Зарядка на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения для беременных на фитболе

Беременность – главное время становления женщины и перехода её в ранг матери. Это время не стоит проводить сутками в кровати, а можно просто найти свою нишу активности. Легкая физическая нагрузка может заключаться в йоге, в работе с фитболом, аэробике, плавании и т.д.

Сегодня гимнастический мяч – фитбол — занимает лидирующие позиции в подготовке женщины к родам, а также поддержки её физической формы во время беременности. Учтите, в первом триместре надо быть очень осторожной с любой физической активностью. Исключение составляют те люди, которые до беременности активно занимались спортом.

Зарядка на фитболе для беременных

Гимнастика для беременных на фитболе, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Ведь мы несем ответственность за маленького человечка внутри нас и нужно разогреть все мышцы, чтобы не получить даже минимальные травмы, разрывы и растяжки связок.
Немного походите, сменяя быстрый темп на медленный. Также попеременно ходите на носочках, пяточках и делайте перекаты с пяточки на носочек. Можно не более пяти раз медленно присесть. Особое внимание уделите дыханию, оно должно быть спокойное и глубокое. Во время данной разминки на выдохе и вдохе можно задерживать дыхание не более чем на три секунды.

Упражнения для беременных на фитболе

Начнем с упражнений на фитболе для спины. Для этого сядьте прямо на мяч, держась за что-то, и начинайте двигаться, меняя положение в пояснице (рисуя восьмерку, вперед-назад, вправо-влево). Это упражнение делается не меньше десяти минут ежедневно.

Фитбол при беременности необходим для многих групп мышц. Так, есть целая серия упражнений, которая поможет будущим мамочкам укрепить мышцы ног и ягодиц. Расскажем о самых эффективных. Итак, лежа на спине одну ногу положите на фитбол, второй имитируйте езду на велосипеде, вначале в одну сторону, потом в другую. Меняйте положение ног не более чем через 6-8 повторов. Оставаясь в положении лежа, согните левую ногу в колене, подняв её, следите, чтобы ваша голень была параллельна полу. В таком положении выполняйте медленные круговые движения стопой.

Чтобы укрепить мышцы рук, сядьте прямо на фитбол, следите, чтобы поясница не прогибалась. Взяв в руки гантели, попеременно поднимайте то одну, то вторую руку до уровня плеч. Таких повторений до 10 раз каждой рукой. Если вам стало тяжело держать равновесие, а такое чаще бывает уже на последнем месяце беременности, немного сдуйте мяч.

То же исходное положение, только необходимо широко расставить ноги и немного наклониться вперед. Одну руку для упора положите на бедро, вторую согните в локте примерно на 90 градусов. Чтобы выполнить упражнение, сгибайте и разгибайте локтевой сустав. Сделав 8-10 раз, поменяйте руку.

Зарядкой на фитболе не так уж сложно укрепить и мышцы груди:

• сядьте по-турецки, в руки возьмите фитбол и постарайтесь его как можно сильнее сжать. При этом следите, чтобы локти были параллельно полу. Сделайте 10-15 повторов;
• теперь снова сядем на фитбол, спинку держим ровненько, в руках гантели перед собой. Разводим руки в сторону и возвращаемся в исходное положение, следите, чтобы не сгибались локти. Также повторов не более 15-ти.

Пару слов, перед тем как мы преступим к другому комплексу упражнений, хотелось бы уделить прыжкам на фитболе. Подобного рода действия достаточно обезболят вам процесс прохождения схваток. Варьировать упражнениями можно по-разному, начиная от тазовых покачиваний, заканчивая теми же самыми прыжками.

Упражнения на фитболе после родов

Как вы поняли, фитбол — это универсальный мяч, который подходит для людей любого возраста. Так, с ним очень удобно заниматься и после родов. Элементарно, даже покачивать малыша можно сидя на фитболе.

В пример, пару упражнений:

• лягте на мяч, который будет находиться под поясницей, руки за голову. В таком положении выполняйте повороты туловища вправо-влево. Никуда не спешите. Это действие хорошо тренирует тазовые мышцы;
• отжимания от пола, колени при этом положите на мяч. Спинку не прогибаем. С каждым следующим повторением старайтесь опускаться как можно ниже.

По большому счету, те упражнения, которые вы делали во время беременности, можно задействовать и после родов. Главное при этом контролировать нагрузку на ваше тело.

Упражнения на фитболе для быстрой утренней зарядки :: JustLady.ru

Андрей Яковлев, автор JustLady.

Утренняя зарядка у большинства мужчин и женщин вызывает ассоциации детства, детских лагерей, всего того времени, когда их заставляли разминать свое детское тело. Повзрослев, некоторые забрасывают это дело, а некоторые продолжают заниматься своей внешностью и фигурой всю жизнь. И это оправданно. Как результат: отменная осанка, стройная фигура и красивая походка, что касается здоровья, то врачи в один голос рекомендуют утренние упражнения.

Прийти к мысли, что зарядка необходима, каждый должен самостоятельно. Часто женщин на утренние разминки толкают недостатки в фигуре. Фитбол – это идеальный вариант для этого, он не займет много времени и тем не менее задействует практически все тело.

Для начала нужно сесть на мяч, ступни плотно прижать к полу, сжать колени и выпрямить спину. При этом ваш подбородок должен быть высоко поднят, а взгляд направлен вперед перед собой. Это упражнение нормализует работу вестибулярного аппарата и разогреет мышцы. Если вы думаете, что сидеть на мяче ровно – это проще простого, то глубоко заблуждаетесь. Потренируйте себя и увидите, насколько слаб или силен ваш организм. Если высидите в такой позе 10-15 минут, то можете собой гордиться.

Следующее упражнение поможет укрепить таз и разработать грудную клетку. Для его выполнения лягте на мяч спиной так, чтобы он был под поясницей. При этом руки должны быть за головой, таз — в недвижимом положение, двигаться должно только туловище.

Для следующего упражнения нужно стать на колени, мяч поместить под грудь и живот, при этом нужно упереться руками в пол. Задача заключается в том, что вам нужно одновременно отрывать от пола правую руку и ногу, поочередно с левыми. Это упражнение значительно укрепит ваши руки и ноги, а также мобилизует роботу позвоночника.

Также для утренней зарядки подойдет следующее упражнение, которое поможет расслабить спину. Чтобы его выполнить лягте на спину, при этом мяч положите под согнутыми ногами, и выполняйте его передвижения от себя к себе. Подобные упражнения прогонят сон и поднимут настроение. Вообще врачи рекомендуют начинать утро именно с зарядки, а если как способ разминки вы выберете фитбол, то это гарантирует гибкость вашего тела.

Теги: зарядка,упражнение,разминка,фитбол

Нравится: 0

Упражнения на фитболе для быстрой утренней зарядки — Версия для печати

Использование мячей для упражнений | Spine-health

Многочисленные применения мяча для упражнений соответствуют различным уровням сложности, и преимущества для пациентов с болями в спине можно ощутить на каждом уровне. От простого сидения на гимнастическом мяче до выполнения структурированных аэробных упражнений — базовая поддержка, необходимая мышцам спины и живота, одинакова.

Мяч для упражнений при болях в пояснице можно использовать для различных целей, в том числе:

• Поиск нейтрального положения позвоночника
• Изучите правильную осанку
• Повышение подвижности поясничного отдела
• Увеличение силы мышц живота и спины
• Повышение баланса и стабильности
• Развитие общего контроля и силы основных мышц тела
• Научитесь правильно поднимать

реклама

Введение в использование мяча для упражнений

В качестве введения в упражнения на мяче часто рекомендуется просто сидеть на нем в течение 30 минут в день и слегка подпрыгивать, постоянно находя и удерживая равновесие на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг на фитболе — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка ссутультесь на фитболе, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически находить выпрямленное положение, что помогает сохранять равновесие, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это сбалансированное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, при котором верхняя часть тела сбалансирована на устойчивом тазовом основании. Даже незначительное изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы оставаться на мяче для упражнений. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту уравновешенную, нейтральную позу.

См. Как начать программу с мячом для упражнений

В этой статье:

• Упражнения с мячом для облегчения боли в пояснице

• О мячах для упражнений

• Использование мячей для упражнений

• Обычно назначаемые упражнения с мячом при болях в спине

• Упражнения на силу основного тела

• Меры предосторожности при использовании тренировочного мяча

• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Повседневное использование фитбола

Подъем предметов является частой причиной травм нижней части спины и мышечного напряжения, и некоторые упражнения с фитболом Swiss могут быть полезным инструментом для обучения правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъем

• Поместите мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 1–2 фута от бедер.
• С руками на бедрах и слегка согнутыми коленями; присядьте на полпути, не отклоняясь назад к мячу для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за носки.
• Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений направлять положение верхней части спины во время приседаний.

Это упражнение хорошо подходит для практики со специалистом по позвоночнику (например, с физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема тяжестей.

Дополнительную информацию об эргономичных методах подъема см. в Руководстве по обращению с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на мяче для упражнений

Мяч для упражнений также можно использовать вместо стула на работе или дома. Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и сохранять равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (многораздельные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

реклама

Фитнес-мяч для поддержки во время беременности

Беременным женщинам фитболы могут помочь в упражнениях, поддерживая дополнительный вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью. Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений и легких подпрыгиваний и т. д.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку

• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Правильный выбор мяча для упражнений

• Как начать программу упражнений с мячом

• Упражнения при болях в спине во время беременности

• Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса

• Упражнения и боль в спине

• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

7 упражнений с швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления мышц кора

Ноябрь — месяц швейцарского мяча в спортивной и спинальной физиотерапии. Вы можете приобрести этот продукт в нашем офисе City или Gungahlin и получить скидку 10% от обычной рекомендуемой розничной цены.

В рамках месяца швейцарского мяча ниже приведены 7 упражнений, которые вам необходимо выполнять, чтобы включить мышцы кора, привести в тонус брюшной пресс и подготовиться к лету!

История

Физиотерапевты в Швейцарии изобрели швейцарский мяч в 1960-х годах для помощи детям с церебральным параличом. Их основная цель состояла в том, чтобы помочь этим детям улучшить их баланс, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и поэтому теперь их можно найти во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.

Зачем использовать швейцарский мяч?

а) Уменьшить уровень боли с помощью определенных упражнений

b) Улучшение осанки и выравнивания

c) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы

d) Улучшение баланса, осознания тела и координации

e) Улучшение гибкости

f) Участие в малоинтенсивных аэробных упражнениях

Повседневное использование

Швейцарские мячи в настоящее время широко используются на рабочих местах. Многие люди обнаружили, что это отличная замена стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшения переносимости сидения. Многие офисные рабочие места в 21 ^st века включают швейцарские мячи в качестве основного инструмента для сидения.

Тем не менее, важно помнить, что в данном случае необходимо подумать о соответствующей эргономичной настройке. Обе стопы должны быть ровными, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел позвоночника находиться в нейтральном положении. Если вы только начинаете использовать швейцарский мяч в этом случае, рекомендуется положить полотенце или подушку под основание. Это сделано для того, чтобы повысить устойчивость вашей опорной базы, так как крены меньше. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас больше задействовать основные мышцы.

Какой размер мне нужен?

Вообще говоря, если ваш рост составляет от 5 футов до 6 футов 2 дюйма, вам подойдет мяч диаметром 55 или 65 дюймов. Это два самых распространенных размера. Однако, если вы невысокого роста, выберите мяч меньшего размера. И наоборот, если вы исключительно высокий, выберите больший доступный. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.

Увеличение сложности упражнения

а) Чем дальше мяч находится от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на рекрутмент вашей основной мускулатуры.

b) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.

c) Добавление ручного сопротивления к упражнению, например, тербанда, свободные веса или партнер.

d) Увеличение накачивания мяча или использование мяча меньшего размера означает большую нагрузку на мышечную систему.

e) Упражнения на одной ноге. Это имеет множество последствий для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить вашу тренировку.

f) Уменьшение опорной базы (например, как указано выше, при сидячей позе, когда под швейцарским мячом подкладывается подушка или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убирается).

Семь лучших упражнений

Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, обеспечить использование соответствующей программы разминки и заминки в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.

Во-вторых, я писал о мышцах кора в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса при болях в пояснице и 3 основные причины, по которым пилатес может устранить боль в спине

основные мышцы (в первую очередь поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы живота) и для более эффективной тренировки. Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.

1/ Стоячие раздвижные стойки

Выкатывание стоя — хорошее введение в работу со швейцарским мячом. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осанке.

Движение начинается в стойке с мячом перед вами, перекатывайтесь на мяч руками, затем на предплечья, поднимаясь на носки (отрывая пятки от земли).

Прогрессии можно применять, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы почувствовать правильное положение позвоночника. Если у вас есть зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.

2/ Супермен

Супермены на швейцарском мяче — отличное упражнение для укрепления брюшного пресса и верхних и нижних конечностей. Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.

Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте нейтральность позвоночника в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимите их одновременно, пока они не окажутся параллельны земле. Рассчитывайте движение так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз поменяв стороны.

Прогрессии делают устойчивую задержку движения в конце диапазона или добавляют крошечные импульсы к руке/ноге в течение 10 повторений. Если вы чувствуете, что ваш тайминг и координация нарушены, тогда начните разбивать движение, начиная только с одной руки (попеременно), затем только с одной ноги (поочередно).

3/ Мостик

Мост на фитболе — это супер-упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, а также проработки суставов позвоночника.

Движение начинается лежа на спине, поставив обе ноги на мяч. Задействуйте мышцы кора, напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы получите хорошую обратную связь о поддержании нейтрального положения таза. Это устраняет поперечную силу на таз, поскольку вам нужно поддерживать равновесие.

Прогрессии, особенно подходящие для выполнения мостика с использованием фитбола, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, это упражнение можно превратить в сгибание подколенного сухожилия (см. второе видео ниже). Если вы только начинаете, прислоните мяч к стене, чтобы повысить устойчивость и тем самым уменьшить качение.

Мост:

Сгибание подколенного сухожилия:

  9 0003

4/ Моллюски  

Моллюски — это отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает несколько компонентов для стабилизации корпуса. Это упражнение, ориентированное в первую очередь на ягодичные мышцы, лучше всего выполнять с терабандом чуть выше колен. Это позволяет сгибателям бедра расслабиться.

Чтобы начать моллюски, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не прогибаете спину в этом положении. Держите спину ровно, насколько это возможно, одновременно опуская оба колена в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.

Прогресс может заключаться в использовании неустойчивой поверхности под ногами, например, полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции. Чтобы начать действие, попробуйте сначала без тербанда.

5/ Отжимания

Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — это тяжелая работа! Использование швейцарского мяча может быть отличным способом безопасной реабилитации мышц спины.

Упражнение можно выполнять двумя способами (противоположными, как следствие):

1. Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Поднимитесь в положение для подготовки к отжиманиям, а затем, прикладывая силу к рукам, опуститесь к мячу, согнув руки в локтях, а затем медленно вернитесь.

2. Начните в вытянутом положении, когда ваши ноги опираются на швейцарский мяч, а руки лежат на земле. Держите спину в этом вытянутом положении во время выполнения отжиманий

Измените свои отжимания, поставив колени на пол. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кор стабилизироваться в течение определенного периода времени.

Или загляните на http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/push-ups-with-feet-on-an-exercise-ball

6 / Складной нож лежа

Складной нож лежа — это продвинутое упражнение на швейцарском мяче, поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверенно отжимаетесь и выполняете мосты. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия.

Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая колени, чтобы приблизить мяч к груди, это движение должно поддерживаться с нейтральным позвоночником.

Можно перейти к складному ножу на одной ноге. Когда вы начинаете выполнять это упражнение, лучше всего, чтобы кто-то заметил вас, так как проблема с вашим балансом довольно высока.

7/ Разгибание поясничного отдела позвоночника

Разгибание поясничного отдела позвоночника – отличное упражнение для развития мышц спины и ядро ​​сильнее. Это также хорошая разминка перед римскими разгибаниями на бочке, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Это упражнение также известно как благоговейный хруст живота.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы только что не поели! Упритесь ногами в стену и поднесите мяч под живот.