Зумба фитнес программа: Программа тренировок «Зумба» от Миры Новак.

Программа тренировок «Зумба» от Миры Новак.

• 29:52

  Зумба

  Занятие 1/6

  238 Ккал

• 28:52

  Зумба

  Занятие 2/6

  230 Ккал

• 31:43

  Зумба

  Занятие 3/6

  253 Ккал

• 28:03

  Зумба

  Занятие 4/6

  224 Ккал

• 29:35

  Зумба

  Занятие 5/6

  236 Ккал

• 28:32

  Зумба

  Занятие 6/6

  228 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

обзор DVD программ для тренировок дома

Опубликовано: 12.12.2016

Время на чтение: 9 мин

2332

Надоели скучные однообразные тренировки, которые изматывают и утомляют? Начните танцевать, сжигать жир и улучшать свои формы с программами Zumba Fitness. Несложные видеозанятия из серии зумба-фитнеса помогут вам сжечь жир и эффективно поработать над всеми проблемными зонами.

Заводные, тонизирующие и очень позитивные занятия просто созданы для похудения и улучшения настроения. Тренировкам зумба-фитнес очень легко следовать, они практически лишены сложных шагов и движений.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы
• Подтягивания: как научиться + советы по подтягиваниям
• Берпи: польза, схема выполнения + 20 вариантов
• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра
• Все о ВИИТ-тренировках: польза, вред, как заниматься
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Программа Zumba Fitness: Target Zones

Известный фитнес-инструктор и эксперт в зумба-тренировках Таня Бердсли приготовила для вас программу Zumba Fitness: Target Zones. Этот танцевальный комплекс поможет вам сосредоточиться на проблемных зонах и эффективно поработать над улучшением фигуры.

В состав комплекса Zumba Fitness Target Zones вошли три занятия по 25 минут:

• Abs and Legs (живот и ноги). В это видео входят несколько танцевальных стилей: танго, реггетон, сальса.

• Arms and Obliques (руки и боковые мышцы живота). Вы будете практиковать танцы живота, фламенко, меренге.

• Cardio and Glutes (кардио и ягодицы). Занятие с акцентом на ягодицы включает в себя танцы живота, меренге хип-хоп, сальса, реггетон.

Каждое занятие зумбы включает в себя 5 песен с разной хореографией. Все танцевальные движения максимально упрощены, поэтому с программой справится абсолютно каждый. В течение всего занятия поддерживается аэробный темп, поэтому вы будете сжигать калории и жир. Для тренировок зумбы вам не понадобится ни дополнительный инвентарь, ни какие-либо танцевальные навыки.

Zumba Fitness: Target Zones подходит для любого уровня подготовки. По уровню кардио-нагрузки занятие будет оптимально для начинающего и среднего уровня. Если брать в расчет уровень хореографической сложности, то программу также можно отнести к начальному уровню. Продвинутые занимающиеся могут использовать эти тренировки зумбы в качестве зарядки или в дополнении к другим программам.

Программа Zumba Fitness: Total Body Transformation System

Предлагаем вам еще один комплекс несложных танцевальных тренировок под зажигательную музыку Zumba Fitness: Total Body Transformation System. Эти энергичные и очень жиросжигающие занятия больше похожи на танцевальную вечеринку, чем на стандартный тренировочный класс. Однако по эффективности в плане похудения и сжигания калорий программа ничуть не уступает классическим фитнес-курсам.

Этот комплекс сложнее, чем Target Zone и продолжительность тренировок здесь выше, тем не менее, программа подходит широкому кругу занимающихся. Тренировки из Total Body Transformation отличаются доступной хореографией и умеренным темпом. Однако сомневаться в их высокой эффективности не приходится. Вы не только великолепно проведете время в компании профессиональных тренеров зумбы, но и избавитесь от лишнего веса. Программа создана именно для похудения и сжигания жира!

В комплекс Zumba Fitness Total Body Transformation System вошли 6 видео-тренировок:

• Zumba Fitness Basic (60 минут). Это обучающее занятие, с которым вы будете осваивать основные танцевальные движения из зумбы. Сначала инструкторы делают танцевальную связку на полной скорости: в таком варианте, в каком она должна выглядеть в танце. Затем они повторяют движения шаг за шагом, постепенно увеличивая скорость и усложняя хореографию. Такой подход позволит вам обучиться все основным движениям из зумбы очень быстро и легко.
• Zumba Fitness Cardio Party (50 минут). Эта очень динамичная кардио-тренировка, которая позволит вам сжечь около 500 ккал за 50 минут занятия. Программу можно использовать в качестве плановой кардио-тренировки и включить в свой фитнес-план, даже если вы не планируете тренироваться по комплексу с зумбой.
• Zumba Fitness Sculpt and Tone (45 минут). Эта тренировка не только поможет вам сжечь калории, но и приведет мышцы в тонус! В комплект с DVD-программой входят специальные тонизирующие палочки весом 0,45 кг, которые понадобятся для этого видео, но вы можете использовать легкие гантели или бутылки с водой. В это занятие вошли не только танцевальные движения, но и классические функциональные упражнения, которые грамотно вписаны в танец.
• Zumba Fitness Live (55 минут). Эта танцевальная кардио-тренировка проходит в режиме live перед большой аудиторией. Занятие включает в себя наименьшее количество инструкций, поэтому эту программу лучше выполнять, если вы уже освоили базовые движения из зумбы.
• Zumba Fitness Flat Abs (20 минут). Кардио-тренировка с акцентом на кор поможет вам подтянуть мышцы живота и сжечь калории. Вы будете задействовать мышцы корсета с помощью различных движений корпуса, используя хореографические элементы из различных танцевальных направлений.
• Zumba Fitness 20-Minute Express (20 минут). Зажигательная экспресс-тренировка зумбы на 20 минут подойдет тем, кто не располагает большим количеством времени, но хочет получить отличный результат и сжечь жир за короткий срок.

Календарь занятий расписан на 10 дней, но вы можете самостоятельно спланировать свой фитнес-план. Ведут тренировки Таня Бердсли и создатель зумбы Альберто Перез. Программа подойдет как для начинающих, так и для опытных занимающихся. Однако если вы только начинаете тренироваться, то лучше для начала выбрать программу Target Zone, и только затем перейти к комплексу Total Body Transformation System.

Плюсы программ:

• Зумба — это кардио-тренировки, которые помогут вам сжечь калории и жир. Вы будете худеть и работать над улучшением ваших форм.
• Выберите наиболее подходящую вам тренировки или выполняйте все занятия из предложенных комплексов.
• Это танцевальные видео, а значит вы будете заниматься с удовольствием, а не просто выполнять рутинные кардио-упражнения.
• Помимо совершенства тела вы сможете развить пластичность и улучшить свои танцевальные навыки.
• Тренеры предлагают очень простую хореографию движений, с которой справится абсолютно каждый.
• Занятия зумбой сопровождаются зажигательной танцевальной музыкой, которая определенно поднимет вам настроение.
• В программе намешаны различные танцевальные стили: танцы живота, меренге, хип-хоп, танго, реггетон, сальса. Скучно не будет!

Из минусов стоит отметить невысокий уровень сложности занятий. В программе предлагается простая хореографии и необременительная нагрузка, которая в большей степени подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки. Для тех, кто регулярно занимается по ВИИТ-тренировкам, комплекс подойдет только в качестве разрядки и сброса напряжения.

Zumba Fitness — это хороший вариант сжечь калории, обучиться несложным танцевальным навыкам и подтянуть проблемные зоны. С позитивными занятиями зумбой вы будете наслаждаться фитнесом и всегда заниматься с удовольствием.

Читайте также: Танцевальная программа Шона Ти — Cize.

преимуществ и чего ожидать

, написанные Джоди Хельмер

в этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: средний
• Области. Ратини говорит:

Как это работает

Игра под музыку сальсы, фламенко и меренге больше похожа на танцевальную вечеринку, чем на тренировку, что и делает зумбу такой популярной. Танцевальная тренировка в латиноамериканском стиле — одна из самых популярных групповых тренировок в мире.

Энергичные занятия проходят под веселую музыку и включают хореографические танцевальные номера, которые можно увидеть в ночном клубе. Вам не нужно быть отличным танцором, чтобы чувствовать себя желанным гостем на занятиях зумбой. С лозунгом «Бросай тренировку, присоединяйся к вечеринке» занятия подчеркивают движение под музыку и хорошее времяпрепровождение, не требуя ритма.

Существует несколько различных видов занятий Zumba, от тренировок Aqua Zumba до таких занятий, как Zumba Toning, в которых используются веса для дополнительного сжигания калорий и силовых тренировок. Есть даже занятия зумбой для детей.

Работа в поте лица на 60-минутных занятиях сжигает в среднем 369 калорий — больше, чем при кардио-кикбоксинге или степ-аэробике. Вы получите отличную кардиотренировку, которая сжигает жир, укрепляет мышцы кора и улучшает гибкость.

Уровень интенсивности: средний

Зумба — это интервальная тренировка. На занятиях чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности, предназначенные для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения кардио-выносливости.

Целевые области

Ядро: Да. Многие танцевальные движения, используемые в упражнениях, делают акцент на бедрах и животе, чтобы помочь укрепить корпус.

Руки: Нет. Традиционные занятия Zumba не нацелены на руки. В специализированных классах, таких как Zumba Toning, используются веса, чтобы помочь укрепить и привести в тонус руки.

Ножки: Да. Прыжки и выпады, являющиеся частью хореографических движений, помогают проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да. Вы почувствуете жжение в ягодицах, пока будете двигаться в такт.

Спина: Нет. Хотя в тренировке задействовано все тело, она не фокусируется на мышцах спины.

Тип

Гибкость: Да. Танцевальные движения были разработаны для повышения гибкости.

Аэробика: Да. Интервалы высокой и низкой интенсивности делают зумбу отличной кардиотренировкой.

Прочность: Да. Традиционные тренировки Zumba делают упор на укрепление корпуса, в то время как тренировки Zumba Toning и Zumba Step включают отягощения для наращивания мышц рук, ног и ягодичных мышц.

Спорт: Нет. Занятия не считаются спортом.

Низкая ударная нагрузка: Нет. Занятия требуют высокой энергии и включают в себя прыжки, подпрыгивания и другие ударные движения.

Что еще я должен знать

Стоимость: Да, как правило. Вам нужно будет записаться на занятия в фитнес-центре, загрузить приложение или найти занятия в Интернете, чтобы следовать заданным шагам.

Подходит для начинающих: Да. Zumba делает упор на движение под музыку и веселье независимо от уровня вашей физической подготовки.

На открытом воздухе: Нет. Занятия проводятся в фитнес-залах.

Дома: Да. Вы можете получить приложение или записаться в студию, которая предлагает онлайн-уроки и заниматься танцами дома.

Необходимое оборудование: Нет, кроме кроссовок.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Зумба — одно из самых веселых и универсальных увлечений фитнесом, появившихся за долгое время. Занятия могут быть адаптированы практически для любого уровня физической подготовки. Хотя большинство Zumba включает в себя ударные движения, такие как подпрыгивания и прыжки, их можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями.

Если вам нужна общая программа силовых тренировок, поищите класс Zumba, который включает в себя легкие веса для верхней части тела.

Вы можете начать медленно, если это необходимо, или вы можете танцевать от души, если вы в отличной форме. Если вы просто любите двигать телом под музыку, то Zumba для вас.

Поговорите со своим врачом, прежде чем присоединиться к классу, если вы не занимались спортом, у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, просто чтобы убедиться, что Зумба вам подходит. И поговорите с инструкторами перед занятием о своем уровне физической подготовки и любых состояниях здоровья, чтобы они могли предложить модификации.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если вы подсели на Zumba beat еще до того, как забеременели, у вас нет проблем с беременностью, и ваш акушер-гинеколог не возражает, тогда вы можете продолжать заниматься. Но есть некоторые изменения, которые вам нужно внести, чтобы оставаться в безопасности.

В зумбе много ударных движений, которые могут причинить вред, поскольку ваши гормоны расслабляют суставы. Поговорите со своим инструктором о замене некоторых из этих прыжков и отскоков или любых упражнений, которые могут вывести вас из равновесия. И не забывайте сохранять прохладу и питье во время тренировки.

Держитесь подальше от ударных движений, если у вас болит колено или спина или артрит. Другие способы получить хорошую тренировку более щадящие для суставов.

Если у вас есть инвалидность или другие физические ограничения, подумайте о занятиях зумбой на инвалидной коляске, которые являются хорошей, веселой тренировкой без нагрузки.

Если у вас диабет, зумба — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Ваш уровень сахара в крови будет снижаться по мере того, как ваш уровень энергии будет расти. Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, нужно ли вам изменить план лечения диабета.

Zumba помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина, а также повысить уровень хорошего холестерина. Если у вас есть заболевание сердца, ваш врач может предложить вернуться на путь к фитнесу в рамках программы кардиореабилитации вместо того, чтобы сразу прыгать в класс зумбы.

© 2022 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Zumba: что это такое, польза для здоровья и с чего начать

Что такое Zumba?

Зумба — это танцевальная тренировка в латиноамериканском стиле, созданная в Колумбии знаменитым тренером по фитнесу Альберто «Бето» Пересом в 1990-х годах. Его часто называют танцевальной вечеринкой, а не тренировкой, потому что участников поощряют двигаться в такт музыке, а не точно следовать хореографии.

В отличие от других занятий фитнесом, таких как степ-аэробика или хип-хоп, Zumba является торговой маркой, которая относится к занятиям, программам и услугам, предлагаемым брендом Zumba Fitness, LLC. Это означает, что только те, кто имеет лицензию компании, могут проводить занятия Zumba. Инструкторы должны пройти обучение в компании, прежде чем они смогут получить лицензию на преподавание зумбы.

Но не заблуждайтесь: Зумба — это тренировка. Это в первую очередь сердечно-сосудистая деятельность, «помогающая повысить выносливость при сжигании калорий», — говорит Кэроли Пойтресс, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), а также соучредитель и директор по фитнесу Excel Body Fitness, студии, которая предлагает занятия зумбой. в Кэри, Северная Каролина.

Зумба может быть добавлена ​​в ваш еженедельный распорядок так часто, как вы хотите, хотя один-три раза в неделю идеально, если вы хотите делать это регулярно, чтобы выделить время в неделю для других типов тренировок, — говорит Алайна Карри, инструктор по фитнесу, сертифицированный Американской ассоциацией легкой атлетики и фитнеса, и лицензированный инструктор зумбы из Орландо, Флорида.

Она также рекомендует добавить силовые тренировки в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Это поможет вам увеличить силу и снизить риск получения травмы [во время занятий зумбой и вне их]», — говорит Карри.

Польза зумбы для здоровья

Эта танцевальная тренировка в латиноамериканском стиле приносит много пользы для здоровья.

Исследование, опубликованное в декабре 2016 года в журнале PM&R , показало, что регулярные занятия зумбой являются эффективным видом аэробной активности; они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы участников, а также могут повышать силу и гибкость.

Как и другие виды аэробных упражнений, зумба связана с улучшением показателей сердечно-сосудистой системы. В одном небольшом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни с ожирением, наблюдалось значительное снижение артериального давления и триглицеридов (типа жира, обнаруженного в крови) после посещения двух еженедельных занятий зумбой в течение 12 недель.

Кроме того, многие люди считают танцевальные тренировки, такие как зумба, отличным способом снять стресс. На занятиях весело, говорит Пойтресс. «Некоторые участники называют свои занятия зумбой терапией».

Хотя исследования влияния зумбы на психическое здоровье отсутствуют, некоторые исследования связывают упражнения с улучшением настроения. Исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале Frontiers in Psychology , показало, что у людей с психическими расстройствами настроение улучшилось после одного занятия умеренными упражнениями.

Как и в случае с любым видом упражнений, вам следует регулярно заниматься зумбой, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Время, потраченное на занятия зумбой, засчитывается в 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, которые вы должны выполнять (как минимум) каждую неделю для оптимального здоровья в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США.

«Зумба может выполняться ежедневно, пока у человека есть терпимость к ней, или ее можно выполнять периодически вместе с другими формами упражнений, такими как ходьба или поднятие тяжестей», — говорит Барбара Бергин, доктор медицинских наук. , хирург-ортопед на пенсии в Остине, штат Техас, который теперь публично говорит о здоровье и предотвращении травм и инвалидности.

Часто задаваемые вопросы, которые необходимо знать перед первым занятием Zumba

Впервые в Zumba? Вот что вы должны знать.

1. Какие мышцы прорабатывает Зумба?

Хотя Zumba предлагает тренировку всего тела, в первую очередь она нацелена на мышцы ног и кора. «Вероятно, вы будете много переминаться из стороны в сторону, прыгать и делать шаги вперед и назад, что задействует ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Карри.

В зависимости от стиля занятий и инструктора вы также можете много двигать верхней частью тела, говорит она.

2. Все ли классы Zumba одинаковы или существуют разные типы?

Интенсивность Zumba варьируется от одного класса и инструктора к другому. Существуют также занятия, ориентированные на определенные группы населения и интересы, включая зумбу на стуле, водную зумбу, зумбу для пожилых людей, зумбу для детей и многое другое. Полный список вариантов занятий можно найти на официальном сайте Zumba.

У вас есть множество возможностей найти класс Zumba, который соответствует вашему расписанию, образу жизни и личным предпочтениям. Очные и онлайн-занятия Zumba предлагаются во многих тренажерных залах, общественных центрах и бутик-фитнес-студиях. Имейте в виду, что Zumba — это тренировка с торговой маркой, поэтому вам нужно найти класс, который ведет лицензированный инструктор Zumba. Официальный сайт Zumba предлагает каталог, в котором вы можете искать занятия под руководством квалифицированных инструкторов в вашем регионе.

3. Нужна ли мне специальная обувь для зумбы?

Убедитесь, что у вас есть пара поддерживающей обуви для зумбы. «Вам нужен стиль, который обеспечит стабильность ваших лодыжек и позволит совершать быстрые движения в любом направлении», — говорит Карри. Лучше всего подойдут легкие кроссовки или кроссовки, сделанные специально для танцев. Самая важная особенность, которую следует учитывать, — это поддержка, «поскольку вы будете много скользить и топать», — говорит Карри. Некоторые люди предпочитают обувь со средним или высоким голенищем для поддержки лодыжки.

4. Что надеть на зумбу?

Вы также захотите носить удобную одежду, позволяющую двигаться без ограничений. «Зумба — это в первую очередь кардио-тренировка, так что вы вспотеете», — говорит Карри. Учитывайте это при выборе спортивного снаряжения. Выбирайте влагоотводящие ткани, такие как полиэстер, нейлон и спандекс.

8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет…

Брайан Мастроянни 31 марта 2023 г.

Какой кардиотренажер в спортзале лучше?

От эллиптических тренажеров до лестниц и беговой дорожки, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…

Джессика Мигала 22 марта 2023 г. Станьте более гибкими и почему это важно

Узнайте, что такое гибкость, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибкими. Вот все, что вам нужно знать о растяжке…

К. Алейша Феттерс 17 марта 2023 г.

Является ли метод 3-2-8 действительно хорошей тренировкой?

Это скорее недельная программа тренировок, чем отдельная тренировка. Он основан на силовых тренировках, низкоинтенсивных пилатесе или barre-тренировках и множестве шагов.