Жим гантелей над головой стоя: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Сила или объем?
2. Стратегия для развития выносливости
3. Развиваем объем и силу дельтоидов
4. Как правильно делать жим гантелей
5. Альтернативы — делаем стоя
6. Основные ошибки
7. Отсутствие разминки
8. Выполнение жима одной рукой
9. Дыхание
10. Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина
11. Перетренированность

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Жим гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Совет: предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение.
2. На протяжении всего упражнения хват остаётся нейтральным. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.
3. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять лёжа на наклонной скамье.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантелей стоя
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Знать, как правильно выполнять жим гантелей через плечо и над головой

Когда дело доходит до упражнений с гантелями или верхней частью тела, нам в первую очередь нужно избавиться от представления о том, что женщины не должны делать это, так как это в конечном итоге придаст им громоздкий вид, как у Халка. Ну, это не так! Женщины должны заниматься упражнениями для набора мышечной массы так же, как и мужчины, чтобы укрепить верхнюю часть тела, что в конечном итоге придаст силу и осанку всему телу. Одним из таких упражнений является жим от плеч и над головой с гантелями. Давайте посмотрим, как правильно выполнять жим от плеч и над головой.

Жим от плеч и над головой — отличные упражнения для плеч, верхней части спины и рук. Эти упражнения эффективны для развития силы и мышц верхней части тела, улучшения осанки и повышения устойчивости плеч.

Эти упражнения помогут вам проработать верхнюю часть тела! Изображение предоставлено: Shutterstock

Как делать жим гантелей от плеч?

Жим от плеч — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи, с некоторой вторичной активацией трицепсов и верхней части спины. Вот шаги для выполнения жима от плеч:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей на уровне плеч. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.

3. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.

4. Повторите желаемое количество повторений.

Укрепляйте верхнюю часть мышц с помощью упражнений на плечи. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как делать жим гантелей над головой?

Жим над головой похож на жим от плеч, но включает в себя жим штанги прямо над головой, а не перед собой. Это упражнение нацелено на те же мышцы, что и жим от плеч, но также задействует кор и нижнюю часть тела для стабильности. Вот как выполнять жим над головой:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а локти должны быть согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо над головой, полностью выпрямляя руки. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.

3. Выжимая гантели вверх, слегка отклонитесь назад и толкните бедра вперед, чтобы задействовать корпус и сохранить равновесие.

4. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.

5. Повторите желаемое количество повторений.

Попробуйте жим над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела! Изображение предоставлено: Shutterstock

Советы по достижению максимальных результатов:

1. Начните с легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме. По мере освоения упражнений постепенно увеличивайте вес.

2. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить травмы.

3. Не выгибайте спину и не поднимайте плечи, когда выжимаете гантели над головой. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными.

4. Вдыхайте, опуская гантели, и выдыхайте, когда выжимаете их над головой.

5. Включите жим от плеч и над головой в свои обычные силовые тренировки, стремясь выполнять упражнения 1-2 раза в неделю.

Жим от плеч стоя с гантелями

Вы можете подумать, что выполнять жим от плеч с гантелями можно только сидя, но вы также можете выполнять его и стоя. Одним из преимуществ силовой тренировки стоя является то, что вы задействуете больше основных мышц, чтобы сохранить равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо. С небольшими изменениями в технике вы можете сделать это упражнение более сложным. Вот как вы делаете жим гантелей над головой, также известный как жим Арнольда или жим толчком, для плеч

Как делать жим гантелей стоя?

SportsRec

Жим гантелей стоя — это вариант жима, который можно выполнять односторонне, то есть одной рукой, или двусторонне, то есть обеими руками вместе. Примите исходное положение, держа пару гантелей на уровне плеч ладонями вперед и расставляя ноги на ширине плеч. Толкайте одну руку или обе гантели над головой, держа спину прямо, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Если вы выполняете вариант с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения или повторения для одной руки, а затем менять стороны. Одной из распространенных ошибок является выгибание спины, что может привести к травме при работе с большими весами.0006

Какова функция жима гантелей стоя?

Упражнения на жим над головой нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную, а также на боковую или боковую дельтовидную мышцу. В отличие от других распространенных упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны и перед собой, жим от плеч представляет собой комплексное движение, которое наращивает мышцы более чем в одной группе мышц. Ваши трицепсы, трапециевидные мышцы и верхняя часть груди также задействованы в упражнении жима от плеч стоя. В отличие от других упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа, потому что вы стоите, вы не улучшите только силу верхней части тела. Мышцы кора и нижней части спины также задействуются для стабилизации ягодиц и ног, когда вы поднимаете вес над головой.

Каковы преимущества жима гантелей стоя?

SportsRec

Гантели расширяют диапазон движений плечевого жима. Штанга фиксирует вас одним хватом, так что ваши руки не могут соединиться в верхней точке движения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. У большинства лифтеров есть доминирующая сторона, которая часто чрезмерно компенсирует более слабую сторону, когда вы работаете обеими руками вместе. Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку она не сможет выполнить свою долю работы. Использование гантелей заставляет более слабую руку выжимать весь вес.

Какие существуют варианты жима гантелей стоя?

SportsRec

Гантели позволяют менять хват и регулировать подъем веса в боковом направлении во время выполнения жима от плеч. Вы можете выполнять жим гантелей стоя либо обратным хватом, когда ваши ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ваши ладони обращены друг к другу.