Жим вверх в тренажере сидя: Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Содержание

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Массивные плечи — дело техники… техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.

Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.

На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.

Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.

Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере
Author: AtletIQ: on
Жим сидя в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – передняя дельта;
синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
развитие силы пучков дельт;
укрепление верхнего плечевого пояса;
формирование симметричных плеч;
улучшение результатов в жиме штанги лежа;
снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

жим нейтральным хватом;
жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

используйте хват несколько шире ширины плеч;
при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
используйте полный диапазон движения;
не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

жим гантелей сидя – 83;
жим сидя в тренажере – 81;
разведение рук с гантелями сидя – 75;
разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня — жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
увеличение мышечной массы груди;
кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
хорошее растяжение пекторальных;
возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

жим в тренажере с ручками сверху;
жим лежа с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники).

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

жим штанги лежа — 100;
сведение рук в тренажере бабочка — 98 ± 26.4;
жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4;
отжимания на брусьях — 69 ± 15.8;
классические отжимания от пола — 61 ± 20.6.

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим сидя в тренажере: ТОП программа правильной техники

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Советуем почитать: Разведение рук на заднюю дельту в тренажере: техника выполнения

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Как и говорилось ранее основными работающими мышцами при выполнении жима в тренажере на плечи будут:

Дельтовидные. Данные мышцы отвечают за разгибание плеча(подъем руки вверх). В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет немного меняться, переходя от средней дельты к передней и наоборот. Что касается задней головки, то в данном упражнении она будет выполнять больше стабилизирующую функцию.
Трицепс. Когда дело доходит до жимовых упражнений, трицепс не может оставаться в стороне. Данная мышца максимально включается в конечной фазе движения, в момент разгибания руки в локтевом суставе. Для того, чтобы снизить на нее нагрузку, рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть в конечной фазе упражнения руки остаются чуть согнутыми.
Грудные. В частности верхняя(ключичная часть). Так как угол наклона скамьи практически равен 90°, грудные будут задействованы минимально. Но, если мы опустим спинку ниже нагрузка на них возрастет.

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим сидя в хаммере

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да, работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Анатомия

Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения. Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Разновидности упражнения

Модификации функциональных сидений встречаются разные:

крупноблочные;
нагружаемые.

В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым. Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным.

Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.

При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

За ручки тренажера можно браться любым удобным хватом, а вес нужно обязательно удерживать двумя руками. Новичкам рекомендуется использовать специальную педаль, которая помогает вернуть утяжеления в исходную позицию.

Жим в тренажере Смита сидя (техника с видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.

Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных мышц (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции. Ну а в верхней точке максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Варианты выполнения

Жим в Смите выполняют в двух вариациях:

Из-за головы
С груди

Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.

Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:

Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча.
Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире.

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
Возможность выполнения движения без страховки
Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Кому подойдет жим сидя в Смите

Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.

Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.

В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.

По целевой направленности такой жим подходит:

при работе над мышечным объемом плеч
при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие

Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.

Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы жима сидя в тренажере:

можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Вариация жима одной рукой

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется 1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

систематический обзор с практическими рекомендациями

Только для экспертной оценки

(2011) обученных мужчин

— 33,6 ± 6,59 года

— 84,66 ± 11,65 кг

— 178,98 ± 5,76 см

— Стандартный толчок- вверх ‘вниз’ (RD)

— Колено, согнутое отжимание вверх (FKU)

— Колено отжимания, согнутое вниз (FKD)

— Процентное изменение веса тела, поддерживаемого от верхнего к нижнему положению

традиционных и модифицированных отжиманий (% МТ):

— Колено с согнутым отжиманием> стандартное отжимание

Ebben et al.

(2011)

— 14 мужчин:

— 22,5 ± 3,6 лет

— 83,70 ± 11,28 кг,

179,81 ± 10,89 см

— 9 женщин:

— 21,1 ± 1,6 лет

— 69,34 ± 7,90 кг

— 173,43 ± 9,37 см

— Отжимания с поднятыми ногами на коробке

30,48 / 60,96 см

— Отжимания с поднятыми руками на

Коробка 30,48 / 60,96 см

— Push- вверх с согнутым коленом (FK)

— Стандартное отжимание (R)

— Пиковое значение GRF, выраженное как коэффициент общей массы тела:

* FE 60.96> FE 30.48> R> HE 30.48> HE 60.96> FK

— Пик GRF (N):

* FE 60.96, FE 30.48> R, HE 30.48, HE 60.96, FK

* Нет разницы между мужчинами и женщинами

Chou et al. (2011)

— 11 физически здоровых

мужчин

— 24,54 ± 1,44 года

— 65,9 ± 7,17 кг

— 168,9 ± 5,32 см

— Скоростные отжимания: 7 отжиманий / 10 с ( F)

— Отжимания на обычной скорости: 5 отжиманий / 10 с

(R)

— Отжимания на медленной скорости: 4 отжимания / 10 с (S)

— Совместные усилия локтя в исследуемые скорости отжимания:

* Передняя / задняя сила «вверх» (% BW): RS> FS

* Передняя / задняя сила «вниз» (% BW): SS> FS

* Боковая / медиальная сила «вверх» (% BW): SS, FS> RS

* Боковая / медиальная сила «вниз» (% BW): SS, RS> FS

* Пиковая боковая / медиальная сила (% BW): RS, SS> FS

* Осевая сила «вверх», «вниз» и «пик» (% BW): RS, SS> FS

— суставные моменты в локтевом суставе при исследуемых скоростях отжимания:

— Фронтальная плоскость пик »(Н · м): RS, SS> FS

— Сагиттальная плоскость« вниз »и« пик »(Н · м): RS, SS> FS

— Поперечная плоскость« вниз »и« пик » (Н · м): SS> FS

Chuckpaiwong et

al.(2009)

10 физически активных мужчин

(20 рук)

— 22,10 ± 0,7 y

— 65,80 ± 7,5 кг

— 1,73 ± 5,6 м

— Отжимания -10: интервал между руками 10 см

меньше ширины плеч с каждой стороны

(P-10)

— Стандартные отжимания (R)

— Отжимания +10, +20 или +30: Рука

интервал -10, 20 или на 30 см шире, чем ширина плеч

с каждой стороны (P + 10, P + 20

или P + 30)

— Распределение среднего пикового давления (Н · см

Лунат и гипотенар находятся как> затемар, пястные кости и палец как в позициях «вверх»

и «вниз» (описательные данные)

— Среднее пиковое давление ладоней в лунной области во время отжимания в фазе «вверх»

(N · см

-2

): P + 30, P + 20> P-10, R, P + 10

— Среднее пиковое давление ладоней в области полулунной кости во время отжимания в фазе «вниз»

(N · см 9000 3

-2

): P + 30> P-10, R, P + 10, P + 20

— Среднее пиковое давление ладони в области гипотенара во время отжимания в фазе «вниз»

(Н · см

-2

): P-10, R> P + 10, P + 20, P + 30

Beach et al.

(2008)

— 11 для отдыха

тренированных мужчин

— 27,4 ± 0,8 y

— 89,4 ± 3,3 кг

— 1,83 ± 0,02 м

— Стандартное отжимание (R)

— Отжимание в упоре -вверх (SP)

— Средняя и пиковая сила сжатия межпозвонкового сустава L4 / L5 (Н):

S ‘вверх’> SP ‘вниз’> R ‘вверх’> R ‘вниз’

— Среднее и максимальное L4 / L5 передние / задние поперечные силы межпозвонкового сустава

(Н):

R ‘вверх’, SP ‘вверх’> R ‘вниз’, SP ‘вниз’

Chou et al.(2008) — 10 здоровых мужчин

учащихся

— Стандартные отжимания (R)

— Отжимания врозь (A)

— Отжимания с приведением плеч [50%

— Максимальная осевая сила (%) BW): R> S, A

— Максимальный момент изгиба (Н · м): AD> R> A

Страница 58 из 72

URL: http://mc.manuscriptcentral.com/rspb Электронная почта: RSPB- [email protected]

Спортивная биомеханика

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень жесткости невелика.Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча. Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих легких растяжек нужно досчитывать до 100.

Упражнения на растяжку при застывшем или жестком плече

Фото галерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше. Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом.Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой. Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день.По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились.Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом. Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить свою функцию плеча с помощью этой домашней программы.Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это. С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга об артрите плеча на
http: //shoulderarthritis.blogspot.com / 2011/03 / what-is-разница-между-плеча.html

См .: Книга по разрывам ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо — в чем разница?

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html — Упражнения для плеч

«Симулятор стула» — это игра о… сидении

На выходных я закончил первая сборка настольного игрового ПК, укомплектованная RTX 3080, невероятно быстрым жестким диском и большим количеством RGB, чем необходимо.После того, как я был полностью настроен, я не использовал возможности трассировки лучей Cyberpunk 2077 по максимуму. Я не углублялся в мир разгона. Я даже не добыл ни одного сатоши. Скорее, я добыл Sit Points в Chair Simulator , бесплатной игре Steam, которая оправдывает свое название.

Chair Simulator — это последняя разработка MSCHF, вирусных шутников, известных такими мемами, как обувь Иисуса (и последующие туфли Сатаны), Finger в приложении и установка пейнтбольного ружья на робота Boston Dynamics Spot.Игра глупая, бессмысленная и до странности приятная — воплощение того особого вида энергии ночной ночевки, счастливой пощечину.

Все слышали о фермерских и иммерсивных симуляторах жизни, но в Steam доступно множество странных симуляторов. Goat Simulator и Microsoft Flight Simulator — два наиболее известных варианта, но игроки также могут моделировать непонятные, часто рутинные задачи, такие как сборка ПК, мойка с электроприводом и виноделие. Chair Simulator определенно попадает в последнюю категорию.

Если вы покупаете что-то, используя ссылки в наших историях, мы можем получать комиссию. Это помогает поддерживать нашу журналистику. Выучить больше.

Не Просто сиди здесь

При запуске новой игры загружаются забавные низкополигональные персонажи на выбор. Имена примечательные — выберите из Диллион Фрэнсис, FaZe Джарвис, Коринна Копф, Мистер Зверь и другие партнеры MSCHF. (Я играл за Неколула, который весело называл меня бумером каждый раз, когда я садился.) Ваша цель — сесть, заработать Sit Points и купить все 100 стульев.Вот и все. Это ваша единственная цель. Отчасти расслабляющая, отчасти отягчающая, эта игра столь же странна, как и звучит.

Вы зарабатываете Sit Points (SP), как вы уже догадались, сидя. Однако вам нужно следить за своим измерителем дискомфорта. Если он станет слишком высоким, вы будете зарабатывать медленнее. Игнорируйте это гораздо дольше, и вы умрете. Постоянно. Нет состояний сохранения. Это походит на более низкие ставки Dark Souls .

Просидев, стою и снова посидев более получаса из моей реальной продолжительности жизни на этой планете, я переместил Неколул в единственную другую среду в игре: витрину, подобную Икеа, с лабиринтными выставочными залами, полными стульев.Я прошел мимо beanbag (50 SP), скамейки для фортепиано (200 SP) и десятков других вариантов сидения. Затем я наткнулся на Железный трон, который стоил целых 800 SP. Я знал, что мне нужно делать.

Я вернулся к своему складному стулу для стартера, сел, встал, сбросил счетчик дискомфорта и снова сел. Я перешел на более удобный стул — вариант Orgone стоимостью 450 SP — и начал быстрее зарабатывать очки. Наконец, я накопил достаточно, чтобы открыть Железный трон, и, несмотря на отсутствие каких-либо ощутимых достижений, заняв место, я почувствовал себя Дейенерис.Я действительно воскликнул: «Я получил Железный трон!» в моей гостиной в 3 часа ночи. Никого не было рядом, чтобы праздновать со мной или заботиться о нем. Никого не было рядом, чтобы увидеть безумие в моих глазах, когда я решил завершить оставшуюся часть моей бессмысленной мебели Pokédex.

Руководство по отслеживанию PlayStation VR | Лаборатория Owlchemy

КАМЕРА PLAYSTATION / ОТСЛЕЖИВАНИЕ

PlayStation VR использует одну камеру для отслеживания движений ваших рук (контроллеры PS Move) и головы в видимом свете. Камера может видеть только объекты в пределах своего конусообразного FOV (поля зрения), поэтому важно понимать, что Job Simulator использует почти все это доступное отслеживаемое игровое пространство.Поэтому мы настоятельно рекомендуем установить камеру на телевизоре так, чтобы линза была направлена немного вниз к груди. Камера должна быть достаточно высокой — на уровне головы или выше, если это возможно, в зависимости от обстановки в вашей гостиной. Это обеспечивает максимальное пространство для отслеживания.

Требуется спинка 7 футов. Чтобы играть в Симулятор работы, вы должны стоять на расстоянии 7 футов (2,1 м) от телевизора / камеры. Например, если у вас диван на высоте 7 футов, все будет в порядке.Обратите внимание, что есть моменты, когда вам нужно вернуться к отметке 8,5 футов, но все эти предметы расположены выше уровня дивана. Если у вас есть настоящая стена на высоте 7 футов, у вас могут возникнуть проблемы, так как вы не сможете добраться до некоторых требуемых участков.

Требуется ширина 5,5 футов. Что касается ширины, вам понадобится 5,5 футов (1,7 м) свободного пространства, чтобы можно было дотянуться до всех элементов в игре.

Установите камеру высоко и слегка направьте вниз. Это дает наибольший диапазон доступности отслеживания для постоянных игр VR.

Проверка правильности ракурса камеры. Мы показываем руки в Job Simulator как частично прозрачные, если ваш контроллер PS Move теряет камеру из виду. Когда вы находитесь в виртуальной реальности, может быть трудно узнать, где находится край ваших границ отслеживания, поэтому мы добавили эту функцию, чтобы предупреждать игроков о том, что они выходят за пределы видимого диапазона камеры. У вас должно быть трекинг (ваши руки показаны твердыми изображениями) по крайней мере до высоты ваших колен. Если вы не можете дотянуться до колен, не теряя движения, стоя на высоте около 7 футов (2.1 м) от камеры, не бойтесь! Вам просто нужно наклонить камеру ниже. См. Схему камеры выше, чтобы узнать о лучших практиках размещения и угла.

Могу ли я вручную переместить игровое пространство? Нет. PlayStation VR требует 7 футов свободного пространства, чтобы полностью отслеживать игроков в Job Simulator. Поскольку у камеры есть определенное поле зрения, нам нужно находиться достаточно далеко назад, чтобы иметь возможность использовать большое пространство, иначе мы получим игру, похожую на симулятор клаустрофической телефонной будки.Каждый уровень был построен с учетом спецификаций камеры PlayStation Camera, поэтому каждый объект доступен, и игра отлично подходит для каждого игрока PlayStation.

ОСВЕЩЕНИЕ И КАЛИБРОВКА КАМЕРЫ

PS VR использует спектр видимого света для отслеживания контроллеров Move и гарнитуры. Если у вас есть яркий свет в поле зрения камеры, это может негативно повлиять на качество отслеживания.

Держите его тусклым. Для лучшего отслеживания вам понадобится тускло освещенная комната с закрытыми жалюзи, как объясняется в руководстве по настройке PS VR.

Тест на рассеянное освещение. Встаньте там, где находится камера, и посмотрите в том направлении, куда она смотрит. Вы видите маленькие огоньки? Большие огни? Открытые окна? Если да, решите это, прикрывайте их или отключите. Об этом также говорится в руководстве по настройке PS VR.

Не меняйте условия освещения. Если вы включаете / выключаете свет во время игры, это может повлиять на ваше отслеживание. Каждый раз, когда освещение значительно меняется, система должна иметь возможность соответствующим образом регулироваться, но мы обнаружили, что повторная калибровка камеры PS VR может помочь.Увидеть ниже!

Откалибруйте камеру. Выполните следующие действия, чтобы откалибровать камеру PS VR:

Перейдите на вкладку «Настройки» в меню PlayStation
Перейти к «Устройствам»
Выберите «PlayStation VR». Выполните каждую из калибровок, перечисленных ниже:

Регулировка положения гарнитуры VR
Настройте камеру PlayStation
Регулировка контрольных огней
Если вы никогда не использовали опцию «Измерение расстояния от глаз до глаз», возможно, вы захотите сделать и это!

БУДЬТЕ В ДЕЙСТВИИ!

Убедитесь, что на вашей PlayStation 4 установлены все последние обновления!

КАЛИБРОВКА ПОЛА В СИМУЛЯТОРЕ РАБОТЫ

Job Simulator потребует от вас калибровки пола перед началом работы.Это включает в себя следующие шаги:

Стоя в калибровочном круге 7 футов (2,1 м) назад
Перенос контроллеров PlayStation Move в калибровочный круг
Выпрямите руки и одновременно нажмите на триггеры на обоих контроллерах Move.

Вот как вы должны выглядеть на этапе калибровки пола. Стоя с вытянутыми руками параллельно земле!

Почему мы это делаем? Этот шаг позволяет нам определить, где находится ваш этаж.После того, как мы выполнили эту калибровку (пока камера не перемещается), фактическое пространство калибруется, а не пытается вычислить рост каждого игрока. Это означает, что каждый человек, который играет в Job Simulator после его калибровки, увидит игру на надлежащей естественной высоте (а очень высокий игрок сможет видеть сквозь стены кабинета, например, в офисе). Глядя вниз и видя неправильно выровненный пол, мы смущаемся, и мы хотим, чтобы у всех был лучший опыт при выполнении стоячей VR, поэтому мы создали этот метод, чтобы наша игра имела правильную высоту в реальном мире!

Можно ли отрегулировать высоту пола? Да! После калибровки вам будет предоставлена возможность отрегулировать пол вверх или вниз с помощью кнопок контроллера, если вы почувствуете, что пол слегка отклонился.Кроме того, вы можете в любое время откалибровать пол в музее симулятора работы. Просто нажмите кнопку «Повторная калибровка» рядом с рабочим киоском, и вы попадете в зону калибровки пола.

ДРУГИЕ ВОПРОСЫ

Вы добавите DLC в Job Simulator? Мы добавили бесплатное обновление контента «Бесконечное сверхурочное время», бесконечный режим, автоматически доступный всем игрокам Симулятора вакансий в Музее! Переведите переключатель в режим бесконечной сверхурочной работы и работайте в бесконечную ночную смену!

Поддерживает ли Job Simulator PS4 Pro? Игра отлично работает на PS4 Pro и не имеет особых изменений для оборудования Pro.Мы провели тонну оптимизации для PlayStation VR в целом и достигли невероятно высокого уровня качества игры. Job Simulator работает со скоростью 90 кадров в секунду, с суперсэмплированным разрешением 1,4x, с MSAA 8x и тенями с максимально возможным разрешением!

В каких странах доступен Job Simulator? Job Simulator запущен в следующих странах:

Австралия
Австрия
Бельгия
Канада
Чешская Республика
Дания
Финляндия
Франция
Германия
Греция
Ирландия
Италия

Нидерланды
Новая Зеландия
Норвегия
Польша
Россия
Саудовская Аравия
Испания
Швеция
Швейцария
Объединенные Арабские Эмираты
Соединенное Королевство
США

трек-день с симулятором

от Aston Martin за 80 000 долларов

Странный мир изоляции размыл границы, ограничивающие реальность для многих из нас, но пилотирование виртуального гоночного автомобиля, сидя рядом с настоящим заводским водителем, добавляет дополнительный уровень замешательства.

Я сижу в офисе в Англии в Aston Martin AMR-C01 с грандиозным названием — ванне из углеродного волокна, наполненной высококлассным игровым оборудованием по цене от 80 000 долларов, — за рулем Vantage GT3 с красиво оформленной версией. Нюрбургринг Нордшляйфе. Все время получая советы по поворотам и точкам торможения от тех, кто делал это в реальной жизни.

Мой гид, Даррен Тернер, вдвойне подходит для этой роли. Он опытный гонщик, трижды выигравший подиум в реальной 24-часовой гонке на Нюрбургринге, а также три победы в классе в Ле-Мане, когда он был заводским пилотом Aston.Но у него также больше опыта в симуляторах, чем у кого-либо еще. «Я был в McLaren в 1998 году, когда Мартин Уитмарш сказал, что мы собираемся сделать симуляцию, — говорит он, — раньше было автономное моделирование, но в цикле не было драйверов. Думаю, мы были первыми ».

Совсем недавно Тернер основал компанию по созданию высококлассных тренажеров, в основном используемых для обучения водителей. Его новое предприятие Curv сотрудничает с Aston Martin над этой официально санкционированной младшей версией.

Сама идея потратить достаточно денег на покупку Cayman или Corvette и несколько летних гоночных дней на что-то на пару ступеней выше Xbox или PlayStation может показаться абсурдной, особенно для тех, у кого нет финансовых средств, чтобы почесать хоть что-нибудь.Но Тернер говорит, что спрос на ограниченную серию в 150 экземпляров AMR-C01 был высоким. Поставки уже начались, и у Curv есть заказы на несколько месяцев. Когда я посетил завод компании недалеко от Банбери, на окраине Английской долины автоспорта, один из агрегатов был готов к отправке покупателю в Перу.

Вблизи AMR-C01 — прекрасная вещь. Ванна, сделанная из углеродного волокна поставщиком автоспорта, может быть куплена в цвете, вдохновленном гонками Aston, или подобрана ко всему, что может выбрать покупатель, от настоящего Aston до самой мягкой мебели в логове.Сесть означает переступить через бока, как в настоящем одноместном автомобиле, и соскользнуть вниз до положения для сидения по колено, вдохновленного Aston Valkyrie. Рулевое колесо и 47-дюймовый изогнутый монитор зафиксированы на месте, но карбоновое ковшеобразное сиденье и моторизованный педальный блок имеют многочисленные возможности регулировки; Креативный директор Aston ростом 6 футов 4 дюйма Марек Райхман подходит, как и типичный 10-летний ребенок.

Астон Мартин

Он так красиво отделан, как и должен быть по такой цене, даже там, где это, вероятно, не нужно.Педали фрезерованы из алюминиевых заготовок, как и их крепления, которые обычно прячутся под карбоновой крышкой. Регулируемые резиновые кольца позволяют регулировать вес и ход педали тормоза по своему усмотрению, а также можно изменять движение и сопротивление дроссельной заслонки. Рулевое колесо с карбоновым ободом — не настоящая машина; он был специально разработан для установки и оснащен переключателями передач и подрулевыми переключателями. Рулевое управление подключается к блоку обратной связи двигателя, способному передавать крутящий момент до 7 фунт-футов.Но, в отличие от некоторых высококлассных гоночных машин, здесь нет исполнительных механизмов, воспроизводящих эффект перегрузок. «Это был не тот опыт, к которому мы стремились, — говорит Тернер, — это то, что будет хорошо смотреться в углу комнаты, а не доминировать над ней».

Интеллектуальные возможности AMR-C01 скрыты в панели, доступ к которой осуществляется путем выдвижения воображаемой передней решетки; ПК с высокопроизводительным процессором Intel i7 и видеокартой NVIDIA GTX 2080 находится за парой охлаждающих вентиляторов. Это запускает Assetto Corsa, популярный пакет программного обеспечения для моделирования, с которым Curv имеет большой опыт работы.Покупатели также смогут выбрать установку других пакетов, включая rFactor 2 и iRacer. «Это зависит от того, что они хотят участвовать в гонке или против кого они хотят участвовать», — говорит Тернер.

Мой опыт работы в качестве виртуального водителя ограничен; Признаюсь Тернеру, что мне больше нравится играть с панелью управления, чем с рулевым колесом. Но у меня была возможность испытать симулятор Red Bull Racing F1 пару лет назад, когда он был задействован в разработке Aston Valkyrie, что мое тело совершенно не могло принять как аналог реальной машины.AMR-C01 гораздо менее серьезен, но гораздо веселее.

Мой выбор здесь был ограничен Astons по понятным причинам, но покупатели смогут загрузить любую имеющуюся у них модель Assetto Corsa. Я начинаю с относительно ручного Vantage GT3, но Тернер дает мне свободный выбор трассы, и я иду прямо к вершине с Нюрбургринг Нордшляйфе, потому что испытал ее как в реальном, так и в виртуальном мире.

При первой попытке покинуть пит-лейн я неверно оценил включение подрулевых лепестков сцепления и смущенно столкнулся со стеной.Мы выполняем сброс, и одним нажатием кнопки исчезает ущерб на несколько тысяч долларов. Как только я выхожу на трассу, ощущения сразу же кажутся более естественными, чем симулятор Red Bull с волосяным триггером, давая убедительное впечатление от обратной связи рулевого управления и нагрузки на педали. Моя уверенность быстро растет и лишь немного ослабевает, когда чрезмерно оптимистичная скорость входа в Аденауэр-Форст приводит к еще одному огромному прорыву, после которого я начинаю более внимательно прислушиваться к советам Тернера по точкам торможения.

Астон Мартин

Я также получу более короткий пробег в виртуальной Валькирии на более короткой трассе Nürburgring GP. Симулятор производит захватывающе убедительное впечатление о массивной аэродинамической прижимной силе, которую настоящая Валькирия, несомненно, создает на более быстрых поворотах. Значительное число покупателей AMR-C01 смогут сравнить опыт работы с программным обеспечением с их реальными автомобилями.

«Один из симуляторов был доставлен владельцу, у которого есть настоящий Vulcan, который был обновлен до пакета AMR Pro, — говорит Тернер, — мы смогли изменить динамическую модель автомобиля, чтобы она соответствовала его конкретному Vulcan, потому что мы постоянно используем Assetto Corsa.Это тот уровень детализации, который мы можем вдаваться в подробности «.

Популярность как онлайн-гонок, так и более серьезного электронного автоспорта росла в течение многих лет, но пандемия резко ускорила ее. Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить столько, чтобы быть конкурентоспособным; Когда я участвовал в виртуальной гонке GT3 в 2016 году, некоторые из самых быстрых гонщиков в мире подсчитали, что они потратили менее 2000 долларов на свое снаряжение. Но для тех, у кого большие бюджеты и хотят соревноваться стильно, AMR-C01 — это одновременно и нелепое удовольствие, и соблазнительное предложение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба «50 с лишним», я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит д-р.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это ваш вес и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор.Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или, при необходимости, лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь за две секунды спуститься вниз и за одну секунду подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фонда

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сначала сосредоточьтесь на достижении этого числа с днем отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Можете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить короткие краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он.Доктор Филлипс. Создайте свое собственное испытание на отжимание и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого и как только вы достигнете этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чищу зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Критики нацелены на благотворительность, находящуюся в донорских фондах

Состоятельные филантропы давно пользуются выгодным способом жертвовать на благотворительность: используя так называемый фонд, рекомендованный донорами, они могут получать налоговые отчисления и получать прибыль от своих пожертвований задолго до того, как они раздают деньги.

Эти так называемые DAF не устанавливают крайних сроков, когда пожертвования должны поступать в благотворительные организации; сами доноры решают, когда и куда направить деньги.

Критики жалуются, что, поскольку DAF не предоставляют финансовых стимулов для быстрого пожертвования денег, большая часть из них в конечном итоге остается на счетах на неопределенный срок, а не распределяется среди нуждающихся благотворительных организаций.

Эта критика помогла Сенату принять закон, который ужесточит правила для DAF и направлен на ускорение пожертвований на благотворительность.Законопроект, внесенный сенатором Ангусом Кингом, независимым представителем штата Мэн, и Чаком Грассли, республиканцем из штата Айова, похоже, получает поддержку обеих партий в Конгрессе.

Законопроект предусматривает многочисленные реформы DAF, среди прочего, путем создания новых категорий учетных записей.

Счет одного типа дает жертвователям немедленный вычет подоходного налога на деньги, которые они соглашаются передать на благотворительность в течение 15 лет.

Второй тип позволит им отложить распределение своих денег на 50 лет.До тех пор эти доноры не получат вычетов по подоходному налогу. Но они все равно могли бы получить прибыль от прироста капитала и сэкономить на налоге на недвижимость, если пожертвовали акции или подарки DAF.

DAF, спонсируемые фондами сообщества, с доходом менее 1 миллиона долларов будут освобождены от этого требования. Но доноры, у которых на таких счетах более 1 миллиона долларов, будут иметь право на получение авансовых налоговых льгот только в том случае, если они ежегодно распределяют не менее 5% своих активов или передают свои деньги благотворительной организации в течение 15 лет. Согласно действующему законодательству, активы могут оставаться в DAF неограниченное время без уплаты налогов.

«Это настолько здравый закон, какой я когда-либо видел», — сказал Кинг, выступая на собрании с демократами.

«Идея получить налоговый вычет сегодня на деньги, которые могут не выплачиваться в течение 50 лет, не имеет смысла», — добавил сенатор. «Я понимаю, что вы, возможно, захотите вложить его в фонд, чтобы кто-то другой управлял им. Но он должен погаснуть в разумные сроки. В противном случае это нарушение налогового кодекса «.

Предлагаемые реформы вызвали раскол в благотворительных кругах среди миллиардеров-доноров, общественных фондов и торговых ассоциаций и вызвали интенсивные лоббистские усилия как за, так и против законодательства.

Споры разгорелись, когда Джон Арнольд, миллиардер из Техаса, который заработал состояние в хедж-фондах, а теперь является сопредседателем Arnold Ventures, объединился с группой ученых и благотворителей, чтобы предложить ряд реформ в рамках коалиции, которую они назвали Инициативой. для ускорения благотворительности. Члены группы встретились с законодателями, чтобы поддержать реформы, которые в значительной степени включены в законопроект Сената.

По его словам, интерес Арнольда вызвал то, что богатые люди с благотворительными намерениями направляют деньги в DAF, но распределяют очень мало из них на благотворительность.

«Деньги просто растут, — сказал Арнольд. «Не было никакого намерения злоупотреблять системой. Но деньги просто накапливались, потому что не было механизма принуждения ».

Противники счетчика счетов утверждают, что более жесткие ограничения для DAF не нужны, потому что среднегодовая ставка выплат для DAF колеблется около 20%, что намного выше минимума в 5%, требуемого для частных фондов. Ричард Грабер, который возглавляет консервативный фонд Брэдли, называет закон «решением в поисках проблемы.(Фонд связан с Bradley Impact Fund, спонсором DAF).

Тем не менее, без требований выплат, сторонники закона говорят, что DAF, которые владеют примерно 142 миллиардами долларов в США, по сути, превратились в склады для благотворительных пожертвований. Счета позволяют донорам создавать пожертвованные счета, которые существуют бессрочно и могут переходить к своим наследникам.

Июньский отчет Совета фондов штата Мичиган показал, что 35% DAF, спонсируемых фондами местных сообществ штата Мичиган, не распределяли денег в 2020 году, году, отмеченном огромной потребностью из-за вирусной пандемии.

Сегодня, по оценкам, примерно 1 из 8 благотворительных долларов идет в DAF. New York Community Trust, общественный фонд, учредил первый DAF в 1931 году. Их использование ускорилось в 1990-х годах, когда Fidelity Charitable запустила национальную программу фондов при поддержке доноров. Благотворительные подразделения многих финансовых компаний, включая Vanguard Charitable и Schwab Charitable, теперь реализуют надежные программы DAF.

Фонды сообществ, а также университеты, больницы, религиозные группы и крупные благотворительные организации, такие как United Way, также спонсируют DAF.По данным Национального благотворительного фонда, в совокупности они обеспечивают 300% -ный рост счетов DAF за последние 10 лет.

Эйлин Хейсман, возглавляющая благотворительный фонд, отмечает легкость открытия счета DAF в Интернете, появление благотворительных счетов на рабочем месте и низкие минимальные первоначальные взносы. Действительно, Fidelity и Schwab вообще не требуют никаких первоначальных взносов для открытия счета DAF, отметил Хейсман, тем самым превращая его в финансовый инструмент, которым может воспользоваться каждый.Тем не менее, средняя стоимость счета DAF, оцениваемая примерно в 162 000 долларов, показывает, что DAF остаются транспортным средством в основном для состоятельных людей.

Законопроект Сената был разработан под руководством Рэя Мэдоффа, профессора права Бостонского колледжа, который вместе с Арнольдом призвал к более строгим правилам DAF. Мэдофф и его коллега опубликовали в мае исследование, которое показало, что работающие благотворительные организации потеряли 300 миллиардов долларов в виде пожертвований за пятилетний период, поскольку все больше людей направляли пожертвования через DAF и частные фонды, а не напрямую в благотворительные организации.

Круглый стол по вопросам благотворительности, консервативная группа, выступающая против требований выплат для DAF, оспаривает эти выводы. Его президент, Элиза Вестхофф, утверждает, что «большее количество предписаний и правил о пожертвованиях только затруднит всем американцам поддерживать дела, которые их волнуют».

Сторонники законопроекта, в том числе Уильям Шамбра, эксперт по филантропии из консервативного Института Хадсона, говорят, что во многом отказ отражает финансовый стимул, который спонсоры DAF хотят сохранить: сборы, которые они взимают за управление счетами.

Некоторые лидеры общественных фондов соглашаются.

«Бизнес-модели фондов местных сообществ основаны на управлении активами», — сказал Пол Мейджор, генеральный директор Telluride Foundation из Колорадо. «Они взимают комиссию, и именно так они финансируют свои операции. Если им нужно управлять меньшими деньгами, они приносят меньше гонораров ».

«Но цель благотворительных пожертвований — не в том, чтобы потратить больше денег», — сказал Майор. «Цель состоит в том, чтобы заставить деньги работать».

Другие эксперты согласны с необходимостью обуздать DAF, но предпочитают другой подход.Эдвард А. Зелинский, профессор юридической школы Бенджамина Н. Кардозо при университете Ешива, утверждает, что установление минимальных требований к ежегодным взносам для всех DAF могло бы более эффективно ускорить поступление пожертвований на благотворительность.

Некоторые фонды местных сообществ считают, что в счете нет необходимости, потому что в их организациях уже есть правила, стимулирующие более быстрые выплаты. Джефф Хамонд, который курирует коалицию из 130 фондов местных сообществ, утверждает, что закон увеличит финансовую нагрузку на фонды местных сообществ, требуя, чтобы они отслеживали каждое пожертвование.

«За каждое дополнительное бремя затрат, которое вы возлагаете на фонд местного сообщества, — сказал Хамонд, — вы фактически привлекаете больше людей в Fidelity, Vanguard и Schwab».

Законопроект Сената также запрещает дарителям требовать налоговые льготы для сложных пожертвований, таких как недвижимость, которые превышают стоимость подарка. Это также побудит частные фонды увеличить свои выплаты до 7% и запретить им выполнять свои требования по выплатам, выплачивая зарплату или другие расходы родственникам или делая пожертвования в DAF.

Законопроект Сената был передан в Финансовый комитет, но голосование не назначено. Представитель канцелярии Кинга сказал, что сенатор ожидает, что в ближайшие недели будет представлена двухпартийная версия законопроекта.

«Я еще не встречал никого, кому я это описал, — сказал Кинг, — который ничего не делает, кроме как сказать:« Почему мы не сделали этого давным-давно? »»

___

Ассошиэйтед Пресс получает поддержку от Фонда Лилли для освещения благотворительности и некоммерческих организаций.

Жим вверх в тренажере сидя: Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Какой же тренажер занять?

Тренажер для жима сидя

Жим сидя в хаммере

Жим сидя и тренажер Смита

Жим сидя под углом

Жим сидя вертикально вверх

Как лучше комбинировать упражнения

Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Жим сидя в тренажере: ТОП программа правильной техники

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Ошибки в тренировке грудных мышц

Польза и недостатки упражнения

Жим сидя и тренажер Смита

Жим сидя под углом

Жим сидя вертикально вверх

Жим сидя в хаммере

Вариация жима одной рукой

Советы для максимальной эффективности

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Анатомия

Ошибки и как их избежать

Разновидности упражнения

Жим в тренажере Смита сидя (техника с видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Варианты выполнения

Преимущества и недостатки

Кому подойдет жим сидя в Смите

техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и недостатки упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

Вариация жима одной рукой

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

систематический обзор с практическими рекомендациями

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Движение плеча

Упражнения на растяжку при застывшем или жестком плече

Фото галерея

Видео

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Многие виды фитнес-упражнений

Дополнительная информация

«Симулятор стула» — это игра о… сидении

Руководство по отслеживанию PlayStation VR | Лаборатория Owlchemy

КАМЕРА PLAYSTATION / ОТСЛЕЖИВАНИЕ

ОСВЕЩЕНИЕ И КАЛИБРОВКА КАМЕРЫ

БУДЬТЕ В ДЕЙСТВИИ!

КАЛИБРОВКА ПОЛА В СИМУЛЯТОРЕ РАБОТЫ

ДРУГИЕ ВОПРОСЫ