Жим ногами в тренажере: Тонкости и секреты жима ногами

Тонкости и секреты жима ногами

Перейти к основному содержанию

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

Главные достоинства жима ногами

• направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
• правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
• быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
• повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
• что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

• поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
• колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
• согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
• расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
• глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
• при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
• строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
• опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
• руками держитесь за поручни;
• при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
• колени полностью никогда не распрямляются;
• первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
• при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
• если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
• тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

• в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
• во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
• при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
• высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
• возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим ногами видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять жим ногами?

Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин «по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Гакк-приседания

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита на одной ноге

Приседания в тренажере в положении лежа

Жим ногами
Author: AtletIQ: on

Жим ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника выполнения и виды постановки ног — Cross-Expert

Жим ногами с платформы можно найти практически в каждом спортивном клубе, так как жим ногами — отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефности и четкости мышцам. Кроме того, он позволяет значительно повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от расстановки ног на платформе и амплитуды движений, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные группы мышц:

• квадрицепсы;
• внутренняя и задняя поверхность бедра;
• ягодичных мышц.

Конечно, жим ногами в тренажере не может полностью заменить тяжелые приседания со штангой, но все же создает серьезную нагрузку на ваши мышцы. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться серьезного увеличения мышечного объема.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую группу мышц нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше в работу включаются квадрицепсы.

Вертикальный жим

В дополнение к классическому жиму ногами под углом есть еще жим ногами вертикально. При вертикальном жиме ногами платформа строго перпендикулярна положению спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолировать нагрузку на нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер пока не получил особого распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиум-класса. Впрочем, ничто не мешает проделать почти то же самое в обычном станке Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного напарника, который будет открывать и закрывать предохранительные механизмы.

Горизонтальный жим

Также есть горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете диапазон движений на несколько сантиметров. Вот что делает эту машину такой особенной: вы выполняете огромный объем работы без использования огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально больше и мускулистее.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы живота и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора вряд ли вам удастся технически выполнить жим ногами с приличным весом. Также жим ногами отлично подходит для проработки икроножных мышц. Техника выполнения упражнения такая же, как и в блочном тренажере для икр стоя, где спортсмен упирается в валик трапециями. Особых отличий между этими двумя упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе упражнение после классических приседаний со штангой для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мышцы ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству спортсменов гораздо легче сосредоточиться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со спиной или плечами. Все мы прекрасно помним, что развитая нервно-мышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для приведения мышц в тонус и набора мышечной массы жим ногами подходит как нельзя лучше. Конечно, для этого не менее важны тяжелые базовые приседания, и об этом не следует забывать. Особенно, если вы новичок и ваш приоритет — создать некую силовую базу в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и создаем условия для прогресса. Выполняя это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Для придания рельефности и жесткости мышцам ног опытным спортсменам можно посоветовать выполнять суперсерийный жим ногами с другими упражнениями. Например, приседания, выпады со штангой и разгибания ног сидя в тренажере. Такая комплексная нагрузка на квадрицепсы приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и развитые ноги даже при уровне жира в организме более 12-15%.

Опасность травм

Потенциально жим ногами является одним из самых травмоопасных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3–5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Помните, вы, вероятно, видели это не раз. Ни в коем случае не делайте этого. В конце концов, такой подход к силовым тренировкам приведет к серьезным травмам, и вы рискуете навсегда бросить спорт.

В жиме ногами первостепенное значение для нас имеет ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровоснабжения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10–15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько вам хватит растяжки, при этом не отрывая копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с весом, с которым вы можете сделать 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и можете технически чисто выполнять жимы ногами с тяжелым весом, используйте наколенники, чтобы свести к минимуму риск повреждения связок колена.

Противопоказания к выполнению

Существует ряд ситуаций, при которых стоит отказаться от использования упражнения в тренировочном процессе:

• Упражнение не рекомендуется спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок . Работа по такой траектории, да еще с большим весом, может привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не так сильно, как приседания и становая тяга, но достаточно, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую ​​нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• При сколиозе, лордозе или кифозе — выполнять это упражнение можно, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным контролем фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать спортивный пояс — это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений для ног огромен, поэтому всегда найдется чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его различными вариациями выпадов со штангой и гантелями, гакк-приседанием или становой тягой Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях гораздо ниже, и вы так же можете сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног.

Вариации жима ногами

Для этого упражнения есть три вида тренажеров:

1. 1 под углом;
2. 2 вертикальных;
3. 3 горизонтальные.

Жим лежа

Тренажер для жима ногами под углом является одним из самых распространенных тренажеров во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между туловищем спортсмена и платформой составляет примерно 45 градусов. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес.

Два других вида тренажеров для жима ногами еще не получили заслуженного распространения в российских спортзалах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить работать мышцы ног под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами в том, что кардинально меняется вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Это облегчает нам концентрацию на квадрицепсах, особенно при использовании узкой параллельной стойки. Не рекомендуется делать вариации жима ногами для ягодичных мышц или подколенного сухожилия на вертикальном жимовом тренажере. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет скручиваться и приподниматься. Такое положение поясницы при силовых упражнениях крайне травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный жим ногами — еще более редкий зверь. Но чертовски интересно и эффективно. Сиденье и платформа скамьи находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это значительно увеличивает диапазон движений. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10–15 сантиметров! Поначалу может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры существенно усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые зоны». И рабочий вес сразу становится меньше почти на четверть. Мышцы начинают просто рваться от сильнейшей накачки.

Вариации нагрузки

Нагрузку при жиме ногами можно варьировать разными способами постановки ног.

1. 1 Стопы ставим параллельно и узко – жим ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепсов, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. 2 Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движений, и квадрицепсы будут выполнять еще больше работы.
3. 3 Если вы повернете стопы наружу под углом 45 градусов и расставите ноги широко, жим ногами нагрузит внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
4. 4 При жиме ногами за ягодицы ноги, наоборот, должны быть поставлены на самый верх платформы. Кровоснабжение и жжение гарантированы.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

При узкой постановке ног нагрузка будет на наружную квадрицепс и отводящую мышцу.

Чем выше стопы, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия Чем ниже стопы, тем большую работу выполняют мышцы бедер

Техника выполнения упражнений выполнения упражнения всегда одни и те же, поэтому мы расскажем вам правила, общие для всех вариантов, как делать жим ногами:

1. 1 Мы находимся в машине для жима ногами. Спина должна быть полностью нажата, особенно в области поясницы.
2. 2 Поставьте ноги под прямым углом. . Поднимаем платформу до полного разгибания коленей и открываем предохранительный механизм. Руки крепко держитесь за ручки по бокам тренажера.
3. 3 На вдохе медленно опустите платформу вниз. Весь вес ложится на пятки, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы. В противном случае вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения критична как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Важно следить за положением колена при опускании платформы вниз: оно ни в коем случае не должно быть завернуто внутрь.
4. 4 Опускаем платформу как можно глубже. Конечно, в разумных пределах не должно быть боли и дискомфорта. Поясница также не должна отрываться от тренажера в самой нижней точке.
5. 5 Не задерживаясь в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. При этом резко выдохните. Полностью поднимать платформу не нужно, лучше не доводить движение до конца на пять сантиметров. Так, мышцам будет некогда отдыхать, а эффективность подхода от этого повысится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом, может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не встают и сгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Затем платформа падает прямо на спортсмена.

Тренировочные комплексы CrossFit

Ниже приведен небольшой перечень функциональных комплексов, в котором центральное место отведено нашему сегодняшнему упражнению. В основном используется для дальнейшего повышения интенсивности тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами — сложное упражнение само по себе. А выполнять его с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Балджер	Пробегите 150 метров, выполните 7 подтягиваний от груди к перекладине, 7 приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на голове и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Линнли	Выполните 5 прогулок на ногах, 25 приседаний на одной ноге, 50 приседаний, бега на 400 м, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча, 50 наклонов шин и 5 прогулок на ногах. Цель состоит в том, чтобы закончить за наименьшее количество времени.
Гизмо	Пробегите 800 м, сделайте 10 берпи со штангой, 20 выпадов, 30 отжиманий, 40 воздушных приседаний, 50 прыжков со скакалкой и 60 жимов ногами на тренажере. Всего 3 раунда.
Адские ноги	Выполните 20 прыжков на ящик, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с прыжком и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

Жим ногами в тренажере | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног
-> Жим ногами в тренажере

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Голени, Ягодичные мышцы

Тип: Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Прочность машины

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Упражнение на жим ногами — это вариант тренировки на жим ногами, который нацелен на внешние мышцы ног, когда ноги ставятся близко друг к другу.