Программа для тренировок в тренажерном зале двухдневная программа: для роста мышц и похудения

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

1. Присед 2-3 по 6-12
2. Жим лежа 2-3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
5. Молотки стоя 2 по 8-12
6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Разгибания ног 3х10-12
5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

169.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.9

(33)

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Отличие от других методик
2. Full body
3. Круговой тренинг
4. Рекомендации для разных типов телосложений
5. Эктоморф
6. Мезоморф
7. Эндоморф
8. Двухдневный сплит
9. Пример программы
10. Трёхдневный сплит
11. Пример программы
12. Четырёхдневный сплит
13. Пример программы
14. Пятидневный сплит
15. Пример программы
16. Рекомендации для новичков

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 3х10.
• Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
• Становая тяга: 3х8.
• Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
• Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
• Жим с груди сидя: 3х10.
• Разведение гантелей через стороны: 3х12.
• Жим штанги узким хватом: 2х8.
• Французский жим: 2х12.

2 занятие:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
• Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
• Жим с груди лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 2х12.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
• Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

• Жим лёжа: 4х8.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Отжимание от брусьев: 3х10.
• Разведение рук лёжа в кроссовере: 3х10.
• Наклонный жим с груди: 3х10.
• Французский жим стоя: 3х12.
• Разгибание рук на трицепс в кроссовере: 3х12.
• Обратные отжимания от скамьи: 3х12.

2 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 4х8-10.
• Тяга за голову сидя в кроссовере: 3х12.
• Становая тяга: 3х8.
• Подъём гантелей к поясу в наклоне: 2х10.
• Тяга к груди широким хватом на нижнем блоке: 3х12.
• Сгибание на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 2х12.
• Подъём EZ-грифа на бицепс: 3х12.

3 занятие:

• Приседания: 4х8.
• Приседания в Гакке: 3х10.
• Разгибание в тренажёре на квадрицепсы: 2х12.
• Сгибание лёжа в тренажёре на бицепсы бёдер: 2х12.
• Подъёмы в тренажёре для икроножных: 3х20.
• Жим сидя из-за головы в Смите: 3х10.
• Жим гантелей стоя: 3х10.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10.

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

• Широкие подтягивания: 3х10–12.
• Становая тяга: 3х10.
• Гиперэкстензии: 3х12.
• Тяга штанги от пола в наклоне: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.

Вторник:

• Отжимания от пола: 2х12.
• Жим штанги лёжа: 3х10.
• Разводка в кроссовере: 3х12.
• Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
• Отжимания с упоров: 3х12.

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

• Становая тяга: 3х8.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
• Подъём Т-штанги: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.
• Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

• Классический жим лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 3х12.
• Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
• Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
• Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Жим ногами в тренажёре: 3х10.
• Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
• Румынская тяга: 3х10.
• Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

• Армейский жим стоя: 3х10.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Подъём гантелей перед собой: 3х12.
• Разводка через стороны: 3х12.
• Разведение рук в наклоне: 3х12.

Пятница — руки:

• Жим лёжа узким хватом: 3х12.
• Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
• Французский жим лёжа: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.