Жим блина лежа: техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки

техника выполнения стоя и лежа, какие мышцы работают

Данное упражнение для тренировки грудных мышц изобрел спортсмен стронгмен и культурист из Норвегии. Выполняется оно в конце тренировки. Изначально жим Свенда выполнялся при помощи двух дисков-утяжелителей, впоследствии для его выполнения были задействованы различные снаряды. Сегодня жим Свенда редко используется спортсменами, и считается старым и забытым упражнением.

Содержание

1. Кто такой Свенд?
2. Польза и недостатки
3. Какие мышцы работают при жиме Свенда
4. Техника выполнения жима Свенда стоя
5. Жим Свенда лежа с блином
6. Жим Свенда с гантелью лежа
7. Вариант лежа с двумя гантелями
8. Рекомендации по выполнению
9. Заключение
10. Жим Свенда в видео формате

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.
Свенд Одегор Карлсен фото

• Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
• Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
• Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
• Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
• Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
• Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Какие мышцы работают при жиме Свенда

• При выполнении упражнения жим Свенда в работу включаются не только грудные, но и широчайшие мышцы спины.
• Также нагрузку получают трицепсы.
• Мышцы брюшного пресса, передние дельты и трапециевидная мышца тоже получают незначительную нагрузку, однако это происходит тогда, когда вес подобран неправильно и является слишком большим для выполнения жима Свенда.

Техника выполнения жима Свенда стоя

1. Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
2. Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение, которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов, состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

1. до 15 – для мужчин;
2. для девушек – до 20-25.

Заключение

Жим Свенда придумал профессионал, знающий толк в тренировках. И кому, как не ему, знать лучший способ увеличения силы и достижения результатов! Этот жим – превосходное забытое многими упражнение, которое действительно является полезным, как для мужчин, так и женщин, спортсменов-любителей и профессионалов!

Жим Свенда в видео формате

А также читайте:
Что такое калифорнийский жим и как его делать →
Упражнения для грудных с гантелями →

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

122. 5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(27)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Целевые мышцы
2. Техника выполнения
3. Вариация с гантелями
4. Автор упражнения

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Целевые мышцы

В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

• грудные;
• широчайшая;
• трицепсы.

Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

Техника выполнения

Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

Техника выглядит следующим образом:

1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

Вариация с гантелями

Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке),  это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Блин | Набор инструментов подвижности и гибкости

Все инструменты, необходимые для блина

Правильное использование гравитации и рычага

• Узнайте, как и когда управлять своей ориентацией по отношению к гравитации, чтобы достичь положения таза, необходимого для блина.
• Поймите, как сделать модификации от новичка до продвинутого уровня, используя дополнительный вес и рычаги.

Как увеличить силу сгибания и сжатия бедра

• Развивайте истинную силу сгибателей бедра, чтобы активно удерживать положение блина.
• Увеличивайте диапазон движений, наращивая активную способность сжиматься до этого диапазона.

Что входит в блин?

Полная всесторонняя оценка

Точно составьте профиль ваших текущих блинных способностей. Используйте это, чтобы создавать свои программы и документировать свой прогресс.

Сверла изменены для каждого уровня

Научитесь использовать гравитацию и высоту при обучении новичков. Манипулируйте рычагами, чтобы постепенно наращивать силу.

Как измерить прогресс

Изучите лучшие в классе методы измерения, чтобы сделать ваши тренировки гибкости количественными.

Методы преодоления плато

Стратегии продолжения прогресса, когда добавлять или сбрасывать вес и многое другое.

Примеры из практики

Узнайте, как использовать блин в жиме из стойки на руках и устранять дисбаланс между левой и правой руками.

Как писать свои собственные программы

Полная разбивка дизайна программы гибкости, чтобы у вас были инструменты для бесконечного прогресса.

Pancake Progress

Вся команда Mobility & Flexibility Toolkit научилась делать блины от живота до пола во взрослом возрасте . Это дает нам уникальную возможность учить, преодолев трудности обучения самостоятельно.

Мы практикующие специалисты, которые постоянно исследуют, тестируют и обучают. Было очень приятно передать знания и методы нашим преданным ученикам, которые все сами вложили тяжелую работу. Вы можете увидеть несколько примеров ниже.

Мэтт

Результаты учащихся

Юваль

Открытие блина стало воротами к совершенствованию практики движения и обучения Юваля.

Chloë

От невозможности приземлиться до перебора. Хлоя теперь может получить доступ к своему диапазону по команде в качестве воздушной гимнастки.

Миша

Разработка оверпанкейка была ключевой частью в достижении Мишей его тройного жима с двух сторон.

Джонас

Джонас усердно работал над своим блином для новых возможностей в его балансировании на руках.

Часто задаваемые вопросы

Для какого уровня квалификации это?

Какое оборудование мне нужно?

Это разовая покупка?

Полный набор инструментов для обеспечения мобильности и гибкости!

Блинчик

129 $

Разовая покупка:

• Полная углубленная оценка
• Упражнения для начинающих и продвинутых
• Методика тренировок, чтобы вы знали, почему тренируетесь так, как делаете
• Научитесь писать свои собственные программы
• Обширная библиотека сверл с нашими уникальными матрицами
• Возможность тренироваться у нас, эксклюзивные скидки и бонусы
• Все будущие обновления Pancake
• И более

Оплатить фунтов стерлингов 🇬🇧 или евро 🇪🇺

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Набор инструментов для обеспечения мобильности и гибкости

497 долл.

США

Единовременная покупка:

• Блин (129 долл. США)
• Плечи (129 долларов США)
• Боковой разрез (129 долларов США)
• Щука и голова до пят ($129)
• Ранний доступ: передний сплит ($129)
• Все будущие модули мобильности и гибкости: мост (129 долл. США).) и End Range Strength ($129)
• Частный форум с тренерами-экспертами (не могу определить цену сообщества)
• Более 50 подробных видеоуроков, которые научат вас тому, «почему» мы что-то делаем, а не только «что» делать
• 25+ PDF-файлов (программы, руководства, тематические исследования и т. д.)
• Возможность тренироваться у нас, эксклюзивные скидки и бонусы
• Все будущие обновления Mobility & Flexibility Toolkit

Оплатить фунтов стерлингов 🇬🇧 или евро 🇪🇺

КУПИТЬ СЕЙЧАС

С чего начать тренировку «Блинная гибкость» — устойчивый метод тренировки

Вы ищете гимнастические навыки и хотите выполнить «блин» от груди до пола?

Когда вы садитесь на пол, чтобы выполнить растяжку блинов, вы поддерживаете прямую спину или округляете ее?

Нужно ли сохранять ровную спину при тренировке блина?

Это справедливое предположение. Нам часто говорят «сохранять ровную спину» 9.0192  в других движениях с поворотом бедра, таких как становая тяга и гудморинги.

«Если ты обойдёшь назад, то получишь травму».

Так ли это?

Я считаю, что индустрия фитнеса зашла слишком далеко с идеей нейтрального позвоночника.

Посмотрим правде в глаза, реальная жизнь и спорт не четкие и прямые. Мы не идем по жизни с нейтральным позвоночником.

Не очень «функционально» тренироваться только с нейтральным позвоночником.

Если мы собираемся быть «сильными и способными» за пределами тренажерного зала, имеет смысл наращивать силу в ненейтральных положениях позвоночника.

Хотя плоская спина при поворотах бедер доставляет апатичное удовольствие, в этом нет необходимости.

К счастью, такие движения, как кудри Джефферсона, возвращаются, и мы начинаем видеть, что движения с округлой спиной не приводят к парализующим болям в спине.

Оставаясь при этом, я не предлагаю вам пойти в спортзал и начать делать тяжелые сгибания рук Джефферсона. Как и во всем, что связано с силой, для наращивания силы требуется время, и требуется прогрессивная перегрузка.

А как насчет тренировки гибкости?

Могут ли движения скругленной спины увеличить гибкость?

Более того, могут ли движения скругленной спины увеличить гибкость блинов.

Если вы сидите в положении сидя на полу, можете ли вы сохранять ровную спину, наклоняя туловище вперед, чтобы создать угол 30 градусов между туловищем и полом?

Если вы не можете, то тренировка вариантов блинов сидя не будет очень эффективной.

Поначалу большинство искателей гимнастических навыков не могут эффективно тренировать варианты блинов сидя.

Так что же нам делать?

Я вижу много людей, которые тратят драгоценное время на гибкость, тренируя блины сидя, прежде чем они будут готовы.

Ограничивающим фактором для 99% людей является контроль таза.

До того, как я начал больше узнавать о гимнастических тренировках, я не знал о переднем наклоне таза (APT) и заднем наклоне таза (PPT).

Я тренировался с отягощениями и работал личным тренером в течение многих лет, я понимал наклон бедра, но не наклон таза.

Как только я понял APT и PPT, я понял, насколько ужасной была подвижность моего бедра. Это также открыло мне глаза на совершенно новый уровень коучинга.

В движениях с наклоном бедер, таких как блин, нам нужен хороший уровень APT, а это значит, что нам нужна хорошая гибкость в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах. Нам также необходимо иметь сильные сгибатели бедра.

Это общие недостатки большинства посетителей тренажерного зала. Что не является хорошей новостью для ваших блинов от груди до пола.

Чтобы увеличить гибкость блинов, нам нужно поработать над APT.

Для этого мы должны удлинить заднюю цепь и укрепить переднюю цепь.

С чего начать?

Конечной целью является выполнение блина от груди к полу с ровной спиной, но это не значит, что мы должны поддерживать плоскую спину с самого начала.

Когда мы тренируемся с ровной спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы по обеим сторонам позвоночника), сокращаются, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном или слегка вытянутом положении.

Расслабляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, мы позволяем им удлиняться, что создает более глубокий диапазон движений при сгибании вперед.

Например, если вы попытаетесь коснуться пальцев ног с прямой спиной, у вас могут возникнуть проблемы. Но если вы позволите спине округлиться, вы, вероятно, доберетесь туда.

Но увеличивает ли это гибкость?

Вот где становится интересно.

Если цель состоит в том, чтобы увеличить гибкость блина, мы можем начать тренировать ее с округленной спиной.

Возможно, вы слышали поговорку: «Куда смотрят глаза, туда следует и тело».

Если мы хотим научить тело наклоняться вперед, мы можем облегчить это, сгибая позвоночник.

Мы можем начать блин, прижав подбородок к груди и согнув шейный отдел позвоночника.

Затем позвольте грудному отделу позвоночника согнуться, а затем поясничному отделу позвоночника.

Как это выглядит? Ну, это верхняя половина скручивания Джефферсона.

Когда мы достигаем конечного диапазона шейного и грудного сгибания позвоночника, мы можем изолировать передний наклон таза (APT).

Это полный завиток Джефферсона.

Лучше всего начинать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Вес поможет вам сделать более глубокую растяжку, а также укрепить силу в положении с округлой спиной.

Сгибания рук Джефферсона со временем помогают облегчить сгибание бедра и развивают как щуку, так и блин. Они учат нас, как расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы мы могли начать удлинять подколенные сухожилия и укреплять сгибатели бедра.

Вот почему я считаю, что сгибания рук Джефферсона — одно из лучших упражнений для тех, кто ищет навыки гимнастики, которые только начинают свой путь к гибкости.

Если перевернуть это видео боком, оно начинает выглядеть как блинчик с закругленной спиной.

В начале APT может быть очень ограниченным, но со временем мы увеличиваем диапазон APT и начинаем видеть прогресс в достижении наших блинных целей.

У Джефферсона единственный выход?

Джефферсон являются одними из лучших, но это не единственное упражнение, которое мы можем использовать для повышения гибкости сгиба вперед.

Варианты сгиба вперед из положения стоя отлично подходят для всех, а не только для новичков. При выполнении сгиба вперед стоя нам любезно помогает сила тяжести.

Это важный момент, который нужно учитывать, стоячие блины получают помощь силы тяжести.

Гораздо труднее выполнить тот же диапазон движений в блине сидя, что и в блине стоя, потому что гравитация не обеспечивает такого же уровня помощи.

Эммет Луи рассказывает о трех векторах гравитации в блинной тренировке в 10-м выпуске подкаста The Bendability.

После того, как ваш позвоночник начнет двигаться, я бы предложил использовать варианты блинов с использованием гравитации, такие как Импульс к цели, Согнутое колено, Раздавливание блоком и Сгибание рук Джефферсона врозь.

Растяжка блинов стоя часто намного эффективнее для начинающих, чем растяжка блинов сидя.

Эффективны ли растяжки блинов сидя на возвышении?

Очень хорошие вопросы.

Хотя сидение на приподнятой поверхности позволит вам увеличить наклон вперед, оно все же не будет таким эффективным, как варианты стоя. Векторы гравитации будут не в вашу пользу.

Удачи, я всегда отдавал предпочтение наклонам вперед стоя, а не наклонам вперед сидя.

Тем не менее, я БОЛЬШОЙ поклонник гудморнингов сидя, так как это одно из лучших упражнений для подвижности и силы бедер.

Вы могли бы сказать, что доброе утро сидя — это возвышенный блин. Я согласен. Но высота возвышения значительна, и это позволяет большинству людей наклонять туловище вперед и создавать угол 30 градусов (или меньше) между туловищем и приподнятой поверхностью.

Как только угол торса превысит 30 градусов, нам начнут помогать векторы гравитации.

Хорошей вехой на пути к блину «грудь в пол» является гудморнинг в положении «грудь на скамье».

Когда и как переходить к вариантам блинов сидя.

Хотелось бы, чтобы это было так просто, как сказать: «Если вы можете коснуться пальцев ног, вы готовы делать блины сидя».

Или, как только вы получили доброе утро от груди к скамейке, вы готовы перейти на пол.

Если бы это было так просто!

В тесте блинов TSTM есть несколько ключевых упражнений, которые мы используем для оценки силы и гибкости.

Вот два из них:

Понимает ли клиент, как активировать сгибатели бедра и втянуть таз в АПТ?

Сгибание блина вперед к цели из положения стоя — хороший тест для этого.

Начните с пассивного виса, а затем напрягите мышцы-сгибатели бедра, чтобы войти в более глубокий диапазон движений. В пассивном диапазоне вы не должны касаться цели.

Когда вы сокращаете сгибатели бедра, мы хотим видеть, что вы можете двигаться в более глубоком диапазоне сгибания вперед. Это показывает мне, что вы понимаете, как использовать переднюю цепь для наклона таза вперед.

Вторая оценка, которую мы предпочитаем использовать, — это сжатие корпуса, сгибание бедра в положении стоя, разведение одной ноги врозь, подъем.

Стоящая нога должна быть прямой, а поднятая нога должна быть параллельна полу или выше. Удерживаем поднятую ногу выше параллели 30 секунд.

Демонстрирует силовую выносливость сгибателей бедра. Мы оцениваем это, потому что хотим знать, что у клиента будет достаточно силовой выносливости, чтобы начать тренировать варианты блинов сидя, которые требуют 30+ секунд активного сокращения.

Очень гибкие люди часто могут выполнять блины сидя, не обладая достаточной силой сжатия для достижения этой цели. Но, если они увеличат прочность на сжатие сердечника, они увидят улучшения в своем блине.

Они также будут меньше страдать от болей в бедрах и спине, которые часто беспокоят тех, кто гибок, но не силен.

Это всего лишь две оценки блинов, которые мы любим использовать с нашими онлайн-клиентами перед разработкой их программ.

Единственное исключение для блинов с сидячими местами

Итак, теперь у нас есть сгибания рук Джефферсона, наклоны вперед из положения стоя, гуд-морнинг сидя и упражнения на сжатие корпуса, подходящие для тех, кто ищет навыки гимнастики, которые только начинают свой путь к гибкости.

Есть один вариант блинов сидя, который я люблю использовать с новичками.

Барабанная дробь….

Это сидячий блин с закругленной спинкой.

Работая над вышеуказанными стандартами, мы можем тренировать сидящего блина с закругленной спиной.

Как я объясняю в этом видео, мы можем использовать вес, чтобы помочь локтям достичь цели на полу. Как только мы сможем коснуться пола, цель состоит в том, чтобы уменьшить вес до тех пор, пока мы не сможем коснуться локтями пола без какой-либо помощи веса.

Почему мы допускаем это исключение?

Если мы хотим научить тело наклоняться вперед, мы можем облегчить это, сгибая позвоночник.

Это утверждение справедливо как для сгибов вперед, так и для положения сидя.

Мы хотим начать учить тело АФТ в сидячем положении. Доброе утро сидя — хороший вариант с плоской спиной. Но мы также можем намеренно округлить позвоночник, чтобы изолировать APT. Точно так же, как мы делали это в скручивании Джефферсона с помощью стены, но теперь в сидячем положении.

Как только мы поймем APT, мы можем начать работать над гимнастическим блином с плоской спиной от груди до пола, правильно наклоняясь от таза.

Прежде чем мы добавим это упражнение в программу, требуется определенный уровень гибкости.

Я надеюсь, что вы нашли этот блог полезным и что вы собираетесь поэкспериментировать со всеми этими упражнениями. Я хотел бы знать, как у вас идут дела, поэтому не стесняйтесь, присылайте мне DM или отмечайте меня в своих обучающих видео.

Для тех, у кого нет социальных сетей, не стесняйтесь оставлять комментарии и вопросы к видео на YouTube.