About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Жиросжигающий комплекс упражнений дома: Жиросжигающая тренировка дома для женщин: интенсивно и эффективно

admin
3 mins

Содержание

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт

Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для
тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным
спортсменам.

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или
на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема
хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку
дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера —
мобильного приложения.

Домашний тренер

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья
Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан
на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для
женщин и мужчин дома. Сложность
тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в
каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео
с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не
получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень
много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания
и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно. 

Скачать «Твой тренер» для Android

  • Размер приложения: 97,5 Mb
  • Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для
маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training
Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых
спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок
и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно
зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и
возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все
упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза. 

Приседания, ягодичный мостик и
другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить
музыку прямо в приложении. 

Скачать Nike Training Club для Android

  • Размер приложения: 70,1 Mb
  • Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не
успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых
тренировок дома на разные группы мышц.  

В каждой подборке 13 упражнений по 30
секунд, в итоге зарядка занимает семь минут.
В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за
месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и
начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как
выполнять упражнение.  Если нагрузки не хватило, можно
запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

Скачать SevenMins для Android

  • Размер приложения: 16,3 Mb
  • Оценка пользователей: 4,8 (из 5)

Фото: © play.google.com

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи


Катерина Буйда | СУПЕРСЕТ БОДИБАЛЕТ | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома — «Самая грациозная тренировка для девушек💃🤸 »

Я очень люблю заниматься с тренировками от Катерины Буйды, но иногда они мне кажутся сложными и часть упражнений я пропускаю. Но тут решила раз в неделю выполнять суперсет Бодибалет.

Сам сет состоит из несложных упражнений, но которые задействуют многие мышцы тела. Бонусом ко всему развитие координации и выпрямление осанки. К тому же лучше провести 28 минут полноценной тренировки с пользой для тела, чем лежать на диване и смотреть сериалы или фильмы. А для девушек работающих в офисах более восьми часов в сутки просто необходима, так как сил на более тяжёлую тренировку просто может не быть, а за здоровьем спины следить нужно.

Выполняя упражнения хочешь не хочешь, а так и тянет выпрямиться и выполнять упражнения грациозно, но в тоже время технично.

Как и любая другая тренировка суперсет Бодибалет тоже начинается с разминки продолжительностью 2,5 минуты.

Разминка 2,5 минуты

Упражнение в балетной позиции номер 2 .

Разминка коленных суставов.

Разминка включает в себя суставную гимнастику без которой не обходится ни одно начало тренировки.

Основная часть тренировки начинается с упражнений на верхнюю часть тела и последовательно идет по нисходящей.

Первое упражнение основной части развивает координацию и заставляет держать спину прямо. Данное упражнение выглядит очень изящно и не требует каких-либо усилий.

Упражнение на координацию: Порт де бра

Упражнение на координацию: Порт де бра

Второе и третье упражнение на руки тоже не требует больших усилий, но спину приходится держать ровно. Может для кого-то это и не существенно, но я такие вещи замечаю, так как постоянное сидение перед компьютером плохо сказывается на осанку.

Упражнение крылья.

​​​​​

Упражнение объятия.

И только потом идёт более сложное для выполнения упражнение — отжимания. Я знаю, что многим очень сложно их делать и мне в том числе ( хотя и не всегда) , поэтому в данной тренировке представлен лайт вариант — отжимания с колен.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

Каждое упражнение нужно выполнять ровно одну минуту, темп выполнения может быть разным ( быстрее, медленнее или синхронно с Катериной) , в зависимости от самочувствия. Если тяжело, то можно и с перерывами. Но чтобы было проще выполнять данное упражнение, нужно знать что дальше ждёт отдых и растяжка целую минуту. Мне лично это очень помогает.

Далее рукам нужен отдых, поэтому переходим на ноги:

Релеве 1. Перекат с пятки на носок.

Релеве 2. Подъём на носки ног.

Укрепляем икры, но при этом не забываем про осанку. Всего два упражнения по одной минуте. Однако даже две минуты могут показаться вечностью, поэтому всегда нужно помнить правило:

Если тяжело- продолжай выполнять упражнение, но в более медленном темпе, не теряя технику и сохраняя дыхание спокойным.

Икры будут гореть, но нужно продолжать тренировку, потому что после опять будет расстяжка ровно одну минуту. А так как даже два простых упражнения уже зажгли огонь в икрах, то дальше идёт чередование по 30 секунд на каждую ногу и растяжка.

Растяжка икроножных мышц

Релеве 3. Подъём на носки в позиции 2.

Растяжка

Релеве 4. Подъём на носок одной ноги.

Именно данный комплекс упражнений на икроножные мышцы ничем не уступает по нагрузке на тот, что выполняет мой муж. Так что не бойтесь, что нагрузки вам не хвататит☝️.

Вот дальше пойдет комплекс упражнений на верхнюю часть ног и пресс и тогда вы поймёте, что всего хватает.

Шаги

С виду упражнения наипростейшие ( шаги, канкан, батман), но не забываем про технику выполнения!!! Не стоит болтать ногами, как сосисками, а нужно чётко и технично выполнять даже такие простые с виду упражнения. Не забываем, что это Бодибалет и нужно тянуть носок и держать осанку. Я прекрасно осознаю, что мышцы моего пресса и ног развиты не достаточно хорошо и ноги с каждым взмахом опускаются всё ниже и ниже, но я стараюсь изо всех сил как могу. Тем более заранее знаю, что меня ждёт минутная растяжка в заключении комплекса упражнений.

Самая моя любимая часть — это упражнения для ягодиц. Сет из 4-х упражнений на каждую из ягодиц.

Растяжка мышц

Вот данный комплекс для ягодиц можно повторять и почаще. Всё же хотят иметь красивый орешек 🌰. Я лично предпочитаю выполнять такой грациозный комплекс упражнений, чем приседать по 30 и более раз.

Ну и естественно не забываем про укрепление мышц спины. А так как мне большую часть времени в будние дни приходится сидеть, то спине просто необходим тонус!!!

Упражнения просты, я такие ещё в детском саду выполняла 😂, хотя тогда было куда легче))) Главное потерпеть совсем чуть-чуть, потому что в завершении будет опять растяжка.

Если занятия спортом для вас кажутся «адом на земле», то пробуйте новое и обязательно найдете тренировки по вкусу ☝️.

Спасибо за внимание 🤗

Берегите своё здоровье, любите себя и будьте в форме 😜

9 жиросжигающих комплексов с берпи


Главный принцип жиросжигания — тратить больше калорий, чем потребляешь в течение дня. Только после этого организм начнет расходовать жировые запасы для восполнения дефицита калорий. Поэтому тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть интенсивными и энергозатратными. Для этого прекрасно подходят многосуставные упражнения, выполняемые в высоком темпе. И берпи — едва ли не самое эффективное среди них. При выполнении упражнения расходуется много энергии, что делает его идеальным средством в борьбе с лишними килограммами.



Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения



Бёрпи (его еще называют бурпи) — лучшее упражнение для похудения, которое эффективно тренирует всё тело. Оно позволяет тратить много энергии за короткий промежуток времени, тем самым стимулируя процесс жиросжигания. Упражнение отлично подходит тем, кто хочет быстро похудеть и стать подтянутым.


 


Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.


 


По сути, берпи — это универсальное упражнение для высокоинтервального тренинга (ВИИТ). Вы можете делать их где угодно, без дополнительного инвентаря, при этом повышая общую выносливость. Тренировки для похудения можно проводить где угодно: дома, на улице или в зале. Польза будет заметна уже через несколько занятий.


 


Кроме того, по некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту. Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий. В 2016 году в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» было опубликовано исследование, в котором сравнивались энергозатраты (сжигание калорий) 13 различных упражнений. Из всех 13-ти берпи заняли второе место по сжиганию калорий, уступив лишь высокоинтенсивным тренировкам с тяжелым канатом.


 



 


Преимущества берпи


 


Это упражнение невероятно энергоемкое и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела. Мышцы, работающие при выполнении берпи:    

  • грудные и дельтовидные (на отжиманиях)

  • трицепс

  • абдоминальные

  • поясничные

  • четырехглавая мышца бедра

  • ягодичные

  • икроножные

  • сгибатели бедра


 


Ко всему прочему, берпи ускоряет метаболизм, способствуя похудению, помогает нарастить мышечную массу, тренирует легочную и сердечно-сосудистую системы и развивает координацию движений.



 


Техника выполнения берпи


 


Берпи состоит из трех базовых упражнений (планка, отжимание, прыжок), которые выполняются как одно беспрерывное движение. Начинается оно с наклона вниз, руки ставятся как можно ближе к ступням ног. Далее, не сгибая ноги в коленях, отбрасываем их назад, и опускаемся до касания грудью и бедер пола. Из этого положения делаем вдох, поднимаем туловище вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов и резко подбрасываем ноги как можно ближе к рукам, возвращаясь в положение приседа, выпрямляетесь и делаете лёгкий хлопок руками над головой.


 


Задача в том, чтобы сделать максимальное количество повторений за отведённое время. Количество подходов варьируется от четырех (для начинающих) до восьми (для продвинутых), а количество повторений в каждом из них от восьми (для начинающих) до пятнадцати (для продвинутых).


 



 


Рекомендации:


 

  • Опускаясь на живот, старайтесь убрать нагрузку с рук, то есть не опускайтесь силой рук,

  • После отжимания выходите в присед, широко расставив ноги,

  • Все прыжки должны быть короткими.


Тем самым можно сэкономить силы и увеличить скорость движения.


 


 


Упражнение берпи требует терпения и больших энергетических затрат, поэтому оно служит своеобразным маркером физической работоспособности атлетов. Многие не любят делать берпи. Однако его всегда можно упростить. Например, исключив фазу отжимания или заменив подбрасывание ног поочередным подшагиванием.


 


Комплексы с берпи для похудения


 


Если ваша цель — похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме, вам стоит попробовать эти тренировки. Данные комплексы хорошо развивают общую выносливость, поэтому даже если вы не страдаете излишним весом, рекомендуется их выполнять. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.


 


1. Выполните комплекс как можно быстрее:

  • 20 берпи

  • 10 метров спринт

  • 19 берпи

  • 10 метров спринт

  • 18 берпи

  • 10 метров спринт

  • 1 берпи

  • 10 метров спринт


 


2. Сделать на время:


21-18-15-12-9-6-3

  • Трастеры 43/29 кг

  • Берпи лицом к штанге



 


3. Выполните как можно больше повторений за 20 минут (АМРАП):

  • 5 берпи

  • 10 воздушных приседаний

  • 4 берпи

  • 15 подъемов корпуса (ситап)

  • 3 берпи

  • 10 отжиманий

  • 2 берпи

  • 60 секунд удержание планки

  • 1 берпи


 


4. АМРАП 17 минут:


2-4-6-8-10-… и так далее

  • Рывок гантели левой рукой с пола

  • Берпи на левой руке без отжимания

  • Подъём гантели в положении планка левой рукой

  • Рывок гантели правой рукой с пола

  • Берпи на правой руке без отжимания

  • Подъём гантели в положении планка правой рукой


Мужчины выполняют задание с гантелью 15-22,5 килограмм, женщины тренируются с весом 9-13 килограмм.


 



 


5. Выполнить комплекс как можно быстрее:

  • 600 метров бег

  • 100 берпи

  • 100 махов гирей 24/16 кг

  • 100 воздушных приседаний

  • 100 бросков медбола 9/6 кг (высота 3/2,7 метра)

  • 100 отжиманий

  • 100 выпадов (по 50 повторений на каждую ногу)

  • 100 болгарских выпадов (50 на каждую ногу)

  • 100 двойных прыжков на скакалке или 200 одинарных

  • 100 касаний плеч в планке на прямых руках

  • 600 метров бег


 



 


6. АМРАП 60 минут:

  • Бег 1 600 метров

  • Гребля на тренажере 2 000 метров

  • 30 берпи через гребной тренажер


 


7. Выполняйте упражнение в начале каждой минуты в течение 20 минут (EMOM):


 


Высокоинтенсивные тренировки EMOM направлены на повышение силы и выносливости мышц, а также помогают разогнать метаболизм и ускорить обмен веществ. Масштабируйте количество повторений от 5 до 15 в зависимости от степени физической подготовки.


 


8. Выполнить на время:

  • Гребля 500 метров

  • 50 махов гири 24/16 кг

  • 50 запрыгиваний на коробку (высота 60/50 см)

  • Бег 500 метров

  • 30 махов гири 24/16 кг

  • 30 берпи

  • Бег 300 метров

  • 20 махов гири 24/16 кг

  • 20 подтягиваний


 


9. Сделать как можно быстрее:

  • 100 берпи через гребной тренажер

Ограничение: 20 минут


Если укладываетесь во времени, в оставшееся время — гребля на максимальную дистанцию. Результат будет общее количество метров, которые вы преодолели на гребном тренажере.


 


Выполняя эти комплексы, вы будете стимулировать мышцы гораздо чаще, чем при стандартной проработки одной мышечной группы один раз в неделю. Так данные тренировки обеспечат постоянную активацию и развитие мышц в течение недели. И один из лучших моментов выполнения данных комплексов заключается в том, что они обладают пост-тренировочным жиросжигающим действием, которое длится на протяжении всего дня.


 


 


 

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога. 

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений. 

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям. 

1. Берпи

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них. 

Мужчины
  1. Займите позицию стоя ноги врозь.
  2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
  3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
  4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
  5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
  6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
  7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.
Девушки — без отжиманий. 

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы: 

  • Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку! 
  • Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов. 

2. Конькобежец 

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта. 

  1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
  2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
  3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек. 

3. Скорпион 

Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день. 

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках.
  2. Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки. Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.

100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день. 

4. Гусеница 

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость. 

  1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
  2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
  3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
  4. Вновь совершите наклон.

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ. 

5. Прыжки через барьер 

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники. 

  1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
  2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек. 

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке. 

  • Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

6. Скрещенные выпады 

  1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
  2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины: 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки: 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

7. Планка — штопор 

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
  2. Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
  3. Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Мужчины: 60 (в обе стороны).

Девушки: 42 (в обе стороны).

8. Выпады альпиниста 

  1. В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
  2. В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.

Мужчины: 50 (в обе стороны).

Девушки: 40 (в обе стороны).

  • Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
  • Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.

9. Челночные прыжки 

  1. Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
  2. Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
  3. Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.

Мужчины: 50 прыжков.

Девушки: 40 прыжков.

10. Прыжки с высоким подниманием бедра 

  1. Примите положение выпада одной из ног.
  2. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
  3. В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.

Мужчины: по 25 прыжков на каждую сторону. 

Девушки: по 18 прыжков на каждую сторону. 

Заключение

Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность.1,2 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки для сжигания жира: