занимались наращиванием мышц, вы, вероятно, встречали, казалось бы, бесконечное количество способов тренироваться для увеличения размера: схемы пирамид, обратные пирамиды, предварительное утомление перед большим упражнением, расширение упражнение с дропсетами, тяжелыми эксцентриками, частичными повторениями и этот список можно продолжить.

Если все это безумие заставляет вас задуматься, почему обучение должно быть таким сложным, у меня есть для вас приятная новость: одна из самых почитаемых программ всех времен также является самой простой.Это называется 10х10, или немецкий объемный тренинг (GVT).

Вот что вы будете делать: 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, а также немного дополнительной вспомогательной работы. Помимо того, что GVT очень прост, он очень эффективен и десятилетиями используется для ускорения роста мышц.

Хотя им легко пользоваться, мы не говорили, что это легко сделать. Фактически, один из первых сторонников GVT, известный силовой тренер Чарльз Поликвин назвал GVT «жестко жестким» и сказал, что система «стоит выше всех остальных» в этой статье.

Джастин Вольтеринг, спортсмен Dymatize и профессиональная фитнес-модель, говорит: «Немецкие объемные тренировки помогают мне преодолевать плато и выводят мою физическую форму на совершенно новый уровень». Другими словами, GVT работает.

Так чего же вы ждете? Следуйте полной программе немецких объемных тренировок в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Невероятный стресс 10 сетов

Распространенный в Германии в середине 70-х, тренировка 10х10, известная тогда как метод десяти подходов, эффективна в первую очередь из-за объема работы, которую вы выполняете одним движением.В то время как в большинстве программ бодибилдинга перед изменением угла движения требуется 3-4 подхода из одного упражнения, здесь вы выполняете 10 с заданным количеством повторений в диапазоне гипертрофии.

Подходит ли вам тренировка 10×10?

Немецкий объемный тренинг — это продвинутая методика для людей с хорошей базой в большом объеме, говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS. «Я бы сказал, что в среднем вам нужно около трех лет упорных тренировок, чтобы добиться успеха».

«Мы склонны чрезмерно усложнять [на тренировках]», — говорит Уилсон, возглавляющий лабораторию по скелетным мышцам и спортивному питанию в Университете Тампы, Флорида.«Помните, что ключ к [предотвращению] адаптации мышц — это изменения. Немецкие объемные тренировки могут быть простыми, но их техника настолько экстремальна, что обеспечивает большие изменения, приводящие к росту».

Poliquin писал, что программа работает, «потому что она нацелена на двигательные единицы, подвергая их большому количеству повторяющихся усилий, а именно 10 подходам одного упражнения. Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон». Он добавил, что набор массы на 10 фунтов и более всего за шесть недель не был чем-то необычным даже для опытных лифтеров.

«Немецкий объемный тренинг изучался лабораторией доктора Кейо Хаккинена в Финляндии еще в 1990-х годах», — добавляет Уилсон. «Его лаборатория обнаружила, что GVT вызывает резкое увеличение метаболического стресса, измеряемого накоплением молочной кислоты. [1] Метаболический стресс — один из основных механизмов, ответственных за запуск роста мышц. Таким образом, эта тренировка, безусловно, может быть очень эффективной».

GVT в вашей тренировке

Ваша цель в GVT — выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении с одинаковым весом во всех 10 подходах.Между подходами вы получаете только 90-секундный отдых. Звучит достаточно просто, но давайте подробнее рассмотрим все обучающие переменные, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно для достижения максимальных результатов.

1. Настройка Split

Если вы новичок в этом типе тренировок, разделение на три дня в неделю должно работать хорошо, учитывая большой объем, с днями отдыха, вставленными между вашими тренировочными днями.

• День 1: Грудь, плечи
• День 2: Отдых
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, руки
• День 7: Отдых
• День 8: Грудь, плечи

Более опытные лифтеры могут сосредоточиться только на одной группе мышц в день тренировки, чтобы более точно следовать знакомому сплиту бодибилдинга (с немного большим общим объемом для каждой части тела), но для нагрузки на мышцы все равно требуется не менее 4-5 дней. выключите, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.Другими словами, убедитесь, что вы запрограммировали достаточный отдых, независимо от того, как вы хотите настроить свой сплит.

2. Выбор упражнений

Вы будете выполнять только одно упражнение с форматом 10х10 на каждую часть тела, поэтому вам нужно выбрать движение, которое набирает наибольшее количество мышечной массы.

«Основная цель немецких объемных тренировок — увеличить отек клеток и вызвать сильный метаболический стресс», — говорит Уилсон. «Исследование Брэда Шенфельда в 2013 году показывает, что многосуставные движения, такие как приседания и жимы лежа, приводят к большему метаболическому стрессу и анаболическим реакциям, чем изолирующие движения.[2] Таким образом, избегайте изолирующих упражнений 10х10, поскольку они противоречат цели немецкой объемной тренировки ».

Нет, это не означает, что вы должны нырять до 10х10 в становой тяге со штангой с дефицитом. Но это действительно означает, что вы должны стратегически подходить к тому, чему вы посвящаете свою большую работу, и вы должны обязательно учитывать риск травмы в любом движении, которое вы выберете.

3. Выбор веса

Это критическая переменная, потому что слишком тяжелое или слишком легкое упражнение может снизить эффективность программы.Poliquin предлагает использовать вес, составляющий 60 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), то есть веса, который вы можете поднять за 20 повторений (20ПМ) до отказа. Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от этого, или 190.

Хотя вы можете не знать свой 1ПМ для каждого упражнения, этот калькулятор повторений может помочь вам определить ваш максимум — и конкретные проценты от этого максимума — для любого упражнения на основе того, сколько вы можете поднять за указанное количество повторений. Это простой способ помочь вам начать работу с GVT.

Ваш рабочий вес, вероятно, будет очень легким для ваших первых двух подходов, но по мере накопления усталости вы можете обнаружить, что не можете достичь цели в 10 повторений. Не используйте техники расширения сетов, такие как форсированные повторения или дроп-сеты. Вместо этого, если вы больше не можете делать больше, просто снимите вес и отдохните.

Некоторые люди утверждают, что вы можете выбрать более тяжелый вес, например, 12-15 повторений, а не 20 повторений. По словам Уилсона, оба работают. «Я предлагаю, однако, начать консервативно с 15-20 повторений и посмотреть, насколько хорошо вы выступаете.Затем вы можете перейти на 12-15 повторений во второй раз, используя эту технику. Помните, что тренировка с отягощениями — увеличение рабочего веса с течением времени — в контексте любой тренировочной программы всегда является ключевым моментом! »

Одно напоминание: упражнения с собственным весом не идеальны для использования, потому что вы можете сделать всего несколько или, возможно, слишком много. В некоторых упражнениях с собственным весом вам придется использовать дополнительный вес, а другие, возможно, будут просто слишком тяжелыми. Тогда проще просто выбрать движения со штангой, в которых вы можете легко отрегулировать правильную нагрузку для всех 10 подходов.

4. Установите интервалы отдыха

В литературе есть некоторые разногласия по поводу того, как долго вам следует отдыхать между подходами GVT, но одно можно сказать наверняка: вы хотите ограничить периоды отдыха заранее установленным временем. Лучшим периодом кажется 90 секунд. Установите на телефоне функцию секундомера, чтобы быть строгим. Если вы не измеряете и не придерживаетесь этих пределов, эффективность — и способность измерять успех — GVT будет поставлена ​​под угрозу.

Если период отдыха ограничен 90 секундами, усталость быстро накапливается, и эти простые первые подходы быстро уходят в прошлое.Вы можете делать более длительные интервалы отдыха, когда устаете, но придерживайтесь определенных ограничений, чтобы эта программа работала.

5. Добавление дополнительных упражнений

Хотя ваше первое основное упражнение состоит из 10 подходов, это не единственное упражнение в вашей тренировке. Последующие дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами, могут быть добавлены для трех подходов по 8-10 повторений. Включите еще 1-2 упражнения, в зависимости от вашего опыта тренировок.

«Сокращение других упражнений для определенной части тела — хорошая идея для предотвращения травм или перетренированности», — говорит Сэтчер.«Слишком большой объем для данной части тела может привести к обратным результатам».

Пример упражнения приседания со штангой

Если ваш 1ПМ при приседании составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60% от 315 в качестве рабочего веса. Это почти 190 фунтов. Вот как могут выглядеть ваши первые подходы по мере наступления усталости. Обратите внимание, что вы пытаетесь делать 10 повторений в каждом подходе, но при первом запуске программы у вас может не получиться.

Остановитесь на 10 повторениях, даже если вы можете сделать больше.

• Сет 1: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 2: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 3: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 4: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 5: 185 фунтов за 9 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 6: 185 фунтов за 8 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 7: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 8: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 9: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 10: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.

Это может напоминать, а может и не напоминать, как ваши повторения распадаются в течение 10 подходов, считая только повторения, которые вы выполняете в строгой форме, но цель в течение следующих шести недель в конечном итоге позволит выполнить 10 подходов. 10. Согласно Poliquin, объем работы позаботится о гипертрофии. Как только вы сможете сделать 10 идеальных подходов из 10, рассмотрите несколько вариантов:

• Сделайте перерыв в этом виде обучения на несколько недель.
• После перерыва увеличьте вес примерно на 5 процентов и снова перейдите к 10×10.
• Выбирайте разные многосуставные упражнения или немного разные вариации.
• Попробуйте тренировку 5×5, которая более сфокусирована на силе и использует 85% вашего 1ПМ на 5 подходов по 5 повторений.

«Как и в случае с любой другой техникой, ваше тело в конечном итоге перестанет расти, если вы будете использовать ее на каждой тренировке в течение длительного периода времени», — говорит Уилсон. «Таким образом, продолжайте изменять продвинутые техники, подходы, повторения и используемую интенсивность, и вы будете на правильном пути, чтобы никогда не переставать расти!»

Начните с основ

GVT — это напоминание о том, что нет ничего более фундаментального в наращивании мышечной массы, чем тренировка большого объема с большими базовыми движениями.Благодаря всем схемам тренировок, доступным современным лифтерам, GVT предлагает простой способ нарастить мышечную массу и силу с помощью базовых упражнений.

«Я слушал подкаст с Чарльзом Поликуином на этой неделе, и это напомнило мне, что основы есть основы — всегда были и всегда будут», — говорит Уолтеринг. «Именно мастерство этих основных движений помогло многим лифтерам нарастить мышцы и сбросить жир с помощью GVT».

Если вы готовы расти с GVT, попробуйте следующие тренировки, чтобы начать!

Список литературы

1. Хаккинен, К., И Пакаринен А. (1993). Острая гормональная реакция на два разных протокола утомления и тяжелого сопротивления у спортсменов-мужчин. Журнал прикладной физиологии, 74 (2), 882-887.
2. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43 (3), 179-194.

Наберите мышцы с помощью 10 подходов по 10 повторений программы тренировки

Тренировки по бодибилдингу с 10 подходами по 10 повторений уже много лет используются в кругах бодибилдинга для того, чтобы преодолеть плато и добиться набора веса в виде безжировой мышечной массы.Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и применяют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро набрать мышечную массу. Я сам обязательно использовал этот метод с самого начала своей карьеры в бодибилдинге.Он никогда не перестает давать отличные результаты. На самом деле, в самом начале, когда я был менее информирован, я думал, что это я изобрел это. Так было до тех пор, пока я не узнал, что эта тренировка по бодибилдингу существует с начала 60-х годов!

10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу снова и снова доказали свою фантастическую эффективность в увеличении мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10 × 10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить на 15 повторений или около того.Однако вы остановите подход, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен одной минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы. Цель этой тренировки по бодибилдингу — использовать одинаковый вес для всех десяти подходов и иметь возможность выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными.Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполняется менее 10 повторений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.

Сколько упражнений мне нужно использовать в программе тренировки бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений?

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете 10 подходов по 10? Мне всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы ударить под другим углом, но второе упражнение больше изоляционного типа, и я просто выполняю его 3 подхода по 10-12 повторений.

А теперь давайте взглянем на мою рекомендованную программу из 10 подходов по 10 повторений.

Массовое наращивание 10 подходов по 10 повторений программы бодибилдинга

ТРЕНИРОВКА (A): БЕДРА / ВОЛОСЫ / ТЕЛА

Суперсет:
Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (B): ГРУДЬ / СПИНКА / АБС

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разводки на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (C): ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПС

Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота тренировок

Я получил пользу от выполнения каждой части тела два раза в неделю, поэтому я выполнял тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако я заметил, что этот тип частоты лучше всего работает для эндоморфов , таких как я, которые являются людьми с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Вы также можете делать 3 дня включенных и один выходной или просто тренироваться с понедельника по пятницу, чередуя тренировки. Таким образом, первую неделю вы закончите неделю тренировкой (B), и в результате вы начнете следующую неделю с тренировки (C) в понедельник.

Мезоморфы , или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом:

День 1 — тренировка (A), день 2 — отдых, день 3 — тренировка (B), день 4 — отдых, день 5 — тренировка (C), день 6 — снова начните цикл с тренировки (A).При такой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.

Эктоморфы , или хардгейнеры, — это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то только в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку ( В) в пятницу.

Когда менять

Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньше подходов. Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше. В следующей статье я расскажу о 5 подходах по 5 повторений.

Консультации по диете для бодибилдинга

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя! Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга.Для получения дополнительной информации о том, какой тип диеты следует придерживаться, ознакомьтесь с диетами на этой странице: Диеты, основанные на целях .

Добавки для бодибилдинга

Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга. Пожалуйста, взгляните на статью Хантера Лабрады о Основы добавок для бодибилдинга , которая поможет вам прямо в теме.

Слово об отдыхе и восстановлении

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале.Поэтому убедитесь, что вы спите 8 часов или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Что ж, вот, на мой взгляд, самая результативная программа тренировок по бодибилдингу для набора сухой мышечной массы.Если вы готовы изменить свой распорядок тренировок по бодибилдингу, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.

Чтобы получить хорошую программу после этой, ознакомьтесь с моей статьей о программе 5 × 5 .

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии в Университете Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия по моделированию тела для мужчин, Библия по моделированию тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал на YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness

Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net

Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding

Твиттер: www.twitter.com/hrfit

10-минутная тренировка: 10 быстрых тренировок для всего тела, которые вы можете выполнить в кратчайшие сроки

Когда ваш график почти слишком напряженный, чтобы с ним справляться, 10-минутная тренировка может быть настоящим спасением — и, честно говоря, спасением рассудка также.Выделение времени для упражнений в данный момент может показаться хлопотным, но вы, скорее всего, будете рады, что сделали это. Тренировка приносит множество преимуществ для здоровья, от повышения иммунитета до улучшения сна по ночам. Кроме того, тренировки не должны быть длительными, чтобы они были эффективными или чтобы вы получали от них какую-либо пользу. При правильном выполнении и с соответствующей интенсивностью 10-минутная тренировка может быть невероятно эффективным способом вспотеть, заставить ваше сердце биться чаще и ваши мышцы работают.Плюс: если сравнить 10 минут тренировок с нулевыми минутами тренировок, 10 минут почти всегда лучше!

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя измученным и спешащим, но при этом немного беспокойным, попробуйте 10-минутную тренировку — подойдет одна из 10 приведенных ниже! — чтобы очистить голову, сделать перерыв и оставаться в форме. рутина.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF. Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

А теперь десять из десяти:

1. Этот удобный для новичков распорядок дня — отличный способ начать неделю.

Графика Джоселин Рунис

10-минутный AMRAP: • 5 отжиманий • 10 приседаний • 16 отжиманий планкой • 20 прыжков с трамплина Отдых 45 секунд

Эту тренировку можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — сосредоточьтесь на минимальном отдыхе если вы ищете вызов.Получите подробную информацию о тренировке здесь.

2. Эта тренировка с четырьмя движениями заставит вас затаить дыхание.

Рисунок Джоселин Рунис

Эта 10-минутная тренировка для всего тела быстро преобразит ваше тело

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму и нарастить силу, слишком многие люди думают, что вам нужно часами проводить время в тренажерном зале. Хотя во многих обстоятельствах это может помочь упорно тренироваться — в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки — правда в том, что вам не обязательно тратить столько времени на тренировки, чтобы добиться отличных результатов, особенно если вы много работаете. достаточно, и вы эффективно распоряжаетесь своим временем.В конце концов, у большинства из нас в настоящее время не так много времени, чтобы сосредоточиться на своей физической форме, поэтому нам нужно придерживаться процедур, которые принесут нам максимальную отдачу.

Если у вас есть только десять минут на тренировку, не волнуйтесь: если вы придерживаетесь здоровой диеты, у вас будет достаточно времени, чтобы изменить свое тело. Тренировка, которую я разработал ниже, очень эффективна для наращивания мышц и похудения, потому что она нацелена на все основные группы мышц. Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно с парой гантелей.(Бонус: если у вас нет гантелей, я предложил альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять вместо этого.) Если все сделано правильно, это сожжет жир, повысит частоту сердечных сокращений и ускорит метаболизм.

Если вы в игре, установите таймер на 10 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений, сколько сможете, подряд. А если вы жаждете еще более передовых советов по упражнениям, убедитесь, что вы знаете о популярной тренировке, которая может нанести длительный вред вашему телу, согласно новому исследованию.

Держа пару гантелей на плечах, присядьте до упора и, поднимаясь, надавите на голову.Опустите контролируемый вес обратно на плечи, затем выполните еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Берпи с прыжком.

Начните с того, что примите положение отжимания, затем подбросьте ступни к себе и подпрыгните. Сделайте 10 повторений.

Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, знайте, что, по мнению экспертов, ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело.

Удерживая гантель, примите позу в шахматном порядке.Удерживая корпус напряженным, отведите локоть назад к бедру, сжимая широчайшие. Сделайте десять повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Планка с собственным весом.

Из положения отжимания возьмитесь одной рукой и потяните локоть к бедру, сгибая спину, а затем другую руку. Сделайте 10 повторений.

Примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Полностью опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь передней ногой.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Альтернативное упражнение с собственным весом: приседания с собственным весом.

Выполните то же движение только с собственным весом. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Держа грудь высокой, а корпус напряженным, опустите вес перед собой, отталкивая бедра назад. Почувствуйте, как растягивается подколенное сухожилие, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы. Сделайте 10 повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: тяга бедра.

Поддерживая верхнюю часть спины на устойчивой поверхности или скамейке и согнув колени, опустите бедра, затем полностью вытянитесь вверх, сгибая ягодицы вверху.Сделайте 10 повторений.

Хотите больше полезных советов по упражнениям? Узнайте, почему питье за ​​30 минут до тренировки помогает сжигать жир!

Тим Лю, C.S.C.S., тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Он помогает занятым мужчинам и женщинам сбросить жир и нарастить мышцы, не занимаясь спортом.

Сжатый во времени? Попробуйте эту эффективную 10-минутную тренировку

У немногих из нас есть время тренироваться, как профессиональные спортсмены, с продолжительными ежедневными тренировками, за которыми следуют обширные процедуры восстановления.Вместо того, чтобы подчиняться своему плотному графику, дайте себе десять минут, чтобы пройти эту схему с тремя движениями собственного веса от Рафика «Флекс» Кабрала, бывшего морского пехотинца, сертифицированного личного тренера и соучредителя нью-йоркского клуба Trooper Fitness. По словам Кабрала, тренировка короткая, но функциональные движения всего тела улучшат ваши общие спортивные способности. Эти движения помогают поддерживать напряжение и баланс в низкой спортивной стойке, передавать силу между верхней и нижней частью тела и увеличивать активацию ягодичных мышц, чтобы вы могли заряжаться вверх и вниз по горе.

Делайте эти движения два-три раза в неделю всякий раз, когда вы можете скрыть их в своем расписании. Через шесть-восемь недель подумайте о переходе на новую тренировку. Как только ваше тело адаптируется к распорядку, его результаты начинают уменьшаться, поэтому время от времени меняйте его, чтобы добиться непрерывного прогресса. «Это не то, чем вы должны заниматься вечно, — объясняет Кабрал, — но это то, что вы можете выполнять в течение года».

Как и в любом упражнении с собственным весом, хорошая форма имеет решающее значение для работы с правильными мышцами и получения всех преимуществ от упражнений.Двигайтесь медленно и под контролем и остановитесь, как только ваша форма начнет ломаться. Старайтесь повышать интенсивность каждую неделю или две, добавляя повторений или подходов или увеличивая сложность.

Ходы

Завершите эту тренировку циклически, переходя от одного упражнения к другому в постоянном темпе, без отдыха между каждым движением. Стремитесь сделать три-четыре раунда в общей сложности с минутным отдыхом между раундами.

Всегда полезно сделать быструю разминку, особенно если вы встаете прямо со стула за столом.Начните с короткой пробежки, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой или энергичных домашних дел, а затем махайте руками и ногами, чтобы заставить кровь двигаться и расслабить мышцы. Затем сделайте один или два раунда воздушных приседаний и отжиманий (от 8 до 12 повторений каждое).

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Обратный выпад

Назначение: Тренирует баланс, тренирует мышцы кора и укрепляет основные группы мышц нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и стабилизаторы.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра. Затем сделайте большой шаг назад, чтобы ваше колено выровнялось вертикально с лодыжкой на передней ноге. (Это выравнивание защищает ваши колени и гарантирует, что вы поразите целевые мышцы.) Согните переднее колено, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет зависать над землей, но не соприкасаться. Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте, чередуя ноги в каждом повторении. Держите голову и грудь высоко, таз в нейтральном положении, а спину прямо на протяжении всего движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к приседаниям на одной ноге с раздельными ногами (также называемым болгарскими сплит-приседаниями). Выполните то же движение, как описано выше, поставив заднюю ногу на ящик или скамейку где-то между серединой голени и высотой колен. В этом варианте выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Как только это станет слишком легко, увеличьте вес: возьмите гантели, наденьте нагруженный рюкзак или используйте штангу.

Объем: Стремитесь сделать десять повторений на каждую ногу. Как только вы сможете сделать десять повторений в хорошей форме, увеличивайте сложность.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Отжимания с пикой

Назначение: Укрепляет плечи, трицепсы, грудь, верхнюю часть спины и корпус, одновременно улучшая гибкость задней части тела.

Как это сделать: Начните с положения собаки лицом вниз, руки на ширине плеч или немного шире, а ноги вместе (или на расстоянии не более 12 дюймов). Чем ближе ноги к рукам, тем сложнее упражнение. Согните руки в локтях и медленно опустите голову между руками, пока она не окажется чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение. Держите бедра высокими, а пятки низкими, и задействуйте корпус, чтобы поддерживать положение перевернутой буквы V на протяжении всего движения.

Постепенно уменьшайте расстояние между руками и ногами, чтобы прогрессировать в упражнении, и, в конечном итоге, поднимите ступни (чем выше, тем сложнее). В конце концов, вы, возможно, сможете отработать отжимания в стойке на руках из пикинга.

Объем: Стремитесь сделать десять повторений. Как только вы сможете сделать десять повторений в хорошей форме, уменьшите расстояние между руками и ногами.

Предыдущий
Следующий

Держатель для полого тела

Что он делает: В первую очередь нацелен на пресс, глубокие мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы улучшить силу и стабильность кора.

Как это делать: Лягте на спину на пол и держите ноги в воздухе, колени и бедра согнутыми под углом 90 градусов. На протяжении всего упражнения под спиной не должно быть зазора. Отрывайте голову от пола. Держите подбородок втянутым, корпус напряженным, а нижнюю часть спины плотно прижмите к полу. Держите руки прямо вдоль тела, прямо над полом, плечи расслаблены и опущены. Затем выпрямите ноги и медленно опускайте их, пока они не зависнут над полом. Теперь поднимите руки вверх и опустите их, пока они не окажутся чуть выше пола. Удержать эту позицию.

Если в какой-то момент ваша поясница выгибается и отрывается от пола, верните ноги и руки в исходное положение, уменьшив сложность до точки, при которой вы сможете поддерживать хорошую форму.

Объем: Цельтесь в удержание от 30 до 45 секунд. Как только вы сможете достичь 45 секунд в хорошей форме, усложните задачу, надев туфли, ботинки или утяжелители для щиколоток, если они у вас есть, и держите гири в руках (подойдут бутылки с водой).

Ведущее фото: filadendron / iStock

Как 10 минут могут быть тренировкой

Физическая активность имеет много важных преимуществ для здоровья. Упражнения могут укрепить ваши кости и мышцы, снизить риск некоторых заболеваний и рака, улучшить ваше психическое здоровье и настроение и многое другое. Любые упражнения помогут стать здоровее.Лучше даже какое-то упражнение, чем совсем ничего. Но как найти время для достаточной физической активности?

Дубль 10

Когда время ограничено, вы можете попробовать другой способ выполнения упражнений: Возьмите 10. Занятия хотя бы 10 минутами непрерывной умеренной активности три раза в день могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 30 минут непрерывных упражнений. Вот несколько занятий, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из 10 минут.

10 минут кардио

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение.Любая форма кардио сжигает калории.

• Используйте 10 минут перерыва на обед, чтобы прогуляться.
• Ходите вверх и вниз по лестнице на работе в течение 10 минут.
• Избавьтесь от дневного стресса, тренируясь под любимую музыку в течение 10 минут (около трех песен).

10 минут силовых тренировок

Чтобы стать сильнее, не требуется абонемент в спортзал. Есть способы заниматься силовыми тренировками дома.

• Начните свой день с 10 минут укрепляющих упражнений, таких как выпады и сгибания бицепса.
• Во время просмотра телевизора медленно и осторожно поднимайте и опускайте тяжести в течение 10 минут. Используйте гантели, штанги или любые другие веса, которые у вас есть под рукой, например бутылки с водой или кирпичи.
• Если вы долго разговариваете по телефону, сделайте 10 минут приседаний или подъемов на носки, чтобы укрепить мышцы нижней части тела.

10 минут на растяжку

Независимо от того, ведете ли вы машину, стоите или сидите за столом в течение длительного времени, старайтесь менять положение и растягиваться на 10 минут хотя бы раз в день.Еще лучше два раза в день улучшить общую физическую форму.

• После прогулки добавьте 10 минут ваших любимых упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость и равновесие.
• Загрузите приложение с 10-минутным упражнением на растяжку.
• Найдите на YouTube бесплатные видео с упражнениями на растяжку. Вы найдете множество быстрых процедур для различных уровней навыков, от начального до продвинутого.

10-минутные тренировки, которые тяжело работают с HIIT

Недостаток времени — одна из самых распространенных причин, по которым люди не занимаются спортом, и хотя это редко бывает буквально правдой, находя момент, чтобы втиснуть тренировку в число других занятий а жизненные обязательства могут быть непростыми.

Ответ может заключаться не в том, чтобы отменить другие встречи или непристойно рано вставать, а просто сократить тренировку, потому что вы все равно можете принести себе много пользы с помощью короткой тренировки.

Конечно, это должно быть правильное упражнение. Десять минут очень медленного бега — это лучше, чем ничего, но, вероятно, это не окажет большого эффекта. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные тренировки идеально подходят для коротких отрезков упражнений.Выполняя короткие интервалы, работая изо всех сил, вы увеличите количество повторений, повысите частоту сердечных сокращений и сожжете кучу калорий. Ниже вы найдете пять отличных десятиминутных HIIT-тренировок, каждая из которых прорабатывает разные части тела. Наслаждаться.

10-минутная тренировка с гирей

Если вы хотите добиться больших успехов за короткое время, сделайте это 10-минутный взлет гири. Использование двух гирь увеличивает нагрузку и, следовательно, тренировочный стимул упражнений. Приседания с жимом над головой — это очень сложное упражнение, потому что вы перемещаете веса в большом диапазоне движений, что также способствует похудению.Ренегатская тяга отжиманий проработает всю вашу верхнюю часть тела, а также поможет сформировать пресс.

Как это сделать

Выполните 40 секунд упражнения 1, затем 40 секунд упражнения 2, затем отдохните в течение 40 секунд. Сделайте эту мини-схему пять раз.

1 Приседания с жимом над головой

Держите гири в каждой руке на уровне плеч, затем приседайте, одновременно сгибая бедра и колени. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям заходить внутрь при опускании.Вернитесь к старту, затем нажмите обе гири прямо над головой. Верните вес в исходное положение и сразу переходите к следующему приседанию.

2 Тяга для отступников отжиманий

Начните в положении отжимания, положив руки на ручки гирь. Выполните отжимание, пользуясь преимуществом увеличенного диапазона движений, затем поднимите одну гирю на бок, ведя вперед локтем и минимизируя вращение туловища. Опустите вес обратно на пол и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за отведенное время.

Когда вы выполняете нестандартную тягу, принятие более широкой стойки сделает движение более стабильным и, следовательно, его будет легче выполнять. Чтобы затруднить движение, просто сведите ноги вместе.

10-минутная тренировка с шестью пакетами

Дайте волю своему прессу с помощью этого 60-секундного цикла. Первое движение прорабатывает верхний пресс, второе — нижний, а последнее — боковое. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за отведенное время, а затем переходите к следующему упражнению.Сделайте пять кругов, отдыхая между ними минуту.

Crunch

Time 20sec

Выдохните перед скручиванием, чтобы задействовать пресс.

Подъем ног

Время 20 сек

Лягте на спину, затем поднимите ноги как можно выше, держа их прямыми. Нижний под контролем.

Колени до локтей

Время 20 сек

Лягте на спину. Поднимите левый локоть к правому колену, затем поднесите правый локоть к левому колену.Продолжайте, повторяя эту последовательность.

10-минутная тренировка для сжигания жира

Эта тренировка для сжигания жира, вдохновленная американским тренером по силовой и физической подготовке Джей Си Сантана, длится всего пару минут, но заставляет ваше тело сжигать лишние калории еще долго после того, как вы ее закончили. Выполняйте упражнения по порядку, не останавливаясь. Сначала завершите один раунд, а затем сделайте три раунда, отдыхая две минуты между раундами.

Выпад без веса

Повторения 12 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед и согните оба колена, пока они не окажутся под углом 90 °, затем снова сделайте рывок вверх.

Приседания без веса

Повторения 24

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпад в прыжке

Повторений 6 в каждую сторону

Выпад, затем подпрыгните. Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, чтобы выполнить следующее повторение.

Приседания с прыжком

Повторения 12

Приседания, затем подпрыгивание. Мягко приземлитесь и сделайте следующее повторение.

10-минутная тренировка груди

Это еще одна тренировка, вдохновленная Сантаной, на этот раз с упором на верхнюю часть тела, в частности на грудные мышцы и трицепсы.Делайте движения по порядку и продолжайте, пока не потерпите неудачу в отжиманиях. Если вы не можете выполнить десять повторений каждого движения, уменьшите количество повторений до чего-то достижимого. Сделайте в общей сложности три раунда.

Плиометрические отжимания

Повторения 10

Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола.

Алмазный отжим

Повторы 10

Сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Широкое отжимание

Повторения 10

Расположите руки на ширине плеч вдвое.

Отжимания

Повторения До отказа

Выполняйте как можно больше стандартных отжиманий.

10-минутная спринтерская тренировка

Для полной версии этой тренировки вам понадобится полоска песка, поэтому, если вы еще не на пляже, добавление времени, чтобы добраться до одного, вероятно, увеличит продолжительность тренировки намного больше, чем десять. минут! К счастью, хотя бегать по песку очень сложно, спринт практически в любом месте по-прежнему довольно сложен, поэтому вы всегда можете выполнить эту тренировку на траве в местном парке, если песка не хватает.

В этой тренировке основное внимание уделяется максимальному усилию и минимальной дистанции. По мере прохождения круга спринты становятся короче, потому что ваша способность выкладываться изо всех сил снижается. Выполните в общей сложности пять раундов, отдыхая по одной минуте между раундами. Чтобы усложнить задачу, лягте на землю перед началом каждого спринта.

Разминка

Время 5мин

Бегите на 40-метровой дистанции, постепенно переходя от легких пробежек к повторениям с 95% усилием.

Спринт на 40 м

Повторения 1

Выполните тотальный спринт, качая руками, согнув локти под углом 90 °, чтобы двигать ногами.Вернитесь назад, чтобы выполнить следующий спринт.

Спринт 30 м

Повторения 1

Спринт 20 м

Повторения 1

Спринт 10 м

Повторения 1

.