Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: интСнсивно ΠΈ эффСктивно

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бамая крутая ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π― составила ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ на ТиросТиганиС ΠΈΠ·Β Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π·Β ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΒ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ·Β Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” и снова Π²Β Π±ΠΎΠΉ! НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ».

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с развСдСниСм Ρ€ΡƒΠΊ в стороны

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, нС сутулимся, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ возьми рукоятки эспандСра. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты в локтях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Β Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, при этом Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ на выставлСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅Β Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ за носок. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с выпадом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Поднимись из присСда ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Планка с отвСдСниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°Π· старайся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π˜Π·Β ΡΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния отставляй Π½ΠΎΠ³Ρƒ в сторону Π½Π°Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ за счСт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с прыТком Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Ноги Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно располоТСны вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На вдохС наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ» пСрСд собой, пСрСнСся Π½Π°Β Π½ΠΈΡ… вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги прямыС, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· до касания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ в присСд с опорой Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Π·Β ΡΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлав Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ладонями Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ПодъСм на скамью

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠΉ высотой 30-40 сантимСтров, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ на поясС. Расслабь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрями спину, взгляд пСрСд собой. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Β Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти, подъСм на скамью Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ за счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Если нС удастся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ шаг ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ всСгда, ΠΈ особСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской активности. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ
спортсмСнам.

Когда Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π² бассСйн ΠΈΠ»ΠΈ
Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для похудСния Π½Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°
Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ россиянам, находящимся Π² изоляции. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° β€”
мобильного прилоТСния.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β» создал спортсмСн ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Илья
Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Π±Π΅Π· дизайнСрских изысков. Π£ΠΏΠΎΡ€ сдСлан
Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для
ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подходят идСально: Π²
ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅
получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ
ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим прогрСссом.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния, поддСрТания
ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания бСсплатно.Β 

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π’Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β» для Android

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прилоТСния: 97,5 Mb
  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4,9 (ΠΈΠ· 5)

ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ спортсмСнов

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для
малСнького пространства, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· снаряТСния β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Nike Training
Club прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…
спортсмСнов. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ простой интСрфСйс ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 силовых, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ бСсплатно.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ
Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Facebook. ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ часто занимаСшься, ΠΏΠΎΠ» ΠΈ
возраст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ построСны ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС
упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ нСпонятно ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ягодичный мостик ΠΈ
Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны. К упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ
ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ прямо Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Β 

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Nike Training Club для Android

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прилоТСния: 70,1 Mb
  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4,2 (ΠΈΠ· 5)

БСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ SevenMins идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅
успСваСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΈ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сборник ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β 

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 30
сСкунд, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ зарядка Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ сСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ встроСн ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°
мСсяц.

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ построСны ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ
начинаСтся отсчСт. ΠŸΡ€ΠΈ этом пСрсонаТ Π½Π° экранС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ
Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β  Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ SevenMins для Android

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прилоТСния: 16,3 Mb
  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4,8 (ΠΈΠ· 5)

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Β© play.google.com

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вакая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° понадобится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВмСсто Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ sandbag – это снаряд для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфита, ΠΎΠ½ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ мСшок с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ пСском. Бэндбэг пригодится для классичСских ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ собой ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

НиТС приводится Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: выполняйтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ дня повторяйтС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Один дСнь Π² нСдСлю сдСлайтС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ интСнсивности занятий, поэтому Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

На протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

  • ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 220 минус ваш возраст.
  • ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° срСднСй интСнсивности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 50-70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ для ТиросТигания.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° растяТСниС. ЭффСктивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Π° растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ снизит Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΌΠΎΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ. Π’ качСствС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° рассмотритС ΡΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ – такая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

УпраТнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ всСх ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° задСйствованиС максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 30–40 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НС позволяйтС колСням Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° эту ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°

Для этого упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ скамья, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ устойчивый стул. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρƒ корпуса Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпсы, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ нСвысокий Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для поднятия вСс.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ достигаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ высоты Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ выталкивания Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π° скамСйкС. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ – это создаст ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π•Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС трСбования ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляло ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. МСдлСнно сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ настСнныС часы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° смартфонС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии 30-Ρ‚ΠΈ сСкунд.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 20–30 сСкунд.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя корпус прямо ΠΈ поддСрТивая баланс. НС позволяйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ голСнь располоТСна пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пяткой ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Наклоны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вынСсСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности: Π½Π° локтях, Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ спинку стула. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС прСкрасно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сразу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Для большСй эффСктивности сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 20 сСкунд, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 10 сСкунд ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ насколько смоТСтС.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 20–30 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с балансом, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ стСну.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями с выбросом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, располоТив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, отводя ягодицы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ отягощСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, помСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивный мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ для наращивания Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину сохраняйтС прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° вСсу, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

УдСрТивая корпус Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, спину Π½Π΅ округляйтС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ сколько Π²Π»Π΅Π·Π΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 50% успСха Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для сброса лишнСго вСса: Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ заставит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² 10–20%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – домашниС Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚! ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Однако, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль начинаСтся Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС ΠΈ длится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Если Ρƒ вас диагностированы хроничСскиС заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ простыли, чувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС приступайтС ΠΊ упраТнСниям, Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – вСроятнСС всСго, Π²ΠΎ врСмя физичСской активности ΠΎΠ½ΠΎ поднимСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ своим ощущСниям, Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи


ΠšΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π‘ΡƒΠΉΠ΄Π° | Π‘Π£ΠŸΠ•Π Π‘Π•Π’ Π‘ΠžΠ”Π˜Π‘ΠΠ›Π•Π’ | ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° | Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° | ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ° — «Бамая грациозная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊπŸ’ƒπŸ€Έ Β»

Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠšΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΡƒΠΉΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ каТутся слоТными ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ я ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ супСрсСт Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Π»Π΅Ρ‚.

Π‘Π°ΠΌ сСт состоит ΠΈΠ· нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Бонусом ΠΊΠΎ всСму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ выпрямлСниС осанки. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ провСсти 28 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с пользой для Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сСриалы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹. А для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² офисах Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восьми часов Π² сутки просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сил Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ просто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ спины ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Выполняя упраТнСния Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тянСт Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Как ΠΈ любая другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° супСрсСт Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ 2 .

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ начинаСтся с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ нисходящСй.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основной части Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ заставляСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ изящно ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ усилий.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ: ΠŸΠΎΡ€Ρ‚ Π΄Π΅ Π±Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ: ΠŸΠΎΡ€Ρ‚ Π΄Π΅ Π±Ρ€Π°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий, Π½ΠΎ спину приходится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ это ΠΈ Π½Π΅ сущСствСнно, Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ постоянноС сидСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сказываСтся Π½Π° осанку.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ.

​​​​​

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ.

И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — отТимания. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ( хотя ΠΈ Π½Π΅ всСгда) , поэтому Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСдставлСн Π»Π°ΠΉΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ( быстрСС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ синхронно с ΠšΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) , Π² зависимости ΠΎΡ‚ самочувствия. Если тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ растяТка Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. МнС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

Π Π΅Π»Π΅Π²Π΅ 1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ с пятки Π½Π° носок.

Π Π΅Π»Π΅Π²Π΅ 2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³.

УкрСпляСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ осанку. ВсСго Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅. Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ:

Если тяТСло- ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ тСряя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ сохраняя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойным.

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расстяТка Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° простых упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΆΠ³Π»ΠΈ огонь Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ дальшС ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ растяТка.

РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π Π΅Π»Π΅Π²Π΅ 3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 2.

РастяТка

Π Π΅Π»Π΅Π²Π΅ 4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ИмСнно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ уступаСт ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСт ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΆ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‚β˜οΈ.

Π’ΠΎΡ‚ дальшС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡ‘Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π¨Π°Π³ΠΈ

Π‘ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ( шаги, ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ°Π½, Π±Π°Ρ‚ΠΌΠ°Π½), Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния!!! НС стоит Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ сосисками, Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ простыС с Π²ΠΈΠ΄Ρƒ упраТнСния. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носок ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку. Π― прСкрасно осознаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ всё Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСня ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ минутная растяТка Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бамая моя любимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — это упраТнСния для ягодиц. Π‘Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 4-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ягодиц.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

οΏΌΠ’ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅. Всё ΠΆΠ΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠ΅ΠΊ 🌰. Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·.

Ну ΠΈ СстСствСнно Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ приходится ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ спинС просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ тонус!!!

УпраТнСния просты, я Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² дСтском саду выполняла πŸ˜‚, хотя Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅))) Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ совсСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ растяТка.

Если занятия спортом для вас каТутся «Π°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅», Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ вкусу ☝️.

Бпасибо Π·Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ πŸ€—

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ 😜

9 ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… комплСксов с Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ


Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ТиросТигания β€” Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Волько послС этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы для восполнСния Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ,Β Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ на ТиросТиганиС,Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными ΠΈ энСргозатратными. Для этого прСкрасно подходят многосуставныС упраТнСния, выполняСмыС Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. И Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ β€” Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ самоС эффСктивноС срСди Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния расходуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.



БупСринтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для похудСния



Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ) β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΠ½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым стимулируя процСсс ТиросТигания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ подтянутым.


Β 


Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π² 30-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… 20 Π²Π΅ΠΊΠ° амСриканский Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Ройял Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎ врСмя Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ стали Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² качСствС фитнСс-тСста воСннослуТащих. Но настоящая ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΎ послС появлСния кроссфита Π² 2000 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π³Π΄Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ считаСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.


Β 


По сути, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Π’Π˜Π˜Π’). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Польза Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий.


Β 


ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сТигаСт 10-20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Для сравнСния, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ всСго 57 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ACSM Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСс» Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ энСргозатраты (сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) 13 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Из всСх 13-Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ заняли Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто ΠΏΠΎ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, уступив лишь высокоинтСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с тяТСлым ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.


Β 



Β 


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ


Β 


Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСниС нСвСроятно энСргоСмкоС ΠΈ задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Β ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ:Β  Β Β 

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Π½Π° отТиманиях)
  • трицСпс
  • Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
  • поясничныС
  • чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ягодичныС
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅
  • сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°


Β 


Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, способствуя ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСмы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.



Β 


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ


Β 


Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ одно бСспрСрывноС двиТСниС. НачинаСтся ΠΎΠ½ΠΎ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставятся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ступням Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, отбрасываСм ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ опускаСмся Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽΒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Π°. Из этого полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счёт усилия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ подбрасываСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.


Β 


Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…) Π΄ΠΎ восьми (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…), Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ восьми (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…) Π΄ΠΎ пятнадцати (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…).


Β 



Β 


Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:


Β 

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силой Ρ€ΡƒΠΊ,
  • ПослС отТимания Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ,
  • ВсС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ.


Π’Π΅ΠΌ самым ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния.


Β 


Β 


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тСрпСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ слуТит своСобразным ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ физичСской работоспособности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². МногиС Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Однако Π΅Π³ΠΎ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Ρ„Π°Π·Ρƒ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² подбрасываниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подшагиваниСм.


Β 


ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для похудСния


Β 


Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ страдаСтС излишним вСсом, рСкомСндуСтся ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ их к основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.


Β 


1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС:

  • 20 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² спринт
  • 19 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² спринт
  • 18 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² спринт
  • 1 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² спринт


Β 


2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:


21-18-15-12-9-6-3

  • ВрастСры 43/29 ΠΊΠ³
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅



Β 


3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (АМРАП):

  • 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий
  • 4 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 15 подъСмов корпуса (ситап)
  • 3 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 2 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 60 сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  • 1 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ


Β 


4. АМРАП 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:


2-4-6-8-10-… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· отТимания
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· отТимания
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ


ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 15-22,5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом 9-13 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.


Β 



Β 


5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС:

  • 600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³
  • 100 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 100 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16 ΠΊΠ³
  • 100 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий
  • 100 бросков ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° 9/6 ΠΊΠ³ (высота 3/2,7 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°)
  • 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 100 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • 100 болгарских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (50 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • 100 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ 200 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…
  • 100 касаний ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • 600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³


Β 



Β 


6. АМРАП 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • Π‘Π΅Π³ 1Β 600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
  • ГрСбля Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2Β 000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
  • 30 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€


Β 


7. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (EMOM):


Β 


ВысокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ EMOM Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Β 


8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:

  • ГрСбля 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
  • 50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24/16 ΠΊΠ³
  • 50 Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ (высота 60/50 см)
  • Π‘Π΅Π³ 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
  • 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24/16 ΠΊΠ³
  • 30 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • Π‘Π΅Π³ 300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
  • 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24/16 ΠΊΠ³
  • 20 подтягиваний


Β 


9. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС:

  • 100 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚


Если ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя — грСбля Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.


Β 


Выполняя эти комплСксы, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обСспСчат ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. И ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… комплСксов Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ пост-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ длится Π½Π° протяТСнии всСго дня.


Β 


Β 


Β 

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Π‘ Π’Π˜Π”Π•Πž)

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, поэтому самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ самоизоляции ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этого дСйства, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… построСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ статСй нашСго Π±Π»ΠΎΠ³Π°.Β 

Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Π²Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… критСрия β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Π°ΠΆΠ΅ короткая, Π½ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послуТит прСкрасным стимулом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… соСдинСний.Β 

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, составляя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ, согласно своим прСдпочтСниям.Β 

1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самый ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” это Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π£ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. БСгодня ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Β 

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° сдСлайтС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ладонями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  5. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вновь вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ».
Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Β 

ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ максимально Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹:Β 

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ β€” 40 сСкунд рабочая Ρ„Π°Π·Π° / 30 сСкунд Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Если чувствуСтС сСбя Π² ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Ρ‡ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ!Β 
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” 25-30 сСкунд рабочая Ρ„Π°Π·Π° / 35-45 сСкунд Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².Β 

2. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ заставит вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, являСтся ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ проста, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° конькобСТного спорта.Β 

  1. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаг Π² сторону, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ, Π½Π΅ опуская Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ носку ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ мСняйтС стороны, выполняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

ВрСмя β€” 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Β 

3. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Β 

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ даст заряд энСргии Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь.Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° носках, устрСмляя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ стоп максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ мягко ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вновь Π½Π° носки. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 70 для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ обСспСчат яркий энСргичный дСнь.Β 

4. ГусСница 

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, задСйствуСт мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

  1. Из стойки прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Ладонями ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСступайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  3. Аналогичными двиТСниями Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ выпрямитС корпус, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.
  4. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

15 β€” 25 гусСниц прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ раскрутят ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.Β 

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Β 

Π”Π° Π΄Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€! Π’ качСствС инвСнтаря Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, сумку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π»Π΅ΠΆΠ°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π½Π° Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.Β 

  1. РазмСститС Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.
  2. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. 10 ΠΌΠΈΠ½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 8 для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Β 

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса Π½Π° 180 градусов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.Β 

  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС (Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ).

6. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β 

  1. Из стойки Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (Π½Π° Π΄Π²Π΅ стороны) ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β  / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²(Π½Π° Π΄Π²Π΅ стороны) ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β  / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

7. Планка β€” ΡˆΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°).
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, разворачивая корпус ΠΈ вынося ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ носком Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носка вынСсСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС стороны.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 60 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 42 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β 

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (с внСшнСй стороны).
  2. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 50 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 40 (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны).

  • Выполняя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· слишком высоко.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли завСсти ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

9. Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ 

  1. Из полоТСния стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ).
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° расстояниС вашСго ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ (частыми) пСрСступаниями.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

10. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  3. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ призСмлСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΏΠΎ 25 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.Β 

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: ΠΏΠΎ 18 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ознакомились с рядом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, всС упраТнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ посвящСнныС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ знания Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Для максимального ТиросТигания Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдставлСны Π½Π° нашСм сайтС. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования, посвящСнныС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ спортивного питания, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Journal of the International Society of Sports Nutrition, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.1,2Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° нашСм сайтС прСдставлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… цСлях. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ статСй Π² качСствС мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ внСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: Π€Π°Ρ€ΠΈΠ΄Π° Π‘Π΅ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: