План тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Популярний

4

Популярний

4

Популярний

5

Популярний

2

Популярний

0

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

3-недельный план тренировок для начинающих

Будучи директором по фитнесу Men’s Health , Би Джей Гаддур каждый день получает десятки вопросов от читателей о конкретных упражнениях и стратегиях тренировок. Но самый частый вопрос, который он получает, также и самый простой: «С чего начать?»

Ответ Гаддура: Начните с основ фитнеса.

Когда большинство людей начинают тренироваться, они устанавливают для себя крайние сроки: Сбросить 5 фунтов за 5 недель. Сформируйте шесть кубиков к лету.

Но это неправильное мышление, говорит Гаддур. Лучший способ установить здоровый, устойчивый режим тренировок — это «просто выделять 10 минут движения каждый день», — говорит он.

Выкроите ли вы эти 10 минут во время рабочего дня, между эпизодами Netflix или прямо перед сном, вам нужно найти фитнес-привычку, которая соответствует вашему образу жизни, и придерживаться ее, – говорит Гаддур.

Как только вы составите план тренировок , вы сможете реально начать тренироваться.

Итак, начните с того, что выделите это время, а затем следуйте этому двухнедельному тренировочному плану, который предусматривает 10-минутные тренировки каждый день. И как только вы сделаете фитнес регулярной частью своего расписания, вы можете перейти к долгосрочному режиму фитнеса на третьей неделе и далее.

Неделя 1: 6 упражнений на подвижность, которые должен освоить каждый мужчина

Первая неделя плана тренировок Гаддура для начинающих направлена ​​на расширение диапазона движений.

«Фитнес начинается с мобильности, — говорит Гаддур. «Если мы не можем выполнить полный диапазон движений без боли, добавление нагрузок и интенсивности в дополнение к этому ограниченному движению — это путь к катастрофе».

Выполняйте каждое из этих упражнений по 2-5 минут три раза в день, всего 10 минут.

День 1: Упражнение на подвижность лодыжки/икры Растяжка ягодичных мышц

День 5: Подколенное сухожилие с приподнятым положением Растяжка

День 6:  Глубокие приседания. Упражнение на подвижность

День 7:  Выполните шесть упражнений с этой недели по 2–5 минут каждое.

Неделя 2: 6 мышечных движений, которые должен освоить каждый мужчина 

Вторая часть плана тренировок Гаддура состоит из упражнений, разработанных для развития силы в ключевых областях.

День 8:  Тяга бедрами

Выполняйте 10 повторений этого упражнения в начале каждой минуты в течение 10 минут.

День 9:  Отжимания в стойке

Выполняйте 10 повторений этого упражнения в начале каждой минуты в течение 10 минут.

День 10:  Приседания на ящик с кубком

Выполняйте 10 повторений этого упражнения в начале каждой минуты в течение 10 минут.

День 11: Прогулка фермера с одной рукой

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд, меняя руки каждые 30 секунд.

День 12: Попеременный шаг вверх

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд.

День 13:  Пассивное зависание

Провисите столько, сколько сможете, затем отдохните оставшуюся часть минуты. Это 1 раунд. Всего сделайте 10 раундов.

День 14:  Выполняйте каждое из шести вышеприведенных упражнений в указанном порядке в течение 1 минуты, отдыхая между подходами 30 секунд.

Это 1 раунд. Всего сделайте до 3-х раундов.

Неделя 3+: ваш долгосрочный план тренировок

Теперь, когда вы сделали фитнес привычкой и подготовили свое тело к тренировкам, пришло время приступить к более длительным и тяжелым тренировкам.

«Чтобы прогрессировать, важно понимать, что общая идея состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше работы», — говорит Тони Джентилкор, C. S.C.S., элитный тренер из Бостона.

В дополнение к усердной работе — концепция, которую тренеры называют «прогрессивной перегрузкой», — вы также должны оставаться последовательными в своих тренировках, говорит Джентилкор.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или и то, и другое, эти два правила являются ключевыми.

Видео по теме:

Существует бесчисленное множество способов планирования тренировок, но компания Gentilcore разработала базовый план, который подойдет большинству людей. Его план включает три тренировки на все тело в неделю.

«Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю, 52 недели в году, произойдут великие дела», — говорит он.

Каждая из ваших трех еженедельных тренировок включает примерно одни и те же упражнения, но с разным количеством подходов и повторений. Это связано с тем, что меньшее количество повторений с более тяжелым весом лучше всего подходит для наращивания мышечной силы и размера, а большее количество повторений с более легким весом лучше всего подходит для увеличения мышечной выносливости. Смешивание вашей схемы повторений гарантирует, что вы получите всесторонние результаты.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Каждую неделю выполняйте каждую из трех указанных ниже тренировок.

Каждая тренировка содержит список «категорий» упражнений, таких как «основные упражнения». Вы можете выбрать любое упражнение из этой категории для выполнения во время тренировки, исходя из доступного вам оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки. См. внизу статьи список вариантов упражнений в каждой категории.

Тренировка 1-го дня

1. Выполните следующие три упражнения с предписанным количеством повторений в указанном порядке. Отдых 1 минута между упражнениями. Затем перейдите к шагу 2. 

Жим лежа, 5 повторений

Приседания, от 8 до 12 повторений

Становая тяга, 15 повторений

(Постарайтесь увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5–10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения. упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Выполнив оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем перейдите к шагу 3. 

Тяговое движение для верхней части тела, от 8 до 12 повторений

Упражнение для корпуса, от 8 до 12 повторений

(Начните только с 1 подхода, описанного выше, в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Выполнив все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение для задней цепи, от 8 до 12 повторений

Упражнение для бодибилдинга, от 8 до 12 повторений

Упражнение для бодибилдинга, от 8 до 12 повторений неделе, пока вы не сделаете 4 раунда.)

День 2 Тренировка:

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдых 1 минута между упражнениями. Затем перейдите к шагу 2. 

Приседания, 5 повторений

Становая тяга, 8–12 повторений

Жим лежа, 15 повторений

(Постарайтесь увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5–10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Выполнив оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем перейдите к шагу 3. 

Тяговое движение для верхней части тела, от 8 до 12 повторений

Упражнение для корпуса, от 8 до 12 повторений

(Начните только с 1 подхода, описанного выше, в первую неделю, но добавляйте еще по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 подхода. .)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Выполнив все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение на заднюю цепь, от 8 до 12 повторений

Упражнение по бодибилдингу, от 8 до 12 повторений

Упражнения бодибилдинга, от 8 до 12 повторений

(Начните с 1 подхода из вышеперечисленных упражнений в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 подхода.) 1. Выполните следующие три упражнения с предписанным количеством повторений в указанном порядке. Отдых 1 минута между упражнениями. Затем перейдите к шагу 2. 

Становая тяга, 5 повторений

Жим лежа, 8–12 повторений

Приседания, 15 повторений

(Постарайтесь увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5–10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Выполнив оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем перейдите к шагу 3.  

Тяговое движение для верхней части тела, от 8 до 12 повторений

Упражнение для корпуса, от 8 до 12 повторений

(Начните только с 1 подхода, описанного выше, в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю пока вы не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Выполнив все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение для задней цепи, от 8 до 12 повторений

Упражнение для бодибилдинга, от 8 до 12 повторений

Упражнение для бодибилдинга, от 8 до 12 повторений

(Начните только с 1 подхода, описанного выше, в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю) неделю, пока вы не сделаете 4 подхода.)

КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ

Варианты жима лежа: Жим гантелей (на горизонтальной поверхности, в наклоне или наклоне), жим штанги (на горизонтальной поверхности, в наклоне или наклоне)

Вариантов приседаний: Приседания с кубком, приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине

Варианты становой тяги: Становая тяга с гирей, становая тяга с трэп-грифом, тяга в стойке, тяга с блока, становая тяга сумо, румынская становая тяга тяга, тяга троса сидя, тяга с опорой на грудь, тяга TRX, подтягивания, тяга вниз широчайших

Варианты упражнений для задней цепи: Толчок штанги бедрами, ягодичный мостик со штангой, обратный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, протягивание троса

Core: Жим Паллофа, отжимание на тросе, подъем на тросе

Варианты упражнений для бодибилдинга: Сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, подъем в стороны, подъем на носки

Программа тренировок для начинающих для мужчин

Вы знаете, что вам нужно привести себя в форму , но вы понятия не имеете, с чего начать. Вам нужна программа тренировок для начинающих для мужчин!

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься по программе тренировок или возвращаетесь к занятиям фитнесом, вы уже знаете о многочисленных преимуществах тренировок.

Существует множество планов тренировок, от снижения веса до развития силы, которые помогут вам улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки.

Кроме того, ежедневная физическая активность может помочь предотвратить хронические заболевания и сохранить здоровье и форму на долгие годы.

Однако все советы в Интернете и в журналах о фитнесе и планах по снижению веса могут показаться перегруженными информацией.

Трудно понять, с чего начать!

К счастью, проект Fit Father Project — отличное место, где можно найти идеальную программу тренировок для мужчин для начинающих.

Чем этот план отличается от остальных?

Он основан на реальных научных исследованиях, поэтому ваши тренировки будут эффективными и результативными.

Что очень важно для всех занятых пап!

Готовы начать программу тренировок для мужчин для начинающих?

Не забывайте о здоровом питании! Научитесь читать этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы точно знать, что вы едите!

Тренировки для начинающих должны включать как кардио, так и силовые тренировки

Лучшие планы тренировок должны включать комбинацию кардио и силовых упражнений.

И то, и другое необходимо для снижения веса и развития мышечной силы и выносливости.

Аэробные тренировки важны по ряду причин.

Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения.

Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки, что известно как EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки.

Хотя кардио действительно сжигает значительное количество калорий, это не означает, что вам нужно часами бегать по беговой дорожке, чтобы похудеть или развить выносливость.

На самом деле лучшая программа тренировок для начинающих для мужчин также должна включать силовые тренировки.

Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения.

Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше поможет вам похудеть.

Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение.

Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем.

Если вы новичок и ищете программу тренировок, вам будет полезно составить расписание на неделю.

Это избавит вас от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения.

Но вы всегда можете изменить несколько дней, если это необходимо.

Еженедельная программа тренировок для начинающих для мужчин

Понедельник: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями для всего тела является важной частью любой программы тренировок для начинающих для мужчин.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу.

Исследования показали, что с возрастом мужчины наиболее эффективны планы тренировок, включающие тренировки всего тела, распределенные три раза в неделю, по сравнению с проработкой определенных мышц только один раз в неделю.

Так что запланируйте тренировку с отягощениями не менее 2–3 раз в неделю, чтобы раскрыть свой потенциал в наращивании силы.

Вот комплекс упражнений для всего тела, который вы можете включить в свой еженедельный график. Он идеально подходит для начинающих.

Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц.

Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие.

Попеременные выпады

• Сделайте по 10 повторений каждой ногой.
• Вы можете делать это с гантелями или без них в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей от плеч

• Сделайте 10-12 повторений сидя или стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук на бицепс стоя

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 8-10 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10–12 повторений.
• Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Положите руки на край устойчивой поверхности, например на стул.
• Поставьте ноги перед собой.
• Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь.

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот круг.
• Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите еще два раза!

Эту тренировку с гантелями для всего тела можно выполнить дома менее чем за 30 минут!

Вторник: день кардиотренировок

После силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы улучшить свою аэробную форму и продолжить сжигать калории.

Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика.

Все, что заставляет сердце биться быстрее.

Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.

Исследования показали, что такая простая программа, как ходьба, для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

Ходьба низкой и средней интенсивности также связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья.

Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза.

Узнайте, как делать кардио дома, чтобы похудеть с помощью HIIT и LISS!

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой.

Исследования показали, что йога так же эффективна, как и силовые упражнения, для улучшения физической формы.

Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Встаньте в планку, а затем вернитесь в положение собаки мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивания сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия

• Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Согнитесь в талии и вытяните руки вперед к стопам.
• Задержитесь на 20-30 секунд, а затем снова отпустите.

Растяжка сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
• Наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Вот 10 упражнений на растяжку для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с сопротивлением

Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту 24-минутную тренировку для всего тела!

Пятница: ВИИТ/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Исследования показали, что ВИИТ-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса 9Программа 0605.

Есть отличные приложения и программы, предлагающие примеры упражнений HIIT.

Если вы хотите заняться чем-то самостоятельно, эта схема ниже поможет одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Разминка (4 минуты)

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной.

• Скакалка
• Приседания с собственным весом
• Домкраты для прыжков
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Набор 1

Берпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки на пол.
• Вернитесь в положение для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком верните ноги в присед и выпрыгните вверх.
• Приземлиться и повторить.

Прыжки с чередованием выпадов

• В этом упражнении вы начинаете с положения выпада.
• Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более прямой.
• Не позволяйте колену выходить за носок.
• Резко оттолкнитесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе.
• Приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед.
• Повторить, меняя ноги при каждом прыжке.

Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 2.

Сет 2

Альпинисты

• Начните с позиции отжимания.
• Включите пресс, подтяните правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение.
• Затем подтяните левую ногу к груди и обратно.

Отжимания из стороны в сторону

• Начните с положения для отжиманий.
• Двигайтесь вправо правой рукой и правой ногой, сгибая локти, чтобы опустить грудь на землю в отжимании.
• Вытяните руки, чтобы вернуться наверх.
• Затем повторите влево.
• Продолжайте чередовать стороны.

Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 3.

Сет 3

Прыжки с группировкой

• Начните со слегка согнутых коленей.
• Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе на уровне груди.
• Опуститесь в четверть приседания и сразу же поднимитесь вверх.
• Подтяните колени к груди, пытаясь коснуться ими ладоней.
• Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Русские скручивания с гантелями

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа гантель обеими руками.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину.
• Медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
• Затем поверните вправо с грузом.
• Продолжайте чередовать стороны.
• Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками.
• Вы можете сделать это, стоя ногами на земле, или парить ногами над землей, чтобы усложнить задачу.

Повторите еще два раза, затем остыньте.

Заминка

После тренировки прогуляйтесь или побегайте на месте, а затем выполните статическую растяжку.

Это отличная HIIT-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Эту высокоинтенсивную тренировку с собственным весом можно выполнить за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Суббота: день отдыха или день полной силы тела

Вы можете использовать сегодняшний день как день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела.

Воскресенье: выходной день

Обязательно включите хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также следует предусмотреть полный день отдыха.

Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психологического восстановления.

Руководство для начинающих от проекта Fit Father Project

Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, идеально подходящих для новичков.

Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья.

Если вы предпочитаете планировать свои еженедельные занятия фитнесом заранее, вам также доступен ряд структурированных программ.

Кроме того, существуют более длительные целевые программы, которые предоставят вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и помогут вам нести ответственность за свои цели в фитнесе.

Эти тренировки с отягощениями и кардиотренировки помогут вам похудеть, добиться красивой фигуры и улучшить общее состояние здоровья.

С этой программой тренировок для начинающих для мужчин вы будете на пути к своим целям в фитнесе!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.