Упражнения от дряблости рук: Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 упражнений

4 простых упражнения против дряблых рук

Многие девушки избегают тренировок верхней части тела, концентрируясь исключительно на таких стратегически важных местах, как бедра, ягодицы и пресс. Одни совершают это по незнанию, другие намеренно отказываются от упражнений, боясь «перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной. Однако эти страхи беспочвенны, потому что тренировки рук и плеч, помимо красивого рельефа и лифтинг-эффекта, несут в себе очень много пользы.

Теги:

Арнольд Шварценеггер

Женская фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Платья

Фитнес

Getty images

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.

Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку». Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1-2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Самые эффективные способы, для того чтобы избавиться от дряблых рук для женщин

Причины дряблости рук

• отсутствует адекватная физическая нагрузка;
• неправильный рацион;
• недостаточное количество упражнений на определенные группы мышц;
• регулярное переедание.

К сожалению, многие люди сталкиваются с данной проблемой. Жировые отложения на руках всего лишь одно из немногих проявлений старения. С возрастом обменные процессы протекают медленнее, поэтому при отсутствии регулярной физической нагрузки, лишний жир откладывается по сему телу, в том числе и в области рук.

Ряд исследований показал, что причиной накопления излишних жировых отложений может стать низкая концентрация тестостерона в крови. С возрастом этот показатель уменьшается, что усложняет борьбу с дряблостью рук.

В этой ситуации появляется вопрос о том, как накачать мышцы и избавиться от обвисшей кожи. Существуют очень действенные способы, которые могут помочь убрать дряблость выше локтя. Предлагаем рассмотреть самые главные основы данной проблемы.

Главные советы

Если девушка поставила цель в течение недели убрать дряблость рук, ей нужно принимать во внимание ряд нюансов:

1. Нельзя избавиться от жировых отложений исключительно выше локтя Не стоит тратить свое время и средства на подобные упражнения. Советуем начать худеть полностью, что даст вам возможность избавиться от излишков жира в проблемных зонах. С этой целью нужно снизить потребление и увеличить расход калорий, тем самым создав их дефицит. Перейдите на продукты питания с низкой энергетической ценностью, фрукты и овощи. Необходимо добавить в рацион постный протеин и исключить высококалорийные сладости, напитки и еду, подвергшуюся обработке. Питьевая вода в больших количествах способствует усиление метаболизма и заставляет утилизировать большее количество калорий, а также поддерживает чувство насыщения, снижает аппетит к продуктам с высокой энергетической ценностью.
2. Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение упражнениям разных видов, направленным на быстрое подтягивание всех групп мышц, а не исключительно области рук. Тренировка только бицепса и трицепса приведет к тому, что тонус этих групп мышц будет отличным, но этого не будет заметно под слоями лишних жировых отложений.
3. Необходимо тренировать большие группы мускулов чаще, чем маленькие. Так как в первых большие мышечной ткани и их активная тренировка стимулирует обменные процессы и способствует сжиганию большего количества калорий. Легко достигается нужны дефицит последних, так как мышечной ткани регулярно требуется доставка калорий для строительства и поддержания необходимой формы.
4. Выбор комплекса упражнений считается самой сложной проблемой. Нельзя тренировать одинаковые группы мускулов ежедневно. Рекомендуется придерживаться правильно структурированной программы тренировок, которая ориентирована на все группы мышц.
5. Необходимо поддерживать мотивацию. Комплексы упражнений необходимо выполнять в системе, так как в противном случае не получится избавиться от дряблой кожи рук. Если вы хотите быстро достичь заветного результата, не стоит терять мотивацию, если не видите прогресса.

Лучшие комплексы упражнений для женщин, обеспечивающие превосходный результат

При условии внесения изменений в программу питания и добавления упражнений для моделирования красивых рук в фитнес-программу вы увидите результаты в кратчайшие сроки. Наступил момент, когда можно полностью попрощаться с «крылышками» и привести мускулатуру в идеальный вид, чтобы все вам завидовали. Процесс подтяжки области рук займет некоторое время, но результат вас обрадует.

Способы, помогающие сжигать жировые отложения в короткие сроки

Самым оптимальным методом для создания тонуса мускулатуры считается двухсторонний подход, включающие правильное питание и физическую активность. В первую очередь многим хочется подкачать обвисший трицепс.

Рекомендации специалиста:

Превосходный белковый ужин должен включать сто семьдесят граммов мяса лосося или индейки, обжаренного на гриле вместе с брюссельской капустой и запеченным картофелем.

Для уменьшения процента жировой ткани в теле, необходимо отрегулировать рацион питания. У большего количества женщин мышечный контур появляется при достижении процентного содержания липидов, равного 16-20%. Норма здоровой потери веса, рекомендованная экспертами, составляет от пятистам граммов до килограмма.

С учетом того факта, что пятьсот грамм веса соответствуют трем с половиной тысячам калорий, при употреблении двух тысяч калорий ежедневно нужно уменьшить потребление на пятьсот — тысячу в сутки, чтобы вес уменьшался на 1 кг еженедельно.

Упражнения при дряблых руках

После нормализации рациона нужно начинать тонизирующие тренировки. Кардио считается самым важным элементом в программе. Его нельзя игнорировать, так как это превосходный метод избавиться от излишков жира. Вам необходимо уделять умеренным кардио около получаса ежедневно.

Необходимо помнить, что не только руки, но и другие части тела требуют проработки. По этой причине рекомендуется проводить тренировки ног, ягодиц, спины, чтобы стать неотразимой красавицей.

После окончания тренировок для всех групп мускулов, можно приступать к преображению области рук.

Тренировка №1

Включает ряд последовательных упражнений:

1. Плечевой жим.
2. Поднятия на бицепс.
3. Обратные отжимания.
4. Подъемы гантелей вперед.
5. Махи гантелями через стороны.
6. Отжимания.
7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс считаются самыми удачными для представительниц прекрасного пола. Для получения максимального результата от тренировок необходимо начинать с выполнения каждого упражнения по три подхода с двенадцатью повторениями с небольшим весом, чтобы вам удалось выполнить все повторения. По прошествии нескольких недель у вас будет возможность увеличить число повторений до четырех — шести подходов по двенадцать повторений. По мере увеличения силы, необходимо наращивать вес гантелей.
Для упражнений с весом туловища можно выполнять отжимания на коленях до тех пор, пока вы не наберете силу для поднятия на пальцах ног. Не начинайте отжимания на трицепс до тех пор, пока не получится освоить стандартные отжимания.

Рекомендации специалиста: во время отжимания необходимо держать локти ближе к туловищу для правильной проработке трицепса.

Тренировка №2

Рекомендуется разделять упражнения на группы по три штуки и выполнять по 1 из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) на протяжении сорока секунд, прежде чем сразу перейти к следующему. После выполнения всех трех упражнений, нужно отдохнуть в течение тридцати секунд. Необходимо пройти три круга до того, как приступать к следующей части упражнений. Для подкачки дряблых мышц не стоит игнорировать принцип регулярности упражнений.

Жим на плечи в положении стоя

Гантели необходимо держать в каждой руке, ноги должны находиться на ширине бедер. Их необходимо поднимать медленно до уровня плеч, прямо перед грудью. Локти нужно вытянуть, а гантели прижать над головой при этом удостовериться, что руки расположены на уровне ушей. Если руки полностью вытянуты, нужно согнуть их в локтях и опустить гантели обратно к груди.

Жим на плечи с резинкой

Необходимо стать в центр ленты, расставить ноги на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. Далее необходимо поднять концы ленты до уровня плеч. Затем нужно вытянуть локти, и поднять концы ленты над уровнем головы. Следует убедиться, что руки полностью вытянуты. Теперь их можно согнуть в локтях для возвращения в исходное положение.

Отведение на трицепс

Гантели нужно держать в каждой руке, ноги расставить на ширине бедер, колени немного согнуть. Нужно наклониться вперед всем корпусом, чтобы торс оказался параллелен полу. Необходимо согнуть локти для поднятия гантелей по обе стороны от грудной клетки. Затем следует вытянуть локти назад, следить за тем, чтобы они были в тесном контакте с боковыми частями туловища. Необходимо согнуть локти, для того чтобы вернуться в начальное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Нужно встать в центр ленты, расставить ноги на ширине бедер, взять по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согнуть ноги в коленях и наклониться вперед от бедер так, чтобы ваш торс оказался параллельно полу. Согнуть руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держать плечи неподвижно, отвести локти назад, следить за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами туловища. Затем необходимо согнуть локти для возвращения их в исходную позицию.

Сгибание на бицепс

Гантели следует держать в каждой руке, ноги расставить на ширине бедер и слегка согнуть колени. Не стоит двигать плечами, нужно согнуть руки в локтях, и постепенно поворачивать запястья для поднятия гантелей по направлению к плечам. Ладони необходимо развернуть к груди.

Сгибание с резинкой

Необходимо встать в центр ленты, поставить ноги на ширине бедер и взять по одному концу ленты в каждую свободную руку. Согнуть их в локтях для поднятия рук к груди. Следить за тем, чтобы локти были в тесном контакте с боковыми частями туловища. Раздвинуть локти для возвращения в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Принять исходное положение, описанное в предыдущем упражнении. Немного согнуть руки в локтях и поднять гантели наружу до уровня плеч. Переместить их вперед перед грудью. Без промедлений изменить движение, отвести гантели по направлению назад до тех пор, пока они не совместятся с плечами. Медленно опустить гантели вниз. Произвести пятнадцать повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встать в центре резинки, ноги расставить на ширине бедер, взять по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согнуть локти, и поднять концы резинки наружу до уровня плеч. При достижении высоты плеч, переместить их по направлению вперед, для того чтобы привести их прямо груди. Без промедлений необходимо изменить движение, отвести гантели по направлению назад до тех пор, пока они не совместятся с плечами. Медленно опустить концы ленты.

Французский жим

Встать на середину резинки и выполнить все те же действия, которые описаны в предыдущем упражнении.

Рекомендации для женщин, желающих в короткие сроки убрать дряблость рук

Увеличить процент кардио в системе тренировок

1. Делать такие упражнения 3-6 дней еженедельно. Для сжигания жира в любой зоне требуются специальные упражнения. При сидячем образе жизни рекомендуется начинать с ежедневной получасовой ходьбы.
2. Если удалось достигнуть требуемого результата, нужно подниматься на следующую ступень и увеличивать интенсивность тренировок. Заменять ходьбу бегом, делать интервальные тренировки с высокой интенсивностью, чередовать периоды высоких и низких физических усилий. Любая разновидность кардио будет уместна, однако наиболее результативными являются прыжки со скакалкой, плавание и бег. Они помогут ликвидировать дряблую кожу на руках.

Сокращение энергетической ценности рациона питания

1. Отслеживание калорийности продуктов и поиск методов сокращения количества калорий. Одной из подобных методик является использование специально разработанного приложения для худеющих, помогающего рассчитывать количество калорий, вводить наименование и объем съеденного, а также те упражнения, которые были выполнены в течение суток для получения чистой калорийности за этот период.
2. Иногда можно определить, что увеличив продолжительность тренировки на десять минут или съев меньшее количество продуктов во время обеда, образуется нехватка калорий, необходимая для снижения массы тела.

Выполнение целевых тренировок

1. Стоит потратиться на приобретение комплекта гантелей и выполнять 3-5 упражнений для укрепления мускулатуры рук с периодичностью 2 раза в неделю. Разнообразие дает возможность предотвратить привыкание мышц и так называемое фитнес-плато. По этой причине рекомендуется периодически менять расписание тренировок.
2. Эффективными упражнениями для укрепления трицепсов, являющихся наиболее дряблой зоной женской руки, будут французский жим и обратные отжимания.
3. Не следует останавливаться на достигнутом. Необходимо выполнять сгибания бицепса и молоточки для этой мышцы, жим лежа на плоской или наклонной поверхности для укрепления мышц спины, груди и плеч. Полезным будет добавить жим гантелей сверху для мускулатуры плечевого пояса.
4. Идеальными упражнениями являются подтягивания. В случае, когда нет возможности сделать их в стандартном виде, поможет специальный тренажер.

Маленький секрет

Ряд представительниц прекрасного пола предпочитают не использовать в программах тренировок силовых упражнений, полагая, что они будут мощными и громоздкими. В действительности они помогут преодолеть проблему дряблой кожи рук.

Самые популярные вопросы

Как сбросить лишний вес и при этом не нарастить мускулатуру?

Несмотря на то что применение дополнительных весов считается одним из самых действенных методик по борьбе с лишними килограммами, многие дамы обеспокоены, что станут похожими на «качков». Следует помнить, что наращивание мускулатуры — это длительный процесс, требующий нескольких часов тренировок в спортивном зале. Но если остаются тревоги, рекомендуется выбрать те упражнения, которые не включают дополнительные веса, например, йога или отжимание.

Как избавиться от широких плеч?Крайне непросто нацелиться исключительно на плечевой пояс, так как только при условии снижения общего веса можно добиться визуального эффекта уменьшения плечей. Необходимо делать упражнения трижды в неделю для снижения массы тела и усиления обменных процессов.

Какое количество времени необходимо затратить для подтягивания дряблых рук?

Данный вопрос не имеет однозначного ответа. Этот период может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, интенсивности нагрузок, запасов жира, имеющихся на момент начала тренировок и особенностей обмена веществ конкретного человека. При условии соблюдения правил рационального питания, и правильных тренировок результат станет заметен по истечение нескольких месяцев.

Как сжечь жировые отложения, не прибегая к силовым тренировкам?

Для этой цели необходимо добавить больше кардио, который поможет сжигать больше калорий. Помогут бег, ходьба, йога и скакалка. Тенис и сквош считаются прекрасными альтернативными вариантами. Можно начать делать утренняя зарядку, что будет способствовать уменьшению обвисания кожи рук.

Какое количество калорий необходимо для уменьшения массы тела?

Исследования показали, что для сжигания 500 г жиров необходимо израсходовать три с половиной тысячи калорий. Для того чтобы за неделю сбросить в пределах от пятисот граммов до одного килограмма лишнего веса необходимо уменьшить ежедневный рацион на пятьсот калорий.

Полезное видео

Упражнения для дряблых рук для пожилых людей

По мере того, как мы становимся старше, некоторые части нашего тела начинают терять форму. Если у вас дряблые руки, возможно, вам не нравится, как вы выглядите. Однако то, что вы уже в преклонном возрасте, не означает, что вы не можете вернуть этим рукам форму и тонус.

Можно ли привести в тонус старые дряблые руки?

Есть хорошие новости. Даже если у вас бесформенные и дряблые руки, вы можете вернуть их в форму. Однако сначала нужно делать целенаправленные упражнения для наращивания мышечной массы. Увеличение мышц очень важно, и это может помочь вашим рукам стать красивыми и подтянутыми.

После того, как вы приступили к работе и начали наращивать мышечную ткань, , затем вы можете сосредоточиться на похудении. Вес сойдет со всего вашего тела, обнажая подтянутые руки, которые вы хотите.

Еще лучше, добавляя больше мышц к телу, а затем теряя вес, не только ваши руки станут более подтянутыми. Это будет ваше полное тело. Вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя лучше.

Прежде чем перейти к тому, что вам нужно сделать, чтобы начать вносить эти изменения в свое тело, давайте посмотрим, что в первую очередь вызывает накопление жира на руках.

Что вызывает ожирение рук?

У большинства людей жир накапливается не только на руках и других частях тела. Это несколько факторов, и многие из них связаны с возрастом.

Когда мы становимся старше, все начинает замедляться. Не только то, как быстро мы можем передвигаться, но и наш метаболический процесс. Более медленный метаболизм означает, что вы не сжигаете столько калорий, сколько раньше, даже при том же уровне активности.

Конечно, многие пожилые люди также в конечном итоге меньше тренируются, потому что им не хочется выходить и делать так много. У них нет того количества энергии, которое было раньше. Однако, если бы вы тренировались больше, как ни странно, у вас было бы больше энергии.

Уменьшение активности и недостаточное количество упражнений в конечном итоге приводит к отложению жира на руках. Поскольку вы не тренируетесь так, как раньше, у вас не так много мышц, чтобы помочь сжигать жир, отсюда и эти жировые отложения. Правильное топливо в вашем теле может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Какая диета поможет мне избавиться от жира на руках?

Это распространенный вопрос, но ответ в том, что ни одна диета не будет конкретно направлена ​​на жир на руках. Вместо этого вы должны пересмотреть свой диетический образ жизни. Это часто означает внесение некоторых изменений.

Например, вам нужно следить за калориями. Не ешьте больше, чем вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, и убедитесь, что вы выбираете высококачественные продукты. Держитесь подальше от сахара и обработанных пищевых продуктов.

Кроме того, убедитесь, что вы завтракаете каждый день. Это дает вам необходимую энергию и помогает уменьшить желание перекусить нездоровой пищей в конце дня.

Что касается продуктов, которые вам нужно добавить в свой рацион, отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а также белкам. Помните, что белок является строительным материалом для мышц, и вам нужно нарастить мышцы, чтобы получить красивые, подтянутые руки. Конечно, вам также нужны правильные упражнения.

Упражнения для тонуса рук

Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и начать тонизировать руки. Помните, что когда вы начинаете, вы можете уменьшить количество подходов и повторений, чтобы соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки. Когда вы станете сильнее и выносливее, вы сможете увеличить их.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей включает в себя множество различных типов упражнений, которые могут принести пользу рукам, а также остальным частям тела. Жим лежа, например, прорабатывает грудь. Тем не менее, они также работают с трицепсами и передней частью плеч.

Перед началом любого упражнения по поднятию тяжестей убедитесь, что вы знаете, как правильно и безопасно выполнять его. Поскольку поднятие тяжестей может отнять у вас много сил, убедитесь, что вы правильно отдыхаете и позволяете мышцам восстанавливаться между днями, когда вы занимаетесь спортом.

Отжимания на трицепс

Отсутствие работы над трицепсом является одной из основных причин дряблости рук. Это упражнение очень поможет.

·         Положите руки на край дивана на ширине плеч, ладонями вниз и пальцами вперед.

·         Вытяните ноги перед собой и держите руки прямо.

·         Опускайте тело, сгибая локти, пока не достигнете угла 90 градусов.

·         Верните свое тело в исходное положение.

·         Повторите от 8 до 12 раз, затем отдохните.

·         Выполните еще три подхода.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс идеально подходит для рук и является одним из лучших упражнений с отягощениями. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать другие предметы по дому. Убедитесь, что у вас одинаковый вес в каждой руке.

·         Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

·         Поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы. Убедитесь, что вы контролируете движения, а не отрывистые движения.

·         Когда гантели окажутся в верхнем положении, медленно опустите их в исходную точку.

·         Повторить от 10 до 12 раз.

·         Отдохните 20 секунд, а затем выполните еще три подхода.

Отжимания

Отжимания отлично тренируют грудь и руки. Просто убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вы не можете делать обычные отжимания, не беспокойтесь. Вы можете держать колени на полу, пока не станете сильнее.

·         Руки должны быть на ширине плеч на уровне груди.

·         Стопы должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу.

·         Держите бедра на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь небольшой естественный изгиб – она не должна быть прямой, как доска.

·         Опустите тело так, чтобы локти были направлены наружу под углом 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.

·         Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 20–30 секунд.

·         Сделайте еще три подхода.

Боковая планка

Планки работают на ядро, и вы также можете включить в действие свои руки.

·         Лягте на правый бок, вытяните ноги и положите их друг на друга.

·         Держите локоть правой руки под плечом и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником.

·         Левая рука должна быть выровнена вдоль левой стороны тела.

·         Включите брюшной пресс и стабилизируйте корпус.

·         На выдохе поднимите бедра и колени над ковриком, опираясь на правую руку. Суть в том, чтобы держать тело прямо, что задействует больше мышц.

·         Поднимите левую руку над головой и удерживайте это положение как можно дольше.

·         Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.

Ножницы

Это еще одно простое упражнение для придания тонуса рукам.

·         Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.

·         Разведите руки в стороны, а затем вытяните их вперед. Одна рука должна перекрывать другую, чтобы получилась буква X.

·         Верните руки в исходное положение.

·         Повторите 20 раз.

·         Отдохните около 20 секунд, а затем сделайте еще три-пять подобных подходов.

Как видите, получить желаемые подтянутые руки можно даже в преклонном возрасте. Тем не менее, вы должны быть готовы правильно питаться и заниматься спортом. Нарастите мышцы, а затем избавьтесь от жира. Вы будете довольны тем, как ваши руки смотрятся в зеркале.

Самый быстрый способ привести в тонус дряблые руки

Сгибание рук на бицепс — одно из упражнений, которое поможет укрепить руки и сделать их более подтянутыми.

Изображение предоставлено:
GrapeImages/E+/GettyImages

Все хорошее приходит к тем, кто ждет (и много работает). Итак, если вам интересно, как подтянуть «дряблые» руки как можно быстрее, немного терпения, время в спортзале и здоровое питание могут иметь большое значение.

Если вы хотите узнать, как быстро привести руки в тонус, знайте, что накачать бицепсы и трицепсы, чтобы они выглядели более подтянутыми, не получится за одну ночь. Но это вполне выполнимо с некоторыми изменениями в вашей программе упражнений.

Следуйте этим трем шагам, чтобы начать укреплять и лепить руки и избавиться от жира на руках у женщин и мужчин всего за несколько недель.

Можно ли избавиться от жира и дряблости рук всего за 1-2 недели?

Вам может быть интересно, как быстро похудеть на руках за 1-2 недели. По данным клиники Майо, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Учитывая это, разумно ожидать, что вы сможете сбросить до 4 фунтов за 2 недели, если будете выбирать здоровую пищу и регулярно заниматься спортом (подробнее обо всем этом ниже).

Чтобы сбросить один фунт, ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь 3500 калорий сверх того, что вы потребляете, по данным клиники Майо. (Однако все люди разные, и это может быть верно не для всех людей.) Когда дело доходит до уменьшения жира на руках, если вы сбросите 4 фунта, вес не будет снижаться исключительно за счет ваших рук, но ваши руки должны немного уменьшиться в размере. .

Важное примечание: сокращение потребления пищи до уровня калорий может привести к ограничительному или неупорядоченному пищевому поведению. Вы можете быть уверены, что делаете лучший выбор для своего здоровья, когда получаете физическую активность, которая вам нравится, и едите продукты, богатые питательными веществами.

1. Выберите правильные упражнения

Хотите знать, как привести в тонус верхнюю часть рук? Упражнения на сопротивление помогают нарастить мышечную массу и сжечь жир. И хотя вы не можете сбросить жир с определенных частей тела (т. н. точечное уменьшение), включение упражнений для рук в ваши тренировки может помочь вам нарастить силу и мышечный тонус, по словам Каролины Араужо, CPT, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка. .

Чтобы привести в тонус «дряблые» руки, нужны упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы — мышцы передней и задней части рук, говорит она. Сгибание рук на бицепс, сгибание рук в форме молота, трицепсовые отжимания назад и трицепсовые разгибания — вот несколько движений, которые помогут выполнить работу.

Силовые тренировки средней интенсивности не сделают вас большим и громоздким. Это сделает ваши руки подтянутыми, когда вы потеряете жир, покрывающий ваши худые мышцы.

Так что не верьте шумихе вокруг сгибаний рук на бицепс с двухфунтовым весом. Работайте до 10 или 15 фунтов. Как и в случае с кардио, если вы действительно хотите добиться быстрого прогресса, вы должны бросить себе вызов. Конечно, если вы никогда не занимались силовыми тренировками, вам следует постепенно наращивать нагрузку и начинать с упражнений с собственным весом, чтобы избежать чрезмерной болезненности и травм.

Во время следующей тренировки верхней части тела Араужо рекомендует вам включить несколько подходов этих упражнений для рук (подробнее об этом ниже), которые являются одними из лучших упражнений для «дряблых» рук, чтобы привести руки в тонус за 14–30 секунд. дней, если вам интересно, как накачать мышцы рук за месяц или меньше.

Нет причин поднимать тяжести, если вы этого не хотите. Многие люди становятся сильными и рельефными, просто используя вес собственного тела. Тем не менее, вы можете заинтересоваться тяжелой атлетикой или просто получить больше разнообразия в тренировке мышц рук. Если да, начните включать в свою программу несколько упражнений с отягощениями.

Вы можете вести журнал упражнений или фотографировать свои руки в течение одного месяца до и после, чтобы увидеть свой прогресс.

1. Попеременное сгибание рук с гантелями

Упражнение

Тренировка с гантелями

Часть тела

Руки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Напрягите корпус и на выдохе поднимите правую гантель к плечу, держа локоть близко к боку.
3. Контролируемо опустите гантель обратно на бок.
4. Затем повторите движение с левой гантелью, подняв вес к плечу, согнув локоть.
5. Опуститься в исходное положение с контролем.
6. Чередуйте левый и правый завиток.

2. Сгибание рук молотком

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки по бокам.
3. Держите локти близко к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
4. Медленно и контролируемо опустите груз вниз.

3. Отведение гантелей назад

Активность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Руки

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела должна находиться под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите руки по бокам, представляя, что ваши локти приклеены к телу. Это исходное положение.
3. Вытяните прямые руки назад, контролируя их, и напрягите трицепсы в верхней точке.
4. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет

Когда вы стоите в согнутом положении, держите спину ровной, втянув пупок к позвоночнику, говорит Араужо.

4. Разгибание лежа с гантелями на трицепс

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Руки

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти на плечах, ладони обращены друг к другу.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, представляя, как ваши руки цепляются за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
3. Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.

5. Жим гантелей над головой

Активность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Руки и плечи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Держите гантели на плечах, согнув локти и развернув ладони. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.

6. Отжимания

Активность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Руки, грудь, плечи и спина

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечи, колени под бедра.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на ладонях и пальцах ног.
3. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или немного шире.
4. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
5. Убедитесь, что ваше тело образует одну прямую линию от шеи через позвоночник к бедрам и вниз к пяткам.
6. Упритесь ладонями и оттолкните пол от себя, чтобы вернуться на высокую планку, сохраняя при этом тело на одной прямой линии.

7. Тяга в наклоне

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Спина

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес сосредоточится на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы держать спину полностью ровной.
4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем подтяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

2. Адаптируйте свои подходы и повторения

В дополнение к лучшим упражнениям для «дряблых» рук, описанным выше, эти упражнения — не единственная часть вашей тренировки, которую вам нужно адаптировать к своим целям — количество повторений и повторений. наборы тоже имеют значение. Чтобы укрепить руки и сбросить немного жира, Араужо рекомендует тренироваться с большим объемом. Это означает, что вам нужно выполнять относительно большое количество повторений и подходов.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), для сжигания жира старайтесь делать 4 подхода по 12–20 повторений в каждом упражнении. Более высокие повторения и подходы увеличивают общее время, в течение которого ваши мышцы работают, чтобы сопротивляться весу (т. е. ваше время под напряжением). Чем дольше вы находитесь в состоянии напряжения, тем больше силы вы наращиваете и тем больше калорий сжигаете.

Араужо также предлагает использовать дроп-сеты в своей тренировке. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом и максимально возможное количество повторений с хорошей техникой. Затем вы повторяете то же упражнение с меньшим весом, отдыхая как можно меньше между подходами.

Дроп-сеты действительно могут помочь улучшить рельеф мышц, согласно ACE. Технически «тонированная» мышца — это мышца, которая постоянно напряжена или сокращена. Дроп-сеты могут помочь улучшить контроль над мышцами, помогая им оставаться частично сокращенными даже после тренировки «дряблых» рук.

3. Попробуйте кардиотренировки с упором на руки

Все виды кардиотренировок помогут сохранить здоровье сердца и увеличить общее количество сжигаемых калорий. Не говоря уже о том, что вы не можете полностью сжечь жир на руках, выполняя целенаправленные упражнения для «дряблых» рук, точно так же, как вы не можете полностью избавиться от жира на животе, выполняя скручивания. Чтобы углубить дефицит калорий, который вы создали с помощью здорового питания (подробнее об этом ниже), вам нужно сжигать калории — чем больше, тем лучше. Чтобы сжечь больше калорий, вы должны двигаться все более и более энергично.

Если вы раньше вели малоподвижный образ жизни, вам, возможно, придется начать с быстрой ходьбы, но как только вы заложите фундамент физической подготовки, стоит покинуть зону комфорта. Ознакомьтесь с некоторыми из этих статистических данных от Harvard Health Publishing о количестве калорий, сожженных при быстрой ходьбе по сравнению с более сложными видами деятельности. За 30 минут человек весом 155 фунтов сожжет:

• 167 калорий при ходьбе (4 мили в час)
• 372 калории в беге (6 миль в час)
• 372 калории на велосипеде (от 14 до 15,9миль/ч)
• 372 калории плавание (энергичное)
• 316 калорий гребля (стационарная)

Если вы не можете поддерживать такой быстрый темп для начала, попробуйте интервальную тренировку, чередуя периоды интенсивных усилий с периодами умеренных усилий.

Например, на беговой дорожке вы можете ходить со скоростью 4 мили в час в течение 90 секунд, затем увеличить скорость до 6 миль в час в течение одной минуты, а затем повторять интервалы в течение всей тренировки. Вы можете постепенно увеличивать темп и продолжительность ваших рабочих интервалов.

Если вы все еще беспокоитесь о слабых руках и «дряблых» трицепсах даже после того, как включили в свою программу обычные кардиотренировки, Араужо предлагает вам включить в нее и те виды кардиотренировок, которые нацелены на силу.

«Клиентам, которые хотят лепить и тонизировать руки, я рекомендую боевые канаты или гребной тренажер», — говорит она. «Они похожи на тренировку «два в одном». Ваше сердце усердно работает и получает пользу от кардио, но в то же время ваши руки тренируются с отягощениями».

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок она также предлагает смешивать несколько упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть рук. Если один из ваших интервалов требует, например, приседаний с гантелями, добавьте сгибание рук на бицепс в верхней части движения.