Жим это: Жим | это… Что такое Жим?

Чем полезен жим штанги лежа?

Мы нашли как минимум 9 причин выполнять это упражнение как можно чаще: мощная грудь, сильные руки, крепкие кости — далеко не все преимущества жима штанги лежа.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Racool_studio / Freepik

Жим штанги лежа — упражнение, пользу и ценность которого невозможно переоценить. Какие бы цели ни преследовались в зале, вы всегда сможете получить преимущества от выполнения этого упражнения. Мы собрали основные причины, почему не стоит игнорировать это базовое движение.

Содержание статьи

Повышение силы толчка

Это довольно очевидно: жим лежа увеличивает вес, который вы можете толкать/жать. Чем больше вес вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вес вы, скорее всего, сможете жать плечами. Лон Килгор и Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок» утверждают, жим плечами обычно составляет 59-67 процентов от жима лежа. Правда, эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета.

Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для множества движений. В одном исследовании 2013 года использовалась одноповторный максимум жима лежа спортсменов для сопоставления с показателями других упражнений на верхнюю часть тела. Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие выступают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), но именно жим лежа часто используется для проверки силы верхней части тела атлета.

(Читайте также: Чем полезны приседания: 7 причин регулярно приседать.)

Прочные кости

Жим лежа, как и другие базовые упражнения, помогает поддерживать здоровье костей. Когда тело подвергается дополнительному сопротивлению, особенно в таких мощных движениях, как жим лежа, это способствует здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей после включения жима лежа в план тренировок для лечения остеопороза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Развитые грудные мышцы (большая и малая)

Большая грудная мышца больше всего ассоциируется с работой во время жима. Эта мышца груди придает грудной клетке большой и сильный вид. Кроме того, она — один из основных двигателей в горизонтальной плоскости.

Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз. Они расположены глубоко под большими грудными и тренируются косвенно посредством горизонтальных жимовых движений.

(Читайте также: 5 преимуществ подтягиваний, о которых вы должны знать.)

Проработанная передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку под плечом и выглядит, словно пальцы кисти между ребрами. Она укрепляется за счет жимовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Железные дельты

Передние и средние пучки дельтовидных мышц развиваются и укрепляются с помощью жима лежа. Они — одни из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму плечами. Кроме того, наращивание этих мышц обеспечивает выгодный визуальный эффект.

Мощный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно две трети плеча. Жим лежа помогает укрепить и проработать все три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) в разных диапазонах движений. Более сильные трицепсы дают преимущества в других жимовых движениях, плюс их развитие придаст вашим рукам отличный вид.

(Читайте также: Какую пользу дарят отжимания от пола: 10 неоспоримых фактов.)

Великолепный вид в футболке

Нет сомнений в том, что спортсмены с большими грудью и спиной автоматически лучше выглядят в футболке. Мало того, что рубашки будут лучше на вас сидеть, но и точеная грудь с большими трицепсами — это отличный способ намекнуть на свою силу. Кроме того, большая грудь и плечи придают такой желанный V-образный вид, что тоже немаловажно.

Отличный контент для соцсетей

Сильный жим лежа — это всегда отличная тема для видео в ваших соцсетях. Этому упражнению симпатизируют все, даже не атлеты. Если вы хотите увеличить просмотры своей ленты, то начните с жима лежа. И это не шутка.

Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?

youtube

Нажми и смотри

Биомеханика попеременного жима, Союз водного поло города Москвы. Официальный сайт

Биомеханика попеременного жима
Водное поло отличается от плавания вертикальным положением тела спортсмена в воде. Именно попеременный жим ногами позволяет игрокам выполнять все необходимые технические элементы, включая ведение и бросок мяча. Игрокам необходимо концентрироваться сразу на нескольких частях тела одновременно, чтобы находиться в вертикальном положении.

Необходимо развивать соответствующие умения, чтобы улучшить свои навыки ватерпольного плавания. Важно довести каждый элемент до совершенства, чтобы тело было готово к любым движениям.

Какие части тела вовлечены в плавание?

Исчерпывающий список частей тела, которые задействованы в плавании:

-Лодыжки должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Это очень важно, т.к. именно такой угол позволяет почувствовать опору на воду, которая необходима при попеременном жиме ногами.
-Колени задают правильное вращение ногами. Более того, они помогают принять максимально устойчивое положение для вертикального плавания.
-Бедра — это одна из самых важных частей в вертикальном плавании, т.к. именно с них начинается брассовое движение. За счёт подъема или опускания бедра достигается уверенное положение в воде, а движение тазобедренного сустава играет очень важную роль в движении остального тела. Например, это движение стабилизирует плечи, следовательно, именно от этого зависит эффективность голевого момента, паса, а так же оборонительных и атакующих действий.
-Кисти и руки так же играют не менее важную роль, т.к. они создают дополнительную опору на воду и позволяют выполнять такое действие, как скаллинг, правильно.

Что такое скаллинг?

Скаллинг подразумевает синхронные движения рук, кистей, локтей и плечей для поддержания тела на воде. Это может быть важно, когда мы выполняем попеременный жим ногами без мяча, а так же, когда мы держим мяч в одной руке.
Скаллинг — это движение, выполняемое ладонями, находящимися под углом, которые двигаются синхронно от груди в стороны к поверхности воды и обратно.

Почему скаллинг и попеременный жим так важны?

Скаллинг и попеременный жим необходимы для придания правильного положения телу во время передачи паса или броска. Так же эти движения являются основой в силовой борьбе.
Так же можно использовать скаллинг для поднятия тела над водой. Это позволяет преодолеть иногда жизненно необходимые сантиметры над водой, чтобы получить лучшую позицию для реализации. Эта достаточно необычная задача выполняется за счет увеличения частоты и амплитуды движения.

Поддержание тела в стабильном состоянии при выходе из воды — это так же очень важная часть, которая требует большей частоты движений ногами. Здесь ноги и руки работают вместе — они выталкивают тело из воды так высоко, как этого позволяет подготовленность спортсмена и поддерживают его на необходимой высоте в течение какого-то времени.

Когда необходимо изменить направление движения на противоположное, нужно выполнять попеременный жим в сторону, противоположную направлению движения. Это позволит быстрее сменить направление движения.

В общем, попеременный жим ногами — это первое, что стоит освоить начинающему ватерполисту, независимо от его возраста. Если игрок не использует эту технику эффективно во время игры, его намного проще обыграть.

Что нужно делать чтобы улучшить попеременный жим ногами?

Чтобы жим стал сильнее, нужно в первую очередь много работать в зале.

Приседания и выпады — это идеальные упражнения, которые помогут усилить ваши бедра, связки и мышцы-стабилизаторы и снизить риск травматизма во время игры. Так же необходимо дополнительно работать над усилением связок коленей чтобы они могли выдерживать вес не только вашего тела, но и дополнительную нагрузку.

В водом поло попеременный жим используется в любом стиле плавания кроме плавания на спине. Каждому ватерполисту необходимо работать над этим движением, чтобы быть эффективным а поле и в координации с командой.

источник

пресс-служба СВПМ

Как увеличить жим лежа — советы и программы, которые стоит попробовать

(Почти) каждый хочет сильного жима лежа. Являетесь ли вы пауэрлифтером, стремящимся к большому итогу, бодибилдером, стремящимся накачать грудные мышцы, или просто посещаете тренажерный зал, чтобы чувствовать себя хорошо и хорошо работать в других сферах своей жизни.

Жесткий жим лежа, правильное питание и спокойный образ жизни вне тренажерного зала, безусловно, полезны. Тем не менее, вы, безусловно, можете глубже погрузиться в освоение более тонких деталей, включая идеальную технику и навыки правильного программирования.

Кредит: Терелюк / Shutterstock

Итак, если вам нужны лучшие советы, приемы и приемы, чтобы взорвать свой жим лежа, вы обратились по адресу. Вот как построить свой жим лежа, чтобы вы могли преодолевать плато и ставить рекорды среди рекордов.

• Как делать жим лежа
• Лучшие реплики для жима лежа
• Жим лежа: советы и рекомендации
• Лучшие программы жима лежа

Как делать жим лежа

Во-первых, вам нужно знать, как правильно нажимать. Жим обычного посетителя тренажерного зала и опытный пауэрлифтер сильно отличаются друг от друга. Если вы хотите жать большой жим, вам нужно следовать правильной процедуре — она начинается еще до того, как вы снимаете штангу со стойки.

Шаг 1 — Подготовка

Кредит: Lucky Business / Shutterstock

Лягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на землю. Штангу нужно ставить на высоте, позволяющей удобно дотянуться до нее руками, не сводя лопатки со скамьи.

Совет тренера : Вам не нужно «выталкивать» штангу из стойки, чтобы снять ее. Если возможно, установите планку достаточно высоко, чтобы вы могли ее «вытащить».

Шаг 2 — Возьмите и разложите

Фото: Игорь Булыхин / Shutterstock

Возьмитесь руками за перекладину, крепко поместив ее в ладони. Убедитесь, что ваши запястья находятся в основном выпрямленном положении.

Более широкий хват уменьшит диапазон движений, но также может увеличить нагрузку на плечи. Более плотный хват создаст больший диапазон движения, но может сместить нагрузку с груди на передние дельты и трицепсы.

Совет тренера : Хотя ширина хвата определяется предпочтениями, если вы хотите выжимать максимально возможный вес, обычно вам следует использовать довольно широкий хват, чтобы уменьшить диапазон движений.

Шаг 3 — Нагрузка и опускание

Фото: Sarayut Sridee / Shutterstock

Как только штанга снята со стойки (она должна быть прямо над плечевыми суставами), глубоко вдохните животом и напрягите тело с головы до пят. После того, как вы зарядились воздухом и напряжением, контролируемо опустите штангу на грудь.

Совет тренера : Когда вы опускаетесь со штангой, старайтесь все время держать локти под перекладиной. Ваши запястья также должны оставаться в основном прямыми.

Шаг 4 — Нажмите вверх, мощно

Кредит: Sidorov_Ruslan / Shutterstock

После того, как гриф слегка коснется вашей груди, слегка нажмите на гриф вверх и назад. В зависимости от ваших пропорций и ширины хвата ваша штанга может сместиться вперед во время опускания. Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы возвращаете его в исходное положение над плечевыми суставами.

Совет тренера : Не забудьте в конце резко разогнуть локти, а не отрывать плечи от скамьи.

Лучшие подсказки для жима лежа

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, подсказки в равной степени являются искусством и наукой — это то, как вы заставляете свое тело выполнять определенные действия или двигаться определенным образом. Правильные подсказки для жима лежа могут сделать ваш жим от хорошего до отличного. Вот несколько общих советов по жиму лежа, которые вы можете использовать во время тренировки груди.

«Поднесите грудь к перекладине»

Ваш позвоночник не должен прилегать к подушке, когда вы выполняете жим лежа. Выгибание спины во время жима может помочь сохранить жесткое положение плеч, а также может уменьшить диапазон движений в упражнении.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Чтобы достичь этого, подумайте о том, чтобы поднять грудь до уровня перекладины во время опускания части упражнения . Это может помочь вам сохранить «арку», когда вы медленно опускаете штангу к грудным мышцам.

Эта подсказка помогает бороться с желанием согнуть грудную клетку или нарушить напряженную позу, что может снизить выходную мощность. Обратите внимание, что вы не на самом деле двигаете туловищем; ты просто думаешь об этом.

«Прижмись к скамейке»

Если вам сложно держать плечи прижатыми назад и стабилизированными во время жима, вы можете попробовать эту подсказку. Если вы будете думать о том, чтобы прижаться к скамье, а не толкать штангу вверх в пространстве, это может помочь вам держать плечи в напряжении.0003

Если вы слишком озабочены перемещением штанги, вы можете случайно развести лопатки, когда попытаетесь толкнуть плечо вперед. Это одновременно и техническая ошибка, и риск травмы плечевого сустава.

Предоставлено: Kitreel / Shutterstock

Итак, после того, как вы контролируемо коснулись своей груди штангой, подумайте о том, чтобы опустить корпус вниз на скамью, когда вы отталкиваете штангу .

«Используй ноги»

Жим лежа может быть упражнением для верхней части тела, но опытные пауэрлифтеры знают, как задействовать и ноги, даже не двигая ими.

Чтобы включить движение ног в жим лежа, убедитесь, что ваши бедра плотно прижаты к подушке. Вы можете убедиться в этом, поставив ноги за край скамьи, а не впереди. Это помещает ваши бедра в твердое разгибание.

Когда вы собираетесь отжать штангу от груди, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть» себя ногами назад к самой стойке . Это перенесет усилие с пола через бедра на перекладину. Это также гарантирует, что ваша грудная клетка останется высокой, а плечи опущенными.

Обратите внимание, что ваше тело фактически не двигается, когда вы делаете это. Добавление привода ног к жиму лежа может очень помочь с увеличением веса, который вы можете поднять, но это также довольно продвинутая техника. Не торопитесь, изучите его и не расстраивайтесь, если он сразу не покажется вам естественным.

Советы и рекомендации по жиму лежа

Когда дело доходит до повышения силы в жиме лежа, дьявол кроется в деталях. У вас должны быть отработаны гайки и болты вашей формы; как только вы это сделаете, пришло время погрузиться и изучить все нюансы, связанные с тем, чтобы стать сильнее. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов и приемов в следующий раз, когда будете поднимать тяжести.

Работа над техникой выполнения

Чтобы улучшить жим лежа, недостаточно иметь сильные мышцы груди и трицепсы. Важно, чтобы у вас был хороший контроль и последовательность при выполнении навык самого жима лежа.

Вообще говоря, работа над техникой включает в себя малообъемных тренировок с низкой и средней интенсивностью в течение дней жима лежа. Вы можете работать над самим жимом лежа или внедрить вариации, специально предназначенные для недостающих элементов вашего выполнения .

Например, выполнение жима лежа в резко выраженном эксцентрическом темпе может помочь вам сохранить осанку и правильно двигать штангу. Такие упражнения, как жим Спото, жим Ларсена или жим с доски, также служат для проработки различных элементов движения.

Эти варианты упражнений позволяют вам занять позицию, которая поощряет контроль и позиционирование. Они также наказывают вас, если вы не выполняете их должным образом. Избегайте тренировок, слишком близких к отказу, во время тренировки, ориентированной на технику, так как это может свести на нет цель рационализации вашей техники.

Тщательная разминка

Хорошая, всесторонняя разминка позволит вам проявить себя с лучшей стороны, а также поможет сосредоточиться. Эффективная разминка перед жимом лежа также повысит внутреннюю температуру и заставит вашу нервную систему работать мощно и решительно, особенно с более тяжелыми весами.

Ваша программа разминки должна быть адаптирована к вашим личным потребностям , но хорошее место для начала — это короткие динамические упражнения на растяжку и движения . Например, вы можете выполнять круговые движения плечами, чтобы расслабить плечи, прежде чем взяться за эспандер для выполнения подтягиваний.

Вы также можете выполнять некоторые упражнения с мягкими тканями, например, перекатывать спину по пенопластовому валику, чтобы помочь раскрыть грудной отдел позвоночника, что может помочь вам принять более удобное положение свода стопы перед подъемом.

После того, как соответствующие суставы станут красивыми и теплыми, ваша разминка должна быть направлена ​​на выполнение поставленной задачи . Возьмите по крайней мере один подход с пустой штангой и выполните большое количество повторений, чтобы смазать свою канавку и напомнить себе о своей технике жима лежа, прежде чем нагружать себя.

Варьируйте интенсивность

Если вы хотите жать более тяжелые веса, вам придется жать тяжелее. Это означает, что вам должно быть комфортно работать с высоким процентом вашего 1-повторного максимума на регулярной основе, если вы хотите увеличить свою силу. Однако это не означает, что вам нужно работать с высокой интенсивностью во время каждого сеанса жима лежа.

Изменение интенсивности — иногда называемое волнообразным — необходимо для долгосрочного прогресса, особенно если у вас уже есть несколько лет тренировочного опыта. Если вы изматываете себя каждый раз, когда жимаете, возможно, вы тренируетесь тяжелее, чем можете надежно восстановиться и адаптироваться.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Вместо этого рассмотрите вариант , меняя интенсивность каждый раз, когда вы выполняете жим лежа . Если вы жимаетесь два раза в неделю, вы можете посвятить один день малообъемному высокоинтенсивному подъему, а затем сделать противоположное на следующем занятии. Оба подхода будут способствовать вашей общей силе.

Выберите правильный аксессуар Упражнения

Создание большой скамьи — это командная работа. Одной тренировки стандартной скамьи со штангой может быть недостаточно, чтобы поднять вашу силу выше определенного уровня. Спортсмены среднего и продвинутого уровня, в частности, полагаются на широкий спектр дополнительных движений, чтобы укрепить слабые места и максимизировать ценность своих тренировок.

При выборе аксессуаров для жима лежа следует выбирать как из односуставных изолирующих движений, так и из других составных упражнений. Изолирующие упражнения, такие как жим вниз или обратное сгибание, отлично подходят для увеличения вашей работоспособности и мышечной массы. Дополнительные приспособления, такие как скамья с узким хватом или отжимания на брусьях, могут помочь укрепить определенные мышцы или диапазоны движений, к которым вы не можете получить доступ с помощью стандартной скамьи.

Дышите лучше

Вы должны обращать внимание на то, как вы дышите во время жима. Правильные дыхательные протоколы для тяжелых подъемов включают в себя наполнение груди воздухом и укрепление корпуса , как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Этот максимизирует давление в брюшной полости , создавая стабильность всего туловища и плеч. Вам понадобится эта надежная устойчивость, чтобы стабилизировать штангу, особенно когда вы опускаете ее на грудь, чтобы затем сосредоточиться на том, чтобы жать как можно сильнее.

Попытайтесь задержать воздух, пока штанга не оторвется от груди, а затем резко выдохните, выпрямляя локти, чтобы закончить движение.

Следите за своим восстановлением

Хорошая техника и отличная программа тренировок необходимы, но скорость вашего прогресса в конечном итоге будет зависеть от качества вашего восстановления вне тренажерного зала . Плохой или недостаточный сон, например, снижает скорость восстановления мышц (и разума) после тренировки.

Вам также потребуется достаточное количество питательных веществ для тренировок. С практической точки зрения это означает потребление достаточного количества калорий, чтобы восполнить то, что вы теряете в результате напряженных упражнений и , гарантируя, что вы не будете отвлекаться от голода во время тренировок на скамье.

Лучшие программы для жима лежа

В Интернете есть множество надежных готовых программ, которые вы можете попробовать. Хорошая программа, разработанная специально для улучшения жима лежа, ускорит ваш прогресс. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы выбираете правильную рутину для вас .

Линейная прогрессия Greyskull

Линейная прогрессия Greyskull (LP) — отличный вариант для начинающих лифтеров, которые хотят улучшить свой жим лежа. Он основан на простоте и удобстве использования, что делает его идеальным для тех, кто недавно впервые взял штангу в руки.

Вы также уделите внимание другим составным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и жим над головой, но Greyskull отлично подходит для жима лежа.

Вы будете чередовать жим лежа один раз в неделю и два раза в неделю и работать с линейной прогрессией, что означает, что веса, которые вы поднимаете, постепенно увеличиваются от тренировки к сессии.

Greyskull также предлагает вам проверить свои силы с помощью сета «AMRAP», в котором вы делаете как можно больше повторений и позволяете себе намеренно терпеть неудачу. Наборы AMRAP позволяют новичкам быстро прогрессировать, поскольку они могут восстанавливаться после интенсивных тренировок быстрее, чем более продвинутые жимовики. Вы можете легко найти шаблон Greyskull в Интернете, если немного погуглите.

Wendler’s 5/3/1

Программа силовых тренировок Wendler’s 5/3/1 предназначена для лифтеров среднего уровня. Он не предназначен специально для жима лежа, но вы определенно улучшите свой жим лежа, если будете выполнять его правильно.

5/3/1 требует, чтобы у вас был известный 1-повторный максимум, прежде чем вы начнете; затем программа строит предписанные вами веса исходя из этого числа. Таким образом, у вас, вероятно, уже должна быть некоторая подготовка за плечами, и вы сможете проверить свой жимовой максимум, прежде чем приступить к этому.

Техасский метод

Эта программа рассчитана на три дня в неделю и включает тяжелый день, легкий день и средний день для жима лежа. Он также основан на линейной прогрессии на еженедельной основе, но также включает модель ежедневной волнообразной периодизации, при которой интенсивность меняется в течение недели.

Техасский метод — отличная программа для людей среднего уровня, которые хотят чаще практиковать жим лежа с большим объемом и хотят иметь день, чтобы стремиться к личным рекордам.

Смолов Младший

Если вы занимались целым рядом программ пауэрлифтинга или силовых тренировок и хотите по-настоящему проверить себя, вы можете рассмотреть краткую, но печально известную интенсивную программу Смолова Младшего. Эта программа является ответвлением режима приседаний Смолова, сократился до трех мучительных недель.

Большинство спортсменов бегут Смолова-младшего, чтобы установить новый личный рекорд в жиме лежа за короткий срок. Программа требует, чтобы вы откладывали почти все остальные сложные комплексные упражнения на второй план — вы должны жать четыре раза в неделю в течение трех недель без разгрузок.

Эта программа не для слабонервных и не подходит для новичков или даже для тех, кто занимается спортом среднего уровня. Убедитесь, что у вас есть время, энергия и ресурсы для восстановления, прежде чем браться за это.

Взорви свой жим

Не существует секретной техники для волшебного увеличения жима лежа. Как и в любом другом аспекте мышечной силы, все дело в качественной практике в течение достаточно длительного периода времени.

Вероятно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти именно ту технику, сигналы и программу, которые двигают иглу за вас. Однако, как только вы зафиксируете эти элементы, все, что вам нужно сделать, это придерживаться своего оружия и усердно работать.

Рекомендуемое изображение: Kitreel / Shutterstock

10 худших ошибок в жиме лежа

Жим лежа — лучшее упражнение для построения сильной и массивной верхней части тела. Но будьте осторожны, потому что плохая техника может привести к болям, пропуску времени в тренажерном зале и даже к серьезным травмам.

Великие атлеты тратят много времени на совершенствование своей техники жима лежа, потому что знают, что им нужно использовать правильные мышцы, занимать правильные позиции и заставлять штангу двигаться по наиболее эффективной траектории. Однако чем дальше вы отклоняетесь, тем больше силы теряете и тем выше риск разрыва грудной клетки или растяжения плеча.

Избегайте этих десяти худших, но удивительно распространенных ошибок в жиме лежа и узнайте, как именно вы можете исправить их, чтобы построить бочкообразную грудь без боли.

1 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Слишком высокие локти

Когда вы выполняете жим лежа, локти направлены прямо в стороны, вы подвергаете огромную нагрузку плечевым суставам и локтям. С высоты птичьего полета эта ошибка также смещает траекторию штанги над ключицами, а не над грудиной, что увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф.

Вместо этого хватайте штангу немного уже и держите локти ближе к грудной клетке во время опускания. Сверху вы хотите, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов с туловищем.

2 из 10

Per Bernal

Отскок от грифа

В нижней части жима лежа не отталкивайте гриф от тела — это обманывает движение, создавая импульс, облегчающий подъем штанги. Вы также можете повредить грудную клетку, если вес достаточно большой.

Если вам нужно прыгать со штангой, скорее всего, она слишком тяжелая. Уменьшите вес и слегка коснитесь штангой тела; чтобы подчеркнуть силу, сделайте паузу со штангой на груди перед толчком.

3 из 10

PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Не сводя лопатки вместе

Жим лежа требует большего, чем просто лежание на скамье и толкание веса; вам нужно создать прочную, стабильную основу для отталкивания и сделать подъем максимально биомеханически эффективным.

Не сводя лопатки вместе, вы снизите активность грудной клетки и заставите плечи выполнять больше работы. Это также опустит вашу грудь и увеличит расстояние перемещения штанги, что усложнит жим. Всегда сводите лопатки вниз и назад во время жима.

4 из 10

Westend61 / Getty

Отсутствие отрыва

Без отрыва трудно поднять штангу в исходное положение, не нарушая осанки. Например, чтобы поднять вес вверх и снять его со штифтов, ваши плечи округлятся вперед, а напряжение в верхней части спины исчезнет — как только вы удержите вес над телом, вам будет трудно снова свести лопатки вместе.

Вместо этого сначала примите правильное положение — лопатки сведены вниз и внутрь — и попросите партнера дать вам штангу. Если вы не можете найти корректировщика, отрегулируйте штифты на высоте, при которой вам не нужно будет терять осанку, чтобы поднять штангу. Жим лежа в силовой раме, если необходимо.

5 из 10

Ян Спаниер

Без паузы перед спуском

После того, как вы оттолкнулись и удерживаете штангу в верхней точке, не поддавайтесь желанию сразу перейти к жиму лежа.

Пауза. Подождите одну-две секунды. Вы опуститесь и зафиксируете свое тело на скамье, чтобы создать большую устойчивость для жима. Это также увеличит напряжение во всем теле.

6 из 10

Per Bernal

Не использовать ноги

Не стучите ступнями и не размахивайте ногами во время жима. Вместо этого упритесь ногами в землю во время установки и создайте прочную основу. Кроме того, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы стимулировать напряжение всего тела и поднять больший вес.

Еще одна распространенная ошибка — это когда люди кладут ноги на скамью, чтобы «нацелить свое ядро». Жим лежа — это силовое упражнение, а не основное упражнение. Если вы хотите построить сильную и массивную верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на поднятии большего веса в жиме лежа, а не на лепке пресса. Если вы хотите задействовать свое ядро ​​​​при лепке груди, попробуйте вместо этого отжимания Человека-паука.

7 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Сломать запястья

То, как вы держите штангу, сделает или сломает ваш подъем. (И ваши запястья тоже.) Не держите штангу слишком высоко в ладони — или вокруг кончиков пальцев — потому что ваше запястье согнется назад. Это создает две проблемы:

Во-первых, вы потеряете силу, потому что, если смотреть сбоку, линия силы от ваших локтей и предплечий не будет проходить прямо через штангу. Во-вторых, вы повредите запястья, особенно с увеличением веса, потому что тяжелая штанга будет напрягать суставы и сухожилия.

Вместо этого возьмите штангу глубоко в ладонь и держите запястья слегка согнутыми.

8 из 10

lovro77 / Getty

Подъем бедер над скамьей

Подъем бедер превращает ваше тело в арку от ступней до плеч и сильно нагружает позвоночник. Не делайте этого.

Всегда держите ягодицы на скамье. Кроме того, прогибайте верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.

9 из 10

lovro77 / Getty

Поднять голову со скамейки

Ничего не видно — всегда держите голову на скамейке. Если вы будете поднимать его вверх, ваша шея будет напрягаться, а энергия будет потрачена впустую.

Если вам все еще трудно держать шею опущенной, возможно, у вас значительное положение шеи вперед. Если это так, прекратите тренировать грудь на несколько недель и сосредоточьтесь на верхней части спины, чтобы смягчить дисбаланс, который тянет вашу шею вперед.

10 из 10

Per Bernal

Сокращение диапазона движений (ROM)

Если вы опустите штангу всего на несколько дюймов, вы упустите дополнительный рост мышц и прирост силы. Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что движение с большим ROM улучшает силу и размер лучше, чем с меньшим ROM, даже когда движения с меньшим ROM выполняются с большим весом.

Обязательно касайтесь груди — или приближайтесь как можно ближе — при каждом повторении. Если вы беспокоитесь о своих плечах во время спуска или тренируете блокировку жима лежа, вместо этого используйте жим с доски или жим с пола, чтобы естественным образом сократить диапазон движения.