Пресс схема тренировок: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

Содержание

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

// Качаем пресс правильно:

• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
• боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
• укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

// Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как новичку стать сильнее в жиме лежа?

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самые быстрые результаты и лучший старт в вашей карьере в жиме лежа.

Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.

Тренировка жима лежа для начинающих

Тренировка жима лежа для начинающих проста, но часто приводит к путанице.

На приличной программе можно увеличить силу быстро .

На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост в жиме лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.

Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.

Их программа была простой: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.

Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.

Программа жима лежа для начинающих

Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

• Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом сохраняя низкий риск травм от перенапряжения.
• Стартовый свет. Я знаю, что вы нетерпеливы, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
• Прогресс. Вот самое интересное. Вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях (повторениях) каждую тренировку.

Тренировка жима лежа для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой. Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.

• Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Добавьте несколько килограммов к штанге, если она кажется слишком легкой.
• Женщина, 9 лет0004 вам, возможно, придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.

Для следующей тренировки, которую я предлагаю вам провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг (или 5 фунтов) к штанге или возьмите чуть более тяжелые гантели и сделайте три подхода по десять повторений. снова.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сделаете все три подхода по десять повторений.

Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью относительно .

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится сложным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. Через неделю или две опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете уменьшать число повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:

900 89

Тренировка №	Вес	Набор x повторений
1	20 кг (пустой гриф)	3 x 10 («Это было очень просто, как и должно быть!» )
2	25 кг	3 x 10
3	27,5 кг	3 x 10
4	30 кг	3 x 10 («Это было довольно сложно. Переключение на следующую тренировку 8!» )
5	32,5 кг	3 x 8
6	35 кг	3 x 8 («Это снова довольно сложно. Переключение на следующую тренировку 5!»)
7	37,5 кг	3 x 5
8	40 кг	3 x 5

сделайте все три подхода с правильным количеством повторений!)

Если вы занимаетесь жимом лежа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лежа уже около месяца, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.

Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения. Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это на тренировке № 8 выше.

Видишь, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:

• 4, 4, 4 повторения
• 5, 4, 4 повторения
• 5, 5, 4 повторения
• 5, 5, 5 повторений

Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.

Ключ в том, чтобы записать вес и количество повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Неспособность отслеживать свои тренировки резко увеличивает риск того, что вы не получите никакого прироста силы.

Поскольку это так важно, мы разработали приложение для журнала тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.

Его можно загрузить совершенно бесплатно, регистрировать свои тренировки и следовать этой программе жима лежа для начинающих.

Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.

Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих .

Как видите, есть две программы на выбор:

1. Только жим лежа
2. Жим лежа и вспомогательные упражнения

Поясню разницу.

1. Программа «Только жим лежа»

Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.

Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.

Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.

• Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
• Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы предлагаем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.

Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.

Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает, как вы можете это сделать.

2. Жим лежа + Программа дополнительных упражнений

1. Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
2. Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
3. Разведение гантелей в стороны: 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений

Это отличное начало, если вы хотите выполнять полную тренировку верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.

Обе программы бесплатны в нашем приложении для тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.

Советы по жиму лежа

Если вы собираетесь делать много жимов лежа, лучше делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.

• Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
• Прочное основание. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
• Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вы должны найти самую сильную ширину хвата.
• Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
• Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу в случае неудачи в подъеме. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас зажало под ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
• Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.

Чтобы узнать больше о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Что делать, если программа для начинающих перестает работать

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать на каждый дополнительный килограмм на штанге.

Как новичок, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.

Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. В этом смысле значительный прирост силы означает добавление к штанге 2,5 кг и выполнение того же количества повторений или выполнение большего количества повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.

В книге «Практическое программирование » есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:

• Новичок: от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: из недели в неделю.
• Дополнительно: из месяца в месяц (или дольше)

Когда вы больше не становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вы оставили начальный этап позади и вступили в промежуточный этап. Ваша тренировочная программа должна быть адаптирована для этого.

Пришло время перейти к промежуточной программе жима лежа.

***

Ищете тренировочную программу, которая сочетает в себе приседания, жим лежа и становую тягу?

Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.

Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой или другим программам.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня/неделю – StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи продвинутым атлетом?

В этом посте я опишу программу продвинутого жима лежа и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков и продолжающих.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
• Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Есть много способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Расширенный:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это то, что вам нужно.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как повысить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли надевать на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторую периодизацию, такую ​​как последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недель .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ увеличивается на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
• Наращивайте мышцы во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
• Завершите пиковую и максимальную попытку, чтобы проверить свои силы или для соревнования.

Когда вы закончите программу, вы можете провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами:

• Понедельник:  Тяжелый
• Среда:  Средний
• Пятница: Легкий

Однако ни одна из тренировок не будет на самом деле малообъемной, и «легкие веса» также не означают то же самое, что и «легкие».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), средняя

1. Жим лежа: Средние веса
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Широта
4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), легкая

1. Жим лежа:  Легкие веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Обратите внимание, что дни недели приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

Вспомогательные упражнения в программе жима лежа для продвинутых пользователей

Так же, как и в программе среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. ¹

Небольшой совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

Важнейшей частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

1. Разведение грудных мышц с гантелями

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение гантелей на грудь является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

• Кабельная мушка
• Машинная мушка

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. ³

Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

Возможные замены:

• Отжимание на трицепс
• Разгибание рук с гантелями стоя

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В середине дня вы будете делать несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Разведение рук с гантелями

4.

Отжимания на трицепс

Для большинства людей отжимания на трицепс — это удобный способ дополнительно проработать трицепсы. и позволяет хорошо проработать трицепс.

Возможные замены:

• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание на трицепс с тросом над головой
• Разгибание рук с гантелями стоя

5. Тяга гантелей

Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Ряд уплотнений
• Кабельный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

• Подтягивание
• Перевернутый ряд

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой личного рекорда на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать другой цикл.

Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировок охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать нашу продвинутую программу жима лежа?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Каталожные номера

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82.