Эктоморфы мезоморфы эндоморфы: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас^{; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.}

• Чистый эндоморф (7-1-1)
• Чистый мезоморф (1-7-1)
• Чистый эктоморф (1-1-7)

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф — это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

• Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
• Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

• ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
• удлиненные конечности
• узкие плечи, бедра и грудь
• высокая выносливость
• имеют рельеф при минимальных нагрузках

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

• каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
• отдых между подходами до 1 минуты
• включается работа «до отказа»
• два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
• мышечные группы распределены по дням недели
• выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

• режим
• питание
• тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

типов мужского телосложения (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы) — FitnessVolt.com

Если вы занимаетесь спортом, вы знаете, какое тело вам нужно. На самом деле, у вас, вероятно, есть кристально чистое представление о вашем идеальном телосложении, возможно, основанное на фигуре фитнес-блогера или профессионального бодибилдера. Но знаете ли вы о своем типе телосложения? Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге разочаруетесь. Видите ли, если ваш тип телосложения не совпадает с типом тела того, за которым вы гонитесь, вы никогда не доберетесь туда.

Знать свой тип телосложения — это больше, чем просто рисовать сходство с желаемым телосложением. Это также влияет на ваши тренировки и ваше питание. Если вы не определите свой тип телосложения, вы, по сути, будете стрелять в темноте. В этой статье мы предоставим вам знания, необходимые для определения вашего типа телосложения и того, как использовать эти знания, чтобы адаптировать тренировки и питание к вашему типу телосложения.

Три типа телосложения

Концепция типов телосложения — относительно новое явление. По-научному называемые соматипами, это создание 19Психолог 40-х годов по имени Уильям Шелдон. Он предложил разделить каждое человеческое тело, мужское и женское, на одну из трех основных классификаций, которые он назвал:

• Эктоморфы
• Мезоморфы
• Эндоморфы

Чистые эктоморфы высокие, худощавые и, как правило, неуклюжие. У них маленькие суставы и узкие бедра. Чистые мезоморфы сильные, мускулистые и худощавые, с впечатляющим естественным соотношением плечевого пояса и бедер. Чистые эндоморфы имеют более короткие конечности и большую массу тела. У них узкие плечи и широкие бедра.

Очень немногие люди относятся к чистому соматотипу. Шкала оценок от 1 до 7 для каждого соматотипа дает трехзначный рейтинг соматотипа. Люди с «нормальным» телосложением будут иметь соматотип 444.

Мужчины и женщины имеют разные формы тела и соматотипы. Мужчин описывают как яблоки, а женщин — как груши. Это связано с тенденцией женщин накапливать лишний жир на бедрах и ягодицах, в то время как мужчины собирают его вокруг живота.

Важно понимать, что ваша генетика предопределяет тип вашего телосложения. Таким образом, вы не можете превратиться из эктоморфа в мезоморфа, как бы усердно вы ни тренировались. Но вы можете максимизировать свой потенциал физического развития в рамках вашего типа телосложения.

Чтобы понять, что это значит, давайте рассмотрим известные примеры каждого из трех типов телосложения.

Фрэнк Зейн: Абсолютный эктоморф

Фрэнк Зейн / Instagram

Фрэнк Зейн — бодибилдер из зала славы, признанный вдохновителем подразделения «Классическое телосложение». У Зейна типичное телосложение эктоморфа. С небольшим костяком и длинными конечностями его никогда не спутали с массовым монстром. Фактически, его самый высокий вес на сцене составлял 190 фунтов при росте 5 футов 9 дюймов. ». Тем не менее, он завоевал три титула «Мистер Олимпия» и был одним из трех человек, когда-либо побеждавших Арнольда Шварценеггера, который, кстати, был классическим мезоморфом!

Как он это сделал? Зейн работал с тем, что у него было. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы становиться все больше и больше, он разработал самое эстетичное, обтекаемое и рельефное телосложение своей эпохи.

Ронни Коулман: классический мезоморф

Ронни Коулман / Instagram

Восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман был создан, чтобы набирать мышечную массу. На самом деле, когда он впервые вошел в тренажерный зал MetroFlex в Арлингтоне, штат Техас, владелец тренажерного зала Брайан Добсон подумал, что Ронни уже был опытным бодибилдером. Однако Ронни тренировался в домашнем спортзале всего несколько месяцев. Тем не менее, у него были широкие плечи, узкая талия, низкий уровень жира в организме и плотная мускулатура, что делало его классическим мезоморфом.

В результате он доминировал в профессиональном мире бодибилдинга 90-х, одержав восемь побед подряд на Мистер Олимпия.

Джей Катлер: типичный эндоморф

Джей Катлер / Instagram

Джея Катлера помнят как массового монстра — и как человека, который положил конец правлению Коулмана на Олимпии. Тем не менее, если вы посмотрите на фотографии Джея в подростковом возрасте, вы увидите, что у него классическое эндоморфное телосложение, коренастое и широкое телосложение, которому не хватает естественной разницы между плечами и бедрами мезоморфа. Он также был склонен к набору жира.

Тем не менее, Джей научился работать со своим типом телосложения и благодаря упорному труду, настойчивости и целеустремленности смог выковать телосложение, которое принесло ему четыре олимпийских титула.

Как определить свой тип телосложения

Итак, как определить, какой у вас тип телосложения? Несмотря на то, что ни один человек на 100% не принадлежит к одному типу телосложения, ваше тело будет соответствовать одной из трех категорий более естественно, чем двум другим. Вот физические характеристики, которые нужно проверить, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь: 9.0003

Эктоморф:

• У вас длинные, стройные мышцы
• Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, включая жировые отложения (даже когда едите нездоровую пищу)
• Вам легко похудеть
• У вас маленькие кости (вероятно, вы можете обхватить рукой противоположное запястье)
• В зеркале вы выглядите худощавым, но у вас мало видимой мышечной массы
• Ваша грудь плоская
• Ваши плечи могут быть костлявыми

Мезоморф:

• Широкие плечи
• Узкие бедра
• V-образная верхняя часть корпуса
• Способность легко наращивать мышечную массу и терять жир
• Естественно прочный

Эндоморф:

• У вас слишком много жира, особенно в области живота
• У тебя большой аппетит
• Тебе трудно похудеть
• Очень маленькое определение мышц

В дополнение к вышесказанному, вот быстрый тест с несколькими вариантами ответов, который поможет вам определить свой тип телосложения. Просто ответьте 1, 2 или 3 на следующее:

Вопрос первый: Когда вы примеряете новую пару джинсов, они кажутся вам:

1. Плотными, но не слишком тесными в ягодицах?
2. Свободно в заднице?
3. Туго в жопе?

Второй вопрос: обхватите рукой противоположное запястье. У среднего и большого пальцев:

1. Едва соединяются?
2. Перекрытие?
3. Не трогать?

Вопрос третий: Вы бы сказали, что у вас есть:

1. V-образная верхняя часть туловища?
2. Худощавое, длинное туловище?
3. Рамка грушевидной формы?

Вопрос четвертый: измерьте грудь рулеткой. Это:

1. 37-44 дюйма?
2. Менее 37 дюймов?
3. Более 44 дюймов?

Вопрос пятый: Вы бы сказали, что ваш метаболизм:

1. Быстрый, но вы все еще можете нарастить мышечную массу?
2. Слишком быстро, чтобы нарастить мышечную массу?
3. Медленно?

Вопрос шестой: Вы находите это:

1. Относительно легко набрать мышечную массу без жира?
2. Трудно набрать жир или мышцы?
3. Довольно легко набрать как мышцы, так и жир?

Вопрос седьмой: Вы бы сказали, что ваш торс похож на:

1. Перевернутый треугольник?
2. Прямоугольник?
3. Квадрат?

Вопрос восьмой: Ваша грудная клетка:

1. Тоньше вашей широкой ключицы?
2. Уже, чем ключицы и бедра?
3. Такой же толщины, как ваши ключицы и бедра?

Теперь сложите ваш общий балл. Если ваша сумма 12 или меньше, вы мезоморф. Если между 13 и 19, вы эктоморф. Набрав 20 баллов и выше, вы относитесь к категории эндоморфов.

Телосложение и характер

Когда Уильям Шелдон изложил свою теорию телосложения в 1940-х годов он добавил спорный аспект, который был утерян по ходу дела. Шелдон связал три разных типа телосложения с разными личностями. В своей книге 1954 года « Атлас мужчин, » он написал об этих чертах личности, заявив:

• Эктоморфы тихие, застенчивые, замкнутые и сдержанные. Они склонны к художественным занятиям.
• Эндоморфы склонны к расслабленности, общительности, веселью и миролюбию.
• Мезоморфы напористы, агрессивны, властны и склонны к соперничеству. [1]

Корреляция Шелдона между телосложением и типом личности с тех пор была дискредитирована. Однако было показано, что в обществе существуют общие стереотипы, соответствующие его произведениям. В результате люди с избыточным весом (эндоморфы) воспринимаются окружающими как более приветливые, веселые и теплые люди, чем худощавые (эктоморфы) или мускулистые (мезоморфы). Точно так же мускулистые люди считались более властными и доминирующими, чем люди с избыточным весом или худые.

В 1961 году пара исследователей по имени Уэллс и Сигел решили показать, что теория Шелдона о типах телосложения больше связана с человеческим восприятием, чем с реальностью. Они показали четыре рисунка силуэта (три соматотипа и «среднее» мужское телосложение) 120 людям и попросили их оценить каждый тип телосложения по 24 чертам, включая такие черты, как ленивый, энергичный, умный и разговорчивый.

Результаты исследования во многом совпали с ассоциациями Шелдона. Однако они не были подкреплены реальным опытом. Люди одинаково склонны быть ленивыми или энергичными, независимо от типа их телосложения. Это показало, что теория была основана на стереотипах, а не на реальных наблюдениях. [2]

Суть в том, что ваш тип телосложения не имеет ничего общего с вашим типом личности.

Тренировки для вашего телосложения

Определив свой тип телосложения, вы теперь можете адаптировать тренировки в соответствии со своим телосложением. Давайте разберем ключевые соображения для каждого типа:

Тренировка для эктоморфов

Если вы эктоморф, вы должны максимально использовать каждую минуту на полу тренажерного зала. Это потому, что у вас нет энергии или калорий, которые можно было бы тратить впустую. Поэтому вам следует пропустить раздел кардио и сразу перейти к силовым стойкам. Сосредоточьтесь на больших многосуставных упражнениях, которые, как было доказано, приносят наибольшую пользу. Вот шесть основных упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить:

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивание
• Жим лежа
• Военный пресс
• Наклонный ряд

Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12. Выстраивайте подходы пирамидально, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе. Вот пример того, как это может выглядеть в приседаниях:

• Первый подход: 12 повторений (135 фунтов)
• Второй подход: 10 повторений (155 фунтов)
• Третий подход: 8 повторений (160 фунтов)
• Четвертый сет: 6 повторений (165 фунтов)

Выполняйте четыре подхода в каждом упражнении с достаточным количеством отдыха между подходами (90-120 секунд). Это позволит вам приложить максимум усилий.

Ваша основная установка эктоморфа должна заключаться в том, чтобы войти, работать как черт, а затем уйти. Другими словами, ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными.

Если вы начинающий тренер, начните с тренировки всего тела в течение первых шести месяцев. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела и сделайте четыре подхода повторений в стиле пирамиды. Вот пример тренировки для новичка-эктоморфа:

• Приседания: 4 x 12/10/8/6
• Выпады: 4 x 12/10/8/6
• Жим гантелей лежа: 4 x 12/10/8/6
• Ряд в наклоне: 4 x 12/10/8/6
• Армейский пресс: 4 x 12/10/8/6
• Сгибание рук с гантелями поочередно: 4 x 12/10/8/6
• Разгибание на трицепс лежа: 4 x 12/10/8/6
• Подъемы носков: 4 x 12/10/8/6

Через шесть месяцев вы можете перейти на разделение верхней части тела и нижней части тела.

Связанный: Тренировка эктоморфа: Руководство по тренировкам для тощих парней

Тренировка для мезоморфов триповые кардио и массонаборные силовые тренировки. Кардиотренировки должны включать в себя как стационарные, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Делайте по два сеанса каждого в неделю.

Стабильное кардио можно выполнять на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 20–30 минут. Когда дело доходит до тренировок HIIT, езда на велотренажере, бег на беговой дорожке и гребля являются действительно эффективными вариантами. После разминки выполните восемь двадцатиминутных спринтов с десятисекундными периодами отдыха между ними.

Несмотря на то, что вы можете выполнять устойчивое кардио перед тренировками с отягощениями, я рекомендую выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями. Это потому, что эти занятия очень интенсивны и могут повлиять на ваши тренировки по наращиванию мышечной массы, если их выполнять в один и тот же день.

Тело мезоморфа естественным образом лучше приспособлено к тренировкам с отягощениями, чем тело эктоморфа или эндоморфа. Вот почему, как новичок, вы можете сразу перейти к программе сплит-программы. Как личный тренер, я часто использую трехдневную программу с одним выходным с начинающими мезоморфами. Комбинация базовых и изолирующих упражнений лучше всего подходит для мезоморфов.

Тренировка мезоморфа должна длиться около часа и состоять из 15-20 подходов. Ваш диапазон повторений должен быть немного шире, чем для тренировки эктоморфа, от 20 до 5 повторений. Вот эффективная трехэтапная сплит-тренировка, которую я использую со своими клиентами:

День первый: грудь/трицепс

• Жим гантелей лежа: 4 x 20/12/10/8
• Наклонный полет: 3 x 12
• Провалы: 3 x 12
• Разгибание на трицепс лежа: 4 x 20/12/10/8
• Жим вниз на трицепс: 4 x 20/12/10/8

День второй: ноги/плечи

• Приседания: 4 x 20/12/10/8
• Выпад: 3 x 12
• Удлинитель ноги: 3 x 12
• Ягодичные мышцы: 3 x 12
• Жим гантелей от плеч: 4 x 20/12/10/8
• Трос Боковой подъем: 3 x 12

День третий: спина/бицепс

• Подтягивания: 3 x 8-12
• Тяга в наклоне: 4 x 20/12/10/8
• Сидячий трос: 3 x 12
• Сгибание рук со штангой: 4 x 20/12/10/8
• Подтягивания узким хватом: 3 x 8-12

Программа тренировки и диеты для мезоморфов оморф. Акцент будет сделан на базовые упражнения, которые максимально стимулируют работающие мышцы и позволяют поднять самый тяжелый вес. Разница в том, что эктоморфу нужно минимизировать сжигание калорий, а эндоморфу – наоборот. В результате тренировки эндоморфа должны быть значительно длиннее и включать в себя более широкий диапазон повторений.

Большая разница между тренировками эктоморфа и эндоморфа сводится к кардио. Как эндоморф, вы должны сжигать лишние калории, хранящиеся в виде жира на вашем теле. Для этого следует выполнять кардиотренировки 4-5 раз в неделю.

Наиболее эффективной формой жиросжигающего кардио является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который упоминался в отношении мезоморфного кардио. Одна из замечательных особенностей этой формы кардио состоит в том, что, хотя она сжигает приличное количество калорий во время тренировки, это сжигание калорий продолжается в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Это связано с так называемым эффектом дожигания, при котором организму требуется дополнительный кислород для подпитки клеток после тренировки. [3]

Новый эндоморфный тренер должен выполнять комплекс упражнений для всего тела в течение первых шести месяцев. Вот пример тренировки для начинающих для эндоморфов:

• Приседания: 5 x 20/15/12/10/8
• Выпад: 4 x 12/10/8/6
• Удлинитель ноги: 4 x 12/10/8/6
• Жим гантелей лежа: 5 x 20/15/12/10/8
• Ряд в наклоне: 4 x 12/10/8/6
• Армейский пресс: 4 x 12/10/8/6
• Боковой подъем: 3 x 12
• Попеременное сгибание рук с гантелями: 5 x 20/15/12/10/8
• Разгибание на трицепс лежа: 5 x 20/15/12/10/8
• Скручивание кабеля: 4 x 30/25/20/15
• Подъем носков стоя: 4 x 12/10/8/6

Связанный: Программа тренировок и диеты Endomorph

Питание для разных типов телосложения

Корректировка режима питания так же важна, как и дифференцированные тренировки в зависимости от типа телосложения. На самом деле, тренировав за последние тридцать пять лет многих людей с любым типом телосложения, я бы даже сказал, что питание для вашего типа телосложения даже важнее, чем то, как вы тренируетесь. Если вы не адаптируете свою диету к своему соматотипу, вы никогда не приблизитесь к своему потенциалу.

Питание для эктоморфов

Если вы эктоморф, ваша цель питания номер один должна заключаться в том, чтобы заканчивать каждый день с профицитом калорий. Это означает, что вы предоставили все калории, необходимые вашему телу для выполнения своих функций, и у вас остались дополнительные калории для создания новой мышечной ткани. Конечно, эти дополнительные калории должны быть такими, которые будут способствовать набору мышечной массы — белок и сложные углеводы.

Чтобы получить профицит калорий, вам нужно есть больше еды. Это может быть сложно, а иногда и неудобно. В начале вы, вероятно, почувствуете вздутие живота. Но ваше тело скоро адаптируется, и вы начнете чувствовать себя более комфортно.

Прежде чем вы сможете потреблять больше калорий, чем требуется вашему телу каждый день, вам сначала нужно узнать, каково это поддерживающее число. Вот онлайн-калькулятор калорий, который поможет вам это вычислить.

Установив свой ежедневный уровень калорийности, вы должны увеличить его на 500 калорий. Допустим, ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий. Чтобы быть в состоянии нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить это число до 2900 калорий в день.

Теперь поговорим о том, из чего должны состоять эти калории. Идеальное соотношение макронутриентов для наращивания мышечной массы:

• Углеводы: 55%
• Белок: 30%
• Жиры: 15%

Установив цели по калориям и макроэлементам, теперь нужно их придерживаться. Это означает отслеживание вашего потребления. Не отслеживать потребление пищи — самая большая ошибка, которую совершают эктоморфы. Проще говоря, это слишком важно, чтобы оставлять его на волю случая.

Самый удобный способ отслеживать потребление калорий и макронутриентов — использовать приложение для отслеживания питания. Вот три популярных приложения, которые я рекомендую:

1. MyFitnessPal
2. Приложение Fitbit

Я рекомендую найти продукты, которые вам действительно нравятся и которые также соответствуют вашим макроэлементам, а затем использовать их в качестве основы. Слишком часто люди пытаются слишком разнообразить свой выбор продуктов питания, что становится слишком сложно. Ключ к успеху заключается в том, чтобы сделать его как можно проще, употребляя практически одни и те же продукты изо дня в день. Это может показаться скучным, но помните, что ваша цель — нарастить мышечную массу, а не соблазнить вкусовые рецепторы.

4 совета по питанию для эктоморфов

Вот четыре совета по питанию, которые помогут эктоморфам нарастить мышечную массу: часть их калорий каждый день. Выпить калории легче, чем их съесть. Также удобнее взбивать протеиновый коктейль, чем готовить куриную грудку. Для вас, как эктоморфа, даже лучше протеинового коктейля подойдет гейнер. Гейнер содержит больше углеводов и калорий, чем протеиновый коктейль. Вы можете использовать его как полноценную замену приему пищи или после тренировки.

Вот что нужно добавить в блендер, чтобы сделать коктейль для набора веса:

• Молоко
• Овес
• Сывороточный протеин
• Арахисовое масло
• Замороженные фрукты

Ешьте каждые три часа

Вы должны есть каждые три часа. Итак, если вы первый раз поели в 7 утра, вы должны поесть еще раз в 10, 13, 16 и 19 часов. Вы можете иметь одинаковое количество калорий в каждом приеме пищи (разделив целевое количество калорий на 5) или есть три больших приема пищи и два маленьких. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Сокращение других затрат энергии

Помимо тренировок в тренажерном зале, вы должны делать как можно меньше для сжигания калорий. Это означает, что никакого баскетбола по выходным и никаких пробежек в лесу. Поработав, чтобы потреблять эти лишние калории, вам необходимо сохранить их для наращивания мышечной массы.

Коктейль после тренировки

После тренировки; вашему телу нужны белки и углеводы. Чтобы получить их, принимайте послетренировочный коктейль с соотношением углеводов и белков 3:1 в течение часа после тренировки. Проверьте на этикетке продукта наличие аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), глютамина, креатина, быстродействующих углеводов и сывороточного изолята белка.

10 отличных продуктов питания для эктоморфов

Вот примеры отличных продуктов, которые помогут эктоморфам достичь своих целей в области питания:

Углеводы:

• Коричневый рис 90 016
• Сладкий картофель
• Ямс
• Коричневые макароны
• Цельнозерновой хлеб

Белки:

• Рыба
• Яйца
• Протеиновый порошок
• Яйца
• Куриная грудка

Жиры:

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Авокадо
• Яйца
• Кокосовое масло

Питание для мезоморфов

Как мезоморф, у вас есть преимущество в наращивании мышечной массы. Но это ничего не будет значить, если вы не сможете поддерживать профицит калорий. Эти дополнительные калории сверх того, что вам нужно для функционирования, необходимы для синтеза белка. Это означает, что, как и эктоморфу, вам нужно знать свой уровень поддерживающих калорий. Используйте этот онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать, что это за число.

Будучи мезоморфом, вам не нужно быть столь же агрессивным, как эктоморф, в отношении профицита калорий. Я рекомендую вам стремиться к профициту в 250 калорий. Таким образом, если ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий, вы должны потреблять 2650 калорий в день.

Вы должны разделить эти калории на 5-6 приемов пищи в день с интервалом в три часа. Вот рекомендуемая разбивка макронутриентов:

• Углеводы: 40%
• Белок: 30%
• Жиры: 30%

Вы заметите, что углеводов меньше, а белков больше по сравнению с макросами эктоморфов. Это потому, что, будучи мезоморфом, вы, скорее всего, наберете лишний вес, если позволите своим крабам и жирам стать слишком жидкими. Мезоморфы также склонны добиваться лучших результатов при более высоком потреблении белка. Стремитесь принимать один грамм белка на фунт веса тела.

В вашем послетренировочном коктейле должно быть меньше углеводов, чем в коктейле эктоморфа. Я рекомендую искать марку с соотношением углеводов и белков 2:1. Он также должен содержать глютамин , BCAA и креатин .

Как мезоморф, вы получите тот же выбор белков, углеводов и жиров, что и эктоморф.

Питание для эндоморфов

Будучи эндоморфом, перед вами стоит непростая задача одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Для этого вы должны очень строго следить за тем, что вы едите. Подобно эктоморфам и мезоморфам, вы должны создать профицит калорий, чтобы обеспечить топливо для наращивания мышечной ткани. Но вы должны убедиться, что все эти калории чистые, с ограниченным содержанием углеводов и как можно меньшим количеством сахара и вредных жиров.

Еще раз, вам необходимо установить ежедневную норму калорий. Иди сюда, чтобы найти его. Теперь добавьте к этому числу 200 калорий. Итак, если ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий, установите ежедневное потребление на уровне 2600 калорий.

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень чувствительности к инсулину, чем эктоморфы или мезоморфы. В результате они имеют более медленную скорость окисления жира из-за того, что для транспортировки глюкозы необходимо высвобождать больше инсулина. Поэтому вам следует тщательно регулировать потребление углеводов. Насколько это возможно, держитесь подальше от простых углеводов. Рафинированные зерна также должны быть в вашем списке запрещенных продуктов. Углеводы, которые вы должны потреблять, — это фрукты, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя вам, очевидно, следует воздерживаться от вредных жиров, потребление полезных жиров должно увеличиться. Здоровые жиры насытят вас, помогая предотвратить тягу к еде и очищая пищеварительную систему. Я рекомендую следующую разбивку макросов:

• Углеводы: 25%
• Белок: 35%
• Жиры: 40%

Вот полдюжины умных, здоровых жиров для эндоморфов:

1. Авокадо
2. Миндаль
3. Семена
4. Жирная рыба
5. Темный шоколад
6. Йогурт жирный

Краткий обзор тренировок и питания по типам телосложения

Тема	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Силовые тренировки	Малый объем	Средний объем	Большой объем
	Высокая интенсивность	Умеренная интенсивность	Низкая интенсивность
	5-8 повторений в подходе	8-12 повторений в подходе	10-15 повторений в подходе
Общее недельное обучение	4 часа	5-6 часов	7-8 часов
Недельный сплит	2 рабочих/1 выходной	3 рабочих/1 выходной	2 рабочих/1 выходной
Отдых между подходами	90-120 секунд	60-90 секунд	30-60 секунд
Кардио-сплит	Без кардио	30-60 минут	60 минут
		3 раза в неделю	4-5 раз в неделю
Диета	Углеводы: 55%	Углеводы: 40%	Углеводы: 25%
	Белок: 25%	Белок: 30%	Белок: 35%
	Жиры: 20%	Жиры: 30%	Жиры: 40%

Читайте также: Типы и фигуры женщин

Обертывание

Если вы тренируетесь и питаетесь не в соответствии со своим телосложением, то вы работаете в темноте. В этой статье мы рассказали, как определить, к какому из трех типов телосложения вы подходите, и что это должно означать для вашего плана тренировок и питания. Мы также узнали, что, хотя вы не можете изменить свой тип телосложения, вы можете максимально использовать его потенциал для создания потрясающего телосложения. Если вы эктоморф, вас никогда не примут за Ронни Колемана в расцвете сил. Но у тебя есть потенциал стать твоей версией Фрэнка Зейна — и это впечатляет!

Ссылки

1. Шелдон, Вашингтон (1954). Атлас мужчин, руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Харпер.
2. Уэллс, В.Д., и Сигел, Б. (1961). Стереотипные соматотипы. Психологические отчеты, 8, 77–78. https://doi.org/10.2466/pr0.1961.8.1.77
3. Ито С. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. Мир J Кардиол. 201926 июля; 11(7):171-188. дои: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Состав тела Мышцы Мышцы Наука Мышцы Разговоры

Эндоморф, мезоморф, эктоморф? Узнайте свой тип телосложения. – BioCertica

22 февраля 2023 г.
Арно Смит

Делиться — значит заботиться <3

Каждый человек имеет уникальную структуру тела, которая определяет его тип телосложения. Тип телосложения можно условно разделить на три категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Понимание типов телосложения и их характеристик может сыграть жизненно важную роль в улучшении спортивных результатов, питания и общего самочувствия. Сочетание этой информации с тестированием ДНК может дать более полное представление о физических характеристиках человека и о том, как оптимизировать его здоровье.

Эктоморфы обычно худые, у них быстрый метаболизм, и им трудно набрать мышечную массу и жир.

Мезоморфы имеют мускулистое и спортивное телосложение, с умеренным метаболизмом и хорошо поддаются силовым тренировкам.

Эндоморфы имеют более коренастое телосложение, с более медленным метаболизмом и могут испытывать трудности при похудении.

Эти типы телосложения могут дать представление о физических способностях человека, которые можно оптимизировать с помощью правильного питания и тренировок.

Анализ ДНК может предоставить дополнительные сведения о генетическом составе человека и о том, как он соотносится с типом его телосложения. Например, определенные генетические вариации могут влиять на реакцию человека на физические упражнения, например, на его выносливость или способности к силовым тренировкам. Тестирование ДНК также может предоставить информацию о потребностях человека в питании, таких как его способность усваивать определенные продукты или риск возникновения определенных пищевых дефицитов.

Объединяя знания о типах телосложения и анализ ДНК, люди могут адаптировать свое питание и режим упражнений для оптимизации своих физических способностей. Например, эктоморфам может быть полезна высококалорийная диета с упором на углеводы и белок для поддержки роста мышц. Мезоморфы могут получить пользу от сбалансированной диеты и сочетания силовых и сердечно-сосудистых упражнений, чтобы поддерживать свое спортивное телосложение. Эндоморфы могут получить пользу от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для поддержания потери веса.

Оптимизация режима питания и физических упражнений в зависимости от типа телосложения человека и анализа ДНК также может оказать положительное влияние на общее самочувствие. Например, люди могут испытывать повышение уровня энергии, улучшение качества сна и снижение риска хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.

В заключение, понимание типов телосложения и того, как они соотносятся с физическими способностями человека, в сочетании с тестированием ДНК может дать ценную информацию об оптимизации спортивных результатов, питания и общего самочувствия.