Как составить план тренировок дома: Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Содержание

Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Что для этого понадобится?

Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или  бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.

Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку

Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками

Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед

Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс

Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания

Пресс

Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен

Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]

Ягодицы и ноги

Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.

Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону

Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках

В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода.  [6] [7]

Комбинируйте упражнения правильно

После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]

• упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
• 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
• упражнения, которые могут вызвать судороги
• упражнения, которые резко повышают кровяное давление

Можно сочетать: [8]

• упражнения на разные группы мышц
• аналогичные группы мышц для увеличения объема
• технику высокого подъема с низким подъемом
• упражнения с разной силы

Как часто следует тренироваться?

Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:

• 1. день – плечи, спина
• 2. день – ноги и ягодицы
• 3. день – пресс, ноги, спина
• 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке и стретчинге

Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:

• восстановить мышцы и суставы
• уменьшить мышечную боль и напряжение
• снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
• повысить физическую форму
• увеличить подвижность суставов и мышц
• увеличить гибкость тела

Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]

Какую выбрать структуру плана тренировок?

Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

• увеличить количество повторений
• добавить что-то новое в план тренировок
• увеличить интенсивность тренировок

Вдохновитесь онлайн тренировками

Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]

Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www. bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson — How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT — Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen — 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett — 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason — The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www. womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

• Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24.01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04. 01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

• Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Понеділок, 26.12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26. 12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Вівторок, 20.12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Создайте свой персональный план тренировок дома за 3 простых шага!

Карантин убил ваши тренировки?

Карантин убил не только вашу социальную жизнь, но и тренировки? Ты не один. С приближением лета многие люди задаются вопросом, как поработать над своим летним телом, оставаясь при этом в безопасности и вне спортзала. Нет лучшего времени, чтобы составить план тренировок дома! Попытка выяснить, как составить план тренировок дома, звучит устрашающе?

Все делают все возможное, чтобы приспособиться к новым «нормам», приобретая новые увлечения или используя дополнительное свободное время, чтобы отточить свои нынешние. Многие новички в фитнесе либо нашли новое времяпрепровождение, занимаясь дома, в то время как некоторые энтузиасты фитнеса пытаются понять, как адаптировать свои старые планы тренажерного зала и создать план тренировок дома, чтобы пережить карантин. Возможно ли вообще получить отличную тренировку дома?

Почему нет лучшего времени, чтобы начать тренироваться дома!

Можете ли вы получить тренировку, сравнимую с тренировками в тренажерном зале, не выходя из собственного дома? Абсолютно! Спросите любого тренера, и 99% из них скажут вам, что вы можете получить отличную тренировку где угодно. Люди скажут, что время и нехватка оборудования являются самыми большими препятствиями, но сейчас, как никогда, самое подходящее время, чтобы составить план тренировок дома! Многие пользуются этим карантином, наконец делая то, что они говорили себе.

Преимущества составления собственного плана тренировок дома

Составление плана домашних тренировок для многих из нас стоит на первом месте. Исследования показывают, что для того, чтобы сформировать новое хобби, требуется три недели, так почему бы не использовать это время простоя в своих интересах, начав тренировки, о которых мы всегда говорили, что будем, но на которые у нас никогда не было «времени»? Вот несколько причин, почему сейчас самое подходящее время для домашних тренировок. ощущение счастья и общего благополучия. Итак, почему бы не принять немного естественного стимулятора настроения, когда мы все могли бы использовать его в наши дни!

• Социальное дистанцирование: Посмотрим правде в глаза, мы все сейчас имеем дело с некоторой неопределенностью в отношении государственных правил и не знаем, как долго продлится распоряжение о пребывании дома. Когда все вернется к докарантинной жизни, никто точно не знает, но сидеть сложа руки и ждать, пока снова откроется тренажерный зал, и позволять всем своим месяцам или годам напряженной работы идти насмарку, не стоит — особенно когда прогресс может сделать, не выходя из собственного дома!

• Health : Да, некоторые штаты и даже некоторые спортзалы снова начали открываться, но многие пока не чувствуют себя в безопасности, посещая загруженный спортзал. Мы не знаем, как долго продлится пандемия, но вам, конечно же, не нужно откладывать свою физическую форму до тех пор, пока она не продлится. Особенно, когда у всех нас есть бесчисленное множество возможностей хорошо потренироваться дома или на улице.

• Экономьте деньги : Эта пандемия заставила многих людей беспокоиться о финансах. Финансовые эксперты говорят, что одной из вещей, на которые большинство людей тратят свои деньги, являются неиспользованные (или редко используемые) абонементы в тренажерный зал. Как многие из нас могут относиться к получению нового абонемента в спортзал в январе только для того, чтобы не использовать его так, как мы надеялись? Так много влиятельных лиц и гуру фитнеса говорят, что они добились большей части своего прогресса, работая дома. Теперь, как никогда, вам не нужно грабить банк, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни!

• Индивидуальный фитнес : такие программы, как Beachbody и OpenFit, принесли пользователям отличные результаты, в то время как некоторые люди не могут по-настоящему попасть в спортзал, потому что не знают, что там делать, или не чувствуют себя максимально комфортно, работая с людьми вокруг ( что совершенно нормально и встречается чаще, чем вы думаете). Так много людей откладывают занятия фитнесом, потому что они «еще не готовы» пойти в спортзал. Фитнес для всех выглядит по-разному. Для кого-то это 5 дней в неделю в тренажерном зале, для кого-то катание на горном велосипеде на природе, а для кого-то дома пилатес и йога. Цель состоит в том, чтобы найти то, что фитнес для вас!

• Регрессия: Большинство, вероятно, согласится с тем, что последние два месяца были самыми малоподвижными за всю свою жизнь. Многие из нас жаждут, чтобы вещи снова открылись, чтобы мы могли снова двигаться (буквально). Это не должно произойти ! Приближается лето, и пора реализовывать план домашних тренировок. Зачем ждать, пока все «придет в норму», чтобы сделать что-то для себя? Нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы принимать решения, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и совершенствоваться.

Создайте свой собственный план тренировок дома за 3 простых шага!

Создать свой индивидуальный план на самом деле не так уж и сложно. Похоже, что все крупные влиятельные лица в области фитнеса на YouTube приходят с новыми планами тренировок, которые они могут продавать своим подписчикам с огромной прибылью. Правда в том, что для составления плана, который работает для вашей жизни, способствует вашему прогрессу и которому вы можете следовать, не нужен физиотерапевт. Чего многие гуру фитнеса, модели и знаменитости, к которым мы обращаемся за советом по фитнесу, не скажут, так это то, что они не следуют универсальному плану для достижения наилучшей формы. У них есть определенные планы для них, ориентированные на их цели, их удобство времени и их текущий уровень физической подготовки.

Создать собственный план тренировок дома может быть просто!

По сути, работа тренера по фитнесу заключается в том, чтобы использовать свои знания об упражнениях и фитнесе для разработки планов, адаптированных к нашим целям, удобству и способностям. В настоящее время с платформами социальных сетей у нас есть доступ ко всей информации для стратегического планирования плана. С видеороликами для развлечения и свежими упражнениями, информацией о том, как нацеливаться на группы мышц, и быстрыми тренировками в те дни, когда у нас мало времени.

Ладно, ладно… Итак, вы готовы включить в карантин домашнюю тренировку, но с чего начать? У нас есть вы, вот три простых вопроса, которые нам нужно иметь в виду, чтобы начать разрабатывать свой собственный план тренировок дома:

1: Ваши цели !

Как и в большинстве случаев в жизни, для достижения результатов вам нужна цель. Вы хотите стать более быстрым бегуном? Хотите сжечь жир? Хотите подтянуть пресс? Нужно увеличить силу верхней части тела? Независимо от цели фитнеса, она может подпадать под одну из (или несколько) из этих четырех категорий :

• Наращивание мышечной массы (набор массы)
• Сжигание жира (наращивание мышечной массы)
• Поддержание мышечной массы (наращивание силы)
• Тренировка на выносливость (спортивные результаты)

Хотите узнать, какая физическая форма подойдет вам больше всего? Цели?

Будьте умны и реалистичны при создании плана тренировок дома!

Чтобы приступить к разработке плана, вы должны сначала решить, куда вы хотите добраться физически. Затем изучите лучшую тренировку для достижения этой цели. Поэкспериментируйте с тренировками и выясните, какие из них интересны, эффективны и постоянно выполнимы для вас.

Вот отличное видео, в котором подробно рассказывается о том, как разработать план с учетом вашей конкретной цели.

2: Ваш график – как часто и как долго вы хотели бы тренироваться на постоянной основе?

Посмотрим правде в глаза, печальная правда заключается в том, что какой бы потрясающий план тренировок вы ни составили, вы никогда не добьетесь желаемых результатов, если не будете его выполнять! Вот почему тренеры НЕ МОГУТ ДОСТАТОЧНО НАПРЯЖАТЬ, начинать с чего-то выполнимого для вас и вашей жизни, чего вы МОЖЕТЕ придерживаться постоянно. Это как и все, что связано со здоровьем, любой диетолог скажет вам, что ХУДШИЙ способ достичь своей цели в отношении здоровья — это сесть на нереальную причудливую диету. Весь успех заключается в постоянном выполнении маленьких дел каждый день.

Хороший способ подумать об этом, если вы новичок в домашних тренировках, это один день, за которым следует один день отдыха. Таким образом, вы можете мотивировать себя на тренировку в один прекрасный день, зная, что вам не придется делать это завтра, если вы это сделаете! Если вы уже постоянно активны, выберите график, который вам подходит. В этом прелесть домашнего фитнеса УДОБСТВО!

Вот несколько полезных видео, которые следует учитывать при составлении расписания!

3. Как будет выглядеть каждый из ваших тренировочных дней?

Наконец, вам нужно подумать о том, как будет выглядеть ваша тренировка или тренировочный день? Это может быть пугающей частью для вас, но НЕ БЕСПОКОИТЕСЬ! Мы вас прикрыли. Это действительно не так сложно, как вы думаете. Проще говоря, тренировочный день может состоять из 2-х упражнений на группу мышц.

О каких группах мышц следует помнить при составлении плана тренировок дома?

Существует 6 основных групп мышц: ноги/ягодицы, плечи, спина, грудь, бицепс, трицепс и пресс.

Итак, тренировочный день для домашней тренировки может быть: Ноги/Ягодицы и Грудь – 2 упражнения на каждую группу мышц, 10 подходов, 20 повторений (упрощенный пример!). Если ваша цель — тренировка выносливости или сжигание жира, вы можете выполнять HIIT-тренировки в дни тренировок. Опять же, ЗАСТАВЬТЕ ЭТО РАБОТАТЬ ДЛЯ ВАС, ваших целей и расписания, которое вы составили для себя. Но, как вы понимаете, это не должно быть сложным.

Существует МНОЖЕСТВО забавных демонстраций инфографических изображений и видеороликов о домашних тренировках для тренировки выносливости, сжигания жира, высокоинтенсивных интервальных тренировок и тяжелой атлетики, нацеленных на эти группы мышц с МИНИМАЛЬНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ, которые вы можете найти на YouTube, Google, Pinterest и Instagram. . Вот несколько забавных примеров: 

Давайте поговорим о повторениях и подходах!

• Сколько упражнений на группу мышц? ПОМНИТЕ, тренировочный день может состоять из 2-5 (рекомендованных) упражнений на группу мышц, в зависимости от вас.

• Последнее, что нужно помнить, это количество подходов и повторений, которые помогут вам достичь ваших целей!

Сколько наборов я должен стремиться?

Опять же, это очень личное для вас. Упрощенный ответ обычно (не включая разминку) от 3 до 5 подходов в упражнении.

Сколько подходов нужно сделать?

• Это зависит от веса, с которым вы работаете, но обычно 1-5 подходов предназначены для силы и поддержания. И 6-12 сетов это на наращивание мышечной массы, а тренировка на выносливость/жиросжигание это 15+ сетов.

Сколько повторений мне нужно делать?

• Опять же, это зависит от вашей силы и уровня подготовки (начальный, средний, продвинутый).
  • Хорошее эмпирическое правило — от 8 до 10 повторений в подходе в начале. Вы можете увеличить больше в зависимости от вашего уровня комфорта и цели.

• Количество повторений может варьироваться в зависимости от веса, который вы поднимаете, и вашего уровня мастерства.

Самое главное, персонализируйте его под себя!

Когда вы дома, легко не заниматься спортом. Поэтому очень важно сделать так, чтобы вы могли и не боялись делать это регулярно, особенно в начале вашего плана домашних тренировок!

В этом видео подробно рассказывается о науке, лежащей в основе разработки упражнений и расчета подходов и повторений для каждого из них!

Теперь начните свой собственный персональный план тренировок дома!

Ознакомьтесь с преимуществами Skiers Edge для тренировок дома ЗДЕСЬ!

Дополнительные советы по тренировкам и материалы для фитнеса здесь:

Наши последние сообщения:

GOAL! Преимущество лыжника в хоккее: история успеха!

Преимущества спортивных тренажеров – зачем их использовать?

Нравится:

Нравится Загрузка…

Posted in Здоровье и хорошее самочувствие, Катание на лыжах, Спорт, ТренировкиTagged домашние тренировки, коронавирус, упражнения, карантин, тренировки

Топ

%d блоггерам нравится это:

Как составить программу домашних тренировок, которой можно придерживаться

КАК СОЗДАТЬ программу домашней тренировки, которой можно придерживаться

Домашняя программа тренировок имеет много преимуществ, в том числе ее низкую стоимость и возможность заниматься в комфортных условиях. собственное личное пространство. Однако придерживаться режима домашних упражнений — совсем другое дело. Независимо от того, насколько хорошо составлена ​​ваша рутина, вы не получите желаемых результатов, если не будете выполнять ее последовательно.

В этом посте мы рассмотрим различные идеи для создания программы домашних тренировок, которой вы можете придерживаться.

Записывайте свои цели и просматривайте их каждый день

Чтобы у вас были наилучшие шансы придерживаться режима тренировок, поставьте перед собой цели в области здоровья и фитнеса и запишите их. На самом деле, исследования показали, что простое написание вашей цели может увеличить ваши шансы на ее достижение на целых 42%.

Теперь, как бы маловероятно это ни казалось, когда вы записываете цель — будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или работа над своей физической формой — и ежедневно просматриваете ее, вы постоянно напоминаете себе о том, чего хотите. В результате ваши действия с гораздо большей вероятностью будут соответствовать вашим целям, и вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе.

Выберите время и частоту, которых вы можете придерживаться

Крайне важно быть честным с самим собой и выбрать время тренировки, которого вы сможете придерживаться постоянно. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы ставить высокие цели — думайте о долгосрочной перспективе. Вам нужно накопить серию небольших побед как можно раньше, чтобы выработать привычку тренироваться дома. Выбор времени, которое вы можете выделить, чтобы не подвести себя, является ключевой частью создания раннего импульса, который приведет вас к успеху.

Итак, забудьте все, что вы читали о лучшем времени суток для занятий спортом — делайте то, что подходит вам . Если вы не любите тренироваться рано, не планируйте тренировки с самого утра. Точно так же, если вы обычно выматываетесь после работы, не планируйте свои тренировки на вечер

Поставьте себе оценку

Еще один эффективный способ придерживаться режима домашних тренировок — это оценивать свои тренировки. Простой способ подсчитать ваш балл за тренировку — дать себе определенное количество баллов за такие вещи, как:

• Правильно выполненные повторения
• Время, потраченное на выполнение упражнения
• Количество используемого груза
• Количество комплектов

Ставя себе баллы, вы не только усердно работаете, чтобы набрать очки на текущей тренировке, но и с гораздо большей вероятностью добьетесь успеха на следующей тренировке. Оценка ваших тренировок делает вещи интересными, давая вам еще одну цель для стрельбы.

Выберите упражнения, которые вам нравятся

Гораздо проще заниматься любимым делом, поэтому выбирайте упражнения и тренировки, которые вам нравятся. Вы будете получать больше стимуляции, как физической, так и умственной, от каждой тренировки, и, несмотря на то, что заставите себя, вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки.

Кроме того, постоянно пробуйте новые упражнения и программы тренировок, чтобы открыть для себя новых вещей, которые вам нравятся.