Фото асаны йога: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

185 Просмотров

22 Февраля 2023

Подробно

150 Просмотров

22 Февраля 2023

Подробно

На фото даю варианты — полный, облегченные версии без дополнительных материалов и с ними) — и героически показываю косяки. 

224 Просмотров

22 Февраля 2023

Подробно

Эта поза входит в комплекс Сурья Намаскар В, является частью множества виньяс (переходов в потоковой практике) и здорово воздействует на все тело при корректном выполнении.

293 Просмотров

14 Февраля 2023

Подробно

На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха
Конасана, что означает «связанный угол».

17205 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека

9796 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта — без пропсов и с ремнем, углубленного — с колесом + вариант ошибочного выполнения.

14741 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.

12545 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Мандукасана или Бхекасана – так звучит поза лягушки
на санскрите.

8530 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.

7272 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан.

16107 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.

8649 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

5648 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.

9411 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Урдхва Дханурасана I является проверочной позой, которая определяет уровень гибкости позвоночника, и состояние физической готовности человека к выполнению упражнений на гибкость.

7504 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Содержание

• 1 Типы поз
  • 1. 1 Стоя
  • 1.2 На развитие баланса
  • 1.3 Мостики
  • 1.4 В положении сидя
  • 1.5 Для отдыха и на спине
• 2 Базовые асаны йоги с фото и описанием
  • 2.1 1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
  • 2.2 2. Чакравакасана
  • 2.3 3. Поза ребенка (Баласана)
  • 2.4 4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
  • 2.5 5. Поза кобры (Бхуджангасана)
  • 2.6 6. Савасана
  • 2.7 7. Мукха Шванасана
  • 2.8 8. Поза собаки мордой вниз
  • 2.9 9. Сакхасана
  • 2.10 10. Уттхита Парсваконасана
  • 2.11 11. Поза гирлянды (Маласана)
  • 2.12 12. Ардха Уттанасана
  • 2.13 13. Ардха Матсиендрасана
  • 2.14 14. Ананда Баласана
  • 2.15 15. Яну Сирсасана
  • 2.16 16. Аштанга Намаскара
  • 2.17 17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
  • 2.18 18. Выпад
  • 2.19 19. Поза горы (Тадасана)
  • 2.20 20. Планка
  • 2.21 21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
  • 2.22 22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
  • 2. 23 23. Супта Падангуштхасана
  • 2.24 24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
  • 2.25 25. Упавиштха Конасана
  • 2.26 26. Поза посоха (Дандасана)
  • 2.27 27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
  • 2.28 28. Поза дерева (Врксасана)
  • 2.29 29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  • 2.30 30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  • 2.31 31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
• 3 С чего начать заниматься йогой
  • 3.1 Какой тип йоги выбрать?
  • 3.2 Найти класс по йоге
  • 3.3 Чего ожидать от занятий?
  • 3.4 Домашние тренировки
• 4 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
  • 4.1 День первый
  • 4.2 Неделя 1
  • 4.3 Неделя 2
  • 4.4 Неделя 3
  • 4.5 Неделя 4
  • 4.6 Важные нюансы
• 5 Заключение

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

30k+ изображений асан йоги | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

30k+ Yoga Asana Pictures | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A Photophotos 2,6K
• Степка фотосколков 10K
• Группа людей 0

Person

FITNESS

Работа

Женская

Medict. здоровье

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Андреем Лишаковым

Unsplash+

Разблокировать

Женщины изображения и изображенияstabilitypose

Кике вега

Йога изображения и изображениятренировки

–––– –––– –––– –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Dmitriy Frantsev

Humanfemalewellbeing

Мэдисон Лаверн

Wellnessyoga Studioyoga Pose

Patrick Hendry

Fitnesssalutiteyogi

Alessio

Pitnessyogi

Alessio

.0011 Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Andrej Lišakov

Unsplash+

Unlock

jobmental healthGirls photos & images

Lutchenca Medeiros

natalrnbrasil

Anant Sharma

Sports imagesgymnasticsman

Wesley Tingey

flexibleexerciseworking out

Raghu Nath

Brown backgroundsoneplus7proprayers

Mike Kilcoyne

azphoenixusa

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Andrej Lišakov

Unsplash+

Unlock

brunettestrengthmeditating

Jared Rice

People images & picturesbalanceNature images

Yannic Läderach

hindu greetingnamastestressless

Vishal Bhutani

indiastretchlimber

Carl Barcelo

Sports imagesacrobatgymnast

Farsai Chaikulngamdee

Mountain images & imagesuyuni salt flatbolivia

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Andrej Lišakov

Unsplash+

Unlock

professionmeditationblonde

Mor Shani

asanarelaxationsfakia

Women images & picturesstabilitypose

fitnesssalutationyogi

Italy pictures & imagescapo d’orlandoprovince of messina

natalrnbrasil

Спортивные изображениягимнастик

Коричневый фонoneplus7proprayers

брюнеткасиламедитация

индуистское приветствиенамастрессрессалесс

Спортивные изображенияакробатгимнаст

профессиямедитацияблондинка

– ––– –– –––– – –.

Йога: изображения и картинки0011

People Images & PictureBancenature Images

Индиастротчлимбер

Горные изображения и картинки.

йога/асана

2 фотографии · Куратор Марсела Фрей

asanarelaxationsfakia

Женщины0011

jobmental healthGirls photos & images

azphoenixusa

indiastretchlimber

Mountain images & picturesuyuni salt flatbolivia

Yoga images & picturesworkouthit training

wellnessyoga studioyoga pose

natalrnbrasil

flexibleexerciseworking out

brunettestrengthmeditating

People images & picturesbalanceNature images

Спортивные изображенияакробатгимнаст

asanaрасслаблениеfakia

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Humanfemalewellbing

FitnessSalutateyogi

Italy Pictures & Imagescapo d’Orlandoprovince of Messina

Спортивные изображения. Стивенс

йога/асана

2 фотографии · Куратор Марсела Фрей

Коричневый фонoneplus7proprayers

индуистское приветствиенамастрессресса

профессиямедитацияблондинка

Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20% на iStock

Unsplash logo

Сделай что-нибудь потрясающее

299.

288 Yoga Pose — стоковые фотографии и изображения

Lifestyle Relax Exercise concept. силуэт молодой женщины, растягивающей свое стройное тело перед тренировкой, стоя на пляже с прекрасным восходом солнца утром. ПРЕМИУМ

Силуэт девушки медитации йоги на потрясающем морском пляже на закате. ПРЕМИУМ

Спортсменка занимается спортом дома, тренируется онлайн. домашняя тренировка.ПРЕМИУМ

Молодая женщина занимается йогой на природе.женское счастье. пейзажный фонPREMIUM

Женщина занимается йогой перед волшебным водопадомPREMIUM

Спорт на домашнем карантине. женщина, практикующая растяжку, занимается асан-йогой. Пашчимоттанасана сидя с наклоном вперед. фото высокого качестваPREMIUM

Спокойный счастливый пожилой мужчина сидит в позе лотоса на коврике во время утренней медитации в парке, держась за руки в жесте мудры и улыбаясь в камеру. концепция психического здоровья и йогиPREMIUM

Расслабленный привлекательный молодой кавказец, спокойный умиротворенный парень в повседневной одежде сидит на диване в гостиной с закрытыми глазами, медитирует в позе лотоса, снимает стресс, отдыхает. ПРЕМИУМ

Женщина занимается йогой в позе танцора во время восхода солнца на пляже Кампече во Флорианополисе brazilPREMIUM

Спортивная женщина занимается спортом дома, приседает. домашняя тренировка.ПРЕМИУМ

Улыбчивая девушка в красном костюме занимается йогой. сядьте в гомукхасану, позу коровьего лица. укрепление и увеличение подвижности суставов. плавные движенияPREMIUM

Азиатская женщина делает дыхательные упражнения перед практикой йоги. здоровая женщина вдыхает и выдыхает, чтобы выполнять упражнения на глубокое дыхание для контроля и баланса жизни с помощью медитации йоги, уменьшает стресс, расслабляет ее разум. синий цвет background.concept стройной и здоровой девушки тренировки. PREMIUM

Портрет мечтательной милой счастливой женщины-работницы, медитирующей на открытом воздухе с закрытыми большими глазами, сидящей с эффектом размытия крупным планом. Упражнения для снятия стресса, легкая тренировка, отдых для карьеры, концепция ПРЕМИУМ

Симпатичная маленькая лиса медитирует в чашке чая. ПРЕМИУМ

Азиатская женщина делает дыхательные упражнения перед практикой йоги. у зеркала на коврике в яркой комнате для занятия йогой с кондиционером. ПРЕМИУМ

Молодая женщина практикует йогу на фоне неба на восходе солнца. довольно стройная женщина выполняет упражнение. здравоохранение, медитация, благополучие, концепция осознанности. ПРЕМИУМ

Группа людей, занимающихся йогой в студии.PREMIUM

Красивая блондинка в спортивной одежде лежит на деревянном блоке для йоги, чтобы улучшить осанку.PREMIUM

Женщина занимается йогой дома с онлайн-видеоуроком. девушка, стоящая в балансирующей позе и тренирующая плоскую векторную иллюстрацию. концепция здоровой тренировки для баннера, дизайна веб-сайта или целевой веб-страницы. ПРЕМИУМ

Красивая блондинка с идеальной фигурой, занимающаяся спортивными упражнениями на открытом воздухе на берегу реки в лучах утреннего солнца. ПРЕМИУМ

Здоровый мужчина делает стойку на руках во время занятий йогой в одиночестве у океана на фоне неба в сумерках или на рассветеПРЕМИУМ

Азиатская красивая счастливая женщина в умных часах и сидящая на фитболе после упражнений дома на заднем плане. концепция социального дистанцирования тренировки в одиночестве дома в эпидемическая ситуация covid-19. PREMIUM

Концепция психического здоровья. мирная спортивная афроамериканка медитирует на коврике для йоги, тренируется дома, занимается спортом и практикует дзен с милой улыбкой. ПРЕМИУМ

Молодая женщина, практикующая йогу, делает позу с барьерами в темной комнате. ПРЕМИУМ

Молодая красивая латинская женщина, работающая дома, подключена к онлайн-классу фитнеса на ноутбуке. женщина-личный тренер тренер по увеличению обучающих упражнений в классе тренировок в прямом эфире. ПРЕМИУМ

Молодая девушка с закрытыми глазами медитирует в позе лотоса в классе. спорт, фитнес, йога. вид сбоку, место для текстаPREMIUM

Спортивная женщина делает упражнения альпиниста — бегает в доске, чтобы сжечь жир. закатный пляж, фон голубого неба. ПРЕМИУМ

Старший кавказец растягивается, сидя на стуле в своей гостиной. ПРЕМИУМ

Портрет азиатского инструктора по йоге в спортивных брюках с бюстгальтером делает позу королевского голубя в студии йоги со своими учениками на заднем плане. тренируйтесь в фитнесе, здоровом образе жизни. ПРЕМИУМ

Афро-леди больших размеров тренируется дома с личным онлайн-тренером, использует ноутбук, стоит в позе доски для локтей.

Молодая красивая крутая девушка позирует в студии. ПРЕМИУМ

Здоровая азиатская женщина практикует йогу с собакой породы мопс, наслаждается и расслабляется с йогой в спальне, отдых с концепцией собаки. семь всех чакр. энергия кундалини. девушка практикует медитацию йогой на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Пожилая женщина тренируется, сидя в позе лотоса. активная зрелая женщина делает упражнения на растяжку в гостиной дома.. ПРЕМИУМ

Пожилая женщина занимается йогой со стулом дома. упражнения на растяжку.PREMIUM

Спортсмен смотрит на свои прямые руки.PREMIUM

Портрет радостной женщины с закрытыми глазами, медитирующей в свежем цветущем саду. единство разума, тела и духа. концепция спокойствия и миролюбияPREMIUM

Молодая здоровая красивая женщина практикует йогу дома, сидя в позе лотоса на коврике для йоги, медитируя расслабленно. тренировки в помещении и на свежем воздухе. концепция спорта и здорового активного образа жизни. ПРЕМИУМ

Две маленькие девочки занимаются йогой, растяжкой, фитнесом по видео на ноутбуке. дистанционное обучение онлайн, аэробика дома. здоровый образ жизни, коронавирус, оставайтесь дома. детский спорт домашний карантин.ПРЕМИУМ

Домашний спорт. активная азиатская мусульманка в хиджабе занимается йогой, растягивается во время упражнений, тренируется на коврике для фитнеса в гостиной, копия пространства. PREMIUM

Здоровый пожилой индиец, суперпожилой гражданин, занимающийся йогой, сидящий в позе лотоса и медитирующий на пляже. он одет в дхоти, у него красивые морщинки на лице, и он с удовольствием позирует перед камерой. ПРЕМИУМ

Здоровая, гибкая молодая женщина-тренер ведет занятия для счастливых разных людей, практикует вытянутое боковое угловое положение босиком на коврике, снимает скованность в плечах и спине в парсваконасане. ПРЕМИУМ

Женщина пытается расслабиться и уменьшить стресс от переезда. ПРЕМИУМ

Домашняя кошка. занимается йогой на коврике возле ноутбука в квартире. ПРЕМИУМ

Молодая азиатская дама в спортивной одежде занимается йогой, тренируясь в гостиной дома ночью. спортивно-оздоровительная деятельность, социальное дистанцирование, карантин для концепции профилактики вируса короны. ПРЕМИУМ

Пожилая женщина тренируется дома, концепция здорового образа жизни, фитнеса и йоги. ПРЕМИУМ

Женщина практикует йогу, обращенную вниз, собаку или йогу, адхо мукха сванасана, позу для медитации и поцелуев со своей собакой, порода мопса, наслаждайтесь и расслабляйтесь с йогой в спальне, отдых с концепцией собакиPREMIUM

Спортивная женщина делает упражнения альпиниста — бегает в доске, чтобы сжечь жир. пляж заката, фон голубого неба. здоровый образ жизни на тропическом острове, йога-ретрит, активный отдых, семейный летний отдых. ПРЕМИУМ

Женщина-инструктор по йоге проводит онлайн-тренировку через ноутбук дома. ПРЕМИУМ

Портрет великолепной молодой женщины, практикующей йогу в помещении на Рождество. красивая девушка практикуется в классе. успокойтесь и расслабьтесь, женское счастье. высокое качество фото.PREMIUM

Молодая женщина прыгает и тренируется на розовом фонеPREMIUM

Азиатская мама занимается йогой с очаровательной дочерью дома, пытается научить маленькую дочь делать позу дерева йоги или врксасану во время упражнений дома.PREMIUM

Мирная афроамериканская девочка-подросток сидит на диване и медитирует дома. молодая студентка смешанной расы расслабляется в позе лотоса и снимает стресс. ПРЕМИУМ

Набор иконок, занимающихся йогой. растяжка и расслабление в различных позах йоги. черные фигуры человека, изолированные на белом фоне. йога комплекс.ПРЕМИУМ

Черный силуэт активной женщины, растягивающейся на йога-ретрите на закатном пляже, небо с солнцем, океанский прибой. образ жизни в путешествиях, люди, активный отдых, семейный летний отдых на тропическом острове. ПРЕМИУМ

Молодая толстая женщина делает упражнения на гибкость на белом фоне. PREMIUM

Набор в черных позах йоги. иконы женщин, занимающихся йогой. концепция релаксации, медитации. тела людей для логотипа залиты темным цветом. векторное изображение в плоском стиле. ПРЕМИУМ

Абстрактная поза йоги женского силуэта. ПРЕМИУМ

Молодая гимнастка, растяжка и тренировка.0011

Семья, мать и ребенок, занимаются физическими упражнениями дома. здоровая женщина и девушка, практикующие йогу, спорт в помещении. мама и ребенок во время тренировки. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Концепция йоги и спорта. молодая кавказская женщина занимается разминкой, выполняя упражнение «мост». белый фон на заднем плане. copyPREMIUM

Силуэт женщины, растягивающейся в йоге, танцующей в красивых сумерках на закате на фоне пляжа. скопируйте пространство на розовые облака неба. концепция оздоровительной медитации.ПРЕМИУМ

Раздвоенные ножки. женщина перед фонтаном и эйфелевой башней на заднем плане занимается йогой. париж, франция — 27 июля 2018. PREMIUM

Красивая блондинка с идеальными ногами делает утреннюю зарядку на пляже в лучах восходящего солнца.PREMIUM

Молодая спортивная женщина, сидящая в позе медитации йоги. темно-синий и розовый ночной свет. PREMIUM

9 поз йоги или позы асаны для тренировки гибкости спины. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. плоский мультфильм векторПРЕМИУМ

Спокойная женщина, расслабляющая медитация, отсутствие стресса на работе, осознанная мирная молодая деловая женщина или врач, практикующие дыхательные упражнения йоги на изолированном бежевом фоне. ПРЕМИУМ

Привлекательная азиатская женщина в спортивной одежде практикует йогу в белой спальне, делает упражнения русалки или эка пада раджакапотасана поза утром на черном коврике. портрет позы йоги и концепция здравоохранения. ПРЕМИУМ

Иконы человеческого спорта. тренировочные силуэты людей. признаки того, что люди занимаются фитнесом и тяжелой атлетикой или занимаются йогой. растяжка или бодибилдинг. набор векторных символовPREMIUM

Довольный молодой европеец с закрытыми глазами сидит на диване в позе лотоса, медитирует дома, одетый в повседневную одежду на розовом фоне, занимается йогой. люди медитация wellness concept.PREMIUM

Женщина средних лет практикующих йогу, глядя вверх, стоя в позе обратного воина, упражнения вирабхадрасана, носить черную спортивную одежду. домашние занятия йогой и концепция здорового образа жизни. рекламное местоPREMIUM

Подросток сидит в позе лотоса на кровати, расслабляется и медитируетPREMIUM

Вид сзади на деловую женщину, медитирующую в позе лотоса с гьян мудрой на рабочем местеPREMIUM

Молодая женщина, выполняющая упражнения битиласанаPREMIUM

Спортивная молодая женщина берет уроки йоги онлайн и занимается дома, находясь на карантине. концепция здорового образа жизни, хорошего самочувствия, безопасности во время пандемии коронавируса, поиск нового хобби. ПРЕМИУМ

Зрелая женщина в черном спортивном костюме занимается йогой, сидя дома на коврике, на фоне кровати и горшков с зелеными растениями, здоровый образ жизни концепция сидя домаPREMIUM

Молодая привлекательная женщина, практикующая йогу у окна на полу, стоящая в упражнении на мосту, поза урдхва дханурасана, тренировка, одетая в спортивную одежду, серые брюки, бюстгальтер, полная длина в помещении, домашний интерьер. ПРЕМИУМ

Азиатская девушка носит повседневную спортивную позу в спортивном костюме.

Сосредоточенная молодая женщина растягивается после сна дома, сидя на кровати. спокойная спортивная женщина в стильной спортивной одежде разминается перед тренировкой, концепция здорового образа жизни. фото высокого качестваПРЕМИУМ

Зрелая женщина и маленькая девочка сидят на коврике в позе лотоса и медитируют во время занятий йогой в просторной комнате дома вместе. ПРЕМИУМ

3d иллюстрация медитирующего мужчины, сидящего на полу. мультфильм улыбающийся бизнесмен с закрытыми глазами в позе лотоса йоги, изолированные на белом фоне. сохранять спокойствие бизнес-концепции. ПРЕМИУМ

Йога со стулом. подходит взрослая кавказская женщина практикует приседания с реквизитом на коврике в мансарде белой студии в помещении, селективный фокус. ПРЕМИУМ

Три женщины практикуют позу кобры во время занятий йогой в медицинском центре. группа молодых людей, которые позируют кобры подряд на уроке йоги. ПРЕМИУМ

Азиатская девушка в спортивном костюме позирует в студии. ПРЕМИУМ

Женщина-пилатес в реформаторе кадиллака делает упражнения на растяжку в тренажерном зале. фитнес-концепция, специальное фитнес-оборудование, здоровый образ жизни, пластик. копия пространства, спортивный баннер для рекламыPREMIUM

Азиатская девушка носит повседневную спортивную позу в спортивном костюме, сидит и растягивается в студииPREMIUM

Йога, пилатес, концепция тренировки. молодая счастливая женщина мультипликационный персонаж тренируется и практикует йогу, делает асаны и медитирует на фитнес-коврике дома векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Азиатская красивая женщина тренируется дома и смотрит обучающее видео на планшете. концепция упражнений во время карантина дома для предотвращения заражения коронавирусом и ковид-19. ПРЕМИУМ

12 поз йоги или поза асаны для тренировки по утрам растягивает концепцию. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. плоский мультяшный вектор.