Интервальный бег для похудения программа тренировок для женщин: Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа

Интервальный бег: программа тренировок | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Интервальный бег: программы тренировок и рекомендации

Содержание

• 1 Что такое интервальный бег?
• 2 Польза
• 3 Программа тренировок
  • 3.1 Программа 1
  • 3.2 Программа 2
  • 3.3 Программа 3
  • 3.4 Программа 4
  • 3.5 Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.
    • 3.5.1 Советы и рекомендации
    • 3.5.2 Противопоказания

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

1. избыточное количество лишнего веса;
2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
3. заболевания женских половых органов;
4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
5. плоскостопие;
6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Предыдущая статья: Опасность и польза естественного бега
Следующая статья: Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Интервальный бег для похудения: вот лучший способ сделать это val Работает для похудения

5 Как часто следует заниматься интервальным бегом?

6 Победить скуку, взорвать жир

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке – скука сводит нас с ума.

В конце концов, нам годами твердили, что лучший способ похудеть — увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы будете расстраиваться, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Несмотря на то, что это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигания жира — намного лучше, чем постоянные кардиотренировки.

Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного вращения педалей с последующим коротким отдыхом), повторенные пять или шесть раз, вызывают такую ​​же адаптацию мышц и клеток, как и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут. до 2 часов (1).

Какой именно тип адаптации?

Во-первых, увеличение количества белков, сжигающих жир, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнило интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп, участвовавших в исследовании, группа аэробики сжигала на 48 % больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сжигала на 900 % больше жира за 15 недель, чем первая группа сжигала за 20 недели (3).

Как здорово?

Почувствуй (после)сгорание

Как это возможно? Ключ заключается в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которое вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело занято попытками вернуть все системы организма в нормальное состояние – уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. д. – плюс восстанавливает поврежденные мышечные ткани, питает ваши мышцы и вывести молочную кислоту, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с расходом энергии (калорий), что равняется большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких и интенсивных тренировок, чем после длительных устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Несмотря на то, что степень дожигания у вас уникальна, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что «догорание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорите о том, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств!

В общем, это так:

Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью на самом деле сжигает больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировка в течение более длительного времени.

Теперь, если вы не фанат беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега для похудения, которые делают его таким эффективным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в стационарном кардиорежиме, который показывает от нуля до незначительных результатов, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное Медицинским университетом Нового Южного Уэльса, показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем стационарные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд (всего  20 минут), потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, выполнявшая 40 минут непрерывного стационарного упражнение было без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы подключаться к аэробной системе, которая «включена» во время длительных низкоинтенсивных кардиотренировок, во время интервальных тренировок вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая подпитывает вас во время спринтов и подобных занятий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что ему больше не хватает кислорода для функционирования мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно вы должны тренироваться в «тяжелую» часть интервалов? Вы должны выкладываться на 85–100 % от общего усилия/спринта.

2. Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что почти невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и их количество, которое вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего/продвинутого уровня.

3. Интенсивность восстановительного интервала

Несмотря на то, что период восстановления при интервальной тренировке называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» в течение короткого периода времени, чтобы ваше тело готова снова пойти на новый период интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервалом восстановления может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или более быстрый бег (но не спринт).

4. Продолжительность интервала восстановления

Очень важно, как долго вы остаетесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановиться ровно настолько, чтобы снова усердно работать, но не настолько долго, чтобы потерять интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений неуклонно увеличивается во время тренировки независимо от изменения рабочей нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше оставаться на более высокой частоте сердечных сокращений, увеличивая метаболические выбросы и сжигание жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например, от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем лучше вы тренируетесь, тем больше интервалов вы проведете во время тренировки, поскольку интервалы восстановления короче.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Обычно я рекомендую новичкам начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза длиннее периода работы.

Вот несколько примеров:

• 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующим 2-минутным восстановлением
  (бег/ходьба). Повторить 5 раз.
• 10-секундный спринт при 100-процентном усилии с последующим 40-секундным восстановлением (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Интервальный бег для среднего и продвинутого уровня для похудения

Самое замечательное в интервальном беге — его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, нужно помнить одну вещь: сократить соотношение между работой и отдыхом.

Например, вы начали с соотношения 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

• 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1:1 Работать 30 секунд, восстанавливать 30 секунд.
• 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд при 100-процентном усилии: 10 секунд восстановления, повторяющиеся в течение 10 минут

  По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время интенсивных всплесков, тем короче тренировка, поскольку вы будете нагружать системы своего организма.

  [См. также: Интервальная тренировка для похудения (всего за 3 минуты?)]

  Как часто следует практиковать интервальный бег?

  Еще один прекрасный аспект интервального бега заключается в том, что вам нужно делать его всего 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

  На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование  Журнала прикладной физиологии , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель приводят к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

  Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

  Беговая дорожка Примечание

  Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются лучшим вариантом для интервального бега, так как обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что удлиняет период восстановления).

  Лучше всего выполнять эти интервалы на улице на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.

  Победите скуку, взорвите жир

  Ничто не сравнится с интервальной тренировкой для сжигания жира.

  Включение этого стиля тренировок в программу бега не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и повысит общую физическую форму и выносливость.

  Попробуйте и посмотрите с помощью этой бесплатной тренировки

  Хотите небольшое полезное руководство, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

  Скачать мои БЕСПЛАТНАЯ интервальная тренировка Speed ​​Burst  и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардиотренировка, позволяющая сжечь больше жира и повысить выносливость всего за 5 минут.

  Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

  Интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения

  a Интервальные тренировки становятся все более популярными и считаются одним из наиболее эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и начинающих. Главное правильно подобрать интервалы. Мы объясним различные типы интервальных тренировок, а также покажем, какие интервалы подходят именно вам. Мы хотим помочь вам понять, почему вы должны обязательно включать интервальные тренировки в свой распорядок дня и как они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

  Что такое интервальные прогоны?

  Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором короткие периоды высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления .

  Регулируя отдельные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Сделать это можно двумя способами: по продолжительности или интенсивности работы и периодов восстановления и по общему количеству интервалов . Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.

  Потеря веса за счет интервальных тренировок

  Высокая интенсивность периодов работы повышает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами . Таким образом, вы достигаете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и бег на средние дистанции.

  Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. Вашим мышцам требуется много энергии после интенсивной тренировки для процесса восстановления и регенерации.

  Из-за «эффекта дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.

  HIIT и спринтерская интервальная тренировка

  HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и SIT (спринтерская интервальная тренировка) — это два разных типа интервальных тренировок, которые имеют много общего, и тренировки могут даже включать одни и те же упражнения или продолжительность. Так в чем разница? Интенсивность. В то время как тренировки HIIT выполняются с высокой интенсивностью (90-95% пиковой ЧСС), тренировки SIT еще больше повышают эту интенсивность. Каждое упражнение выполняется с полным усилием (максимальным или сверхмаксимальным), а активное восстановление может быть короче.

  Как это влияет на повышение выносливости и ускорение потери веса? Одно исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers of Physiology, показало, что как ВИИТ, так и СИТ оказывают значительное влияние на улучшение кардиореспираторной выносливости, в то время как тренировки СИТ приводят к большей потере веса за более короткий период времени без каких-либо изменений в рационе питания. Это делает тренировки SIT более эффективной и действенной программой интервальных тренировок, если вашей целью является снижение веса.

  Интервальный бег для начинающих

  Интервальная тренировка обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно напряженным методом тренировки. Вот почему часто ошибочно полагают, что интервальные пробежки предназначены только для продвинутых бегунов. После того, как вы освоитесь с интервальным бегом в качестве начинающего или среднего бегуна, вам может подойти спринтерская интервальная тренировка или HIIT.

  Но если вы просто пробуете интервальные тренировки, начните с аэробных интервалов, прежде чем приступать к SIT или HIIT. Аэробные интервалы предлагают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь выгоду из множества положительных эффектов интервальных тренировок. Пример ниже поможет вам начать.

  Правильный подход к интервальным тренировкам:

  1) Разминка:

  Поскольку во время интервальных тренировок ваши мышцы сильно напрягаются, вам необходимо хорошо разогреться. Умеренной 10-15-минутной пробежки достаточно, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, при котором вы сможете без труда вести беседу.

  2) Интервалы:

  • Период работы длится 15 секунд .
  • Вы должны бежать со скоростью субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем полная скорость.
  • За этим следует период восстановления, состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
  • Вся сессия длится 15 минут , то есть всего вы выполняете 15 интервалов.

  3) Заминка:

  После последнего интервала вы должны идти медленно в течение десяти минут.

  Важно не переусердствовать при выполнении интервалов. Обязательно отдохните в течение одного или двух дней после тренировки, прежде чем приступать к следующей тренировке.

  На старте достаточно интервалов запуска раз в неделю. Как только вы привыкнете к этому, вы можете начать делать 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.

  Наш совет:

  Если вы не хотите постоянно смотреть на часы во время интервального бега, попробуйте функцию Interval Training в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок. Голосовой тренер проведет вас через тренировку и подскажет, когда начинать каждый период работы и восстановления.

  Следующий шаг

  Итак, что вы делаете дальше? Определите свою цель. Вы только начинаете задумываться о том, чтобы добавить интервалы в свои тренировки? Попробуйте функцию интервала в приложении adidas Running или в руководстве, описанном выше. Если вы уже попробовали и получили удовольствие от интервальных тренировок, но хотели бы увеличить сжигание калорий, попробуйте интервальные спринтерские тренировки или ВИИТ для похудения.