План тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу: 💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »
• org/ListItem»>

  Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1. 
    Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. 
   Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. 
   Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. 
   Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. 
   В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. 
   Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. 
   Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• 
  Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• 
  Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• 
  Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• 
  Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• 
  Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• 
  Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• 
  Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• 
  Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• 
  Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• 
  Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• 
  Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• 
  Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• 
  Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• 
  Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• 
  Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Содержание:

• Введение
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин: сила в любом возрасте

Вы ищете сильную рутину, чтобы набрать массу и похудеть? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!

Крепкий, подтянутый, здоровый. Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?

Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, заниматься спортом и поднимать тяжести, верно?

Как бы просто это ни звучало, по мере взросления становится все труднее достичь этого.

Поскольку мышечная масса тела и уровень тестостерона снижаются с возрастом, наращивание мышечной массы становится более трудным.

Это не просто миф.

Но с правильными тренировками для наращивания мышечной массы для мужчин это возможно!

На самом деле, с помощью тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, которые мы приводим ниже, вы можете быть в такой же хорошей форме, если не в большей, в 50 лет, как и в 25!

Не забывайте и о правильном питании! Ознакомьтесь с этим простым планом диеты для наращивания мышечной массы.

Что делает тренировку отличной для мужчин?

Программа для наращивания мышечной массы должна включать в себя правильные типы упражнений и выполняться последовательно.

Читая статьи о фитнесе, можно сбить с толку, и все они содержат разные мнения о количестве повторений или подходов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Вот где вступают в действие настоящие научные исследования, чтобы действительно определить окончательный план развития силы.

Наращивание мышечной массы 101

Для начала важно понять, что для роста мышц необходимы тренировки с отягощениями.

Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.

Сюда входят концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения.

Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема бицепса.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем опускаете сгибание бицепса вниз.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, что и при удержании устойчивого положения в сгибании бицепса в средней точке.

Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.

Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая рекомендации по тренировкам и питанию.

Как часто нужно тренироваться?

Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Исследования показали, что идеальной частотой является два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Анализ серии исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что мышечная гипертрофия максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем ​​в неделю.

Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается к норме.

Таким образом, чтобы продолжать наращивать силу, необходимы тренировки по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц, а возможно, и до трех раз в неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?

Следующим шагом является определение идеального количества повторений и подходов в каждом упражнении.

Исследования в области наращивания мышечной массы показали, что при росте мышечной массы существует зависимость доза-реакция.

То есть, чем больше повторений и сетов вы сделаете, тем быстрее будет реакция на увеличение мышечной массы.

Однако это верно только до определенного момента.

Количество подходов

Существует критическая точка, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.

В этот момент перетренированность становится контрпродуктивной.

Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на группу мышц в неделю.

Затем со временем это можно будет скорректировать по мере адаптации организма.

Позже я приведу пример конкретной программы, но если вы тренируете каждую группу дважды в неделю, это будет означать 5-6 подходов на группу мышц в каждый из этих дней.

Количество повторений

Количество повторений в подходе также важно.

Принято считать, что большое количество повторений с малым весом хорошо для тонуса мышц, а малое количество повторений с большим весом лучше для роста мышц и массы.

Это имеет смысл, так как более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, стимулируя рост мышц.

Тем не менее, исследования также показали, что время под напряжением также важно для стимуляции наращивания мышечной массы у мужчин, поскольку до тех пор, пока мышцы тренируются до состояния усталости, может быть одинаковый прирост независимо от количества используемого веса.

Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с более тяжелыми весами, рост мышц был таким же, как и у тех, кто делал 30-40 повторений с более легкими весами.

Вывод из этого таков: пока вы доводите мышцы до усталости, вы можете обойтись либо вариацией большого числа повторений с легким весом, либо низким числом повторений с тяжелым весом.

Однако имейте в виду, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.

А у тренированных спортсменов более тяжелые веса по-прежнему дают преимущество в увеличении силы.

По моему опыту, 8-10 повторений — это хорошее начало.

Со временем вы можете сохранить это количество повторений и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель по мере улучшения мышечной силы.

У пожилых спортсменов меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, но при этом иметь преимущество в увеличении силы.

Тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин

Итак, вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте углубимся в образец рутины.

Если вы только начинаете возвращаться к силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы, я бы порекомендовал начать с двухдневного плана для каждой группы мышц.

Можно разделить на несколько частей.

Например, вы можете два раза в неделю ходить на тренировку всего тела.

Другим примером может быть разбивка тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепс два раза в неделю, грудь, плечи и трицепс два других дня и ноги два раза в неделю.

В соответствии с этим планом вам нужно будет распределить свое расписание по неделям, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Третий план состоит в том, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.

Вы можете нарастить мышечную массу и силу с помощью любого из этих планов; это действительно просто должно быть то, что соответствует вашему графику и вашим предпочтениям.

Пример процедуры

Например, разделение верхней/нижней части тела может выглядеть примерно так:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свою программу на группы мышц, пример программы, рассчитанной на две недели, может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Спина/Бицепс
• Вторник: Ноги
• Среда: выходной
• Четверг: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Пятница: Спина/Бицепс
• Суббота: выходной

90 135 Воскресенье: Ноги 90 136

• Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы
• вторник: выходной
• Среда: Спина/Бицепс
• Четверг: Ноги
• Пятница: выходной
• Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Воскресенье: Спина/Бицепс

Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.

Я бы рекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц перед повторной силовой тренировкой этой области.

Важно использовать его в соответствии с вашим расписанием, чтобы вы могли оставаться последовательным.

Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал начинать с 8-10 повторений в подходе, всего около 5-6 подходов на каждую группу мышц в день.

Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Теперь, когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».

Относится к конкретным мышцам-движителям: бицепсам, трицепсам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и так далее.

Существуют сотни различных силовых упражнений и упражнений для наращивания мышечной массы.

Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.

Я дам пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что их всегда можно изменить или заменить в зависимости от вашего опыта.

Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.

Тем не менее, вы всегда можете комбинировать дни спины/бицепса с днями трицепса/грудной клетки/плеч, если вы предпочитаете режим верхней/нижней части тела.

Понедельник: Спина/Бицепс

Совместная работа со спиной и бицепсом позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.

Например, в то время как большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины — в основном участвуют в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.

Это относится ко многим упражнениям на спину и бицепс.

• Спина – Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с помощью ленты или тренажера, которые позволят вам дать ногам отдых и отрегулировать помощь. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать ваши ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я отметил здесь, и постепенно увеличивать количество повторений до 8-10 по мере увеличения силы.
• Спина – Тяга вниз на широчайшие: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук молотком на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры)

В упражнениях для нижней части тела многие из одних и тех же мышц используются вместе для выполнения движения, хотя одна группа мышц обычно является основной движущей силой.

Например, приседания — отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако основной группой мышц в этом упражнении являются квадрицепсы.

Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся прорабатывать каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Чередующиеся выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода на носки вперед, 3 подхода на носки наружу 8–10 повторений
• Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: Выкл.

Четверг: Грудь/Плечи/Трицепсы

Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.

В то время как жим лежа в основном задействует мышцы груди, трицепсы также помогают в этом движении.

• Грудь – Стандартный жим лежа (или жим лежа на тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь — разведения гантелей (или тренажера): 3 подхода по 8–10 повторений
• Трицепс – Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Тяга кабеля на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим гантелей над головой сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений

Пятница: Спина/Бицепс

• Спина – Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Спина – Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений

Суббота: Выходной

Воскресенье: Нижняя часть тела

• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода на носки вперед, 3 подхода на носки, 8-10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы

• Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Грудь/Трицепс – Отжимания на брусьях: 2 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — Черепные дробилки: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Экстензии на трицепс над головой: 2 подхода по 8-10 повторений

Вторник: выходной

Среда: спина/бицепс

• спина — тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 8–10 повторений
• Спина – Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибания рук с гантелями под широким углом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс – Супинированные сгибания рук: 3 подхода по 8-10 повторений

Четверг: Нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Выпады в реверансе: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
• Приседания сумо: 3 подхода по 8-10 повторений

Пятница: Выходной

Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы

• Грудь – Стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь – жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Отжимания на скамье на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Разгибания на трицепс одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Подъемы перед собой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье: выходной

Этот образец программы рассчитан на две недели, чтобы показать, как эти упражнения можно выполнять в шахматном порядке, и проиллюстрировать различное разнообразие упражнений, которые можно использовать для роста мышц.

Когда вы закончите вторую неделю, вы сможете вернуться к началу.

Эта программа не высечена на камне, а представляет собой шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.

Я еще не обсуждал основные упражнения.

Работа над мышцами кора также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышечной массы, но это тема для отдельного разговора.

Какой груз следует использовать?

Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.

Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальной усталостью, вам нужно увеличить вес.

С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений, пора проглотить свою гордость и сбросить вес до меньшего.

Со временем вы обнаружите, что заканчивать наборы станет легче.

Настало время бросить себе вызов с большим весом.

Это известно как прогрессивная перегрузка.

Вы можете начать с 15-фунтовых сгибаний на бицепс в течение первых нескольких недель, увеличивая количество повторений с 8 до 10.

Как только эти 10 повторений станут легче, пора перейти к 17,5 или 20 фунтам и попытаться выполнить 6-8 повторений.

Затем вы остаетесь с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.

Отсюда вы постепенно и медленно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.

Сколько я должен отдыхать?

Последний вопрос, который мне часто задают, это сколько отдыхать между подходами.

Исследования относительно идеального периода отдыха немного противоречивы.

Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.

Кроме того, короткие периоды отдыха потенциально могут притупить посттренировочный мышечный синтез.

Тем не менее, другие исследования не выявили различий между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.

По моему мнению, чтобы избежать травм и максимально выложиться в каждом подходе, я выступаю за двухминутный период отдыха между подходами.

Это позволит регенерировать мышечный АТФ, чтобы вы могли выполнить следующий подход на более высоком уровне.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках для наращивания мышечной массы для мужчин.

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – введение

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Вы можете подумать, что упражнения — это игра для молодых людей.

И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением образа папы среднего возраста и бросают спорт и тренировки.

Отказ от занятий спортом и тренировок — ОГРОМНАЯ ошибка.

Естественная физическая форма и мышечная масса обычно достигают своего пика в возрасте 30 лет, после чего постепенно снижаются, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.

Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.

Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.

Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.

Тем не менее, может быть необходимо изменить то, как вы тренируетесь.

В этой статье обсуждаются изменения, которые вам необходимо внести, чтобы привести ваши силовые тренировки в соответствие с вашим статусом старшего возраста.

Содержание

• Программа силовых тренировок для мужчин старше 50 лет – Введение
• Рекомендации по тренировкам
  • Как разогреться
  • Поезд для функции
  • Работа над осанкой
  • Переключиться на тренировки всего тела
  • Будьте добры к своим суставам
  • Слушай свое тело
• Силовая тренировка всего тела
• Описание упражнений
  • Приседания с ящиком
  • Отжимания
  • Подтягивания/Подтягивания
  • Обратные выпады
  • Жим гантелей сидя
  • Перевернутые ряды
  • Тазобедренные суставы
  • Разделители ленточных тяг
  • Доски
  • Гиперэкстензии
• Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – подведение итогов

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет. Рекомендации по тренировкам

Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.

№1. Разминка, как вы имеете в виду!

В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.

Травмы, боли и боли были довольно редки и быстро преодолевались.

По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.

Как и старая машина, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.

Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.

Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:

• Усилитель пульса – 5-10 минут легкого или умеренного кардио для повышения температуры и наполнения мышц насыщенной кислородом кровью.
• Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
• Упражнения для активации мышц – упражнения для активизации мышц, которые вы собираетесь использовать.

Кроме того, вам следует выполнять несколько подходов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы «нарастить» вес от более легкого до тренировочного.

Как долго должна длиться разминка?

Вам решать.

Прогревайте столько времени, сколько необходимо.

10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.

См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.

#2. Тренируйтесь для функционирования, а не для внешнего вида

Спросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.

Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить свое внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого мужчины.

Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.

В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.

Хорошие примеры включают базовые упражнения, такие как:

• становая тяга,
• жим лежа,
• приседаний,
• выпадов,
• силовая очистка,
• отжиманий,
• подтягиваний или
• подтягивания

Эти мощные комплексные упражнения одновременно задействуют многие основные группы мышц.

Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.

Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, то есть тренировать одну конечность за раз.

Односторонние упражнения помогают определить и устранить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.

Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.

#3. Работа над осанкой

С возрастом осанка ухудшается.

Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.

Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.

Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.

Плохая осанка может сильно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.

Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.

Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.

Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.

Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.

Дополнительные сведения об упражнениях на тягу см. в разделе 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки.

#4. Переключитесь на тренировки для всего тела

Начинающие бодибилдеры и более молодые спортсмены-мужчины часто используют раздельные тренировки для верхней и нижней частей тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;

• тренировка груди в понедельник,
• мышц спины во вторник и
• ног в среду.

Однако в природе ваше тело работает не так, и это не самый лучший вариант использования вашего тренировочного времени.

Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.

Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.

Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.

Не знаете, с чего начать?

Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.

#5. Будьте добры к своим суставам

По мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.

Они могут даже быть воспаленными или жесткими, что является естественной частью старения.

Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы отразить изменения, затрагивающие ваши суставы.

Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:

• Больше кардио с низкой ударной нагрузкой и меньше бега трусцой, бега и прыжков
• Не приседайте так глубоко
• Избегайте жимов из-за головы и тяг широчайших
• Выполняйте жимы с пола, которые используют частичный диапазон движений и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
• Используйте гантели вместо штанги
• Узнайте, как использовать эластичные ленты
• Делайте тягу в раме вместо становой тяги с пола
• Делайте планки вместо приседаний

Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.

Вы по-прежнему можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.

#6. Слушайте свое тело

Обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является самым важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.

В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить порцию перед тренировкой и двигаться дальше, невзирая ни на что.

После протеинового коктейля и сна вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.

Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, изнуряя себя больше, чем необходимо, вы можете не тренироваться на неделю или больше.

Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.

Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.

Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.

Вы чувствуете усталость?

Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.

Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.

Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!

Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.

Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.

Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего тела

Вот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.

Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.

Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

AMRAP = максимально возможное количество повторений.

Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.

Описание упражнений

Получите максимум от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!

#1. Приседания с кубком

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.

Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.

Как это делать:

1. Встаньте спиной к ящику или скамье высотой по колено.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
4. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
5. Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся ящика.
6. Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
7. Встаньте и повторите.

#2. Отжимания

Целевые мышцы: Большая грудная, передние дельтовидные, трицепсы, кор

Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.

Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
3. Соберись с силами.
4. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
7. Усложните задачу, подняв ноги и поставив их на скамью или табурет.

#3. Подтягивания/подтягивания

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.

Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.

Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Многие спортсмены считают подтягивания немного легче, чем подтягивания.

Как это делать:

1. Используя предпочитаемый хват, повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
2. Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
4. Медленно вытяните руки и повторите.
5. Сделайте это упражнение более доступным, используя эспандер для поддержки.
6. Усложните задачу, надев утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной ремень.

#4. Обратные выпады

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Обратные выпады отлично развивают баланс и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.

Вы можете делать это упражнение с отягощением или без него.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Соберитесь с духом и смотрите прямо перед собой.
3. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте следующее повторение другой ногой.
6. Чередуйте ноги на протяжении сета.

#5. Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы

Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.

Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку скамьи примерно на 80 градусов.
2. Сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на пол.
3. Напрягите пресс.
4. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
5. Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
6. Опустите их обратно на плечи и повторите.

#6. Перевернутая тяга

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

Как и подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.

Однако из-за угла наклона рук они также нацелены на средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.

Как это сделать:

1. Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
2. Сядьте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
3. Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
4. Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
5. Вытяните руки и повторите.
6. Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона тела.

#7. Выталкивание бедрами

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.

Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Положите руки на пол рядом с собой.
3. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
4. Опустите ягодицы на землю и повторите.
5. Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.

#8. Тяга с лентой в стороны

Целевые мышцы: Средние трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные

Учитывая важность осанки для пожилых людей, включение этого упражнения в эту тренировку имеет смысл.

Поскольку они воздействуют на мышцы поперек и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!

Как это делать:

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

#9. Планки

Целевые мышцы: Кор

Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.

Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.

Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.

Как это сделать:

1. Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
2. Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы тело было прямым.
3. Посмотрите прямо в землю.
4. Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении в течение предписанного времени.

#10. Гиперэкстензия

Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины.

Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.

Гиперэкстензии также полезны для осанки.

Как делать:

1. Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
2. Посмотрите прямо в пол.
3. Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
4. Лягте на спину и повторите.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вы должны делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться по мере взросления.