Жим стоя или жим лежа: Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

12 февраля 2018

Спорт и фитнес

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Суперупражнение или Жим штанги стоя

Хотите быстро увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Суперупражнение или Жим штанги стоя …

На сегодняшний день Жим штанги стоя является самым универсальным упражнением и пожалуй самым лучшим упражнением на сегодня в котором активно работают абсолютно все мышечные группы без исключения.

Многие спросят но а как же тогда такие упражнения как Приседания со штангой, Становая тяга и конечно же сам Жим лёжа?! Ведь это самые лучшие упражнения для набора общей мышечной массы! Безусловно, это отличные упражнения, но если рассматривать каждое упражнение в отдельности, то мы увидим следующее:

Приседания со штангой – основная нагрузка ложится на ноги и спину при этом все основные мышечные группы получают нагрузку статично…

Жим лёжа – основная нагрузка ложится на руки и плечевой пояс и частично на спину все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

Становая тяга – также как и с приседаниями, где вся основная нагрузка ложится преимущественно на спину и ноги все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

А вот при выполнении упражнения Жим штанги стоя с подъёмом штанги с пола в работу включаются уже ноги, спина а также весь плечевой пояс ну и конечно же сами мышцы рук, т. е. абсолютно все группы мышц. Включая даже грудные мышцы и мышцы пресса, которые также активно участвуют в этом упражнение…

Пожалуй, это единственное упражнение, в котором работают абсолютно все мышечные группы и поэтому не делать это упражнение это огромная ошибка и большое упущение многих атлетов…

Приседание + Становая тяга + Жим лёжа = Жим штанги стоя

Полностью эти три упражнения конечно же заменить не получиться, но вот проработать все те мышцы которые активно участвуют в этих упражнениях более чем возможно. Причём проработать их ничуть не хуже чем в каждом из этих упражнений…

Как выполнять упражнение Жим штанги стоя?

Это упражнение состоит из двух разных движений Подъема штанги на грудь с пола + Толчковый жим. При этом существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения «классический толчок», который используют в тяжёлой атлетике либо же взятие на грудь штанги с полным приседом и последующем толчком-швунгом (более сложный вариант выполнения упражнения).

Самих же вариантов того как выполнять это упражнение довольно много поэтому стоит начать с самого простого движения, а именно это подъём штанги на грудь с дальнейшим жимом (выжиманием штанги вверх) при этом с лёгким полуприседом для ускорения штанги. Нивкоем случае не выполняйте это упражнение на прямых ногах обязательно должен присутствовать небольшой присед, перед тем как вытолкнуть штангу вверх…

При этом каждое последующее повторение выполняется как новое, то есть после того как вы выполнили повторение и выжали штангу обязательно опустите её на пол и только затем снова выполняйте новое повторение.
С дальнейшим ростом результата, а также опытом его выполнения можно будет уже разбивать его на все составные движения, а именно это взятие на грудь и соответственно сам толчок и прорабатывать их отдельно.
Это упражнение является суперупражнением, которое включает и прорабатывает абсолютно все мышцы на нашем теле! Выполняя лишь всего одно это упражнение можно солидно увеличить мышечную массу…

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу!

Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений не менее 5 – 10 повторений в одном подходе, но если вы сможете осилить и выполнять более 15 – 20 повторений за подход с приличными весами, то и результат в виде увеличения мышечной массы будет значительно больше и быстрее.

На сегодня это самое лучшее упражнение, которое должен выполнять каждый атлет на своих тренировках…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

17 плюсов и минусов – StrengthLog

9 мая 2023 г. 15 февраля 2022 г. Дэниел Рихтер

Жим от груди в тренажере и жим лежа — два популярных упражнения, которые задействуют грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим от груди, как правило, безопаснее и легче в освоении, но жим лежа помог большему количеству атлетов нарастить мышечную массу и достичь высокого уровня силы.

В зависимости от ваших целей и обстоятельств оба упражнения могут быть приемлемыми, и в этой статье я постараюсь помочь вам решить, какой инструмент лучше для вас.

В чем разница между жимом от груди и жимом лежа?

Жим от груди и жим лежа являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько мышц одновременно. Оба являются горизонтальными жимовыми упражнениями, и поэтому они задействуют одинаковые мышцы.

Итак, жим от груди — это то же самое, что и жим лежа?

Нет, главное отличие состоит в том, что они выполняются с помощью разных инструментов:

• Жим от груди является упражнением на тренажере
• Жим лежа — это упражнение со свободным весом

Подробнее:  Свободные веса или тренажеры — с чем лучше тренироваться?

Жим от груди обычно выполняется с более легкими весами и по фиксированной траектории движения. С другой стороны, жим лежа обычно выполняется с более тяжелыми весами и выполняется в свободном диапазоне движений.

Жим от груди в тренажере: плюсы и минусы

Как выполнять жим от груди:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди.
2. Нажмите на рукоятки вперед, пока ваши руки не выпрямятся.
3. С контролем опустите рукоятки обратно в исходное положение.

Тренажеры для жима от груди бывают разных форм и размеров. Некоторые из них оснащены обычными весовыми пластинами, такими как тот, который использовал Филипп на изображении выше, а другие имеют весовой стек, на котором вы выбираете, какой вес вы хотите использовать, перемещая штифт. Некоторые тренажеры позволяют вам установить наклон скамьи, чтобы вы могли нацеливаться на верхнюю часть груди с помощью жима от груди на наклонной скамье или на нижнюю часть груди с жимом на наклонной скамье.

Единственное, что их всех объединяет, это то, что траектория вашего движения и диапазон движения фиксированы.

Но каковы преимущества и недостатки машинного пресса?

Профи

• Легко учиться. Помимо регулировки сиденья и веса, в жиме от груди в тренажере не так уж много нужно узнать, кроме как толкать рукоятки вперед. Кривая обучения короткая, и вы можете начать тренироваться и получить серьезную тренировку в самый первый раз, когда попробуете. Это полезно для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.
• Сосредоточьтесь на работающих мышцах. Поскольку жим от груди отвечает за технику и стабилизацию, вы можете сосредоточиться на работе мышц. Это полезно для роста мышц, так как вы можете работать сильнее, когда баланс не является проблемой.
• Безопаснее. Помимо выполнения слишком большого тренировочного объема слишком рано, на самом деле не так много вещей, которые могут пойти не так в жиме от груди.
• Наводчик не нужен. Безопасный жим лежа означает наличие страховщика и/или страховочных стоек, которые могут поймать штангу, если вы не выполните повторение или произойдет несчастный случай. Если в вашем тренажерном зале нет защитных стоек и вы не можете заставить кого-то заметить вас, тренажер для жима от груди станет безопасной альтернативой.
• Меньший стартовый вес. Во многих спортзалах самая легкая штанга весит 20 кг / 45 фунтов, и далеко не каждый может начать тренировку жима лежа с таким весом в первый же день. Тренажеры для жима от груди, с другой стороны, часто позволяют вам увеличивать вес с меньшими приращениями, обычно снижаясь до нескольких килограммов или фунтов при самой легкой настройке.
• Больше контроля. В некоторых ситуациях требуется дополнительный контроль движения. Например, когда вы восстанавливаете травму грудных мышц или плечевого сустава. В этом случае стабильность жима от груди может помочь вам оставаться на желаемой траектории движения и избежать попадания в рискованные или чувствительные положения.
• Простые дроп-сеты. Наконец, жим от груди на тренажере позволяет с легкостью выполнять дроп-сеты. Вам не нужно снимать утяжелители с концов грифа; вам, вероятно, даже не нужно будет вставать со своего места. Это значительно упрощает задачу в тех случаях, когда вы действительно хотите полностью истощить свои мышцы за короткий промежуток времени.

Минусы

• Один размер подходит некоторым. Большинство тренажеров для жима от груди предлагают возможность регулировки таких параметров, как высота сиденья и горизонтальное положение, но если ваше тело по-прежнему не помещается в тренажере должным образом, вы мало что можете сделать. Использование неподходящего тренажера может увеличить риск получения травмы, потому что вы не сможете использовать правильную форму, а ваши суставы и мышцы не будут должным образом нагружены.
• Без тренировки по стабилизации. Стабильность жима от груди — это палка о двух концах: хотя он позволяет вам больше сосредоточиться на ваших основных рабочих мышцах, все второстепенные, поддерживающие и стабилизирующие мышцы (например, ваши вращательные манжеты) получают меньшую нагрузку. В зависимости от ваших целей это может не иметь большого значения для вас, но отнимет часть практики подъема или применения силы к нестабильным или свободным объектам.

Жим штанги лежа

Как выполнять жим лежа:

1. Возьмите гриф чуть шире плеч и поднимите его со стойки.
2. Контролируемо опустите его на грудь.
3. Поднимите его до прямых рук.

Жим лежа — это классический подъем верхней части тела, который используется спортсменами и бодибилдерами уже почти столетие. Традиционный жим лежа выполняется на горизонтальной скамье, но вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы немного больше проработать верхнюю часть грудных мышц. Другими распространенными вариантами жима лежа являются жим гантелей лежа, жим с пола и жим лежа в машине Смита.

Как обычный жим лежа сочетается с жимом груди?

Профи

• Свободный диапазон движений. В отличие от жима от груди в тренажере, штанга представляет собой свободный вес с неограниченным движением. Это означает, что вы можете адаптировать траекторию движения к своему телу, и почти каждый может найти технику, которая ему подходит.
• Стабилизационная тренировка. Вы должны стабилизировать штангу, а это означает, что вы получите дополнительную работу для всей стабилизирующей мускулатуры рук, плеч и кора.
• Подтвержденный послужной список. Вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы верхней части тела, жим лежа является классикой, насколько это возможно. Жим лежа имеет проверенную репутацию, и вам не придется сомневаться в его эффективности для бодибилдинга или увеличения силы.
• Стандартизированный. В отличие от жима от груди на тренажере, жим лежа в любом тренажерном зале выглядит одинаково: вы используете штангу, блины, скамью и все. Конечно, конструкция стойки и самой скамьи может различаться, но жим лежа весом 100 кг одинаков во всем мире. Из-за этого вы можете поддерживать свой режим тренировок в любом месте, пока доступно стандартное оборудование.
• Сопоставимо. По данным нашего трекера тренировок, жим лежа — самое популярное силовое упражнение в мире. Это означает, что если вы хотите сравнить свою силу с другими, жим лежа — отличное упражнение для этого. Также проводится множество соревнований по жиму лежа, от местных соревнований до чемпионатов мира.
• Все еще довольно стабильно. Если упражнение слишком нестабильное, оно теряет свою эффективность в силовых целях и целях наращивания мышечной массы. Примером может служить приседание на мяче для босу — он просто слишком нестабилен, чтобы напрягать мышцы ног. Хотя жим лежа не так стабилен, как жим груди, он все же стабилен достаточно , чтобы бросить вызов грудным мышцам, передним дельтовидным мышцам и трицепсам и получить в них хороший тренировочный эффект.

Минусы

• Не подходит для новичков. Жим лежа более сложен, чем жим от груди, а это означает, что он имеет более высокий барьер для входа. Кроме того, мысль о том, что вас придавит штангой, может напугать новичков. Однако в руках опытного личного тренера большинство людей могут научиться правильному жиму лежа уже на первой тренировке.
• Опаснее. Здесь нет двух вариантов: жим лежа является одним из самых опасных упражнений в тренажерном зале и ежегодно приводит к нескольким смертельным случаям. Чтобы снизить риски, используйте стойки безопасности, на которые вы можете положить штангу в случае неудачи, или попросите страховщика взять штангу. Избегайте жима лежа в одиночку без стоек безопасности, установленных на нужной высоте.

Что выбрать: жим от груди или жим лежа?

Давайте попробуем обобщить все плюсы и минусы, приведенные выше, с примерами того, когда можно использовать каждое упражнение.

Жим от груди отлично подходит для:

• Фокус на работающих мышцах
• Новички
• Восстановление
• Пожилые люди или иные лица с ограниченными физическими возможностями
• Быстрые тренировки с минимальными настройками

Жим лежа отлично подходит для:

• Стать очень сильным
• Сочетание силы и координации
• Обучение свободной полной амплитуде движений
• Делаем «настоящую вещь» с классикой старой школы

Заключительные мысли

В конце концов, я думаю, вам следует придерживаться тех упражнений, которые вам нравятся и с которыми, по вашему мнению, вы можете провести продуктивную тренировку. Ваши мышцы не знают, держите ли вы штангу, гантель или рукоятку тренажёра — для ваших мышц важно то, что вы усердно их тренируете и постоянно пытаетесь поднять больший вес или сделать больше повторений, чем в прошлый раз.

Спасибо за прочтение и удачи в обучении!

Подробнее:

• 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
• Тренировка груди и трицепса на силу и массу

Программы обучения:

• Программа для начинающих, 2 раза в неделю
• Программа жима лежа для начинающих, 2 раза в неделю
• Программа среднего уровня жима лежа, 2–3 раза в неделю 
• Продвинутая программа жима лежа, 3 раза в неделю 

Даниэль Рихтер

Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.

15 плюсов и минусов, которые следует учитывать

Многие люди задаются вопросом, в чем разница между жимом груди и жимом лежа. Оба упражнения отлично подходят для построения сильной груди, но у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Сегодня мы сравним жим лежа с жимом груди.

Мы рассмотрим основные отличия, когда выполнять упражнение, используемые мышцы, а также их основные плюсы и минусы. Мы даже покажем вам, как выполнять упражнение. Вы готовы? Давайте начнем!

В чем разница между жимом лежа и жимом груди?

Принципиальное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что жим от груди выполняется с использованием тренажера с фиксированным сопротивлением (FRM) по фиксированной траектории движения. Однако жим лежа выполняется в нефиксированной амплитуде движений со свободными весами.

С этим ключевым отличием связана величина веса, с которым вы, вероятно, будете выполнять каждое упражнение. Жим от груди, как правило, будет легче, потому что максимальный вес часто определяется тем, что доступно на тренажере. В жиме лежа нет ограничений на количество веса, которое вы можете использовать (только вес тренажерного зала, в котором вы находитесь!).

Последнее ключевое отличие, о котором следует помнить, это положение, в котором вы, вероятно, будете выполнять эти упражнения. Жим лежа выполняется лежа на скамье, поднимая вес над грудью, в то время как жим от груди обычно выполняется в положении лежа на скамье. положение сидя, вытянув рукоятки перед собой.

Когда следует выполнять определенные упражнения?

Когда вы выполняете упражнение, не менее важно, какое упражнение вы выберете. Причина в том, что бывают периоды, когда жим от груди лучше, чем жим лежа.

Когда выполнять жим от груди

Вы должны выполнять жим от груди в начале тренировки. Жим от груди в тренажере отлично подходит для роста мышц, но не так эффективен для увеличения силы. Выполняя это упражнение, стремитесь к 8-15 повторениям. Чтобы еще больше способствовать гипертрофии, в программу жима от груди в тренажере можно включить продвинутые техники, такие как дроп-сеты, супер-сеты и отдых-пауза.

Когда выполнять жим лежа

Вы должны делать жим лежа в начале тренировки. Вы можете делать жим от груди и жим лежа вместе, но полезнее сначала делать жим лежа. Жим лежа — более требовательное упражнение, и вы не хотите тратить свою энергию на менее сложные движения.

Мышцы, используемые в жиме лежа / жиме от груди

Теперь, когда мы установили некоторые ключевые различия между двумя упражнениями, давайте посмотрим на мышцы, на которые воздействует каждое из них.

На самом деле основные мышцы, на которые воздействует каждое из движений, одинаковы. Они оба в основном используют:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя часть дельтовидной мышцы.

Основными вспомогательными мышцами также являются обе:

• Трехглавая мышца плеча
• Передний зуб

Однако жим лежа может также стимулировать более мелкие стабилизирующие мышцы, такие как медиальные и задние дельтовидные, широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча и основные (абдоминальные) мышцы.

Как правильно делать жим лежа

Жим лежа, возможно, является самым важным фундаментальным движением для тренировки груди. Помимо работы с основными мышцами грудных и плеч, оно также предъявляет значительные требования к остальной части верхней части тела и кору. Вы можете настроить упражнение в зависимости от стиля жима лежа, который вы выполняете, например, со штангой или гантелями, что позволяет вам нацеливаться на разные области груди.

Приведенные ниже инструкции относятся к жиму штанги лежа. Однако вы также можете использовать гантели, потому что в этом варианте гораздо больше задействованы стабилизирующие мышцы.

Как делать жим лежа (штанги):

• Лягте на спину на горизонтальную скамью и «привинтите» ступни к полу, чтобы получить прочную опору
• Возьмитесь за перекладину руками снаружи на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а большие пальцы охватывают перекладину
• Снимите гриф и, когда он стабилизируется, согните локти, чтобы медленно опустить его на дюйм выше грудины
• Поднимите штангу, напрягая грудь и выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение

Как правильно делать жим от груди

Как мы выяснили, жим от груди обычно выполняется в положении сидя и включает в себя жим перед грудью. Это более безопасная альтернатива жиму лежа, потому что фиксированная траектория движения сводит к минимуму риск получения травмы из-за плохой техники.

Вам не нужен корректировщик для жима от груди в тренажере, так что вы можете тренировать грудь до отказа. Выполните следующие шаги, чтобы освоить основы жима от груди:

• Сядьте, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы середина груди находилась на одной линии с ручками
• Поставьте ноги на пол и сядьте, прижавшись спиной к подушке
• Возьмитесь за рукоятки так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед, затем толкните их вперед, вытянув руки, обязательно остановившись, прежде чем вы заблокируете локти
• Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите

Есть также несколько вариантов жима от груди со свободным весом с использованием альтернативного оборудования, такого как TRX. Это более безопасная альтернатива, и вы можете тренироваться под разными углами (см. #Combo 2 для этих трех вариантов TRX, которые обеспечат полный взрыв груди!).

Плюсы и минусы, которые следует учитывать:

Давайте рассмотрим самые сильные и слабые стороны, связанные с выполнением жима от груди или жима лежа. Увидев плюсы и минусы, вы сможете определить, какое упражнение лучше для вас.

Преимущества жима от груди

Вот некоторые из следующих преимуществ жима от груди:

• В упражнении используется более простая схема движения, которая облегчает его изучение, особенно для начинающих.
• Он изолирует грудные мышцы в большей степени, чем жим штанги лежа, что делает его идеальным для людей, сосредоточенных на наращивании груди.
• Жим от груди является более безопасным вариантом, поскольку вес поддерживается тренажером, что снижает вероятность получения травмы.
• Использование жима от груди не требует корректировщика, что позволяет безопасно тренироваться до отказа.
• Он также позволяет использовать передовые методы, такие как дроп-сеты или подходы отдых-пауза, которые можно легко реализовать на тренажере со штифтами.
• Жим от груди позволяет выполнять одностороннюю тренировку, которая может помочь исправить или предотвратить мышечный дисбаланс.
• В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди с инструкциями по правильному выполнению упражнения.
• Постоянное напряжение во время движения обеспечивает более последовательную активацию мышц по сравнению с жимом штанги лежа, который может иметь точки низкого напряжения во время упражнения.

Жим от груди минусы

Вот некоторые минусы жима от груди:

• Одним из потенциальных недостатков является то, что он может не подходить к телу человека должным образом, даже если машину можно отрегулировать.
• Жим от груди в тренажере может не обеспечивать такого же функционального переноса на другие упражнения или повседневные занятия, как жим штанги лежа.
• Диапазон движения может быть ограничен в зависимости от машины, что может препятствовать прогрессу.
• Жим от груди может быть не таким эффективным для развития силы, как жим штанги лежа, и он не используется на соревнованиях по пауэрлифтингу или кроссфиту.
• Хотя жим от груди может быть полезен для наращивания мышечной массы, он не улучшает стабильность или баланс так сильно, как упражнения со свободными весами.
• В некоторых случаях машина может не обеспечивать достаточного сопротивления, но можно приобрести дополнительные аксессуары для увеличения веса.
• Также важно учитывать стоимость и требования к пространству для тренажера для жима от груди. Тренажеры, как правило, дороже, быстрее ломаются и занимают больше места по сравнению с жимом лежа, который можно выполнять в стойке для приседаний, которую также можно использовать для других упражнений. Поэтому для людей с ограниченным пространством в домашнем спортзале покупка стойки для приседаний и скамьи может быть более разумным выбором.

Преимущества жима лежа

Вот следующие преимущества жима лежа:

• По сравнению с тренажером для жима от груди, жим штанги лежа лучше подходит для развития силы верхней части тела и позволяет бесконечно увеличивать вес.
• Выполнение жима лежа нацелено на грудь, передние дельты и трицепсы, что делает его эффективным упражнением для общего развития верхней части тела.
• Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, включая стойку, горизонтальную скамью, штангу и блины, и его можно выполнять даже с гантелями.
• Поскольку жим лежа является упражнением со свободным весом, он задействует больше мышц-стабилизаторов и обеспечивает большую гибкость движений.
• Жим лежа более эффективен для тренировок с меньшим числом повторений, что идеально подходит для развития силы.
• Поскольку жим лежа является комплексным упражнением, он также отлично подходит для сжигания жира на груди.
• Жим лежа позволяет использовать различную ширину хвата для разных мышц. Это делает его универсальным упражнением, которое можно настроить в соответствии с индивидуальными тренировочными потребностями.
• Жим лежа, возможно, более функционален, чем жим в тренажере, что означает больший перенос его на другие упражнения, спорт и повседневную деятельность.
• Вы можете тренировать внутреннюю часть грудной клетки и все группы мышц вокруг нее.
• Жим лежа является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его важным упражнением для всех, кто заинтересован в соревнованиях.
• Это эффективное упражнение, так как оно задействует несколько мышц одновременно, что делает его идеальным для тех, у кого плотный график.

Жим лёжа минусы

Вот следующие минусы жима лежа:

• Если вы тренируетесь до отказа или делаете одноповторный максимум в жиме лёжа, наличие корректировщика имеет решающее значение, чтобы не застрять под штанга.
• Риск получения травмы может быть выше при жиме штанги лежа, чем при жиме в тренажере, потому что в движении задействовано большее количество мышц-стабилизаторов, и вы можете склоняться к большему весу.
• Использование слишком широкого хвата может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.
• Изолировать грудные мышцы при жиме штанги лежа может быть сложнее, а это означает, что ваши трицепсы могут устать раньше, чем грудные мышцы. В результате это может быть не лучшим вариантом для тех, кто хочет в первую очередь нагрузить грудь, а не передние дельты и трицепсы.
• Выполнение жима штанги лежа может привести к большей нагрузке на запястье по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как разведение рук.
• Определенные части жима лежа имеют меньшее напряжение в грудных мышцах. Тем не менее, включение полос сопротивления может помочь преодолеть это.
• Жим штанги лежа — это двустороннее движение, которое не позволяет работать одной рукой за раз. В результате вы можете развить силу или мышечный дисбаланс, если будете выполнять только жим лежа.

Почему вы должны делать жим лежа

Вы должны делать жим лежа, потому что он, несомненно, эффективен для увеличения силы и размера вашей груди, плеч и трицепсов. Жим лежа также позволяет вам добавлять бесконечный вес, чтобы вы могли продолжать расти.

Мы также уже упоминали, что и жим штанги, и гантели являются упражнениями со свободным весом. Оба упражнения по своей сути задействуют больше мышц-стабилизаторов, поэтому они также попадают в категорию «функциональных движений».

Это дает больший перенос на другие упражнения, спорт и повседневную деятельность (особенно в сочетании с другими движениями со свободным весом, такими как махи гирями). Этот факт также делает его отличным для тех, у кого мало времени, но кто хочет эффективную тренировку всего тела.

Почему вы должны делать жим от груди

Поскольку жим от груди выполняется на тренажере, это гораздо менее сложное движение для изучения, и оно может обеспечить вариант развития силы, который не требует особого баланса или устойчивости. Это отлично подходит для тех, кто не может удобно лечь на скамью, т. е. с ограниченными физическими возможностями или прикован к инвалидной коляске.

Жим от груди также может в большей степени изолировать грудные мышцы и максимизировать стимулирование грудных мышц, что идеально подходит для тех, кто сосредоточен на конкретных упражнениях на гипертрофию.