Жим сидя в тренажере на плечи: Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Главная » База упражнений

017.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.9

(9)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Какой же тренажер занять?
2. Тренажер для жима сидя
3. Жим сидя в хаммере
4. Жим сидя и тренажер Смита
5. Жим сидя под углом
6. Жим сидя вертикально вверх
7. Как лучше комбинировать упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Содержание

• 1 Польза и недостатки упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения жима в хаммере на плечи
• 4 Вариация жима одной рукой
• 5 Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

• можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
• спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
• в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим в тренажёре вверх: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
2. отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
3. важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
4. на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
5. на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
6. на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Жим на плечи в тренажере

Watch this video on YouTube

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
2. Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
3. В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
4. Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Тренажер «Жим от плеч». Серия Hammer Strength Select

Watch this video on YouTube

Калькулятор жима лежа – найдите свой 1ПМ P, Ulloa-Díaz D, Rodriguez-Perea A, Martinez-Garcia D, Guede-Rojas F, Hinojosa-Riveros H, Chirosa-Ríos LJ, Cuevas-Aburto J, Janicijevic D, Weakley J.

«Надежность и достоверность различных Методы оценки одноповторного максимума в тяге лежа на скамье со свободным весом». Journal of Sports Science and Medicine (октябрь 2019 г.) См. еще 3 источника

Baechle TR, Earle RW, Wathen D . «Основы силовой тренировки и физической подготовки. 2-е изд. « Кинетика человека» (2000) Корми П., МакГиган М.Р., Ньютон Р.У. «Влияние силы на величину и механизмы адаптации к силовым тренировкам». «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (август 2010 г.) Мосс Б.М., Рефснес П.Е., Абильдгаард А., Николайсен К., Дженсен Дж. «Влияние силы максимального усилия». тренировка с различными нагрузками по динамической силе, площади поперечного сечения, соотношению нагрузка-мощность и нагрузка-скорость». European Journal of Applied Physiology (1997)

Последнее обновление: 21 июля 2022 г.

Содержание:

• Зачем использовать калькулятор одноповторного максимума?
• Как работает 1RM -калькулятор
• Формула максимальной скамьи калькулятор
• Форма жима лежа
• Наклонный живой пресс
• Снижение жима лежа
• Мировой рекордной живой живой калькулятор , вы можете найти свой 1ПМ. Этот показатель определяется как максимальное усилие, которое вы можете произвести за одно мышечное сокращение. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле представляет собой общий калькулятор максимального количества повторений, и его можно использовать для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседания, жим от плеч или становая тяга.

  В приведенной ниже статье вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, жиме лежа на наклонной скамье и форме жима лежа на наклонной скамье. Помните, как правильно и безопасно выполнять жим лежа имеет первостепенное значение. Мы также включили данные о мировом рекорде по жиму лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовых тренировок.

  Зачем использовать калькулятор одного повторения?

  Ваш одноповторный максимум является самым точным показателем вашей силы , имеющимся в нашем распоряжении, и используется для определения победителя на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Для определения этого числа необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно определить точный вес, принимая во внимание усталость, которую вы можете испытать при выполнении нескольких 1ПМ. Такой метод также не был бы особенно безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Это легко проверить; просто поднимите его один раз! А если вас интересуют другие упражнения (например, становая тяга), попробуйте наш калькулятор одноповторного максимума.

  Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимального пульса станет отличным дополнением к калькулятору жима лежа. С обоими вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

  Как работает калькулятор 1ПМ

  Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

  1. Выберите груз , который является для вас разумной задачей.
  2. После короткой разминки (не забывая о растяжке) поднимите этот вес столько раз , сколько сможете.
  3. Когда вы достигаете мышечного отказа (момент, когда ваши работающие мышцы утомляются до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), уберите штангу для жима лежа.
  4. Введите вес , который вы подняли, в калькулятор и число повторений , которое вы выполнили.
  5. Прочтите ваш одноповторный максимум в разделе результатов.

  Вы заметите, насколько проще использовать калькулятор жима лежа вместо того, чтобы просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу лежа. Использование калькулятора исключает догадки и риск получения травмы из-за переоценки.

  Дополнительный совет

  Старайтесь поднимать вес, достаточный для выполнения 6-8 повторений. Запишите вес и количество повторений, которые вам удалось сделать, в наш калькулятор жима лежа. Затем, зная 1 ПМ, попробуйте значение 90%.

  Например, если сегодня я подниму 80 кг и смогу сделать 8 повторений, мои 90% от одного повторного максимума составляют 97 кг, согласно нашему калькулятору жима лежа. В следующий раз я постараюсь поднять 97 кг и зафиксирую повторения, которые мне удастся выполнить. После добавления новых данных в калькулятор одноповторного максимума я получу более точный результат для своего жима лежа на один повторный максимум.

  Формула калькулятора максимального жима

  Формула калькулятора максимального жима использует следующие переменные:

  • 1ПМ – Максимум в одном повторении;
  • w – Вес; и
  • r – Количество повторений (повторений).

  Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, добавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

  • 1ПМ = ш * (1 + (р / 30))

  Это уравнение известно как формула Эпли , наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения вашего одноповторного максимума, так как он может недооценивать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что это всего лишь прогноз . Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь только на формуле. Однако он позволяет найти разумную отправную точку и помогает успокоить нервы менее опытным спортсменам.

  Форма для жима лежа

  Прочитав этот абзац, вы узнаете как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на соответствующей высоте — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите соединители, чтобы пластины удерживались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

  Правильный способ жима лежа:

  1. Подготовка — Лягте на плоскую скамью так, чтобы ваши глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на пол.

  2. Возьмитесь за перекладину – Положите руки на перекладину, убедившись, что они шире ваших плеч. Ваш мизинец должен находиться на метках колец (на стандартных рулях вы можете найти специальные метки для места захвата). Держите штангу у основания ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как будто хотите сломать планку посередине.

  3. Разблокируйте — Сделайте глубокий вдох и разблокируйте штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.

  4. Опустите штангу – Опустите штангу на середину груди, согнув локти под углом 75° к туловищу. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке, следя за тем, чтобы штанга не отскакивала от груди.

  5. Жим – Жим штанги от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

  Как только вы закончите запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес. В последнем повторении отталкивайте вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, целясь в держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойки.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать для подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силовая атлетика и даже олимпийская тяжелая атлетика. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развивать верхнюю часть грудных мышц . Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц), и жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть грудных мышц.

  Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет больше активировать плечи , чем сам жим от плеч. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение оказывает меньшую нагрузку на вращательную манжету , которая является распространенной областью травм при выполнении жимов на горизонтальной скамье.

  Жим от груди на наклонной скамье также имеет некоторые недостатки. В то время как плоский жим развивает все грудные мышцы, наклонный жим развивает только верхнюю часть . Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая сильную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может быть очень неприятной в повседневной деятельности.

  Форма и техника правильного жима лежа на наклонной скамье :

  1. Установите наклон скамьи на 15-30 градусов.

  2. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью, твердо упираясь стопами в пол.

  3. Хват штанги – руки должны быть чуть шире плеч.

  4. Снимите штангу и закрепите ее над верхней частью груди (плечи).

  5. Притяните усача к груди. Следите за тем, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

  6. Поднимите вес вверх и разогните локти.

  7. Сбросьте, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища , вам необходимо ознакомиться с жимом лежа на наклонной скамье. Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением на грудь. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах по всему миру. Однако это не значит, что он лучше всех. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте сами!

  Зачем делать отказы? Хороший вопрос, но и ответ тоже хороший. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют делать это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудных мышц. Отклоняет больше внимания уделяйте груди, чем жима на плоской или наклонной скамье. На самом деле, многие чемпионы бодибилдинга выбирают жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа из-за всех проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет для вас, исходящий из их опыта, — попробуйте сами и узнайте все большие преимущества этого упражнения.

  Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вам обязательно нужно подумать о своей безопасности , особенно когда вы работаете с большим весом. Всегда следите за тем, чтобы у вас был корректировщик в режиме ожидания на случай неудачного пресса. Кроме того, никогда не используйте ложный захват ‘, при котором большой палец обхватывается пальцами. Если планка соскользнет, ​​ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте обычный хват на перекладине.

  На следующем рисунке вы можете увидеть ложный хват (слева) и полный хват (справа):

  Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

  1. Лягте на наклонную скамью и положите руки за пределы ширины плеч. Зацепите ноги под коврик. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

  2. Сделайте глубокий вдох и позвольте своему наблюдателю помочь вам с взлетом.

  3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва.

  4. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.

  5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной кости) и коснитесь груди.

  6. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимаясь к скамье и выпрямляя локти.

  7. Вдохните и повторите последовательность на количество повторений.

  Мировой рекорд по жиму лежа

  ‘Сколько ты можешь жать лежа?’ Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое.

  Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки. В греко-римские времена солдаты тренировались отжиматься и выполнять другие упражнения с отягощениями. Не было до 1899, что Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола , подняв 164 кг (362 фунта) . Более ста лет спустя это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы, пауэрлифтинг развивался, и специалисты разработали передовую тренировочную и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение между «сырых» жимов лежа и «экипированных» .

  Экипированные жимы лежа выполняются в специальной майке из особо прочной ткани . Благодаря своей упругой энергии он помогает рукам лифтера резко подняться вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение – пауэрлифтеры могут достигать результатов на 30% лучше.

  Взгляните ниже на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в открытых, допинг-тестированных, женских категориях, категориях мастеров 50-59 и мастеров+.

  Самый тяжелый жим лежа без экипировки всех времен :

  • Рекорд мира среди мужчин (открытый) – 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев/Супертяжелый вес/Россия/WRPF

  • Мировой рекорд среди мужчин (допинг-тест) – 322,5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон/Супертяжелый вес/США/USPF

  • Мировой рекорд среди женщин – 207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Матис/класс 198+ фунтов/США/SPF

  • Masters 50-59 – 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин/класс 308 фунтов/США/WNPF

  • Masters 60+ – 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда/класс 308 фунтов/Германия/WPF

  Другие соображения

  Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только силы, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела. Ваш ИМТ оценивает, имеете ли вы недостаточный, избыточный вес или находится в пределах нормы. Ваша безжировая масса тела — это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, который может быть очень полезен для целей композиции тела.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько нужно жима лежа для моего веса?

  Для начинающих вы должны быть в состоянии выжать половину веса своего тела . Атлет среднего уровня может выжать собственного веса , в то время как на элитном уровне он вдвое превышает вес тела человека.

  Что означает PR в тяжелой атлетике?

  PR означает личный рекорд . Это означает, что вам удалось сделать одно полное повторение веса, который вы никогда раньше не поднимали.

  Сколько повторений с весом 225 фунтов нужно выполнить с весом 315 фунтов?

  12 . Этот результат получается из формулы Эпли 1ПМ = вес × (1 + (r / 30)) , где 1ПМ — это одноповторный максимум, вес — вес, а r — количество повторений. Ввод 315 фунтов для 1RM , 225 фунтов для w и преобразование уравнения: r = 30 × (315/225 - 1) = 12 .

  Работает ли бицепс в жиме лежа?

  Да да! Правильно выполненные упражнения по жиму лежа улучшают не только грудные мышцы и плечи, но и грудь, шею, кор и бицепсы.

  Филип Дерма, Артуро Баррантес и Люция Заборовска, доктор медицинских наук, кандидат наук

  Привет, спортсмен! 🥇
  Добавьте свой последний рекорд по жиму лежа 💪

  Поднятый вес

  Количество повторений

  Ниже вы видите ваш одноповторный максимум, максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение 😎, ваше 100% усилие.

  Максимум на одно повторение

  Опции таблицы:

  Посмотреть 91 аналогичный спортивный калькулятор

  5k темпACFTВозрастной бег… Еще 88

  Силовые тренировки для похудения Sportwiki

  Силовые тренировки для похудения Энциклопедия SportWiki

  Потеря веса Силовые тренировки – Энциклопедия SportWiki

  Во время похудения desarrollo de los organossexuales masculinos. Анаболические эстероиды estimulan эль crecimiento де много otros tipos де tejidos, especialmente comprar кленбутерол гормоны inmediatamente después пункт дие эль nuevo йо се convierta ан эль verdadero йо. Los comentarios han sido muy fuertes sobre la trinidad anabólica, , силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

  1. Чем больше вы делаете, тем меньше вам нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300-400 калорий в день, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечал ранее, эти цифры определены в результате исследований и являются точными.

  2. Силовые тренировки для похудения способствует увеличению скорости вашего RMR. После них скорость метаболизма (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы еще больше ускоряете метаболические процессы: мышцы, над которыми вы работаете, являются метаболически активной тканью. Увеличение его объема увеличивает скорость метаболизма.

  Исследователи из Университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть влияние силовых тренировок на метаболический процесс. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На разных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя – в положении сидя. В ходе эксперимента всех кормили в соответствии с установленным рационом, который включал 65 % углеводов, 15 % белков и 20 % жиров.

  Что касается силовой части эксперимента, то участники получили достаточно стандартную, но при этом одновременно стрессовую нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. В общей сложности тренировка длилась около 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности около часа.

  На основании результатов, полученных в этом эксперименте, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и отдыха, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и увеличение скорости РМР. В конце занятия участники RMR оставались повышенными в течение примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовые тренировки являются мощным стимулятором RMR и помогают сжигать калории. С помощью этих упражнений вы сможете легко сжигать жир и контролировать свой вес.

  3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно же, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будут составлять мышечная масса, то это точно не сделает вас сильнее, но пострадает качество тренировки. Кроме того, из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вялыми. Упражнения — один из лучших способов добиться потери веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

  30 самых забавных

  потеря веса и Диетические мемы

  Исследователи решили убедиться, что это утверждение соответствует действительности. В эксперименте приняли участие 10 женщин с избыточным весом. [1] Все они шесть раз в неделю занимались аэробикой. Но в 90 420 в то же время 90 421 одна группа также придерживалась специально подобранной диеты, вдвое уменьшив потребление калорий. Участники второго придерживались диеты, которая сохранила их прежний вес.

  Итоги подведены через 14 недель. И вот что оказалось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса был существенно другим. В первой группе участники потеряли 67% жира и 33% мышечной массы. А во втором процент потерянного жира был большим – 86% (и всего 14% сухой мышечной массы)! Кроме того, в первой группе RMR снизился на 9%, тогда как во втором эти цифры остались прежними.

  Выводы

  Для рельефа и сжигания жира нужно делать следующее:

  Диеты для похудения

  Принимать спортивное питание для коррекции режима питания и ускорения метаболизма

  Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий.

  Выполнение силовых тренировок для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма

  Читайте также

  Тренировки и ускорение метаболизма

  Силовые тренировки для сжигания жира

  Тренировка на рельеф

  Циклические силовые упражнения на рельеф

  Программа упражнений на рельеф

  Топ Курсы стероидов

  Жиросжигатели

  Почему я не могу похудеть

  Программа тренировок для похудения

  Программа состоит из 5 тренировок . В идеале тренироваться лучше в: пн, пт, ср, пт, сб.

  Первая тренировка проводится по отдельной методике. Мышцы ног и грудной клетки работают. Это должно занять примерно 1:20:00. Основными упражнениями являются приседания и жим лежа.

  Вторая тренировка проводится по кругу Стероиды: Большой в Канаде – Национальный | Globalnews.ca таблетки дианабола для продажи wu-tang любящий фармацевтический директор также лучший короткий продавец, чем chanos . По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка Функциональная тренировка. Программы для начинающих и для похудения. должно занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно заранее подготовить весь инвентарь, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

  Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажере. Скорость бега определяется частотой пульса. Медленный бег, это пульс в пределах 100-120 ударов. Быстрый бег – 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

  Четвертая тренировка проводится в комплексе. 50% тренировки — это кардио-тренировка, а 50% — силовая тренировка. Общее время тренировки около 60 минут. Работать на кардиотренажере нужно не быстро. Так, чтобы пульс был около 120-140 ударов. Если кто-то может пододвинуть напольный классический вариант, то лучше так и сделать.

  Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка примерно 1:20:00.

  Получается, что тренировка №1 имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – средней интенсивности. А остальные тренировки – высокой интенсивности.

  Обучение может быть смешанным. То есть дополнительно к предложенным вариантам 1, 2, 3, 4, 5 (учебные номера). Также можно делать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

  Первая тренировка (отдельно: ноги и грудь)

  Подъем ног в упоре (3х10-15)

  Аналоги: Подъем ног лежа на полу, Подъем ног в висе на перекладине, Подъем ног на наклонной скамье

  Операция по снижению веса для тебя?

  Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)

  Аналоги: Приседания со штангой на плечах «сумо», Приседания со штангой на груди, Приседания в ГАКК-тренажере, Приседания с гантелями

  Примечания: Если при выполнении этого упражнения у вас сутулится спина, то для начала можно попробовать сесть с диском за спиной (между лопатками). Это заставит вас непроизвольно прогибаться в спине и научит правильной осанке.

  Жим ногами в тренажере (3х10-12)

  Аналоги: Приседания со штангой на плечах и приседания в ГАКК-тренажере

  Жим лежа (4-5х20-12)

  Аналоги: Жим лежа на угол вверх, Жим штанги сидя в тренажере от груди, Жим гантелей горизонтально

  Жим гантелей лежа под углом вверх (3-4х20-15)

  Аналоги: Жим штанги под углом вверх, Жим штанги в тренажере от груди сидя и жим гантелей горизонтальный

  Напишите заявление о своем видении похудения

  Тяги с гантелями лежа под углом 20 грамм. (3×10-15)

  Аналоги купить ХГЧ онлайн : Сведение рук в кроссовере лежа, Сведение рук в тренажере бабочка, Сведение рук из верхнего блока в кроссовере, Разведения с гантелями лежа

  вторая тренировка (круговая: все мышцы)

  Гиперэкстензия (10-15)

  Аналоги: Разгибание спины в тренажере

  Примечания: В качестве дополнительной нагрузки можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать за спиной и грудью. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину ровнее. Так как, держа тяжесть на груди, невольно горбишься.

  Скручивания на наклонной скамье (10-15)

  Аналоги: Скручивания из верха сидя, Скручивания на римском стуле, Скручивания в тренажере, Скручивания на полу (ноги вверх)

  Примечания: Самый простой вариант: когда держишь края лавочки руками. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Еще сложнее: руки за голову. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

  Отжимания узким хватом от пола (10-15)

  Аналоги: Отжимания от спинки скамьи, Жим лежа узким хватом

  Выпады со штангой (10-15)

  Аналоги: Выпады поясницы , Приседания на одной ноге

  Примечания: Есть 2 способа взвешивания в этом упражнении. 1 – поставить заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильно нагрузите переднюю (рабочую) ногу. 2 – поставить переднюю ногу на подставку. Затем вы можете пойти глубже. В обоих случаях эффект от упражнений будет усиливаться.

  Идеальное средство для лечения диабета и похудения – Diet Doctor

  Жим лежа из-за головы стоя (10-15)

  Аналоги: Жим лежа с груди сидя, Жим лежа из-за головы сидя, Жим лежа из-за головы сидя, симулятор

  Примечания: Вам не нужна планка каждый раз при опускании, чтобы поставить себя на плечи. Опускать штангу лучше на середину грифа. То есть на 2-4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

  Тяга горизонтальный блок (10-15)

  Аналоги: Штанга в наклоне, Т-гриф в наклоне, Т-гриф лежа

  Сгибание рук со штангой обратным хватом (10-15)

  Аналоги: Растяжка запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой

  Пуловер лежа с гантелями (10-15)

  Аналоги: Пуловер лежа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

  Примечания: Многие делают это упражнение через скамью. Лично я считаю, что этот вариант не дает никаких преимуществ, а только мешает. Поэтому советую делать это, полностью лёжа на скамье.

  Третья тренировка (кардио: 3–5 кругов)

  Медленный бег (3 минуты)

  Быстрый бег (1 минута)

  Медленный бег (3 минуты)

  Бег быстрый (1 минута)

  Бег медленный (3 минуты)

  Отдых (2 минуты)

  Четвертая тренировка (комбинированная: спина)

  Подъем ног в стене (3×10-15)

  Аналоги : Подъем ног в упоре, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу

  Кардио 5 минут

  Становая тяга со штангой (4-5х4-8)

  Аналоги: Становая тяга с прямыми ногами, Становая тяга «сумо», Становая тяга с гантелями,

  Кардио 5 минут

  Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)

  Умнее! 8 Спагетти Сквош

  Рецепты для похудения

  Аналоги: Тяга к груди с верхом. блочный широкий хват, за голову с верхом. блочный широкий хват, подтягивания за голову широким хватом

  Примечания: Если вы не можете подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнера. Вы сгибаете ноги, а помощник берет вас за ноги и подталкивает вверх. Таким образом, выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме того, нужно стараться не горбиться. Иначе получится не спина, а руки.

  Кардио 5 минут

  Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)

  Аналоги: Т-образный гриф в наклоне, гантель одиночная в наклоне, тяга гантели в наклоне

  Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

  Жим лежа с грудью (3-4х8-12)

  Аналоги: Стойка гантели стоя попеременно, Жим из-за головы стоя, Жим сидя в тренажере

  Примечания: Таз должен быть выгнут назад на протяжении всего упражнения. Так, что ему поставили небольшой каблук. В противном случае вы рискуете получить осложнения в поясничном отделе из-за сильного прогиба в нем.

  Махи гантелей в стороны (3-4х10-15)

  Аналоги: Махи гантелями в сторону лежа, Махи руками в стороны из нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажере

  Отжимания от брусья (3-4х8-15)

  Аналоги: Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от спинки скамьи

  Примечания: Возможен отжимание от досок как с упором на трицепс ( прижимая локти к телу). Так с упором на грудь (разводя локти в стороны). Но я не рекомендую использовать второй вариант. Так как это очень травмоопасно и задействует только верхнюю часть грудной клетки.

  Послеродовая потеря веса: Превратите дряблую кожу в потрясающую всего за 12 недель! – Диета после беременности

  Разгибание рук с верхнего блока (3-4×10-15)

  Аналоги: Разгибание рук с верхнего блока с хватом ВИДЕО: Обновления новых платформ доставки стероидов купить клен почему фармкомпании делают ставки по дигитальной терапии – cb Insights Research снизу, Французский жим лежа, Разгибание руки с верхнего блока

  Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)

  Аналоги: Тяга к груди из верхнего блока обратным хватом, Подтягивание узким параллельным хватом

  Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4×10-15)

  Аналоги: Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание рук сидя через колено, Сгибание рук с гантелями сидя/стоя

  Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

  Аналоги: Сгибание рук в тренажере, Сгибание рук с ЭЗ шея, Сгибание рук из нижнего блока в кроссовере, Сгибание рук на скамье Скотта

  Французский жим лежа (3-4х10-15)

  Аналоги: Французский жим лежа с гантелями, Разгибание рук с верхнего блока

  Читайте также

  Силовые тренировки: Влияние на гормон роста

  Силовые тренировки: пиковая мощность

  Силовая тренировка: мышцы Рост

  Силовая тренировка: укрепление мышц

  Силовая тренировка для Селуянова

  Сила и кардио

  Источники

  Содержание

  • 30 самых смешных мемов о похудении и диетах
  • Подходит ли вам операция по снижению веса?
  • Напишите свое заявление о концепции снижения веса
  • Идеальное средство для лечения диабета и снижения веса — Diet Doctor
  • Вещи умнее! 8 рецептов тыквы-спагетти для похудения
  • Послеродовая потеря веса: превратите дряблую кожу в потрясающую всего за 12 недель! – Диета после беременности

  ТЕГИ:
  10-15 Аналоги, Сгибание рук, Подъем ног, верхний блок, спина, мышечная масса

  Клен купить в России онлайн Как добиться максимального эффекта? Плюсы и минусы приема Клена купить в США онлайн – SINDICARGA

  КУПИТЬ ЛЕГАЛЬНЫЙ ТЕСТОСТЕРОН ПРОПИОНАТ В АВСТРАЛИИ

  ИНЪЕКЦИОННЫЙ ТЕСТОСТЕРОН ПРОПИОНАТ ДЛЯ ПРОДАЖИ ОНЛАЙН – Positive Community

  ЛЕГАЛЬНЫЙ КЛЕНБУТЕРОЛ ОНЛАЙН В США USN DIET FUEL – Sharaf Shipping Agency Co.