Жим лежа гантелей на горизонтальной: Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

• если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
• если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
• ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
• гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
• в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
• чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
• руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

• движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
• нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
• выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

• слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
• неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
• локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
• оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
• незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,0

8,5

8,3

8,2

6,0

9,1

Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

___#EX#389___

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

• можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
• можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
• можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье

Отведение гантелей через стороны лежа

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим гантелей лежа — GymCloud

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которое вы увидите, когда придете в местный тренажерный зал. На вершине иерархии горизонтальных жимовых движений находится жим лежа, который может выполняться под разными углами с несколькими снарядами, чтобы обеспечить множество различных стимулов . В то время как жим лежа со штангой на горизонтальной скамье получил большую известность из-за того, что его включили в пауэрлифтинг, его аналог с гантелями может служить полезным дополнением или даже заменой в зависимости от ситуации.

Жим гантелей лежа обеспечивает несколько уникальных преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Если вы хотите стать сильнее, больше или повысить свою производительность в различных ежедневных и развлекательных мероприятиях, умение правильно выполнять и выполнять жим гантелей лежа может быть полезным.

Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Так что, если целью является сила, хорошей идеей будет добавить некоторую изолатеральную работу к , чтобы исправить любую асимметрию 9.0004 . Кроме того, дополнительные требования к стабильности от гантелей помогают увеличить вашу способность создавать напряжение в жиме штанги лежа.

Если вашей целью является увеличение объема груди, плеч и трицепсов, жим гантелей лежа предлагает на большую амплитуду движений, чем его аналог со штангой. Большой диапазон движений и больше времени под напряжением — идеальный рецепт, чтобы добавить мышц вашему телу. Жим гантелей лежа также более удобен для суставов , что делает его более безопасной и эффективной альтернативой для добавления дополнительного объема, чтобы получить нужный размер.

Чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей лежа, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже рекомендациям: скамья, ноги на полу, ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прижаты к скамье.

Помните, что выбор упражнений и правильная форма имеют решающее значение для максимального успеха и предотвращения травм. Ваш GymCloud Pro может помочь вам правильно выполнять КАЖДОЕ упражнение в вашей индивидуальной программе тренировок.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и узнаете 3 секрета , которые мешают вам построить успешный фитнес-бизнес.

Джордан Смэтс

Джордан — спортивный тренер и тренер по силовой подготовке из Ричмонда, штат Вирджиния. Он получил степень магистра наук в области кинезиологии с упором на спортивную медицину в Университете Индианы и степень бакалавра искусств в области спортивной подготовки в колледже Франклина. Джордан имеет сертификаты BOC и NATA в качестве сертифицированного спортивного тренера (ATC) и NSCA в качестве сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS). Цель Джордана — преодолеть разрыв между реабилитацией и результативностью, сочетая реабилитационные и силовые и кондиционные принципы. Контакт: [email protected] или jordansmuts.wordpress.com/about

« Предыдущий пост

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга со штангой (RDL) отличается от обычной становой тяги. Он использует другую технику и нацелен на другие мышцы….

Читать дальше

Изучите жим гантелей нейтральным хватом для более удобного жима лежа

Жим лежа, пожалуй, самое известное упражнение для накачивания груди. Но есть много лифтеров, которые становятся жертвами боли в плече при традиционном жиме штанги лежа. Даже если ваши плечи могут выдержать предписанную траекторию движения штанги, это может быть не лучший вариант для изоляции грудных и трицепсов и минимизации нагрузки на плечи. Если жим над головой является одним из ваших основных упражнений, для вашего восстановления может быть важно держать плечи подальше от горизонтальных жимов, насколько это возможно.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Каковы бы ни были ваши причины, по которым вы хотите максимизировать упор на грудь и трицепсы, позволяя вашим плечам расслабиться, жим гантелей нейтральным хватом — достойная внимания альтернатива жиму лежа. Поскольку ваши ладони обращены друг к другу, это снижает нагрузку на плечи. Это также может помочь увеличить нагрузку на трицепсы и грудь. Хват делает его эффективным способом накачать грудь и общую силу верхней части тела.

• Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом
• Преимущества жима гантелей нейтральным хватом
• Мышцы, работающие при жиме гантелей нейтральным хватом
• Кто должен выполнять жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей нейтральным хватом и повторения
• Варианты жима гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей нейтральным хватом Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом

Вы выполняете жим гантелей нейтральным хватом почти так же, как и жим гантелей. Но, как следует из названия, вы будете вращать руки в нейтральном хвате ладонями друг к другу. Эта корректировка формы снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы.

Шаг 1 — Настройка подъемника

Кредит: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube

Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку. Сядьте на край скамьи. Положив гантели на бедра, лягте на спину. Вытяните руки, чтобы поднять гантели над плечами.

Совет тренера: Попробуй сразу лечь и перейти в пресс. Это позволит вам использовать некоторый импульс, чтобы перевести вес в исходное положение.

Шаг 2 — Уменьшите вес

Фото: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube

Уменьшите вес под контролем. Убедитесь, что локти прижаты к телу, а не расставлены. Ваши локти должны быть прямо над запястьями. Гантели должны касаться боков нижней части груди в нижней точке.

Совет тренера: Не опускайте локти настолько, насколько это возможно, чтобы не перенапрягать плечи. Вы можете остановиться, когда вес слегка коснется вашей груди.

Шаг 3 — Поднимите гантели вверх

Предоставлено: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube

Поднимите гири, выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время жима. Держите плечи на скамье.

Совет тренера: Стремитесь почувствовать это в своих трицепсах и грудных мышцах.

Преимущества жима гантелей нейтральным хватом

Жим лежа нейтральным хватом — эффективный способ нарастить мышечную массу. Вы улучшите силу жимового локаута. Это упражнение также добавляет объем груди в вашу тренировку без дополнительного износа плеч.

Сделайте грудь больше и сильнее, а также трицепсы

Как и другие горизонтальные жимы, жим гантелей нейтральным хватом ориентирован на грудь и трицепсы. Разница между этим упражнением и другими заключается в том, что, выбирая нейтральный хват, вы снимаете большую часть потенциальной нагрузки, которая может быть возложена на ваши передние плечи.

Принимая нейтральный хват, вы переводите плечевой сустав в менее горизонтальное положение , уменьшая растяжение плеч. Смещение акцента с плеч увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы. Эта изоляция полезна, когда вы пытаетесь накачать большую грудь. Это также полезно, когда вы хотите добавить больше объема к тренировке груди, не перегружая плечи.

Тренировка вокруг боли в плече

Тренировка при травмах часто является частью путешествия атлета. В какой-то момент вам, вероятно, придется проявить смекалку и лечить травмы, наращивать силу и исправлять дисбаланс. Жим гантелей нейтральным хватом — одно из упражнений, которое многие лифтеры используют для укрепления груди во время восстановления после операции или травмы плеча.

https://www.youtube.com/watch?v=Oq5MMAbUE2o Видео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Жим гантелей нейтральным хватом | J2FIT (https://www.youtube.com/watch?v=Oq5MMAbUE2o )

Если у вас возникает боль или дискомфорт в плече при жиме штанги лежа или вы возобновляете жим гантелей после травмы, жим гантелей нейтральным хватом — это то, что вам нужно. начать.

Нацельтесь на средний и нижний отдел грудных мышц

Хотя этот жим гантелей нейтральным хватом может и не быть упражнением конкретно для нижнего отдела грудных мышц, он может помочь вам изолировать больше мышечных волокон среднего и нижнего отделов грудных мышц.

Когда вы опускаете вес к нижней части груди, вы переносите акцент на нижние мышечные волокна груди. И даже если вы не хотите чрезмерно расширять диапазон движений, вы все равно можете опускать гантели дальше, чем штангу. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чтобы еще больше укрепить средние и нижние грудные мышцы.

Мышцы, работающие при жиме гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом задействует основные жимовые мышцы верхней части тела. Нейтральный хват используется для минимизации нагрузки на плечи, особенно на передние дельты, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

Грудные мышцы

Грудные мышцы, также известные как грудные, используются во время большинства жимовых движений. Использование нейтрального хвата ничего не меняет. Повернув ладони друг к другу, вы минимизируете отведение плеча. Это выводит часть плечевой мускулатуры из движения и увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы.

Трицепс

Трицепс используется во время жима гантелей нейтральным хватом, чтобы разгибать локти и поддерживать грудь. Большинство жимовых упражнений задействуют ваши трицепсы, но нейтральный хват позволяет вам нацелить их еще больше, чтобы увеличить силу локаута, не нагружая плечи.

Передняя часть плеч

Многие лифтеры выбирают жим гантелей нейтральным хватом специально, чтобы свести к минимуму нагрузку на плечи. Тем не менее, ваши передние дельты все еще в некоторой степени задействованы. Они помогут стабилизировать подъем и помогут с общим движением. Но они не возьмут на себя управление до тех пор, пока ваша хватка остается нейтральной.

Кому следует выполнять жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом может быть полезным жимовым упражнением для всех, независимо от их спортивного или тренировочного опыта.

Спортсмены-силовики

Жим штанги лежа — важное упражнение для пауэрлифтеров, для которых это упражнение является соревновательным. Несмотря на то, что пауэрлифтерам необходимо жать штангу в своем виде спорта, это упражнение иногда может вызвать ощущение усталости в плечах. Жим нейтральным хватом может добавить качественный объем к тренировке груди пауэрлифтера с меньшей нагрузкой на плечи.

Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock

Соревнующимся силачам, силачкам и тяжелоатлетам всем нужна сила жима верхней части тела и мышечная масса. Им также необходимо поддерживать здоровье плеч, чтобы конкурировать с основными упражнениями над головой. Это упражнение помогает тренировать более крупные жимовые мышцы верхней части тела, не перегружая при этом передние дельты. Это особенно полезно, когда вам нужны дополнительные упражнения, которые помогут вам стать сильнее, не повреждая ваше восстановление.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы получить пользу от подъема, который сделает вашу грудь и трицепс сильнее, а также снизит нагрузку на плечи. Если вы только учитесь безопасно пользоваться штангой или имеете большой опыт, но ваши плечи плохо реагируют на работу со штангой, жим гантелей нейтральным хватом может помочь вам безопасно выполнить жим верхней части тела.

Наборы и повторения жима гантелей нейтральным хватом

Вы можете запрограммировать жим гантелей нейтральным хватом, как и любой другой жим гантелей. Вы можете тренировать его с тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу жима, или с более умеренными нагрузками, чтобы увеличить гипертрофию и технику.

Для развития силы

Если вы хотите развить силу с помощью жима гантелей нейтральным хватом, вы можете сделать это, тренируясь с более тяжелыми весами в диапазоне 5 10 повторений . Гантели могут быть сложными в использовании менее чем в пяти повторениях, так как очень тяжелые нагрузки могут затруднить настройку.

Credit: kurhan / Shutterstock

В идеале вы можете использовать это упражнение в дополнение к тяжелому жиму штанги, например, со штангой или швейцарским грифом. Затем вы можете использовать это движение с гантелями в качестве аксессуара для укрепления силы. Но даже сам по себе диапазон от 5 до 10 повторений с тяжелыми гантелями хорошо послужит вашим силовым целям.

Для наращивания мышечной массы

Вы можете нарастить мышечную массу в различных диапазонах повторений. Тем не менее, тренировка жима гантелей нейтральным хватом в диапазоне от 8 до 15 повторений является хорошей ставкой для роста мышц. В этом диапазоне повторений вы можете использовать достаточно тяжелые веса для достижения мышечной нагрузки, но при этом набрать достаточный объем для отличного стимула гипертрофии. Убедитесь, что вы приближаетесь к отказу в каждом подходе, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

Варианты жима гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом сложно заменить, если делать его правильно. Тем не менее, вы можете изменить угол других жимов или свести руки ближе друг к другу, чтобы еще больше акцентировать внимание на различных группах мышц.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Выполнение этих упражнений на наклонной скамье может помочь улучшить развитие верхней части грудных мышц и внести разнообразие в вашу программу жима.

https://www.youtube.com/watch?v=L2NUVzjgYiwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа нейтральным хватом на наклонной скамье (https://www.youtube.com/watch?v=L2NUVzjgYiw)

Выполняя жим гантелей нейтральным хватом на наклонной поверхности, вы также увеличиваете диапазон движений в локтевых суставах. Эта корректировка еще больше задействует ваши трицепсы, чтобы повысить силу локаута.

Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом

Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом выполняется практически так же, как и оригинал. Разница в том, что вы будете сжимать гантели вместе во время жима. Когда вы сделаете это, вы почувствуете, как ваши трицепсы и внутренние мышцы груди напрягаются еще глубже.

https://www. youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом (https://www.youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8)

Убедитесь, что локти прижаты к грудной клетке. Такое положение поможет еще больше уделить внимание трицепсам, сводя к минимуму любое нежелательное участие плеч.

Альтернативы жиму гантелей нейтральным хватом

В случае, если у вас нет гантелей или вы хотите работать настолько тяжело, что работа с гантелями невозможна, не ищите ничего, кроме этих альтернатив жима гантелей нейтральным хватом.

Жим лежа со швейцарской штангой

Швейцарская штанга — это специальная штанга, которую можно использовать для выполнения жима лежа руками в нейтральном положении. У швейцарского грифа есть разные варианты хвата, все они параллельны туловищу.

https://www.youtube.com/watch?v=_OSwVs2XbOcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа со швейцарской штангой с максимальным усилием (спортсмен в гаражном зале) (https://www. youtube.com/watch ?v=_OSwVs2XbOc)

Этот гриф позволяет вам жать с большими весами, не ограничиваясь дискомфортом в плечах или неуклюжестью очень тяжелых гантелей.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — хороший вариант, если вы хотите поднять тяжелый вес со штангой, но щадите плечи больше, чем при стандартном жиме лежа широким хватом.

https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

У некоторых атлетов могут возникать проблемы с большим разведением локтей в жиме, поэтому жим лежа узким хватом помогает свести к минимуму риск травм или дискомфорт. Кроме того, его можно использовать для тренировки трицепсов и максимального удержания передних дельтовидных мышц в движении.

Отжимания узким хватом

Вы можете выполнять отжимания узким хватом, чтобы развивать многие из тех же групп мышц, что и при жиме гантелей нейтральным хватом, при этом сохраняя плечи. Как и в жиме гантелей нейтральным хватом, в отжиманиях узким хватом локти прижаты к телу. Такое положение снижает нагрузку на плечевые суставы.

https://www.youtube.com/watch?v=aWixj7ey758Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно делать отжимания узким хватом | Варианты отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=aWixj7ey758)

Для дополнительного стимула вы также можете выполнять эти отжимания на дефиците или в наклоне, положив руки или ноги на скамью, пару гантелей, блоки или пластины. Добавление дефицита увеличит ваш диапазон движений и, следовательно, повысит нагрузку на ваши мышцы, что отлично подходит для роста.

Final Word

Жим гантелей нейтральным хватом — это отличный вариант жима лежа, позволяющий сэкономить плечи для лифтеров любого уровня. Вы изолируете свою грудь и трицепсы, избавляя плечи от дополнительной нагрузки в день груди. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми видами спорта или регулярно посещаете тренажерный зал, попробуйте добавить жим гантелей нейтральным хватом в тренировку груди и почувствуйте результаты сами.

Часто задаваемые вопросы

Жим гантелей нейтральным хватом — довольно стандартное упражнение. Единственная разница между этим и другими упражнениями на жим гантелей лежа заключается в том, что ваши запястья поворачиваются так, что ваши ладони обращены друг к другу. Тем не менее, у вас могут остаться вопросы. Вот ответы.

Безопасен ли жим гантелей нейтральным хватом при проблемах с плечами?

Если вы испытываете боль в плече и дискомфорт при выполнении жима лежа, поговорите с врачом о своих ограничениях. Если вам все ясно, попробуйте этот вариант. Хотя это может быть еще не все, это может позволить вам тренировать грудь и трицепсы с меньшим дискомфортом, чем стандартные жимовые упражнения.

Жим гантелей нейтральным хватом направлен на нижнюю часть грудных мышц?

Нейтральный хват нацелен на некоторые нижние волокна грудных мышц. Но вы все равно будете тренировать грудные мышцы в целом. Если вы хотите более конкретную вариацию нижней части грудных мышц, попробуйте выполнить ее на наклонной скамье.