Как накачаться мезоморфу: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Содержание

1. Основные особенности мезоморфного типа
2. Плюсы соматотипа мезоморф
3. Минусы атлетического типа телосложения
4. 10 правил питания мезоморфа
5. Рекомендации по спортивному питанию
6. Тренировка для мезоморфа
7. Программа для мезоморфа на неделю
8. Заключение
9. Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

• Имеет правильные пропорции.
• Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
• В телосложении преобладает мышечная масса.
• Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
• Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
• Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

• Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
• Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.
2. Жим ногами средней постановкой стоп.
3. Мертвая тяга со штангой.
4. Гиперэкстензия с грузом.
5. Жим штанги из-за головы.
6. Армейский жим.
7. Разводка гантелей в наклоне.
8. Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Сведение рук в тренажере.
4. Рычажная тяга.
5. Т-образная тяга.
6. Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
3. Разгибание одной гантели в наклоне.
4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
5. Подъем штанги обратным хватом.
6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

А также читайте, сон после тренировки →

Программа тренировок для мезоморфа — как накачаться и набрать массу?

0






0

Read Time:4 Minute, 47 Second

Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим тренировкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита. Это позволяет им достаточно быстро набирать мышечную массу при соблюдении сколь-либо правильной программы тренировок. Также плюсом этого типа телосложения является широкая структура костей, что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность.

При этом главной проблемой мезоморфов является то, что они часто принимают ускоренный обмен веществ как «должное», и с возрастом теряют форму. Особую роль играет и любовь к еде — если при регулярных тренировках калории не успевают откладываться в жир, то при обильном питании и малоподвижном образе жизни начинает расти живот и повышается уровень плохого холестерина.

Мезоморф: ключевые характеристики

Во вводном материале о трех типах телосложения Фитсевен упоминал, что характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф — это скорее тяжелоатлет или спринтер, а не марафонец. Именно поэтому спортивному типу телосложения лучше всего подходят регулярные высокоинтенсивные тренировки. В этом случае в качестве топлива для мускулатуры используется гликоген (хранимые в мышцах углеводы), а не жировые запасы, расходуемые при продолжительных тренировках среднего и низкого темпа.

Еще одной особенностью выбора программы тренировок для мезоморфа является чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная от тренировок на гипертрофию, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и кроссфитом.

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Программа тренировок на массу

Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

• Жим штанги на скамье — 4 х 8-10
• Отжимания на брусьях — 4 х 8-12
• Жим штанги стоя — 4 х 8-10
• Разведения гантелей на наклонной скамье — 4 х 8-12
• Обратные отжимания на скамье — 3-4 х 8-12
• Подъем гантелей перед собой стоя — 3-4 х 10-12
• Французский жим лежа — 3-4 х 8-12

Среда — спина, бицепс, задние дельты

• Подтягивания — 4 х 10-15
• Обратные разведения гантелей лежа — 4 х 12-15
• Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 х 8-10
• Подъемы на бицепс — 3-4 х 8-12
• Тяга верхнего блока — 4 х 8-10
• Махи гантелями в наклоне — 3-4 х 12-15
• Гиперэкстензии — 4 х 12-15

Пятница — ноги, пресс, кардио

• Беговая дорожка в режиме HIIT — 10 минут
• Подъемы ног в висе — 4 х 8-12
• Становая тяга — 4 х 8-10
• Скручивания с роликом — 3-4 х 8-10
• Приседания со штангой — 4 х 8-10
• Планка — 4 х 60-90 сек
• Разгибания ног в тренажере — 4 х 8-10

Мезоморф: питание на массу

Главными отличиями обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются после тренировок, благодаря чему спортсмены могут заниматься спортом намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание практически без ограничений. Однако в этом и кроется проблема спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты для похудения.

Как похудеть мезоморфу?

Бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, для снижения веса мезоморфы должны регулярно выполнять тренировки для сжигания жира — прежде всего, продолжительное кардио при средней частоте пульса.

Мезоморф: стратегия питания на массу

При питании на массу мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров. Чтобы не набрать лишний вес, им рекомендуется не превышать потребление 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от суммарной калорийности.

Для роста мышц уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), с акцентом на сложные углеводы и клетчатку. Положительно на набор массы влияют также гейнер и креатин. Однако, как мы упоминали выше, при отсутствии регулярных физических тренировок избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего жира — в особенности на животе.

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без роста жировой прослойки. Наиболее эффективными тренировками для мезоморфов являются высокоинтенсивные короткие нагрузки и командные виды спорта. Для похудения этому типу телосложения необходимо кардио и отказ от быстрых углеводов.

Научные источники:

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

0

0 %

Sad

0
0 %

Excited

0
0 %

Sleepy

0

0 %

Angry

0
0 %

Surprise

0
0 %

Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться

от U Rock Girl!
на
18 сентября 2014 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

от U Rock Girl!
на 18 сентября 2014 г.

Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигаете своих целей в телосложении?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.

Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.

Фитнес-цели

Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.

Хотя мезофоры генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.

Диета

Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).

Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку они содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов позавтракать!») в качестве питательного и вкусного блюда до или после тренировки, идеально подходящего для мезоморфов.

Шейк с тыквенным пирогом

• 1 чашка несладкого ванильного миндального или рисового молока
• 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/2 ч. л. корица
• 1/4 ч. л. мускатный орех
• 1 ст.л. семена чиа
• 1 ст.л. молотое семя льна
• 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка Тренировка

Кардиотренировка

Достижение стройного телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить количество кардиотренировок до двух раз в неделю. Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.

Образец 30-минутной высокоинтенсивной тренировки

5-минутная разминка — умеренный бег трусцой
8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная ходьба или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растянуть

Тренировки с отягощениями

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мышцы толстые и плотные. Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотр групповых фитнес-курсов ACE

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Тренировка для вашего типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркало, что вы видите? Если вы не являетесь каким-то генетическим мутантом мышц, ваше тело будет принадлежать к одной из трех типичных форм тела.

Идея о том, что типы человеческого тела генетически предустановлены в один из трех лагерей, не нова. Платон упоминает об этом в книге Республика , написанной около 380 г. до н.э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул эту идею в книге Антихрист за несколько лет до того, как американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах популяризировал три широкие категории тела.

С тех пор как выводы Шелдона были опубликованы, стало общепризнанным, что большинство людей имеют тип телосложения. Это:

1. Эктоморф:  Поджарый и высокий, с трудом наращивает мышечную массу
2. Эндоморф:  Большие, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой тенденцией к накоплению жира
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и чувствительными мышечными клетками

Но что на самом деле означают эти три термина? Короче говоря, эктоморфы остаются стройными, несмотря на многочасовые тренировки в тренажерном зале, эндоморфы изо всех сил пытаются сдвинуть живот, а мезоморфы с легкостью набирают мышечную массу. Знание того, с какой формой тела вы родились, и понимание того, что это значит для ваших планов тренировок и диеты, поможет вам тренироваться более разумно, чтобы максимально раскрыть свой потенциал и приблизиться к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Попадание между категориями

Хотя существует три четких типа телосложения, важно помнить, что они не высечены в камне

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не бывают в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университет Эдж Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки того, к какой смеси типов вы принадлежите, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно он находится в пределах этих цифр). .

«Вы оцениваетесь в порядке, в котором сначала эндоморфы, затем мезоморфы, затем эктоморфы», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Тем не менее, почти все люди представляют собой смесь, поэтому нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но также легко прибавляете в весе, если ослабляете диету. Или комбинация мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT. Если это вы, постарайтесь не тереть это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены из различных видов спорта соответствуют системе Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения собственного типа телосложения.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа телосложения любой человек может похудеть или набрать значительную мышечную массу, а также потолстеть, если не будет осторожен. Худощавому парню может быть сложнее пойти по стопам Арни на «Мистер Вселенная», но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить свой собственный тип телосложения или смесь типов, и узнаете, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, где вы можете быть что делать не так, что есть, какие движения имеют наибольшее значение и как добавки могут помочь вам стать лучше. По крайней мере, вы лучше поймете, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и узнаете, как извлечь максимальную пользу из своей генетической структуры.

Важность сна

Каким бы ни был ваш тип телосложения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо сосредоточиться на питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении — ключом к последнему является сон. Положительный эффект от сорока подмигиваний огромен.

Большинство из нас склонны связывать тестостерон и гормон роста с чистым ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановления после физических упражнений. Сон оказывает огромное влияние на выработку вашим организмом указанных гормонов.

Исследование Чикагского университета показало, что если ваш уровень сна падает ниже восьми часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона может снизиться на 10% и более. Уровни тестостерона и гормона роста в вашем организме также регулируются количеством сна, которое вы получаете в рамках суточного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным временем.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Отличным шагом, который вы можете предпринять, чтобы облегчить любое взаимодействие света со сном, является выключение света и электронных устройств по крайней мере за час до сна.

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Обратной стороной является то, что вы с трудом набираете массу, потому что ваши быстросокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения, чтобы максимизировать выброс гормона роста. Вам также нужно потреблять около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы ​​эктоморф?

У вас телосложение марафонца – худощавое, но без мышц. Несмотря на многочасовые тренировки в тренажерном зале, может быть трудно набрать размер.

Что происходит?

Все дело в добавке миоядер, опосредованной сателлитными клетками, или, говоря простым языком, в количестве клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и в вашей способности прибавлять больше за счет тренировок. В одном исследовании с участием 66 человек у 17 лучших «респондентов» площадь поперечного сечения мышц увеличилась на 58%, в то время как у 17 худших не прибавилось. К сожалению для эктоморфов, они, как правило, хуже всех «реагируют».

Что эктоморфы могут делать неправильно

Во-первых, бросьте беговую дорожку. «Эктоморфы часто тяготеют к работе на длинных и медленных дистанциях, но это худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уилл Пердью.

И может быть заманчиво включить в свою тренировку классические движения бодибилдера, такие как сгибание рук на бицепс, но это еще одна ошибка, говорит Пердью. «Я часто вижу, как эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие комплексные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышечную массу. Я по-прежнему использую изолирующие движения, но они дополняют основные тренировочные движения — 80% движений должны работать на большие группы мышц».

Что должны делать эктоморфы

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями низкоинтенсивных кардиотренировок. Эффективные упражнения для пресса включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания для пресса, когда вы сидите на мяче для упражнений.

«Композитные движения, подходы в диапазоне от 8 до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно», — говорит Пердью. «Поэтому идеальна такая система, как German Volume Training». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или приседания со штангой.

И не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы, даже наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, ваш метаболизм слишком сильно ускоряется», — говорит тренер Хьюз. «Я обычно ограничиваю своих эктоморфов тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышечной массы. Это не следует путать с тем, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше того, что полезно для здоровья. Хорошая новость: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут правильные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставлять белок в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. «Придерживайтесь сложных видов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Старайтесь потреблять минимум 2 г белка на килограмм массы тела в день, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Эктоморфы с содержанием жира менее 15% должны потреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, помогая доставлять белок в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще? «Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. «Я бы посоветовал выпить углеводно-протеиновый коктейль до и во время тренировки, а затем либо еще один, либо хорошо поесть».

Money Moves

Становая тяга – ваш лучший друг: людям с длинными руками она покажется относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и жимы лежа творят чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут доставить вам проблемы с опусканием ниже параллели в приседе», — говорит Пердью. «Именно тогда я рекомендую жим ногами».

Шпаргалка по эктоморфу

Сделай

• Тренировка с составными движениями
• Получите достаточно белка
• Использовать изолирующие движения в качестве финишеров

Не делать

• Чрезмерный упор на изолирующие движения
• Делайте слишком много кардио
• Эктоморфы должны больше работать с весами, чтобы получить подтянутое телосложение

Эндоморфы умеют накапливать топливо, при этом мышцы и жир концентрируются в нижней части тела. Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической подготовкой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира в нижней части тела. Кардиоплан низкой и средней интенсивности поможет вам избавиться от жира, как и диета на 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Если у вас проблемы с переносом веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством отложенного жира, широкой талией и крупной костной структурой.

Хорошей новостью является то, что с точки зрения эволюции вы круты: когда еды было мало, естественный отбор отдавал предпочтение людям с жировым метаболизмом. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда диваны и молочные коктейли легко доступны, эти гены разрушают вас. Некоторые эксперты предполагают, что факторы наследственности могут составлять до 70% вашего индекса массы тела (ИМТ).

Во-первых, приятное: нет смысла часами ковылять на беговой дорожке. «Первое, что я говорю людям, пытающимся похудеть, — это отказаться от долгой, медленной и стабильной работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Пердью. «Затем я заставляю их делать больше интервальных тренировок, чтобы избавиться от жира. Спринты и прыжки на ящик — это здорово, но если вы настолько тяжелы, что беспокоитесь о своих суставах, то движения, подобные толканию саней, будут медленнее, но столь же интенсивными».

И если вы делаете сотни скручиваний, чтобы попытаться сдвинуть живот, бросьте их сейчас. «Точечное уменьшение жира просто не работает», — говорит Хьюз. «Вам нужно потерять его отовсюду, чтобы увидеть результаты вокруг вашей талии».

В то время как большая часть внимания эндоморфа должна быть сосредоточена на сжигании жира с помощью аэробных упражнений, мы считаем, что силовые тренировки предпочтительнее, поскольку они продолжают сжигать калории еще долго после вашего последнего подхода. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не питать кишечник. Поэтому мы рекомендуем четыре дня в неделю заниматься гипертрофией (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

«Сочетайте работу на гипертрофию — в основном, наращивание мышечной массы — с кондиционированием, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. «Четырехдневный сплит может проходить примерно так: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник: тренировка нижней части тела, например, спринт или езда на санях; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» на верхнюю часть тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшим весом».

С точки зрения питания, диета с низким содержанием углеводов, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна дополняться высоким содержанием белка и клетчатки. Питательные вещества, такие как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам придется следить за тем, что вы едите, более строго, чем людям с другими формами тела. «Получайте углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и держитесь подальше от белого хлеба и риса».

Эндоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 2 г. Эндоморфы более склонны к набору жира на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого и увеличивайте количество углеводов только в том случае, если прогресс останавливается.

«Есть доказательства того, что лишний вес в средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. «Постарайтесь свести к минимуму воздействие гормона стресса кортизола, высыпаясь и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они поднимут уровень сахара в крови до небес». И, конечно же, воздержитесь от выпивки.

«Привыкайте пользоваться своим телом, — говорит Пердью. «Работайте над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, например, турецкий подъем».

У вас тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны откладывать много жира. Мезоморфы склонны воспринимать свое естественное спортивное телосложение как должное, что может привести к разбавленным тренировкам и плохому питанию. Поддержание отличной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Ключевым моментом здесь является максимальное использование формы вашего тела. Это означает следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, увеличивая вашу силу, не становясь при этом слишком громоздким. Чтобы подпитывать ваши тренировки, вам нужно около 2500 калорий в день, получая много цельнозерновых продуктов, но ограничивая общее потребление жиров.

Если да, то вы узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не посещая тренажерный зал, и набирают мышечную массу, как только берут в руки гантели. Если это про вас, значит, вы выиграли генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических трюков.

То же самое исследование, которое так нелестно для эктоморфов, предлагает много положительных моментов для мезоморфов. В то время как у участников упомянутого выше исследования не наблюдалось никаких изменений в регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост мышц, — у мезоморфов, прошедших ту же программу, наблюдался скачок до 65%.

«Мезоморфы часто не тренируются так усердно, как могут, — говорит Хьюз. «Обычно я даю им тренировки по времени, чтобы поставить им цели, к которым нужно стремиться, и повысить интенсивность тренировок».

«Я заставляю мезоморфов заниматься спортом, — говорит Пердью. «Поэтому я могу заниматься спринтами, боксом, вертикальными прыжками или другими плиометрическими упражнениями. Они хорошо реагируют на малое количество повторений и силовые движения. В качестве альтернативы, интервальные спринты ускорят метаболизм и избавят от жира».

Несмотря на обычные предостережения, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы ему едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов», — говорит Хьюз. «И ошибайтесь в сторону большего количества, когда дело доходит до белка». Основное правило для мезоморфов — потреблять пищу, состоящую на 40% из сложных углеводов, на 30% из постного белка и на 30% из полезных жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, курица-гриль и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, будет основным блюдом для этого типа телосложения.

Мезоморфы с содержанием жира менее 15% должны потреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 5 г. Более полезные жиры компенсируют
уменьшенных углеводов, не рискуя чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас накапливать жир.

«Мезоморфы хорошо реагируют на креатин», — говорит Хьюз. «Это поможет им восстановиться после спортивных тренировок и поможет им тренироваться усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления.