Норма ккал в сутки: Рассчитываем норму употребления калорий

Рассчитываем норму употребления калорий

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Сколько нужно калорий в день — рассчитываем норму

В этой статье расскажем о норме употребления калорий в день, чтобы всегда оставаться в хорошей форме. О том, сколько калорий в день необходимо для физического совершенства, расскажет доктор медицины Сара Гибсон.

Пробная тренировка

09.04.2019 68915 0 5 мин.Питание

Еда для занятий спортом — это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.

1. Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
2. Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм.  
3. Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета — не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.

Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.
Читайте также: Как не сорваться на диете?

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы — важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Читайте также: Спорт и питание для вегетарианцев.

Мышечные минералы и жизненно важные витамины

1. Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
2. Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
3. Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
4. Углеводы. Углеводы — незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
5. Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.

Норма калорий в день для физического совершенства

Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.

НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет	Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет	Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года	Норма употребления: 2000–2600 ккал.

Как определить свою дневную ному калорий?

Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.

Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Калькулятор калорий — Ежедневная потребность в калориях

Эй! В вашем браузере отключен JavaScript. Калькулятор не будет работать. Узнайте, как включить JavaScript в вашем браузере.

Сколько калорий я должен есть?

Рекомендации с фиксированной калорийностью не работают . Они должны быть адаптированы для каждого человека.

Калькулятор показывает, сколько калорий вы можете съесть, чтобы сохранить вес или похудеть. Сделайте наилучшую оценку того, сколько упражнений вы будете выполнять, придерживайтесь . Будь честным.

Рекомендуемые калории включают ваши тренировки, поэтому не пытайтесь регулировать то, что вы едите каждый день, если у вас была тренировка.

Со временем, по мере того, как вы теряете вес , вам нужно будет произвести перерасчет на основе вашего нового веса . Кроме того, если вы вносите большие изменения в свою тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать.

Калории для потери жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно.

Как правило, ваши затраты энергии становятся меньше, чем при похудении, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато. Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет поддерживать только ² .

Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше прямое руководство.

Рекомендуемые программы

ПОПУЛЯРНЫЕ Noom — это очень индивидуализированная программа, пользующаяся большой популярностью.

Потеря жира Калории около 1200?

Если у вас есть бюджет, у Diet-to-go есть план питания с доставкой, который содержит ровно 1200 калорий. Это около 130 долларов в неделю (или 153 доллара, включая завтрак/обед/ужин — только для США).

Принимайте осторожно

Всегда стремитесь к ежедневному уровню калорий «Сжигание жира».

Уровень «Extreme Fat Loss» — это самый низкий уровень калорийности , который вы должны попробовать. Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня, надеясь на быстрое решение проблемы. В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзаг)?

Человеческий организм удивительно адаптивен и быстро приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Становится более эффективным использование энергии (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигается меньше жира. Вот почему большинство из нас достигает плато потери веса.

На данный момент, единственный вариант это что-то изменить :

• увеличение кардио,
• силовые тренировки,
• «читерские» приемы пищи (т. е. высококалорийные приемы пищи время от времени),
• цикл (или зигзаг) калорий,
• даже манипулирование соотношением макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности еще больше снизит метаболизм. В тот момент, когда вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес вернется. 7-дневный зигзаг дает рекомендации по суточным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на устойчивую потерю веса.

Нужна помощь с выбором еды?

• Основные полезные закуски
• Идеи низкокалорийных блюд
• Лучшие продукты для похудения

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютные минимальные уровни калорий, потому что у всех разный состав тела и уровень активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни – это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти правила не имеют смысла – вы малоподвижный человек с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорий:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий по сравнению с поддерживающей нормой .

Это может вызвать реакцию организма на голодание, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Попробуйте постепенно меньше калорий. Внезапное снижение (например, 500 калорий или более) может привести к замедлению метаболизма.

Научитесь есть медленно – исследования показывают, что люди, которые едят быстрее, тяжелее ¹ .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
2. Скорость метаболизма начинает снижаться (как правило) после 3 дней очень низкого потребления калорий – это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
3. С очень низким содержанием калорий вы рискуете вялостью, дефицитом питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью готовы к набору жира, если вдруг вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнений

Поскольку ваш уровень упражнений уже был учтен в уравнении, НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Для простоты мы определяем «тренировку» как 15-30 минут повышенной частоты сердечных сокращений.

Для вас это может означать быструю прогулку, для других это может быть медленный бег трусцой. Это может быть комплекс упражнений с отягощениями.

Интенсивная тренировка может быть определена как час повышенной частоты сердечных сокращений (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если они имеют небольшую продолжительность).

Оценка вашего упражнения может быть очень произвольной. Если сомневаетесь – занижайте. Мы все склонны переоценивать количество упражнений, которые мы делаем.

Использует инструмент сжигания калорий, чтобы сравнить различные упражнения.

Вы можете похудеть без упражнений. Однако упражнения принесут и другие преимущества: они поддерживают мышцы при дефиците калорий и отлично подходят для вашего сердца и психического здоровья.

Сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Рекомпозиция тела требует реальных усилий. Это требует деликатной настройки ежедневных калорий в сочетании с комплексным планом тренировок.

«Я просто хотел, чтобы вы знали, как ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

…Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудела на 50 фунтов, я перешла с 14-го размера на 6-8-й…» – Саския подробнее…

Ссылки

Этот калькулятор был разработан с использованием самых точных методологий из рецензируемых исследований. Полное объяснение смотрите в Руководстве по потреблению калорий.

• [1] Более высокая скорость приема пищи, по самооценке, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской ассоциации диетологов, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 119)2-1197 DOI: 10.1016/j.jada.2011.05.012)
• [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения повторного набора массы тела. Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (том 88, № 6, 1495-1503doi:10.3945/ajcn.2008.26333)
  Ссылка
• MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
  J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
• Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005; 105:775-789. Ссылка
• Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998;98:439-445.
• Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М., … и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневные затраты энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка

Бесплатные диеты и планы питания

Бесплатные диеты и планы питания

• Топ 5 диет
• Все обзоры диет
• Доставка диеты
•  
• Советы и руководства
• Калькуляторы
• Планы тренировок
• Трекер калорий
•  
• Калорий в пище
• Продукты для похудения
•  
• Ежедневная потребность в калориях
• ИМТ
• Идеальный вес тела
• Макросоотношения
• Жир тела %
• Сожжено калорий
•  
• Бесплатные планы диеты

«Я похудел на 65+ фунтов с помощью вашего калькулятора калорий» Попробуйте это бесплатно

Ряд планов питания составляет основу любой диеты с контролем калорий. Эти примеры помогут вам понять, как будет выглядеть ваше ежедневное потребление энергии.

Здесь можно рассчитать суточную калорийность для поддержания или снижения веса.

Текущие рекомендации правительства по калориям следующие:

• Женщины (19-30 лет) – 2000
• Женщины (31-50 лет) – 1800
• Мужчины (19-30 лет) – 2400
• Мужчины (31-50 лет) – 2200

Эти суммы предназначены для поддержания веса (ни для потери, ни для набора веса) и предполагают небольшую физическую активность или ее отсутствие. С возрастом наш основной метаболизм снижается, как и наша мышечная масса.

• Диета на 1000 калорий
• Диета на 1050–1000 калорий
• Диета на 1100 калорий с низким содержанием жира.
• Диета на 1200 калорий
  Планы питания на 2 дня.
• Диета на 1200 калорий
  На основе цельных продуктов.
• Диета на 1200 калорий
  от Mayo Clinic Plan
• Диета на 1350 калорий
  С низким содержанием жира.
• Диета на 1400 калорий
  Планы питания на 2 дня.
• Диета на 1450 калорий (с высоким содержанием белка)
  Подробные планы питания на 4 дня с указанием калорийности каждого приема пищи.
• Диета на 1500 калорий
  План питания с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров для снижения веса.
• Диета на 1500 калорий
  С высоким содержанием белка.
• Диета на 1600 калорий
  Планы питания на 2 дня.
• Диета на 1600 калорий
  Образец из NHLBI.
• Диета на 1800 калорий

В качестве очень простого ориентира, ежедневная калорийность менее 1600 подойдет женщине с небольшим телосложением, желающей похудеть. 1600 калорий и выше подойдет мужчинам.

Примеры планов питания из популярных диет

Эти планы питания представляют собой подборку выдержек из ряда популярных диет. Для получения дальнейших планов вам необходимо приобрести книгу.

• План диетического питания South Beach
  Полное дневное меню для каждого из трех этапов.
• План диеты Джиллиан Майклс
  Предлагает посетителям бесплатный план похудения, и первые 7 дней ее программы бесплатны.
• Тип личности Диета
  План питания на день
• 3-дневная питательная подтяжка лица Perricone
  3-дневный план питания
• План питания для детей и подростков
  Пример плана питания из программы SlimKids.
• Slim Fast
  Как выглядит день программы Slim Fast?
• Еда для жизни / Тело для жизни
  Пример плана на 1700 калорий из этой успешной программы.
• Сонома Диета
  Пример возможных комбинаций блюд.
• План клиники Мэйо
  План питания на 1200 калорий, основанный на пищевой пирамиде клиники Мэйо.
• План диеты с низким содержанием жиров
  Меню на целый день для диеты с низким содержанием жиров.
• Диета с капустным супом
  План питания на 7 дней для диеты с капустным супом (не рекомендуется).
• 3-дневная диета

Диеты с контролем калорий подходят не всем.